Skocz do zawartości


Zdjęcie

Redukcja Masy Ciała Z Zachowaniem Mocy


41 odpowiedzi w tym temacie

#21 ROZMIAR

ROZMIAR
  • Użytkownik
  • 2324 postów
  • SkądPoznań

Napisano 05 sierpień 2014 - 22:17

Każdy mięsień zużywa tlen.

7602ede9d85aa0ebmed.png

 

Więcej satysfakcji daje dobra forma niż dobry sprzęt.

"Oni [w Sky] nazywają  to marginal gains, wszystko co jest dozwolone w granicach zasad, jest możliwe. TUE mieszczą się w tych zasadach. Jeśli w dalszym ciągu z jednej strony będzie się mówić o etyce w kolarstwie, a z drugiej strony tak postępować, to jest to działanie obłudne." Pat McQuaid


#22 sts

sts
  • Użytkownik
  • 261 postów
  • SkądMazowsze

Napisano 05 sierpień 2014 - 22:35

Fajne narzędzie to MyFitnessPal.com 

Jest cos podobne tylko po polsku?  


     ridley-logo.jpg

 

 


#23 gibber

gibber
  • Użytkownik
  • 1197 postów
  • SkądN. Tomyśl

Napisano 06 sierpień 2014 - 05:31

Każdy mięsień zużywa tlen.

 

Właśnie, właśnie. Niestety trzeba uważać na dysproporcje, bo wygląda się potem tak:

 

thighs_oly310712.jpg



#24 kapral_szef

kapral_szef
  • Użytkownik
  • 346 postów
  • SkądKalisz

Napisano 07 sierpień 2014 - 13:41

tak wygląda efekt stosowania sterydów anabolicznych ;) w naturalnych warunkach wystarczy dbać o ogólną  sprawność całego ciała przede wszystkim w celu uniknięcia kontuzji :)



#25 sts

sts
  • Użytkownik
  • 261 postów
  • SkądMazowsze

Napisano 07 sierpień 2014 - 14:02

Szczerze nie chiał bym by moje nogi wyglądała ani jak te po lewej ani jak te po prawej. Dla mnie wygląda to ohydnie.


     ridley-logo.jpg

 

 


#26 griff

griff
  • Użytkownik
  • 53 postów
  • SkądDolnyśląsk

Napisano 07 sierpień 2014 - 15:31

Jest cos podobne tylko po polsku?  

 

Sprawdź potreningu.pl - w sumie podobnie działa ten dziennik, ale myfitnesspal jest dokładniejszy.



#27 kudlaty_00

kudlaty_00
  • Użytkownik
  • 318 postów

Napisano 21 wrzesień 2014 - 23:48

Nie ma opcji by przy redukcji zachować siłę z poprzedniej wagi. Zawsze siła spadnie, ale pamiętajmy, że kolarstwo to nie sport siłowy tylko wytrzymałościowy, więc wytrzymałość twojego mięśnia nie powinna się zmienić. Jak nie masz sił jeździć... Nie rozumiem takiego problemu. Licz kalorie. Zawsze bądź na deficycie 200-300kcal pod koniec dnia. Oblicz ile spalisz na rowerze, zjedz taki posiłek wyliczony +/- o podobnej wartości kalorycznej+dodaj jedzenie na rowerze. Internet huczy od kalkulatorów żywieniowych, więc to nie powinno być problemem.

Edit: oczywiście zaczynaj stopniowo z obcinaniem kalorii, bo cię po prostu odetnie. Na spokojnie wszystko.



#28 maniaczkarowerowa

maniaczkarowerowa
  • Użytkownik
  • 2 postów

Napisano 24 wrzesień 2014 - 08:08

Zgadzam się z Kudlatym. Tracisz wagę - tracisz siły. Chyba, że zaczniesz budować masę mięśniową, ale czy na rower są potrzebne mięśnie siłaczy? Lepiej skup się na kondycji i wytrzymałości. No i CIERPLIWOŚĆ! Nie możesz chcieć szybko, szybko, bo to jest najgorsze. Wszystko rób z głową i ze spokojem, a po pewnym czasie zobaczysz efekty, że pomimo tego iż schudłeś, możesz jeździć tak samo o ile nie lepiej ;)



#29 patolog

patolog
  • Użytkownik
  • 601 postów
  • SkądWa-wa

Napisano 24 wrzesień 2014 - 09:01

Ale te same mięśnie będą miały do targania mniejsza masę, więc sumarycznie będzie to samo:)


Kudos!


#30 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 682 postów
  • SkądHolandia

Napisano 24 wrzesień 2014 - 10:09

Ćwicząc i startując w sezonie ciężko jest stracić na wadze - niby o tym wiedziałem, ale mimo wszystko sam miałem w planach zrzucić jeszcze 3 kilogramy. Każde ograniczenie podaży kalorii działało jednak tak osłabiająco, że dałem sobie spokój z redukcją - zamiast tego utrzymałem dokładnie tą samą wagę od kwietnia do końca sierpnia. Co ciekawe, na koniec sezonu powtórzyłem badania medyczne i wydolnościowe i okazało się, że zmieniły mi się proporcje organizmu, masa tkanki beztłuszczowej wzrosła o 3 kg. Wzrost mocy odczuwalny, w sam raz na koniec sezonu, gdy już nie ma się gdzie ścigać :).

 

 


  • astronom lubi to

#31 astronom

astronom
  • Użytkownik
  • 883 postów
  • SkądBurzyn

Napisano 24 wrzesień 2014 - 20:56

Niedawno okazało się, że zwaliłem 20 kg od Wielkanocy. Moc raczej pozostała taka sama: niby pod górki wjeżdżam o kilka km/h szybciej i na cięższych zębatkach, ale w sumie średnie z tras pozostały takie same, no może są o 1/h lepsze. Gdybym pilnował jedzenia i trenował z głową a nie "jak się uda" pewno byłoby lepiej.
www.youtube.com/user/AstronomzBurzyna

#32 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 3670 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 06 maj 2016 - 07:59

Odgrzeję kotleta ;)

Po lekturze "Wagi startowej" rzuciłem okiem na stronę Matta Fitzgeralda - zaciekawił mnie art. Sour Grapes Syndrome - a konkretnie część wspominająca o  HFLC (High Fat Low Carb  – wysoko tłuszczowa, nisko węglowodanowa) - autor wspomina tam o polskich badaniach nad wpływem tejże diety na wydolność kolarzy weryfikowaną w testach 90 min przy 85% mocy LT oraz 15 min TT. Najpierw potwierdza, że tego typu dieta faktycznie daje spadek % tłuszczu w organizmie (z 14.88% do 11,02%) zmniejszenie wykorzystania węglowodanów, a zwiększenie wykorzystania kwasów tłuszczowych - z drugiej strony, jeśli jest czegoś deficyt, to się ogranicza wykorzystywanie tego do niezbędnego minimum, prawda? Za to największym problemem było zmniejszenie mocy na poziomie LT z 257W na 246W, oraz z 362W na 350W podczas 15min testu. Logiczne, uzasadnione i oczekiwane. W końcu część włókien mięśniowych, zwłaszcza ta silniejsza część, musi być zasilana glukozą, nie da się ot tak, przestawić na co innego. 

Dieta nisko węglowodanowa tak, ale podczas okresów poza treningowych lub o niewielkim wysiłku - tak jak to stosuje p.o.s.t. - wraz ze wzrostem zapotrzebowania organizmu na zwiększone ilości węglowodanów, należy umiejętnie dostarczać je organizmowi w ilościach nie większych, niż potrzebne. I tu pewno jest też haczyk? Ile jest potrzebne? Warto nawet zgrubnie przekalkulować sobie ilość spalonych węglowodanów i tłuszczów z ogólnej ilości kalorii uwzględniając podział wg stref mocy/tętna lub wspomagać się np. szacowaniem zużycia węglowodanów/tłuszczów przez pola wyliczeniowe IQ Xerta dla Garmin Edge 520/1000 (lub aplikacją Xerta). Co prawda wymaga ona użycia pomiaru mocy, ale uzyskuje się szacowanie zużytych zasobów w czasie rzeczywistym (szkoda, że nie można tego zapisać do dalszej analizy) i na bieżąco można ocenić ile faktycznie należy przyjąć dodatkowych węglowodanów podczas treningu np. czasami okazuje się, że "standardowe" pożeranie co pół godziny batona energetycznego tak na prawdę w danym treningu jest psu na budę potrzebne, bo na uzupełnienie spalonych węglowodanów wystarczy wypity izotonik, a to co się dodatkowo zjadło to mało potrzebna nadwyżka energetyczna... Np. moja 4h jazdy, zużycie ok. 2 tys. kcal na co przypadło ok. 180g tłuszczu czyli 1620 kcal + 380 kcal z węglowodanów (ok. 95g). Izotonik 2x0,75 z 80g węglowodanów plus dwa batony (ok. 60g) nie tylko zrównoważyło zużyte podczas pracy zasoby, ale również uzupełniło pozostałe potrzeby organizmu (nie tylko mięśnie generujące ruch korby pracują, inne też, mózg też domaga się swojego żarełka...).

 

W efekcie zbilansowanej diety z niewielkim deficytem, ale zaspokajając potrzeby energetyczne organizmu na węglowodany w ilości nie większej, niż faktycznie jest potrzebna, uzyskujemy stały, aczkolwiek powolny spadek masy ciała w związku ze spalaniem zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że organizm sięga po tłuszcz leżący poza mieśniami tak na prawdę dopiero po ok. 1h wysiłku (wcześniej też, ale systematyczny wzrost czerpania z "magazynu" rośnie z czasem treningu) i treningi krótsze niż 1,5h są mało efektywne w redukcji odłożonego tłuszczu - po prostu do tego czasu największym źródłem kwasów tłuszczowych są wolne kwasy tłuszczowe, później te w okolicach pracującego mięśnia (wewnątrz mięśniowe), a po magazyn sięga się najpóźniej.  

 

Wykresy znajdują się np. na stronie bieganie.pl np. ten, który kiedyś już umieszczałem z badań a:

strefa_spalania_tluszczu_5402.jpg

Przy okazji - spłata "długu tlenowego" EPOC występuje praktycznie tylko dla wysiłków, które ten dług zaciągają, czyli nie dla spokojnego treningu. Z drugiej strony mając niewiele czasu np. tylko pół godziny warto wykonać (po rozgrzewce) intensywny trening, podczas którego co prawda nie spali się prawie nic tłuszczyku (za to trochę węglowodanów i owszem), ale później EPOC i regeneracja będzie bazować przede wszystkim na tłuszczu. Jednak ilości kalorii pobieranych w tej fazie nie należy wyolbrzymiać, to tylko 5 do 15% tego co zostało spalone podczas wysiłku (czym większy wysiłek, tym większy EPOC), jednak grosz do grosza i po dłuższym czasie efekty mogą być naprawdę ciekawe...


  • astronom, Ratonek i Arked lubią to

Giant TCR Composite                                  24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png STRAVA 24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png
::::Powered by SRAM REDTM      GarminConnect.png
                                                   Grupa Forum na Garmin Connect - zapraszam!


#33 Arturzenhabit

Arturzenhabit
  • Użytkownik
  • 45 postów
  • SkądRZ

Napisano 06 maj 2016 - 19:35

a nie praktykowaliście odżywiania okołotreningowego ? Dostarczenie maksimum kcal w okresie treningu ?

ciekawie się to sprawdza, w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej i dostarczenia paliwa do treningu .

poczytajcie o Intermittent fastening



#34 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 1874 postów
  • SkądKraków

Napisano 06 maj 2016 - 19:39

To logiczne, że najwięcej jemy w okolicach treningu - w końcu wtedy jest największe 'ssanie' :)


"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#35 piotrkol91

piotrkol91
  • Użytkownik
  • 1315 postów
  • SkądBrzesko

Napisano 06 maj 2016 - 19:48

IF (intermittent fasting) stosuje od Lutego i jest to rzecz genialna dla mnie. Nigdy nie lubiłem śniadań więc jest super bo nie muszę ich na siłę wpychać. Okienko żywieniowe od 14 do 22 (bo chodzę spać zwykle koło 1-2 w nocy) i masa spada. Jak się doda trening na rowerze na czczo od 12 do 14 to jest błyskawiczna redukcja. Udało się zejść z 77kg w Styczniu do 73kg teraz jedynie ograniczając spożywanie pokarmów do 8 godzin na dobę. Odkąd trenuje to 73kg nigdy nie ważyłem, zawsze było więcej. Minus jest taki, że teraz zaczynam coraz dłuższe jazdy i o ile na początku roku nie było problemu ze zrobieniem 2-3 godzin na czczo o tyle, teraz jak jadę na 6-7 godzin to jednak trzeba coś zjeść przed żeby się nie narażać na bombę :P No ale wystarczy podejść z głową i jest ok. 



#36 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 520 postów
  • SkądGdynia

Napisano 06 maj 2016 - 20:07

No ale co z mocą?



#37 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 1874 postów
  • SkądKraków

Napisano 06 maj 2016 - 20:10

No właśnie, to raczej metoda nie do tego tematu, bo polega na ostrym zżeraniu siebie :D


  • Prozor i astronom lubią to

"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#38 astronom

astronom
  • Użytkownik
  • 883 postów
  • SkądBurzyn

Napisano 06 maj 2016 - 23:23

IF (intermittent fasting) stosuje od Lutego i jest to rzecz genialna dla mnie. Nigdy nie lubiłem śniadań więc jest super bo nie muszę ich na siłę wpychać. Okienko żywieniowe od 14 do 22 (bo chodzę spać zwykle koło 1-2 w nocy) i masa spada. Jak się doda trening na rowerze na czczo od 12 do 14 to jest błyskawiczna redukcja. Udało się zejść z 77kg w Styczniu do 73kg teraz jedynie ograniczając spożywanie pokarmów do 8 godzin na dobę. Odkąd trenuje to 73kg nigdy nie ważyłem, zawsze było więcej. Minus jest taki, że teraz zaczynam coraz dłuższe jazdy i o ile na początku roku nie było problemu ze zrobieniem 2-3 godzin na czczo o tyle, teraz jak jadę na 6-7 godzin to jednak trzeba coś zjeść przed żeby się nie narażać na bombę :P No ale wystarczy podejść z głową i jest ok. 

 

Piotrek, przed długimi trasami jedz ile wejdzie. Nie wolno sobie pozwalać na bombę, nawet na symptomy. Ja miesiąc temu ważyłem 89, teraz 86 kg, a z długich tras w tlenie wpadło zaledwie dwie (tak, tak, głównie wymiatanie treści jelit) ;)


www.youtube.com/user/AstronomzBurzyna

#39 Arturzenhabit

Arturzenhabit
  • Użytkownik
  • 45 postów
  • SkądRZ

Napisano 07 maj 2016 - 08:34

piotrkol91 pisze o typowym odchudzaniu na IF, nie patrząc na moc .

Można śmiało zastosować IF do lżejszej redukcji tłuszczu wraz z zachowaniem mocy.

Kluczem będzie tu dostarczenie odpowiedniej ilości substancji odżywczych na 2-3 godziny przed treningiem, na 30 minut przed trenigiem i po treningu .

W zasadzie pomijamy pozostałe posiłki w trakcie dnia i tłuszcz leci ;).



#40 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 682 postów
  • SkądHolandia

Napisano 24 maj 2016 - 14:07

Po kilku miesiącach od pierwszej lektury mogę z czystym sumieniem polecić "Wagę Startową"

 

Pracuję w tym roku przede wszystkim na poprawę W/kg, w 2015 stabilny spadek wagi utknął w miejscu, dopiero zastosowanie się do wskazówek z książki pomogło mi zrzucić kolejne kilogramy.

 

W ostatnich trzech tygodniach zacząłem też używać apki na telefon która pozwala na bardzo łatwe zapisywanie DQS (diet quality score). Jestem bardzo zadowolony z rezultatów - przy 12 godzinach treningów tygodniowo muszę jeść dużo, ale wreszcie na dobre wywaliłem z diety śmieciowe składniki które wcześniej trochę bezmyślnie jadłem, byle tylko bilans kaloryczny się zgadzał. Od lutego spadek BF o 4%, przy jednoczesnym wzroście FTP o około 15%. W moim przypadku daje mi to skok względnej mocy ze słabego 3.28 W/kg w Lutym do 4.1 W/kg obecnie.

 

Co ciekawe, wcześniej prowadziłem też dziennik żywieniowy i starałem się zachować niewielki deficyt kaloryczny, ale utrata wagi w pewnym momencie stanęła kompletnie w miejscu. 

 

 

 

 





Dodaj odpowiedź