Ale jakbyś ważył 2/3 tego co ważysz to już nie. Dlatego proszę używajmy mocy relatywnej
Co prawda to wątek dot. tętna, a nie mocy, ale waga w tym przypadku nie ma bezpośredniego odniesienia do tętna. Znajomy waży mniej, mocy ma więcej (czyli i stosunek W/kg ma jeszcze większy niż ja), tętno niższe niż u mnie. Inny wagowo/mocowo podobnie jak on, ale tętno wyższe. Zdecydowanie kwestia osobnicza.
Ponadto moc relatywna, współczynnik W/kg ma i owszem znaczenie, ale niekoniecznie jako odnośnik do tętna. Właściwie ten współczynnik jest i owszem ważny, ale głównie przy podjazdach i porównywaniu kolarzy przy jednakowych typach wysiłków, na płaskich etapach przewagę ma ten, co wygeneruje i utrzyma przez określony czas wyższą moc (czyli na ogół ma wyższy FTP, a jeśli stawia mniejszy opór areo to tym bardziej), w górach ten z wyższym W/kg. Niższy ma na ogół wyższe tętna, wyższy na ogół niższe (choć to też nie reguła) - kwestia osobnicza, najlepiej i najpewniej zrobić przynajmniej podstawowe testy.
Z drugiej strony na pytanie "czy jest sens bazę kręcić" odpowiedź na ogół może być jedna: na pewno nie tak, że odrzuca się wszelkie inne typy aktywności, zwłaszcza w tętnie wyższym niż założone Z2. Jakaś regeneracja i owszem jest przydatna, dlatego założenie, że od listopada włączysz inne typy treningu, ma sens. Tyle tylko, że trzeba pamiętać, żeby nie robić tego włączania np. raz na tydzień, czy nawet rzadziej, bo to może nic nie dać. Kiedyś miałem podobne założenie jak Ty, że trzeba jeździć dość mocno (czyli tak jak napisałeś poprzeczka np. 30km/h obojętnie jakie warunki), co powodowało identyczne efekty jak u Ciebie. Do 2h jazdy, wyczerpanie glikogenu, wolnokurczliwe zbyt słabe, żeby same pociągnąć mocniej (a pewno i wspomagać wcześniej), no i bomba. Miernik mocy sporo pomógł, zwłaszcza w nauce mnie jak się nie zarzynać, a po lipcowej kontuzji postawiłem na dłuższe, choć spokojniejsze jazdy i to akurat było to, czego mi brakowało i uzupełniło poprzedni, dość intensywny trening interwałowy. Mam nauczkę na przyszły sezon, więcej długich, spokojnych jazd (kilkugodzinnych, zwłaszcza powyżej >120 km) zdecydowanie poprawia zaangażowanie włókien wolnokurczliwych, dla których podstawowym "paliwem" jest tłuszcz (oczywiście w uproszczeniu), również w mocniejszych treningach i to da się odczuć również w tętnie (znaczny spadek śr. tętna przeciętnego treningu) i tu IMHO ma głównie znaczenie nie tyle to, że jeździ się w niskiej strefie tętna, tylko jak długo się jeździ na pojedynczym treningu! Niewiele (albo nic) nie da godzinka spokojnej jazdy, ale kilka godzin już tak. Wynika to też ze specyfiki "zaopatrzenia w paliwo" organizmu:
Jak widać, krótkie wysiłki bazują na węglowodanach (glikogen zgromadzony w mięśniach/wątrobie, glukoza dostarczana w trakcie wysiłku), nieco dłuższe to tłuszcz zgromadzony w okolicach pracującego mięśnia, dopiero w wysiłkach > 1h/1,5h w zasilaniu w paliwo przewagę biorą wolne kwasy tłuszczowe dostarczane z innych miejsc organizmu, niż okolice mięśnia (czyli np. sadło z brzuszka itp.).
Między innymi wyjaśnia to, dlaczego po 50 - 60 km byłeś wyczerpany - organizm nie był nauczony/zmuszony do wystarczającej aktywacji i użycia mięśni zasilanych tłuszczem (włókna wolnokurczliwe) i efektywność włókien szybkokurczliwych po tym czasie znacznie spadła (brak paliwa plus zmęczenie ciągłą, długą pracą do której te włókna mięśniowe nie są przeznaczone). Żele niewiele pomogą...
Treningi o długim czasie trwania powodują, że włókna wolnokurczliwe pracują efektywnie przez cały czas treningu, również w mocnych wysiłkach beztlenowych, wspomagając mocniejsze włókna szybkokurczliwe. Swoisty napęd hybrydowy - w Twoim przypadku teraz wygląda to tak, jakbyś jechał tylko na silniku spalinowym, a jak brakuje paliwa to do napędu i pozostaje słabiutki elektryczny silnik awaryjny z dużym akumulatorem, ale o niewielkiej mocy. W przypadku gdybyś miał bardziej wytrenowane włókna wolnokurczliwe, to byłoby tak, że silnik elektryczny pracowałby na tyle mocno, że silnik benzynowy włączałby się zdecydowanie rzadziej, a ogólna moc takiego napędu hybrydowego byłaby zdecydowanie wyższa. Nawet różnica rzędu 20 - 50W czyni sporą różnicę, a możliwe jest podniesienie ich mocy i wydajności zdecydowanie bardziej.
Przy okazji w/w wykres wyjaśnia również, dlaczego nieefektywne w redukcji tłuszczu są krótkie wysiłki rzędu 1h w niskiej strefie "spalania tłuszczu". Optymalizacja energetyczna na poziomie komórkowym - organizm oszczędza tłuszcz, mając "pod ręką" paliwo - glikogen - do szybkiej syntezy energii. Za to godzina mocnych interwałów (nawet HIIT) spowoduje, że podczas regeneracji organizm będzie wykorzystywał tłuszcz, redukując wagę ciała. Tak na marginesie z moich pomiarów wynika, że największa redukcja % tłuszczu jest nie z obszarów używanych w ćwiczeniach, ale właśnie poza nimi. Czyli jeśli podstawą dla nas jest kolarstwo, to największa redukcja procentowa tłuszczu następuje z rąk, tułowia, ale nie z nóg. Oczywiście tu też ilość tłuszczu się zmniejszy (przy odpowiednim planie dietetycznym i treningowym), jednak o ile z tułowia w ciągu 2 mc zredukowałem ilość tkanki tłuszczowej z 25% do ok. 10%, to w kończynach dolnych jest to zaledwie parę procent. Potwierdza to tezę, że organizm jednak oszczędza "paliwo" zmagazynowane w okolicach mięśni o dużych potrzebach energetycznych. Stąd też można wysunąć wniosek, że ćwicząc "brzuszki" spowalnia się utratę tkanki mięśniowej z okolic pępka , co jednak nie oznacza, że nie warto wzmacniać mięśni brzucha .
No i teraz jest pytanie: jeździć spokojne kilometry/godziny czy nie? Oczywiście, że tak. Ale problemem jest i strefa klimatyczna i czas do dyspozycji. Przyjęcie założenia, że jesień/zima ma służyć do tego jest nie do końca trafione, bo o ile kolarz (zwłaszcza zawodowy), który ma do dyspozycji cały dzień może faktycznie wyjechać o np. 10:00 i pojeździć nawet kilka godzin, to jednak każdy normalny amator od rana musi zasuwać do pracy (szkoły), później jeszcze pogodzić obowiązki rodzinne/inne z chęcią treningu. Wygospodarowanie kilku godzin na jazdę w takim przypadku, nawet co drugi dzień, jest mało realne: wieczór i noc szybko, jazda w zimnie i po ciemku mało przyjemna i dość niebezpieczna. Pozostaje czasami weekend, a i to może dla niektórych tylko jeden dzień weekendu na dłuższą jazdę. To oczywiście za mało, żeby spełnić swoje założenie.
Cóż pozostaje? Trzeba pamiętać, żeby starać się wyjeździć możliwie dużo km i h w sezonie, w którym jest to możliwe do wyjeżdżenia. Poza sezonem pozostają krótsze treningi specjalistyczne, niwelowanie problemów i korekta techniki, wyrównywanie braków i praca nad słabymi stronami.
Oczywiście jeśli dysponujesz sporą ilością czasu, to można spokojnie sobie kilometrówkę robić. Jeśli jednak masz do dyspozycji godzinę czy dwie, to jest to trochę bezsensowne.
Ok, trochę się rozpisałem, lekko wychodząc poza ramy tylko tętna i ogólnie tematu wątku, ale tak na prawdę, to chyba pytanie brzmiało: "W jakiej strefie powinienem jeździć i jak długo aby budować wytrzymałość tlenową?" - zwłaszcza ta druga część, czyli "jak zbudować wytrzymałość tlenową". Odpowiedź w skrócie: jeżdżąc długie (czasowo) jazdy.
Czy da się zbudować wytrzymałość tlenową jeżdżąc długo (kilka godzin) nie zwracając uwagi na strefy? Oczywiście, organizm nie jest w stanie dłużej ciągnąć w wysokich strefach / angażować przez kilka godzin włókien szybkokurczliwych i musi korzystać z włókien wolnokurczliwych wzmacniając je i podnosząc wydajność tych mięśni.
Czy da się zbudować wytrzymałość tlenową jeżdżąc w zimie po godzinie dziennie w określonej strefie tętna? Nie, nie da się. Efektywnie od 1,5h w górę, albo lepiej zdecydowanie dłużej bo może się okazać, że tego specjalistycznego treningu będzie tak na prawdę zbyt mało...
Da się to wykonać na trenażerze/rolkach? O ile ktoś wytrzyma tyle czasu...
Zagadnienie jest dość ciekawie i dobrze poruszone w "Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim", warto się z tą książką zapoznać.