Skocz do zawartości


Zdjęcie

Superkompensacja


26 odpowiedzi w tym temacie

#1 Jacek Anioł

Jacek Anioł
  • Użytkownik
  • 186 postów
  • SkądKatowice, Międzylesie

Napisano 05 listopad 2015 - 19:03

Trenowałem sporadycznie na szosie od sierpnia tego roku, niestety we wrześniu zmuszony zostałem do przesiadki na trenażer. Każdy mój trening to ta sama trasa Buczkowice Salmopol, zwykle jechana na rekord.

Głównie ze względu na porównanie formy.

Taki trening początkowo zajmował mi 60minut, teraz 45minut. Wcześniej kilka minut rozgrzewki, później kilka minut stygnięcia.

 

Ponieważ nie jestem wytrenowany to staram się odpoczywać sporo i nie trenować dzień po dniu, aby uniknąć kontuzji.

Zaobserwowałem jednak, że w sytuacji super dobrego samopoczucia, kiedy trenuję dobę po treningu to osiągam zwykle więcej mocy. Pierwszy raz zaobserwowałem skok z dnia na dzień 178->188W, drugi 198->210, trzeci 206->218W. Treningi 178, 188, 198, 210 oraz 218 to były pobite rekordy.

Widać więc, że nawet po wyczerpującym (rekordowym) treningu na drugi dzień byłem w lepszej formie.

 

Za każdym razem trzeciego dnia odpoczywałem z obawy o kontuzję.

I trening czwartego dnia to zwykle wyższa moc niż pierwszego, ale niższa niż drugiego.

 

Oczywiście zdaję sobie sprawę ze zjawiska superkompensacji i tutaj do Was pytanie:

Macie jakąś poradę dla mnie jak to wykorzystać optymalnie?

Coś tam wiem o teorii treningu i sportu oraz mam swoje spostrzeżenia i pomysły, ale co dwie głowy to nie jedna i tutaj odwoływałbym się do Waszych własnych doświadczeń z superkompensacją.

Czy powinienem ćwiczyć trzeciego dnia czy jednak przerwa? Jeżeli ćwiczyć to jaka intensywność?

Czy powinienem zwiększyć dystans 1 lub 2 dnia? Wiadomo, że 45 to taka sobie zabawa jak na kolarskie standardy.

 

Na dzień dzisiejszy jestem na takim etapie wytrenowania, że notuję wzrost formy w zasadzie z tygodnia na tydzień więc celem poprawy nie muszę trenować w sposób szczególnie wysublimowany, jednak fakt spadku formy 4 dnia w stosunku do 2 każe mi zastanowić się nad próbą bardziej optymalnego wykorzystania zjawiska superkompensacji.

Mój cel to 240W/h do końca listopada, 260W/h do końca grudnia, 275W/h do końca stycznia, 285W/h do końca lutego i 290W/h do końca marca o ile geny i zdrowie pozwolą.

 

 

 



#2 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 09 listopad 2015 - 13:48

Pewnie otrzymasz jakieś konkretne odpowiedzi od wariatów treningowych, bo mamy tu takich, ja jedynie mogę coś rzucić na podstawie swojego doświadczenia:

 

1. Super-kompensacja to raczej wyrzut formy po regeneracji poprzedzanej dłuższym okresem trenowania z narastającym obciążeniem(bardzo ogólnie rzecz ujmując, bo jest to trochę bardziej skomplikowana sprawa, szczególnie pod koniec okresu poprzedzającego regenerację).

2. Dobry pierwszy dzień po mocnym wysiłku jest rezultatem wkręcenia organizmu na obroty z których tak szybko nie schodzi, drugi dzień będzie znacznie gorszy. Dlatego ja np sobie testowałem w tym roku dzień przed wyścigiem jakieś 3x5 lub 2x10 prawie na maxa w godzinnej jeździe i efekty były spoko, ale tutaj wiele zależy od tego co robiłeś w miesiącach poprzedzających. Jak jeździłeś sobie np tylko 3x w tygodniu to chyba bym nie zaryzykował, za to jak orałeś 20h tygodniowo to takie pobudzenie jest jak pierdnięcie.

 

Nie będę się rozpisywał, bo trenerem nie jestem i na pewno ktoś Ci wyjaśni dokładniej ocb a i sam z ciekawością poczytam jak ten temat się rozwinie :> Jedyne co mogę doradzić, to to, że jak już chcesz jechać na rekord, to naprawdę raz na tydzień to i tak (za)dużo imho, na takie podejście to po kilku latach jazdy można sobie pozwolić, jak już porządnie potrafisz "czytać" swój organizm.

 

 

 

 



#3 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 10 listopad 2015 - 08:48

Superkompensacja jak pisał mess, to adaptacja rozpatrywana w dłuższej perspektywie. 3-4 dni nie zmienią twojej formy a jedynie wpłyną na zmęczenie. Parę watów w tę czy tamtą z dnia na dzięn też jest zupełnie normalne. Plany masz dość ambitne. Ile ważysz? Ile masz lat? Zazwyczaj przy około 3.8-4 W/kg FTP. Każdy dodatkowy wat przychodzi bardzo ciężko. A skok o 5 W w ciągu miesiąca może być nierealny. Chyba że jesteś bardzo młody.

Dość klasyczne podejście to 3dni trening+1 dzień odpoczynek i tak przez 3 tygodnie potem 1 tydzień odpoczynku ( w którym powinna nastąpić superkompensacja). Robiąc treningi po jednej trasie i w przybliżonym czasie również się mocno ograniczasz, im wyższe wytrenowanie tym większe urozmaicenie potrzebne.



#4 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 postów
  • SkądHolandia

Napisano 10 listopad 2015 - 09:38

Kluczem w tej wypowiedzi jest to, że kolega trenuje od sierpnia tego roku. Nic dziwnego, że początkowy przyrost formy jest kolosalny, bo nawet dla zawodnika o wadze 60 kg te początkowe 178W to niska poprzeczka (zakładam, że wynik z tak krótkich treningów jest osiągnięty przez jazdę przez 45minut na maksa, więc jest w okolicach +/- 5% FTP).

 

Cel na koniec marca ambitny nawiasem mówiąc, ale dobrze przynajmniej, że kolega nie zakłada liniowego przyrostu w nieskończoność.   



#5 Jacek Anioł

Jacek Anioł
  • Użytkownik
  • 186 postów
  • SkądKatowice, Międzylesie

Napisano 10 listopad 2015 - 10:35

Dziękuję za podpowiedzi. To co na sobie obserwuję i o co pytam w kwestii dobowej superkompensacji tłumaczy ten obrazek:

https://en.wikipedia..._adaptation.svg

 

Być może faktycznie glikogen czyni różnicę.

Znam też teorię mikro czy makrocykli.

Założenia przyrostu mocy są oczywiście optymistyczne i bazują głównie na przyroście w ostatnim miesiącu oraz osiąganych wynikach w młodości. Zdaję sobie sprawę z faktu, że mogę mieć po zimie tylko 250W mimo szczerych chęci i dzikich planów, lata lecą i mocy nie dodają. 

 

Priorytetem jest dla mnie poprawa sprawności z uniknięciem kontuzji związanej z przetrenowaniem. Dlatego więc pytam i zastanawiam się nad wykorzystaniem tego zjawiska, czy jest możliwe praktyczne wykorzystanie w moim przypadku tak, jak to przedstawiono na drugim wykresie tutaj:

http://athletictimem...aining-effects/

 

Nie wiem na ile jest dokładny ten wykres, natomiast widać, że 3 dnia jest przerwa.

Z tych wykresów z en.wiki wynika, że trenując ostro na drugi dzień w teorii wykorzystam superkompensację glikogenową, ale mięśnie dostają mocno z punktu widzenia uszkodzenia mitochondriów.

 

Teorię znam, zapytałem Was, czy wykorzystujecie to w praktyce i jak to robicie.

Póki co nie odważyłem się trenować 3 dnia i myślę, że odpoczynek jest najlepszą opcją.

Ostatnio zastosowałem 1,2 ostro, 3 przerwa, 4 ostro (210W/45min), 5 przerwa, 6 wyprawa w góry ostro na Skrzyczne 62 minuty celem urozmaicenia aktywności i uniknięcia kontuzji oraz 7 i 8 przerwa. Czułem 8 dnia zmęczenie oraz ból mię i nie chciałem ryzykować. 

 

Dzisiaj 9 dzień i zarazem 1 kolejnego cyklu. Mam pomysły i plany na testowanie różnych kombinacji, gdzie w zasadzie pierwsze 3 dni wiem co robić, kolejny temat do rozgryzienia to 4 dzień. Przerwa czy spokojny trening. Ostatni cykl mi uświadamia, że ostro 4 dnia to droga ku przetrenowaniu, chociaż te 62 minuty na Skrzyczne to moja życiówka i czułem się świetnie (dwa tygodnie wcześniej było 69minut).

 

P.S. Początkowe było 170W, ale z trzema przerwami, szacuję początkowe na 150-160W/h.

Waga 90kg.

 

 

 

 

 

 

 



#6 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 10 listopad 2015 - 12:25

Superkompensacja glikogenowa to jeszcze inna para kaloszy, i tutaj faktycznie okres ogranicza sie do ~7 dnia. Ale tego z kolei nie dasz rady/nie ma sensu robic tydzien w tydzien. Zostawiasz to sobie na jakas impreze grubsza do ktorej sie szykujesz.

#7 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 postów
  • SkądHolandia

Napisano 10 listopad 2015 - 14:09

@Jacek, czy dobrze zakładam że trenujesz z miernikiem mocy, a nie podajesz szacowanych wartości? 

Jeśli masz miernik mocy, to połowę roboty z planowaniem treningów masz z głowy.

Wystarczy tylko poczytać sobie o TSS, CTL, TSB. Aby uniknąć przetrenowania ważne przede wszystkim jest kontrolowanie "CTL Ramp rate", czyli stopniowe zwiększanie obciążenia w każdym mikrocyklu. 

 

Ten blog całkiem w prosty sposób opisuje ten koncept: http://alancouzens.c...og/CTLramp.html

 

A jeśli masz ochotę na bardziej wnikliwą lekturę, to warto zakupić książkę "Training and Racing with a Power Meter"

 

Pytasz też o praktykę - ja wykorzystuję te informacje praktyce i u mnie wyglądało to tak, że gdy po zmarnowanym pierwszym półroczu zacząłem trenować od lipca z pomiarem mocy zanotowałem w dwa miesiące przyrost FTP o 18%, przy czym ja startowałem z relatywnie wysokiego pułapu, nieco poniżej 4W/kg. 

 

Jeszcze jedno - piszesz, że rozumiesz teorię mikro i makrocykli, ale w swoich wypowiedziach skupiasz się przede wszystkim na mikrocyklach. W moim mniemaniu jeśli zmęczenie po kilku dniach treningów jest tylko i aż zmęczeniem po prostu. Przetrenowanie bardziej odnosi się do zbyt dużego obciążenia organizmu w dłuższym ujęciu czasowym. Proszę mnie nie łapać za słowa, nie jest to książkowa definicja, ale ja tak to przynajmniej widzę :)

 

 



#8 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 10 listopad 2015 - 19:55

Przeczytaj poleconą powyżej książkę. I pamięta że nie możliwym jest robionie każdego treningu na świeżo. Jakby to powiedział Hunter Allen: "dig deep!" :)



#9 Jacek Anioł

Jacek Anioł
  • Użytkownik
  • 186 postów
  • SkądKatowice, Międzylesie

Napisano 11 listopad 2015 - 08:49

Trenuję z miernikiem, ale moc startową szacuję /h ponieważ jechałem z 3 przerwami moją trasę.

 

Gdyby nie ścięgna czy stawy to trenowałbym pewnie codziennie, ale tak jak pisałem, trenuję dla zdrowia i ważniejsze jest dla mnie uniknięcie kontuzji niż docelowe Waty, które są jak wiecie mocno optymistyczne.

Przypominam, że po długiej przerwie trenuję od kilku miesięcy i tak kolana czy biodra jak i ścięgna achillesa wymagają cierpliwości i adaptacji dłuższej niż mięśnie.

 

Czyli wnioskuję, że tylko mess wykorzystuje w praktyce superkompensację z dnia na dzień.

Teoria teorią, nieco znam, ale pytam Was o praktykę tutaj.

Np wg Olbrechta ostry trening dzień po dniu nie jest wskazany i wskazuje 48godzin na superkompensację z punktu widzenia kolejnego ostrego treningu, a nawet i 72 godziny (ponieważ te moje treningi są niczym zawody).

Pytanie czy moje rekacje związane są z niskim poziomem wytrenowania i z czasem ten fenomen zaniknie czy tak po prostu mam.

http://www.lactate.c...ciwin_ch01.html



#10 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 postów
  • SkądHolandia

Napisano 11 listopad 2015 - 10:46

Naprawdę na wszystkie Twoje pytania odpowie lektura "Training and Racing with a Power Meter" :).

 

W praktyce wygląda to tak, że reakcja na bodziec treningowy zależy w dużej mierze od stopnia wytrenowania. Ale jeśli wszystkie Twoje treningi będą wyglądały podobnie i nie będziesz zwiększał objętości/intensywności, to po pewnym czasie przestaniesz po prostu notować progres. 

 

Aby osiągnąć tą superkompensację musisz jednak zwiększać obciążenie, więc "fenomen" nie zaniknie - ciężki trening ma być ciężki i tyle. Jak powiedział Greg LeMond "It never gets easier, you just go faster" 



#11 Jacek Anioł

Jacek Anioł
  • Użytkownik
  • 186 postów
  • SkądKatowice, Międzylesie

Napisano 11 listopad 2015 - 10:59

Koniunl wiem, że jak dojdę do stabilizacji formy (przestanę notować progres) to wtedy będę musiał pomyśleć nad modyfikacją objętości oraz intensywności wysiłku. 

Nie czytałem tej książki, ale czy są tam faktycznie przykłady rzeczywiste kilkunastu zawodników z ich przyrostami i opisanymi treningami do amatora do zawodowca?

 

Jeżeli nie ma to przypomnę, znam część teorii treningowych i z książek i z sieci.



#12 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 postów
  • SkądHolandia

Napisano 11 listopad 2015 - 11:45

 

Nie czytałem tej książki, ale czy są tam faktycznie przykłady rzeczywiste kilkunastu zawodników z ich przyrostami i opisanymi treningami do amatora do zawodowca?

 

Są tam przykłady paru zawodników, a także przykładowe plany treningowe itp. 



#13 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 12 listopad 2015 - 07:47

Myślę, że jeżeli kiedykolwiek uprawiałeś jakiś sport (bo piszesz że miałeś przerwę), to nie musisz się tak bardzo obawiać kontuzji. Na rowerze twoje ciało pracuje w odciążeniu tzn układ kostny jest obciążony mniej niż przy normalnym chodzeniu. Aczkolwiek na początku faktycznie lepiej za mało niż za dużo.



#14 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 postów
  • SkądGdynia

Napisano 12 listopad 2015 - 14:14

Myślę, jak z resztą wynikałoby z poprzednich postów kolegów, że do tych 3,2-3,5 W/kg da się dojść w miarę szybko. Pewnie nawet w ciągu jednego sezonu w miarę systematycznego treningu. Ale polecałbym mimo wszystko na razie trening, w którym nie będziesz tak bezwzględnie dążył do podniesienia FTP. Poza treningami w okolicy progu warto wplatać, szczególnie zimą, treningi, które będą podnosiły wytrzymałość tlenową (wysiłek w okolicach zakwaszenia 2 mmol), co pewnie od biedy można określić jako 65-75% średniej mocy, którą jesteś w stanie utrzymać w godzinę. Trzeba przygotować organizm do bądź co bądź dużego obciążenia, jakim są treningi "na rekord" w jeździe godzinnej;)  Koniec końców możesz doprowadzić takim treningiem do takiego stanu, że będziesz w stanie jechać przez godzinę w okolicach 250 W ale w okolicach 200W, zamiast lajtowo jechać 2-3 h wyprujesz się po półtorej godziny.



#15 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 12 listopad 2015 - 15:46

Racja, na początku właśnie powinno się raczej dłużej a spokojniej, bedziesz mogl uciułać więcej TSS bez konieczności robienia przerw na odpoczynek jak po godzinie w trupa.A 3 W/kg przy 90 kg to tez sporo. Chyba że kolega ma 2 metry wzrostu.



#16 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1730 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 12 listopad 2015 - 22:48

Polecacie koledze długie spokojne jazdy, ale na trenażerze to jest plan bardzo trudny do wykonania. Dla mnie praktycznie nie możliwy. Nigdy nie wysiedziałem na tym dłużej jak 1,5 godziny i nie zamierzam się na tym katować bo nie sprawia mi to przyjemności. Na początek to będzie mega zniechęcające. Jak dla mnie to jest dobry moment do robienia siły i interwałów (choć to już dla bardziej wyjeżdżonych) a długie jazdy jak będzie można wyjść na zewnątrz i nie zamarznąć podczas 5 godz jazdy. Zresztą większość robionych kilometrówek jest jałowa :)


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#17 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 13 listopad 2015 - 10:01

A kto tu mówił o trenażerze?:)



#18 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1730 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 13 listopad 2015 - 10:37

Auto wątku pisze że trenuje na trenażerze a jego plan dotyczy okresu zimowego. Chociaż ta zima nie wiem czy zawita w tym roku. Chętnie bym wysłuchał co Jacek robił jak uda mu się przekroczyć 250W w tym planie.


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#19 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 postów
  • SkądGdynia

Napisano 13 listopad 2015 - 11:14

Słyszałem opinię, z którą w zasadzie się zgadzam, że impuls treningowy na trenażerze z powodu stałego poziomu obciążeń oraz specyfiki oporu na kole, może być o ok. 30% krótszy niż ten sam wykonywany na zewnątrz. A jako, że nie jesteśmy prosami, którzy muszą przygotowywać się do wyścigów wieloetapowych i nasze wyścigi zwykle trwają od 2 do 3 godzin, to wydaje się, że te 1,5 h do 2 h na trenażerze to max, który warto wysiedzieć za jednym zamachem. Ale mogę się mylić i co mi zrobita ;)

 

A jak kto waży 90 kg to powinien bez kłopotu szybko dojść do 250W jeśli te 90 kg nie jest kwestią dużej nadwagi. W początkowym okresie kolega nie buduje siły, a w każdym razie w stosunkowo niewielkim stopniu, tylko przyzwyczaja układ krążenia i układ nerwowy do większego wysiłku. A na pewno przy tej wadze można założyć, że ma spory zapas nieukierunkowanej siły w nogach :)



#20 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1730 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 13 listopad 2015 - 12:11

No przy wadze 90 to fakt. W każdym razie nie ironizowałem tylko na prawdę bym wysłuchał co jak robił.


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png




Dodaj odpowiedź