Skocz do zawartości


Zdjęcie

Posiłek Po I Przed Treningiem


28 odpowiedzi w tym temacie

#1 lukasz318

lukasz318
  • Użytkownik
  • 882 postów

Napisano 11 listopad 2015 - 12:51

Trening raczej intensywny w dość wysokim tetnie 3-4h

2 warianty

1. Przed Jemy normalną ilość, po powrocie po 30min trochę więcej niż normalna ilość
(Ja przy tym wariancie mam po powrocie młyn jem co pod ręką )

2. Przed Jemy więcej np. 2x tyle kalorii , po powrocie jemy później np. Min 1 godz po powrocie ale zdecydowanie mniej np. 1/2 porcji. W zależności od intensywności dojadamy też w trakcie banan, napój z carbo, żel itp.

W 2-gim wariancie chodzi o to aby się zabezpieczyć kalorycznie przed, nie wyglodzic się w trakcie a po powrocie nie spowalniac metabolizmu od razu się objadajac.

Załóżmy, że trzymamy dietę (wartościową i odp. Kalorycznie) nie mamy nadwagi i nie jesteśmy na redukcji. Ew. Minimalny bilans ujemny ale to wyregulujemy pozostałymi posiłkami.

#2 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1110 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 11 listopad 2015 - 14:25

To jest pytanie, stwierdzenie czy porada?



#3 Tornadotwister

Tornadotwister
  • Użytkownik
  • 596 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 11 listopad 2015 - 15:04

I po takim jemy 2x tyle przed treningiem to ze 3h przerwy przed startem.....


BodyiCoach Cycling Team, Follow me on Strava


#4 lukasz318

lukasz318
  • Użytkownik
  • 882 postów

Napisano 11 listopad 2015 - 15:41

Cyt: "To jest pytanie, stwierdzenie czy porada?"

Dotychczas stosowałem 1w teraz zastanawiam się nad 2

#5 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1110 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 11 listopad 2015 - 16:06

Dostarczenie dużej ilości przed treningiem raczej nie będzie miało dobrego wpływu na sam trening.

Metabolizm bardziej złożonego pożywienia niż cukry nie działa aż tak szybko jak się nam wydaje. Nawet powiedzenie że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, nie jest prawdą. 

 

Natomiast od razu po jak najbardziej carbo. Nie czekając.

Mówi się też o oknie anabolicznym gdzie dobrze jest spożywać również białko ale badania mówią co innego niż powszechnie się o nim twierdzi. Szczególnie dotyczy to białek.

 

Ja zawsze daję organizmowi tego czego się domaga o ile nie są to rzeczy uzależniające jak np słodycze :)

 

Ogólnie rzecz ujmując, najważniejszy jest posiłek po treningu a zapasy można oszczędzać prostymi posiłkami w trakcie treningu.

 

 



#6 FOBOS

FOBOS
  • Użytkownik
  • 336 postów
  • SkądReykjavík

Napisano 11 listopad 2015 - 23:27

__Przed i po normalnie spożywać jeśli chodzi o ilość, ja amator jem także w trakcie jazdy (3-5 h) dwa posiłki, jeden w środku, a drugi w 3/4, żeby mieć energie na powrót i nie szamać do bólu po.

 

006

 



#7 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 2089 postów
  • SkądKraków

Napisano 12 listopad 2015 - 00:47

Pitu pitu, zamiast pitolić lepiej iść na trening. Zawsze po skończonym sezonie kolarzy jak widać nosi :)

Co to jedzenia to żreć kiedy się nam żreć chce i będzie dobrze.


"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#8 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1110 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 12 listopad 2015 - 09:38

Po to jest forum żeby pitolić. Lepiej idz na trening zamiast pitolić.



#9 pksmudy

pksmudy
  • Użytkownik
  • 39 postów
  • SkądWwa

Napisano 14 listopad 2015 - 11:17

Moim zdaniem - przed treningiem. poltora raza wiecej na ponad godzine przed treningiem. w trakcie uzupełniać węgle (batony, banan) i po treningu od razu jakies węgle i potem normalny, spokojnie zjedzony posiłek, obiad, kolacja, co tam wypada z przebiegu dnia. Rozsądnie, bez nadmiaru ale tez bez ograniczania. 4h treningu to moze byc nawet 2500-3000kcal (w zależności od wagi i intensywności) czyli tyle ile człowiek ważący 75-80kg potrzebuje dziennie prowadząc siedzący tryb zycia. Czyli drugie tyle przepalamy przez 4h - przy zalozeniu ze jest to trening intensywny. Przy tempie spacerowym pewnie nie wiecej niz połowa-60procent tego.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

#10 Gosc_gocu_*

Gosc_gocu_*
  • Gość

Napisano 14 listopad 2015 - 16:04

Dorzuć jeszcze z 1000kcal, mózg będzie tego potrzebował żeby ogarnąć ten system :)))



#11 przmor

przmor
  • Użytkownik
  • 459 postów

Napisano 14 listopad 2015 - 16:29

I jeszcze z 1000kcal zeby na wieczorno-nocne zabawy z kobieta sil wystarczylo.

#12 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4549 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 14 listopad 2015 - 19:59

Moim zdaniem - przed treningiem. poltora raza wiecej na ponad godzine przed treningiem. w trakcie uzupełniać węgle (batony, banan) i po treningu od razu jakies węgle i potem normalny, spokojnie zjedzony posiłek, obiad, kolacja, co tam wypada z przebiegu dnia. Rozsądnie, bez nadmiaru ale tez bez ograniczania. 4h treningu to moze byc nawet 2500-3000kcal (w zależności od wagi i intensywności) czyli tyle ile człowiek ważący 75-80kg potrzebuje dziennie prowadząc siedzący tryb zycia. Czyli drugie tyle przepalamy przez 4h - przy zalozeniu ze jest to trening intensywny. Przy tempie spacerowym pewnie nie wiecej niz połowa-60procent tego.


Wysłane z iPhone za pomocą Tapatalk

 

75 - 80 kg siedzący tryb wymaga 2,5 - 3 tys kcalorii? A skąd masz tego typu dziwne informacje? Przesadzone i to znacznie. Ja co prawda jestem rozmiaru raczej "kieszonkowego", bo moja waga to ledwo (wreszcie) 63 - 64 kg, ale mam ok. 11% tłuszczu w organizmie. Mój metabolizm bazowy to ok. 1600 kilo kalorii. Tak więc ktoś, kto waży 80 kg (ale żeby było jasne - dalej ma tą samą ilość % tłu
szczu, tylko więcej mięśni!), powinien mieć proporcjonalnie większe potrzeby energetyczne, czyli 1,6 x 1,25 = 2000 kilo kalorii. A jeśli ma ze 25% tłuszczu to i mniej mięśni, no i mniejszy metabolizm bazowy. Jeśli będzie żarł 3 tys kalorii, to waga powoli, ale systematycznie będzie mu wzrastać.

 

Kolejna niezgodność kalkulacyjna: 4h i 3 tysiące kilo kalorii spalonych? Prawie dobrze, choć przesadzone o jakieś pół tysiąca kilo kalorii. To trzeba mieć bardzo dobrą nogę i wywieszony jęzor. Przy pomiarach mocy dość dokładnie można określić zapotrzebowanie energetyczne po treningu i jak popatrzysz na trening Kwiatkowskiego: https://www.strava.c...ties/432447887 to zobaczysz, że na treningu 3h 5 min o średniej mocy 205W "wprodukował" 2296kJ czyli w przeliczeniu na kilokalorie 2560.  

 

Oczywiście nie była to czasówka, ale dla przeciętnego Kowalskiego byłby to dość morderczy trening. Moje FTP to ok 200 W (wiem, jestem cieniol ;p), no i 3h takiego treningu bym nie wytrzymał. Co tam, pewno po godzinie aktualnie miałbym problem z oddychaniem ;).

 

Przeliczając jego wydajność na godzinę można przyjąć, że będzie to ok.  850 kilo kalorii. W tym wypadku faktycznie spali 3,4 tysięcy kilo kalorii w te 4 godziny. Ale pozostaje pytanie ilu z nas ma takie możliwości? Oj, chyba niewielu.

Patrząc na moje treningi mogę przyjąć, że w zależności od intensywności treningu nie spalę na nic więcej niż 400 - 700 kilo kalorii na godzinę. Dzisiejszy trening to ok. 600 kilo kalorii na godzinę, czyli po 4h to faktycznie byłoby 2,4 kkalorii spalonych. O ile oczywiście dałbym radę przez 4h utrzymać taką wydajność energetyczną, ale wątpię. Może w sezonie i owszem, choć jak popatrzę na swoje dane, to np. 8,5h jazdy (240 km) to spalenie 4426 kcalorii. Biorąc poprawkę na 80kg chłopa, mógłby spalić nieco więcej czyli jakieś 5533 kcal, tak więc przy tej wydajności faktycznie mógłby spalić jakieś 2,6 tysiąca kcal. Jednak do 3 tysięcy przez 4h "trochę" brakuje...


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#13 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 684 postów
  • SkądHolandia

Napisano 14 listopad 2015 - 20:14

Oj, muszę się z Tobą nie zgodzić. Ważę w okolicach 80 kg (ostatnio nawet 78 i 10.5%bf). Metabolizm bazowy wyliczony z testów wydolnościowych (z pomiarem wydychanych gazów) to ok 2500 kcal, trening w tlenie to okolice 700kJ na godzinę, czyli założenia podane wczesnej przez kolegę nawet się zgadzają.

Moja ostatnia dłuższa przejażdżka w małej grupce wyszła na 3400kJ w 5 godzin.

#14 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4549 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 14 listopad 2015 - 20:44

Czyli kwestia bardzo indywidualna i niestety nie można przyjmować założenia, że ktoś ma tyle, to ja pewno też :D

No ale jeśli byś przyjął, że masz zapotrzebowanie 3 tys kilo cal, no i oczywiście osiadły tryb egzystencji, to te dodatkowe 35000 kilo cal w miesiąc mogłoby troszkę tłuszczu odłożyć, prawda?

Wysłane z mojego D5803 przy użyciu Tapatalka


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#15 pksmudy

pksmudy
  • Użytkownik
  • 39 postów
  • SkądWwa

Napisano 15 listopad 2015 - 21:00

Moje dane powyzej to przyblizenia. Moze faktycznie troche na wyrost, ale nie daleko. Co do trybu zycia - raczej mialem na mysli osobe ‘lekko aktywna’ - co w naszej kulturze oznacza osoby pracujace 8h przy biurku i funkcjonujace poza tym w sposob ‘normalny’, czyli, ktore nie poruszaja sie wszedzie samochodem czy winda, tylko czasami rowniez pieszo. Osoba o trybie zycia ‘siedzacy’ bedzie miala zapotrzebowanie o jakies 20-25% mniejsze. Rozgraniczenie nie jest niestety takie latwe i moze byc tylko przyblizone (wskazowki np tutaj: http://antranik.org/...calorie-intake/, ewentualnie dosc ciekawy kalkulator: http://www.health-ca...diture-advanced
 
Reasumujac, ktos kto wazy ok 75kg potrzebuje 2400-2500kcal/dzien. Osoby ciezsze -wiecej, gdyz zapotrzebowanie na energie w duzej mierze zalezy od masy miesniowej (a zatem, z grubsza jedynie od wagi czkowieka) i ciezsze osoby maja wieksze zapotrzebowanie (wieksza masa miesniowa). NIezaleznie od powyzszego - szacowanie zapotrzebowania jest obarczone sporym bledem ze wzgledu na zroznicowanie nie tylko trybu zycia (siedzace, lekko siedzace, itp) ale i czynnikow osobniczych (tzw. szybkosc metabolizmu). Zgodze sie jednak, ze 3000kcal/dzien to raczej nie osoba o wadze 80kg, tylko blizej 90kg (tryb zycia lekko aktywny).
 
Co do zuzycia w trakcie treningu -  zuzycie 3000kcal / 4h czyli blisko 800kcal / 1h jest faktycznie bardzo wysokim obciazeniem i prawdopodobnie w gornym przedziale mozliwosci przecietnego zawodnika (o wadze 75-80kg) gdyz wymaga pracy o wysokiej intensywnosci (a zatem dobrego wytrenowania). Zawodnik 100kg z drugiej strony, ze wzgledu na angazowanie wiekszej masy miesniowej przy analogicznym wysokim wytrenowaniu spali tych kalorii odpowiednio wiecej. 
 
Przy wysilku o srednio-niskim obciazeniu (tzw. tlenowym), bo tylko o takim mozemy mowic przy 4h pracy, spalanie zapewnie nie przekracza 400-600kcal/h - dla zawodnika 75-80kg, wiec faktycznie 3000kcal to przesada.  Zrodla podaje ponizej.
 
Jesli chodzi jeszcze o glowny temat tego watku - dotarlem dzisiaj do odpowiedniego rozdzialu w poz. [1] i podano tam ciekawe parametry - dla odzywienia sie przed wysikiem na poziomie ‘wyscigowego’, mianowicie:
 
1. Posilek powienien zawierac od 150 do 300g weglowodanow (3 do 5g na kilogram wagi ciala, przyjety w formie stalej lub cieklej), przy czym nie chodzi o proste cukry typu glukoza, tylko w produktach typu owsianka, makaron, ryz, etc.
2. Spozyty na 1 do 4h przed wysilkiem w celu pelnego przetrawienia i absorbcji 
3. Zawierac niewiele tluszczy oraz blonnika.
 
Po wyscigu nalezy przyjac od 7 go 10g weglowodanow na kg wagi ciala w ciagu kolejnych 24h w celu odnowienia zasobow glikogenu w miesniach, krwi, watrobie. 
 
Powyzsze ilosci wydaja sie ekstremalnie duze jednak dotycza dlugich wyscigow wytrzymalosciowych (3-4h i dluzszych) w tempie wyscigowym (na granicy progu mleczanowego). Dla wysilkow w tempie niewyscigowym lub o krotszym okresie nalezy odpowiednio zmniejszac zasilanie przed/po czy w trakcie. Nie poruszam w ogole watku uzupelniania plynow, elektrolitow oraz weglowodanow w trakcie wysilku - zaleza od dlugosci wysilku, intensywnosci i temperatury otoczenia. 
 
A jeszcze sie odniose do treningu Kwiatkowskiego podanego pod linkiem powyzej. Po pierwsze - nie uwazam, zeby kJ (i kcal) wyliczone miernikiem mocy byly wiarygodne - dokladniej wyznacza sie "kalorycznosc treningu” przy pomocy stref tetna, przy zalozeniu, ze sa wyznaczone w oparciu o probe VO2Max, po drugie - ten trening to byla przejazdzka dla niego. Zakladajac, ze te 212w pochodzi z faktycznego pomiaru mocy (chyba tak jest, bo w niektorych jego treningach jest napisane ‘Estimated Power’, przy tym nie), a nie szacunkow Stravy (ktore sa slabe, tak samo ich wyznaczanie kalorii), i przyjmujac ze zawodnik wazy 68kg (znalazlem w necie) i ze jego FTP to 5-5.5W/kg wagi (spekuluje), to FTP w wartosciach absolutnych wynosi miedzy 340 a 374W. Wiec przy NP na poziomie 212w mamy wspolczynnik intensywnosci (IF) pomiedzy 0.57 a 0.62. A teren byl plaski - przewyzszenia ok. 300m. Tyle zrobi kazdy kto robi co sensowna ilosc km w tygodniu (powiedzmy 150km i wyzej)  ‘po obiedzie’. I bedzie mial niskie tetno (1-2 strefa) i zuzyje 400-450kcal/kg, jesli wazy 75-80kg. 

 

[co to IF, NP itp, tutaj: http://home.training...training-stress]

 
I na koniec - lepiej nieco zanizac kalorie (budzet dzienny, jak i te zuzyte w treningu), a zawyzac te spozyte. Trzymac sie rozsadku, nie przesadzac z jedzeniem, zwlaszcza smieci, ale tez nie katowac sie dietami. Jak jest dzien treningowy to czlowiek jest glodny i trzeba wziac poprawke na dodatkowe zapotrzebowanie na energie. Jesli ktos chce zmniejszyc wage - oceniam, ze nie wiecej niz pol kg / tydzien, jesli nie wolniej (1kg/ miesiac) - zeby zwalic pol kg potrzebny jest deficyt na poziomie 3500kcal, 500kcal dziennie w rezimie tygodniowym - to moim zdaniem sporo.
 
Literatura:
1. Exercise Physiology Nutrition, Energy,and Human Performance (http://www.lww.com/P...ortSci-Save20FS)
 
Inne zrodla to roznego rodzaju dyskusje internetowe i blogi, gdzie czasami wypowiadali sie praktycy, trenerzy lub osoby ktorych wypowiedzi brzmiany ‘wiarygodnie’:
 
2. Dyskusja jak mierzyc zuzycie kalorii urzadzeniami Garmin - polecam tez komentarze pod artykulem 
http://www.dcrainmak...-on-garmin.html

 

3. Algorytm mierzenia kalorii w Garminach w oparciu o test VO2Max (NewLeaf)

http://www.dcrainmak...af-fitness.html

 
4. Przyblizone (wg mnie zawyzone) wartosci zuzycia kalorii podczas roznego typu wysilkow:
http://www.health.ha...-activities.htm
 
5. Dyskusja czy miernik mocy lepiej wykazuje zuzyte kalorie czy nie (moje zdanie wczesniej)
http://www.bikeradar....php?p=16679851

 

6. Jeszcze o Kwiato - tu jest pokazane co on potrafi:

https://www.strava.c...737/power-curve (i teraz - NP z calosci to 320W, 4.7w/kg, ALE, juz z 30minut - okolo 390W (5.8W/kg ! - opcja Power Curve po lewej i zamiana wykresu na W/kg) - i to jest prawdopodobnie jego realne, godzinowe FTP, jesli nie wyzej !)

 

 
pozdrawiam,
PK


  • Prozor i Koniunl lubią to

#16 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4549 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 15 listopad 2015 - 23:12

No, teraz to konkret :D

Przynajmniej jeśli chodzi o pierwszą część podpisuję się bez wahania, czyli tą w temacie wątku :)

 

Podobnie jeśli chodzi o bilans kaloryczny (ja przyjmowałem utratę ok. 0,25 kg/tydzień w rozliczeniu miesięcznym - ale to nie ten wątek... - ważne, żeby oszacować należycie, przyjąć szacowaną ilość przyjętej i wydatkowanej energii, i na tej podstawie wprowadzać korekty)

 

Ale polemizowałbym jeśli chodzi o szacunek wydatku kalorycznego - szacowanie na podstawie tętna jest zdecydowanie mniej dokładne, niż na podstawie faktycznie wytworzonej energii, biorąc oczywiście poprawki na sprawność, efektywność, temperaturę itd. Ciekawe zresztą kto robi u nas testy New Leaf, żeby później wprowadzić ten profil metaboliczny do urządzeń garmina? Wtedy faktycznie można byłoby to przyjąć za w miarę dobre oszacowanie, a tak?

Zresztą jak widać, zależy jaki ktoś przyjmuje algorytm wyliczenia, takie wyniki, a właściwie przybliżenie... No ale to nie wątek do dyskusji na ten temat ;).

 

 

 


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#17 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 684 postów
  • SkądHolandia

Napisano 16 listopad 2015 - 12:51

 

5. Dyskusja czy miernik mocy lepiej wykazuje zuzyte kalorie czy nie (moje zdanie wczesniej)
http://www.bikeradar....php?p=16679851

 

 

 

Dzięki za wyczerpującą i konkretną wypowiedź. Wszystko to niezmiernie ciekawe, jedyne czego nie do końca rozumiem to w jaki sposób dyskusja z linku powyżej odnosi się do Twojego zdania na temat miernika mocy. Wykonana praca w kJ dość dobrze przekłada się na ilość spalonych kcal - oczywiście każdy organizm może mieć inny współczynnik wydajności (zakładam, że im wyższe wytrenowanie, tym ten współczynnik wyższy).

 

Tak czy inaczej, jeśli przyjmiemy podany przedział wydajności ludzkiego organizmu pomiędzy 19% a 26% a 1Kcal = 4,18Kj (23,9%), to przeliczenie wykonanej pracy na ilość potrzebnych kcal jest bardzo łatwe.



#18 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1110 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 16 listopad 2015 - 13:31

To samo dotyczy zużycia tlenu na ilość spalanych kalorii.

Dla mnie ogólnie liczenie kalorii to zbędna akrobatyka. No ale to moje zdanie.



#19 spi630

spi630
  • Użytkownik
  • 187 postów
  • SkądWrocław

Napisano 16 listopad 2015 - 13:34

 (zakładam, że im wyższe wytrenowanie, tym ten współczynnik wyższy).

 

Paradoksalnie nie, pisze o tym Friel, choć źródła nie podaje:

 

 

When you are riding a bike, your economy is likely between 20 and 25 percent effective, meaning that 75 to 80 percent of all the calories you burn are not producing power. Most of that lost energy is expended as radiated heat. That may seem like a lot of lost energy, but it’s common. Interestingly, research reveals that athletes with high aerobic capacities tend to be somewhat less economical than athletes of otherwise similar ability with lower aerobic capacities.

Joe, Friel (2012-09-01). The Power Meter Handbook: A User's Guide for Cyclists and Triathletes (Kindle Locations 466-469). VeloPress. Kindle Edition.


  • Koniunl lubi to

#20 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 684 postów
  • SkądHolandia

Napisano 16 listopad 2015 - 13:50

Bardzo ciekawe. Czyli używając analogii samochodowej, im większa pojemność silnika, tym wyższe zużycie paliwa :)





Dodaj odpowiedź