17 odpowiedzi w tym temacie

[ZwyklyKoles]

Cześć, 

 

Chciałbym zacząć jeździć z głową i potrzebuję porady. Chciałbym zacząć trenować tak, żeby nie robić ćwiczeń bezsensownych i nie marnować czasu na rozkminianie rzeczy nieważnych, chciałbym też zrozumieć fizjologię która za tymi treningami stoi.

 

Jak jeżdżę

Dla mnie to drugi rok, a trzeci sezon jeżdżenia. Nie startuję regularnie w zawodach a jedynie sporadycznie w jakichś większych masówkach typu Velo Toruń czy Poznań Bike Challenge. Robię trasy od 100 km (regularnie) do 300 km (sporadycznie). Jak zrobię fajną formę to podłączę się pod lokalne ustawki "dla szybszych", ale nie chcę przyjeżdżać żeby patrzeć jak mi odjeżdżają. 

 

Cel

Zależy mi na tym, żeby zacząć jeździć szybciej na trasach do 100km. Chcę podejść metodycznie do treningu, żeby wiedzieć co robić i jak sprawdzać postęp. Mam do dyspozycji kilka godzin w tygodniu (do 2h rano) i weekendy. Nie sprintuję, mam daleko do gór (WLKP). 

 

Wątpliwości

Nie chcę robić ćwiczeń bez sensu. Albo coś jest dobre i działa, albo się tym nie zajmuję. Tak działa moja motywacja, nie umiem robić programów czy ćwiczeń co do których nie mam pewności. Dlatego chciałem zapytać tutaj o to które metody albo ich elementy byście polecili.

 

Systemy Friela i Carmichaela zostały skrytykowane przez kolegę Tompoza a pisał dość przekonująco. Próbowałem coś z tym wykminić z pomocą forum ale po lekturze mam coraz więcej wątpliwości.

 

Jak na razie określiłem sobie testami

1. HR max (198 BPM) - tak wyszło na zawodach z peletonem.  
2. HRLT wg. testu czasowego z zawodów na 30 minut (181)
3. HRLT wg. Carmichaela (2x8minut) (179).
4. Obserwacyjnie: Próbowałem robić ćwiczenia Steady State Intervals na poziomie 94% HRLT. Po kilku minutach w przedziale 168-170 BPM zaczynam odczuwać że utrzymanie tempa/biegu wymaga ode mnie świadomego pilnowania się. Czuję jeszcze rezerwę na tym poziomie. 

 

Moje pytania:

1. Czy jest sens brać jakieś gotowe plany treningowe jak te od Carmichaela? Jeśli tylko ich fragmenty to które?
2. Które ćwiczenia mają sens a które nie? Są interwały pod progiem, nad progiem, Sweet Spot Training... 
3. Które progi mają znaczenie i gdzie najlepiej o tym poczytać żeby mieć rozeznanie? 
4. Jak daleko muszę sięgnąć po wiedzę żeby to ogarnąc? Książka pana Górskiego?
5. Jak to realistycznie rozplanować w czasie?

[puchaty]

Pytań wiele, na które nie znam odpowiedzi. Chcę napisać jedynie - jeździj na ustawki weekendowe, nawet jeśli będą Ci szybko odjeżdżali. Nigdzie tak nie potrenujesz wyścigu jak właśnie na wyścigu.

[Greek]

No właśnie. Nie ma lepszego bodźca treningowo-motywacyjnego niż sytuacja, gdzie ktoś Ci odjeżdża

[ZwyklyKoles]

Źle to ujałem. Nie mam problemu z gonieniem kumpelskich ustawek gdzie ludzie są na poziomie n+1, n+2 do mnie. Tam jest o co powalczyć. 

 

Przez "szybkie" miałem na myśli ustawki gdzie nie ma szans się utrzymać na kole bo musiałbym cisnąć w trupa całe 100km. Dla mnie to żadna przyjemność, na mnie to działa zniechęcająco. Chyba że na tym polega trening, ale to też potrzebuję wiedzieć.

[przmor]

Troche chyba nie tedy droga. Jesli moim celem jest podniesc sztange 100kg to mam probowac tak dlugo az ja podniose czy raczej budowac sile mniejszymi ciezarami?

[ROZMIAR]

To chyba jest dystans kobiecych wyścigów ? Dowiedz się jak trenują.

[puchaty]

Troche chyba nie tedy droga. Jesli moim celem jest podniesc sztange 100kg to mam probowac tak dlugo az ja podniose czy raczej budowac sile mniejszymi ciezarami?

 

 

Ta analogia wg mnie tak nie działa. Jeśli odwoływać się do ciężarów i braniu udziału w ustawkach to raczej napisałbym tak: jeśli moim celem jest utrzymanie w rękach 100 kg przez 5 min to warto od czasu do czasu próbować te 100 kg utrzymać chociaż przez 1 minutę. 
Chociaż to również nie jest takie proste. Jazda na rowerze to nie tylko siła i wytrzymałość ale również spryt, umiejętność chowania się w grupie, odwaga i skill by trzymać się blisko innych, umiejętność pójścia w zapiek, gdy trzeba utrzymać koło. Tego człowiek uczy się podczas wyścigów i ustawek a przy okazji trenuje to, co mający mało czasu amatorzy powinni trenować jak najczęściej by maksymalizować wykorzystanie czasu. Krótkie (do 2-3 min), mocne zrywy. 

[przmor]

Pierwszy post, podpunkty Cel i Watpliwosci. Dolaczam sie do pytania. Czyli przykladowo jak jezdzic dwugodzinne co drugi dzien jazdy aby oprocz samej przyjemnosci z jazdy budowac sile. Podejrzewam, ze dwie godziny madrej jazdy moga dac wiecej niz 6 godzin jazdy ot tak sobie dla przyjemnosci z podziwianiem widoczkow. Mam racje?

[sts]

Może na początek to:

[przmor]

O widzisz. Wyglada ciekawie i po ludzku powiedziane.

[ZwyklyKoles]

Mała aktualizacja ode mnie

Dzięki uprzejmości jednego z bardziej doświadczonych kolegów z forum mam kilka przydatnych wskazówek. 

1. Strefy tętna: przed przystąpieniem do treningów konieczne jest zrobienie testu. Ja zrobiłem 3 różne testy. Wszystkie wykazały zbliżony rezultat. Można zrobić CTS (Carmichael) field test, test wg. Friela oraz test wg. Coggana. Mój próg przemian mleczanowych to ok. 177-179 BPM
    
2. Wskazanie testu jest przybliżone do kilku uderzeń i należy porównać wynik testu z odczuciami podczas treningów. 
    
3. Ważne jest odczucie progów wg. własnego wysiłku w trakcie jazdy, jak opisano w tej tabeli w ostatnim linku. Na progu w oddech pogłębia się zdecydowanie, jest jeszcze rezerwa mocy ale ciężko się gada i trzeba mocno się pilnować by utrzymać tempo. Kolega z forum poradził mi żeby trzymać się wskazań wg. Coggana ponieważ jest to oparte najnowocześniejszą wiedzę więc tego się trzymam na razie. 

O samych treningach:

1. Wtorek/Czwartek: Zrobiłem dwa treningi w strefie pod progiem (Sweet Spot, strefa 4.0-4.5, do 175 BPM).
   
   Schemat to rozgrzewka + 20 minut w strefie Sweet Spot + 5 minut rozjazdu w strefie 2-3 + 20 minut w strefie Sweet Spot. Najwięcej pilnowania się wymaga utrzymanie się we właściwej strefie tętna ponieważ organizm niepilnowany dąży do zejścia do strefy 2-3. Najbardziej odczuwałem po nich zmęczenie wieczorem i na następny dzień. Mocny kop, zmęczenie porównywalne do jazdy na ustawkach na 100km, a przejechałem każdorazowo do 60km. 
    
2. Sobota: Zrobiłem rundę w strefie 2 i 3 po 50%, a więc krajoznawczo-wytrzymałościową, 180km w sobotę. Nie wiem czy nie za ostro, ale trasa była super i słonko waliło całą drogę, bardzo przyjemnie. Zmęczenie duże, ale ponieważ nie szarżowalem, na następny dzień bolało tylko siedzenie. 
    
3. Niedziela: Zrobiłem rundę w strefie 1-2 po 50%, a więc wytrzmałościowo-regeneracyjnie, 80km. Musialem wręcz zmuszać się żeby nie cisnąć i nie wychodzić z 3 strefy. Efekt jest taki, że dziś w zasadzie nie czuję żadnego zmęczenia, tylko boli siedzenie ;-)

Ogólnie jeden tydzień już daje ciekawe obserwacje. Przede wszystkim jak trudno jest trzymać się określonej strefy (wyżej, trudniej), jak różne zmęczenie powoduje jazda w różnych strefach. Wcześniej wszystko się mieszało więc po prostu wracałem do domu wyrypany. Jazda w tlenie trochę nudna gdyby nie puszcza. Na pewno nie wszystko wykonałem idealnie. Za kilka miesięcy może będzie wiadomo

 

To tak gdyby ktoś się zastanawiał czy z posta coś wyniknęło. To nie koniec, jak coś mi wpadnie to tu o tym napiszę. 

[shmoo]

To chyba jest dystans kobiecych wyścigów ? Dowiedz się jak trenują.

Ale się popisałeś. Postaraj się zmotywować kolegę aby godnie reprezentował twoją płać!
 

[ZwyklyKoles]

Trochę pojeździłem. Mam kilka obserwacji nowicjusza.

 

Wyliczyłem progi wg. Coggana. Jeździłem we wtorki i czwartki po 2-3 godziny (50-70km), 2x20minut w strefie SweetSpot, potem w weekend długie Tempo/Endurance i Endurance/Regeneracja. 

 

Kontrola na takim treningu jest jak nowa umiejętność, tzn. bo dokładniej umiem przewidzieć stopień zmęczenia. To bardzo cieszy samo w sobie. Mając kontrolę nad "zakwaszeniem" zakładam, że jeżdżę mądrzej bo mogę dłużej jechać w swoim utrzymywalnym maksimum bez zajechania się. 

Strefa 4 (progowa) wyszła mi dość rozwlekła więc żeby faktycznie wycisnąć na niej dobry wysiłek muszę jeździć w zakresie 4.3-4.5. 

 

Od 4.0 do 4.2 to mało ale czuję bez patrzenia na wskazania tętna że wchodzę w zakres. 

 

Po dwóch takich przejazdach po 20 minut trzeci byłby już trudny, zmęczenie jest mocno odczuwalne ale nie krańcowe.

Ale pojawiły mi się jeszcze dwa pytania: 

 

1) artykuł Howe/Coggan który linkowałem wskazuje jako trening VO2max interwały Steady-State 3x8 minut. Z tekstu wynika że to strefa 5. Po takich trzech interwałach myślę, że pozostanie już siły tylko na ewentualne pojeżdżenie w strefie tempo. Czy to tak ma wyglądać?

 

2) Druga sprawa to łączenie SweetSpota i VO2max ze strefą Tempo. Żeby na luzie zrobić SweetSpota muszę wyjechać za miasto, to jakieś pół godziny przynajmniej, a jak już wyjadę to fajnie byłoby jeszcze pojeździć. Standardowo wszystkie sensowne trasy które sobie wyznaczyłem wokół miasta po drodze do pracy to 50-60km. Jak wg. Was najlepiej wypełnić ten czas? Może dołożyć trzecie 20 minut w SweetSpocie?

3) Na razie nie mam celu innego niż po prostu podnosić stopniowo możliwości. Musi być jakiś cel treningowy?

Tabelkę załączam orientacyjnie. 

 

% - procent HR na progu wg. testu polowego.
 

Z1 Active Recovery poniżej 68%, HR: poniżej  120 BPM 

Z2 Endurance od 69% do 83%, HR: 122-147

Z3 Tempo od 84% do 94%, HR: 149-166

Z4 Treshold od 95% do 105%, HR: 168-186

Z5 Max Aerobic Power powyżej 106%, HR: 188

< dalej HR nieużyteczne - anaerobowe i nerwowomięsniowe

HR MAX: 198 

[puchaty]

Nie ma obowiązku jeździć 20 min. w SS. Jeździj sobie godzinkę jak masz ochotę. 

Zasadniczo przed każdym treningiem warto wiedzieć co konkretnie (jakie cechy) będzie się trenowało i nie ma co trenować zbyt wielu na raz. Warto mieszać/łączyć aspekty fizyczne z technicznymi na przykład.

[Damian Chlanda]

1. Czy jest sens brać jakieś gotowe plany treningowe jak te od Carmichaela? Jeśli tylko ich fragmenty to które?
2. Które ćwiczenia mają sens a które nie? Są interwały pod progiem, nad progiem, Sweet Spot Training... 
3. Które progi mają znaczenie i gdzie najlepiej o tym poczytać żeby mieć rozeznanie? 
4. Jak daleko muszę sięgnąć po wiedzę żeby to ogarnąc? Książka pana Górskiego?
5. Jak to realistycznie rozplanować w czasie?
   
   1. Plan treningowy to bardzo indywidualna sprawa, i powienien byc stworzony dla konkretnej osoby. 
   2. Wszystkie cwiczenia maja sens tylko w opowiedniej ilosci i w odpowienim czasie, forme przewaznie buduje sie zaczynajac treningi w nizszych strefach powoli przechodzac do wyzszych wraz z uplywem sezonu.
   3. Prob mleczanowy to najwazniejsza liczba w sportach wytrzymalosciowych. "Training and racing with power meter" dobra ksiazka.
   4. Rozpisanie dobrego planu treningowego wymaga wiedzy i przedewszystkim doswiadczenia. 
   5. Wszystko zalezy od celow. Na pewno na szybko nic sie nie da zrobic. 
   
   Jak bedziesz mial wiecej pytan to pisz. Pozdrawiam

[shmoo]

 

1. Czy jest sens brać jakieś gotowe plany treningowe jak te od Carmichaela? Jeśli tylko ich fragmenty to które?
2. Które ćwiczenia mają sens a które nie? Są interwały pod progiem, nad progiem, Sweet Spot Training... 
3. Które progi mają znaczenie i gdzie najlepiej o tym poczytać żeby mieć rozeznanie? 
4. Jak daleko muszę sięgnąć po wiedzę żeby to ogarnąc? Książka pana Górskiego?
5. Jak to realistycznie rozplanować w czasie?
   
   1. Plan treningowy to bardzo indywidualna sprawa, i powienien byc stworzony dla konkretnej osoby. 
   2. Wszystkie cwiczenia maja sens tylko w opowiedniej ilosci i w odpowienim czasie, forme przewaznie buduje sie zaczynajac treningi w nizszych strefach powoli przechodzac do wyzszych wraz z uplywem sezonu.
   3. Prob mleczanowy to najwazniejsza liczba w sportach wytrzymalosciowych. "Training and racing with power meter" dobra ksiazka.
   4. Rozpisanie dobrego planu treningowego wymaga wiedzy i przedewszystkim doswiadczenia. 
   5. Wszystko zalezy od celow. Na pewno na szybko nic sie nie da zrobic. 
   
   Jak bedziesz mial wiecej pytan to pisz. Pozdrawiam

 

 

Jak zwykle bardzo ogólnikowo hermetycznie i tajemniczo

 

1. Oczywista oczywistość i nie ma czegoś takiego jak plan bo trzeba na bieżąco reagować na to jak organizm radzi sobie z obciążeniem i w jakiej jest formie. To jest stała opieka trenera.

2. ?

3. Guzik prawda jeżeli trenuje się z miernikiem mocy.

4. Bardziej ogólnikowo i tajemniczo chyba się już nie da.

5. Oczywista oczywistość

 

Bez obrazy Cykolpedia ale tak właśnie wygląda większość twoich tajemniczych postów na szosa.org

Nie wiem czy traktujesz to jako portal do autopromocji a jeżeli tak to chyba nie jest to dobry target bo większość z nas próbuje coś zdziałać na własną rękę posiłkując się wiedzą zdobytą w internecie i bez pomocy trenerów za duże $

[Greek]

 

Nie wiem czy traktujesz to jako portal do autopromocji a jeżeli tak to chyba nie jest to dobry target bo większość z nas próbuje coś zdziałać na własną rękę posiłkując się wiedzą zdobytą w internecie i bez pomocy trenerów za duże $

Obawiam się (patrząc zwłaszcza na ostatni okres czasu), że sporo użytkowników forum byłoby podatne na coś takiego Obym się mylił.

A że chodzi o kasę to wiadomo

[Damian Chlanda]

Jak zwykle bardzo ogólnikowo hermetycznie i tajemniczo

 

1. Oczywista oczywistość i nie ma czegoś takiego jak plan bo trzeba na bieżąco reagować na to jak organizm radzi sobie z obciążeniem i w jakiej jest formie. To jest stała opieka trenera.

2. ?

3. Guzik prawda jeżeli trenuje się z miernikiem mocy.

4. Bardziej ogólnikowo i tajemniczo chyba się już nie da.

5. Oczywista oczywistość

 

Bez obrazy Cykolpedia ale tak właśnie wygląda większość twoich tajemniczych postów na szosa.org

Nie wiem czy traktujesz to jako portal do autopromocji a jeżeli tak to chyba nie jest to dobry target bo większość z nas próbuje coś zdziałać na własną rękę posiłkując się wiedzą zdobytą w internecie i bez pomocy trenerów za duże $

 

Staram sie pomoc, kazdemu kto potrzebuje pomocy zwiazanej z kolarstwem. Posiadam jakas wiedze i doswiadczenie i chce sie nim dzielic, nie rozpisuje sie bo nie wiem dokladnie co bylo napisane na poprzednich kilku stronach, ale daje do zrozumienia ze chce pomoc i jestem chetny do rozmowy. Nie jest tajemnica ze rozpisuje plany treningowe z pieniadze. Jeste, trenerem z licencja USA Cycling.