3x w tyg to może być wystarczająco w Pana wieku (wolniejsza regeneracja) ale to już musiał by się jakiś mądry człowiek wypowiedzieć.
Jeśli chodzi o wypowiedź mądrego człowieka to Was zaskoczę. Nie nie chodzi o mnie ;p. Chodzi o Joe Friela. Tak tego samego od bibli itp. Po skończeniu 70 lat życia napisał i w zeszłym roku napisał wydał książkę Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life - bazując tak na swoich doświadczeniach, jak przede wszystkim na badaniach naukowych nad sportowcami (i również "zwykłymi ludźmi" aktywnymi sportowo) którzy zbliżają się lub przekroczyli pół wieku swojego życia, a którzy chcą nie tylko utrzymać wydolność organizmu, ale również jak się da to ją zwiększyć (zwłaszcza dla tych, którzy zaczynają lub niedawno zaczęli...).
Nie będę tu się zbytnio rozpisywał o treści książki, tak w telegraficznym skrócie:
Tak, zgadza się - czym człowiek starszy, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Oczywiście dużo zależy od typu treningu, bo spokojne jazdy tlenowe praktycznie można powtarzać prawie co dziennie, a intensywne interwały VO2max wymagają dłuższego wypoczynku.
I tu tak ja, jak i "dziadek" Friel zdecydowanie nie zgadza się z
Nie wypisuj bzdur
Bo niestety, powyższe to bzdury - choć może z punktu widzenia młodzieży to ma jakiś sens (bo dziadki nie powinni się przemęczać, tylko najlepiej jak zasiądą z pilotem przed telewizorem?!), to jednak z badań naukowych wyraźnie wynika, że unikanie interwałów, zwłaszcza tych wymagających, czyli na poziomie VO2max, powoduje spadek wydolności organizmu, tym większy, im starszym się jest! Naukowcy zauważyli, że wraz z wiekiem jest tendencja do ograniczania się do strefy komfortu, unikania wysiłku w którym trzeba przekroczyć strefę tlenową i zacząć mocno ćwiczyć. W efekcie następuje systematyczny spadek wydajności w wyższych strefach, tym większy im bardziej ćwiczący się ogranicza i im więcej ma lat (choć jedno z drugim jest w ścisłej korelacji), spadek tętna maksymalnego (bo od serca nie wymaga się szybszego pompowania, to i ta zdolność zanika). Więcej - badania naukowe wyraźnie wskazują, że to co kiedyś zdawało się prawidłowością, czyli spadek VO2max dla starszych zawodników należy odłożyć między bajki. Przynajmniej do dość zaawansowanego wieku. Po szczegóły odsyłam do książki, ewentualnie mogę na konkretne pytania poszukać odpowiedzi (w książce ;p).
Przykładowe wytyczne (dodatek A):
VO2max:
- Czas trwania interwału: od 30s do 3min (dla początkujących i długo unikających wysiłku do 1 min). Moja uwaga: W teorii wysiłek staje się wysiłkiem czysto tlenowym w okolicach 8 - 12 minut (zależy od osobnika), po tych 12 minutach wysiłek ma charakter tlenowy (stąd pierwotny test Coopera to 12 minut biegu). Tak więc teoretycznie interwały VO2max mogłyby trwać od 5 do 8 minut, jednak są to już dość duże obciążenia dla organizmu i tak dla początkujących, jak również dla bardziej zaawansowanych wiekowo krótsze interwały będą również bardzo ważne dla utrzymania czy nawet podniesienia (zwłaszcza początkujący) VO2max.
- Zalecany odpoczynek 1:1. Czyli interwał 60s, odpoczynek 60s. Odpoczynek to bardzo lekkie kręcenie.
- Intensywność: wykonać test 5min na maksa - najlepiej wykorzystać pomiar mocy, aczkolwiek da się również wykorzystać np. RPE czy w pewnym zakresie kierować się tętnem. Tu moja uwaga - pomiar mocy jest zwłaszcza przydatny dla osób z ograniczonym czasem, chcących zmaksymalizować efekty i zapanować nad treningiem bez narażania się na kontuzje.
- Czas treningu interwałowego: dla tych, którzy tego nie robili wcześniej (lub robili dawno) wystarczy na początek nawet 5 minut interwałów w czasie treningu. Czyli np. 10x30s lub 5x60s. Po kilku tygodniach można podnieść ilość do np. 15 minut czyli np. 7x2min lub 5x3min. Podnosić ilość i długość progresywnie z biegiem czasu.
- Częstotliwość: zależy głównie od tego, jak szybko ktoś jest w stanie się zregenerować po poprzednim treningu. Niektórzy mogą powtórzyć trening interwałowy po 2 - 3 dniach, inni potrzebują nawet tygodnia zanim powtórzą kolejną sesję interwałową. Sugerowane jest zacząć od jednej sesji na tydzień, a następnie testować swój organizm wprowadzając kolejną sesję itd.
- Ostrożność: obserwować swój organizm, zwłaszcza oznaki bólów mięśni, ścięgien itp, w takim przypadku ograniczyć, zmniejszyć intensywność lub wstrzymać na jakiś czas trening interwałowy.
Przykład treningów: duża "dawka": 5x2,5min / 5x3min, średnia: 6x1,5min / 5x2min, niska: 10x30s / 7x1min.
Intensywność na poziomie mocy VO2max (z testu 5 min) lub ekwiwalentu RPE (czyli odczuwalnego wysiłku), bazowanie na pulsometrze jest mało dokładne, raz tętno ma sporą bezwładność (ok. 30s), ale można przyjąć, że po tych 30 s należy dążyć do przekroczenia tętna LTHR.
Dopisek po sprawdzeniu w książce - prędkościomierz wydaje się dla tego typu treningów o wiele bardziej praktyczny w zastosowaniu, niż pomiar tętna! Oczywiście należy brać poprawkę na siłę/kierunek wiatru, a sam test 5 min należałoby przeprowadzić w warunkach zbliżonych do idealnych (czyli bezwietrznie, bez tirów itp), ale wtedy średnia prędkość z 5 min mogłaby służyć do określenia intensywności interwałów, zwłaszcza gdyby były wykonywane w zbliżonych warunkach atmosferycznych, na tej samej trasie.
Oczywiście nic nie zastąpi pomiaru mocy
Oprócz tego duże znaczenie mają interwały LT, tak w utrzymaniu jak podniesieniu wydolności tlenowej. W tym przypadku Friel wyraźnie sugeruje treningi w intensywności 88-93% FTP (tzw. sweet spot) lub 90-95% LTHR, tutaj duża dawka treningu to: 3x12min (3 min 15 s odpoczynek) / 2x20min (5 min odpoczynek), średnia: 3x8min (2,5 min odp.) / 3x10min (3 min odp.), mała: 3x5min (90s odp) / 3x6min (2min odp).
Intensywność określona jest testem 20 min po odjęciu 5% tak dla pomiaru mocy (czyli określenie FTP, test FTP zgodnie z zasadami Coggana: rozgrzewka, 5 min VO2max, odpoczynek, test 20 min), jak również dla tętna (tak - nie ma tu pomyłki: Friel wyraźnie wskazuje, że tak należy przyjąć LTHR, test 30 min, pomiar z końcowych 20 min). Pełna procedura testowa (tak VO2max, jak i LTHR/FTP) w książce.
Czas trwania: przynajmniej godzina z rozgrzewką i schłodzeniem, w przypadku docelowych aktywności 2h i więcej dodać/przedłużyć jazdę wytrzymałościową żeby przyzwyczajać się do docelowego wysiłku.
Częstotliwość: ten typ treningu jest mniej wymagający i młodsi seniorzy mogą wykonywać go nawet 2x w tygodniu, jednak starsi mogą/powinni wykonywać ten typ treningu raz na tydzień (właściwie Friel określa ramy czasowe cyklu na 7 do 9 dni).
Ostrożność: jak wyżej.
Oczywiście nie należy zapominać o czysto wytrzymałościowych treningach, gdzie intensywność jest mniejsza o ok. 30 bmp od LTHR (plus minus 2), duża dawka to 2 - 4h, średnia 1-2h, mała 0,5-1h (choć z tym ostatnim bym polemizował, chyba że w połączeniu z innym typem treningu). Ten typ treningu może być wykonywany nawet codziennie, choć przy dużych dawkach czyli kilku h jazdy warto pomyśleć o odpoczynku... Żeby było jasne - można łączyć ten typ treningu z pozostałymi czyli np. 2-3h jazda w tym 15 min trening interwałowy VO2max, lub zwłaszcza LT, a nawet wszystko w jednym, ale odpoczynek przed następnym treningiem tego typu to minimum odpoczynek wymagany dla najbardziej intensywnego typu wysiłku.
I jeszcze jedno - Friel wyraźnie wskazuje konieczność treningów siłowych! O ile w młodszym wieku siłownia może być, choć nie musi, to w wieku średnim i później to konieczność, żeby zachować/zminimalizować nieuniknione straty mięśniowe w późniejszym wieku (zwłaszcza po 70/80). Ja co prawda w obecnym wieku 49 lat mam ciągle jeszcze obwód uda ciut powyżej 60cm i teoretycznie mógłbym sobie dość luźno to wskazanie potraktować, ale jednak fakty są nieubłagane - wraz ze spadkiem poziomu hormonów (zwłaszcza testosteronu) w późniejszym wieku będzie znacznie zmniejszać się zdolność do regeneracji i odbudowy komórek mięśniowych. Dlatego też Friel zaleca sesje z obciążeniem (duża dawka: 7-9 /3-6 powtórzeń, średnia: 13-15 / 10-12, mała: 20-30 / 16-19; czym mniejsza ilość powtórzeń do wyczerpania tym większe obciążenia).
Częstotliwość: raz lub dwa razy na tydzień. Ilość serii: 3. Obciążenia: zacząć od mniejszych i większej ilości powtórzeń, z czasem zwiększać obciążenia, zmniejszać ilość powtórzeń (docelowo: do upadku, znaczy do wyczerpania, tak żeby nie dało się zrobić ostatniego ruchu). Odpoczynek: do pełnego odpoczynku, nie mniej niż 2 - 3 minuty.
Uwzględnić w treningu siłowym mięśnie głębokie tzw. "Core" czyli mięśnie brzucha, pleców itd.
To tak w skrócie - książka jak to u Friela jest pisana dość przystępnym językiem (wyjątek: niektóre wywody naukowe ) i nawet dla doskonalenia angielszczyzny warto ją sobie przeczytać.
Na koniec jeszcze kilka uwag:
4 tys. w roku to dość mało, marne 333 km/mc, organizm praktycznie po takim przebiegu zaczyna się dopiero rozkręcać. Jeśli w tym sezonie masz dopiero pierwsze setki za sobą, to faktycznie interwały do minimum 2 tys. km sobie odpuść, później stopniowo wprowadzaj. Najlepiej jednak nie opierniczać się przez zimę. Taka zima jak ostatnio to nie zima, można dość sporo czasu spędzić na rowerze, do tego trenażer i wtedy praca nad interwałowym treningiem wyższych stref byłaby wskazana, tak żeby nie zaczynać sezonu praktycznie od zera, bo inaczej czeka Ciebie 3 miesiące na jako takie rozkręcenie, a później... zima?
Dobrze, że start w branżowych zawodach planujesz na przyszły rok, bo będziesz miał czas na przygotowanie się. W tym roku na początku bez szaleństw, mając do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu staraj się wykorzystać do maksimum czas na dłuższe wyjeżdżenie bez patrzenia na prędkościomierz. Właściwie to go wyrzuć. Bo to tylko przeszkadza w treningu, zwłaszcza początkującym, mających tendencję do ciśnięcia "byleby tylko >30km/h", obojętnie czy z wiatrem, pod wiatr itd. Głównie jazda w strefie komfortu, poprawa techniki, kandencji, wytrzymałości tlenowej. Po 3 miesiącach nieco mocniejsze akcenty typu podjazd pod hopkę, czy też jakieś segmenty. Pamiętaj o odpoczynkach, również tych pomiędzy mikrocyklami - najprościej pamiętać, że co 3 tygodnie kolejny tydzień ma być lżejszy, nawet jeśli czujesz, że dasz radę mocno - odpuść .
Po sezonie tydzień, góra dwa przerwy, później najlepiej szosa na zewnątrz (lampa i jedziesz) i trenażer (interwały, bo kręcenie godzin w niskiej intensywności to marnowanie czasu), ważne żeby nie przegiąć z intensywnością, a podnieść wyraźnie swój poziom, no i przyszły sezon możesz zacząć w miarę przygotowany, co prawda i tak trzeba będzie zacząć od dłuższych wytrzymałościówek, ale nie będziesz musiał zaczynać od zera jak pewno było w tym roku, prawda?
Podobnie jazda w peletonie, czy nawet w grupie - to niestety też trzeba wyćwiczyć! Jeżdżąc samemu nie nauczysz się trzymania koła, zmian, zachowania jazdy w grupie. Bez tego nie ma co się pchać do grupy, bo to proszenie o wypadek.