58 odpowiedzi w tym temacie

[sirkozi]

Zwiększać obciążenie przy zachowaniu zadanej liczby serii i powtórzeń w serii.

[szprot]

stan sobie ok.10 cm przodem do sciany i zrob pare przysiadow,poczujesz roznice.I najwazniejsze,nie obciazasz kolan.

[czarusblitz]

Wytrzymałości Siłowej nie ma sensu robić na siłowni, robi sie ja na rowerze jak zbudujesz siłę na siłowni. Na początku zimy buduj siłę wykonujac kilka ćwiczeń WIELOSTAWOWYCH na wolnych ciezarach, ilość serii od 3-5, ilość powtórzeń 5-8. Na poczatku wyznacz sobie max. ciezar jaki byłbyś w stanie podniesc i cwicz przez miesiac na 70-80% obciazenia z testu. Po misiacu powtorz test na max ciezar i po okolo 2-3 miesiacach mozesz przejsc do budowania wytrzymalosci silowej na rowerze. Powodzenia

[sirkozi]

Wyznaczanie maksa nie jest dobrym pomysłem, szczególnie dla początkujących. Obciążenie jest wtedy tak duże, że nie jesteś w stanie zachować idealnej pozycji ciała przy danym ćwiczeniu i łatwo sobie zrobić krzywdę.

 

Ćwiczenie przez miesiąc na tym samym ciężarze to marnowanie czasu. Co tydzień dokładaj ciężar w danym ćwiczeniu. Może być nawet 2kg, byle był progres. Na początku nie powinno być z tym żadnego problemu i np. na przysiadzie czy martwym powinno się dać co tydzień nawet +5kg.

[patolog]

Zawsze uczyli ze obciążenie należy tak dobierać, żeby ostatnie powtórzenie robić z wielkim wysiłkiem. Ja tak sobie przysiadam 105 kg w 10 powtórzeniach na przykład.

[Prozor]

Należy jeszcze pamiętać o dwóch sprawach: nauczeniu organizmu akwizycji maksymalnej ilości włókien mięśniowych przy powtórzeniu co jest możliwe praktycznie przy maksymalnych obciążeniach i skutkuje również zwiększeniem siły przy submaksymalnych i mniejszych obciążeniach, oraz pracy nad wytrzymałością siłową, którą warto jednak robić nie poprzez pierdylion przysiadów ze sztangą, a kilkuminutowymi seriami na niskiej kadencji.

To pierwsze najłatwiej jednak rozwinąć właśnie ze sztangą, alternatywnie można (zwłaszcza w terenie) poprzez ruszanie rowerem z przełożenia blat-ośka od zera do sprintu. W przypadku dużych napięć nerwowych należałoby pamiętać jednak o kilkuminutowej przerwie regeneracyjnej pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

[Dari]

Wyznaczanie maksa nie jest dobrym pomysłem, szczególnie dla początkujących. Obciążenie jest wtedy tak duże, że nie jesteś w stanie zachować idealnej pozycji ciała przy danym ćwiczeniu i łatwo sobie zrobić krzywdę.

 

 

 

Dlatego w takim przypadku maksa najlepiej wyliczyć ze wzoru.

[sirkozi]

Ale na co ci ten one rep max? Liczy się max ile jesteś w stanie podnieść na zadaną liczbę powtórzeń. Jeśli robisz np. przysiad 5x5, to tak dobierasz obciążenie, żeby zrobić te 5 serii po 5 powtórzeń, a nie 5 serii po 4 czy 7 powtórzeń.

 

Zaczynając trening siłowy najlepiej zacząć od zbyt małego ciężaru i co trening szybko progresować. Na pierwszych kilku treningach będziesz czuł, że mógłbyś jeszcze dołożyć. Z czasem to będzie znacznie trudniejsze i pojawią się treningi, gdzie po dołożeniu ciężaru nie byłeś już w stanie zrobić pełnej serii.

[czarusblitz]

1*Rm jest wazny, bo to on daje ci wynik czy zrobiłeś progres czy nie. Oczywiście w poscie napisałem ogólnie jak powinno budowac sie siłę. Na poczatku zimy czyli rozpoczynajac prace z ciezarami, zwlaszcza po jesiennej przerwie z treningami, dobrze jest wprowadzić okres adaptacji i poćwiczyć nawet na maszynach, i za pierwszym razem oczywiscie 1*Rm wyznaczyc, ale ostrożnie, mozna to zrobić na podstawie masy ciała lub wyznaczyc taki ciężar, dzwigajac go 5 razy i wiedząc, ze jeszcze 3 razy zdołasz go podnieść (mozna poslugiwac sie kalkulatorami na 1*Rm, ktorych pełno w internecie). Przez pierwszy miesiąc dokladasz sobie co tydzien 2,5-5kg i po miesiacu jesteś już gotow zeby samodzielnie zrobić test na 1*Rm. W nastepnym miesiacu , tak jak w poprzednim, pracujesz już na 70-80% obciążenia z testu.

[czarusblitz]

Dodam, ze w kolenym miesiacu na silowni (czyli 2 mies pracy z ciezarami) już nie dokladasz ciezarow, tylko pracujesz na tych 70-80% 1*Rm, organizm zaadoptuje sie do nowego obciążenia i progres po miesiacu bedzie. Dokladajac ciezary w 2 miesiacu to już by było za duże obciążenie dla organizmu.

[sirkozi]

1*Rm jest wazny, bo to on daje ci wynik czy zrobiłeś progres czy nie.

 

A jeśli widzę progres na 3, 5 czy 8 powtórzeniach bez sprawdzania 1RM to dalej nie wiem czy jestem lepszy? Jak to ma się do kalkulatora o którym piszesz dalej?

 

mozna to zrobić na podstawie masy ciała

WTF?

 

 wyznaczyc taki ciężar, dzwigajac go 5 razy i wiedząc, ze jeszcze 3 razy zdołasz go podnieść (mozna poslugiwac sie kalkulatorami na 1*Rm, ktorych pełno w internecie).

A dlaczego nie podnieść po prostu 8 razy? Skąd taki biedak pierwszy raz idący na siłownię ma wiedzieć czy podniesie ten ciężar jeszcze 3 razy, a nie 0 lub 20? Kalkulator ok, przyjmuje się zwykle, że 5 powtórzeń to jakieś 85% 1RM, a 8 to 75%. Przydaje się to jeśli zmieniasz rodzaj treningu, przykładowo wcześniej robiłeś trening 5x5, a teraz 3x8 i chcesz wyestymować jaki ciężar będzie odpowiedni na start. Tylko dalej nie wiem na co kolarzowi czy zwykłemu kolesiowi 1RM. Na maksymalnym ciężarze pracują trójboiści czy dwuboiści olimpijscy. Dla typowego użytkownika siłowni jest to jedynie informacja do chwalenia się przed ziomkami pytającymi "ej, ile bierzesz na klatę?".

 

Dodam, ze w kolenym miesiacu na silowni (czyli 2 mies pracy z ciezarami) już nie dokladasz ciezarow, tylko pracujesz na tych 70-80% 1*Rm, organizm zaadoptuje sie do nowego obciążenia i progres po miesiacu bedzie. Dokladajac ciezary w 2 miesiacu to już by było za duże obciążenie dla organizmu.

 

Dokładnie, zaadoptuje się i żadnego progresu nie zobaczysz. Ciało człowieka to taka sprytna bestia, której jeśli nie dostarczysz kolejnych bodźców (w tym wypadku dodatkowego ciężaru), to nic nie zrobi żeby się rozwinąć w tym kierunku. Jeśli chcesz progresować, to MUSISZ dokładać obciążenie. Innej drogi nie ma.

[czarusblitz]

Mylisz sie, pierwszy raz robisz test na 1Rm na zasadzie oszacowania, jak juz wspomnialem mozna skorzystać z kalkulatora. Kolejna sprawa, ze nie cwiczysz na max ciezarach lecz u0-80% tego. Odpowiadajac na ostatnie pytanie, nie jestes w stanie dokladac przez 3 miesiace ciezaru, bo to za duze obciazenie, natomiast cwiczenie z wieksza iloscia powtórzeń niż 8 nie ma sensu.

[sirkozi]

Kolejna sprawa, ze nie cwiczysz na max ciezarach lecz u0-80% tego.

 

Tu nie wiem co masz myśli.

 

 

Nie odpowiedziałeś na żadne z moich pytań. Powtórzę to najprostsze: po co wyznaczać 1RM?

 

Nic nie pisałem o dokładaniu przez 3 miesiące. W ciężarach, tak samo jak w sportach wytrzymałościowych, ważna jest periodyzacja. Polega w uproszczeniu na: 1. stopniowym dokładaniu ciężaru->2. przerwa na regenerację->3. zmniejszenie ciężaru (tzw. deload) i wracamy do pkt 1. Wynikiem tego powinno być dojście do większego ciężaru, niż w poprzednim okresie treningowym. Kiedy robimy przerwę - to zależy od naszego planu treningowego. Trzymanie tego samego ciężaru da nam tylko tyle, że utrzymamy swoją formę. I nic ponadto.

[patolog]

I tak prawie nikt nie robi prawidłowo przysiadów. Albo jakieś 90 stopni, albo na suwnicy...Ciężko o ładny ATG...

[robo]

Dodać by należało, że zwiększenie obciążenia (treningowego) wcale nie musi oznaczać dokładania ciężaru. Progres można uzyskać ćwicząc (przez jakiś czas oczywiście) z jednakowymi ciężarami na kolejnych treningach, ale np. zwiększając liczbę powtórzeń w seriach, a później skracając przerwy między seriami. Oczywiście utrzymując liczbę powtórzeń w zakresie odpowiednią dla treningu siłowego.

 

No i o ile o periodyzacji można mówić w przypadku kogoś ćwiczącego na siłowni cały rok, to dla kolarza, który chce porobić przysiady przez 2-3 miesiące w zimie, trudno mówić o periodyzacji treningu siłowego. Dla niego te dwa miesiące, to właśnie taki jeden z okresów przygotowań do sezonu. Wg mnie, w tym okresie nie ma co mówić o periodyzacji treningu, tylko co najwyżej o jakiś mikrocyklach, np trwających 5 jednostek treningowych, w których ćwiczymy mniej więcej tak samo, a później trzeba obciążenia zwiększyć.

[sirkozi]

Skracanie przerw akurat niekoniecznie. Trening typowo pod siłę to właśnie długie przerwy, aż do pełnego odpoczynku przed kolejną serią. Skracanie tego nic nam nie da poza byciem słabszym w kolejnej serii. Progres=zwiększanie objętości. Czy zrobisz np. dodatkowe powtórzenie czy dorzucisz ciężaru, to dalej jesteś do przodu. Jak najbardziej ok. Możliwości jest mnóstwo, ale myślę, że początkujący przez te 2 miechy przygotowań powinni spokojnie progresować liniowo dokładając ciężar co trening lub dwa.

 

Jeżeli mamy 2 miechy na trening, to bym jechał cały czas jednym planem, z liniową progresją. Przy 3 miechach można to podzielić na dwa cykle, z przerwą na regenerację między nimi.

[robo]

A Jak robisz zasadniczą część treningu ? - jakąś piramidę, czy serie z jednakową liczba powtórzeń.

[czarusblitz]

A ja nic nie pisalem o trzymaniu tego samego ciezaru. Wyznaczanie 1*Rm to test na jakim obecnie poziomie silowym jesteś, podobnie jak robisz test wydolnosciowy w sportach wytrzymalosciowych. Jak to zrobić pierwszy raz napisalem w poprzednich postach. Przez pierwszy miesiac zwiekszasz minimalnie ciezary stosujac progresje, przez kolejne 1-w miesiace (w zaleznosci kiedy wprowadzasz mocniejsze treningi na rowerze), powtarzasz test 1*Rm, ktory daje ci informacje jaki zrobiłeś progress i pozwoli ci wyznaczyć obciazenie na kolejny mezocykl (cwiczysz 70-80% 1*Rm), organizm adaptuje sie do ciezaru i chcac niechcac budujesz siłę. Nie twierdze, że ty robisz źle, tak ja cwicze i tak przekazano mi wiedze, gdy wspolpracowalem z zawodowym kolarzem, ktory obecnie zajmuje sie Crossfitem oraz na szkoleniach z "Zostan swoim trenerem" . Przekazuje jedynie część mojej wiedzy i chetnie podyskutuje, bo czegoś nowego zawsze chetnie sie dowiem 😉

[sirkozi]

A Jak robisz zasadniczą część treningu ? - jakąś piramidę, czy serie z jednakową liczba powtórzeń.

 

Stopniowo dochodzę do ciężaru roboczego, a potem serie z tym samym ciężarem i liczbą powtórzeń. Obecnie w głównych ćwiczeniach 3x6.

 

@czarusblitz, w sportach wytrzymałościowych do treningu robisz test LTHR/FTP, a nie max HR/moc. Także analogia nietrafiona. Dalej nie rozumiem po co wyznaczać 1RM jeśli trenujemy np. na zakresie 5 powtórzeń. Opierając się na tym nieszczęsnym 1RM wprowadzamy dodatkową niepewność do naszego treningu. Przykładowo, dany zawodnik jest w stanie wyjątkowo się spiąć na 1RM, ale ma problemy przy dłuższych seriach i nie jest w stanie wykonać wszystkich powtórzeń wyliczonych z tabelki (przykładowo jego 5 rep nie jest 85% maxa, tylko 75%). Lub w drugą stronę i w konsekwencji będzie ćwiczył na zbyt małym ciężarze "bo tak wyszło ze wzoru".