58 odpowiedzi w tym temacie

[Dari]

 

 

 po co wyznaczać 1RM?

 

 

Po to, że są świetne programy, które bazują na rozpisce procentowej.

I bez znajomości przybliżonego maxa (nawet wyliczonego ze wzoru) nie ma możliwosci sensownego podejścia do tego typu treningu.

Są oczywiście dobre programy treningowe, które nie wymagają znajomości maxa.

[czarusblitz]

Jak to nie wykonujesz testu wydolnosciowego na maxa? Robisz go do odciecia, wiec masz wyznaczone maksymalne tetno i maxymalne waty i szereg innych danych, można napisać o tym książkę. Po to sa testy, żeby wiedzieć na jakim poziomie obecnie jesteś, nie kwestiostionuje, że ty coś źle robisz, ja osobiscie robie tak, a nie inaczej, tak zosyalem wyszkolony i taka wiedze mi przekazano i tak podobno trenuje sie na zachodzie 😉

[robo]

Teraz chyba strefy treningowe wyznacza się raczej w oparciu o moc, czy HR na progu mleczanowym.

 

Chodzi o to, że tego przysłowiowego maksa (HRmax, czy 1RM) to można ewentualnie sobie wyznaczyć, albo przyjąć, że się takiego ma, ale nigdy nie ma pewności, że to prawdziwy maks.

 

Przecież to wyznaczanie 1RM w oparciu o ilość powtórzeń w serii jest bez sensu, bo .... odpowiedź jak ćwiczyć mamy bezpośrednio - w liczbie powtórzeń z danym ciężarem w serii   . Jak jest za duża, to możemy dołożyć ciężaru, a jak za mała zdjąć.

 

A próba rzeczywistego bicia rekordu w danym ćwiczeniu może być po prostu niebezpieczna - może się skończyć kontuzją. Szczególnie, gdy mówimy o kimś kto nie trenuje sportów siłowych, a siłownie traktuje tylko jako element przygotowań.

 

 

 

[czarusblitz]

Po pierwsze dla poczatkujacych wyznaczanie 1*Rm nie jest faktycznie dobre, a jeśli ktoś już bierze sie za poważne treningi, to napewno z silownia wcześniej miał do czynienia, w innym przypadku lepiej zostać na sezon w fazie adaptacji i pracować na mniejszych obciazeniach oraz nauczyć sie wykonywać prawidłowo technicznie ćwiczenia. Po drugie test 1*Rm nie daje informacji ile powtórzeń powinno sie wykonywać lecz na jakim ciezarze bedziesz pracował w kolenym okresie (im blizej do 1 maksymalnego powtorzenia na najwiekszym ciezarze jaki jesteś w stanie podnieść, tym dokladniejszy wynik). Jeśli nauczysz sie poprawnej techniki to test jest bezpieczny, podobnie jak w tescie wydolnosciowym, w ktorym idziesz na maxa, do odciecia (podpisujesz przed testem deklaracje lub dajesz zgode od lekarza), a więc jest tak samo obciazajacy jak test na 1*Rm. Co do samego testu wydolnosciowego to wyznaczenie FTP badz progu mleczanowego oraz wyznaczenie stref treningowych to tylko czesc informacji, gdyby tylko o to chodzilo, to kontynuacja do odciecia nie mialaby sensu, wystarczyloby kontynuowac test do osiagniecia, gdzie krzywa wykresu mleczanu nagle wzrasta i kończyć zabawe. Na to składa sie wiele innych czynników i interpretacja wyników jest zalezna od ogroma informacji, ktore sa zależne wobec siebie.

[sirkozi]

Po to, że są świetne programy, które bazują na rozpisce procentowej.

I bez znajomości przybliżonego maxa (nawet wyliczonego ze wzoru) nie ma możliwosci sensownego podejścia do tego typu treningu.

Są oczywiście dobre programy treningowe, które nie wymagają znajomości maxa.

 

Podasz przykład? Jestem ciekawy czy 1 rep max służy tam tylko do wyznaczania maxów dla serii na powtórzenia czy jest to bardziej skomplikowane i np. w seriach 5 powtórzeń bierzemy 80% maksymalnego dla tego zakresu.

[Robertson]

Podasz przykład? Jestem ciekawy czy 1 rep max służy tam tylko do wyznaczania maxów dla serii na powtórzenia czy jest to bardziej skomplikowane i np. w seriach 5 powtórzeń bierzemy 80% maksymalnego dla tego zakresu.

 

Można porównywać 1RM i można porównywać ile x wyciśnie się ciężar X. Przypuśćmy jak 100 podnosimu max 10 razy to 1 RM mamy między 130 a 135kg. Więc możemy albo sprawdzać maxy albo sprawdzać 10 20 30 powtórzeń. Ma być progres. Jeśli zamiast 100x10 zrobisz za miesiąc 100x 15 albo 105x10 to zrobiłeś progres i jest git nie trzeba maxa testować. Zresztą jeśli ktoś nie startuje w zawodach na wyciskanie itp to nie widzę sensu aby testował maxy. Z reguły w tych maxach technika jest mocno naciągana i łatwo coś sobie zrobić. 


Ja zadam pytanie odwrotne, jakie czasy i przerwy oraz ilości interwałów na rowerze robić aby uda ładnie porosły?Ja nie ćwiczę nóg bo mam problem z kolanami. Wyciskania 400kg, Przysiady 150 dały znać o sobie.

[sirkozi]

To ja wiem i próbuję przekonać do tego @czarusblitz, ale uparł się jak wół przy tym 1 rep max.

[Dari]

Podasz przykład? Jestem ciekawy czy 1 rep max służy tam tylko do wyznaczania maxów dla serii na powtórzenia czy jest to bardziej skomplikowane i np. w seriach 5 powtórzeń bierzemy 80% maksymalnego dla tego zakresu.

 

Na przykład 5/3/1 Wendlera.

I powtarzam: maxa można obliczyć ze wzoru, nie trzeba go próbować na "żywym" ciężarze, co w przypadku 

początkujących przy niektórych ćwiczeniach (np.przysiad) rzeczywiście może być niebezpieczne.

[sirkozi]

Ciężko nie wyznaczać 1 rep max dla serii gdzie robimy 1 powtórzenie A program gdzie ćwiczymy tylko na seriach 3+ powtórzeń?

[Dari]

Ale jakie jedno powtórzenie?

Poza tym wiecej jest programów bazujących na rozpiskach procentowych więc przy nich max musi być znany.

[czarusblitz]

Nic sie nie upieram przy wyznaczaniu 1*Rm. Poprostu jest to test dzieki ktoremu sprawdzam czy zrobilem progres, podobnie jak z testem wydolnosciowym. Natomiast dzięki kalkulatorom 1*Rm to sa wartosci tylko szacunkowe. Przykladladowo w grudniu wyznaczalem 1*Rm z kalkulatora i cwiczylem na 65% tego ciezaru, co tydzien dokladajac okolo 5% obciazenia, w styczniu zrobilem już rzeczywisty test 1*Rm i obecnie pracuję na 75%, ale już nie dokladam tygodniowo obciazenia, bo ciezar tak czy siak jest już konkretny. Z testu 1*Rm na kazdym cwiczeniu zrobilem progres wzgledem grudnia, a jak bedzie pod koniec miesiaca wzgledem stycznia, chetnie podzielę sie wynikami.

[robo]

W bardzo prosty sposób możecie się uwolnić od potrzeby poznania/oszacowania 1RM.

 

Zamiast obliczać {75%RM} - należy przyjąć np: {ciężar z jakim jestem w stanie zrobić 3 powtórzenia w 4-tej serii}  i gotowe.

 

Jeśli to 3-cie powtórzenie w 4-tej serii będzie wykonywane z największym wysiłkiem, to będzie Ok.

 

Progres będzie wtedy, kiedy w tej 4-tej serii 3-cie powtórzenia będzie wykonywane łatwo - to będzie oznaczało potrzebę zwiększenia obciążenia, co można zrobić na przynajmniej dwa sposoby:

1. robić w 4-tej serii 4 powtórzenia z tym samym ciężarem

2. zwiększyć ciężar na taki, żeby 3-cie powtórzenie w tej 4-tej serii znów przychodziło z wysiłkiem.

 

Proste.

Oczywiście ciężar trzeba dobierać dla wszystkich serii zasadniczych ćwiczenia, a tą 4-tą serię dałem jako przykład.

[budka]

Silownie warto odwiedzac caly rok, a nie tylko w zimie. Robiąc tak mozna zwiekszac lub zmniejszac intensywnosc w miare potrzeb, gdy jest lato i spedzamy wiele godzin na rowerze. Nie wiem czy wiecie, ale niestety te jedno maksymalne powtorzenie na duzych ciezarach buduje sile najbardziej, wymaga dluzszych odpoczynkow.  Dosyc czesto wykonuje sie powtorzenia na ciezarze wiekszym niz swoje max. z asekuracja oczywiscie, do czasu az w koncu podniesiemy sami ten ciezar. Ale to raczej dla ludzi dzwigajacych okresowo "raczej" niewskazane.  Im mniej powtorzen i wiekszy ciezar tym wiecej sily, im wiecej powtorzen i mniejszy ciezar tym wieksza wytrzymalosc. Ktos pisal o zniszczonych kolanach przez silownie. Moja rada jest taka, uwazaj, zebys nie zniszczyl sobie plecow przez rower i oczow przez internet ;-)  

[sirkozi]

Ale jakie jedno powtórzenie?

Poza tym wiecej jest programów bazujących na rozpiskach procentowych więc przy nich max musi być znany.

 

W programie 5/3/1, który podałeś jest "Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej". W ostatniej serii tego treningu robimy tylko jedno powtórzenie. Czyli musimy znać 1 rep max.

 

Po prostu jestem ciekawy planu treningowego operującego tylko na 3+ powtórzeniach w serii w którym koniecznie musimy znać max dla 1 powtórzenia.
 

[Dari]

To nie jest 1 tylko 1+, a to jest kolosalna różnica.

Max treningowy dobiera się tak, że od rzeczywistego maxa (którymożna wyliczyć ze wzoru), odejmuje się 10% i zaokrągla w dół.

I dopiero od tego wylicza się procenty.

W praktyce w dniu 5/3/1 wychodzi to tak, ze (przynajmniej na początku) powinno się być w stanie wykonać co najmniej 5 powtórzeń.

 

 

[verul]

Przysiadow nie robi sie do zalamania, bo to niebezpieczne. Chcecie leciec ze sztanga wazaca ponad 100kg na podloge? Tak samo sprawdzanie jaki jest maks na 1 powtorzenie. Poza tym podniesc, a podniesc to roznica. Mozna podniec np 120 kaleczac technike, ale nie zrobic nawet 100 kg przy idealnej technice. MAxy i powtorzenia do zalamania sila rzeczy zmuszaja do kaleczenia techniki. Ciezar max jest jak HR max - niepotrzebne w treningu. Sprawdza sie to zeby podbudowac ego i moc sie pochwalic wynikiem, bo dla celow treningowych wystarczy wiedziec jaki ciezar dac by zrobic np 5 serii po 8 powtorzen tak by miec 1 w zapasie.

[sirkozi]

Zależy jakim treningu. Ogólnie niektóre ćwiczenia bez asekuracji nie powinny być wykonywane, przysiad jest jednym z nich. Ale co w nim niebezpiecznego jak robisz go w squat racku albo masz ogarniętego asekuranta?

[verul]

Ja robie samotnie w klatce, ale mimo to obawiam sie tego gdzie ciezar moze poleciec, albo chocby tego co moge sobie naciagnac/uszkodzic/zerwac/nadwyrezyc przy spadaniu ze sztanga. Jak ciezar przewaza, nie ma nad nim kontroli to o kontuzje latwo.

[sirkozi]

Nie bardzo rozumiem albo masz trochę zbyt wybujałą wyobraźnię. Jeżeli masz prawidłowo ustawione poprzeczki w klatce, to od dolnej pozycji będziesz miał do nich raptem kilka cm. Schodzisz na dół, próbujesz wstać, czujesz, że nie masz siły, wracasz do pozycji dolnej i opuszczasz sztangę. I to tyle. Jeżeli przegnie cię zbytnio do przodu/tyłu to dzieje się to analogicznie. Nie widzę to opcji na jakieś spadanie ze sztangą. Oo To nie snatch czy jerk.

 

[verul]

No wlasnie widac to na wideo. Sztanga idzie do przodu = uszkodzenie szyi i odcinka ledzwiowego (duza dzwignia i plecach i prawdopodobny koci grzbiet). Mnie przy zwyklych siadach jak za bardzo sie pochylalem do przodu bolaly  plecy, a co dopiero jak 100kg leci Ci do przodu tak jak tutaj. Sztanga moze i mnie nie przygniecie, ale nie oznacza to, ze unikne kontuzji. Choc beda one mniejsze niz bez klatki.