Skocz do zawartości


Zdjęcie

[Trening] W Zimie Na Przygotowanie Do Wyścigu 70Km


13 odpowiedzi w tym temacie

#1 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 13 listopad 2016 - 13:15

Witam,

 

Przygodę z szosówką zacząłem w tym roku. W tym sezonie na moich nizinach na 50km mogłem wyciągnąć 34km/h. Taki wynik osiągnąłem po powrocie z Karkonoszy, gdzie w 10 dni zrobiłem 7 tras po 50km z przewyższeniami ok +850/-850m. Mój standardowy trening w tym roku to tylko amatorska jazda 3 razy w tygodniu 25km i to nie zawsze.

 

Cel: znaczne podniesienie prędkości średniej i dystans 70km. Wyścig będzie w maju, jazda będzie w 10 osobowych grupkach, jeśli się utrzymam w takiej.. Potem na trasie te grupki się mieszają, są puszczane co 2 minuty.

 

Narzędzia: Tacx Genius z TTS4, kilka filmów z promocji, bilet na siłownię bez suwnicy, 2h dziennie na trening.

 

Możecie mnie nakierować na jakiś trening? Chodzi mi o trening na trenażerze i siłowy.

Jeśli chodzi o siłowy to z poniższych ćwiczeń mam tylko problem z dostępem do suwnicy:

http://www.cyklomani...-siowe-jak.html

 

Powyższy trening jest ok 5 miesięcy, więc chyba dobrze.. Pytanie tylko czy dla Was ten plan się nadaje, żeby na 70km/h uzyskać średnią powiedzmy 38km/h. Takie wyniki miał 70 amatorów w ostatnim roku na tym dystansie z kilkuset biorących udział w wyścigu.

 

Jak to się ma do treningu na trenażerze? Jak to wymieszać?

 

Przy okazji - jaką książkę dziś polecacie jako pełne źródło do przygotowań? Biblia kolarza górskiego ?

 



#2 palli

palli
  • Użytkownik
  • 580 postów
  • SkądKonstancin

Napisano 13 listopad 2016 - 13:54

Trening treningiem, ale skoro przygodę z szosówką rozpocząłeś w tym roku, to musisz też otrzaskać się z jazdą w (mocnej) grupie. W przeciwnym razie po pierwszym lepszym zakręcie pójdzie ogień, puścisz koło i to będzie koniec.


  • dawidr lubi to

#3 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 2297 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 13 listopad 2016 - 15:24

Olej suwnicę i prostowanie nóg w siadzie. Szczególnie to drugie jest bezwartościowe. Skup się na przysiadzie. To jest podstawowe ćwiczenie na nogi i powinno być priorytetem. Inne ćwiczenia na nogi to dodatki.

 

Reszta ćwiczeń ok. W rozpisce Friela jest coś takiego jak prostowanie bioder (czyli pewnie z celem na mięsień pośladkowy i dwugłowy uda). W tych ćwiczeniach go nie ma. Może to być np. rumuński martwy ciąg. Na barki też nic nie ma.

 

Rozpiska treningu w fazie AA moim zdaniem jest bez sensu. 8 ćwiczeń, każde średnio wykonywane 80 razy z ruchem "powoli" + przerwy na odpoczynek. To daje nam 2-3h trening, co jest totalną głupotą.



#4 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 2090 postów
  • SkądKraków

Napisano 13 listopad 2016 - 16:24

 

Cel: znaczne podniesienie prędkości średniej

Na sam początek ten cel sobie odkreśl z listy - będzie o niebo lepiej dla Ciebie i Twoich osiągów. Najlepiej na pewien czas zrezygnuj z licznika, żeby Cię nie kusiło.

 

 

 

Wyścig będzie w maju, jazda będzie w 10 osobowych grupkach, jeśli się utrzymam w takiej.. Potem na trasie te grupki się mieszają, są puszczane co 2 minuty.

To nie jest wyścig tylko maraton. Wyścigiem to to nie może być, bo nie ma nic wspólnego z zasadami równej dla wszystkich rozgrywki. Z dobrego serca radzę zmienić cel na prawdziwy wyścig - naprawdę da to Tobie więcej satysfakcji :) A i pozwoli na przykład uniknąć rozgoryczenia związanego z nieuczciwym działaniem organizatora.


"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#5 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 13 listopad 2016 - 21:35

Dzięki za uwagi. W fazie AA mógłbym wrzucić przysiady i rumuński ciąg martwy.

 

Przyszła zima, teraz chyba już przerzucę się na trening siłownia + trenażer.

 

Nadal mam dylemat podstawowy - podane wyżej ćwiczenia na siłowni z książki są na 5 miesięcy 2 lub 3 razy w tygodniu i mogę iść tą drogą. Mogę też wykorzystać trenażer ale jak go wpisać w te treningi?

Z jednej strony trening na siłowni zajmie 100% czasu ale na trenażerze również pewnie można robić różne treningi, które zajmą 100% czasu, nie mówiąc już o regeneracji.

 

Docelowo celem jest utrzymanie wysokiej prędkości przez 2h.

 

Chciałem zwrócić uwagę, że jeżdżę na nizinach, więc docelowo nie jest dla mnie ważne jak będę podjeżdżał i jak będę sprintował. Najważniejsze jest żebym utrzymywał wysokie prędkości przed długi czas, np 2 godziny. To chyba wiąże się z konkrentym typem treningu, takim, który podwyższy mój próg mleczanowy (swoją drogą jeszcze go nie wyznaczyłem).

 

Jest dużo opinii, że trzeba jak najwięcej jeździć - to pierwszy krok (czyli np 2h na trenażerze dziennie?), potem robić interwały (jakiś 45trening interwałowy?) i te interwały raz robić ponad moje FTP (jeszcze nie umiem go wyznaczyć) i pod FTP.

Dzisiaj jeszcze jestem daleko od celu ale którymi treningami zacząć konkretnie? Czy ktoś mógłby mi pomóc poskładać to do kupy?

Wspomnę jeszcze, że trenażer z TTS4 więc będę miał dostęp do treningów Tacx (jeszcze nie wiem jakich)



#6 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 2297 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 13 listopad 2016 - 21:43

Siłownia to tylko dodatek. Podstawa to jazda na rowerze. Kup Biblię treningu kolarza Friela. Tam masz wszystko wytłumaczone.



#7 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 13 listopad 2016 - 23:51

Po roku treningów jeździć ze średnią w małej grupce 38 na dystansie 70km, to niezły wynik, a jak jeszcze trasa się pomatszczy. Życzę powodzenia.

#8 mixen

mixen
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Skądkrk

Napisano 14 listopad 2016 - 14:28

czesc ,

możesz zrobić sobie w zimie:

- Foundation Training Plan - 12 weeks, a pozniej:
- British Cycling Intermediate Training Plan - 12 weeks

 

http://home.training...-training-plans

 

Oba darmowe.

 

L.
 

 

#9 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 14 listopad 2016 - 20:44

Dzięki za link, jest plan, dni na siłowni super, pokazane ćwiczenia, tylko na trenażerze nie ma wsparcia, przykładowo:

 

RIDE GUIDE
– Try to keep with HRPZ1-3 but don’t worry if a
challenging hill puts you in to HR/PZ4
– On the hills, alternate between seated and
standing.
– Keep average cadence as high as you can – aim for 90 rpm over the course of the ride.
– On longer, flat sections, hit these hard with high cadence and HR/PZ3
– 10 mins cool down to HRZ1, easy gear and comfortably high cadence
– Smooth pedal strokes through the whole revolution
– Keep leg speed high

 

 


RIDE GUIDE
– Find a hill that will take at least 5 mins to climb at 60-65 rpm.
– Select a gear that will put you at a maximum cadence of 60-65 rpm
– 2 mins seated 60-65 rpm
– 1 mins standing, +5 rpm
– 1 mins seated 60-65 rpm
– 30 secs standing, +5 rpm
– 30 secs seated maintain previous cadence
– 5 minutes easy spinning
– Repeat 4 times
– 10 min cool down to Z1, easy gear and comfortably high cadence

 

 

 

Jest jakiś trening, żebym już na Tacx miał wsparcie w treningu? Na zasadzie jakiegoś graficznego przebiegu treningu, pokazującego co mam robić w danym czasie, co zmienic itp.
Ewentualnie może jest jakiś dobry program do treningu, który sam jakoś wejdzie w interakcje z trenażerem i pokaże mi na jakimś wykresie czy jadę zgodnie z planem?

 

 

Nie wiem jakie są treningi na Zwift ale podoba mi się ten widok: https://www.dcrainma..._2257_thumb.jpghttps://www.dcrainma...rkout-mode.html pytanie, czy żeby coś takiego mieć, trzeba płacić za oprogramowanie typu Zwift, czy Tacx z TTS4 daje to z paczki? Nie chodzi o rendering 3D tylko o to w którym miejscu w treningu jestem i co mam robić i co zrobiłem źle



#10 1415chris

1415chris
  • Użytkownik
  • 4482 postów
  • SkądSurrey

Napisano 15 listopad 2016 - 07:45

Mniej wiecej z podobnych powodow wybralem Trainer Road. Nie jestem obeznany w dziedzinie treningu i nie mam zamiaru robic z tego doktoratu :)
W TR robi sie test ftp, wybiera rodzaj treningu, jego intensywnosc, a reszta jest ladnie podana na tacy, caly program,
Wsiadasz na trenazer i krecisz do wykresu mocy (w wiekszosci przypadkow). Nie musisz zastanawiac sie co, jak i kiedy.


#11 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 15 listopad 2016 - 08:33

Dokładnie. Tak jak już Ci pisałem w innym wątku TTS treningi ma, planów nie ma (masz już ten trenażer i oprogramowanie? Bo coś mi się zdaje, że jeszcze nie?). Jeśli nie chcesz płacić za trenera, a w Twoim przypadku niezbędny byłby raczej człowiek z podejściem indywidualnym, a nie wrzucający raz na miesiąc standardowe plany treningowe, to TR chyba jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem, masz podane na tacy całe multum planów treningowych, ogólnie trening ukierunkowany na podnoszenie FTP i możliwie dużą wytrzymałość. 

Na teraz (Base Phase) wybrałbym Sweet Spot Base, dopasować objętość pod siebie, w Build Phase kierowałbym się ku Sustained Power Build, a w Specialty Phase w Half Century (to chyba amerykańskie 1/2 100 mil, czyli akurat dystans pod cel...). Albo po bazie kierować się możesz nawet w stronę planów triathlonowych, zwłaszcza Half Distance - to wbrew pozorom wcale nie jest takie głupie, a wręcz przeciwnie. Wymagania maratonów to praktycznie czasówka z dopuszczalnym draftingiem, a plany triathlonowe przygotowują do długiego czasu generowania jednostajnego wysiłku. Jedynie co w tym przypadku należałoby zrobić to lekko przemieścić dni treningowe, a właściwie przesunąć piątek i sobotę na sobotę i niedzielę, bo plany triathlonowe są układane tak, żeby robić jeszcze treningi pływackie i bieg, no i wybierać tu zdecydowanie plany o wysokiej objętości High Volume z uwagi na brak dodatkowego obciążenia treningami pływackimi i biegowymi więcej czasu można poświęcić na trening kolarski. Wolny piątek da dodatkowy dzień na regenerację, a pamiętaj, że organizm wzmacnia się nie podczas treningu, tylko właśnie podczas regeneracji i cała sztuka w tym, żeby odpowiednio dawkować obciążenia i czas na dostosowanie się organizmu do tych obciążeń. Na upartego lepszy efekt da trening 2x w tygodniu, niż 7x tygodniowo...  Oczywiście podstawą jest odpowiednie rozłożenie obciążeń treningowych w tygodniu treningowym, periodyzacja treningu i tak dalej, ale jeśli nie chcesz się zagłębiać w te zagadnienia (choć warto - przynajmniej będziesz mniej więcej się orientować dlaczego tak, a nie inaczej), to faktycznie odżałuj te $12 mc i ciesz się z dobrze zainwestowanych pieniędzy. Na pewno będzie to zdecydowanie bardziej opłacalne, niż próby robienia na ślepo dorwanych z internetu planów treningowych...


  • 1415chris lubi to

Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#12 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 15 listopad 2016 - 22:03

Dzięki za odpowiedź, trenażer doszedł, jest płytka TTS4 Advanced ale jestem w trakcie remontu i stanowisko do ćwiczeń dopiero powstaje, zrobię rozpoznanie TR. Na początku chciałem mieć jak najwięcej automatu w treningach, może spróbuję do maja z TR.

 

Ciekawe czy mając TR można zrobić sobie takie same treningi w kreatorze Catalyst i potem już jeździć za darmo, czyli na TTS4?



#13 mixen

mixen
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Skądkrk

Napisano 16 listopad 2016 - 15:12

 

Nie wiem jakie są treningi na Zwift ale podoba mi się ten widok: https://www.dcrainma..._2257_thumb.jpghttps://www.dcrainma...rkout-mode.html pytanie, czy żeby coś takiego mieć, trzeba płacić za oprogramowanie typu Zwift, czy Tacx z TTS4 daje to z paczki? Nie chodzi o rendering 3D tylko o to w którym miejscu w treningu jestem i co mam robić i co zrobiłem źle

 

Na obrazkach po lewej masz własny trening rozpisany w zwiftcie. Możesz ułożyć z kafelków poszczególne jego elementy, gdzie wpiszesz w blokach, intensywnosc, kadencje czas trwania. Gdy wygasnie 2mies promocja stravy, trzeba mieć opłaconego i jedziesz.

 

Jesli nie zwift, to poza TrainerRoadem opcje budowania wlasnego treningu z bloków ma oprogramowanie garmina (przez connect.garmin.com)  Robisz eksport do licznika i masz wytyczne, etap rozgrzewka sprint moc rozkręcenie. Plus, że można robić jakiś film czy koncert bez patrzenia w wirtual, który dobry owszem jest, ale jazda treningowa to nie wyścig w zwifcie.

Wyscig to wyścig - nawet w zwifcie.

A trening to trening - można założyć, że w zwifcie nie bedzie kusić pogonienie za komem czy kolegą. Wszystko można, ale jak masz etap odpoczynek, a mija Cie stuosobowy peleton to jak nie dołączyć ? ;-)



#14 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 26 luty 2017 - 14:18

Zrobiłem Base Phase :) FTP skoczyło mi z 260 do 280, LTHR z 153 do 157. Przede mną jeszcze cięższa i dłuższa praca niż myślałem .. Nie wiem czy to dobry wynik, ale mam czas na ok 5h tygodniowo, trochę ponad 2 miesiące trenuję z TR. W międzyczasie spaliłem trenażer i dostałem nowy. Trenowałem bez wskaźników przez miesiąc na zwykłym rolkowym, czyli łącznie trenuję jakieś 3 miechy.

 

Macie jakieś wskazówki co do dalszego treningu?

 

Przeliczając w/kg wychodzi, że jestem 2x mocniejszy od osoby, która nie trenuje i 2x słabszy od pro (

https://decaironman-...comment-page-1/

):

power-profiling-chart.gif?w=620





Dodaj odpowiedź