Skocz do zawartości


Zdjęcie

Słabe Nogi


23 odpowiedzi w tym temacie

#1 Blażej

Blażej
  • Użytkownik
  • 6 postów

Napisano 02 sierpień 2017 - 18:40

Witam, z racji iż jestem nowy, choć wcześniej śledziłem troche forum bez rejestracji. Chciałbym się zapytać, doradzić w sprawach treningowych, tzn.

Na szosie w sumie jeżdzę od tamtego roku, do około lipca 2016 zrobiłem okolo 4k km, niestety później miałem przerwe, w zasadzie prawie, że do teraz. Tak jak wtedy jak i teraz, mam cały czas jeden problem, otóż bolą mnie zawsze nogi, tzn głównie mięsien czworogłowy uda, zwłaszcza na podjazdach bardzo szybko zaczyna się gotować. Zawsze bardziej obciążony mam układ oddechowy, staram się kręcic na wysokich kadencjach, ale niestety pod górke noga też musi ciągnąć, a ja często mam problemy z naprawdę niedużymi podjazdami. Kręce ze średnia około ~28-30 km/h, ale pod górki o nachyleniu nawet 5% nie utrzymam prędkości nawet 25/h, a nawet jeśli to nogi zagotowane no i niestety ale serducho też. Ogólnie nogi mam bardzo słabe, naprawdę, na siłowni na ręce biorę naprawdę tylko pare kilo mniej niż na nogi, wypychanie na ławecze prostej, a na suwnicy. Nie mam nadwagi (70kg), za stary też chyba nie jestem (20lat). Z tego co napisałem, sam chyba rozumiem, że muszę zwiększyć jakoś swoja siłę, tylko jak to połączyć. Jak według Was wyglądałoby odwiedzanie siłowni powiedzmy 2 razy w tygodniu(wtorek i czwartek), a w inne dni jeździć na rowerze?? Tutaj chyba nie powinienem jeszcze zastosować jakiegoś specialistycznego treningu ze wzgledu na zbyt którki staż na rowerze, zwłaszcza w tym roku, może zrobione z 1.5k km, w tym połowa dojazdu do pracy.



#2 Gosc_grzesiek32_*

Gosc_grzesiek32_*
  • Gość

Napisano 02 sierpień 2017 - 19:16

mówisz o podjazdach czy jakichś krótkich  uskokach?  bo wiecej jak  25 km/h pod 5% na podjazdach choćby nawet takich 3 kategorii to mają chyba tylko najlepsi zawodnicy :P


  • astronom, Robert74 i Cyklo Ziutek lubią to

#3 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 02 sierpień 2017 - 19:16

Dopóki można (trwa sezon rowerowy), to bym jak najwięcej jeździł, bo z tego co piszesz masz też braki kondycyjne/wydolnościowe. Do podjazdów też musisz podchodzić inaczej. Musisz nauczyć się wjeżdżać "swoim tempem"  - nie staraj się utrzymać na podjeździe prędkości takiej jak na płaskim. To jest niewykonalne - to powoduje zakwaszenie mięśni i na następnych podjazdach pieką coraz bardziej. Może warto zainwestować w pulsometr i na podjazdach nie przekraczać pewnego poziomu pulsu, aby się nie zagotować - poczytaj w innych tematach, jak to sobie oszacować.

 

Po sezonie, czyli w zimę, zrób sobie 3-4 miesiące treningu siłowego na nogi, a na wiosnę znów zacznij jeździć rowerem. Można oczywiście jakoś siłownię łączyć z jazdą  - trenażer, lub po prostu jazda w warunkach zimowych, ale główny akcent w zimę położył bym na ćwiczenia siłowe.


  • bogcz lubi to

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#4 Blażej

Blażej
  • Użytkownik
  • 6 postów

Napisano 02 sierpień 2017 - 19:24

grzesiek, to są naprawde krótkie podjazdy nie mające nawet 500 metrów.

 

robo rozumiem, właśnie myślałem nad tym również jeśli chodzi o zimę, że trening siłowy plus trenażer, ale pod warunkiem że nie będzie kolidował z treningiem siłowym. Czyli teraz nie warto cwiczyć nóg z ciężarami, nie koniecznie z dużymi na przyrost siły? A co jeśli chodzi o podjazdy w tym sezonie jeszcze, warto w jakiś sposób skupić się na nich, oczywiście po zakupie pulsometru.



#5 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 02 sierpień 2017 - 19:56

Ćwiczenia siłowe robione teraz (w sezonie, gdy będziesz chciał jeździć rowerem) spowodują, że na rower będziesz szedł z tzw. zakwasami. A wtedy to dopiero będzie się słabo kręciło. Nogi będziesz miał jak z drewna. Próbowałem tak robić kilka sezonów (wtedy nie chciałem stracić siły, wiec robiłem nogi na siłowni także latem) i nie polecam. Jak twoim głównym celem jest kolarstwo, to lepiej w sezonie rowerowym siłownię odpuścić.

 

Jazdę pod górę trzeba po prostu trenować. Bez żadnych przyrządów typu pulsometr też da się to zrobić. Np. przełożenia dobieraj tak, abyś podczas podjazdu nie poczuł w mięśniach pieczenia/kłucia/bólu - to pozwoli pokonywać kolejne podjazdy bez problemów. Tempo/prędkość na podjeździe reguluj sobie tak, żebyś czuł, że jeszcze masz "zapas" i mógłbyś w danym tempie, na podjeździe o takim nachyleniu jechać dowolnie długo. Oczywiście z każdą jazdą staraj się robić jakieś postępy - np. lekko zwiększaj prędkość, jak poczujesz, że możesz, wydłużaj dystans itp.


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#6 Cyklo Ziutek

Cyklo Ziutek
  • Użytkownik
  • 1050 postów
  • SkądPuławy

Napisano 03 sierpień 2017 - 06:49

Jak przejedziesz 14 000, a nie 4 000, to można ocenić, czy ma się nogi mocne , czy słabe.

Zacznij przygotowania do sezonu już w zimie. Najpóźniej grudzień - bieganie, pływanie, narty biegowe i w miarę możliwości MTB. Pierwsze jazdy na szosie na twardym przełożeniu niezbyt szybko - to robi siłę. Od marca wchodzisz w sezon i zaczynasz jeździć na wyższych kadencjach. Jak masz już  bazę, to pracujesz nad szybkością, interwały i górki.

Ciężko będzie do października utrzymać wysoką formę. Nawet wytrawni zawodnicy muszą w sezonie odbudowywać siłę i szybkość.

Jak masz predyspozycje do jazy, to wytrzymałość przyjdzie z czasem. Do tego jeszcze trochę techniki i będzie OK (np efektywność pedałowania, podjazdy pod górę). Przyklej się do kogoś lepszego, tylko nie kogoś, kto ściga się przy pierwszej sposobności, bo Cie szybko zniechęci. Zobaczysz w jaki sposób podjeżdża pod górę, kiedy redukuje przełożenia itd. 

 

Jeżeli chodzi o sprzęt, to na początek  wystarczy czujnik kadencji i pulsometr.



#7 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 03 sierpień 2017 - 08:03

  1. Odpowiednia ilość wykręconych przed sezonem km (minimum te 2 - 3 tys.) do zaadoptowania się do cięższych treningów
  2. Trening siłowy i owszem, jednak nie tyle sama sztanga/suwnica, co raczej robiony na rowerze przy twardych przełożeniach (typu blat/ośka, ale te skrajne to dla Ciebie raczej będzie za twardo) i niskiej kadencji, jak dla mnie optymalna to ok. 60/65 obr/min tak żeby czuć pełny obrót korbą, a nie "deptać, żeby deptać" - różnica pomiędzy przysiadami, a twardym kręceniem jest taka, że przysiadów zrobi się kilka(naście) i zajmuje to kilkanaście do kilkudziesięciu sekund, a siłowe kręcenie w seriach od 3 do kilkunastu minut - jakoś nie wyobrażam sobie przysiadów ze sztangą przez np. 8 minut... Wystarczy raz na tydzień, choć młody jesteś to i dwa może być, ale nogi przy bardzo mocnych siłowych treningach regenerują się do 5 dni.
  3. Dla równowagi następny(e) trening(i) w tygodniu na wysokiej kadencji lub optymalnej dla siebie (ale żeby wyczuć optymalną, to trzeba trochę pojeździć).

Już po kilku tygodniach siła powinna zacząć wzrastać, choć nie oczekuj cudów z dnia na dzień. 

Siłownia nóg raczej poza sezonem, za wyjątkiem siły maksymalnej tzn. przysiadów z dużymi obciążeniami i niską ilością powtórzeń - uczy organizm angażowania maksymalnie dużej ilości włókien mięśniowych, nie powoduje uszkodzeń mięśniowych (tzw. "zakwasy" - jak przy większej ilości powtórzeń, zwłaszcza ruchach ekscentrycznych tudzież bieganiu). Alternatywnie - kilka (do 10) serii ruszania od zera do dużych obrotów z przełożenia blat/ośka, działa podobnie jak ciężkie przysiady.


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#8 uzurpator

uzurpator
  • Użytkownik
  • 661 postów
  • SkądKatowice

Napisano 03 sierpień 2017 - 08:29

Tony bzdur, jak to zwykle bywa.

Uno - wbrew bajarzom-gawedzarzom 5% , nawet 500m to spory podjazd.
Due - 4000km to pierd, nie trening.
Tre - przy 4000km to masz moc na poziomie 200w lub mniej. Czyli masz za wysokie przelozenia. Zamiast sluchac bajarzy, zainwestuj w kasete 11-36
Quatro - trening sily, to trening ukladu nerwowego, robi sie to na silce ciezkimi przysiadami i martwymi cagami w zakresie 2-4 powtorzen
Cinque - wiecej na ten temat jak wroce z urlopu i nie bede musisl pisac na tablecie :)

#9 Prozor

Prozor
  • Moderator
  • 8584 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 03 sierpień 2017 - 09:11

Widzę, że Uzi do Italii się wybrał. No to polemika makaronowa:

Uno - 5% spory? Nie żartuj. Czuć, że się podjeżdża, ale na pewno nie spory. Z drugiej strony jeśli ktoś kręci 28-30km/h i chce na 5% utrzymać 25 km/h to nie ma szans.

Due - jak na jeden trening to 4 tys km to spory wyczyn :P (co innego przebieg roczny)

Tre - co do oceny mocy (biorąc pod uwagę te 28-30km/h) to obstawiam raczej FTP na poziomie ok. 160W. Kaseta 11-36 na szosę? To może jeszcze korba górska? Litości... Nawet korba kompaktowa i 34/28 na 5% to chyba każdy cienias podjedzie. 36 to chyba jak go wysyłasz w Dolomity...

Quatro - toż to o tym pisałem. Ale - sama siła na kilka sekund nie wystarczy, trzeba ją generować przez dłuższy czas, stąd konieczność treningu wytrzymałości siłowej.

Cinque - czento :)

 

 


Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS 

24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png Grupa Forum na Garmin Connect


#10 delivelator

delivelator
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • SkądLublin

Napisano 03 sierpień 2017 - 09:39

Panowie, dokładnie, kogo obchodzi siła przy takim poziomie wytrenowania?

Kolarstwo to sport wytrzymałościowy/wydolnościowy.

Gdyby był siłowy to wszyscy kolarze codziennie na siłowni by trenowali...

 

Problem kolegi powyżej leży w ogólnym braku wytrenowania wytrzymałości siłowej oraz tlenowej.

Żadna siłownia mu teraz nie pomoże. Kupić pulsometr, wyznaczyć jakość strefy w miarę dobrze i wtedy odpowiednio jechać podjazdy.

 

Przerabiałem ten problem... wjeżdżać najszybciej jak dam rade, i efekt był taki że zamiast trenować wytrzymałość siłową to w beztlenie się szło i zakwas tylko. Bzdura, teraz wjeżdżam dużo wolniej ale czuje, że to wszystko ma sens i działa.

 

I się nie przejmować, że zamiast 25 będziesz jechać 16 km/h. Najlepiej licznik prędkości wywalić, zostawić pulsometr...

 


  • puchaty i Marcin321 lubią to

#11 Gosc_grzesiek32_*

Gosc_grzesiek32_*
  • Gość

Napisano 03 sierpień 2017 - 18:05

Ale 0.5km i 5% to przecież nie jest podjazd, za krótko, za małe nachylenie by cokolwiek określać a tymbardziej wyciągać wnioski o zakupie kasety 11-36 :P
Dziś z ciekawości sprobowałem se na takim dystansie , tyle że 8% i to też raczej nie uchodzi za podjazd :P
  • Prozor lubi to

#12 Blażej

Blażej
  • Użytkownik
  • 6 postów

Napisano 03 sierpień 2017 - 18:39

 Jeżeli chodzi o blaty z przodu to mam 52/36 (no niestety) i z tyłu kasete 11-28, ale powiem Wam, że na tych podjazdach, nie mówie tylko o tych 5% ale znacznie wyższych, jako tako mi przełożen nie brakuje, jestem w stanie jakoś kręcic, często właśnie takie krótkie 5%, moze z 200-300m bez problemu pokonuje na dużym z przodu, na małym blacie wiadomo, jakies bardziej strome lub dłuższe podjazdy. Tak jak mówie, kręcić kręce, nie czuje niby aż tak dużego oporu, ale te nogi zawsze mnie pieką, czy będe tam wjeżdzał na 36-11 czy na 36-28, często nawet wole wrzucić cięższe przełożenie i wspiąć się na stojąco. Na prostej jakoś nigdy tak nie mam, nawet jak przykręce w okolicach 50/h od czasu do czasu to nigdy mnie tak nogi nie pieką jak w momencie podjazdów i  żadna zmiana przełożenia nic nie daje w zwiazku z bólem. Ogólnie to faktycznie mój poziom wytrenowania jest chyba na kiepskim poziomie, przyznam, że mimo wieku, wielu może pomysleć, że powinienem byc znacznie (mocniejszy) to tak nie jest, sporo czasu przez ostatnie pare lat spędzałem przed komputerem siedząc+szkoła więc faktycznie w moim życiu przez praktycznie 5 lat nie było dużo ruchu. W takim razie nie pozostaje mi nic jak zakupić jakiś pulsometr.



#13 Rumcajs

Rumcajs
  • Użytkownik
  • 123 postów

Napisano 03 sierpień 2017 - 19:57

[...] w tym roku, może zrobione z 1.5k km, w tym połowa dojazdu do pracy.

 

Nie ma co wchodzić w szczegóły. Nie możesz mieć rowerowej formy jeśli przez 7 miesięcy przejechałeś ~1500km. 



#14 Blażej

Blażej
  • Użytkownik
  • 6 postów

Napisano 03 sierpień 2017 - 20:09

Nie ma co wchodzić w szczegóły. Nie możesz mieć rowerowej formy jeśli przez 7 miesięcy przejechałeś ~1500km. 

Nie wnosisz za dużo do tematu.

Jeśli czytałbyś chociaż co drugie słowo pewnie zrozumiałbyś wiecej, przeczytanie trzech linijek nic nie daje. Te 1500km zrobione od lipca, moze konca czerwca, wcześniej był problem z kolanem.

Tylko jak widzisz, problem pojawia się tylko na podjazdach, mogę jechać z duża "intensywnością" po prostej drodze, a na podjazdach nogi siadają.



#15 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 04 sierpień 2017 - 10:41

Błażej, wytrzymałość siłowa to dla ciebie słowo klucz. 1x w tygodniu obowiązkowo wpleć w trening rowerowy 3-5 interwałowych podjazdów na górce o nachyleniu ok. 2 do 4% gdzie czas jazdy wyniesie ok. 5 do 10 minut. Kadencja na poziomie 40 do 60obr, strefa tętna ok. 3. Tyle ci wystarczy, a jak jeszcze raz w tygodniu pójdziesz na siłkę i tam potrenujesz na sztandze, to aż nadtto zyskasz. Resztę czasu kręć na rowerze już normalnie czyli tlen, sprinty, interwały różnego rodzaju, podjazdy, zjazdy itd. itd.



#16 Cyklo Ziutek

Cyklo Ziutek
  • Użytkownik
  • 1050 postów
  • SkądPuławy

Napisano 04 sierpień 2017 - 11:32

Przejeździj sobie jeden sezon - min. 8 000km i wtedy zobaczysz, czy rower to dobry pomysł.

Jak masz staw kolanowy do remontu, to też wyjdzie. Z tego co piszesz, to możesz kręcić na dużej kadencji, ale bez obciążenia. Jest też taka opcja, że pod wpływem roweru mięsień czwórgłowy się wzmocni i miną kłopoty z kolanem.

To co piszesz z podjazdami, to typowy brak kondycji. Trzeba trochę przecierpieć pod górę zanim to przyjdzie :).



#17 Gosc_grzesiek32_*

Gosc_grzesiek32_*
  • Gość

Napisano 04 sierpień 2017 - 13:45

Dystans nie ma nic do rzeczy, w tamtym roku na półmetku miałem 12 tys km, w tym 9 tys i w tym jest lepsza forma
U mnie jeden taki na rowerze górskim zrobił 28 tys km, drugi 10 i to ten drugi jest w czołowce mtb :P

#18 Rumcajs

Rumcajs
  • Użytkownik
  • 123 postów

Napisano 04 sierpień 2017 - 19:51

No ale jak zrobisz sobie pół roku przerwy (w przypadku Błażeja kontuzja) i potem przejedziesz w 1-1,5 miesiąca 1500km to nie sądzę, abyś osiągnął życiową formę w ten sposób. 



#19 Blażej

Blażej
  • Użytkownik
  • 6 postów

Napisano 04 sierpień 2017 - 20:18

Widze, że zainteresowaliście się tym kolanem, na szczęsie juz jest okej, nie ma z nim problemu, mogę je użytkować intensywnie, z początku był problem bo tak naprawde maksymalnie byłem w stanie zrobić 3km i to z ostrym bólem później przez 2-3 dni, ale jak mówie już jest okej, do 100km dobijam jednorazowo i nawet nie jęknie. Także zacząłem jeździć dopiero od konca czerwca właśnie z tego wzgledu.

Czyli tak, z tego co większość pisze to po prostu jeździć i jeździć, później ewentualnie w okresie zimowym siłownia+ mam zamiar zakupić trenażer, w pulsometr postaram się przyinwestować dość szybko.

Arni pisał wyżej o interwałach, hmm nie będą zbyt dużym obciążeniem dla organizmu przy tak małym stażu w tym roku? Co prawda mam te 20 lat, weźcie to pod uwage, mam nadzieję, że ktoś w tej sprawie doradzi.



#20 nick

nick
  • Użytkownik
  • 2246 postów
  • Skądkrakow

Napisano 04 sierpień 2017 - 21:44

A masz odpowiednią pozycję na rowerze?  pozdr





Dodaj odpowiedź