Wytrzymałość Beztlenowa, Jakie Zakresy?
#1 Gosc_AdamKrz94_*
Napisano 07 grudzień 2017 - 21:43
Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...
Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.
Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100... Dodam że robiąc powtórzenia 10 minut gdzie jechałem 30 sekund 130-140% FTP a odpoczywałem 30 sekund na 70% w ogóle nie czułem zakwaszenia, jedynie vo2max ale na końcu mogłem mocno pojechać, nie miałem zablokowanych mięśni.
Nie wiem czy to może pomóc w doborze intensywności i czasu ale mój rekord na 5 minut to 125% FTP równym tempem raz pojechałem też podobnie ale ze skokami na ponad 160% FTP i odpoczynkami na progu... Mój rekord na minutę to praktyczne równe 200% FTP a na 30 sekund to 250. Szukam optymalnego ćwiczenia i nie wiem w jaka moc ilość powtórzeń i czas odpoczynku optymalnie celować... Z góry dziękuję za odpowiedzi
#2
Napisano 07 grudzień 2017 - 23:12
Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...
Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.
Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100...
Robisz bardzo długie przerwy i skarżysz się na brak wytrzymałości?
Nie podałeś mocy maksymalnej - pierwsza tabela na tym bazuje, ale właściwie z tego co podawałeś można wysunąć dobrą wskazówkę dlaczego jesteś wykończony przy tych interwałach. Po prostu są one za mocne.
Wysiłki poniżej 30s to strefa 7. Czyli zaczynająca się od 150% FTP. Ty robisz 200% co byłoby może i dobre, gdybyś dał radę wykonać trening o takiej intensywności bez zarżnięcia się. A nie dajesz. Czyli? Zmniejsz obciążenie treningowe, 150% w przypadku 30s interwałów wydaje się na początek co najmniej wystarczające, a pozwoli wykonać cały blok treningowy. Jeśli jeszcze będzie za dużo to zmniejsz, może moc, może długość trwania do <30s. Odpoczynek? Wg 1 tabeli od 1:3 do 1:5 - czyli 20s to odpoczynek 60 - 100s (czym krótszy interwał, tym dłuższe przerwy). Mało? No cóż - takie są reguły.
Robisz interwał 60s z mocą 150% FTP? To już powoli wkraczasz w strefę 7. Jeśli robiłbyś 30-35s to OK, ale nie 2x tyle. Od 30s do 3 min docelowo strefa 6. Czyli 121-150%, ten dolny pułap przy interwałach 3min, górny 30s. Odpoczynek 1:3 - 1:4. Interwał 1min, odpoczynek 4min, interwał 3min odpoczynek 9min. Przy nieco ponad 30s raczej odpoczynek 1:5 (2,5minuty).
To, że dasz radę maksymalnie zrobić minutę w 200% nie oznacza, że to są poprzeczki treningowe, bo tu liczy się nie tylko jedno maksymalne powtórzenie, ale ich ciąg, a jeśli chcesz sobie wyznaczyć sensowny pułap, to zrób 3 mocne interwały i ten trzeci będzie bazą do określenia poziomu treningowego. Zacznij od dolnych progów strefy, jak będziesz miał mało powoli zwiększaj, ale tak, żeby być w stanie skończyć trening bez całkowitego zarżnięcia się. Resztę wywnioskuj sam .
- Pirx i Marcin321 lubią to
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#3 Gosc_AdamKrz94_*
Napisano 07 grudzień 2017 - 23:16
150% 30-40s i przerwy 1:3 z pewnością jestem w stanie dokończyć nawet długi blok. Po prostu zawsze na 30 s celuje w 180-200% czasem więcej, myślałem że tak trzeba... Więc tutaj jest źródło problemów. Na 60s robiąc powtórzenia trzymałem okolice 150-160% i przerwy dwa razy dłuższe i góra 4 bym wykonał z zadaną mocą. 130% to zupełnie inna bajka. Zupełnie inne odczucia , mój rekord na 3 minuty jest większy i to szarpanym tempem. Dziękuję jeszcze raz postaram się zmniejszyć moc i skrócić przerwy trenując wytrzymałość a nie typowo pod moc.
#4
Napisano 08 grudzień 2017 - 08:14
Nadgorliwość gorsza od faszyzmu, bo samemu się można wykończyć
S7 to faktycznie krótsze wysiłki, ale... podczas pierwszych powtórzeń (przyjmuje się że ok. 3) połowę czasu bazujesz na tym źródle energetycznym. Dopiero zmniejszenie czasu odpoczynku nie pozwoli na pełną regenerację tego źródła energetycznego i wysiłek przechodzi na źródło charakterystyczne dla strefy niższej. Czyli przy pierwszym powtórzeniu S7 może być do 20s, a S6 od 20 do 30s, przy drugim (i niekompletnym odnowieniu źródła) S7: 10s, S6 10-30, trzecim S7: 8s, S6: 8-30s i tak dalej przy kolejnych powtórzeniach. Zauważ, że sugerowane odpoczynki dla strefy 7 to 1:12 - 1:20, czyli odpoczynek powinien wynieść do ok. 100-200s, czyli stosując przerwę 150s (2,5min) właściwie w znacznym stopniu odnawiasz źródło fosfagenowe, stąd sugestia określenia poziomu wysiłku bazująca na mocy z 3 powtórzenia i zakończeniu serii, gdy moc spadnie poniżej 10% trzeciego powtórzenia.
Jak po treningu będziesz miał mało, to na następnym zwiększysz troszeczkę, ale z umiarem.
Jeszcze jedno - zwróć uwagę na 2 tabelkę sugerującą, że takie wysiłki należy robić tylko raz w tygodniu. Przynajmniej w praktyce, gdy weekendy są przeznaczane na ustawki czy swobodne jazdy typu fartlek, podczas których występują wszystkie typy obciążeń treningowych, w tym również wysiłki w wysokich strefach. Jeśli są to jednak spokojne jazdy bez wchodzenia na wyższe obroty, to ewentualnie można pokusić się o dwa treningi tego typu, jednak z uwagi na duże obciążenia należy mieć na uwadze długi czas regeneracji i bacznie obserwować reakcji organizmu.
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#5 Gosc_AdamKrz94_*
Napisano 08 grudzień 2017 - 08:19
W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu
#6
Napisano 08 grudzień 2017 - 08:42
Można to uznać za mocna serie czy lenistwo? Bo serio pod koniec nie mogłem ruszyć niczym.
Przy lenistwie to mógłbyś robić to w nieskończoność. Czyli mocne. Właściwie to za mocne.
W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu
Nie. Nie można. Tu nie chodzi o TSS, a o regenerację organizmu po mocnych obciążeniach. A to może potrwać nawet do kilku dni. Tego typu treningi z dnia na dzień to pewny przepis na szybkie przetrenowanie.
Focus Izalco, Giant Trinity, Accent CX, Medrida HFS, Merida TFS
#8 Gosc_kobrys_*
Napisano 08 grudzień 2017 - 09:04
Tutaj masz przykładowy trening na V2O max oraz próg anaerobowy z TrainerRoad - dokładnie pokazuje to co @Prozor napisał.
Profil mocy:
Opis:
Ansel Adams +2 consists of 3x11.5-minute sets of 50 seconds at 135% FTP with 30 seconds of recovery between each interval.
5 minutes of recovery fall between each set of intervals.
Goals:
The primary goal is to improve maximum aerobic capacity, or the endurance that allows you to work harder and longer with improved oxygen utilization and less sugar-expense.
Simultaneously, increasing your anaerobic work capacity is a secondary goal leading to greater speed endurance, improved lactate utilization and improved high-end capabilities.Cadence should exceed 100rpm during every interval, but if fatigue forces a lack of control at higher cadences then shoot for 90+rpm and ride smoothly.
#9 Gosc_AdamKrz94_*
Napisano 08 grudzień 2017 - 09:08
https://www.strava.c...ies/1199393450/
Podobny z lipca ale 7 powtórzeń ostatnie ciut słabsze i to drugi tego typu trening pod rząd(lepszy niż dzień wcześniej)
https://www.strava.c...ies/1073962027/
Tu udany trening mocy https://www.strava.c...ties/1191408335bardzo długie przerwy bez limitu. Siedem powtórzeń 30s a żadne nie było słabsze niż 220-230%
I na koniec powtórzenia minutowe 150% dwie serie po 3 razy...przerwa 1:2
https://www.strava.c...ties/1162928805
Cały rok dochodziłem do tej formy beztlenowej. Na szczęście nic nie spadło i zaczynam dwie klasy wyżej niż rok temu o tej porze
#11
Napisano 19 luty 2018 - 09:32
Inaczej więc "wejdzie" trening gdy przerwa będzie krótka a inaczej, gdy długa. Najogólniej, gdy przerwa długa, to raczej ćwiczysz moc bezwzględną w danym zakresie, gdy krótka, to ćwiczysz ilość powtórzeń przy danej mocy. Przy czym ćwicząc w ten ostatni sposób również podnosisz samą moc bezwzględną. Chociaż raczej działa to tak, że zwiększasz w ten sposób moc też w niższych zakresach.
Niejako poszerzasz swój bak ćwicząc z krótkimi przerwami. Z długimi to raczej ten bak wydłużasz (w sensie do góry).
Nie wiem czy jasno napisałem
#13
Napisano 19 luty 2018 - 11:51
Wszystko zależy od tego, co chcesz trenować, w czym się specjalizować. Jeśli chcesz być dobrym sprinterem wydłużaj bak, jeśli chcesz np umieć "poprawić" na szczycie górki i trzymać kilka minut, potem kiedy wszyscy już mają dość, Ty wciąż masz z czego poprawić, to bak trzeba poszerzać (czyli powtórzenia na zmęczeniu, czyli gdy W' nie dotrze jeszcze do wartości wyjściowej). Narysowałem taki schemacik:
<a href=https://zapodaj.net/...3557750.jpg</a>
Pomarańczowy to wydłużanie, czerwony to poszerzanie (to jest moja nomenklatura - niekoniecznie sensowna;). Wytrzymałość beztlenowa to pole zakreskowane. Chodzi o to, aby ten obszar był jak największy, bo on oznacza ilość energii (czas x moc) jaką dysponujesz w danym czasie przy danej mocy. Więc jeśli np dla CP3 masz na krzywej moc 450 W. to jadąc powiedzmy 2 min 450 W zużywasz 2/3 energii. I teraz jest kwestia tego, ile czasu zajmuje powrót do takiej wartości, w której ponownie będziesz dysponował 100% tej energii i będziesz mógł ponownie zrobić powtórzenie identyczne. I odpowiedzi na to pytanie należy szukać na wykresie gdzie widzisz W'. Bo możesz np zrobić trening, w którym zrobisz 1 interwał zużywając 2/3 baku a potem czekać aż się powiedzmy odbuduje 1/3 baku i zrobić kolejne powtórzenia tak, aby zużywać 1/3 baku i odpoczywając pozwolić aby odbudowało się znowu 1/3. W efekcie będzie tak: 100% -> 33% baku; odpoczynek ->66% baku; interwał 33%baku; odpoczynek -> 66 %baku itd. I wtedy będziesz ćwiczył wytrzymałość beztlenową czyli poszerzał ten bak (czyli po treningach jadąc 2 min @ 450 W nie będziesz zużywał 66% baku tylko powiedzmy 45%). Jeśli dopuścisz do pełnego odpoczynku czyli do 100% baku będziesz oczywiście również poszerzał ten bak ale to raczej będzie bardziej wydłużanie tego baku czyli powiedzmy przez 3 minuty nie 450 a 500. A poszerzając 450 W nie 3 minuty ale 4. To oczywiście są przykłady skrajne, bo każde ćwiczenie w beztlenie i poszerza i wydłuża, ale akcenty są inne.
I jeszcze dodam, dzięki takiemu treningowi (na deficycie albo nie odpoczywając za bardzo między interwałami tylko pozwalając aby W' się odbudował i od razu jechać kolejnie) nie koniecznie trzeba powiększać ilość powtórzeń, czyli wydłużać czas treningu, ale maksymalnie wykorzystać czas, który się na trening przeznacza.
- mess i 4gotten lubią to
#14 Gosc_AdamKrz94_*
Napisano 19 luty 2018 - 13:46
Ja patrzę kiedy występuje odmowa. Nie interesuje mnie jakiś "bak" jeśli na przykład ostatni taki trening na trenazerze robiłem 10 powtórzeń 30s przerwa 2.5 minuty po550-580W, i po ostatnim nie mogłem ruszyć noga przez pół godziny to nikt mi nie wmówi że to była tylko rozgrzewka albo odwrotnie że to nierealne powinno być bo mu jakiś program tak powiedział. Trzeba być debilem żeby nie czuć czy umierasz i nie możesz nawet 100w jechać czy może możesz jeszcze robić powtórzenie za powtórzeniem
#16
Napisano 20 luty 2018 - 10:40
#19
Napisano 20 luty 2018 - 16:45