Skocz do zawartości


Zdjęcie

Wytrzymałość Beztlenowa, Jakie Zakresy?


49 odpowiedzi w tym temacie

#1 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 07 grudzień 2017 - 21:43

Witam. Mam pytanie jakie stosujecie treningi na wytrzymałość / pojemność glikolityczną. Jest to dla mnie trudny temat szukam optymalnego rozwiązania, które pozwoli wykonać odpowiednią pracę objętościowa w tej strefie a jednocześnie intensywność na tyle duża by wystąpiła adaptacja w tej strefie. Oczywiście zdaję sobie sprawę że z czasem dodaje się więcej powtórzeń itd.

Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...

Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.

Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100... Dodam że robiąc powtórzenia 10 minut gdzie jechałem 30 sekund 130-140% FTP a odpoczywałem 30 sekund na 70% w ogóle nie czułem zakwaszenia, jedynie vo2max ale na końcu mogłem mocno pojechać, nie miałem zablokowanych mięśni.

Nie wiem czy to może pomóc w doborze intensywności i czasu ale mój rekord na 5 minut to 125% FTP równym tempem raz pojechałem też podobnie ale ze skokami na ponad 160% FTP i odpoczynkami na progu... Mój rekord na minutę to praktyczne równe 200% FTP a na 30 sekund to 250. Szukam optymalnego ćwiczenia i nie wiem w jaka moc ilość powtórzeń i czas odpoczynku optymalnie celować... Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

#2 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4803 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 07 grudzień 2017 - 23:12

Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...

Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.

Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100... 
 

 

Robisz bardzo długie przerwy i skarżysz się na brak wytrzymałości?

 

gallery_2211_199_10732.jpg

 

gallery_2211_199_25619.gif

 

gallery_2211_199_49143.png

 

Nie podałeś mocy maksymalnej - pierwsza tabela na tym bazuje, ale właściwie z tego co podawałeś można wysunąć dobrą wskazówkę dlaczego jesteś wykończony przy tych interwałach. Po prostu są one za mocne. 

Wysiłki poniżej 30s to strefa 7. Czyli zaczynająca się od 150% FTP. Ty robisz 200% co byłoby może i dobre, gdybyś dał radę wykonać trening o takiej intensywności bez zarżnięcia się. A nie dajesz. Czyli? Zmniejsz obciążenie treningowe, 150% w przypadku 30s interwałów wydaje się na początek co najmniej wystarczające, a pozwoli wykonać cały blok treningowy. Jeśli jeszcze będzie za dużo to zmniejsz, może moc, może długość trwania do <30s. Odpoczynek? Wg 1 tabeli od 1:3 do 1:5 - czyli 20s to odpoczynek 60 - 100s (czym krótszy interwał, tym dłuższe przerwy). Mało? No cóż - takie są reguły.

 

Robisz interwał 60s z mocą 150% FTP? To już powoli wkraczasz w strefę 7. Jeśli robiłbyś 30-35s to OK, ale nie 2x tyle. Od 30s do 3 min docelowo strefa 6. Czyli 121-150%, ten dolny pułap przy interwałach 3min, górny 30s. Odpoczynek 1:3 - 1:4. Interwał 1min, odpoczynek 4min, interwał 3min odpoczynek 9min. Przy nieco ponad 30s raczej odpoczynek 1:5 (2,5minuty). 

 

To, że dasz radę maksymalnie zrobić minutę w 200% nie oznacza, że to są poprzeczki treningowe, bo tu liczy się nie tylko jedno maksymalne powtórzenie, ale ich ciąg, a jeśli chcesz sobie wyznaczyć sensowny pułap, to zrób 3 mocne interwały i ten trzeci będzie bazą do określenia poziomu treningowego. Zacznij od dolnych progów strefy, jak będziesz miał mało powoli zwiększaj, ale tak, żeby być w stanie skończyć trening bez całkowitego zarżnięcia się. Resztę wywnioskuj sam ;).


  • Pirx i Marcin321 lubią to

Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#3 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 07 grudzień 2017 - 23:16

Dziękuję za rozwinięta odpowiedz :) tak właśnie myślałem, że jestem zbyt ambitny. Mój rekord na minutę to 670 na 30s 830 i z zażenowaniem wykonywałem powtórzenia 500 watt na minutę myśląc o CP1 czy 30... Myślałem że to niemożliwe że trzeba padać na ziemię więc jednak faktycznie trzeba zmniejszyć moc. Co do s7 to nie jest to tak że to moc fosfagenowa czyli wysiłki 3-12 sekund? Myślałem że S6 to wszystko powyżej 20 sekund. To ciekawy temat dla mnie :D

150% 30-40s i przerwy 1:3 z pewnością jestem w stanie dokończyć nawet długi blok. Po prostu zawsze na 30 s celuje w 180-200% czasem więcej, myślałem że tak trzeba... Więc tutaj jest źródło problemów. Na 60s robiąc powtórzenia trzymałem okolice 150-160% i przerwy dwa razy dłuższe i góra 4 bym wykonał z zadaną mocą. 130% to zupełnie inna bajka. Zupełnie inne odczucia , mój rekord na 3 minuty jest większy i to szarpanym tempem. Dziękuję jeszcze raz postaram się zmniejszyć moc i skrócić przerwy trenując wytrzymałość a nie typowo pod moc.

#4 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4803 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:14

Nadgorliwość gorsza od faszyzmu, bo samemu się można wykończyć ;)

S7 to faktycznie krótsze wysiłki, ale... podczas pierwszych powtórzeń (przyjmuje się że ok. 3) połowę czasu bazujesz na tym źródle energetycznym. Dopiero zmniejszenie czasu odpoczynku nie pozwoli na pełną regenerację tego źródła energetycznego i wysiłek przechodzi na źródło charakterystyczne dla strefy niższej. Czyli przy pierwszym powtórzeniu S7 może być do 20s, a S6 od 20 do 30s, przy drugim (i niekompletnym odnowieniu źródła) S7: 10s, S6 10-30, trzecim S7: 8s, S6: 8-30s i tak dalej przy kolejnych powtórzeniach. Zauważ, że sugerowane odpoczynki dla strefy 7 to 1:12 - 1:20, czyli odpoczynek powinien wynieść do ok. 100-200s, czyli stosując przerwę 150s (2,5min) właściwie w znacznym stopniu odnawiasz źródło fosfagenowe, stąd sugestia określenia poziomu wysiłku bazująca na mocy z 3 powtórzenia i zakończeniu serii, gdy moc spadnie poniżej 10% trzeciego powtórzenia. 

 

Jak po treningu będziesz miał mało, to na następnym zwiększysz troszeczkę, ale z umiarem.

Jeszcze jedno - zwróć uwagę na 2 tabelkę sugerującą, że takie wysiłki należy robić tylko raz w tygodniu. Przynajmniej w praktyce, gdy weekendy są przeznaczane na ustawki czy swobodne jazdy typu fartlek, podczas których występują wszystkie typy obciążeń treningowych, w tym również wysiłki w wysokich strefach. Jeśli są to jednak spokojne jazdy bez wchodzenia na wyższe obroty, to ewentualnie można pokusić się o dwa treningi tego typu, jednak z uwagi na duże obciążenia należy mieć na uwadze długi czas regeneracji i bacznie obserwować reakcji organizmu.


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#5 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:19

Nigdy nie schodzę poniżej 30 sekund(nie licząc sprintów 10s ale je robię b rzadko), i jednocześnie 30s to najczęściej robiłem. I jak pisałem moim najczęstszym treningiem było 5-6x 30s 200%(około czasem minimalnie więcej lub minimalnie mniej) z przerwą 2 i pół minuty. Można to uznać za mocna serie czy lenistwo? Bo serio pod koniec nie mogłem ruszyć niczym. Dziś wypróbuję te łagodne wersje z minutówkami lekko 130-140% przerwy długie aż 4 minuty. Wczoraj wieczorem już próbowałem parę razy na 150% na trenazerze i mogłem 3x wykonać na siedząco z przerwą 3 minuty potem już tylko 140% pykałem więc skończyłem. Dziś na odwrót.

W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu :D

#6 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4803 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:42

Można to uznać za mocna serie czy lenistwo? Bo serio pod koniec nie mogłem ruszyć niczym.

 

Przy lenistwie to mógłbyś robić to w nieskończoność. Czyli mocne. Właściwie to za mocne.

 

 

W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu :D

 

Nie. Nie można. Tu nie chodzi o TSS, a o regenerację organizmu po mocnych obciążeniach. A to może potrwać nawet do kilku dni. Tego typu treningi z dnia na dzień to pewny przepis na szybkie przetrenowanie. 


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#7 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:52

Kilka razy robiłem też ale bardziej jako freeride 3-4 razy 220-250% z przerwą 4 minuty około, i efekt był podobny tzn równie bolesny :)

#8 kobrys

kobrys
  • Użytkownik
  • 1599 postów
  • SkądKraków/Częstochowa

Napisano 08 grudzień 2017 - 09:04

Tutaj masz przykładowy trening na V2O max oraz próg anaerobowy z TrainerRoad - dokładnie pokazuje to co @Prozor napisał.

 

Profil mocy:

image381x254.png

 

Opis:

Ansel Adams +2 consists of 3x11.5-minute sets of 50 seconds at 135% FTP with 30 seconds of recovery between each interval.

 
 
5 minutes of recovery fall between each set of intervals.

 

Goals:

The primary goal is to improve maximum aerobic capacity, or the endurance that allows you to work harder and longer with improved oxygen utilization and less sugar-expense.

 
 
Simultaneously, increasing your anaerobic work capacity is a secondary goal leading to greater speed endurance, improved lactate utilization and improved high-end capabilities.
 
 
Cadence should exceed 100rpm during every interval, but if fatigue forces a lack of control at higher cadences then shoot for 90+rpm and ride smoothly. 

 

 


#9 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 08 grudzień 2017 - 09:08

Daje do oceny tu 5x30s ze września
https://www.strava.c...ies/1199393450/
Podobny z lipca ale 7 powtórzeń ostatnie ciut słabsze i to drugi tego typu trening pod rząd(lepszy niż dzień wcześniej)
https://www.strava.c...ies/1073962027/


Tu udany trening mocy https://www.strava.c...ties/1191408335bardzo długie przerwy bez limitu. Siedem powtórzeń 30s a żadne nie było słabsze niż 220-230%

I na koniec powtórzenia minutowe 150% dwie serie po 3 razy...przerwa 1:2
https://www.strava.c...ties/1162928805

Cały rok dochodziłem do tej formy beztlenowej. Na szczęście nic nie spadło i zaczynam dwie klasy wyżej niż rok temu o tej porze

#10 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1855 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 19 luty 2018 - 08:27

odswiezajac temat...

 

powtórzenia [email protected]% ftp no tolerancje laktatu  (czyli wiekszosc robi 30/30) to inaczej wchodzi niz 30s/2.5min odp?

 

czy efekt ten sam będzie? 3 minutowe powtorzenia @ 115% ftp rowniez ksztaltuja wytrzymalosc beztlenowa? 



#11 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 737 postów
  • SkądGdynia

Napisano 19 luty 2018 - 09:32

Oczywiście, że inaczej. Mess, przyjrzyj się parametrowi W' w GC albo MPA w Xert. Aby wydajnie kształtować wytrzymałość beztlenową należy wykonywać treningi na pewnym deficycie tych dwóch parametrów (które w istocie są tym samym).
Inaczej więc "wejdzie" trening gdy przerwa będzie krótka a inaczej, gdy długa. Najogólniej, gdy przerwa długa, to raczej ćwiczysz moc bezwzględną w danym zakresie, gdy krótka, to ćwiczysz ilość powtórzeń przy danej mocy. Przy czym ćwicząc w ten ostatni sposób również podnosisz samą moc bezwzględną. Chociaż raczej działa to tak, że zwiększasz w ten sposób moc też w niższych zakresach.
Niejako poszerzasz swój bak ćwicząc z krótkimi przerwami. Z długimi to raczej ten bak wydłużasz (w sensie do góry).
Nie wiem czy jasno napisałem :)

#12 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1855 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 19 luty 2018 - 10:37

chyba jasno, czy w takim wypadku baku nie wydluzam sprintami? no i czy wlasnie tez nie wydluzam robiac kilkuminutowe powtorzenia na 115% ftp, czy musze koniecznie przynajmniej 120% zapodac?



#13 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 737 postów
  • SkądGdynia

Napisano 19 luty 2018 - 11:51

Wszystko zależy od tego, co chcesz trenować, w czym się specjalizować. Jeśli chcesz być dobrym sprinterem wydłużaj bak, jeśli chcesz np umieć "poprawić" na szczycie górki i trzymać kilka minut, potem kiedy wszyscy już mają dość, Ty wciąż masz z czego poprawić, to bak trzeba poszerzać (czyli powtórzenia na zmęczeniu, czyli gdy W' nie dotrze jeszcze do wartości wyjściowej). Narysowałem taki schemacik:

<a href=https://zapodaj.net/...3557750.jpg</a>

Pomarańczowy to wydłużanie, czerwony to poszerzanie (to jest moja nomenklatura - niekoniecznie sensowna;). Wytrzymałość beztlenowa to pole zakreskowane. Chodzi o to, aby ten obszar był jak największy, bo on oznacza ilość energii (czas x moc) jaką dysponujesz w danym czasie przy danej mocy. Więc jeśli np dla CP3 masz na krzywej moc 450 W. to jadąc powiedzmy 2 min 450 W zużywasz 2/3 energii. I teraz jest kwestia tego, ile czasu zajmuje powrót do takiej wartości, w której ponownie będziesz dysponował 100% tej energii i będziesz mógł ponownie zrobić powtórzenie identyczne. I odpowiedzi na to pytanie należy szukać na wykresie gdzie widzisz W'. Bo możesz np zrobić trening, w którym zrobisz 1 interwał zużywając 2/3 baku a potem czekać aż się powiedzmy odbuduje 1/3 baku i zrobić kolejne powtórzenia tak, aby zużywać 1/3 baku i odpoczywając pozwolić aby odbudowało się znowu 1/3. W efekcie będzie tak: 100% -> 33% baku; odpoczynek ->66% baku; interwał 33%baku; odpoczynek -> 66 %baku itd. I wtedy będziesz ćwiczył wytrzymałość beztlenową czyli poszerzał ten bak (czyli po treningach jadąc 2 min @ 450 W nie będziesz zużywał 66% baku tylko powiedzmy 45%). Jeśli dopuścisz do pełnego odpoczynku czyli do 100% baku będziesz oczywiście również poszerzał ten bak ale to raczej będzie bardziej wydłużanie tego baku czyli powiedzmy przez 3 minuty nie 450 a 500. A poszerzając 450 W nie 3 minuty ale 4. To oczywiście są przykłady skrajne, bo każde ćwiczenie w beztlenie i poszerza i wydłuża, ale akcenty są inne.

 

I jeszcze dodam, dzięki takiemu treningowi (na deficycie albo nie odpoczywając za bardzo między interwałami tylko pozwalając aby W' się odbudował i od razu jechać kolejnie) nie koniecznie trzeba powiększać ilość powtórzeń, czyli wydłużać czas treningu, ale maksymalnie wykorzystać czas, który się na trening przeznacza.


  • mess i 4gotten lubią to

#14 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 19 luty 2018 - 13:46

Kopalnia wiedzy. Z tym że 145% na 2.5 minutowym odpoczynku to raczej się nie robi... Trochę jednak za lekko, to właśnie w sam raz pod 30s odpoczynki (zależy ile powtórzeń też...) Ja robiłem serie 10x 470-500W na 30s po czym 30sekund odpoczynku na 200-250 W natomiast już 600-650 W z trudem robiłem 7 powtórzeń z przerwą 2.5. 800+Watt tylko na pełnym odpoczynku udało mi się najwięcej zrobić 4 razy w czasie jednej treningu, ok 750, z odpoczynkami 4 minuty jakieś 4 razy. Więc każde 50-100 W to już ogromna przepaść. Mój rekord na 30s to 830.

Ja patrzę kiedy występuje odmowa. Nie interesuje mnie jakiś "bak" jeśli na przykład ostatni taki trening na trenazerze robiłem 10 powtórzeń 30s przerwa 2.5 minuty po550-580W, i po ostatnim nie mogłem ruszyć noga przez pół godziny to nikt mi nie wmówi że to była tylko rozgrzewka albo odwrotnie że to nierealne powinno być bo mu jakiś program tak powiedział. Trzeba być debilem żeby nie czuć czy umierasz i nie możesz nawet 100w jechać czy może możesz jeszcze robić powtórzenie za powtórzeniem

#15 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1855 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 19 luty 2018 - 18:58

Ja nie robiłem 2.5min odpoczynku po 30s powtórzeniach. Adam a jaki cel miałeś w tych 550-580W powtórzeniach i przerwa 2.5min?



#16 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 465 postów

Napisano 20 luty 2018 - 10:40

Ja przykładowo robie 2 rodzaje treningu na VO2max, dłuższe interwały czyli te w zakresie od od 2-3min do 8min z taką samą regeneracja lub od 30s- 2min z połowę krótszą regeneracja. Te drugie właściwie bardzo rzadko wykonuje, poniewaz uważam że większe korzyści przynosza dla zawodów typu cyklocross lub kryterium uliczne w których nie miałem póki co okazji startować. W wyścigach szosowych generalnie chodzi o maksymalne wysiłki, które umie sie utrzymać przez kilka minut.
Using Tapatalk

#17 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1855 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 20 luty 2018 - 11:29

Do mtb potrzebne. Tylko te krótkie 30s robię w przy górnej granicy intensywności anaerobowej, a te 3 min na pograniczu Vo2max i anaerobowej 


  • beskidbike lubi to

#18 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 20 luty 2018 - 16:10

Ile ludzi tyle metod jak widzę

#19 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 465 postów

Napisano 20 luty 2018 - 16:45

Nawet nie metod... poprostu tak przedstawia literatura; przedstawione moje przyklady można znaleźć miedzy innymi w książce Friela "Biblii". Co do samego wykonywania treningu VO2max, nie rozgraniczam na zakresy dolne czy górne, ponieważ póki co trenuje na tętnie. Staram sie poprostu wyjść maksymalnie wyjść poza próg HrLT i utrzymać przez określony czas. To właśnie czyni trening z pomiarem mocy bardziej ukierunkowanym i efektywnym w przeciwieństwie do pulsometru.
Using Tapatalk

#20 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1855 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 20 luty 2018 - 21:25

mając do dyspozycji tylko tętno nie dziwię się. Nie wyobrażam sobie robienia tego na tętnie już teraz, chociaż kiedyś próbowałem i myślałem, że jest ok.


  • Prozor lubi to



Dodaj odpowiedź