Skocz do zawartości


Zdjęcie

Wytrzymałość Beztlenowa, Jakie Zakresy?


8 odpowiedzi w tym temacie

#1 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 161 postów

Napisano 07 grudzień 2017 - 21:43

Witam. Mam pytanie jakie stosujecie treningi na wytrzymałość / pojemność glikolityczną. Jest to dla mnie trudny temat szukam optymalnego rozwiązania, które pozwoli wykonać odpowiednią pracę objętościowa w tej strefie a jednocześnie intensywność na tyle duża by wystąpiła adaptacja w tej strefie. Oczywiście zdaję sobie sprawę że z czasem dodaje się więcej powtórzeń itd.

Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...

Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.

Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100... Dodam że robiąc powtórzenia 10 minut gdzie jechałem 30 sekund 130-140% FTP a odpoczywałem 30 sekund na 70% w ogóle nie czułem zakwaszenia, jedynie vo2max ale na końcu mogłem mocno pojechać, nie miałem zablokowanych mięśni.

Nie wiem czy to może pomóc w doborze intensywności i czasu ale mój rekord na 5 minut to 125% FTP równym tempem raz pojechałem też podobnie ale ze skokami na ponad 160% FTP i odpoczynkami na progu... Mój rekord na minutę to praktyczne równe 200% FTP a na 30 sekund to 250. Szukam optymalnego ćwiczenia i nie wiem w jaka moc ilość powtórzeń i czas odpoczynku optymalnie celować... Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

#2 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4688 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 07 grudzień 2017 - 23:12

Moc w tej strefie trenuje wysiłkami 30 sekundowymi z bardzo długimi przerwami, po prostu do pełnego wypoczynku tu nie mam problemu z doborem treningu. Celuje zawsze w 200-250% FTP. Ale gorzej z wytrzymałością tej strefy. Dużo o tym czytam ale ilu kolarzy tyle treningów...

Trening na wytrz beztlenową który często stosowałem to 5-7x 30-35s 200% FTP na stojąco pod gore. odpoczynki 2.5 minuty. Po takiej serii nie mogłem przekroczyć 50 watt. Czasem kładłem się na ziemię tak zakwaszony że nie mogłem ruszyć ręką ani skręcić kierownica nie mówiąc o nogach.

Inny trening który robiłem to powtórzenia 60 sekund z docelową mocą 500watt czyli 150% z przerwami dwuminutowymi. Udało mi się zrobić 3 post z mocą 500-550 potem odpoczynek 20 minut i znowu 3... Może 4 bym zrobił ale raczej nie teraz w grudniu. Po czymś takim również nie mogłem ruszyć żadna częścią ciała przez dobre 20 minut i toczyłem się po drodze na tetnie 100... 
 

 

Robisz bardzo długie przerwy i skarżysz się na brak wytrzymałości?

 

gallery_2211_199_10732.jpg

 

gallery_2211_199_25619.gif

 

gallery_2211_199_49143.png

 

Nie podałeś mocy maksymalnej - pierwsza tabela na tym bazuje, ale właściwie z tego co podawałeś można wysunąć dobrą wskazówkę dlaczego jesteś wykończony przy tych interwałach. Po prostu są one za mocne. 

Wysiłki poniżej 30s to strefa 7. Czyli zaczynająca się od 150% FTP. Ty robisz 200% co byłoby może i dobre, gdybyś dał radę wykonać trening o takiej intensywności bez zarżnięcia się. A nie dajesz. Czyli? Zmniejsz obciążenie treningowe, 150% w przypadku 30s interwałów wydaje się na początek co najmniej wystarczające, a pozwoli wykonać cały blok treningowy. Jeśli jeszcze będzie za dużo to zmniejsz, może moc, może długość trwania do <30s. Odpoczynek? Wg 1 tabeli od 1:3 do 1:5 - czyli 20s to odpoczynek 60 - 100s (czym krótszy interwał, tym dłuższe przerwy). Mało? No cóż - takie są reguły.

 

Robisz interwał 60s z mocą 150% FTP? To już powoli wkraczasz w strefę 7. Jeśli robiłbyś 30-35s to OK, ale nie 2x tyle. Od 30s do 3 min docelowo strefa 6. Czyli 121-150%, ten dolny pułap przy interwałach 3min, górny 30s. Odpoczynek 1:3 - 1:4. Interwał 1min, odpoczynek 4min, interwał 3min odpoczynek 9min. Przy nieco ponad 30s raczej odpoczynek 1:5 (2,5minuty). 

 

To, że dasz radę maksymalnie zrobić minutę w 200% nie oznacza, że to są poprzeczki treningowe, bo tu liczy się nie tylko jedno maksymalne powtórzenie, ale ich ciąg, a jeśli chcesz sobie wyznaczyć sensowny pułap, to zrób 3 mocne interwały i ten trzeci będzie bazą do określenia poziomu treningowego. Zacznij od dolnych progów strefy, jak będziesz miał mało powoli zwiększaj, ale tak, żeby być w stanie skończyć trening bez całkowitego zarżnięcia się. Resztę wywnioskuj sam ;).


  • Marcin321 lubi to

Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#3 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 161 postów

Napisano 07 grudzień 2017 - 23:16

Dziękuję za rozwinięta odpowiedz :) tak właśnie myślałem, że jestem zbyt ambitny. Mój rekord na minutę to 670 na 30s 830 i z zażenowaniem wykonywałem powtórzenia 500 watt na minutę myśląc o CP1 czy 30... Myślałem że to niemożliwe że trzeba padać na ziemię więc jednak faktycznie trzeba zmniejszyć moc. Co do s7 to nie jest to tak że to moc fosfagenowa czyli wysiłki 3-12 sekund? Myślałem że S6 to wszystko powyżej 20 sekund. To ciekawy temat dla mnie :D

150% 30-40s i przerwy 1:3 z pewnością jestem w stanie dokończyć nawet długi blok. Po prostu zawsze na 30 s celuje w 180-200% czasem więcej, myślałem że tak trzeba... Więc tutaj jest źródło problemów. Na 60s robiąc powtórzenia trzymałem okolice 150-160% i przerwy dwa razy dłuższe i góra 4 bym wykonał z zadaną mocą. 130% to zupełnie inna bajka. Zupełnie inne odczucia , mój rekord na 3 minuty jest większy i to szarpanym tempem. Dziękuję jeszcze raz postaram się zmniejszyć moc i skrócić przerwy trenując wytrzymałość a nie typowo pod moc.

#4 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4688 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:14

Nadgorliwość gorsza od faszyzmu, bo samemu się można wykończyć ;)

S7 to faktycznie krótsze wysiłki, ale... podczas pierwszych powtórzeń (przyjmuje się że ok. 3) połowę czasu bazujesz na tym źródle energetycznym. Dopiero zmniejszenie czasu odpoczynku nie pozwoli na pełną regenerację tego źródła energetycznego i wysiłek przechodzi na źródło charakterystyczne dla strefy niższej. Czyli przy pierwszym powtórzeniu S7 może być do 20s, a S6 od 20 do 30s, przy drugim (i niekompletnym odnowieniu źródła) S7: 10s, S6 10-30, trzecim S7: 8s, S6: 8-30s i tak dalej przy kolejnych powtórzeniach. Zauważ, że sugerowane odpoczynki dla strefy 7 to 1:12 - 1:20, czyli odpoczynek powinien wynieść do ok. 100-200s, czyli stosując przerwę 150s (2,5min) właściwie w znacznym stopniu odnawiasz źródło fosfagenowe, stąd sugestia określenia poziomu wysiłku bazująca na mocy z 3 powtórzenia i zakończeniu serii, gdy moc spadnie poniżej 10% trzeciego powtórzenia. 

 

Jak po treningu będziesz miał mało, to na następnym zwiększysz troszeczkę, ale z umiarem.

Jeszcze jedno - zwróć uwagę na 2 tabelkę sugerującą, że takie wysiłki należy robić tylko raz w tygodniu. Przynajmniej w praktyce, gdy weekendy są przeznaczane na ustawki czy swobodne jazdy typu fartlek, podczas których występują wszystkie typy obciążeń treningowych, w tym również wysiłki w wysokich strefach. Jeśli są to jednak spokojne jazdy bez wchodzenia na wyższe obroty, to ewentualnie można pokusić się o dwa treningi tego typu, jednak z uwagi na duże obciążenia należy mieć na uwadze długi czas regeneracji i bacznie obserwować reakcji organizmu.


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#5 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 161 postów

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:19

Nigdy nie schodzę poniżej 30 sekund(nie licząc sprintów 10s ale je robię b rzadko), i jednocześnie 30s to najczęściej robiłem. I jak pisałem moim najczęstszym treningiem było 5-6x 30s 200%(około czasem minimalnie więcej lub minimalnie mniej) z przerwą 2 i pół minuty. Można to uznać za mocna serie czy lenistwo? Bo serio pod koniec nie mogłem ruszyć niczym. Dziś wypróbuję te łagodne wersje z minutówkami lekko 130-140% przerwy długie aż 4 minuty. Wczoraj wieczorem już próbowałem parę razy na 150% na trenazerze i mogłem 3x wykonać na siedząco z przerwą 3 minuty potem już tylko 140% pykałem więc skończyłem. Dziś na odwrót.

W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu :D

#6 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4688 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:42

Można to uznać za mocna serie czy lenistwo? Bo serio pod koniec nie mogłem ruszyć niczym.

 

Przy lenistwie to mógłbyś robić to w nieskończoność. Czyli mocne. Właściwie to za mocne.

 

 

W.w trening z 30s robiłem czasem 2 dni pod rząd ale skoro tss wychodzi niskie z takiej jazdy to można i 7x w tygodniu :D

 

Nie. Nie można. Tu nie chodzi o TSS, a o regenerację organizmu po mocnych obciążeniach. A to może potrwać nawet do kilku dni. Tego typu treningi z dnia na dzień to pewny przepis na szybkie przetrenowanie. 


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#7 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 161 postów

Napisano 08 grudzień 2017 - 08:52

Kilka razy robiłem też ale bardziej jako freeride 3-4 razy 220-250% z przerwą 4 minuty około, i efekt był podobny tzn równie bolesny :)

#8 kobrys

kobrys
  • Użytkownik
  • 1599 postów
  • SkądKraków/Częstochowa

Napisano 08 grudzień 2017 - 09:04

Tutaj masz przykładowy trening na V2O max oraz próg anaerobowy z TrainerRoad - dokładnie pokazuje to co @Prozor napisał.

 

Profil mocy:

image381x254.png

 

Opis:

Ansel Adams +2 consists of 3x11.5-minute sets of 50 seconds at 135% FTP with 30 seconds of recovery between each interval.

 
 
5 minutes of recovery fall between each set of intervals.

 

Goals:

The primary goal is to improve maximum aerobic capacity, or the endurance that allows you to work harder and longer with improved oxygen utilization and less sugar-expense.

 
 
Simultaneously, increasing your anaerobic work capacity is a secondary goal leading to greater speed endurance, improved lactate utilization and improved high-end capabilities.
 
 
Cadence should exceed 100rpm during every interval, but if fatigue forces a lack of control at higher cadences then shoot for 90+rpm and ride smoothly. 

 

 


#9 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 161 postów

Napisano 08 grudzień 2017 - 09:08

Daje do oceny tu 5x30s ze września
https://www.strava.c...ies/1199393450/
Podobny z lipca ale 7 powtórzeń ostatnie ciut słabsze i to drugi tego typu trening pod rząd(lepszy niż dzień wcześniej)
https://www.strava.c...ies/1073962027/


Tu udany trening mocy https://www.strava.c...ties/1191408335bardzo długie przerwy bez limitu. Siedem powtórzeń 30s a żadne nie było słabsze niż 220-230%

I na koniec powtórzenia minutowe 150% dwie serie po 3 razy...przerwa 1:2
https://www.strava.c...ties/1162928805

Cały rok dochodziłem do tej formy beztlenowej. Na szczęście nic nie spadło i zaczynam dwie klasy wyżej niż rok temu o tej porze



Dodaj odpowiedź