Skocz do zawartości


Zdjęcie

Baza, Budowa I Specjalizacja - A Siłownia?


63 odpowiedzi w tym temacie

#1 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 269 postów

Napisano 10 grudzień 2017 - 19:20

Cześć,

Standardowo jest baza, budowa i specjalizacja na rowerze, powiedzmy 9-12h tygodniowo.

U mnie październik / listopad to była siłownia - przysiady ze sztangą, wykroki, etc. Na początku (mimo, że tuż po sezonie rowerowym) ciężary strasznie trudno mi się podnosiło a 4 dni od treningu byłem obolały a ciężary były śmiesznie małe, więc.. wydaje mi się że zrobiłem progres i siłownia coś zmieniła. Teraz ciężary podnoszę większe, aktualnie 50% max raz w tygodniu, bez żadnej spiny 15x na serię i bez bólów następnego dnia. Z drugiej strony od miesiąca robię bazę na 2018r i niedzielę poświęcam na sztangę, wykroki, wiosło, triceps.

 

Pytanie, czy po bazie odstawia się trening siłowy, czy kontynuuje kosztem 2h (z 9ciu) jazdy na rowerze ? Przede mną budowa i się zastanawiam co ze sztangą.



#2 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4991 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 10 grudzień 2017 - 20:15

Zależy ile masz lat. Czym człowiek starszy, tym więcej czasu powinien poświęcić na trening siłowy. Również na rowerze. 

Źródło: Joe Friel "Szybkość i siła po 50-tce". Wg tabeli 6.6. "Priorytetowość rodzajów treningów w zależności od czasu trwania zawodów i poszczególnych cykli" trening siłowy występuje w każdej fazie za wyjątkiem wyścigu i przejścia (odpoczynek i regeneracja).

W fazach Baza (wczesna i późna) oraz budowa w przypadku cyklu 7 dniowego trening siłowy występuje 1 lub 2x w tygodniu (poniedziałek/piątek, ten drugi opcjonalnie), szczyt 1x w tygodniu.

Oczywiście trening siłowy to nie tylko siłownia, równie dobrze może być to specjalistyczny rowerowy na niskiej kadencji i przełożeniach blat/ośka ;)

 

15x na serię to... ni w ząb ni w oko... Tak na rozruszanie się. Ewentualnie coś koło wytrzymałości siłowej. Siła to duże obciążenia i niewielka ilość powtórzeń, to zmuszanie do maksymalnego zaangażowania do pracy dużej ilości włókien mięśniowych. Po 8-12 przysiadach to dobrze rosną w obwody uda. Dla łydek potrzeba nieco więcej... Te 50% maksymalnego obciążenia to stanowczo za mało. Zepnij się i staraj się wrzucić trochę złomu, nauczysz tak mięśnie jak przede wszystkim nerwy do generowania dużej siły.


  • kapral_szef i herbatniczek lubią to

Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#3 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 486 postów

Napisano 11 grudzień 2017 - 11:53

Dobrze kolega Prozor ci doradza. Ja poruszylbym jeszcze kwestię wieku, a właściwie stażu w treningu siłowym. Jeśli to twój pierwszy rok ćwiczeń z ciezarami to pozostań przez cały okres zimowy z ta ilością serii i powtórzeń.
Jeśli faktycznie masz w tym zakresie doświadczenie to trening siłowy dzieli sie na okresy:
- adaptacji (15-20 powtórzeń)
- siły submaksymalnej/hipertrofii (8-12 powtórzeń)
- siły maksymalnej (1-5 powtórzeń)

Długość faz to już różnie sie dobiera, generalnie faza adaptacji może być najdluzszym okresem (okres przejsciowy i baza I), a na resztę faz przeznaczyć możesz około 1,5 mies osobno każdą z nich. Można także pominąć faze środkowa siłowni (hipertrofii) i odrazu przejść do fazy sily max, jeśli jest sie już doświadczonym zawodnikiem i wtedy stopniowo budować siłę dokladajac minimalnie ciezar z kazdym kolejnym treningiem.
Using Tapatalk

#4 DivisionBell

DivisionBell
  • Użytkownik
  • 361 postów
  • SkądSanok/Kolonia

Napisano 11 grudzień 2017 - 12:28

To powiedzcie mi jeszcze o jakich ciężarach mówimy. Względem masy ciała się to oblicza czy jak?


  • Zawrom lubi to

#5 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4991 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 11 grudzień 2017 - 12:46

Niby jak obliczyć ciężar względem masy ciała? Do każdego ćwiczenia inny. Względem maksymalnego w danym ćwiczeniu. Ale odradzam na początku szarpanie się z dużymi ciężarami, nawet jeśli ktoś ma sporą wprawę, ale zrobił sobie dłuższą przerwę, to skok na testy maksymalnych obciążeń może zakończyć się nieciekawie. Po spokojnej fazie adaptacyjnej można robić testy.

Ale właściwie to nawet nie ma potrzeby bo przecież to żaden problem ustalić z jakim obciążeniem da się wykonać ileś tam powtórzeń, tak żeby ostatnie powtórzenie dało się zrobić raczej z trudem. Może poza faza adaptacyjną, nie robi się ćwiczeń siłowych w ten sposób, że wrzucasz obciążenie pozwalające na zrobienie np. 30 powtórzeń, a wykonie 10. To bez sensu.


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#6 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1191 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 11 grudzień 2017 - 12:47

To powiedzcie mi jeszcze o jakich ciężarach mówimy. Względem masy ciała się to oblicza czy jak?

Względem maksymalnego jakie jesteś w stanie podnieść.
logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png

#7 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 486 postów

Napisano 11 grudzień 2017 - 13:08

Dokładnie, jak kolega wyżej podpowiedział, wykonujesz test/sprawdzian na 1 max powtórzenie (tzw. *1Rep Max) jakie jesteś w stanie wykonać, ale ten test zalecany jest dla doswiadczonych zawodników, ktorzy maja wypracowaną poprawna technikę wykonywania cwiczen siłowych. Lepiej jest wykonać ten test na tylu powtorzeniach na ilu sie pracuje w danym okresie.
Using Tapatalk

#8 DivisionBell

DivisionBell
  • Użytkownik
  • 361 postów
  • SkądSanok/Kolonia

Napisano 11 grudzień 2017 - 13:54

Rozumiem. A tak z ciekawości ile wy bierzecie np. w przysiadzie na sztandze? Zawsze zaniedbywałem niestety siłownie i jestem raczej zielony w tym temacie.



#9 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4991 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 11 grudzień 2017 - 14:19

Akurat nóg teraz przysiadami nie katuję, musiałbym robić albo z dużymi obciążeniami, albo zbyt lekkimi, bo inaczej mają tendencję do szybkiej rozbudowy, a tego wolę  uniknąć. Znaczy: przestawiam na tryb aerobowy, treningi siłowe to typowe kręcenie niskokadencyjne na twardych przełożeniach. Jednak żeby nie było, że "nigdy nie robił przysiadów i się mądrzy" to mój rekord w przysiadzie: 240 kg. Ale to ponad 25 lat temu było...

 


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#10 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 486 postów

Napisano 11 grudzień 2017 - 15:24

To że siłownia, a właściwie cwiczenia siłowe spowodują nadmierny przyrost masy to mit. Plan treningu siłowego dla sportów wytrzymałościowych jest tak ułożony, aby zbytnio i ponadprzeciętnie nie zwiększyć masy mięśniowej, głównym celem jest zwiekszenie siły i stabilizacji czyli zaangażowanie mięśni głębokich. Dlatego wykonuje sie cwiczenia złożone, wielostawowe, które w jednym ćwiczeniu angażuje się wiele grup mięśniowych, nie zaleca sie wykonywanie ćwiczeń wyizolowanych, majacych na celu wyeksponowanie mięśnia. Taka forma treningu poprawi znacznie osiągi na rowerze oraz jest baza do ukierunkowanych treningów na rowerze w pozniejszym okresie.
Using Tapatalk

#11 DivisionBell

DivisionBell
  • Użytkownik
  • 361 postów
  • SkądSanok/Kolonia

Napisano 11 grudzień 2017 - 16:42

Ile?! Ale te 240 to chyba jednorazowo? Mi bardziej chodziło o to jakie cięzary mniej więcej się dźwiga w seriach, przysiady, wchodzenie na stopień itp.



#12 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4991 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 11 grudzień 2017 - 17:09

Albo 220, już dokładnie nie pamiętam, wyciskanie było 140 może coś ta 40 mi się myliła ;)

Normalne, że jednorazowo, problem w tym, że kolarz tak dużych ciężarów po prostu nie dźwiga, bo to nie ma sensu, dojście do tak dużych obciążeń w dość specyficznym ćwiczeniu wymaga jednak trochę czasu i sporej ilości treningu siłowego.

 

Ile się dźwiga? Tyle, na ile pozwala organizm, jednak wszystko zależy od wytrenowania organizmu. Nie należy przesadzać. To, że ktoś robi przysiady >setką, nie oznacza, że ktoś inny ma ćwiczyć z tym samym obciążeniem. Tak się nie da.

 

czarusblitz dobrze opisał, na co należy zwrócić uwagę, dodałbym jeszcze ćwiczenia core - większość bez żadnych obciążeń, potrafią przynieść naprawdę dobre efekty.


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#13 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 486 postów

Napisano 11 grudzień 2017 - 17:30

Wielkość ciężarów w skrócie:
- faza adaptacji 40-60%*Rep Max lub tak jak Prozor napisał, tak żeby wykonać 15-20 powtórzeń
- faza submaxymalna - 65-85%
- faza siły max - 85-110% - choć rzadko przekracza sie właściwie 100%

Najprosciej zacznij po fazie adaptacji od 60%*Rep Max i dokladaj 2-5kg co tydzień. Jeśli ów ciężar okaże się w pewnym momencie na tyle ciężki, że nie bedziesz w stanie progresowac, zostajesz z tym ciężarem na dłużej, aż poczujesz ze dasz rade znowu dołożyć obciążenia.
Using Tapatalk

#14 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 2159 postów
  • SkądWLKP

Napisano 11 grudzień 2017 - 21:03

to mój rekord w przysiadzie: 240 kg. Ale to ponad 25 lat temu było...

Wgniatało w podłogę, co? Dziś tego bym z widełek nie zdjął, ale kiedyś 8/10 trzaskałem z 210.

Nieprawdą jest, że ćwiczenia siłowe same w sobie nie powodują wzrostu masy mięśniowej. Wszystko zależy od organizmu, jednym idzie samo tylko od patrzenia na sztangę, a inni niewiadomo jak by nie trenowali zawsze będą chudzi.
  • Prozor lubi to

#15 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 486 postów

Napisano 11 grudzień 2017 - 21:26

Każda aktywność fizyczna powoduje wzrost masy mięśniowej, jedna bardziej druga mniej, natomiast czytaj dokładnie - trening siłowy w kolarstwie jest tak dostosowany, aby masa miesniowa nie wzrosła ponad normę, tak jak to jest np w treningu kulturystycznym. W treningu takim cwiczy sie w odpowienich ilosciach powtórzeń i serii przez określony okres, pozniej wykorzystuje sie go na rowerze. Masa mięśniowa wzrośnie około 1kg, natomiast siła dwu lub trzykrotnie. Więc trening siłowy daję dużo większe korzyści, pomimo minimalnie zwiekszonej masy, co pozwoli zwiększyć np. Moc na progu. Kolarz staje sie szybszy, dynamiczniejszy i bardziej odporny na zmęczenie. Stara szkoła kolarska pietnowala mit o siłowni jako wadę, bo siłownia dla przecietnego "Kowalskiego" kojarzy sie z górą mięśni i karkami". Prawidłowo ułożony plan silowo-wytrzymalosciowy nie ma nic z tym wspólnego 😉
Using Tapatalk

#16 DivisionBell

DivisionBell
  • Użytkownik
  • 361 postów
  • SkądSanok/Kolonia

Napisano 11 grudzień 2017 - 23:58

A martwy ciąg jest wskazany czy nie bardzo? Bo różne są opinie.



#17 tcp

tcp
  • Użytkownik
  • 372 postów
  • SkądZ nienacka

Napisano 12 grudzień 2017 - 07:25


Z drugiej strony od miesiąca robię bazę na 2018r i niedzielę poświęcam na sztangę, wykroki, wiosło, triceps.

 

Wykroki nie są polecane. Zastąp je zakrokami. Nie obciążają stawu rzepkowo udowego.



#18 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 4991 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 12 grudzień 2017 - 07:33

A martwy ciąg jest wskazany czy nie bardzo? Bo różne są opinie.

 

Pod warunkiem, że nie jest to odmiana na prostych nogach, tylko standardowy gdzie pracuje spora ilość mięśni. Ale i tak warto najpierw nauczyć się techniki, a później zwiększać obciążenia. 


Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#19 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 486 postów

Napisano 12 grudzień 2017 - 08:20

Martwy ciąg to jedno z podstawowych elementów treningu siłowego w kolarstwie i nie tylko. Inne ćwiczenia wielostawowe to miedzy innymi przysiady, wiosłowania, wypychania, wykroki- wszystko oparte na sztandze czyli na wolnym ciężarze. Wolne ciężary lepiej adaptuja miesnie do budowania siły, ciało oprócz siły uczy się stabilizacji, dzięki ukrytym miesni głębokich, które sa bardzo ważne np podczas jazdy na stojąco pod górę. Jedynym elementem opartym na maszynie (nie na wolnym ciężarze) wartym dodania do zestawu ćwiczeń jest wypychanie na suwnicy, które również daje duże korzyści przy budowaniu siły nóg.
  • Marcin321 lubi to
Using Tapatalk

#20 Marcin321

Marcin321
  • Użytkownik
  • 345 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 12 grudzień 2017 - 08:57

A co z mięśniem przyśrodkowym uda? Warto robić wyprosty na maszynie, czy jest jakieś dobre ćwiczenie z wolnym ciężarem? Pytam bo tez zacząłem tej jesieni siłownię i obserwuje ze ten przyśrodkowy był nieco zaniedbany po rowerze w porównaniu do bocznego i prostego uda.



Dodaj odpowiedź