Skocz do zawartości


Zdjęcie

Ćwiczenia Siłowe Przy Problemach Z Kręgosłupem


12 odpowiedzi w tym temacie

#1 Rolf

Rolf
  • Użytkownik
  • 24 postów
  • SkądKraków

Napisano 09 styczeń 2018 - 07:44

Czołem załogo!

 

Mam problem i liczę na Waszą pomoc!

 

Tytułem wstępu... [jak nie chce wam się czytać - możecie przejść od razu do tego, co wytłuściłem].

 

Trochę o mnie: mężczyzna, lat 27. Na rowerze jeżdżę od kilkunastu lat (z dwuletnią przerwą, ale o tym później), dawniej po ok. 3000-7000 km, odkąd kupiłem szosę - trochę więcej (2016: 11000, 2017: 13000). Formę jednak mam taką sobie: w grupie udaje mi się utrzymać średnią rzędu 35 km/h na dystansie 100 km w pagórkowatym terenie, jednak bywa, że na bardziej stromych górkach odpadam. Poza rowerem - czasami biegam, chodze po górach. I core ćwiczę.

 

Tak więc mam ambicję, aby zamiast jeżdżenia "jak_mi_się_podoba", stworzyć swój własny plan treningowy, odpowiednio ukierunkowany i speriodyzowany. Wygrzebałem zatem na strychu książkę Friela (która leżała tam z 10 lat ;) ) i po przeanalizowaniu stwierdziłem, że teraz to by najlepiej siłę robić - i tu jest problem.

 

Pewnego pięknego lipcowego dnia A.D. 2007 zaczęły mnie boleć plecy. Jedne, drugie, piąte i dziesiąte badania, werdykt - dość nietypowy kręgozmyk L5/S1 połączony z dyskopatią. W marcu 2008 miałem operację, operacja się udała, wyciągnęli dysk i skręcili dwa kręgi ze sobą, niby wszystko się udało, ale... kręgosłupowi jednak daleko do normalności. Dostałem lekki stopień niepełnosprawności i zalecenie, by nie podnosić więcej, niż kilka kilogramów... Oraz ostrzeżenie, że mam się pilnować, bo żyć normalnie mogę, ale do pełnej sprawności mi daleko. No i boli. Raz słabiej, raz mocniej, ale przeważnie boli.

 

Co ciekawe, o ile długie siedzenie przy kompie (praca biurowa) czy przerzucenie palety worków z cementem (co kiedyś zrobiłem i zdecydowanie już tego nie powtórzę) skutkuje zwiększeniem bólu, o tyle - gdy wsiadam na rowerek, spokojnie pokręcić - jak się trochę rozruszam, ból przechodzi. Ba, nawet ultramaraton 500 km w ubiegłym roku przejechałem i z kręgosłupem było OK. Gorzej jednak na niższej kadencji - wtedy kręgosłup, jak wiadomo, obrywa.

 

Pytanie do was - jak można ćwiczyć siłę, aby było bezpiecznie dla kręgosłupa? Tej zimy chciałem rozpocząć trening na siłowni... Ale jak mam, dajmy na to, zrobić przysiad ze sztangą, jeśli max, co mogę podnieść, to 20 kg? Czy znacie jakieś odpowiednie dla kolarza ćwiczenia siłowe, które pozostają całkowicie bezpieczne i nieobciążające dla kręgosłupa? Nawet przy dużych obciążeniach?

 

Oczywiście, chcę zacząć od fazy adaptacji - i pierwszy rok tak ćwiczyć, zgodnie z Frielem - z niewielkim obciążeniem pewnie nie zrobię sobie krzywdy. Ale pytanie: co dalej, co z następnymi fazami? No i zasadniczo - doskonalić technikę wykonywania ćwiczeń samemu, czy jednak warto wynająć instruktora na siłowni, żeby mnie korygował?



#2 adamos79

adamos79
  • Użytkownik
  • 139 postów

Napisano 09 styczeń 2018 - 08:09

Siła i moc tylko na rowerze, podjazdy na stojąco z niską kadencją (uwaga na kolana!!!) Ja na siłce nie trenuję w ogóle nóg, wolę w zimie na góralu po śniegu się pomęczyć co daje mi dużo większą frajdę. Mistrzem świata już nie zostaniesz, a zdrowie rzecz najważniejsza...oczywiście izolowane ćwiczenia na nogi możesz robić w siadzie, leżeniu...niewielki ciężar wystarczy do wykroków które Cię sponiewierają :)



#3 czester_

czester_
  • Użytkownik
  • 412 postów
  • SkądWarszawa / Wola

Napisano 09 styczeń 2018 - 09:03

Mam ten sam problem co ty od 6'ciu lat. W tym roku miałem atak ponownie. Rwa, zapalenie dysku itd... 3 miesiące wycięte z życia.

Na pewno lekarze mówili Ci że przy tym zwyrodnieniu musisz ćwiczyć kilka razy dziennie mięśnie głębokie. Jeśli nie będziesz tego robil systematycznie nic Ci nie pomoże.

Ja dodatkowo ćwiczę na siłowni. Ważne byś pierwsze wyjścia na siłownię ćwiczył z trenerem który wie co masz i będzie pilnowac twojego kręgosłupu i lordozy przy każdym ćwiczeniu i nauczy Cię to kontrolować. Nawet sobie pewnie nie zdajesz sprawy jak często robisz coś źle nawet w codziennym życiu. Kregozmyk to nie przelewki i będziesz miał tendencje do częstszego występowania przepukliny.

Ze swojej strony powiem Ci ze ja obecnie po 2 miesiącach treningów i ćwiczeń 3x dzienne po 15min mięśni głębokich powoli zapominam co to ból w ledzwiach.
Nie mniej rower SZOSOWY to najgorsze co może być na naszą przypadłość i ogólnie dla wszystkich którzy jeżdżą.

Polecam zakupić i dokładnie przeczytać książkę "ukryta Przewaga". Dokładnie jest tam opisane i wytłumaczone jak ćwiczyc te mięśnie u kolarzy i na co zwracać uwagę. Wbrew pozorom duże ciężary nie są do tego potrzebne.

Jeśli już jednak miałeś operacje dwa dyski powinny Ci się zrosnac a ból powinien ustąpić w 100%. Jeśli dalej masz problem znaczy że wciąż coś robisz źle nawet w codziennym życiu dlatego udaj się do dobrego trenera. Dodatkowo nie żałowałbym kasy na bikefitting.

Wysłane z mojego SM-A520F przy użyciu Tapatalka


  • Marcin321 lubi to

#4 szprot

szprot
  • Użytkownik
  • 122 postów
  • Skądkatzenfurt

Napisano 09 styczeń 2018 - 15:04

Mam ten sam problem co ty od 6'ciu lat. W tym roku miałem atak ponownie. Rwa, zapalenie dysku itd... 3 miesiące wycięte z życia.

Na pewno lekarze mówili Ci że przy tym zwyrodnieniu musisz ćwiczyć kilka razy dziennie mięśnie głębokie. Jeśli nie będziesz tego robil systematycznie nic Ci nie pomoże.

Ja dodatkowo ćwiczę na siłowni. Ważne byś pierwsze wyjścia na siłownię ćwiczył z trenerem który wie co masz i będzie pilnowac twojego kręgosłupu i lordozy przy każdym ćwiczeniu i nauczy Cię to kontrolować. Nawet sobie pewnie nie zdajesz sprawy jak często robisz coś źle nawet w codziennym życiu. Kregozmyk to nie przelewki i będziesz miał tendencje do częstszego występowania przepukliny.

Ze swojej strony powiem Ci ze ja obecnie po 2 miesiącach treningów i ćwiczeń 3x dzienne po 15min mięśni głębokich powoli zapominam co to ból w ledzwiach.
Nie mniej rower SZOSOWY to najgorsze co może być na naszą przypadłość i ogólnie dla wszystkich którzy jeżdżą.

Polecam zakupić i dokładnie przeczytać książkę "ukryta Przewaga". Dokładnie jest tam opisane i wytłumaczone jak ćwiczyc te mięśnie u kolarzy i na co zwracać uwagę. Wbrew pozorom duże ciężary nie są do tego potrzebne.

Jeśli już jednak miałeś operacje dwa dyski powinny Ci się zrosnac a ból powinien ustąpić w 100%. Jeśli dalej masz problem znaczy że wciąż coś robisz źle nawet w codziennym życiu dlatego udaj się do dobrego trenera. Dodatkowo nie żałowałbym kasy na bikefitting.

Wysłane z mojego SM-A520F przy użyciu Tapatalka

 

dokladnie tak jak piszesz.miesnie glebokie robia cuda.a na nogi przysiady na jednej nodze ew.bulgarskie na poczatek.kup sobie pilke do fitnessu.tez mi sie nie chcialo wierzyc a po pracy z fachowcem jest roznica.byly takie dni ze z roweru nie umialem zejsc.JESZCZE RAZ misnie glebokie i ta ksiazka(tez mam)


 



#5 Rolf

Rolf
  • Użytkownik
  • 24 postów
  • SkądKraków

Napisano 09 styczeń 2018 - 17:25

Przede wszystkim - dziękuję serdecznie za zainteresowanie się moim problemem i tak wiele odpowiedzi w tak krótkim czasie! Jestem pod wrażeniem :)

 

Siła i moc tylko na rowerze, podjazdy na stojąco z niską kadencją (uwaga na kolana!!!) Ja na siłce nie trenuję w ogóle nóg, wolę w zimie na góralu po śniegu się pomęczyć co daje mi dużo większą frajdę. Mistrzem świata już nie zostaniesz, a zdrowie rzecz najważniejsza...oczywiście izolowane ćwiczenia na nogi możesz robić w siadzie, leżeniu...niewielki ciężar wystarczy do wykroków które Cię sponiewierają :)

 

Stawiałem, że jakiekolwiek powolne (siłowe) kręcenie, czy to na siedząco, czy to na stojąco, daje w kość kręgosłupowi - jesteś absolutnie pewien, że na stojąco jest znacząco lepiej/bezpieczniej dla kręgosłupa?

 

A co do "mistrza świata" - 27 lat to taki wiek, że mistrzem już nie zostanę w kompletnie żadnej dziedzinie ;-) Jakoś trzeba z tym żyć, młodszy nie będę ;)

 

Czy wszystkie ćwiczenia w siadzie są bezpieczne? Stawiałbym, że przy ćwiczeniach typu "prostowanie nóg w siadzie" czy "prostowanie stawu biodrowego - wypychanie nogami" kręgosłup też może oberwać - nie mam racji? Co do tych wykroków - dzięki za pomysł, właśnie o tego rodzaju ćwiczenia mi chodziło!

 

 

Mam ten sam problem co ty od 6'ciu lat. W tym roku miałem atak ponownie. Rwa, zapalenie dysku itd... 3 miesiące wycięte z życia.

Na pewno lekarze mówili Ci że przy tym zwyrodnieniu musisz ćwiczyć kilka razy dziennie mięśnie głębokie. Jeśli nie będziesz tego robil systematycznie nic Ci nie pomoże.

Ja dodatkowo ćwiczę na siłowni. Ważne byś pierwsze wyjścia na siłownię ćwiczył z trenerem który wie co masz i będzie pilnowac twojego kręgosłupu i lordozy przy każdym ćwiczeniu i nauczy Cię to kontrolować. Nawet sobie pewnie nie zdajesz sprawy jak często robisz coś źle nawet w codziennym życiu. Kregozmyk to nie przelewki i będziesz miał tendencje do częstszego występowania przepukliny.

Ze swojej strony powiem Ci ze ja obecnie po 2 miesiącach treningów i ćwiczeń 3x dzienne po 15min mięśni głębokich powoli zapominam co to ból w ledzwiach.
Nie mniej rower SZOSOWY to najgorsze co może być na naszą przypadłość i ogólnie dla wszystkich którzy jeżdżą.

Polecam zakupić i dokładnie przeczytać książkę "ukryta Przewaga". Dokładnie jest tam opisane i wytłumaczone jak ćwiczyc te mięśnie u kolarzy i na co zwracać uwagę. Wbrew pozorom duże ciężary nie są do tego potrzebne.

Jeśli już jednak miałeś operacje dwa dyski powinny Ci się zrosnac a ból powinien ustąpić w 100%. Jeśli dalej masz problem znaczy że wciąż coś robisz źle nawet w codziennym życiu dlatego udaj się do dobrego trenera. Dodatkowo nie żałowałbym kasy na bikefitting.

Wysłane z mojego SM-A520F przy użyciu Tapatalka

 

Szczerze i uczciwie - żaden lekarz ani rehabilitant nie kazał mi ćwiczyć mięśni głębokich... Choć podobno neurochirurg to lekarz z najwyższej półki. Ćwiczę jednak core - może trochę zbyt nieregularnie... ale na pewno motywujecie ;) Książka zamówiona!

 

Że boli? Jasne, robię wiele rzeczy nie tak - przede wszystkim siedzę całymi dniami przy biurku, a wtedy boli najbardziej. Poza tym jednak staram się codzienne czynności robić (typu zakładanie rano skarpetek czy schylanie się, aby zawiązać buty) zgodnie ze sztuką dbania o kręgosłup. Miałem kilka rezonansów i prześwietleń po operacji - i podobno jest okej. Pocieszam się, że na przestrzeni tych 10 lat ból się nie nasila.

 

Dlaczego uważasz, że rower szosowy miałby być dla mnie kiepski? Mam doświadczenia zupełnie odwrotne - chociaż pozycję na rowerze raczej endurance, niż ścigancką ;)

 

 

dokladnie tak jak piszesz.miesnie glebokie robia cuda.a na nogi przysiady na jednej nodze ew.bulgarskie na poczatek.kup sobie pilke do fitnessu.tez mi sie nie chcialo wierzyc a po pracy z fachowcem jest roznica.byly takie dni ze z roweru nie umialem zejsc.JESZCZE RAZ misnie glebokie i ta ksiazka(tez mam)

 

 

Ciekawe te przysiady - muszę zgłębić temat. A ta piłka to po co? Kupować nie muszę, używałem kiedyś jako zamiennika krzesła i klękosiadu ;)



#6 czester_

czester_
  • Użytkownik
  • 412 postów
  • SkądWarszawa / Wola

Napisano 09 styczeń 2018 - 17:42

Rower a w sCzegolnosci szosowy bardzo obciąża nasz kręgosłup, nie tylko nas chorych ale także zdrowych. Przepuklina dysku przy jeździe na rowerze i bez ćwiczeń może wystąpić z o wiele większym prawdopodobieństwem.
Jeśli miałeś operacje musiałobyc już naprawdę poważnie bo tylko 1-2% z tego co wiem od neurohirurga osób w tym wieku ma taką diagnozę. Ja z tego się już drugi raz wyleczylem ale teraz robię to bardziej świadomie i uważam o wiele bardziej.

Jeśli chcesz jeździć to musisz ćwiczyć bo to wróci. Ja ostatniej przepukliny nabawiłem się na wakacjach z rowerem. 6 dni w siodełku, dzien odpoczynku, siłownia, znowu rower i już nie wstałem.

Przez 3 miesiące w środku sezonu miałem zakaz podnoszenia nawet siatek z zakupami (to na plus ;]). Dało mi to do myślenia.

To wszystko stało się pomimo iż od roku regularnie chodziłem na siłownię a na początku z trenerem.
Po rozmowach z neurohirurgiem i trenerem który kontaktował się ze swoją uczelnia zaproponowali mi program treningowy bym wrócił na rower i to się udało.

Nie masz natomiast pojęcia jak dużo ćwiczeń robiłem źle. Kolega trener bacznie mnie obserwuje i wylapuje wszystkie momenty kiedy puszczają mi lędźwia. Z biegiem czasu potrafię już to teraz sam wyłapywać.
Ja nie radziłbym Ci iść na siłownię samemu bo nie Zobaczysz że Robisz coś krzywo. Czasem się nie da. Po drugie w naszym przypadku robimy prawie wszystko ale nie przesadzamy z ciężarami. Dodatkowo ćwiczenia powinny nie izolować odcinka lędźwiowego a właśnie angażować go cały czas byś nauczył się kontrolować te mięśnie. Brzuch ma być zawsze napięty i to jest najważniejsze.

To też jest przyczyną problemów, brak napięcia brzucha przy jeździe na rowerze. Każda nierówność przy kregozmyku powoduje ucisk i może powstać zapalenie i przepuklina.

Poczytaj książkę, idź do fizioterapeuty, zacznij pierwszy miesiac na siłowni z trenerem po szkole który cię dobrze nauczy. To jedyna droga by nie spierd**** sobie na starość życia.

Dopiero coś takiego daje do myślenia jak nagle przed oczami staje Ci fakt że chciałes oszczędzić a teraz nie możesz podnieść swojego małego dziecka (ja jeszcze nie mam ale właśnie to mi największego kopa dało by nie oszczędzać jeśli chce dalej jeździć).

Zrobisz z moimi radami co zechcesz ale mam nadzieję że nie tylko tobie ale i innym na tym forum pomoge/pomożemy naszym przypadkiem.

Wysłane z mojego SM-A520F przy użyciu Tapatalka



#7 Rolf

Rolf
  • Użytkownik
  • 24 postów
  • SkądKraków

Napisano 09 styczeń 2018 - 18:00

OK

 

Dzięki za porady. Dotychczasowy kontakt z fizjo to raczej "zrobić co przepisane" i do widzenia.

 

Macie do polecenia jakiegoś trenera w Krakowie?

 

No i pytanie - czemu akurat szosowy miałby być gorszy dla kręgosłupa, niż inne rodzaje rowerów?



#8 szprot

szprot
  • Użytkownik
  • 122 postów
  • Skądkatzenfurt

Napisano 09 styczeń 2018 - 19:14

zobacz sobie cwiczenie z pilka.na przyklad sprobuj zrobic pompki na pilce albo zwykla wersje deski i pilka na srodku pokoju to bedziesz wiedzial odlaczego pilka.a przysiady to musisz uwazac zeby nie wyjsc z kolanem poza linie palcow.ja robie na malym stolku.

mozesz jeszcze stanac jakies 5 cm twarza do sciany i robic przysiad.wtedy napewno nie zniszczysz kolan a idzie w uda i

 



#9 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 1159 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 09 styczeń 2018 - 19:23

a przysiady to musisz uwazac zeby nie wyjsc z kolanem poza linie palcow.ja robie na malym stolku.

 

Bezsensowny mit.



#10 Rolf

Rolf
  • Użytkownik
  • 24 postów
  • SkądKraków

Napisano 09 styczeń 2018 - 20:37

Co do przysiadów - to faktycznie, podobno, mit:



#11 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 1159 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 09 styczeń 2018 - 20:43

Podobno?

 

weightlifter-front-squat.jpg



#12 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1147 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 10 styczeń 2018 - 15:24

@Rolf tu chyba bardziej jest potrzebna wizyta u fizjoterapeuty a nie na forum.

O takiech problemach nieco jaśniej mówi Dr Biernat.



#13 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2438 postów
  • SkądKońskie

Napisano 10 styczeń 2018 - 16:40

I właśnie dlatego klisza ze zdjęciem mojego odcinka lędźwiowego poszła na uszczelki (w opisie dyskopatie, kręgozmyki, zmiany zwyrodnieniowe), a ja dalej wzmacniam gorset mięśniowy wokół kręgosłupa - przysiady, ciągi, wyciskanie stojąc (OHP) itp.  :)

 

Właśnie się wybieram na siłkę.


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen




Dodaj odpowiedź