151 odpowiedzi w tym temacie

[Prozor]

Przekombinowałeś. Jeśli będzie na swoim max, to będzie grubo poza zakresem LT - stąd te 10 minut, że po mniej więcej 8 - 12 minutach (średnio 10 minut) zaczyna się w miarę "czysta" praca tlenowa, stąd należy ten czas przed tymi granicznymi 10 minutami wypompować możliwości pracy beztlenowej, później tętno może i powinno spaść do poziomu tętna pracy tlenowej (choć w górnych zakresach). Dryf nie polega na tym, że od razu wrzucisz wysokie tętno i będzie utrzymywać takowe, ale (w uproszczeniu) przy generowaniu stałej mocy (pracy) tętno będzie rosło z uwagi na konieczność zwiększenia chłodzenia organizmu. W przypadku tego testu po 10 minutach i określeniu poziomu mocy tlenowej tętno będzie co prawda rosło od określonego minimum do jakiegoś maksimum (tu efekt dryfu - tak czy siak nie do uniknięcia) i stąd konieczność określenia średniej. Oczywiście może się zdarzyć, że tętno będzie stałe, wtedy jest wysokie prawdopodobieństwo zmniejszenia generowania mocy w trakcie wykonywania testu tak aby dopasować możliwości organizmu do tętna, co jednak zdarza się raczej przy jeździe "na tętno", a nie w trakcie testu.

 

Jeszcze jedno - "kasowanie dryfu" jest bez sensu. Dlaczego? Bo zakładamy, że wykonujesz test w warunkach możliwie zbliżonych do jazdy docelowej i w teście uzyskujesz parametry testu odpowiadające jeździe w określonej strefie. Obniżając tętno o 5% obniżasz również parametry wysiłkowe, bo co prawda w stosunku do średniej z testu moc generowana przy tętnie obniżonym o te 5% będzie mniejsza niż progowa. 

Serio polecam wrzucić dane z testu drogowego do arkusza kalkulacyjnego z odnośnika umieszczonego wcześniej i zakresy tętna dla danych stref będą jasno określone. 

Widać to dość dobrze przy treningu z pomiarem mocy - wczoraj np. robiąc 20 minut w 4 strefie mocy (na granicy FTP) na trenażerze przy dobrym chłodzeniu po rozgrzewce i wstępnym zwiększeniu obciążenia (4 minuty tuż pod strefą 4) tętno wzrastało od 164 do progowego 168 w czasie ok. 1,5 minuty, a następnie powoli wzrastało aż do 177/178 (koniec strefy 4 wg stref tętna Friela). Podkreślam - średnia moc (30s) cały czas była na jednakowym poziomie. Stąd należy przyjąć, że nie można zakładać stałego poziomu tętna, bo w efekcie praca będzie wykonywana na coraz słabszych parametrach. Również nie należy sztywno zakładać, że na danym tętnie zaczyna się próg pracy tlenowej bo tak również nie jest. Najbezpieczniej przyjąć do wiadomości, że taka praca występuje w określonym zakresie tętna, jednak z poprawką na początek pracy, w zależności od intensywności zwłoka w dojściu tętna do określonego progu strefy może wynosić od i więcej 30 sekund.

[Greek]

Przekombinowałeś. Jeśli będzie na swoim max, to będzie grubo poza zakresem LT

Kolega pisząc max, miał na myśli raczej maksymalny poziom wysiłku do utrzymania przez cały czas testu.

[Prozor]

A tak, bo z tekstu też mogło wynikać, że doprowadza się do maksymalnego tętna i trzyma na tym poziomie ile się da. A tak się nie da .

Ale przy okazji uzupełniłem jeszcze o dywagacje dotyczące dryfu i porównanie zakresu tętna w strefie 4 do mocy generowanej na stałym poziomie również w strefie 4.

[sławek1976]

Greek , trafiłeś w punkt. To właśnie miałem na myśli. Kasacja dryfu (5%) to dla mnie bufor bezpieczeństwa ( zwłaszcza psychicznego :-) ).

[Prozor]

Bufor przydatny w jeździe długodystansowej, zwłaszcza np. pod wiatr itp. gdy chce się pozostać w strefie max Tempo.

W przypadku treningu może okazać się, że początek interwału jest robiony na właściwych parametrach, a od połowy poniżej pożądanego i tu może być pies pogrzebany. Z drugiej strony interwały tego typu wymagają odpowiedniego czasu trwania, czyli minimum 8, 12 do 20 minut, a to już wymaga wytrwałości w dążeniu do celu . 20 minut w strefie 4 do najprzyjemniejszych nie należy i dlatego też w przypadku treningu z pomiarem mocy stosuje się często trening w tzw. Sweet Spot, czyli od drugiej połowy strefy 3 do pierwszej połowy 4, w efekcie trening przynosi zbliżone efekty jak trening w strefie 4, a jest mniej obciążające dla organizmu i psychicznie łatwiej tego typu trening przetrwać. 

Odpowiednikiem SS może być właśnie zastosowanie w/w "buforu", czyli po prostu trening na początku strefy 4 wg pulsu, choć technicznie jeśli będzie się dążyć do utrzymania stałego tętna, to w efekcie w czasie trwania treningu będzie zmniejszać się generowana moc i pomimo, że cały czas pracuje się w określonej strefie, to jednak zamiast wymagać od organizmu nauczenia się dostosowania do rosnącego zmęczenia i utrzymania generowanej mocy na stałym poziomie, to uczy się, że można w miarę wzrostu zmęczenia pracować coraz słabiej. Drobny aspekt, ale może mieć znaczenie... Stąd treningi z pomiarem mocy mają jednak przewagę, alternatywnie trening trenażerowy wg krzywej mocy trenażera lub wg prędkości trenażerowej - o ile zadba się o powtarzalność oporu (docisk, ciśnienie opony) to będzie miał przewagę nad tylko treningiem wg tętna, zwłaszcza, że w warunkach słabszego chłodzenia organizmu na trenażerze dryf tętna jest dość duży (tym większy im gorsze warunki termiczne: np. brak wentylatora itp.).

[sławek1976]

Wiem, ze temat lekko odbiegnie od wątku ale na zakończenie proszę mi jeszcze doradzić, ile godzin lub kilometrów spędzić w I i II strefie zanim zacznę jeździć  po górkach lub robić interwały w strefie III   ?  Trenować  je już zimą czy czekać do wczesnej wiosny ?

[Arked]

LTHR wyszło ci absolutnie w granicach normy. Strefy wg Friehla powinny być dla ciebie przydatne bo z tego co piszesz nie trenowałeś sportów typowo wytrzymałościowych (dla osób z wysoką wydajnością w tlenie strefy Friehla mogą być zawyżone).

 

Jeśli masz czas na długie jazdy (ponad 3 godziny) to trening w I i II strefie będzie przez pewien czas przynosił spore korzyści. Jeśli nie masz czasu bądź nie chcesz za długo jeździć w kiepskiej pogodzie to jeźdź więcej w wyższych strefach już teraz. Nie ma na co czekać. Typowa baza tlenowa wymaga dużej objętości treningu. Inaczej marnujesz czas. W przypadku mocniejszych treningów nie bój się 4 i 5 strefy. Tym bardziej, że z tego co piszesz wyższe intensywności nie są ci obce.

[czarusblitz]

Ciezko tak doradzic, do tego podchodzi sie indywidualnie i nikt w tym ci nie pomoze. Kup siebie ksiazke Joe Friela "trening z pulsometrem" lub "Trening kolarza gorskiego" poczytaj i bedziesz mniej wiecej wiedzial o co chodzi i jak ulozyc sobie plan. To nie jest temat na kilka zdan.

[sławek1976]

Ok. jeszcze raz wielkie dzięki wszystkim za pomoc. Widzę, że bez lektury się nie obejdzie :-)

Która z wymienionych wyżej książek jest pisana bardziej przystępnym językiem i na początku bardziej mi się przyda ?

[sirkozi]

W temacie o książkach ktoś polecił mi zacząć od "Treningu z pulsometrem". Powoli ją kończę. Według mnie jest napisana bardzo przystępnym językiem. O dziwo dobrze się czyta jak na książkę tego typu. O "Biblii" będę mógł coś powiedzieć gdzieś za tydzień. Obie książki w sumie to niecałe 60zł, więc warto zainwestować.

[czarusblitz]

Rowniez polecam najpierw "Trening z pulsometrem" , potem "Biblia-trening kolarza gorskiego".

[sławek1976]

Ok. dzięki szukam w necie i zamawiam. Zakup pulsometru i dyskusja na forum  dały mi takiego kopa motywacyjnego , że dzisiaj pomimo opadów zaliczyłem 2 h treningu  :-).  Tętno od 128 Udm do 142 Udm, samopoczucie po treningu rewelacja, przyjemne zmęczenie bez uczucia zajechania. Pozdrawiam.