Skocz do zawartości


przyrost masy mięśniowej a katabolizm

Started By Gosc_Noob_* , 27 lut 2013 19:19

13 odpowiedzi w tym temacie

#1 Gosc_Noob_*

Gosc_Noob_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 19:19

krótko i na temat - jaki format treningu kolarskiego prowadzi do hipertrofii? podejrzewam, że są to w głównej mierze sprinty o długości od 10 do 30s o sub- i maksymalnej intensywności, ale jaki wpływ na to ma kadencja pedałowania?

po drugie - czy trening wytrzymałościowy typowy dla kolarstwa czy biegów o dł. ponad 1h (vo2max 65-70%) zaburza środowisko anaboliczne, konieczne do budowania masy mięśniowej? jak się przed tym zabezpieczyć oprócz pilnowania poziomu glikogenu i przyjmowania aminokwasów rozgałęzionych?
pytam, bo od przedstawicieli sportów siłowych słyszy się, że sporty aerobowe to katabolizm, katabolizm i jeszcze raz katabolizm, z drugiej strony spójrzmy na sprinterów, którzy masy mięśniowej mają sporo i mimo krótkich wyścigów z pewnością prowadzą długi trening wytrzymałościowy, kluczowy dla każdej dyscypliny kolarskiej..
chciałbym poprowadzić dyskusję możliwie bez wspominania o środkach i sposobach uznanych przez WADA za zabronione
jeśli ktoś jest tu po AWF'ie czy medycynie sportowej, proszę o wskazanie literatury zawierającej wiedzę tego typu

pozdrawiam i liczę na konstruktywne posty :)

#2 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 27 luty 2013 - 19:59

Krótko i na temat:

Cytat

jaki format treningu kolarskiego prowadzi do hipertrofii?

- trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności, ale o dużej objętości, ukierunkowany na redukcję masy - czyli odchudzający. Nie da się "wytopić' tłuszczu lub "przerobić" go na masę mięśniową. Jak spalamy tłuszcz, to i mięśni ubywa.

Cytat

podejrzewam, że są to w głównej mierze sprinty o długości od 10 do 30s o sub- i maksymalnej intensywności,

Bzdura - taki trening pobudza włókna szybkokurczliwe, które w dużej mierze stanowią o przyrostach masy mięśniowej. Chyba że przesadzimy z objętością takiego treningu lub będzie on zbyt częsty (brak regeneracji) - wtedy wejdziemy w katabolizm.

Cytat

po drugie - czy trening wytrzymałościowy typowy dla kolarstwa czy biegów o dł. ponad 1h (vo2max 65-70%) zaburza środowisko anaboliczne, konieczne do budowania masy mięśniowej?

Jeśli chcesz podczas budowania masy mięśniowej (lub by ją utrzymać) spalić trochę tłuszczu lub podnieść wydolność organizmu, musisz balansować na granicy wykorzystania glikogenu mięśniowego, czyli twój trening wytrzymałościowy powinien trwać 35-45 min. maks.

Cytat

drugiej strony spójrzmy na sprinterów, którzy masy mięśniowej mają sporo i mimo krótkich wyścigów z pewnością prowadzą długi trening wytrzymałościowy,

Jeśli chodzi ci o sprinterów torowych :mrgreen: to nie wiem, ale oni to chyba większość czasu spędzają na siłowni, rower to raczej z rzadka oglądają :mrgreen: .
Co do sprinterów w peletonie, to chyba trenują podobnie jak inni kolarze, tylko trening specjalistyczny mają inny niż np. górale.

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen

#3 Gosc_Adam26_*

Gosc_Adam26_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 20:06

Może nie jestem autorytetem w tej dziedzinie ale postaram się pomóc :-)

1. W literaturze można znaleźć informacje na temat tego że aby rozbudować masę mięśniową należy przyjmować więcej kalorii niż spala organizm - co w przypadku sportów wytrzymałościowych, gdzie spala się olbrzymie ilości energii mogło by oznaczać konieczność spożywania kilku tysięcy kalorii dziennie

2. Rozbudowane mięśnie powiększają zapotrzebowanie na energię co jest dokładnie odwrotne do tego co sportowcy wytrzymałościowi próbują uzyskać

3. Duża ilość mięśni oznacza wysoką wagę ciała co powiększa opory ruchu w praktycznie wszystkich dyscyplinach, czyli jest niekorzystne dla wyników

4. Katabolizm jest również wywoływany zwiększonym zapotrzebowaniem na energie, którą organizm stara się uzyskać z rozkładu białek mięśniowych. Aby go ograniczyć należy podczas wysiłku dostarczać odpowiednich ilości węglowodanów oraz białek (białka spożywane podczas wysiłku ograniczają produkcje hormonów odpowiedzialnych za zjawiska kataboliczne). Jednakże nie da się w normalnych warunkach dostarczyć odpowiednich ilości tych składników odżywczych (aby zupełnie zniwelować katabolizm)

5. Trening prowadzący do hipertrofii to przede wszystkim krótki trening siłowy, czyli sprinty na wysokim przełożeniu

6. Przykładem mogą być kolarze torowi - im krótszy jest dystans na którym startują tym bardziej ich nogi są umięśnione. Należy jednak pamiętać o tym że ich rowery mają ostre koło czyli od początku do końca muszą jechać na twardym przełożeniu

7. Jako konkluzje dodam, że "forma podąża za funkcją" czyli ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej jest zdeterminowana wymogami danej dyscypliny. Próba zbudowania muskularnej sylwetki kulturysty i pogodzenia tego z jakimkolwiek sportem wytrzymałościowym jest tak samo skazana na porażkę co bezsensowna i bezcelowa - bo jedno automatycznie wyklucza drugie

Mam nadzieje że mogłem pomóc, ale tak jak mówiłem nie jestem autorytetem w tej dziedzinie

#4 Gosc_kobrys_*

Gosc_kobrys_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 20:06

Odpowiem odwrotnie - to, że ktoś trenuje sprint nie oznacza, że nie może doprowadzić do katabolizmu tkanki TŁUSZCZOWEJ.

aeroby = spalanie w trakcie treningu,
trening siłowy = spalanie podczas regeneracji

trening interwałowy = złoty środek

Mimo tego co napisałem na górze nie neguję potrzeby robienia wyłącznie bazy tlenowej - uważam wręcz, że to obowiązek w zaprzyjaźnianiu się ze sportem na długie lata jak i na początku każdego sezonu.


Do tego dochodzi niesamowicie, a wręcz kosmicznie ważna kwestia odpowiedniej diety.
Węglowodany od odpowiedniej złożoności w odpowiednich momentach dnia. Odpowiednia ilość białka z transporterami. Tłuszcze.


Mit o tym, że organizm może pracować jednotorowo w trybie anabolizmu albo katabolizmu pochodzi wprost z siłowni i w tamtym miejscu jest on onegdaj słuszny. Zachowując idealną dietę nikt nie zrobi 10kg surowego mięsa w rok czy dwa bez przyrostu tłuszczu. Bo albo mięsień urośnie z tłuszczem albo urośnie powoli... Bo siłownia to skupienie się przede wszystkim na włóknach szybkokurczliwych.


Myślę, że pierwszą rzeczą jaką powinieneś poznać to właśnie skład % mięśni wolnokurczliwych i szybkokurczliwych - ich potencjalne zastosowanie w kolarstwie, sposoby ćwiczenia i szybko dojdziesz do wniosku, że nie ma problemu połączenia obu elementów o których wspominasz w treningu kolarskim.

Niemniej jednak kolarze także robią wytop na wiosnę przed sezonem po 2-3 miesięcznej mordędze w siłowni.

#5 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 27 luty 2013 - 20:18

No właśnie, kolega mógłby napisać, dlaczego zadaje te pytania:

Czy nie chce stracić za wiele zrobionej na siłowni masy mięśniowej podczas sezonu rowerowego ? - czyli trening kolarski byłby tu tylko sportem uzupełniającym ?

Czy to jednak kolarstwo jest jego podstawową dyscypliną i chciałby mieć budowę w typie sprintera ?

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen

#6 Gosc_Noob_*

Gosc_Noob_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 20:34

robo:

hipertrofia mięśniowa to obciążenie i niszczenie mięśnia, w efekcie czego nadbudowuje się go z nadwyżką - wobec tego trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności i dużej objętości aktywuje w głównej mierze włókna czerwone, które nie dość, że nie są podatne do wzrostu tak jak białe, to na dodatek nie ulegają takim uszkodzeniom i nie regenerują się tak jak szybkokurczliwe, do tego optycznie nie są tak duże jak te typu II. kolejno - na siłownię chodzimy po to, by atakować włónka szybkokurczliwe, stąd zakres hipertrofii przerostu mięśniowego to submaksymalne wysiłki o długości od 15s do 40s - stąd moje skojarzenie z maksymalnymi wysiłkami na rowerze przy sprintach. tylko teraz pytanie jaka kadencja zrekrutuje i uszkodzi nam najwięcej włókień białych - wysoka, lecz pozwalająca na przepływ metabolitów (100-120), czy względnie niska, lecz nie obciążająca zbytnio kości i ścięgien, co prowadzi do kontuzji (70-80)??

granica wykorzystania glikogenu mięśniowego/wątrobowego - nie rozumiem co ma pan na myśli? trening wytrzymałościowy 4h na poz. 65% VO2max przy mojej wadze to wykorzystanie około 350-400g, dodajmy do tego odpowiedni posiłek przed, po treningu + dawkowanie cukrów prostych (glukoza, fruktoza) podczas treningu wyklucza całkowite zużycie glikogenu zgromadzonego w organizmie.. tak więc podany okres 35-45min maks o niczym mi tu nie mówi?


chodzi mi bardziej o wyjaśnienie zjawiska zwanego katabolizmem mięśni podczas treningu wytrzymałościowego, kiedy zapewnimy odpowiedni poziom glikogenu i zabezpieczymy mięśnie np. aminokwasami rozgałęzionymi. jak trening wytrzymałości tlenowej miałby hamować środowisko anabolityczne, tak konieczne w budowaniu masy mięśniowej (mięśni typu II)? czy ktoś wie, może to wyjaśnić? czy to zwykły kulturystyczny mit?

i tak, chodziło mi oczywiście o torowców - którzy spędzają dużo czasu na rowerze - podobnie jak szosowcy realizują liczne treningi LSD przed sezonem startowym (co jak co ale koalrstwo torowe to sport wytrzymałościowy, a kluczem do sukcesu w tych sportach są treningi typowo tlenowe właśnie), a mimo tego masę mają całkiem całkiem... tylko znajdź tu odpowiedź, kiedy spoglądając na nogi Forstermann'a od razu widać, że kolega daje sterydkami ;-)



dlaczego zadaję te pytania? po kilku latach jestem zmuszony odstawić rower w kąt na jakiś okres czasu, przerzucam się na siłownię, ale koniecznie chcę wpleść tu treningi kolarskie przynajmniej raz-dwa razy w tygodniu (mam dostęp w weekendy), a fajnie byłoby połączyć typowe budowanie masy na siłowni z budowaniem masy i zachowaniem motoryki pracy mięśni na rowerze - do tego, przy dłuższych treningach o niskiej intensywności minimalizuję ryzyko "zalania".. wszytsko cacy, tylko że sprawę komplikuje mi ta kwestia katabolizmu przy aerobach i wobec tego czuję się jak zagubiona dziewczynka ;-)

kobrys:
podobnie twierdzą tutaj: http://potreningu.pl...y-i-sily-ciala- z tą różnicą, że praktycznie wykluczają treningu wytrzymałości tlenowej w okresie budowania masy/siły...

Cytat

Może nie jestem autorytetem w tej dziedzinie ale postaram się pomóc :-)

1. W literaturze można znaleźć informacje na temat tego że aby rozbudować masę mięśniową należy przyjmować więcej kalorii niż spala organizm - co w przypadku sportów wytrzymałościowych, gdzie spala się olbrzymie ilości energii mogło by oznaczać konieczność spożywania kilku tysięcy kalorii dziennie

w jakiej literaturze? nie żebym nie wierzył, bo to jest akurat oczywista oczywistość, ale z ciekawości chcialbym wiedziec z czego korzystasz ;)

#7 Gosc_kobrys_*

Gosc_kobrys_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 21:39

Cytat

kobrys:
podobnie twierdzą tutaj: http://potreningu.pl...y-i-sily-ciala- z tą różnicą, że praktycznie wykluczają treningu wytrzymałości tlenowej w okresie budowania masy/siły...

nie mogę się zgodzić - Ronnie Coleman codziennie po treningu na bieżni maszerował po 2h (nie biegał ze względu na ociążenie wiązadeł kolanowych) a dupa i inne części ciała mu rosły :)

#8 Gosc_Noob_*

Gosc_Noob_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 21:45

piszesz na poważnie, czy robisz sobie jaja? :-P

#9 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 27 luty 2013 - 21:59

Cytat

po kilku latach jestem zmuszony odstawić rower w kąt na jakiś okres czasu

Torowy ? - bo ja, o tym jak wygląda trening sprinterów torowych nie wiem nic.
Co prawda widuje się kilku sprinterów torowych w peletonie, ale wtedy to już całkiem się przestawiają na szosę.

Cytat

granica wykorzystania glikogenu mięśniowego/wątrobowego - nie rozumiem co ma pan na myśli? trening wytrzymałościowy 4h na poz. 65% VO2max przy mojej wadze to wykorzystanie około 350-400g, dodajmy do tego odpowiedni posiłek przed, po treningu + dawkowanie cukrów prostych (glukoza, fruktoza) podczas treningu wyklucza całkowite zużycie glikogenu zgromadzonego w organizmie.. tak więc podany okres 35-45min maks o niczym mi tu nie mówi?

Nie wyliczę ci dokładnie, ale czy jesteś w stanie uzupełnić na bieżąco ubytki glikogenu ? - nie będę się sprzeczał. Pisałem tylko, że jeśli ktoś robiący trening aerobowy chce oszczędzić masę mięśniową, nie może wchodzić na zbyt długi czas poza granicę, po której wyczerpiemy zapasy glikogenu i przejdziemy do spalania tłuszczu.

Co do kadencji przy submaksymalnych wysiłkach, to teoretycznie (IMO):
- bardzo wysoka kadencja - to jakby ćwiczenie siły eksplozywnej - szybkości;
- kadencja bardzo niska - to trochę symulacja wyciskania -a więc trening typowo siłowy
W obu przypadkach w większości będą zaangażowane włókna białe (szybkie), kluczem tu będzie chyba czas takiego wysiłku - od kilkunastu sek. do 30 sek. maks. Później można się zastanawiać kiedy działają jeszcze IIA, czy już IIB.
Jeden i drugi rodzaj treningu będzie przydatny, a co będzie lepsze dla Ciebie ... ?

Jeśli o mnie chodzi, to sprawa wygląda tak.

Na siłownię chodzę cały czas, w zimę rower odstawiam, tylko 3 x w tygodniu 40 min. treningi na trenażerze (staram się :-P ). W tym okresie, wiadomo, trochę masy łapę, mięśnie nóg są "twarde".

Po rozpoczęciu treningu rowerowego odstawiam stopniowo przysiady, bo takie nabite nogi nie kręcą. W czasie sezonu obserwuję, jak mięśnie nóg tracą masę (ale nie dużo), natomiast stają się luźniejsze (nie wiem jak to inaczej określić) i wtedy jeździ się dobrze.
Bywały sezony, że próbowałem połączyć trening siłowy i rower, ale tak naprawdę nie było to dobre połączenie. Nogi po treningu siłowym nie kręciły się luźno, mięśnie były spięte. Tak więc najlepiej sprawdza się periodyzacja treningu. Natomiast górę ćwiczę na siłowni cały rok, choć w okresie rowerowym zmieniam nieco charakter treningu na te partie.

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen

#10 Gosc_Noob_*

Gosc_Noob_*
  • Gość

Napisano 27 luty 2013 - 22:23

rower szosowy - przy obecnym trybie życia (na dwa miasta, dziewczyna, studia) nie jestem w stanie utrzymać objętości treningowej, która dawałaby mi satysfakcję i wyniki w wyścigach; z tego względu przerywam treningi na szosie i skupiam się na treningu siłowym czy jak kto woli kulturystycznym, z rekreacyjną jazdą na kolarce by utrzymać przynajmniej w jakiejś części wytrenowane cechy, technikę i czerpać radość z samej jazdy (szczególnie ze względu na to, że zbliża się ciepło)... dlatego tak bardzo zależy mi na połączeniu siłki z rowerem bez utrudniania sobie realizowania celu w tym pierwszym.
co do treningu na siłowni kolarza szosowego to tak jak piszesz, ma on na celu jedynie przygotowanie przed treningiem specyficznym (na rowerze) i dla wzmocnienia ciała ogólnie. z drugiej strony wiele też zależy od podejścia do treningu na siłowni - ja na przykład metodą prób i błędów (ciężar, ilość powtórzeń i serii) byłem w stanie prowadzić cykl hipertroficzny na nogi x3 w tygodniu przy jednoczesnym treningu pojemności tlenowej bez ograniczania jego objętości i intesywności, a siłę i wzrost mięśnia pod fazę siły odnotowałem, tak więc da się połączyć jedno i drugie ;-) jak to napisał D. Lau w swojej książce (nie pamiętam nazwy) nie potrzebne są w tym celu skrajnie duże ciężary, jak błędnie sądzi wielu amatorów...
tylko, że teraz moje cele się odwróciły i nie chcę hamować progressu siłowego/masowego jazdą na rowerze, stąd ten temat - informacji w necie na ten temat jest mało, w sumie to jak coś jest to albo nie ma bibliografii, albo pojedyncze opinie pojedynczych osób nie poprarte żadnym wiarygodnym źródłem

#11 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 27 luty 2013 - 23:42

Może wynika to z mojej budowy, lub właśnie składu mojej tkanki mięśniowej, a może z tego, że w moim przypadku siłownia była pierwsza, ale nigdy nie miałem problemów z budowaniem masy (i nie łapałem zbyt dużo tłuszczyku).

Z biegiem czasu zdałem sobie sprawę, że masę można mieć, tracić lub budować, ale najważniejsza jest praca nad wydolnością, czyli kondycją. I nie chodzi tu o osiągnięcia (w domyśle: w kolarstwie), ale o zdrowie ogólnie pojęte.

Oczywiście podpierać można się różnymi opracowaniami, artykułami, ale z biegiem czasu zdałem sobie sprawę z tego, że one opisują, udowadniają pewne teorie, wyniki badań, tylko .... czy one (te teorie, wyniki) dotyczą tego konkretnego przypadku, jakim jest twój organizm ? Badania podstawowe tak, ale cechy każdego organizmu - niekoniecznie.

Nawet jak się czyta pisma kulturystyczne, to w jednym numerze podają jakiś trening na daną grupę mięśniową, a w następnym opisują trening diametralnie inny, na tą samą grupę. I co ? Który jest ten właściwy ?
Ba, na przestrzeni lat zostały wypromowane i upadały całkiem różne teorie na temat treningu, żywienia, a nawet biochemii, czy biomechaniki. Nawet podawana przez ciebie teoria o "uszkodzeniach" włókien mięśniowych na skutek przeciążeń treningowych: czy jest prawdziwa ? - to tylko jedna z wielu teorii nt. supkompensacji.

Trzeba szukać, czytać, filtrować w swoim umyśle te wszystkie ślady, a później niektóre sprawdzić, niestety (a może właśnie stety :-D ) na sobie podczas treningu. Nie wszystko musi Ci pasować, nie wszystko co korzystne i daje wyniki jednemu, czy drugiemu, sprawdzi się w Twoim przypadku. Dlatego ja piszę tylko to co spraktykowałem na sobie.

Nie podałeś ile masz lat, ale piszesz, że studiujesz, więc na razie byłeś w wieku, że co byś nie robił, to ci rosło. Wierze że wytrzymywałeś 3 treningi w tygodniu na nogi (choć nie wiem jakie to były treningi, ćwiczenia, obciążenia) i w tym czasie kręciłeś na rowerze. W to też mogę uwierzyć. Ale uważaj, to się niedługo zmieni. Piszesz, że to przynosiło efekty,. Ale czy maksymalne ? A może można było ćwiczyć mądrzej, inaczej i z lepszym skutkiem ?

Ogólnie powiem tak:

Jeśli obie formy aktywności traktujesz rekreacyjnie, to nie ma problemu, możesz je łączyć w różnych proporcjach i tylko uważać, aby z nadmiaru nie wejść w katabolizm.

Jeśli natomiast chcesz zaobserwować postępy w budowaniu masy, to nie można przesadzać z kolarstwem, bo przyrostów spektakularnych miał nie będziesz. Ale czy to jest złe ? Absolutnie nie. Bo oprócz ilości (mięśni) liczy się jakość umięśnienia, a tą zdobywa się w dłuższej perspektywie. Trudniej się później pozbyć otłuszczenia złapanego z szybko zdobytą masą. A jeśli piszesz, że miałyby to być dwa treningi kolarskie w tygodniu, niezbyt duże objętościowo i wiesz jak się odżywiać, to - nie widzę przeciwwskazań.

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen

#12 Akitigra

Akitigra
  • Użytkownik
  • 175 postów
  • SkądWrocław

Napisano 28 luty 2013 - 10:55

Noob, może zamiast typowego treningu siłowego lepiej zainteresuj się crossfitem. IMO to lepsze na czas przerwy od roweru.

#13 B25CX

B25CX
  • Użytkownik
  • 282 postów
  • SkądWLKP

Napisano 28 luty 2013 - 11:19

Cytat

jak to napisał D. Lau w swojej książce (nie pamiętam nazwy)


Podstawy treningu kolarskiego. Mam i korzystam z tej książki.

#14 Gosc_Noob_*

Gosc_Noob_*
  • Gość

Napisano 28 luty 2013 - 11:59

Akitigra - tak, crossfit jest fantastyczny i pasuje pod wytrzymałościówkę, ale jak już wcześniej nadmieniłem, w pierwszej kolejności zależy mi na przyroście masy, mimiumum 8kg (po czym redukcja, znając życie będzie to 3-4kg do ucięcia) i dopiero później tę masę wykorzystać na trening funkcjonalny, czyli siły dynamicznej jak crossfit by się tu nadawał.

BŁŚ - tak właśnie :-) ciekawa książka, aczkolwiek informacji nt. treningu jest tam szczątkowo mało, są okrojone, nie polecam pod tym kątem. Nieśmiertelna "Biblia.." Friela i literatura od Carmichaela są znacznie lepsze, tak abstrahując.

Czytam fora sportowe i kulturystyczne. Użytkownicy podają przykłady profesjonalnych kulturystów, którzy prowadzą nawet codziennie treningi wytrzymałości tlenowej o długości ponad 1h i nie odbija się to na ich masie. No tylko, że profesjonaliści mają za plecami sztab specjalistów (dietetyków i lekarzy medycyny sportowej włącznie) i dysponują olbrzymią domową apteczką - dlatego wtaczanie do dyskusji Colemana to jakiś żart :-P

Chyba pozostaje mi sprawdzić to na sobie, cykl masowy zaczynam od przyszłego poniedziałku. Będę rowerował tylko w weekendy i raz w tygodniu spokojny bieg regeneracyjnie, zabezpieczę się maksymalnie legalnymi środkami antykatabolitycznymi i zdam relację po jakimś czasie :->
Wróć do Trening i zdrowie

Dodaj odpowiedź


Zaawansowany edytor tekstowy
  
  1. Forum Szosowe
  2. → Trening, zdrowie i wszystko co z tym związane
  3. → Trening i zdrowie