2 odpowiedzi w tym temacie

[giv]

Witam serdecznie,

Tytułem wstępu chcę się pochwalić, że po prawie 4 latach borykanie się z problemami kręgosłupa udało mi się w końcu poskładać do kupy.

Efektem przerwy w treningach było przybranie 20 kg masy ciała, z 80 do 100. Mam 188 wzrostu, co do budowy raczej średniej, chociaż brzuszka nie mam, tylko lekką oponkę.

Jestem świadomy że aby treningi przyniosły skutek, oraz aby przerobić tłuszcz w mięśnie (nie chcę tracić wagi, tylko zmienić proporcje rozkładu masy) muszę zacząć się porządnie odżywiać.

Jak więc się żywić? Słyszałem sprzeczne opinie dot. jedzenia mało a często (dieta proponowana osobom tylko i wyłącznie siedziącym) a obfite śniadania, średnie obiady, lekkie kolacje i dużo innych schematów.

Co polecacie? Sugerujecie?

[SCRUBBY]

Podtrzymam opinie powtarzane przez większość żywieniowców, do których i ja się zastosowałem.
"jedzenie mało a często" - doskonale działa

Śniadanie: węglowodany i białka
2. śniadanie: leciutko i niskowęglowodanowo
Obiad: połowa tego, co zazwyczaj. Doskonale działa jedzenie z mniejszego talerza.
Kolacja: niskokaloryczna o niskim IG (indeks glikemiczny)

Zacząłem treningi pod triathlon i w 4 miesiące zrzuciłem 14 kg.

P.S. Jak zaczniesz trenować na poważnie (średnia dzienna powyżej 1godziny) to dodaj jakieś łatwo przyswajalne węglowodany na godzinkę przed treningiem i po treningu. U mnie działają doskonale banany. Jeden przed i jeden po. Po treningu warto też dodać białko, jeżeli budujesz mięśnie.

[Prozor]

Tytułem wstępu chcę się pochwalić, że po prawie 4 latach borykanie się z problemami kręgosłupa udało mi się w końcu poskładać do kupy.

Gratulacje, choć trochę to trwało - wiesz, że przede wszystkim musisz wzmocnić mięśnie grzbietu (tzw. rdzenia) i brzucha, żeby odciążyć nacisk na kręgosłup? Coś na ten temat wiem, od lat borykam się z tym problemem, jak się trochę zaniedbam, to powraca jak bumerang aborygena...

Efektem przerwy w treningach było przybranie 20 kg masy ciała, z 80 do 100. Mam 188 wzrostu, co do budowy raczej średniej, chociaż brzuszka nie mam, tylko lekką oponkę.

Zaniedbałeś się, te 20 kg to łatwo zrzucić Ci nie będzie, niestety - każdy dodatkowy kg jest balastem obciążającym stawy kręgosłupa, zwłaszcza jeśli Twój problem jest związany z kręgami L5/S1?

Jestem świadomy że aby treningi przyniosły skutek, oraz aby przerobić tłuszcz w mięśnie (nie chcę tracić wagi, tylko zmienić proporcje rozkładu masy) muszę zacząć się porządnie odżywiać.

Nie ma takiej możliwości - nawet czary nie pomogą, to jest po prostu niefizjologiczne. Tkanka tłuszczowa, to tkanka tłuszczowa, czyli zmagazynowany tłuszcz. Mięśnie to mięśnie i żadne ćwiczenia/diety nie wyczarują mięśni z tłuszczu. Po prostu trzeba spalić nadmiar tłuszczu i ewentualnie rozbudować mięśnie. Nie ma innego sposobu. Zagładzanie powoduje co prawda redukcję wagi, ale kosztem nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również (a czasami przede wszystkim) tkanek mięśniowych.

Trzeba sobie uświadomić do czego w organizmie służy tłuszcz. Pomijając funkcje izolacji i tak dalej, to jest przede wszystkim paliwem do napędzania mięśni, przede wszystkim wtedy, gdy pracują na względnie małej mocy. Tzn. służy jako paliwo cały czas, jednak proporcja wykorzystania tłuszczu do glikogenu jest największa wtedy, gdy mięśnie nie muszą generować wysokiej mocy, czyli pracują przede wszystkim włókna wolnokurczliwe mięśni.

Tłuszcz nie zapewnia energii dla mózgu, ten wymaga cukrów z pożywienia lub z degradacji własnych białek jak nie dostaje pożywienia z zewnątrz.

Jaki z tego wniosek? Ano taki, że człowiek jest zbudowany po to, żeby się ruszać i tylko wtedy może spalić zgromadzony tłuszcz. Żadna dieta (oprócz głodowej - ale jak napisałem, ta nie jest dobra, bo degraduje się cały organizm) nie zapewni spalenia zgromadzonych zapasów tłuszczu, gdy siedzi się z dupą na krześle i oszczędza energię. Z przerażeniem patrzę na "odchudzające" się kobiety, które jak ognia unikają ruchu, w pracy 8h przed kompem, w domu ruchu prawie żadnego, no może parę "brzuszków", albo "6 Weidera" i myślą, że im to coś pomoże. No i oczywiście prawie nic nie jedzą - 1 posiłek dziennie powoduje to, że organizm będący "na głodzie" przez cały dzień gromadzi ochoczo nadmiary dostarczonego w tym czasie pożywienia. I tym sposobem dochodzimy do:

Jak więc się żywić? Słyszałem sprzeczne opinie dot. jedzenia mało a często (dieta proponowana osobom tylko i wyłącznie siedziącym) a obfite śniadania, średnie obiady, lekkie kolacje i dużo innych schematów.

Gdzie takie bzdury wyczytałeś, że mało, a często tylko i wyłącznie osobom siedzącym? Akurat ten schemat jest najrozsądniejszym ze wszystkich. Fakt, śniadanie może być w miarę podstawowym posiłkiem dnia po przerwie nocnej, ale też bez przesady. Lepiej nauczyć organizm, że pożywienie jest dostępne cały czas i dostarczać niewielkich posiłków co np. 2 - 3h, niż wrzucać na ruszt 3 duże porcje pożywienia, z czego część będzie przyswojona na bieżące potrzeby organizmu, pozostałość pozostawiona "na później" w postaci tłuszczu. Zwłaszcza jeśli towarzyszy temu duży skok poziomu insuliny - akurat to jest korzystne tylko i wyłącznie wtedy, gdy komórki mięśniowe potrzebują odnowienia zasobów energii np. po dłuższym treningu, wtedy insulina ułatwia, a właściwie umożliwia przenikanie cukrów do tkanek mięśniowych i uzupełnienie wyczerpanych zapasów glikogenu, w przypadku obfitego posiłku zapewnia tylko jedno - magazynowanie nadmiaru pożywienia w postaci tłuszczu.

Reasumując - tłuszczu w mięśnie nie zamienisz. Spalić możesz, ale wymaga to albo pracy fizycznej przez cały dzień, albo dla tych z pracą siedzącą zaktywizowanie się na co najmniej godzinę - dwie dziennie (tak na prawdę, to spalanie tłuszczów zmagazynowanych poza mięśniami zaczyna się dopiero od drugiej godziny ruchu), minimum 3 razy w tygodniu, a najlepiej 4 - 5, albo i 7 jeśli nie jest to duża intensywność. Bez tego żadna dieta nie pomoże. Oczywiście dieta może pomóc, wystarczy faktycznie jeść tyle ile potrzebuje na bieżąco organizm.

Na koniec popatrz na wykresy:

Muscle TG to tłuszcz międzymięśniowy - upraszczając tak jak np. w karkówce ;-). Ten jest podstawowym paliwem na krótkie czasy pracy.
Plasma FFA to tłuszcz transportowany przez osocze i jak widać jego zużycie wzrasta dopiero od jakiejś godziny od rozpoczęcia pracy przez mięśnie i zaczyna być podstawowym paliwem dla włókien wolnokurczliwych od jakiejś 75 / 90 minuty pracy.

Co więcej, możesz zauważyć, że wysiłek fizyczny krótkotrwały taki do 15 - 30 minut tak na prawdę niewiele daje - przynajmniej jeśli chodzi o "zrzucenie" nadmiaru tłuszczyku. Przez ten czas głównym paliwem jest jednak glikogen (oczywiście upraszczając zagadnienie).

Jeśli chodzi o paliwo, to praktycznie (oczywiście też w uproszczeniu) tłuszcz jest zużywany na dość stałym (ilościowo) poziomie, w miarę intensyfikacji wysiłku włączają się co prawda włókna szybkokurczliwe, ale dla nich tłuszcz nie stanowi paliwa, jednak nie ma czegoś takiego, że wolnokurczliwe (czerwone) pracują tylko gdy wysiłek jest niewielki, później odcięcie i praca szybkokurczliwych - to trzeba też sobie uświadomić.


Jak widać spalanie tłuszczów w kcal/kg/min pozostaje stałe niezależnie od intensywności wysiłku. Jednak w Twoim przypadku na początku będziesz musiał i tak kontrolować wysiłek, najlepiej zaopatrz się w przyzwoity pulsometr.
No i jeszcze raz powtórzę - samą dietą NICZEGO sensownego się nie uzyska.

Po treningu warto też dodać białko, jeżeli budujesz mięśnie.

Nie tylko gdy buduje się mięśnie - w tzw. "oknie" potreningowym, a więc w czasie ok. do godziny (i do 2h ale już nieco mniejsza wrażliwość) gdy komórki mięśniowe pozostają "otwarte" na działanie insuliny umożliwiającej wchłanianie względnie dużych ilości cukrów jako uzupełnienia paliwa, należy dostarczać nie tylko węglowodanów, ale również białek do odbudowy uszkodzonych w czasie treningu tkanek. Procentowo jest to (choć mogę się tu mylić, sprawdzę źródło to skoryguję) ok. 20% białek i 80% węglowodanów.