46 odpowiedzi w tym temacie

[jano_3]

65-75% HR MAX - wytrzymałość, długie jazdy.

[Koniunl]

Szanowni koledzy, ponawiam swoją prośbę, bo może to umknęło pośród tych postów.
Zależy mi na informacji czy mój sobotni trening z pulsometrem na podanym poziomie tętna jest ok. do budowania wytrzymałości.
(...)

Moim zdaniem wygląda to całkiem rozsądnie. Jeśli dojechałeś do domu w miarę wypoczęty (tzn. nie czerwony i spocony), a wysiłek czułeś jedynie w nogach, to tak trzymać. Pisałeś wcześniej, że nie masz zbyt wiele czasu na jazdy – ale ponieważ ten aspekt wcześniej zaniedbałeś, to staraj się wygospodarować nieco więcej czasu i przez najbliższe tygodnie zwiększaj czas o jakieś 10%. Za 4 tygodnie wyjdzie Ci mniej więcej 3 godziny, dobrze byłoby gdyby udało Ci się wyjść na tak długo.

Widzę, że pulsomer masz ustawiony na 190 hrmax – jakoś to wyliczyłeś (nawet testem polowym), czy po prostu to wartości domyślne? Biorąc pod uwagę również to, że szybsze oddychanie pojawia się w okolicach 150, to trzymając się poniżej 150 a ze średnim 140, to prawdopodobnie udało Ci się osiągnąć zamierzony cel. Twoje hrmax jest być może nieco wyższe niż 190, ale tylko mogę zgadywać, sam musisz to sprawdzić.

No i jak jesteś głodny po 1,5 godziny, to następnym razem zabierz coś na drogę – metabolizm to bardzo indywidualna kwestia, mnie osobiście taka spokojna jazda wygładza niewiele mniej, niż jazda na maksa; może u Ciebie jest podobnie. Zjedz sobie coś po godzinie jazdy, zanim zgłodniejesz i tyle.

[Prozor]

Z trollami (tak, Szymas - to do Ciebie, człowieku, przecież Ty pisać po polsku nawet nie umiesz!) nie dyskutuję, ale dla jasności: pisałem o progu LTHR, czyli o średnim tętnie z przejechanej czasówki na maksa. Teoretycznie można uwzględnić wynik śr. tętna z 20 minut (poprzedzonego solidną rozgrzewką) i pomniejszyć o 5%, ale jak dla Ciebie stolper, to przyjmij średnie tętno z 60 minut.

I teraz tak, jeśli przy przekroczeniu 150 bmp zaczynasz mieć przyspieszony oddech, to może oznaczać, że przekraczasz kolejny próg, tym razem próg RCP (próg kompensacji oddechowej - 5 strefa). Spójrz:


Podstawowym progiem o którym wspomniałem (i o którym lokalny troll powinien zajażyć gdyby miał trochę rozumu w głowie) jest próg AT - czyli próg anaerobowy. Tak jak wspomniałem, śr. puls z godzinnej czasówki będzie przybliżeniem tego progu. Jeśli jedziesz tuż pod progiem RCP to znaczy, że już jedziesz za ciężko. W takim razie na jakim śr. tętnie masz pracować nad wytrzymałością?

Spójrz na poniżą tabelkę:
(średnia moc i średni puls to średnie z 1h czasówki! Nie myl przypadkiem z procentami z Hr max, które to tak na prawdę do niczego się nie przydają. Pomiń kolumnę średniej mocy)


No i teraz załóżmy, że Twoje tętno LTHR (czyli średnie tętno z 1h) to 150bmp. Chcesz przeprowadzić porządny trening 1 godzinny to starasz się utrzymywać średnie tętno w Strefie 4, czyli 95%-105% LTHR. W Twoim przypadku (przy założeniu LTHR 150bmp!) byłoby to 142 - 157 bmp - jak widzisz nie musisz trzymać "równo" 150 ;-).

Wytrzymałość najlepiej buduje trening w strefie 2, czyli 69-83% LTHR: 104 - 125bmp. Niskie tętno? No bo takie powinno być. A że wolno się jedzie? Trudno - coś za coś.
Oczywiście treningi w tygodniu trzeba "mieszać" pod różnym kątem obciążenia treningowego. Czyli możesz (a nawet powinieneś) w tygodniu robić i treningi interwałowe w strefie 6/7, w 5, w strefach 4/3 (dobre do podniesienia poziomu progu AT - zwłaszcza środek tych stref, pozwala wykonać dłuższe i częściej powtarzalne treningi), ale przynajmniej raz w tygodniu (poza sezonem częściej) nie zapominaj o treningach dłuższych, spokojniejszej, wolniejszej jeździe z pełną kontrolą. To nic, że na początku będziesz jechał relatywnie wolno - to się zmieni, zwłaszcza jeśli dodasz do tego w inne dni tygodnia treningi interwałowe (po nich dzień albo całkowitego odpoczynku, albo godzinka jazdy w strefie... 1. Tak - pierwszej.)

Jeszcze jedno - jeśli jedziesz więcej niż godzinę, to możesz przyjąć, że każda ze stref z każdą dodatkową godziną powinna być obniżona o 5%. Dotyczy to zwłaszcza wyższych stref. Czyli jeśli piszę, że planuję 2h treningu podprogowego, to faktycznie powinienem dodać że chodzi mi o próg AT (a nie RCP czy inny) i jak dla mnie to jest próg mleczanowy (strefa 4), czyli trening pod tym progiem, a z uwagi na 2h treningu jeszcze pomniejszony o 5%. Czyli średnia nieco mniejsza niż aktualne FTP, pomniejszona jeszcze o 5%. Proste?

Na koniec podam tabelkę spodziewanych adaptacji kondycyjnych i fizjologicznych dla każdej ze stref:


Jak widzisz, strefa 1 teoretycznie nie daje żadnych adaptacji (ale daje możliwość szybszej regeneracji organizmu, a to też ważne!), 2 i 3 dają podobne efekty,3 większe, ale też stawia wyższe wymagania i obciążenia dla stawów i wiązadeł, dlatego strefy 2 nie należy pomijać, zwłaszcza w okresie budowania tzw. "bazy", strefa 4 daje największe efekty treningowe (jeśli mówimy o treningu aerobowym, ale podniesienie zdolności magazynowania glikogenu jest większe w strefie 3), to jednak stawia na tyle duże wymagania dla organizmu, że trening w tej strefie dzień po dniu jest mało możliwy, chyba że po dobrym wypoczynku. Dlatego też w celu podniesienia FTP/progu AT tym samym jazdy z większą mocą przez dłuższy czas stosuje się treningi w tzw. strefie Sweet Spot, czyli koniec strefy 3 i początek strefy 4 - dzięki temu treningi można wykonywać częściej, a przynoszą większe efekty treningowe.

Co do jedzenia - na godzinę przed wyjazdem (jeśli lub trochę dłużej, zwłaszcza przy treningach intensywnych) jedz produkty węglowodanowe - ryż, makaron, kasze, płatki. Jedzenie ciężkich proteinowych posiłków (jajka itd.) nie jest dobrym rozwiązaniem, długo zalegają w żołądku, nie dostarczają dużej ilości wolno przyswajalnych węglowodanów.
Na wczorajszy 3h17min wyjazd miałem 2 bidony 0,75 z izotonikiem, niedobór węglowodanów odczułem dopiero na pół godziny przed końcem jazdy. Na godzinę przed wyjazdem miseczka płatków/musli. Jazda w dolnej strefie 3 (średnia mocy 3,3z), gdyby nie kilka podjazdów pokonywanych z mocą 300 - 500W, oraz paru przyspieszeń (tzw. "zapałki": 18x w strefie 1.0 - 6.0 W/kg, 9x w strefie 6-8W/kg, 1x w strefie 8-10W/kg i 1x w strefie 10+W/kg) to prawdopodobnie zasobów glikogenu starczyłoby do końca spokojnej jazdy, bo powyżej w strefie 4 i wyżej przejechałem łącznie 51 minut (2h 10min w strefach 2-3, 13 min w 1 strefie, reszta to brak kręcenia korbą ;-)), czyli pomimo, że średnia treningu mieściła się w dolnej strefie 3, to jednak 20 i pół minuty w strefie 4, 12,5 min w strefie 5, 5 minut w strefie 6 i prawie 14 minut w strefie 7 zrobiło z wyjazdu całkiem ciężki trening, oraz dość skutecznie spaliło zasoby glikogenu. Oczywiście należy pamiętać, że czym więcej jeździsz (zwłaszcza w strefie 3), tym więcej masz zmagazynowanego w mięśniach glikogenu i tym dłużej będziesz jeździł bez dostarczania pożywienia w czasie jazdy.

[Bartosz]

Odpowiadając co złego jest w kawie - niezdrowa, niezdrowa i jeszcze raz niezdrowa! To tak ogólnie, a przed treningiem to już w ogóle głupota, bo raz odwadniasz w ten sposób organizm, dwa osłabiasz organizm, trzy podnosisz sobie ciśnienie i obciążasz serce co nawet może być niebezpieczne dla serca no i łatwiej złapać skurcze.

Reszta posiłku - jajko jest mało energetyczne, tym bardziej z białym pieczywem, kiszona kapusta się długo trawi i jest zła na brzuch. Jak głodniejesz szybko to prosta sprawa - zjedz coś wartościowego przed treningiem a do 2h nie powinieneś być głodny. A jak i tak głodniejesz to wtryniaj makaron np. z truskawkami, po pożądnej porcji mogę jechać i bez jedzenia 3h. A jak dłużej to bataony zbożowe i banany w kieszeń i po problemie.

Jedz produkty z wysoką zawartością węglowodanów, najlepiej nieprzetworzone, a nie bułeczkę z jajkiem. Dobre są makarony, ryże, owoce (dodatkowa fruktoza!), wszelkie musli czy platki owsiane najlepiej z mlekiem sojowym bananem i miodem )

Czekolada też dobra, choć niezdrowa, lepszy miód. Albo gorzka. W trasie jak głodnieje a mam daleko to sprawdzoną opcją jest bajaderka z cukierni. Niezdrowa ale ch.

Zamiast kawy izotonik lub domowy woda z Miodem, cytryną i solą. Acha w bidon izo zamiast wody! Tyle

Takie większe posiłki, w sensie że jesz aby się napchać, należy jeść teoretycznie 2h przed treningiem. Ale bez przesady, wystarczy aby się w rzołądku ułożyło, mi wystarcza zwykle pół h do h. Przed samamy wyjazdem mozna dobic batonem zbozowym lub bananem. Odzywianie to podstawa bo z jedzenia czerpiesz energie do jazdy, a poza tym podobniez jestes tym co jesz, że tak metaforycznie się wyrażę

[stolper]

Wg. wzoru tętno wychodzi mi 181 :-) - lata niestety lecą.

Niemniej jednak, max stwierdzony na rowerze w zeszłym roku to 184, więcej nie dało mi się osiągnąć bo nogi odmówiły posłuszeństwa, choć serce i oddech można chyba było jeszcze podkręcić, takie subiektywne odczucie, a może próba trwała za krótko.

Z drugiej strony max z jazdy na rolkach (pomiar zeszłoroczny) to 197. Tam z racji sposobu jazdy nie ma za bardzo możliwości obserwowania wskazań na bieżąco - była to jazda na czas przez 1 h.

Mając taką wiedzę przyjąłem na razie, na oko wartość 190. Oczywiście przeprowadzę test jednogodzinnej czasówki wg. wskazań kolegi prozora, (przynajmniej w 1h jazdach na maxa zdążyłem się już wyspecjalizować :-)

Co do jedzenia i picia to słyszałem, że na dłuższą jazdę warto zjeść kawałek tłuszczu np. masła bo tak jak tłuszcze zawarte w organizmie to efektywne, długo dostępne źródło energii.

W kwestii izotoników to podobno soda oczyszczona z wodą dobrze uzupełnia elektrolity, ja robię taki mix: 1/3 bidonu z po połowie cukier i glukoza + łyżka sody oczyszczonej, dodatkowo bidon z samą wodą.

Po jeździe jakiejkolwiek BCAA, gainer 25% białko, 75 węglowodany, witaminy i minerały.
Bez odżywek traciłem na wadze. W najgorszym momencie ważyłem 77kg przy wzroście 184cm, teraz trzymam 81kg ale widać, że trochę poszło w nogi.

[Bartosz]

Jest taka teoria z tłuszczem ale jakoś nie do końca w to wierzę. Zresztą tłuszcz każdy ma w organiźmie. A jeśli już tłuszcze to tylko roślinne z dużą zawartością omega 3. Inna teoria mówi że ma być jak najmniej tłuszczu, i tego bym się trzymał. Węgle i trochę białka to podstawa.

Widzisz, bierzesz odżywki a nie odstarczasz odżywek z jedzeniem, a powinno być na odwrót. A jak ci waga spada to tym lepiej jeśli idzie o kolarstwo

[Prozor]

Żeby nie było, że używam progów AT i LT jako jednych, wyjaśniam:

Próg mleczanowy LT (lactate threshold) oznacza intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi wzrasta ponad poziom spoczynkowyo około 0,5 mmol · l-1.
U wysoko wytrenowanego zawodnika przekroczenie progu mleczanowego LT
może nastąpić dopiero przy intensywności osiągającej 85–90% VO2max.

Intensywność, przy której obserwowany jest dalszy wzrost stężenia mleczanu we krwi, osiągający poziom górnej granicy równowagi pomiędzy jego produkcją i usuwaniem, określa się mianem progu beztlenowego AT (anaerobic threshold).

Intensywność na poziomie progu AT odpowiada około 90% HRmax i może być utrzymywana maksymalnie przez około 60 minut.

(źródło "Fizjologiczne determinanty wyników sportowych w konkurencjach wytrzymałościowych" masters.azs-awf.pl)

Jak widać z powyższej definicji próg LT raczej można określić poprzez badanie stężenia mleczanu we krwi, próg AT można określić przez godzinną czasówkę.

Z innych źródeł wynika, że próg LT 75-84% HRmax, próg AT to 89-93% HRmax. Tyle tylko, że problemem może być określenie HRmax, zwłaszcza przy dość wysokim poziomie wytrenowania. O ile w tym roku moim zarejestrowanym maksymalnym tętnem było 197 bmp, to teraz nawet przy bardzo dużym wysiłku ledwo dobijam do 190, co nie oznacza, że moje HRmax spadło, a jak widzisz mam 46 lat (no, 16 czerwca skończę) - czyli różne wzory można sobie włożyć w... co się chce.

Dlatego też pisałem Ci o godzinnej czasówce, bo widać że z tym jesteś za pan brat ;-).
No i bartosz dobrze pisze - tłuszcze jako paliwo zgoda, ale nie w kolarstwie. Nie mam pod ręką źródła opisującego w jakim zakresie i kiedy sprawdza się to jako paliwo, ale na pewno nie w takim treningu jak Ty robisz.

Co do sody oczyszczonej to jakieś fanaberie... Kup jakiś izotonik (więcej we właściwym temacie forum) i po sprawie.

[Ku³eczka]

Co do kofeiny to nie jest tak zle. Nie mozna zazywac duzej dawki, bo serce pompuje za szybko i moze to zaszkodzic na regularnosc oddechu, ale powiedzmy niska-srednia dawka moze pomoc!

Ale fakt, faktem, ze wyplukuje elektrolity - z tym, ze mozna je przeciez uzupelniac. Ja jestem zwolennikiem kofeiny do treningu, o ile przyjmuje sie ja z rozsadkiem!

[Prozor]

Mam nadzieję, że w odróżnieniu od szymas, myśleć potraficie - nikt nikomu nie kazał trenować przez godzinę na tętnie średnim tętnie 95-105 % z testu.

Owszem napisałem, że jeśli chce się zrobić porządny 1 godzinny trening to trening w strefie 4 jest wskazany, jednak należało wczytać się w umieszczoną tabelę - wyraźnie jest tam napisane, że ten typ treningu wykonuje się w blokach po 15 - 30 minut (z niewielką przerwą pomiędzy blokami) dających łącznie jazdę przez 30-60 minut w strefie. Czyli np. 2-4x15min, 2-3x20 min (najczęściej), 2x30 min.

Proste? Proste. Tylko trzeba trochę pomyśleć, prawda?

W nagrodę za nie przestrzeganie §2 pkt 1, §3 pkt 1 Regulaminu Forum szymas otrzymał 3 punkty ostrzeżeń - ze skutkiem jak w regulaminie. Każde następne naruszania regulaminu będą równie surowo punktowane.

[Koniunl]

Zaciekawiony kwestią LHTR zacząłem własną edukację w tej kwestii. W książce The Cyclist Training Bible, Joe Friel podaje nieco inne definicje stref treningowych na bazie procentu LHTR:
Z1 <81%
Z2 81%-89%
Z3 90%-93%
Z4 94%-99%
Z5a 100-102%
Z5b 103-106%
Z5c >106%

Szczególnie w strefie drugiej różnica jest znacząca. Przy moim LHTR@166, strefa 2 wg tego wzoru dochodzi do 148, a wg wzoru z tabelki na 138, czyli kolosalna różnica w zależności od autora. Nie wiem, czy opłaca mi się teraz zmieniać strefy treningowe w Garminie, bo obecnie nawet jeśli liczone od max HR są niedokładne, to trenowałem z nimi przez ostatnie 3 miesiące i widze zdecydowaną poprawę formy, ale korci mnie by coś jeszcze podkręcić – jest dobrze, ale zawsze mogłoby być lepiej .

[Akitigra]

IMO różni autorzy popularnych książek różnicują strefy aby nie pokazać ze to są ich własne, poparte ich doświadczeniem, badaniami itp jedynie słuszne strefy.

A tak naprawdę dla amatora nie ma znaczenia czy to będzie 90 czy 92%. Nie jesteś w stanie utrzymać idealnie tętna/intensywności wysiłku idealnie w punkcie.
A po własnych odczuciach przekonasz się czy to 148 to nie jest za mocno dla Ciebie.

Koniunl, ja bym nie zmieniał i nie kombinował. Ja np. w WKO+ mam ustawione wg Friela bo akurat tam jest do tego automat. I patrzę na dystrybucję tętna w poszczególnych strefach po treningu i w ujęciach czasowych. A czy to był dolny, czy górny zakres strefy nie ma znaczenia.

[Prozor]

Mleko sojowe? Fuj. Mleko to mleko, a nie wyrób mlekopodobny. Zresztą - kto chce, niech pije, kto nie chce niech nie pije. Jest na ten temat osobny wątek (nabiał). Tak jak z czekoladą - najlepsza gorzka, a nie wyrób czekoladopodobny ;-). Kawę żłopię w pracy, ale na nogi stawia mnie i tak bardziej już kilka minut kręcenia korbą roweru...

Wracając do tematu - Koniunl, tak jak wspomniał Akitigra, przy moim średnim tętnie z godzinnej czasówki, tudzież 20min * 0,95 (pierwsze 168, drugie wychodzi 169, czyli jeden grzyb...) to utrzymanie w treningu stref Frie'a jest co najmniej kłopotliwe, pamiętając o "bezwładności" (czyli czasu na odpowiedź mięśnia sercowego na wysiłek) HR od 30 do 60s, na dodatek dochodzi jeszcze dryf tętna, znaczący czynnik, zwłaszcza u osób słabo wytrenowanych i (u nawet tych dobrze wytrenowanych) na dłuższych czasowo treningach: wystarczy odwonienie 1% żeby tętno przyspieszyło o ok. 7 uderzeń na minutę co całkowicie poprzestawia w/w strefy treningowe. Np Z4: dla mnie to Z3: 151-156, Z4: 157-166, no i teraz dodajmy te 7bmp i wychodzi już... nie wiadomo co. Serio - wysiłek na stałym poziomie strefy Z3 plus 7bmp = przesunięcie o strefę wyżej. Jeszcze gorzej to wygląda dla stref z podstrefami, gdzie zakres tętna jest bardzo wąski. Wtedy przesunięcie o 7bmp powoduje przeskoczenie np. z góry Z4 do dołu Z5b. I to tylko biorąc pod uwagę odwodnienie o 1%. A trzeba pamiętać, że trening w strefach Z5x powoduje dość mocne "grzanie" mięśni, co wymaga przepompowania krwi do "chłodnicy" (okolice podskórne)


U mnie dryf z ostatniej dłuższej, niemalże 4h jazdy wyniósł ok. 4% (licząc w stosunku do generowanej mocy). Czyli biorąc tętno np. 150 to te 4% wyniesie 6 bmp. Co ciekawe mniej więcej na ten 1% oceniam swoje odwodnienie po tej jeździe, co potwierdza teorię.

Żeby było ciekawiej, z moich analiz wnika, że u mnie po rozgrzewce HR stabilizuje się i minimalnie spada. Oczywiście dotyczy to treningu mało intensywnego, o stałym poziomie generowania mocy. W sprzyjających warunkach atmosferycznych, u mnie treningi do 2h praktycznie nie powodują zauważalnego dryfu, dopiero dłuższe treningi lub wyższa temperatura powoduje widoczny dryf tętna. Albo trening o wysokiej intensywności - wtedy widać, że organizm musi się chłodzić ;-).

[maciej1986]

Bardzo ciekawe zagadnienia poruszyłeś, o dryfie tętna nie każdy słyszał, a trzeba go wziąć pod uwagę. Biorąc na tapetę dłuższe treningi w tlenie krzywdy sobie nie zrobimy, gdyż dryf tętna spowoduje trening w niższej strefie wysiłku. Będziemy po prostu niedotrenowani.

Bezwładność już trzeba wyczuć, szczególnie robiąc interwały trwające po kilka minut, gdzie nie idziemy w trupa, tylko pozostaje jakiś zapas. Bez pomiaru mocy pomoże tylko doświadczenie. Najważniejsze, żeby nie spalić początku i wyczuć obciążenie pod koniec interwału.

Kolejnym zagadnieniem, które trzeba poruszyć to obniżone tętno przy zmęczeniu treningowym. Gdy organizm jest mocno obciążony treningami, a nie mamy czasu na regenerację, tętno przy danym wysiłku będzie nieco niższe, trudniej będzie nam wejść na wysokie obroty, szczególnie powyżej 4 strefy. Tutaj już nie ma żartów, trening może przynieść więcej strat niż pożytku. Można się zabezpieczyć na kilka sposobów. Po pierwsze mierzenie tętna spoczynkowego, aczkolwiek zauważyłem po sobie, że sprawdzalność tej metody jest obarczona dużym błędem. Najprościej określić to po samopoczuciu na rozgrzewce. Przykładowo rozkręcamy się powoli, zaczynamy wchodzić w 2 strefę, tętno idzie powoli, noga już musi mocno pracować, po chwili zaczyna nas lekko odcinać. To jest pierwszy sygnał, żeby odpuścić trening i poświęcić czas na regenerację. Nie musimy odstawiać roweru w kąt, godzinka spokojnej jazdy w 1 strefie nawet wskazana. Teraz warto się zastanowić, co możemy zyskać po takiej godzince. Choćby to, że możemy spokojnie porozciągać rozgrzane mięśnie bez obawy o kontuzję.

Wracając do pomiaru mocy, to bardzo przydatne narzędzie treningowe, o wiele dokładniejsze niż pomiar pulsu obarczony sporym błędem. Najważniejsze jest jednak to, żeby nauczyć się słuchać naszego organizmu, to on pierwszy powie nam że robimy coś źle.

[Akitigra]

Ocena gotowości wysiłkowej:

Oceniamy po rozgrzewce

GW = HR1 – HR2

HR1 – suma tętna w ostatnich dziesięciu sekundach
rozgrzewki

HR2 – suma tętna w ostatnich dziesięciu sekundach
pierwszej minuty restytucji po rozgrzewce

Jeśli wynik jest równy lub wyższy niż 10 wykonujemy
cały zaplanowany trening,
Jeżeli wynosi 9 – 7 to skracamy trening o 25 – 75%,
Jeśli 6 lub poniżej to wracamy do domu!!!

Czyli im wolniejszy spadek tętna po rozgrzewce tym większe zmęczenie.

[Koniunl]

Przepraszam że muszę to dla pewności przetłumaczyć, ale być może trafiłeś na debila . Rozumiem to tak, że należy liczyć z tętnem na 10 sekund, czyli biorąc dla przykładu jeden z ostatnich treningów:
suma hr w ostatnich 10s rozgrzewki 178 (średnie hr z 10s)/6 = 29,7
suma hr z ostatnich 10s po minucie restucji 126/6 = 21
Różnica – 8,7, czyli w zaokragleniu 9.
Czyli wg. tego wzoru nie byłem wystarczająco wypoczęty. O ile dobrze zrozumiałem ten wzór, to równie dobrze możnaby zamiast sumy hr po prostu odjąć jedną średnią od drugiej, a współczynnik GW przemnożyć przez 6. Czyli (dla prostego rachunku daję spokój ignoruję kwestię zaokrągleń):
>= 60
37-59
<= 36

Czyli jeśli podczas rozgrzewki zazwyczaj ląduję w okolicach 170, to po minucie restytucji winienem widzieć 110 lub mniej. Ciekawy koncept, sprawdzę sobie jutro w warunkach polowych.

[Julkos]

Odpowiadając co złego jest w kawie - niezdrowa, niezdrowa i jeszcze raz niezdrowa! To tak ogólnie, a przed treningiem to już w ogóle głupota, bo raz odwadniasz w ten sposób organizm, dwa osłabiasz organizm, trzy podnosisz sobie ciśnienie i obciążasz serce co nawet może być niebezpieczne dla serca no i łatwiej złapać skurcze.

Reszta posiłku - jajko jest mało energetyczne, tym bardziej z białym pieczywem, kiszona kapusta się długo trawi i jest zła na brzuch. Jak głodniejesz szybko to prosta sprawa - zjedz coś wartościowego przed treningiem a do 2h nie powinieneś być głodny. A jak i tak głodniejesz to wtryniaj makaron np. z truskawkami, po pożądnej porcji mogę jechać i bez jedzenia 3h. A jak dłużej to bataony zbożowe i banany w kieszeń i po problemie.

Rany Julek co za głupoty...
Kawa jest niezdrowa jak wypijesz więcej niż 4 czubate lyzeczki przed jazda to wtedy się zgodze. Kawa w normalnych ilościach 1-2 lyzeczki jest zdrowa! i prawie każdy kolarz pro tour ją pije przed startem, czytałem, że jeden kolarz pije jedna mocna kawe, a drugi nawet dwie kawy przed startem. Kawa w normalnych ilościach nie odwadnia tylko w dużych, a organizmu nie osłabiasz tylko wzmacniasz! Cisnienie podnosi ale nie dużo, a serca nie obciaza! Co do skurczów to owszem ale to tez jak będziesz ja pil w dużych ilościach dziennie i spozywal mało magnezu. Jak chcesz jezdzic sobie 2 albo jeszcze lepiej 3h bez jedzenia to powodzenia bo w ten sposób nastepuje katabolizm miesni. Ja jesc na trasie to co kazda kolejna godzine jezdzenia 1-2 batoniki.

[pajak]

Koniunl, raczej próbujesz zdefiniować jakieś skomplikowane zasady, a rozgrzewkę mylisz z ostrym atakiem.
Przykładowo.. Rozgrzewka 5min, na koniec (przynajmniej u mnie) jest coś koło 150. Wszystko na lekkim obciążeniu, z umiarkowaną kadencją. Potem coś "na lekko" (np. 3min kadencji 120-140, na koniec jakieś 170), po którym reścik 1min: na koniec 140.
Czyli treningi nie wyczerpują za mocno, nie jestem przetrenowany/przemęczony: różnica jest 150-140 = 10. No i można zaczynać "właściwy" trening.

Akitigra, Czy ja dobrze rozumiem?
Chyba tak naprawdę to.. zawsze stosowałem tą metodę, tylko wyznacznikiem były owe 3 wartości. Jak coś wyskakiwało ponad, to zakładałem, że coś nie tak.. A jak spadało za szybko (np. na końcu RI robiło się 135), to znaczy że ostatnio sobie folguję i trzeba dorzucić do pieca

[Akitigra]

Koniunl, no właśnie nie do końca. średnie tętno z minuty nie pokazuje dokładnie co się dzieje w ostatnich 10s tej minuty.
Ten test łatwiej zastosować z zegarkiem i liczeniem pulsu palpacyjnie.