18 odpowiedzi w tym temacie

[rxr2]

Witam,
Moją przygodę z szosa dopiero zaczynam, jestem amatorem i zreszta chce by tak pozostało.
Mam 33 lata 105kg przy 24% tłuszczu 186cm wzrostu.

trenuje 3-5 razy w tygodniu stała trasę ~70km specjalnie dobrałem taka która ma duzo przewyższeń by zróżnicować obciążenie. Moje tempo to średnia 28-31 km/h na tym dystansie.

a teraz do sedna. Chce zrzucić jakieś 10kg wagi i nabrać trochę formy by w przyszły miesiącu wyruszyć w trasę 160km łódź-kielce

Obecnie trenuje na MTB 26x1.5" semislick na szczęście na dniach odbieram szosówkę koga road champ, wiec będzie trochę łatwiej łykać km.


Teraz mam pytanie czy spalacze tłuszczu jakie biorę przed treningiem THERMO STIMŸ w połączeniu z dietą nisko tłuszczowa to dobre rozwiązanie?

Dziś sprawdziłem sobie cukier we krwi przed obiadem 95 po 118 a zaraz po treningu 87. Pisze o tym gdyż czuje ze moje izotoniki z biedronki chyba nie są wstanie dostarczyć odpowiedniej ilosci cukru przy 2 h pedałowania. pije małymi porcjami co jakieś 15 min, około 0,5l na 1h.

szukam odpowiedzi jak sie przygotować na trase 160km?
jak dobrać dietę w dni treningowe?
i co zabierać na trasę by nie paść po 100km...

[Prozor]

Przede wszystkim zależy jak chcesz jechać tą trasę 160km - czy czysto w strefie "tlenowej", używając głównie włókien wolnokurczliwych, wykorzystując jako paliwo głównie zasoby tłuszczu (no i tak się powinno jechać takie odległości), czy mieszaną tlenowo-beztlenową, spalającą sporo zasobów glikogenu...


Podając tempo (tempo to właściwie ilość min/km, a nie km/h - to już prędkość) nic nam to nie da - może być, że przy tej prędkości jedziesz sobie spokojniutko, z pulsem ledwo co powyżej spoczynkowego, albo zarzynasz się z pulsem blisko maksymalnego... W tym drugim przypadku nie licz na dużą/jakąkolwiek utratę tłuszczowej masy ciała.


No właśnie - czy dobrze czytam? Chcesz spalić 10kg tłuszczu w miesiąc czasu (lub mniej - bo przyszły miesiąc jest już za parę dni)? W tym przypadku jedyny sposób to liposukcja. Co innego gdybyś sobie założył zdrowe 2kg/mc poprzez długie (2 i więcej godzin dziennie) treningi w strefie tlenowej, o niskiej intensywności. No ale nie 10kg/mc - fizjologicznie nie jest to możliwe.

Dieta niskotłuszczowa - zwłaszcza z ekstremalnie niską zawartością tłuszczu nigdy nie była i nie będzie zdrowa. Dieta ma być zbilansowana, tłuszcz też dostarcza niezbędnych składników odżywczych, witamin itp.

THERMO STIM i inne tego typu specyfiki o działaniu termogenicznym podczas treningu aerobowego to raczej pomyłka - podczas jazdy rowerem organizm podgrzewa ci krew odprowadzająca ciepło z pracujących mięśni do chłodnicy (skóry). Ty dodatkowo podgrzewasz organizm - przy temperaturach powietrza sięgających 30*C i wyżej szybciej się odwodnisz, możesz doprowadzić do przegrzania organizmu.

Reasumując - przejechanie 160 km na spokojnie powinno Ci zająć jakieś 5 - 6h plus ewentualne postoje. Nie jest to dużo, ale trzeba pamiętać, żeby nie wyczerpać całego glikogenu w ciągu pierwszych 2h jazdy, bo później nie będzie miał kto dowieźć żelu energetycznego... ;-)

[rxr2]

bardzo dziękuję za tak wyczerpującą odpowiedz

jednostka 30 km/h jest zamienna na 60 min/km

tłuszczu 10 kg nie chce utrać w czasie jednego miesiąca to jest mój cel w dłuższej perspektywie.


wczoraj zrobiłem trase 80km przy 33C temperatury zajęło mi to 3 1/2h niestety czuje ze przesadziłem bo końcowe kilometry były dużym problemem by utrzymać prędkość ponad 27km/h

zamówiłem sobie pulsometr z licznikiem polar sc 200 wiec wyznaczę sobie poprawnie strefę tlenowa i postaram sie jej trzymać w przyszłym tygodniu.

A co jeśli przesadzę i skończą mi sie zapasy glikogenu? czy można je jakimiś sprawdzonymi żelami szybko uzupełnić ?

na koniec czy mam na razie odstawić spacze olimpu?

[FOBOS]

Może opowiem na swoim przykładzie. Od lipca ubiegłego roku schudłem 15 kg z 85 na 70 będąc najpierw tylko na diecie a od października porzuciłem dietę i zaczłem regularnie trenować. Czasami poo bibie trening się odkładał i był mniej intensywny, ale nie było tego dużo :-P .

2 x tyg rower od 60 do 160 km (czasami po zwiększaniu dystansu czułem się jak by mnie ktoś zjadł i w.....)
3 x siłownia plecy, barki, klatka, łapka.
Dieta. Tak naprawdę niczego sobie nie żałowałem czasami nawet boczek się zdarzył.
Kurczak, kartofle, zupy domowe, jaja od kury ze wsi a nie z fermy, szynka, kiełbia, mleko prosto od krowy, ryby, twaróg, miód z ula, cukier trzcinowy, płatki owsiane, ryż, jabłka, banany, ananasy, kasze gryczana, jęczmienna, no a teraz wiadomo wiśnie z ogrodu, porzeczki.
Zakupy głownie robione na miastowym targu od bab i chłopów ze wsi. Staram się jeść jak najmniej badziewia z marketów.
Na początku naparzały mnie kolana i pamiętam ze jadłem sporo galarety z nóżek świńskich i pestek z dyni :-D
Posiłki częste i nie duże, dużo snu.
Sama dieta jest do d... lepiej trenować i jeść do woli z umiarem.
Co do nawodnienia to kawa, woda z cytryna, herbata lipton ,herba mate( nie po trenigu) ps (u mnie kranówka jest lepsza niż mineralka ma mniej związków i mniej obciąża nerki po prostu H 2 0), swojskie kompoty.
Rok czasu zeszło. Długo ? ale bez stresu dla organizmu.
A co do szybkiego zrzucenia wagi i poprawienia wydolności to tylko wspomagacze np clenbuterol + creatyna ale to dla zawansowanych. :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil: :evil:

[schwepes]

jednostka 30 km/h jest zamienna na 60 min/km

2min/km. 60min/km to tempo czołgania się .

[Prozor]

wczoraj zrobiłem trase 80km przy 33C temperatury zajęło mi to 3 1/2h niestety czuje ze przesadziłem bo końcowe kilometry były dużym problemem by utrzymać prędkość ponad 27km/h

- no i masz mniej więcej wskazówkę jak szybko będziesz mógł przejechać ten swój odcinek Łódź-Kielce (o ile się nie mylę) - od samego początku będziesz musiał trzymać wysiłek/tętno na poziomie (nie większe) końca poprzedniej trasy - zauważ, że 80 km to dopiero 1/2 zaplanowanej przez Ciebie trasy!

Co prawda wysoka temperatura (zwłaszcza na asfalcie, który działa jak "patelnia" znacznie zwiększając temperaturę) zwiększyła odwodnienie, podwyższając puls i tak dalej. Przy niższej temperaturze miałbyś trochę lżej, ale i tak na dłuższej trasie nie ma co przesadzać - zwłaszcza "ten pierwszy raz" - lepiej jechać zachowawczo, niż się zarżnąć w połowie trasy.

A co jeśli przesadzę i skończą mi sie zapasy glikogenu? czy można je jakimiś sprawdzonymi żelami szybko uzupełnić ?

Zasada (choć ponoć wyścigowa) jest prosta: jeśli jazda będzie trwała więcej niż 2h to od samego początku należy przyjmować porcjami do 60g węglowodanów na godzinę. Nawet jadąc "w tlenie" i tak spalasz glikogen, a więc prędzej czy później zapasy mogą się skończyć no i będzie odcięcie jak ostatnio na TdF u Chris'a Froome - jemu kolega z drużyny dostarczył żel energetyczny (pomimo regulaminowego zakazu) żeby był w stanie w miarę sprawnie przejechać ostatnie kilometry. Dostał przez to 20s kary (i jego kolega też), no ale prawdopodobnie bez tego mógł stracić więcej....
Tyle tylko, że Tobie żel potrzebny nie będzie, wystarczy izotonik (może nie biedronkowy tylko np. Olimp itp.) zawierający ileś tam węglowodanów na bidon, plus dodatkowo batoniki węglowodanowe (może nie mars/snikers, ale raczej coś jak corny itp.) no i ewentualnie jakaś przerwa na skonsumowanie makaronu, ale bez przeżerania się i bez obciążania nadmiernego na trasie. Tak jak pisałem: do 60g węglowodanów na godzinę od samego początku (bo muszą być strawione, zamienione na glukozę i dostarczone do mięśni, a to trochę trwa).

Co do zrzucania wagi - FOBOS dość dobrze pisze (no może za wyjątkiem stosowania niedozwolonego clenbuterolu i zatrzymującej wodę w mięśniach kreatyny - tu akurat waga rośnie...) - częste, ale mniejsze posiłki, dodatkowo możliwie długie jazdy (2h i więcej) z niską intensywnością, w zimie trenażer i oglądaj sobie nawet na nim telewizornię kręcąc przy okazji wirtualne kilometry, spalając kolejne gramy sadełka... Da się, zresztą ja też aktualnie na jesień/zimę zostawiam spalanie kolejnych 6-8kg, aktualnie raczej nie bardzo da się pogodzić w miarę wysoką intensywność treningu (wymagającą jednak dostarczenia większej ilości kalorii) i zbijania wagi - nie tędy droga. Co innego w przypadku robienia "bazy", tudzież wykręcania "kilometrażu" przed sezonem, idealne warunki do zbicia niepotrzebnych zasobów tłuszczyku...

Jeszcze jedno - jak chcesz wyznaczyć sobie strefy wg pulsu?

[carloss]

Fobos a czemu mate nie po treningu?

[FOBOS]

Herba podobnie jak kawa dziala pobudzająco.

[rxr2]

Więc reasumując robić swoje nie głodzić się i nie przesadzać z intensywnością treningów.

Obecnie trzymam spadek wagi około 0.7-0.8 kg na tydzień

jem regularnie 4-5 posiłków duzi białego sera i pomdorów i warzyw z jogurtami. Do tego yerbamate czy inne zielone paskustwo:)

Na trase zabieram 4move jeden biały z L-karnityną pije go z 1h a potem izotonik.
Kończę jazdę po 21-22 godzinie wiec tylko lekka kolacja jakiś kabanos i pomidory z zielona herbatą.


Czy taki izotonik pity prze 1h dostarcza mi wystarczających zapasów węglowodanów?
czy moze co 1h wciągnąć dodatkowego corna czy banana?

Strefy chce wyznaczyć tak ze zrobię 2-3 próby max tętna po 15 min u uśredniony wynik pomniejsze o mój wiek 33 co powinno dać mi moje max dla strefy tlenowej.

Ostatnio zacząłem zwiększać kadencje i staram się pracować na miękkich przełożeniach, nie mam jeszcze butów z blokami wiec technika pedałowania w sandałkach to dramat. Po 2h mam niedokrwienie przednich dużych palców. Na szczęście nowy rower (odbieram go w środe) będzie miał pedały SPD wiec powinno być lepiej.

[Prozor]

Izotonik - sprawdź ile ma to to węglowodanów na porcję godzinną. Jeśli ok. 60g (pewno nie ma tyle), to dodatkowo warto dostarczyć w innej postaci.

 

Kolacja - po jeździe i wyżyłowaniu kabanos z pomidorami? No jaja sobie robisz? Rozumiem wciągnąć spagetti, tudzież ryż czy inne źródło węglowodanów (po wysiłku insulina zrobi swoje i dostarczy je tam gdzie trzeba, a nie zamieni w tłuszczyk), ale kabanos?!

 

Strefy - a skąd takie dziwne coś wytrzasnąłeś? Zrób czasówkę - jazda na maksa przez 30 min (wcześniej odpowiednia rozgrzewka, czyli np. 10 -15 minut lekko, 5 minut na maksa, 5 minut lekko), średnie tętno z ostatnich 20 minut razy 0,95 będzie Twoją bazą do określenia stref, ewentualnie jazdy poniżej. Tyle tylko, że należałoby pamiętać, że to będzie prawdą (mniej więcej) dla godzinnej jazdy, każda następna godzina powinna być 5% niżej. Czyli jazda 2h to średnia razy 0,9, jazda 4h średnia razy 0,8 i tak dalej - aczkolwiek tak twierdzi Friel, nie wszyscy się z tym zgadzają i najlepiej znać swój organizm.

 

Jazda w sandałkach :shock: - masochista...

[rxr2]

Chciałem was koledzy bardzo pochwalić, wasze wskazówki okazały się bardzo trafne i pomocne.

Dziś zjadłem lekkie śniadanie jajka biały ser, potem praca fizyczna ogólnorozwojowa (Budowa płotu z klinkieru
jakieś dwa mniejsze posiłki i na koniec obiad spaghetti al dente szklanka zielonego badziewia i 1h potem rower...

pierwsza godzina przyniosła mi nowy rekord 34km na dodatek sprawdzałem tętno na szczytach podjazdów i nie przekraczało 130-150. pół godziny potem zatrzymałem sie na kwadrans by zjeść banana i batonika zbożowego. I ogień z powrotem. Tym razem pod wiatr i bardziej pod górke wiec częściej sprawdzałem tętno ale cały czas max 140. ( pulsometru jeszcze nie mam ale palec na tetnicy daje rade.)

Po przejechaniu 85 km gdy miałem już nie wiele do domu, miałem jeszcze sporo zapasu energii. Bez problemu trzymałem prędkości 25-27 przy podjazdach.

Ostatnie 4-5km chciałem sobie sprawdzić ile mi tej energii zostało i udało mi sie utrzymać prędkość 33-34km/h co świadczy ze jest lepiej niż bym nawet przypuszczał.

Niestety te ostatnie kilometry sprawiły ze moje kolana kapitulowały i powiedziały ze one już nie chcą zemną więcej dziś podróżować... Przednie ścięgna rzepki ( bo chyba tak to sie zowie) zaczęły mnie napier#$#$@
Ale to dobrze poznaje coraz bardziej mój organizm.

Po 3h treningu dokończyłem moje kluseczki których przezornie zrobiłem więcej na obiad i zapiłem zieloną herbatą.

Czy urozmaicenie diety o galaretę wieprzowa czy nawet w golonkę może przyspieszyć regeneracje stawów miedzy treningami?

[Canyon990]

Jeździsz już w SPD? Może masz źle ustawione bloki.

[rxr2]

Nie niestety jeszcze w klapkach i na mtb szosa przyjdzie dopiero we wtorek... siodlo raczej dobrze ustawione pedaly w poziomie osia zgrywaja sie z osia kolana. Offset noska siodla wzgleden suportu 8cm bo rama troche mala 21.5" a ja mam 186cm. Nowy rower koga ma juz znacznie bardziej dopasowane wymiary 23"

[rxr2]

Nie niestety jeszcze w klapkach i na mtb szosa przyjdzie dopiero we wtorek... siodlo raczej dobrze ustawione pedaly w poziomie osia zgrywaja sie z osia kolana. Offset noska siodla wzgleden suportu 8cm bo rama troche mala 21.5" a ja mam 186cm. Nowy rower koga ma juz znacznie bardziej dopasowane wymiary 23"

[Prozor]

Niestety te ostatnie kilometry sprawiły ze moje kolana kapitulowały i powiedziały ze one już nie chcą zemną więcej dziś podróżować... Przednie ścięgna rzepki ( bo chyba tak to sie zowie) zaczęły mnie napier#$#$@
Ale to dobrze poznaje coraz bardziej mój organizm.

Po 3h treningu dokończyłem moje kluseczki których przezornie zrobiłem więcej na obiad i zapiłem zieloną herbatą.

Czy urozmaicenie diety o galaretę wieprzowa czy nawet w golonkę może przyspieszyć regeneracje stawów miedzy treningami?

 

 

Ewidentny brak wyjeżdżonych kilometrów (godzin) przy niskich obciążeniach - to się mści i może nie skończyć się tylko na napierniczaniu... Taki dłuższy, niedzielny wyjazd powinieneś przeznaczyć właśnie na wytrzymałościówkę, a nie na testowanie siebie. No i oczywiście więcej kręcenia, nabijania km poza sezonem jest niezbędne - z punktu widzenia fizjologii nie powoduje adaptacji typu wzmocnienie siły, ale wzmacnia ścięgna i stawy. A że jest to może mało efektowne, no cóż - na efektowność przychodzi czas jak się ma bazę do obciążania...

 

Galaretka czy golonka? Żelatyna w czym Ci może pomóc w regeneracji stawów przez żołądek? To tak nie działa...

[rxr2]

nareszcie  dostałem wypłatę i zakupiłem  butki SPD i odbyłem pierwszą jazde z pulsometrem na nowym bajku...

 

Tentno na  probie 20min miałem 179-185 wiec mozna przyjać tetno max to  180 

 

co by dawało  w

pierwszej godzinie  140 

druga godzina jazdy 135

nastepne  to 120-130

 

czy dobrze ustaliłem strefe spalania ? 

 

 

[100lar3k]

Witam

 

Przeczytałem cały temat i stwierdziłem, że podzielę się swoimi doświadczeniami w temacie gubienia wagi.

 

Jeszcze w zeszłym roku ważyłem 120kg przy wzroście 187cm. I nie wiedziałem jak mam pozbyć się zbędnych kilogramów. Chodziłem na siłownie biegałem ale to nic nie pomagało [oprócz tego pracuję fizycznie i praca do lekkich się nie zalicza].

 

W moim przypadku pomogła całkowita zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Dzięki temu bez żadnych treningów w ciągu trzech miesięcy zrzuciłem około 12 do 15kg.W ciągu około pół roku zszedłem do wagi 90kg. Przez pierwsze 3 miesiące takiego żywienia nie uprawiałem żadnego sportu ani nie ćwiczyłem dopiero później zacząłem. Żadnych niepożądanych efektów u siebie nie zaobserwowałem. 

 

Moje śniadanie

około 5 wafli ryżowych 4jajka [lub zupa śniadaniowa] na twardo do tego wędlina ale zrobiona w piekarniku np. z piersi indyka albo kurczaka. W pracy przekąska po kilku godzinach dwa banany. Śniadanie w pracy około 12 mnóstwo warzyw gotowanych na prze z ziemniakami albo z ryżem brązowym albo z kaszą gryczaną [Żadnych sosów ani innych dodatków jedynie bardzo mała ilość soli i pieprz do smaku] W domu kolejny taki obiad około godziny 17. Na wieczór jak byłem głodny to jadłem grefruty albo trochę winogrona.Piłem normalnie kawę lub herbatę albo wodę tyle ile potrzebowałem. Jako napój izotoniczny polecam wodę z cytryną i miodem jeśli lubisz to możesz dodać do tego szczyptę soli. 

 

Polecam mięso: pierś z kurczaka lub indyka polędwicę ogólnie mięsa bez tłuszczu. 

 

 

Za każdym razem jadłem do syta nie głodziłem się. Oczywiście trzeba mieć dużo samozaparcia żeby utrzymać taki sposób jedzenia. Najważniejsze to jeść warzywa ugotowane najlepiej na parze. Nie jeść żadnego chleba szczególnie pszennego. Nie jeść nic tłustego.

Jak chcesz jeść tłuszcz to bierz tran. Witaminy i cukier miałem naturalny w warzywach

Bardzo dobrze mi to zrobiło.Obecnie ważę około 88-90kg dokładnie nie wiem ale też rozluźniłem znacznie moją dietę. 

 

Obecnie stoję przed dylematem czy kupić rower szosowy czy może przełajowy[obecne jeżdżę na rowerze crossowym], ponieważ sezon się już kończy to mam całą zimę na przemyślenie decyzji o kupnie roweru. Na rowerze jeżdżę dla przyjemności średnie moje trasy to około 80 km w zróżnicowanym terenie, głównie weekendy. Dojeżdżam do pracy w jedną stronę mam 10,5 km. Biorę dodatkowo magnez oraz ostatnio tran. Na formę nie narzekam.

 

Polecam zmienić przyzwyczajenia żywieniowe.

 

P.S, Na rowerze nie oszczędzam się. 

[schwepes]

Moim zdaniem ta dieta na dłuższą metę nie wróży nic dobrego. Bez tłuszczów w ograniczonym stopniu przyjmujesz witaminy z warzyw, do tego same tłuszcze są potrzebne do odpowiedniego funkcjonowania organizmu (gospodarka hormonalna).

[100lar3k]

Tłuszcze spożywam ale jak najmniejsze ilości. Zdaję sobie sprawę że trzeba jeść wszystko ale staram się niektóre składniki ograniczać.

Fakt trochę ograniczyłem post bo nie chciałem się za bardzo rozpisywać.