Skocz do zawartości


Zdjęcie

Treningowe dylematy amatora i nie tylko


1242 odpowiedzi w tym temacie

#1221 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2171 postów
  • SkądKońskie

Napisano 16 październik 2016 - 21:38

No to ja się zapytam: Gdzie i jak ćwiczycie interwały ?

 

Trening interwałowy, jak sama nazwa wskazuje cechuje się okresową zmianą intensywności treningu, mierzoną np. przy pomocy pulsometru. Czyli w pewnym przedziale czasu trzeba zwiększać obciążenie, a co za tym idzie tętno, by następnie je zmniejszać, zmniejszając intensywność. 

 

I teraz moje pytanie: Czy to ma znaczenie, jak będziemy to osiągali ? Czy różni się trening odbywany po płaskim terenie, gdzie przyspieszenie tętna osiągamy poprzez proste zwiększenie prędkości, od treningu na podjazdach, gdzie zwiększenie obciążenia odbywa się przez wjechanie na pochyłość ? 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1222 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 1992 postów
  • SkądKraków

Napisano 16 październik 2016 - 22:46

Sądzę, że tak, niemniej jedynym moim argumentem jest to, że na ogół ludzie przyjeżdżający z nizin pierwszy raz w góry czy pagórki (nawet jeśli są dość mocni), nagle w tym terenie okazują się zupełnie słabiutcy.


"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#1223 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2171 postów
  • SkądKońskie

Napisano 16 październik 2016 - 22:57

Pytam dlatego, że w okolicy mam teren, jak to mówią, interwałowy. Może nie są to jakieś długie, ani sztywne podjazdy, ale nie miałbym problemów z wyznaczeniem trasy, na której znajdzie się kilka odpowiednich pagórków, więc właściwie tylko jeżdżąc po okolicy robię trening interwałowy. Nawet jakbym chciał zrobić trening dość dokładny (tzn żeby interwały były podobnej długości), to mam pod ręką kilka górek, jedną podjeżdżam 1 min. inną 5 min., jedna biorę z blatu, na drugiej biegi mi się kończą, tak więc mógłbym jeżdżąc w kółko na danym wzniesieniu dość dokładnie zrobić trening interwałowy jak w książce.

 

Mam natomiast problem, gdzie taki trening zrobić na płaskim. Tylko nie wiem, czy przez to nie tracę możliwość nauczenia się jazdy z dużymi prędkościami, o własnych siłach, nie z górki.


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1224 celar

celar
  • Użytkownik
  • 153 postów
  • Skądkraków

Napisano 19 październik 2016 - 06:05

krótkie interwały robię na podjazdach, szczególnie 3-5 min, dłuższe 8min + na płaskim, bo ciężko w Polsce o dłuższy równy podjazd, zdecydowanie lepsza jest idealnie płaska droga niż pofalowany podjazd gdzie trzeba zmieniać przełożenia co 50m.  



#1225 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 553 postów
  • SkądGdynia

Napisano 19 październik 2016 - 06:45


I teraz moje pytanie: Czy to ma znaczenie, jak będziemy to osiągali ? Czy różni się trening odbywany po płaskim terenie, gdzie przyspieszenie tętna osiągamy poprzez proste zwiększenie prędkości, od treningu na podjazdach, gdzie zwiększenie obciążenia odbywa się przez wjechanie na pochyłość ? 

 

Z mojego doświadczenia wynika, że łatwiej jest robić wysokie waty na podjeździe, czyli jak np mam interwał 5 [email protected] W to mniej się zmęczę (bedzie niższy puls), gdy wykonam go na podjeździe niż to samo na płaskim. Myślę, że znaczenie tutaj ma ilość czynników, które oddziałowują na ciało. Na podjeździe jadąc sobie powiedzmy te 20-22 km/h @320W walczy się głównie z grawitacją, na płaskim jedzie się już około 38-42 km/h @320W i mierzyć się człowiek musi głównie z oporami powietrza oraz samą prędkością. Trzeba zatem innego balansu, innej pozycji i w ogóle "więcej całego ciała" aby trzymać te waty - zatem puls wyższy. W związku z tym wydaje mi się, że odpowiedź na Twoje pytanie brzmieć powinna - tak, ma znaczenie czy dany puls osiągasz na podjeździe, czy na płaskim. Choćby w kwestii czy chcesz trenować siłę, wytrzymałość siłową, czy co tam jeszcze. W praktyce decydującym faktorem powinno być to, aby trenować w terenie podobnym do tego, po którym przyjdzie się ścigać.



#1226 celar

celar
  • Użytkownik
  • 153 postów
  • Skądkraków

Napisano 19 październik 2016 - 10:50

Fakt, na płaskim jest trudniej, jakoś bardziej boli i trudniej się skoncentrować, ale ogólny efekt taki sam.:)



#1227 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2171 postów
  • SkądKońskie

Napisano 19 październik 2016 - 19:00

................... odpowiedź na Twoje pytanie brzmieć powinna - tak, ma znaczenie czy dany puls osiągasz na podjeździe, czy na płaskim. Choćby w kwestii czy chcesz trenować siłę, wytrzymałość siłową, czy co tam jeszcze. W praktyce decydującym faktorem powinno być to, aby trenować w terenie podobnym do tego, po którym przyjdzie się ścigać.

No, ale ja się nie ścigam, jeżdżę dla zdrowia, poprawy kondycji, zachowania sylwetki i przede wszystkim dla poprawy kondycji.  :)

 

I w tym sensie zadawałem pytanie: Czy dla poprawy kondycji ma znaczenie w jaki sposób osiągamy wzrost tętna robiąc interwały? 

 

Z twojej wypowiedzi wnioskuję to co podejrzewałem, że trenując na podjazdach jednak, niejako przy okazji nie mogę wytrenować pewnych umiejętności kolarskich - np. jazdy z dużymi prędkościami. 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1228 piotrkol91

piotrkol91
  • Użytkownik
  • 1357 postów
  • SkądBrzesko

Napisano 19 październik 2016 - 19:06

^Ale z kolei jeżdżąc na dużych prędkościach po płaskim nie wyćwiczysz innych umiejętności związanych z podjazdami :) Najlepiej chyba wprowadzić różnorodność i ćwiczyć raz tu, raz tu. 



#1229 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2171 postów
  • SkądKońskie

Napisano 19 październik 2016 - 19:23

No i masz, nie ma lekko  :) , myślałem, że będę sobie jeździł jak jeździłem, tylko podjazdy będę brał na pełny gaz i interwały same wyjdą.

 

To jeszcze jedno pytanie - jak jeździć w terenie interwałowym robiąc trening wysiedzeniowy, czyli bazę "w tlenie ?

Ja nie umiem jechać spokojnie na podjeździe i pewnie tętno mi skacze, choć za bardzo nie powinno, prawda ?


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1230 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 684 postów
  • SkądHolandia

Napisano 19 październik 2016 - 19:36

Ja trenuję na płaskim jak stół terenie w północnej Holandii - kilkanaście metrów przewyższeń na 100km. Bez problemu da się ćwiczyć interwały w takim terenie, chociaż istotnie jest to inny typ wysiłku niż przy podjazdach - kadencja, ułożenie ciała itd mają duże znaczenie. Problemem może być tylko samodyscyplina - mam kolegów którzy nie potrafią się na płaskim zagiąć i faktycznie potrzebują motywacji w postaci podjazdu aby wykrzesać z siebie 100%.

Jedyne czego nie za bardzo da się zrobić na płaskim to siła. Mam np w planie treningowym zapisane kręcenie z niską kadencją 50-60 na wysokiej mocy przez minutę i minuta odpoczynku - najdłuższy wiadukt w okolicy kończy mi się po 30 sekundach :).

Idealnie mieć oczywiście możliwość jazdy w zróżnicowanym terenie - jestem tylko zdania, że interwały bez podjazdów dają możliwość większej kontroli nad treningiem. Można bardzo dokładnie i co do sekundy dozować obciążenie, w górach czasem nie ma wyboru.

#1231 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 553 postów
  • SkądGdynia

Napisano 20 październik 2016 - 07:06

 

 

To jeszcze jedno pytanie - jak jeździć w terenie interwałowym robiąc trening wysiedzeniowy, czyli bazę "w tlenie ?

Ja nie umiem jechać spokojnie na podjeździe i pewnie tętno mi skacze, choć za bardzo nie powinno, prawda ?

 

Hehe, ja też nie umiem, szczególnie, jak jadę sam. Jak jadę w grupie jest łatwiej. Natomiast może warto przyjrzeć się trochę bliżej opinii, czy faktycznie ten trening "wysiedzeniowy" jest taki niezbędny. Być może szczególnie ważny jest dla profesjonalistów, którzy spędzają na rowerze codziennie po kilka godzin i po prostu muszą oszczędzać energię i organizm. Jeśli jednak jeździ się do 8-10 h tygodniowo to nie jestem przekonany, czy faktycznie tak bardzo trzeba "robić bazę".

A co do samych interwałów to najistotniejsze w nich są powtórzenia w określonym odstępie. Ostatnio przyglądam się uważniej aplikacji Xert i zauważyłem tam, jak bardzo tam zwracana jest uwaga w treningu interwałowym na zapas dostępnej energii określany parametrem MPA (w GoldenCheetah W'). Właśnie ten parametr wyznacza konkretny odstęp między wysiłkami (te zaś również zależą od MPA, jak również od cechy, którą mają trenować). Najogólniej mówiąc chodzi o to, aby wydatkując ja najmniej energii wyćwiczyć się jak najbardziej. Jak masz różnorodną trasę i np zrobisz w ciągu godziny cztery wysiłki po 3 minuty na 100% w "przypadkowych" odstępach czasu to będzie to miało najprawdopodobniej mniejszą wartość treningową cztery podobne interwały na 90% w równych (określonych jakąś metodą treningową) odstępach.
Jeśli jednak się nie ścigasz, tylko po prostu budujesz kondycję, sylwetkę i miło spędzasz czas na rowerze to nie wiem, czy w ogóle jest się czym przejmować. Jak lubisz cisnąć na podjeździe, to ciśnij. :)



#1232 Marcin321

Marcin321
  • Użytkownik
  • 147 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 05 luty 2017 - 16:15

Chciałem zasięgnąć informacji od bardziej zaawansowanych kolarzy: czy, kiedy i jak ćwiczyć siłę?

 

1. Czy?

 

Nigdzie się nie ścigam, czasem pojadę w grupie, jeżdżę po płaskim ale uwielbiam 100km+ po górach. Dlatego skupiam się na podniesieniu FTP (3-4 interwały po 10-15min poniżej FTP), czasem wplatam w to interwały 1-2min do 130% FTP tak żeby zasymulować jazdę na zmianach w grupie czy jakieś ścianki w górach. Do tego w weekendy spokojniejsze i dłuższe jazdy w plenerze. No ale fajnie by było zawalczyć też na jakimś krótkim segmencie, stąd moje pytanie.

 

2. Kiedy?

 

W jakim okresie sezonu powinienem ćwiczyć siłę?

Kiedy wpleść taki trening w pozostałe treningi o których pisałem wyżej?

 

3. Jak?

 

Nie przepadam za siłownią (delikatnie mówiąc), więc pozostaje trenażer ew. rower. W wielu źródłach przewija się informacja o jeździe na niskiej kadencji. Ale czytałem też że wielominutowe interwały na niskiej kadencji nie dają nic poza wątpliwą nauką jazdy z niską kadencji. Lepiej robić krótkie ale bardzo intensywne interwały, np. od zatrzymania blat-oś rozkręcamy do 60RPM, przerwa do pełnej regeneracji i tak ze 12 razy. A może robić 8x2min z normalną kadencją w/g tego: http://home.training...ts-under-1-hour. Macie jakieś sprawdzone treningi na siłę?

 

 


  • big75 lubi to

#1233 celar

celar
  • Użytkownik
  • 153 postów
  • Skądkraków

Napisano 13 luty 2017 - 08:35

Hej, 

przez parę sezonów robiłem standardowy trening siłowy na siłowni. Siła maksymalna potem wytrzymałość siłowa,  w marcu podjazdy na niskiej kadencji.

Teraz siłownie robię sobie raz w tygodniu, parę przysiadów zrobię albo nawet nie, tylko poćwiczę "górę", podjazdów na małej kadencji już nie robię i szczerze mówiąc nie widzę różnicy:) W moim przypadku trening siłowy na nogi powodował tylko, że kolejny trening na rowerze był mało produktywny więc zaniechałem.

pzodro



#1234 Marcin321

Marcin321
  • Użytkownik
  • 147 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 13 luty 2017 - 09:33

Dziękuje za odzew @celar. Czekam na kolejne głosy w dyskusji :)

#1235 martfree

martfree
  • Użytkownik
  • 1 postów

Napisano 13 marzec 2017 - 11:33

Witam wszystkich.
Przekopałem trochę internetu ale nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi na moje pytanie.

Przygotowuję się do zawodów trwających 1-2h (większość to maratony ale jest też trochę XC)
Czy robienie wytrzymałości w 2 strefie (w sumie to pracuję tylko w górnej jej części) powyżej 2h ma sens przy założeniu ze startuje w dość krótkich wyścigach? Czy ograniczyć te sesje właśnie do 2h.
A może 2h sesje to minimum? Jeśli tak to dlaczego.

Jako ze treningi odbywam na szosie pozwoliłem sobie zadać to pytanie na tym forum :)

Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam



#1236 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 1992 postów
  • SkądKraków

Napisano 13 marzec 2017 - 11:52

Hej,

Moim zdaniem, nawet jeżeli trenujesz na szosie, to warto trenować stricte pod wysiłek, który będzie na zawodach. A w zawodach MTB wysiłek jest raczej interwałowy - czyli dużo bym trenował chociażby interwałów w 6. strefie.

Jeśli chodzi o wytrzymałość to moja opinia (być może nie dla każdego słuszna) jest taka, że jest sens ją robić dopiero od 3 godzin w górę. To z założenia ma poprawić wszystkie cechy organizmu, umożliwiające jazdę na dłuższym dystansie, więc dwie godziny pod tym względem niewiele dają. Jeśli już bym miał robić dwugodzinne jazdy to na Twoim miejscu nie przejmowałbym się tą wytrzymałością, a robił po prostu wysiłki tempowe o takiej długości.


"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 


#1237 lukasz318

lukasz318
  • Użytkownik
  • 872 postów

Napisano 01 kwiecień 2017 - 21:05

Hej mam pytanie dotyczące il. spalanych kalorii/h
Pytanie jest czysto teoretyczne zdecydowanie dla mojej wiedzy.

U mnie wygląda to tak
tętno spoczynku ok 60 hr max 190
av hr ok 130
av hr 144 - 150 przez ok 2-3h to już jestem mocno zajechany.
przy av hr 140 przez h Spalę max 650kal

Wiem że spalone kalorie nie są żadnym wykładnikiem formy.
Chciałbym jedynie zapytać czy czysto teoretycznie możliwe jest aby słabo wytrenowana osoba paliła Ponad 1000 kalorii w godzinę średnio intensywnego treningu
( dla tej osoby może być to mega intensywny trening - mówimy o treningu na siłowni ciężarem własnego ciała)
Ja na takich treningach jak dla mnie bardzo intensywnych nie byłem w stanie spalić więcej niż około 600 kalorii a byłem zajechany na 100% w godz.
Z góry dziękuję za merytoryczne odpowiedzi.

#1238 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 1492 postów
  • SkądWLKP

Napisano 01 kwiecień 2017 - 21:51

Być może możliwe jest, ale pewnie rzadko obserwowalne. Ponoć zawodowi kolarze palą ok. 800/850kcal/h, a amatorzy właśnie tyle co ty.



#1239 Pirx

Pirx
  • Użytkownik
  • 234 postów
  • SkądKlucze

Napisano 02 kwiecień 2017 - 05:19

A w życiu. Najwyżej 500, a i to pewnie optymistycznie, stawiam na 400kcal. Oczywiście zawodowcy mogą spalić więcej, bo są w stanie obciążyć organizm znacznie bardziej niż my, ale to raczej ciągła jazda pod górę, albo czasówka.

Wysłane z mojego SM-T230 przy użyciu Tapatalka



#1240 Greek

Greek
  • Użytkownik
  • 1992 postów
  • SkądKraków

Napisano 02 kwiecień 2017 - 11:36

Osiągane bezwzględne tętno nie jest żadnym wyznacznikiem spalanych kalorii. W takim wypadku ktoś kto miałby na progu powiedzmy 160 uderzeń zawsze spalałby mniej niż ktoś kto ma 190bpm. Tutaj jedyne znaczenie mogłaby mieć ilość energii pobieranej dla zapewnienia pracy serca, ale w porównaniu do pracy mięśni napędzających rower ma marginalne znaczenie.

Jak spalić 1000kcal w godzinę? Powie nam o tym fizyka.

Weźmy najprostszy przykład. Jedziemy ze średnią mocą 100W przez godzinę. Więc 100W*3600sek=360000J=360kJ.

360kJ to 86kcal. Ale bez obaw ;) To jest moc włożona w korby, a nasz organizm jest (stety albo niestety) nieefektywny podczas jazdy na rowerze i tylko 20-25% użytej przez niego energii idzie w poruszanie roweru. Czyli wynik należy przemnożyć przez 4 do 5. W pierwszym przypadku będzie to 344kcal, a w drugim 430kcal. Różnica nie taka wielka, ale przy przejechaniu tak np. 3h robi się już wielkości połowy tabliczki czekolady ;) A że jeździmy zwykle jednak z większą mocą, to różnice są jeszcze większe. Nie wiemy niestety z jaką efektywnością pracuje akurat nasz organizm. Przykładowo na stravie używany jest przelicznik *4,67, czyli efektywność na poziomie 21,4%. Można przyjąć więc taki przelicznik do obliczeń.

Generalnie jako że mamy tu do czynienia z prostym mnożeniem to dla danego odcinka czasowego ilość spalonych kalorii będzie wprost proporcjonalna do mocy. Lub odwrotnie - dla tej samej mocy będzie wprost proporcjonalna do czasu. Przykładowo jeżeli jadąc 100W przez godzinę spalimy 400kcal to jadąc 200W przez godzinę spalimy 800kcal, a jadąc 100W przez 2 godziny - również 800kcal.

 

Konwersja kJ na kcal też nam trochę ułatwia sprawę, bo możemy sobie uprościć obliczenia. Wszak przelicznik kcal na kJ to około *4,19, więc pokrywa się z wartością mnożnika, uwzględniającego efektywność organizmu. Jeżeli więc przemnożymy moc w watach przez czas w sekundach to otrzymamy wynik w kJ jako energię włożoną w ruch, ale jednocześnie jest on dla nas przybliżonym wynikiem spalonej energii przez nasz organizm w kcal :)

 

A więc jak spalić te 1000kcal w godzinę? Czy może to zrobić słabo wytrenowana osoba?

Obliczmy więc co do tego potrzeba. Możemy przyjąć przelicznik na poziomie z górnej części przedziału *4,7 (podobnie jak na stravie), bo skoro to niewytrenowana osoba, to pewnie jej organizm jest mniej efektywny.

1000kcal/4,7=213kcal - tyle idzie w ruch.

Teraz przeliczmy na kJ.

Czyli 213kcal*4,19=891kJ=891000 - ilość J wkładanych w korby.

Zakładamy że jedziemy godzinę, więc dzielimy sobie wynik przez ilość sekund w godzinie.

891000/3600=247,5W

Z taką mocą wystarczy jechać żeby spalić 1000kcal w godzinę, zakładając efektywność organizmu na poziomie 21,3%.

Tutaj wszystko rozchodzi się o wagę tego słabo wytrenowanego amatora. Jeśli waży 50kg to rzeczywiście może być problem, bo to oznaczałoby jazdę przez godzinę na mocy 4,95W/kg. Raczej tyle na progu nie ma.

Ale jeśli waży już 80kg to będzie to moc raptem 3,1W/kg czyli bardzo przeciętna.

Zatem nie będąc szczypiorem da się spalić 1000kcal w godzinę, nie będąc dobrze wytrenowanym.

 

Oczywiście wszystko opiera się na pewnych założeniach - na przykład przyjęcie efektywności na poziomie 25% spowodowałoby, że trzeba by już generować 291W - a to już znaczna różnica.

 

Na koniec muszę jeszcze wspomnieć, że powyższe wywody tyczą się kalorii spalonych bezpośrednio podczas treningu. Nie uwzględniają na przykład nadmiaru kalorii zużywanych przez organizm podczas regeneracji po ciężkim treningu beztlenowym.


  • puchaty, 4gotten i superfrog lubią to

"Najgorsze koło czyni najwięcej hałasu", Antoine de Rivarol

 

Ragazza Ravennesa

 




Dodaj odpowiedź