Skocz do zawartości


Zdjęcie

Treningowe dylematy amatora i nie tylko


2741 odpowiedzi w tym temacie

#1341 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 21 sierpień 2017 - 20:23

Nieprawda z tym tyciem od węglowodanów. Kiedyś tak uważano, obecnie na redukcji dostarcza się także węglowodany. Kolega kulturysta w trakcie redukcji przed zawodami ograniczał węgle z 600 do ... 300 gram i o dziwo wytapiał smalec. Oczywiście nie obyło się bez wspomagania farmakologicznego, jak to w wyczynie nawet na poziomie amatorskim bywa (a raczej jest :D ). 

W starych czasach tak uważano jak piszesz, 30 lat temu zawodnicy na redukcji praktycznie w ogóle nie jedli produktów zawierających węgle i właśnie palili mięśnie, chudli ale równo ze wszystkiego. Dziś dokładając węgli nie pozbywamy się tak bardzo tkanki mięśniowej przez co spadki masowe są mniejsze przy tej samej ilości wytopionego tłuszczu.



#1342 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 21 sierpień 2017 - 20:59

Nie piszę, żeby nie dostarczać węglowodanów, tylko nie w takich ilościach oraz dostarczać nie tylko węglowodany.

 

Natomiast pokutuje takie właśnie przestarzałe, stereotypowe podejście - idę na rower, muszę wsunąć porcję węglowodanów. Tylko zastanawia się taki jakby z automatu, co jeszcze wziąć ze sobą na trening - żele, batony, banany - same węglowodany, żeby nie odcięło, bo .... na ile to paliwo starczy. 

 

Wychodzę z takimi pojeździć, to zaczynają jeść po 30 km, a jak im braknie jedzenia na trasie, to wpierniczają drożdżówki, albo pawełki w przydożnych sklepach.

 

A co do wytapiania, to pytanie - dlaczego musza robić redukcję ? - bo najpierw poszli na masę i jedząc nadmierne ilości węglowodanów otłuścili się . Jakby myśleli nowocześnie, to nie mieliby takich problemów.

 

Robienie masy = skłute dupsko

Robienie redukcji = skłute dupsko

 

Zajefajna reklama zdrowego odżywiania - o oto efekty:

http://www.sfd.pl/ar...czce!-a694.html

 

 

 

 

 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1343 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 21 sierpień 2017 - 21:14

Mój pierwszy trening ze sztangą z ciężarami za mną :) w godzinę wyszło mi 5 serii po 10 powtórzeń sztangi i 5 serii po 10 powtórzeń na nogę wykroków z samymi gryfikami do hantli. Trening skończyłem bez jakichś bólów w nogach, raczej skończyła mi się w nich energia i stały się ciężkie. Pytanie czy to ok, czy ciężary za małe, czy też za mało węgli. Przed treningiem, o 19stej zjadłem zupę warzywną z mięsem i bułką, w zasadzie  to była kolacja a trening zrobiłem o 20stej, normalnie robię 2h wcześniej. W ostatniej serii byłem w stanie podnieść sztangę 15 razy i już nie mogłem, ale bez bólu.



#1344 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 21 sierpień 2017 - 21:25

Teraz wypadałoby wyznaczyć sobie obciążenia do tych serii.

 

Rozumiem, że te 5 serii ze sztangą to były przysiady ? Jaki miałeś ciężar na sztandze ? 

 

Jakby co to Ci rozpiszemy trening.

 

Zjedz coś po treningu - musi być regeneracja.

 

 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1345 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 21 sierpień 2017 - 21:43

Fajnie by było jakbyście mi rozpisali :)

Dla przypomnienia od grudnia trenuję z TrainerRoad i jest duży postęp, skończyłem bazę, budowę i specjalizację (tereny płaskie) i byłem na urlopie ostatnio i jeździłem po 5-6h dziennie i ogólnie od 1,5miesiąca to trochę plany odstawiłem, jeździłem więcej rekreacyjnie.

Bez wagi sztangi 160cm było 14kg. Raczej lightowo, bo wczoraj robiłem interwały 10minutowe z 3min przerwą przez 2godziny, na 90% FTP (TR wyliczył mi niby 1700 spalonych kalorii). Uruchomiłem plan budowy 7-8h tygodniowo ze względu na najbliższy plan - udział w wyścigu w Poznaniu 10 września.

Największe treningi w tym planie wypadają we wtorki (1,5h), soboty (1,5h) i niedziele (2h) poza tym jest środa (1h) i czwartek (1,25h).

Czyli do 10tego trenażera raczej nie powinieniem odstawiać i chciałem już wprowadzić sztangę. Jak bym robił samą sztangę teraz to 10tego nie miałbym kondycji.

 

Czy do 10tego mógłbym iść planem budowy (specjalizacja jest trudniejsza) i sztangą, żeby zobaczyć co wyjdzie?

Po 10tym już plan długoterminowy, bo to będą przygotowania na maj ale zakładam, że uruchomię cykl tak jak pisaliście -baza, budowa, specjalizacja aby skończył się w maju i chciałbym jakoś w ten cały okres od dzisiaj wpleść sztangę.



#1346 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2600 postów
  • SkądKońskie

Napisano 21 sierpień 2017 - 21:58

Do wyścigu nie rób siłowni - może nie wyjść Ci to na dobre - chyba że to niezbyt ważny wyścig.

 

Rozumiem, że sztanga taka zwykła (nie olimpijska, z ogumowanymi kółkami, jakiej używają ciężarowcy ?).

 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1347 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 21 sierpień 2017 - 22:04

Zwykła sztanga z gosportu, jeszcze dopiszę, że moja siła aktualna i kondycja pozwala mi na osiąganie średnich 38km/h na 70km w wyścigach i nie mogę się doczekać przełamania 40stki :)



#1348 Gosc_kobrys_*

Gosc_kobrys_*
  • Gość

Napisano 21 sierpień 2017 - 22:18

Nie piszę, żeby nie dostarczać węglowodanów, tylko nie w takich ilościach oraz dostarczać nie tylko węglowodany.

 

Natomiast pokutuje takie właśnie przestarzałe, stereotypowe podejście - idę na rower, muszę wsunąć porcję węglowodanów. Tylko zastanawia się taki jakby z automatu, co jeszcze wziąć ze sobą na trening - żele, batony, banany - same węglowodany, żeby nie odcięło, bo .... na ile to paliwo starczy. 

 

Wychodzę z takimi pojeździć, to zaczynają jeść po 30 km, a jak im braknie jedzenia na trasie, to wpierniczają drożdżówki, albo pawełki w przydożnych sklepach.

 

A co do wytapiania, to pytanie - dlaczego musza robić redukcję ? - bo najpierw poszli na masę i jedząc nadmierne ilości węglowodanów otłuścili się . Jakby myśleli nowocześnie, to nie mieliby takich problemów.

 

Robienie masy = skłute dupsko

Robienie redukcji = skłute dupsko

Organizm jest w stanie zmagazynować ograniczoną ilość energii w mięśniach - patrząc na kaloryczność wcale to nie są jakieś gigantyczne liczby dlatego w czasie wysiłku należy przyjmować dodatkową energię.

 

Oczywiście na godzinny trening biorę tylko wodę i mogę sobie pozwolić nie przejmować się żywieniem pamiętając o min. owocu zaraz po zejściu z roweru. Natomiast już przy 2h wysiłku o zróżnicowanej intensywności izotonik zawsze mam w bidonie.

Dlaczego? Zaliczyłem mega-bombę dwa razy w życiu. Przy pierwszej 3km od domu podczas powrotu po prostu siadłem na poboczu za rowem i zacząłem płakać. Drugiej połowy nie pamiętam...

 

Powyższe oczywiście skrajne. Natomiast skoro mówimy o treningu to należy wiedzieć w jaki sposób organizm magazynuje i w jaki sposób w jakich proporcjach zużywa energię.

Ja cały czas się czepiam i napiszę ostatni raz - nie ma możliwości zużywania tylko tłuszczy. Organizm nigdy nie będzie pracował w takim trybie ponieważ do uwolnienia energii z tłuszczy jest potrzebna energia z zewnątrz. Zupełnie jak w elektrowni.

W momencie kiedy organizm wyczerpie źródła glikogenu w mięśniach przestanie zużywać także tłuszcz, a zacznie być zaopatrywany energią pochodzącą z rozbitych białek mięśniowych.

 

Zjedzenie czegoś wolnostrawnego czy tam przyjęcie dużej ilości tłuszczy sprawi także, że organizm nie będzie w stanie na bieżąco przetwarzać pożywienia w energię i także zacznie zaciągać dług.

 

Jedzenie w trakcie treningu to nie wyraz obżarstwa jak zasugerowałeś, a moim zdaniem odpowiedzialnego treningu i świadomego rozwoju. W trakcie treningu niezwykle ważnym jest by dać odpowiednio silny bodziec organizmowi do wzrostu parametrów i jednocześnie uniknąć efektów negatywnych dla organizmu. Utrzymanie podaży energii na poziomie powyżej minimalnego jest moim zdaniem niezbędne do utrzymania tempa rozwoju.

 

Co do cykli masy i redukcji to w samym kolarstwie może to nie jest widoczne, ale organizm niestety nie potrafi być jednocześnie w trybie anabolicznym mięśni i katabolicznym tłuszczów. Tzw. przemiana tłuszczu w mięśnie to mit, który dawno temu został obalony.

Cykle robienia masy/bazy potem przygotowywania formy występują we wszystkich sportach.

 

Gdyby rozwój systemu mięśniowego był możliwy przy umiarkowanych bodźcach czy przeciętnej diecie to większość fizycznie pracujących budowlańców była by strongmanami lub kulturystami.

Jako, że byłem kiedyś profesjonalnym budowlańcem i pracowałem z dużą ilością ludzi stwierdzam, że ludzie mają dużo siły, ale tylko w kontekście naturalnej masy mięśniowej. Ich tryb pracy nie sprawił ani żeby byli bardziej umięśnieni ani ponadprzeciętnie silniejsi. 

 

 


#1349 Dari

Dari
  • Użytkownik
  • 3126 postów

Napisano 22 sierpień 2017 - 07:42

Ćwiczysz w domu? 

Jeśli tak, czy oprócz sztangi masz stojaki do niej? 



#1350 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 22 sierpień 2017 - 08:03

Stojaki to podstawa. Ale kolega pisze, że podnosił 14 kg + sztanga...chyba, że zapomniał zera i miało być 140 kg ;) Nie żebym kogoś wyśmiewał, ale 14 kg w przysiadzie? ;)



#1351 Dari

Dari
  • Użytkownik
  • 3126 postów

Napisano 22 sierpień 2017 - 08:15

Pytałem o stojaki, bo jeśli kolega ćwiczy w domu i nie ma stojaków, to za wiele nie poćwiczy.


  • beskidbike lubi to

#1352 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 22 sierpień 2017 - 10:01

Bazując na własnym i innych doświadczeniu to jest mała szansa, że wzrost siły sam w sobie przyczyni się do poprawy osiągów na rowerze. Specyfiki owszem: lepszy sprint, przepychanie sztajf 20%+, ale na pewno nie poprawi FTP ;P Robiłem solidnie siłownie i miałem 280 W ftp, od dwóch lat nóg na siłowni nie robię w ogóle i waże 5 kg mniej i 40 W na ftp więcej. Obwód w nodze zdecydowanie zmalał.


  • big75 lubi to

#1353 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 22 sierpień 2017 - 10:02

Myślę że puki co 14 kg to i bez stojaków zarzuci ;)



#1354 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 22 sierpień 2017 - 18:55

Cześć, Celar - moje FTP to 340W, czyli większe od Twojego i to bez sztangi, więc w tym co piszesz może być sens chociaż trudno mi to zrozumieć. Tak, trenuję w domu i mam stojaki. No tyle akurat miałem wolnych ciężarów to założyłem :) ale jakbym miał 140kg wolne, to nie ćwicząc wcześniej przysiadów i będąc zdrowym na umyśle to nie wziąłbym tyle na początek. Odczuwam dziś zakwasy mimo, że ciężar był niski a ja czułem że jednak jest trochę za łatwo. O wiele cięższy był trening w niedzielę, gdzie robiłem interwały na 90% FTP niż te przysiady a śladu zakwasów nie zostawił. Dziś są i odpuściłem trening na trenażerze.

Mnie na początku się wydawało, że z większej masy można wytrenować jeżdżąc większą siłę i w tym kontekście masę warto zwiększać, nie w kontekście sprintów. Tutaj się dowiedziałem, że warto robić trening na siłę i zaskoczyło mnie, że mam zakwasy po łatwym treningu ze sztangą a po 2h na trenażerze na 320Watach z 3min przerwami nie mam???.

 

Samo trenowanie ze sztangą FTP nie zwiększy. Z mojej wiedzy wynika, że FTP trzeba po prostu wyjeździć. Wprowadzając trening ze sztangą miałem nadzieję, że w kolejnej fazie od listopada będę miał lepsze przyrosty FTP niż na początku tego roku, oczywiście rozpoczynając cykl na trenażerze, bo jak nie to w zasadzie nie ma co trenować z tą sztangą.

 

Wracam więc do pierwotnego pytania - jak długo samym kręceniem mogę podbijać FTP? I jak się ma do tego sztanga i masa mięśniowa. Skoro piszecie o małych szansach wpływu treningu ze sztangą na późniejszy wzrost FTP, to znaczy, że mogę samym tylko treningiem na trenażerze (z periodyzacją, czyli restartami cyklu baza, budowa, specjalizacja) podnosić FTP w nieskończoność?



#1355 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 23 sierpień 2017 - 07:38

Herbatniczek ile masz kg? :)

 

Nie mówię, że siłownia jest bezsensu po prostu czytając paręnaście ostatnich postów odniosłem wrażenie, że siłownia ma kluczowe znaczenie w treningu kolarskim.

 

Możesz podnieść ftp na tyle na ile Ci pozwoli matka natura. Cogan kiedyś robił wyliczenia, że przeciętny człowiek powinien dojść do 4 w/kg, potem znaczenie ma już genetyka. Potrzeba albo dobrej ekonomiki, albo wysokiego vo2max albo kombinacji jednego i drugiego.



#1356 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 23 sierpień 2017 - 09:22

Aktualnie 82kg (chcę zbić 2kg przed majem), 185cm



#1357 Arked

Arked
  • Użytkownik
  • 910 postów

Napisano 23 sierpień 2017 - 09:33

Kawał chłopa. Siły ci raczej brakować nie powinno przy takich gabarytach.  Wątpię aby była ona twoim ogranicznikiem. Ja na twoim miejscu próbowałbym przycieniować do 75kg zamiast machać sztangą i potencjalnie przybrać na wadze.

 

Rozwijając wypowiedź celara na FTP/kg z fizjologicznego punktu widzenia składają się:

 

1. Energia uzyskana z litra tlenu (wartość stała, niezmienna ~ 20900 J).

2. Wartość VO2max/kg (50% genetyka, 50% odpowiedni trening i optymalizacja wagi ciała).

3. Umiejętność długiej jazdy na wysokim odsetku VO2max (możliwość znacznego podniesienia odpowiednim treningiem).

4. Ekonomika/wydajność mechaniczna brutto (możliwość tylko nieznacznego podniesienia treningiem).

 

Trening siłowy uderza w 4 punkt gdzie potencjał podniesienia współczynnika treningiem jest najniższy.

 

Jeśli więc najbardziej zależy ci na podnoszeniu FTP i FTP/kg skup się raczej na:

1. Podnoszeniu VO2max.

2. Podnoszeniu umiejętności wykorzystania VO2max.

3. Uzyskaniu optymalnej wagi.


  • celar, Marcin321 i herbatniczek lubią to

#1358 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 23 sierpień 2017 - 12:37

ja mam 69-70kg przy 186cm. Masz duży potencjał jeszcze:P Ja nie bardzo, przy 68 kg , waty zaczęły spadać...

 

Słuchałem ciekawej audycji ostatnio z jakiegoś portalu anglojęzycznego o poprawie sprawności poprzez trening kadencji. Konkluzja była taka, że trenując wysoką kadencję zachodzą zmiany w układzie nerwowym tak, że mięśnie nie przeszkadzają sobie nawzajem, przez co zyskujemy dodatkową moc bez zwiększania vo2max, siły czy czegokolwiek. Przykładowy trening to na przykład powtórzenia 10x1min na maksymalnej kadencji jaką możemy utrzymać przez tą 1 min. Z tego co mówili to jak ktoś jest w stanie utrzymać kadencję >120 rpm przez ponad 1 min, nie podskakuje przy tym i nie gubi rytmu to już jest w miarę dobrze. Trening o tyle fajny, że można robić na dowolnej intensywności, więc np. w ramach jazdy tlenowej po ciężkim dniu.


  • Arked lubi to

#1359 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 24 sierpień 2017 - 08:43

 

Wracam więc do pierwotnego pytania - jak długo samym kręceniem mogę podbijać FTP? I jak się ma do tego sztanga i masa mięśniowa. Skoro piszecie o małych szansach wpływu treningu ze sztangą na późniejszy wzrost FTP, to znaczy, że mogę samym tylko treningiem na trenażerze (z periodyzacją, czyli restartami cyklu baza, budowa, specjalizacja) podnosić FTP w nieskończoność?

 

 

W nieskończoność to nie :P Przy użyciu środków, które wymieniłeś, dojdziesz do pewnego punktu, a potem ściana. Nie pomoże waga, dieta ani trening. Zostaje suplementacja i kłucie dupska. Każdy kto chce być w czołówce do tego dochodzi, niezależnie czy jest to czołówka amatorów czy zawodowców ;)



#1360 celar

celar
  • Użytkownik
  • 211 postów
  • Skądkraków

Napisano 30 sierpień 2017 - 08:09

Mi ostatnio pomogło złamanie ręki i 4 tygodnie bez roweru :P Poważnie. Jeżdżę mocniej niż kiedykolwiek... 20-stka na ~ 5 W/kg dzień po zawodach na betonie;/ Organizm jest dziwny:)





Dodaj odpowiedź