Skocz do zawartości


Zdjęcie

Treningowe dylematy amatora i nie tylko


1470 odpowiedzi w tym temacie

#1461 Lukasio

Lukasio
  • Użytkownik
  • 113 postów
  • SkądLeg/ Wro

Napisano 10 listopad 2017 - 10:56

Jedno krótkie pytanie: jaka jest kolejność rodzajów treningu w sezonie? Tzn. co w pierwszej kolejności po okresie roztrenowania jesiennego siła na siłce? Kiedy baza? Kiedy i czy wogole siła z wykorzystanie roweru, kiedy trening na podniesienie ftp a kiedy na vo2max? Czytam i książki i publikacje w sieci i są różne kolejności zwłaszcza jeśli chodzi o bazę i siłę. Chciałbym dwa szczyty jeden w maju drugi koniec sierpnia wrzesień. No i zrobiło się więcej pytań. :-)

#1462 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1856 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 21 grudzień 2017 - 22:49

zależy jak kto woli, dobrze jest znać siebie trochę i wiedzieć co działa a co nie, co jest potrzebne a co nie.

Generalnie idzie to mniej więcej tak:

 

1. Ogólnorozwojowe sesje na siłowni na siłowni - zależnie od potrzeb, 8-12 tygodni. Oczywiście są ćwiczenia na nogi, ale nie nie zamykają się w wyciskaniu. Ten okres się zazębia z bazą. Np w pierwszym miesiącu robisz 4x w tygodniu siłownia + 2x rower, w drugim 3x siłownia + 3x rower, w trzecim, który jest pierwszym właściwym bazy robisz 4x rower i 2x siłownia

 

2. Baza - wiele osób teraz twierdzi, że baza nie jest potrzebna itp Z mojego doświadczenia wynika, że dobra baza to solidna forma w sezonie przez długi okres czasu. Dzięki niej w swoich słabych okresach jesteś dalej mocny, szczyty trwają dłużej. Bez dobrej bazy szczytowa forma jest krucha, krótka i do dupy. No ale to moje doświadczenie, ktoś może mieć inne. Na ten okres poświęcasz kolejne 8-12 tygodni (zależnie od ilości wcześniej przetrenowanych lat, możesz potrzebować mniej lub więcej czasu). Tutaj skupiasz się na podstawowych cechach ładnie ujętych przez Friela jako umiejętności szybkościowe, wytrzymałość i siła. Podczas tego okresu najbardziej ftp podniesiesz. Najwięcej pracujesz w drugiej(wytrzymałość), trzeciej(tempo) i czwartej strefie (podjazdy siłowe)

 

3. Dalej masz jakieś 8 do nawet 12 tygodni pracy nad cechami zaawansowanymi tj wytrzymałość siłowa, moc i wytrzymałość anaerobowa. Tutaj dalej wejdzie ftp i masz sporo roboty na poziomie V02max. Radzę dawkować obciążenie bardzo ostrożnie. Dużo w strefach 3 i w górę.

 

4. W sezonie to już ciśniesz wyścigi i ustaweczki jeżeli lubisz jeździć towarzysko :D jak lubisz samotne katorgi to gdzieś tam zmniejszasz objętość i kręcisz się przy ćwiczeniach typowych dla szczytu szczytu formy. Jak maj/czerwiec będziesz wypompowany, to przerzucasz sie na turystykę na 2 tygodnie i później zależnie od kondycji możesz sobie wrzucić 3 miesiąc bazy i dalej np ostatnie 6-8 tygodni z okresu trenowania cech zaawansowanych.

 

To tak bardzo ogólnie, ale na początek powinno wystarczyć. Różnie ludzie ludzie się przygotowują i podstawą jest trochę lat doświadczeń aby poznać siebie.


  • Marcin321 i 4gotten lubią to

#1463 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2465 postów
  • SkądKońskie

Napisano 02 styczeń 2018 - 20:49

Właśnie zastanawiałem się nad tym, gdzie można by wkleić poradnik treningowy w 6-ciu odcinkach jaki ostatnia znalazłem na Youtube - dla początkujących jak znalazł, a i niektórym z większym stażem trochę by rozjaśnił:

 

Tu część pierwsza:

 

Pod filmikami, w opisie są podane przepisy, jak rozpisać sobie trening, jak ułożyć plan na sezon itp. więc jak ktoś nie zdąży zapamiętać z filmiku, to może sobie wydrukować.

 

Może niektórzy będą narzekać, że filmy długie itp.  :) , a po kilku filmikach stwierdzam, że poradniki robi lepsze niż wielu znanych i uznanych youtuberów z branży rowerowej.

"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen

 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1464 robo

robo

    ble ble

  • Użytkownik
  • 2465 postów
  • SkądKońskie

Napisano 02 styczeń 2018 - 20:49

Właśnie zastanawiałem się nad tym, gdzie można by wkleić poradnik treningowy w 6-ciu odcinkach jaki ostatnio znalazłem na Youtube - dla początkujących jak znalazł, a i niektórym z większym stażem trochę by rozjaśnił. Co prawda w temacie jest MTB, ale myślę, że i mam się przyda.

 

Tu część pierwsza:

 

Pod filmikami, w opisie, są też podane przepisy, jak rozpisać sobie trening, jak ułożyć plan na sezon itp. więc jak ktoś nie zdąży zapamiętać z filmiku, to może sobie wydrukować.

 

Może niektórzy będą narzekać, że filmy długie itp.  :) , ale po kilku filmikach stwierdzam, że zielonyF16 poradniki robi lepsze niż wielu znanych i uznanych youtuberów z branży rowerowej.

 

 

 


"Wieczność jest bardzo nudna, szczególnie pod koniec" - Woody Allen


#1465 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 445 postów
  • SkądStargard/Bergen

Napisano 24 styczeń 2018 - 16:01


Miesięczny cykl treningowy 4 tygodnie, w tym 3 ćwiczeń i 1 regeneracji. Siłę robiłem przez 3 miesiące, pierwszy miesiąc 2x w każdym tyg ćwiczeń, drugi i trzeci miesiąc 1 i 3 tydzień ćwiczeń. W Każdym tygodniu 2x siła. Daje to łącznie 14 sesji treningowych.

 

1. 5x3min

2. 5x3min

3. 6x3min

4. 6x3min

5. 5x4min

6. 5x4min

7. 5x4min

8. 5x5min

9. 5x5min

10. 5x5min

11. 4x6min

12. 4x6min

13. 4x6min

 

kadencja 60-65, intensywność s4 do s5, przerwa 3min dla powtórzeń 3 i 4min oraz 4 min dla powtórzeń 5 i 6min.

 

Przekopiowałem powyższe z tematu o treningu z pomiarem mocy. Przyznaję, że troche zgapiłem z tego układając swój plan ;)

Jako początkujący mam dylemant związany z tygodniem regeneracji. Jak on ma wyglądać? Robić to samo co w normalnym tygodniu treningowym tylko z mneijszą objętością i intesywnością, czy coś innego? Jakies jazdy w "tlenie" itp?



#1466 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 465 postów

Napisano 25 styczeń 2018 - 00:01

Generalnie jeśli chodzi o trening siły na rowerze, to powinno wykonywać się krótkie powtórzenia 2-3min z regeneracją 1:1. Ja osobiście robię podobny schemat lecz powtórzenie kończę na 5min, dłuższe podjazdy zostawiam już na typowy trening wytrzymałości siłowej. Łączny czas powtórzeń siłowych nie powinien przekraczać 30min, ja robie 20-25min, potem nie zwiekszam już powtórzeń, serii czy czasu powtórzenia (max 5min), lecz skracam czas regeneracji np dochodze do 5x5/5reg i potem robie 5x5/4reg.
Jeśli chodzi o tydzień regeneracyjny - należy skrócić objętość 40-60%, lekkie treningi w tlenie, techniczne, siłownię podtrzymujesz jeśli w plabie masz ją uwzględniona. W zależności od szybkości regeneracji, pracy i obowiązków rodzinnych, kolejne ukierunkowane treningi zaczynasz znowu w weekend, jeśli potrzebujesz dluzszej regeneracji, tydzień regeneracyjny ciagniesz do konca tyg.
  • 4gotten lubi to
Using Tapatalk

#1467 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 25 styczeń 2018 - 00:07

5x5min/4min? Na jakiej mocy to robisz? W większości źródeł spotyka się MAX 3 z długą przerwa dłuższą niż powtórzenie kadencja 50-55, strefa piąta nad progiem, to co piszesz to już wytrz siłowa raczej. Choć wytrzymałość siłowa 30 minut to dosyć mało z kolei.

Jakiś miesiąc temu robiłem też ten Twój trening. 8x5minut/5minut ale w S4 i na kadencji 60-65. A typowa siłę robię 3 minuty przerwa dwa razy dłuższa S5 lub górne granicę S4 kadencja 50-55. Łącznie od 15 do 30 minut

#1468 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 465 postów

Napisano 25 styczeń 2018 - 00:51

Różne źródła różnie podają, nstomiast nigdzie nie spotkałem się z 2x dłuższą regeneracją, zawsze to było 1:1. Jeśli sumarycznie dochodzisz do około 30min siły, to żeby dalej progresowac, skracasz poprostu czas regeneracji. Ja osobiscie siłę robie przez 2 miesiące, zaczynając w lutym czyli środku zimy, ponieważ w tym okresie zazebia mi sie z siła maksymalna na siłowni. To co wypracuje na siłowni przynosi potem lepszy efekt na rowerze. Kadencja wg większości źródeł 50-60rpm, moc czy tętno w treningu siły nie ma wiekszego znaczenia, to trening oparty głównie na kadencji i jej utrzymaniu na podjezdzie, ale mimo wszystko w grę wchodzi IV i V strefa.
Using Tapatalk

#1469 AdamKrz94

AdamKrz94
  • Użytkownik
  • 291 postów

Napisano 25 styczeń 2018 - 01:01

Trochę to dziwne co piszesz. Jest kosmiczna różnica między jazda 1:1 w S4 a S5(wtedy to typowy trening vo2max!). Podobnie jak kosmiczna jest różnica w generowanej sile generując na przykład 300W z kadencja 60 a 400W z kadencja 50(60% różnicy w generowanej czystej sile!!)

Piszesz S4 - S5. To rozpiętość 90-120% FTP . Kosmiczna szczególnie w kontekście skracania przerw i wydłużania odcinków. Nie mówiąc o kadencji 50-60 bardzo szeroki zakres dla mnie

#1470 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 1856 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 25 styczeń 2018 - 07:26

AdamKrz94, to jest podstawowy trening w biblii friela na siłę, w którym zaznacza, że łączy siłę z wytrzymałością siłową. Drugim podstawowym treningiem siły w menu treningów są 2minutowe powtórzenia z mocą cp6-cp30, odpoczynek 3-5min po każdym powtórzeniu, kadencja 50-60, łącznie nie więcej niż 30 min powtórzeń na trening. 

 

Ja ten pierwszy(zacytowany) robiłem na kadencji 60 dokładnie.



#1471 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 465 postów

Napisano 25 styczeń 2018 - 08:57

AdamKrz94 nic w tym dziwnego, ja poprostu podczas treningu siły nie przywiązuje uwagi w której strefie jadę, staram się poprostu utrzymać zadaną kadencje i tyle. Zazwyczaj wygląda to tak, że początkowo jestem w IV strefie, a kończąc wchodzę w V w przypadku tętna. Trenujac na mocy myślę, że znajdowalbym sie w IV.
Using Tapatalk



Dodaj odpowiedź