11 replies to this topic

[eltome]

Możecie zapodać jakieś propozycje ćwiczeń na wzmocnienie odcinka krzyżowego. W domu mam dostępną sztangę, więc na tym bym się chciał opierać, bo na siłownię nie mam czasu. Jeśli możecie to prosiłbym o przykłady z życia. Z góry dzięki :-)

[elpolacco]

Witam

kilka takich podstawowych ćwiczeń :

1) sztanga na plecy, dłonie szeroko lezą na sztandze i wykonujesz szybkie skręty tułowiem(lewo - prawo) do oporu, staraj sie hamowac mięśniami pleców (stojąc i siedząc)
2) sztanga na plecy, chwyt także szeroki (ręce luźno na sztandze leża) wykonujesz skłony tułowia w przód (siedząc, stojąc)
3)można takze wykonywać krążenia z 3-5 kg, ciężarkiem pełne krążenia na prostych rękach
4) położ sie na brzuchu. rece za głowe i staraj unieść tułow to gory, najlepiej gdyby ktoś trzeymał Cie za stopy

nie zapomniaj sie rozciagać, regularne rociąganie wzmacnia mięśnie, przed treningiem i po.

[eltome]

Molto grazie elpolacco :-D
własnie o taką odpowiedź mi chodziło. Swoją drogą to próbowałem innych ćwiczeń ze sztangą, ze znikomym skutkiem... No to za jakieś 2-3 tygodnie zaczynamy wzmacnianie 8-)

[Muniek]

elpolacco, to takie pytanie jeszcze, bo nie jestem pewien czy to akurat to: jak przy robieniu brzuszkow (na laweczce) zamiast miesni brzucha czuje bol w dolnej parti plecow to kwestia slabo rozwinietych miesni tam? (i czy to sa wlasnie te miesnie o ktore pytal kolega eltome), czy bledna technika tego cwiczenia?

[elpolacco]

Muniek Poćwicz partie dolne plecow i sprawdzisz. Lekarzem nie jestem ale wiem ze jezeli jakikolwiek miesien nie jest rozwiniety (wytrenowany) ma wieksza skłonnosc do dolegliwosci.
Zle wykonywane brzuszki tez moga miec wpływ ale napewno nie jednoznaczny) ale ... gdy juz nie wiemy co sie dzieje zawsze mozna zgonic na zle wykonywane cwiczenia :P

Pozdrawiam SALUTE

[maciej1986]

Z brzuszkami jest tak ze jak masz za słabe plecy to tułów ma tendencje do garbienia sie w momencie gdy sie podnosisz miesnie brzucha ciągną Cie do góry a miesnie pleców maja za zadanie utrzymac w miare prostą sylwetke, gdy są zbyt słabe powstaje efekt garbienia miesnie placów są maksymalnie rozciągnięte i jednocześnie pracuja na maksa starając sie wyprostować tułów, łatwo wtedy o kontuzje, wiec ten trening ze sztanga zaproponowany przez elpolacco jest na miejscu gdyż wzmacnia on też mięśnie brzucha łącznie z bocznymi.

[dracorp]

Z brzuszkami jest tak ze jak masz za słabe plecy to tułów ma tendencje do garbienia sie w momencie gdy sie podnosisz miesnie brzucha ciągną Cie do góry a miesnie pleców maja za zadanie utrzymac w miare prostą sylwetke, gdy są zbyt słabe powstaje efekt garbienia miesnie placów są maksymalnie rozciągnięte i jednocześnie pracuja na maksa starając sie wyprostować tułów, łatwo wtedy o kontuzje,

Maciej jak dla mnie herezje prawisz. Po pierwsze mięśnie brzucha można różnie ćwiczyć w zależności którą partię ćwiczysz. Te garbienie to inaczej spiny i w przypadku tego ćwiczenia nie powinno się nawet wykonywać ruchu w odcinku lędźwiowym. Idea tego ćwiczenia to skrócenie odcinka broda-brzuch. W ten sposób ćwiczysz środkową i górną część. Potem można unosić tułów lub nogi w różnych kombinacjach tego ćwiczenia, wówczas pracuje dolna część m.brzucha. W moim przypadku najlepiej jest mi ćwiczyć spiny lub unoszenie nóg w zwisie na drążku. W innym przypadku odczuwam ból w odcinku lędźwiowym ale to w moim przypadku (mam lekki rozszczep kręgu).

wiec ten trening ze sztanga zaproponowany przez elpolacco jest na miejscu gdyż wzmacnia on też mięśnie brzucha łącznie z bocznymi.

Zgadzam się z tym aczkolwiek lepiej jest też osobno trenować m.brzucha bo wtedy trudniej o kontuzję odcinka lędźwiowego w przypadku ćwiczenia tego ostatniego. Mięśnie dociskają jamę brzuszną do kręgosłupa podobnie jak przy użyciu szerokiego pasa do ciężarów.
Zawsze jeszcze można ćwiczyć martwy ciąg nawet małym ciężarem na lekko ugiętych nogach ale te ćwiczenie jednak mocno obciąża odcinek lędźwiowy.

@eltome jak masz jakiś wolny ciężarek to możesz jeszcze ćwiczyć boczne części poprzez unoszenie ciężaru trzymanego w jednej ręce z boku. Ruch wykonujesz samymi mięśniami bocznymi.

[maciej1986]

Z brzuszkami jest tak ze jak masz za słabe plecy to tułów ma tendencje do garbienia sie w momencie gdy sie podnosisz miesnie brzucha ciągną Cie do góry a miesnie pleców maja za zadanie utrzymac w miare prostą sylwetke, gdy są zbyt słabe powstaje efekt garbienia miesnie placów są maksymalnie rozciągnięte i jednocześnie pracuja na maksa starając sie wyprostować tułów, łatwo wtedy o kontuzje,

Maciej jak dla mnie herezje prawisz. Po pierwsze mięśnie brzucha można różnie ćwiczyć w zależności którą partię ćwiczysz. Te garbienie to inaczej spiny i w przypadku tego ćwiczenia nie powinno się nawet wykonywać ruchu w odcinku lędźwiowym.......

Herezje prawie ;-) dobrze ze teraz za to nie palą na stosie tylko bana najwyżej dostane :mrgreen:

hmm... spiny to co innego niż zwykłe skłony do przodu w leżeniu generalnie ujme to troche inaczej bo sam teraz czytając widze ze nie wyjaśniłem pewnej rzeczy chodzi o to że wykonując sklon do przodu po oderwaniu łopatek od gleby kregoslup powinien pozostac w takim samym zgięciu do końca a ruch ma sie wykonywac w miednicy, ja na wfie i kilkumiesiecznym pobycie na silowni zostalem nauczony aby po wykonaniu brzuszka w pozycji u góry miec w miare proste plecy, a nie docierac łokciami do kolan przez wygiecie sie w pałąk...

[elpolacco]

Jezeli chcecie uzyskac silny brzuch, a przy tym prawidlowo cwiczyc
(nie łamac kregosłupa) polecam brzuszki w zakresie miedzy 30 - 70 st. krótkie szybkie daja pożadany efekt, a wykonywanie brzuszkow od podlogi po kolana przynosi mizerne wyniki i szkodzi na kregosłup.

[dracorp]

Swoją drogą kiedyś miałem ciągłe problemy z kręgosłupem i mięśniami. Jak pierwszy raz siadłem na szosę to myślałem że nie wytrzymam. Przez kilka miesięcy bolał mnie odcinek lędźwiowy ale się nie poddałem. I teraz mogę bez problemu śmigać.
Zawsze pozostaje górna część pleców która czasem też się męczy, głównie od jazdy w dolnym chwycie. Niby co jakiś czas się podciągam ale to nie to.
Wydaje mi się że najlepiej byłoby po jeździe rozluźnić mięśnie. Może w końcu zapisać się na basen.
ps.bana nie dadzą bynajmniej ja nie mam takiej władzy , co najwyżej można sobie podyskutować, byle nie rzucać się sobie do oczu. W necie trochę ciężko wyczuć emocje drugiej osoby.

[maciej1986]

Mam podobny problem u siebie ale tylko z górną cześcia pleców i obręczą barkową spowodowana zbyt duża ramą 57cm c-c podsiodlowa i 56cm c-c górna mostek 90mm, przy wzroście 170cm.... pozycja jest zbyt rozciągnieta i niewygodna... górna rura kierownicy jest jakies 2cm niżej niż siodełko i co sie okazuje mialem okazje smignac na rowerze z ramka 520mm i było o niebo lepiej, ręce były w bardziej pionowej pozycji i byłem bardziej zwarty...

[mas1519]

Też miałem podobny problem z ramą. Według mnie najlepszym ćwiczeniem na wzmacnianie i rozwijanie mięśni krzyża jest martwy ciąg. Oczywiście mięśnie brzucha też odgrywają tu poważną role.