Upraszam o zaprzestanie pyskówek, takie teksty jak powyżej o psychiatrach to sobie do kolegów z piaskownicy wrzucaj. Tak, wiem - jeszcze trochę to 4 dychy na karku będziesz miał, ale to nie upoważnia Ciebie do tego typu wpisów.
Dodam jeszcze, że kolejnym faktorem przemawiającym za większą intensywnością treningu jest wiek. Im człowiek starszy (oczywiście do pewnego wieku;) tym treningi powinny być krótsze ale intensywniejsze. O tym gdzieś w necie czytałem, ale nie pomnę gdzie. Zgadzam się jednak z tym, bo mając te 46 lat czuję, że nie regeneruję się tak dobrze jak kiedyś.
Przypomnę gdzie: u Friela: "Siła i szybkość po 50-tce". Tak, Joe również ewaluował i w ostatnich swoich publikacjach zdecydowanie odradza "bazowanie" na pustych milach, a zaleca wykonywanie wysiłków w strefach VO2max. Podaje badania naukowe udowadniające, że wykonywanie dużych przebiegów w niskich strefach intensywności wpływa ujemnie na ogólną wydajność organizmu. Zwłaszcza w późniejszym wieku (tytułowe po 50, czyli akurat mój wiek), jednak to również tyczy się młodszych. Puchaty to doskonale ujął.
Nikt rozsądny nie sugeruje, żeby początkujący kolarz bez żadnego "przebiegu" kolarskiego (i to w miarę solidnego!) od razu wskoczył na ostry trening interwałowy, całkowicie odpuszczając dłuższe treningi wytrzymałościowe. To byłaby oczywiście czysta głupota. Tego typu trening jest konieczny, zwłaszcza na początku. Jednak po kilku latach treningów tłuczenie pustych mil jest równie bezsensowne, jak intensywny trening interwałowy bez uprzedniego wzmocnienia ścięgien i powięzi oraz przygotowania mięśni do intensywniejszych treningów.
Właśnie zaglądam do ostatniej publikacji Joe Friela i pozwalam sobie zacytować parę zdań:
W rozdziale "Trening zaawansowany" (chyba łapie się tu każdy po kilku latach treningów) wymienia praktycznie tylko następujące typy treningów:
- Trening zwiększający wydolność tlenową - intensywność na poziomie lub lekko poniżej VO2max (prędkość/moc/odczuwalne zmęczenie)
- Trening interwałowy podwyższający próg mleczanowy
- Próg tlenowy - intensywność ciągła i stała
- Trening siłowy
Tak, to wszystko - podczas całego "roku treningowego" zmieniają się proporcje treningów (dojdę jeszcze do tego).
No i teraz ten mistyczny trening w tlenie, czy jak aktualnie Friel określa trening na progu tlenowym. Tak, na progu. Cytując: "[...]trening, który na pierwszy rzut oka może przypominać coś, co stosujesz od dawna - długie, spokojne sesje z umiarkowaną intensywnością. Główna różnica polega jednak na tym, że proponowany przez mnie sposób wykonywania tego treningu wcale nie jest aż tak wolny, jak choćby niezwykle popularne wśród amatorów niedzielne, towarzyskie wybiegania. Nie może być w zasadzie inaczej, skoro jednym z rezultató jest większa prędkość bez zwiększania intensywności. Trening taki, zamiast na progu tlenowym, mógłby być określany mianem "długiego dystansu w średnim tempie" lub "długiego dystansu w stałym tempie".
Przypomina, żeby nie mylić progu tlenowego z progiem beztlenowym. I tak, określa go za pomocą tętna. Tu jak najbardziej pulsometr się sprawdza - wynika to z samego założenia tak długości trwania wysiłku, jak i intensywności.
Żeby było ciekawiej podaje też zależności długości tego typu treningu w zależności od... czasu trwania zawodów: więcej niż 4h: 2-4h, od 2 do 4h: 1-2h, poniżej 2h: od 30min do 1h. Tak. Tylko tyle.
Ale żeby dopełnić tematu - roczne cykle treningowe również z podziałem na czas trwania zawodów (4h, 2-4h, <2h) i dzieli z uwagi na priorytetowość rodzajów treningów:
- Przygotowanie: od 1 do 6 tygodni: próg tlenowy, siła, wydolność tlenowa
- Wczesna baza: od 3 do 6 tygodni: siła, próg tlenowy, wydolność tlenowa
- Późna baza: od 3 do 6 tyg: wydolność tlenowa, próg tlenowy, próg mleczanowy, siła
- Budowa: od 9 do 12 tygodni: próg tlenowy, próg mleczanowy, wydolność tlenowa, siła
- Szczyt: od 1 do 2 tygodni: próg mleczanowy, siła
- Wyścig: 1 tydzień: próg mleczanowy
- Przejście: od 1 do 4 tygodni: odpoczynek i regeneracja
Jak można zauważyć to tzw "bazie" (przygotowanie, wczesna, późna) zawsze występuje wydolność tlenowa, definiowana jako interwały na poziomie lub lekko poniżej VO2max w dawkach od 10x30s 7x1min (niska dawka), od 6x1,5min do 5x2min (dawka średnia) i od 5x2,5min do 5x3min (dawka wysoka). Aha, jeszcze jedno: sporo jest też treningu siłowego na siłowni lub ogólnie z obciążeniem z uwagi na konieczność podtrzymania (a jak się da również zwiększenia) muskulatury seniora, bo niestety z czasem bez tego będzie postępować utrata masy mięśniowej.
W typowym 7 dniowym rozkładzie treningów dla faz Baza i Budowa Friel proponuje:
- poniedziałek: trening siłowy
- wtorek: interwały rozwijające wydolność tlenową
- środa: regeneracja
- czwartek: interwały na progu mleczanowym
- piątek: trening siłowy lub odpoczynek
- sobota: trening na progu tlenowym
- niedziela: regeneracja
to ile jest kręcenia typowej "bazy"? Jeden dzień. JEDEN. I to w okresie fazy "BAZA". Hymm...
W propozycji 9 dniowego rozkładu fazy Baza/Budowa wygląda to tak:
- Interwały rozwijające wydolność tlenową
- Regeneracja
- Trening siłowy
- Interwały na progu mleczanowym
- Regeneracja
- Trening siłowy lub odpoczynek
- Trening na progu tlenowym
- Regeneracja
- Regeneracja
Hymmm... To gdzie tu ta mistyczna baza? W ciągu 9 dniowego cyklu występuje aż JEDEN raz? Herezja jakaś czy co? Po prostu czas płynie i należy wyciągać wnioski z badań naukowych: bibliografia zawarta jest na bodajże 25 stronach książki! Znaleźć tam można nie tylko badania nad starzejącymi się sportowcami, a współautorami są również sportowcy i naukowcy z tytułami doktora nauk medycznych.
Jeszcze jedno - nie jestem zwolennikiem pomijania treningu na progu tlenowym, wręcz przeciwnie jak najbardziej doceniam pozytywy i efekty treningowe długich dystansów w średnim tempie, a wręcz przeciwnie. Nie zgadzam się tylko z ograniczeniem treningów tylko i wyłącznie do tego typu aktywności w określonym czasie, bo nie prowadzi to do niczego dobrego.