Czołem załogo!
Mam problem i liczę na Waszą pomoc!
Tytułem wstępu... [jak nie chce wam się czytać - możecie przejść od razu do tego, co wytłuściłem].
Trochę o mnie: mężczyzna, lat 27. Na rowerze jeżdżę od kilkunastu lat (z dwuletnią przerwą, ale o tym później), dawniej po ok. 3000-7000 km, odkąd kupiłem szosę - trochę więcej (2016: 11000, 2017: 13000). Formę jednak mam taką sobie: w grupie udaje mi się utrzymać średnią rzędu 35 km/h na dystansie 100 km w pagórkowatym terenie, jednak bywa, że na bardziej stromych górkach odpadam. Poza rowerem - czasami biegam, chodze po górach. I core ćwiczę.
Tak więc mam ambicję, aby zamiast jeżdżenia "jak_mi_się_podoba", stworzyć swój własny plan treningowy, odpowiednio ukierunkowany i speriodyzowany. Wygrzebałem zatem na strychu książkę Friela (która leżała tam z 10 lat ) i po przeanalizowaniu stwierdziłem, że teraz to by najlepiej siłę robić - i tu jest problem.
Pewnego pięknego lipcowego dnia A.D. 2007 zaczęły mnie boleć plecy. Jedne, drugie, piąte i dziesiąte badania, werdykt - dość nietypowy kręgozmyk L5/S1 połączony z dyskopatią. W marcu 2008 miałem operację, operacja się udała, wyciągnęli dysk i skręcili dwa kręgi ze sobą, niby wszystko się udało, ale... kręgosłupowi jednak daleko do normalności. Dostałem lekki stopień niepełnosprawności i zalecenie, by nie podnosić więcej, niż kilka kilogramów... Oraz ostrzeżenie, że mam się pilnować, bo żyć normalnie mogę, ale do pełnej sprawności mi daleko. No i boli. Raz słabiej, raz mocniej, ale przeważnie boli.
Co ciekawe, o ile długie siedzenie przy kompie (praca biurowa) czy przerzucenie palety worków z cementem (co kiedyś zrobiłem i zdecydowanie już tego nie powtórzę) skutkuje zwiększeniem bólu, o tyle - gdy wsiadam na rowerek, spokojnie pokręcić - jak się trochę rozruszam, ból przechodzi. Ba, nawet ultramaraton 500 km w ubiegłym roku przejechałem i z kręgosłupem było OK. Gorzej jednak na niższej kadencji - wtedy kręgosłup, jak wiadomo, obrywa.
Pytanie do was - jak można ćwiczyć siłę, aby było bezpiecznie dla kręgosłupa? Tej zimy chciałem rozpocząć trening na siłowni... Ale jak mam, dajmy na to, zrobić przysiad ze sztangą, jeśli max, co mogę podnieść, to 20 kg? Czy znacie jakieś odpowiednie dla kolarza ćwiczenia siłowe, które pozostają całkowicie bezpieczne i nieobciążające dla kręgosłupa? Nawet przy dużych obciążeniach?
Oczywiście, chcę zacząć od fazy adaptacji - i pierwszy rok tak ćwiczyć, zgodnie z Frielem - z niewielkim obciążeniem pewnie nie zrobię sobie krzywdy. Ale pytanie: co dalej, co z następnymi fazami? No i zasadniczo - doskonalić technikę wykonywania ćwiczeń samemu, czy jednak warto wynająć instruktora na siłowni, żeby mnie korygował?