31 odpowiedzi w tym temacie

[Sillem]

Witam, kolejny mój temat i kolejne pytanie.

Przy wzroście 181 centymetrów ważę ok. 61 kilogram. Wydaję mi się, że to trochę za mało. Niby im lżej tym lepiej ale mam problemy z regeneracją, samopoczuciem etc.

Nie lubię zbytnio jadać i zapominam o tym, ale pilnuję diety i staram się te min. 2,5kkcal trzymać. 

Zacząłem w tym sezonie kolarskim postawić na trening siłowy (głównie nóg) i czuję w nich moc (tzw. progres). 

Jednak górna partia ciała była zaniedbana "bo ręce nie kręcą".

Dzisiaj jednak podczas pobytu na siłowni, z pomocą trenera udało mi się wypracować całkiem fajny trening na poprawienie podciągania się. 

I tutaj pojawia się moje pytanie, czy jeżeli przybiorę kilka (5-10kg) masy mięśniowej to będzie to zły zabieg? 

Czy budowanie mięśni górnej partii ciała (skupiając się jednak mocniej na nogach). Da mi efekty na rowerze?

Z góry dziękuję za odpowiedzi. 

[Arni]

Moje zdanie. Wszystko zależy gdzie mieszkasz i trenujesz/startujesz. Jak jeździsz po górach, to na siłę nie pchał bym się w masę ciała, starał bym się rozwinąć siłę ale bez przyrostu MC

Na płaskich terenach taki wzrost MC nie będzie miał negatywnych skutków, a może spowodować bardzo duży wzrost siły/mocy. 

 

Także wybór należy do ciebie.

[Sillem]

Moje zdanie. Wszystko zależy gdzie mieszkasz i trenujesz/startujesz. Jak jeździsz po górach, to na siłę nie pchał bym się w masę ciała, starał bym się rozwinąć siłę ale bez przyrostu MC

Na płaskich terenach taki wzrost MC nie będzie miał negatywnych skutków, a może spowodować bardzo duży wzrost siły/mocy. 

 

Także wybór należy do ciebie.

 

Mieszkam na Mazowszu. Tylko mam problem z określeniem mojej specyfiki: lubię się wspinać, ale obawiam się, że to tylko za sprawą małej masy ciała a nie wysokiej mocy. Dodatkowo górek nie widziałem zbyt wiele, więc chyba jednak rozwinę moc (zwiększając masę ciała) to na krótkich podjazdach, które uwielbiam, może coś zyskam. 

Dzięki za odpowiedź  

[robo]

Ale zbieg okoliczności - dzisiaj zielony F16 wrzucił taki filmik:

 

[montell81]

Smęci ten zielonyf16. Ponad 10 minut filmiku, a praktycznie brak treści i opowiadanie oczywistych kwestii.

[Arked]

Za mało jesz. Jedz więcej. 2.5 tys kalorii to jest bazowe zapotrzebowanie dla osoby o twojej wadze, uprawiającej sport 5-6 razy w tygodniu. Do tego dolicz sobie kalorie spalone na treningach i zobacz na jakim dramatycznym minusie jedziesz.

No i co do efektu przybrania 5-10kg mięśni. To sporo. Twoja moc na pewno nie wzrośnie proporcjonalnie do takiego przyrostu masy. Ogranicznikiem mocy kolarza jest głównie wydajność układu krążeniowo-oddechowego i efektywność mechaniczna, nie masa mięśniowa. Płuca i serce ci specjalnie nie urosną. VO2max relatwne do masy ciała spadnie. Będziesz więc zapewne trochę wolniejszy.

[Sillem]

5kkcal będzie odpowiednią ilością? Przez poł godziny wyliczalem jaką wagę powinienem mieć i jaką mam podstawową przeminę materii. Według zaleceń powinienem ważyć ok 68 kilogramów czyli o ok. 5 więcej. Na wikipedii jest artykuł dotyczący zapotrzebowania energetycznego dla sportowców (nie wiem, chyba nie dotyczy tylko profesjonalnych, chociaż patrząc na wartości tam podane to śmiem wątpić). W sezonie jeden trening to 1,5kkcal spalonych + wyliczone ze wzoru 1,7kkcal + dodatkowe aktywności. Mam jednak całkiem szybki metabolizm więc myślę że do 2 można zaokrąglić. 3,5kkcal dziennie. A na wikipedii wyliczyło mi 5kkcal dziennie dla minimalnej wagi docelowej. Więc tutaj mam pewne wątpliwości o ile kcal zwiększyć moją dietę, żeby nie było jakichś skoków tylko ciągły przyrost o te 5 kilogramów. Sorki za zagmatwanie, ale temat chyba nie do końca łatwy.

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka

[vpablov]

Jeśli 2500 tys kalorii, to Twoje zero kaloryczne (waga utrzymuje się na stałym poziomie)

to dobrą opcją jest dodanie ok 300 kalorii i obserwacja przez ok 2 tyg.

Zwiększając 2 krotnie sumę, zwiększysz tylko masę  tłuszczową.

Zrobienie 5 kg czystej masy mięśniowej, jest  trudne i przede wszystkim jest procesem długotrwałym.

[Arked]

Trzeba dodać jeszcze kalorie spalone na treningach. Bazowe kalorie + kalorie spalone danego dnia na treningu + nadwyżka kaloryczna żeby zwiększyć masę. Tak to wygląda. Jednej wartości kalorii jaką masz jeść ci nie podam bo ta przecież się zmienia z dnia na dzień i tygodnia na tydzień.

Oczywiście jeśli danego dnia zrobiłeś np 3 godzinny trening to jak najbardziej może wyjść ci 5 tys kcal, a nawet więcej.

[robo]

Pewnie wiesz, że specjalistami w budowaniu masy mięśniowej są kulturyści - tu wrzucam fajny film o tym jak budować "czystą" masę mięśniową - daje do myślenia, szczególnie jak szybko jesteś w stanie zbudować 10 kg mięśni:

 

 

Ale ty jesteś chyba niejadkiem   , więc podrzucam jeszcze ten filmik:

 

Szczególnie posłuchaj co było w pkt. 13 - jak dokładasz aktywność poza budowaniem masy mięśniowej na siłowni (jazda na rowerze) to wszystko jeszcze się wydłuży.

 

Druga sprawa to jak ćwiczyć na masę - szczególnie sprawa się komplikuje, że chyba zamierzasz cały czas jeździć. Ze swojego doświadczenia mogę powiedzieć, że na siłowni trzeba ćwiczyć dość specyficznie. Polecam ćwiczenia złożone (5 - 7 ćwiczeń podstawowych, 1 ćwiczenie na partię) z małą liczbą serii ( np. 3 serie), z małą ilością powtórzeń (5-8), ale za to z maksymalnym ciężarem z jakim dasz radę. Tu może pojawić się problem jeśli jesteś początkujący na siłowni. Serie nie powinny być prowadzone do upadku mięśniowego, a cały trening na siłowni nie powinien być zbyt wyczerpujący, bo się nie zregenerujesz ... przed treningiem na rowerze. 

 

Problem by się rozwiązał, gdybyś podzielił sezon na okresy - np. w zimę budujesz masę mięśniową, a od wiosny do jesieni jeździsz. Ale to dopiero w następną zimę, bo ta się właśnie kończy.

[Sillem]

Chyba tak zrobię. Teraz mam plus minus 63 kilogramy, odkąd wskoczyłem na wyższy pułap kaloryczny czuje jakbym odpalił jakaś bombę i mało co korby nie urywam w porównaniu do czasu sprzed pisania tego postu. Chyba jeździłem na zbyt dużym minusie non stop. Ale te kilka kilogramów by się przydało nadal przybrać. Teraz na siłowni do lata będę robił core.

Wysłane z mojego ALE-L21 przy użyciu Tapatalka

[cauchy]

180cm i 60kg - jakos ciężko mi to sobie wyobrazić. Na myśl przychodza mi stracency z łagrów

Jak zaczynałem przygodę z siłką najpierw chciałem zejść z tkanki tłuszczowej, i ostatecznie w "dołku wagowym" ważyłem 67kg przy 175cm. Czułem się mega osłabiony, nogi mam genetycznie nieźle rozbudowane, ale góra sporo słabsza, ale w tych proporcjach już byłem całkiem szczupły. 

 

No zależy co chcesz osiągnać. Z tego co piszesz jesteś ektomorfikiem, czyli masz typ budowy przy którym musisz sporo ćwiczyć i jeść by budować mięśnie, za to nie masz problemów z tkanką. I to u sprintera jak najbardziej jest plus. Natomiast, przytyjesz 5-10kg to zaczniesz wyglądać jak facet

 

Taka mała anegdotka do pośmiania (ja boki zrywałem). Mam koleżankę, która w zeszłym roku była w Zakopcu czy Bukowinie akurat gdy był TdP. No i tam stała i kibicowała tym chłopakom, z daleka ich widziała jak śmigają, ledwie ich widać tak szybko, a jak wyścig się skończył i udało się jej dojść do mety i zobaczyć z bliska zawodników.. cytuję "Boże, ich prawie nie było widać, te łapki takie chudziutkie, te dupki takie wąskie.. przecież ja jakbym na takiego napadła to by nic z niego nie zostało!" leżałem ze śmiechu  

 

[beskidbike]

180cm i 60kg to jest taka waga bliższa Schleckom sprzed paru ładnych lat

 

Froome obecnie nie lepszy. Wygląda podobnie tragicznie

[beskidbike]

Cieższy, ale wyższy. Jednak proporcje będą podobne. To są zawodowcy, zarabiają na życie. U amatorów jest to zupełnie dla mnie nie zrozumiałe i taki wygląd to dramat

[robo]

A ja w tym roku spróbuję, inaczej niż w ostatnich sezonach, pogodzić trening nóg na siłowni z jazdą na rowerze.

 

Przedtem to u mnie była norma, że robiłem nogi (raz lub 2x w tygodniu), a oprócz tego w sezonie jeździłem. Później przez kilka lat w sezonie nogi sobie odpuszczałem - górę robiłem cały czas. Teraz zmieniłem system treningu na siłowni i ... nogi wypada zrobić 3x w tygodniu. Oczywiście planuję zmienić odpowiednio objętość treningu nóg, aby dało się jeździć w też ze 3x w tygodniu. Zainspirował mnie gość, który mimo tego, że trenuje pod siłę (trójbój) ... biega półmaratony, czy nawet maratony. Ciekawe jak w moim wieku nadąży regeneracja.

 

 

[cauchy]

3 razy nogi w tygodniu to bardzo dużo. Plus jazdy do tego to już naprawdę wycisk. To, że ktoś tak robi, nie znaczy, że też inni mogą. Spróbuj, zobacz jak ciało będzie reagować. Ja sobie tego nie wyobrażam. Moim problemem jest góra, która zawsze była niedobudowana nieproporcjonalnie do dołu. Poświęciłem sporo czasu na to, żeby dojść do jako takiej równowagi, ale do Kapitana Ameryki albo Supermana mi jeszcze trochę brakuje