Skocz do zawartości


Zdjęcie

Wytrzymałość Mięśniowa A Wydolność Tlenowa


28 odpowiedzi w tym temacie

#1 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 11:50

Witam, forum obserwuję już od jakiegoś czasu, ale dopiero teraz zebrałem się na aktywne włączenie się na razie poprzez przedstawienie wątpliwości dotyczących mojego treningu.

 

Na początek może moje tło - mam 30 lat, na szosie jeżdżę prawie 2 lata. Duży i ciężki ze mnie typ - nie pasuję do tego sportu ;) W połowie zeszłego roku zakupiłem pomiar mocy, pierwsze kilka miesięcy poświęciłem na zapoznanie się z tym sposobem kwantyfikowania treningu itd. Zakupiłem trenażer i pod koniec listopada zacząłem pierwszy poważny plan treningowy inspirowany TR. Moje plany pokrzyżowała nieco choroba na przełomie grudnia i stycznia - około 3 tygodnie przerwy w treningach.

 

Na czym polega mój problem - przeszedłem, a właściwie powinienem przejść do specjalizacji, natomiast mój organizm całkowicie odmawia treningu z zadaną mocą - nie jestem w stanie wykonywać sesji zgodnie z założeniami. Tętno jest dalekie od osiąganych maksów, raczej nogi nie chcą kręcić. Do tego stopnia, że nie byłem w stanie ukończyć ostatniego testu FTP. Doszedłem do wniosku, że być może winna jest słaba wytrzymałość mięśniowa - była ona trenowana na początku planu, a moja wydolność tlenowa znacząco się rozwinęła od tego czasu (już o 50W na progu). W związku z powyższym postanowiłem spróbować powtórzyć bazę, zobaczyć jakie to przyniesie efekty. Wykonałem jeden z pierwszych treningów w SS, czułem się świetnie i porównując średnie moce z 20 min interwałów do tętna w drugiej połowie, można było wyciągnąć wniosek, że moja wydolność tlenowa wzrosła nawet bardziej - mimo mocy wyższej od założonej, tętno było o sporych kilka uderzeń niższe niż zazwyczaj w SS. Zadowolony, że to pewnie tu był problem wsiadłem następnego dnia na trenażer, nastawiony na kolejny świetny trening i bum, nie byłem w stanie wykonać drugiego (z 6) interwału. Pierwszy nie był super trudny, choć nogi bolały już dość mocno. Trening miał ledwie z 30 min zamiast 2h, a cały dzień ledwie chodziłem.

 

Po tym wszystkim nie wiem już sam o co chodzi - najpierw nie mogłem ogarnąć intensywności, teraz również SS. Nie mam pojęcia na czym się skupić, żeby dalej rozwijać swój poziom wytrenowania. Raczej problemem nie jest przetrenowanie - teraz widzę, że miałem do niego tendencje w poprzednich latach - jechałem w trupa po 3-4h kilka razy w tygodniu, a robiąc tydzień regeneracji nogi bolały cały czas. Teraz nie czuję się tak zjechany.

 

Pewnie mocno skupiam się na magicznym FTP, ale to mój główny cel - marzą mi się starty w ITT. Moje moce 5 i 20min są o 2 klasy wyżej od 10s i 1min.



#2 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 postów
  • SkądGdynia

Napisano 19 marzec 2018 - 12:14

A o jakich mocach właściwie jest mowa? Podaj swoje kg oraz te moce SS, FTP, te interwały, których nie dałeś rady zrobić (co to były za interwały - czas, przerwa...)



#3 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 12:25

Przypomniałeś mi, że zapomniałem się dzisiaj zważyć ;)

Waga 92 kg

FTP 340 W

Ostatni trening (ten udany), miał interwały 20 min, środkowy najmocniejszy - 315W. Czułem się świetnie i wyszło mi 333W, puls z drugich 10 min 168. LTHR wyznaczyłem ostatnio (2-3 msc temu) na 177 bpm, więc to by dawało sporo wyższe FTP.

Dzień później 3x2x15min @ 305W z przerwami 1 min i 5 min. Zrobiłem 15 min i po 1min przerwy nie mogłem pokręcić.

 

Zimę zaczynałem z FTP 290W (po tygodniu rozkręcania) druga część bazy była z mocą 310W, ale sporo wypadło przez chorobę.



#4 vpablov

vpablov
  • Użytkownik
  • 217 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 12:26

Jeśli mierzysz moc , masz krzywą , która przedstawia Twoje mocne i słabe strony (zakres 1s , 15s, 1 min , 5min 20 min Itd)

Chcesz poprawić słabe strefy, skup się na trenowaniu ich.

Popatrz  się jeszcze na wytrzymałość w strefach, zależnie od czasu (trzeba ręcznie policzyć)



#5 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 postów
  • SkądGdynia

Napisano 19 marzec 2018 - 12:27

Stawiam na to, że zmagasz się z jakąś infekcją.  Jeśli jednego dnia możesz jechać 315W przez 20' to drugiego nie powinieneś mieć kłopotów z 305 (o ile dobrze odczytałem). 



#6 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 12:38

Nie wiem po co mam się skupiać na mocy 15s, jeżeli chcę startować w ITT?

Jednego dnia jechałem 20' @ 333W, drugiego po 15 min 305W miałem nogi jak ze skały. Ale to nie jedyny problem - w poprzednich tygodniach miałem trenować strefę 4 i 5, regularnie nie byłem w stanie wykonywać 100% treningu, tętno było raczej za niskie, niż za wysokie. Może to po prostu problem z motywacją na trenażerze? Tylko czemu nagle jeden trening zrobiłem nawet ponad plan (albo wg planu HR), a następnego dnia tragedia? Może to jednak za słaba baza?

Ostatnio mam sporo pytań, na które nie potrafię odpowiedzieć...



#7 heavy_puchatek

heavy_puchatek
  • Użytkownik
  • 480 postów
  • SkądWroclaw

Napisano 19 marzec 2018 - 12:45

A może po prostu odpocznij trochę, pojeździć luźniej jeden tydzień i dalej do pieca :)



#8 vpablov

vpablov
  • Użytkownik
  • 217 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 12:48

Nie zrozumieliśmy się, chcesz poprawić Swoją moc , załóżmy 60 min, Twoje treningi powinny się skupiać głównie na tym zakresie.

Chociaż mocy w wyższych strefach, też nie powinno się zaniedbywać.

Niby podczas wyścigu ww czasówce nie wchodzisz w te strefy, ale to jak w aucie, zapas mocy się przydaje:)

Jeśli na następnym treningu, nie dajesz rady ukręcić zadanej mocy , więcej odpoczywaj.

 

 



#9 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 13:14

Jeszcze jedno pytanie (jakbym miał ich mało ;))

Jak wygląda u Was tętno podczas testów FTP?

Sam miałem testów trochę - pierwsze na siłowni na stacjonarnym rowerze, później z wirtualną mocą na tanim trenażerze, ostatnio z pomiarem mocy na szosie, zimą znów trenażer, tylko już z faktycznym pomiarem. Co zauważyłem - to poza początkami tętno zawsze utrzymywało mi się podobne (na początku było niższe i nie wiem czy to kwestia adaptacji, czy po prostu nie wiedziałem, że mogę więcej i to też się da wytrzymać ;)), natomiast przy poprzednim teście zaczęło spadać, a ostatniego testu nie ukończyłem, mimo tego że tętno było niższe niż dotychczas. Warunki podczas ostatnich 5ciu testów identyczne - wewnątrz, wentylator, otwarte okno - temperatura 15-20 st.

No i tutaj pojawia się pytanie, czy to możliwe, że wydolność tlenowa wzrosła na tyle, że mięśnie nie potrafią wytrzymać takiego obciążenia nawet przez 20 minut?



#10 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 postów
  • SkądGdynia

Napisano 19 marzec 2018 - 13:28

 

No i tutaj pojawia się pytanie, czy to możliwe, że wydolność tlenowa wzrosła na tyle, że mięśnie nie potrafią wytrzymać takiego obciążenia nawet przez 20 minut?

 

Jeśli tak by było, to utrzymałbyś tą moc, tylko puls by spadał. To raczej wygląda na to, że nie rośnie wydolność tlenowa tylko serce się męczy. Po mojemu to albo coś Cię toczy, w sensie wirus czy cuś, albo jakiś kłopot z regeneracją. Swoją drogą robiłeś EKG?


  • mess lubi to

#11 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 19 marzec 2018 - 13:29

Yelo, a trenujesz wg mocy czy tetna w koncu, bo nie bardzo mogę to wyłapać. Strefy tętna przy lepszym wytrenowaniu dość mocno zaczynają się rozjeżdżać ze strefami mocy, w sensie jakbyś zakrył moc to bankowo wszystkie interwały zrobisz źle. Jak jeździsz na mocy to patrz na moc, a nie na tętno. 

 



#12 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 13:42

Jeśli tak by było, to utrzymałbyś tą moc, tylko puls by spadał. To raczej wygląda na to, że nie rośnie wydolność tlenowa tylko serce się męczy. Po mojemu to albo coś Cię toczy, w sensie wirus czy cuś, albo jakiś kłopot z regeneracją. Swoją drogą robiłeś EKG?

 EKG z rok temu robiłem. (EDT: albo ze 2, czas leci...)

 

Podejrzewam, że przesadziłem z mocą - ostatnio pojechałem na CP20 375W i nie wytrzymałem - puls był niewiele niższy.

 

@mess Trenuję z mocą, ale nie w oderwaniu od tętna - zwłaszcza robiąc test FTP po tygodniu regeneracji tętno było dla mnie wyznacznikiem doboru obciążenia. Natomiast później staram się trzymać plan wg mocy, ale patrzę co dzieje się z tętnem - oczywiście nie przy anaerobach. Było mi to potrzebne zwłaszcza po przerwach w treningach, np. tydzień po teście trening z zadaną mocą dawał tętno o ~15 uderzeń za niskie, był to dla mnie wyraźny sygnał do podniesienia obciążenia.

 

Generalnie wydaje mi się, że trenując w strefie 3 i 4 puls i moc powinny się zgadzać. O ile nic nie zakłóca pomiaru.

 

Może faktycznie zrobię od nowa badania, czy coś nie wyszło w międzyczasie...



#13 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 19 marzec 2018 - 13:51

np. tydzień po teście trening z zadaną mocą dawał tętno o ~15 uderzeń za niskie, był to dla mnie wyraźny sygnał do podniesienia obciążenia.

 

Tzn nie ustawiasz obciążenia jako % ftp? albo chociaz na podstawie nowych stref mocy po teście? 

 

Tetno rowniez monitoruje, ale jako ciekawostkę.



#14 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 13:55

Ustawiam. I po tygodniu okazuje się, że trzymając strefy z testu mam tętno niższe o 15bpm. Wtedy robiłem korektę (wg formuły pi * drzwi) i wpisywałem ręcznie nowe, wyższe FTP. Ale taka sytuacja była tylko na początku (zaczynając trening zimowy) i po 3 tygodniowej chorobie.



#15 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 19 marzec 2018 - 17:40

 

... tydzień po teście trening z zadaną mocą dawał tętno o ~15 uderzeń za niskie, był to dla mnie wyraźny sygnał do podniesienia obciążenia.

...po tygodniu okazuje się, że trzymając strefy z testu mam tętno niższe o 15bpm. Wtedy robiłem korektę (wg formuły pi * drzwi) i wpisywałem ręcznie nowe, wyższe FTP

 

To chyba będzie odpowiedź na twoje pytanie. Nie po to robisz test FTP (prawidłowo), żeby potem "pi * drzwi" wpisywać nowe, wyższe wartości i wg nich wyznaczać strefy. Realizując wg tego plan treningowy, doprowadzasz do przetrenowania. W sumie to bardzo częsty błąd u początkujących, którym wydaje się, że skoro nogi nie odpadają, to trening był za słaby i trzeba "dołożyć do pieca".

Do tego dochodzi zbyt krótki czas regeneracji, bo przecież w kolejny dzień zaś zgodnie z planem jest trening i po pewnym czasie takich "praktyk" przetrenowanie gotowe.


  • mess i 4gotten lubią to

#16 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 636 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 20:36

Kolego Yelo. Czytając ten wątek nasuwa sie kilka przyczyn twoich problemów z treningiem oraz testem FTP. Kwestia taka to zrozumienie rodzaju problemu. Jak już koledzy wczesniej zauważyli prawdopodobnie głównym winowajca jest regeneracja, a właściwie jej brak lub nieodpowiednie jej stosowanie. To może być przyczyna nieprawidłowego wykonywania testu wydolnosciowego lub jego nieukonczenia,( tutaj mam nieco odmienne zdanie, że nie należy patrzeć na tętno , trenujac z pomiarem mocy, uważam że powinno się to analizować moc w koorelacji z tetnem). Niższe tętno może u ciebie oznaczać 2 rzeczy; albo stan lepszej formy, uwzgledniajac że podczas treningow/testów twoje samopoczucie było dobre, albo sytuacja była odmienna i niższe tętno oraz nieosiaganie konkretnej strefy/zakresu intensywnosci względem wczesniejszych treningow/testów, jest pierwszą oznaką przemęczenia. Czesto jest tak, że gotowe plany z różnych platform badz portali nie są odpowiednie dla danej osoby, ponieważ każdy jest inny, prezentuje inny poziom wytrenowania i doswiadczenia sportowego, szybkość regeneracji oraz dodatkowo zycie rodzinne i zawodowe i inne czynniki, powoduja, że trzeba do takiego planu podejść bardziej indywidualnie. Dlatego przyczyna może być także nie tylko nieodpowiednia regeneracja czy źle wyznaczone lub przekombinowane zakresy stref treningowych, ale źle ułożony plan lub plan ze zbyt dużym obciążeniem.
  • puchaty lubi to
Using Tapatalk

#17 ROZMIAR

ROZMIAR
  • Użytkownik
  • 3200 postów
  • SkądPoznań

Napisano 19 marzec 2018 - 21:04

Zacznij sobie jeszcze mierzyć tętno spoczynkowe.


7602ede9d85aa0ebmed.png
 
Więcej satysfakcji daje dobra forma niż dobry sprzęt.

logo_phpBB.gif

 
 


#18 Yelo

Yelo
  • Użytkownik
  • 15 postów

Napisano 19 marzec 2018 - 21:14

beskidbike - rozumiem, że po 3 tyg przerwie wsiadasz na rower, robisz test FTP i 6 tyg. trenujesz wg tego wyniku. Sądzę, że to jednak trochę zmarnowany czas, bo można było podnieść intensywność prędzej, forma po powrocie to treningów wraca bardzo szybko.

czarusblitz - trenuję 4x w tyg, czuję się dużo lepiej niż w poprzednich sezonach, dlatego odrzucałem przetrenowanie. Muszę się bardziej przyjrzeć regeneracji.

ROZMIAR - właśnie zapominam o tym od kilku dni, jesienią miałem w okolicach 55-60 bpm rano przed wstaniem. Ostatnio zmierzyłem wieczorem na fotelu, wynik 59.



#19 puchaty

puchaty
  • Użytkownik
  • 787 postów
  • SkądGdynia

Napisano 20 marzec 2018 - 09:35

beskidbike - rozumiem, że po 3 tyg przerwie wsiadasz na rower, robisz test FTP i 6 tyg. trenujesz wg tego wyniku. Sądzę, że to jednak trochę zmarnowany czas, bo można było podnieść intensywność prędzej, forma po powrocie to treningów wraca bardzo szybko.

 

Forma wraca szybko, ale nie znaczy to, że po przerwie można od razu dorzucać do pieca. Poza tym pewnym mitem wydaje mi się ta bezwzględna konieczność (którą da się wyczytać w niektórych postach) wyznaczenia sobie tego FTP co do Wata i idąca za tym presja na robienie tych testów co kilka tygodni.  Trochę więcej powinniśmy skupiać się na odczuciach idących z ciała. Zauważyłeś, że po zrobieniu treningu na 90% FTP następnego dnia nie dajesz rady, zrób rozjazd. Następny trening tego typu zrób 5% niżej.
Napisałeś, że czujesz się teraz dużo lepiej niż w poprzednich sezonach, a wcześniej pisałeś, że trenujesz drugi rok. Może czegoś nie zrozumiałem ale wygląda na to, że nie masz jakiejś wielkiej skali porównawczej więc istnieje ryzyko, że swoje samopoczucie mierzysz osiąganymi wynikami na mierniku. Oczywiście mogę się mylić.
Ważne jest to, co gdzieś wyżej napisał Beskidbike (albo ja to tak zrozumiałem, co napisał) - nie ma większego sensu mierzyć swojego wytrenowania wynikami osiąganymi na treningach. Wyniki mają przyjść na zawodach.


  • mess i dywyn lubią to

#20 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 636 postów

Napisano 20 marzec 2018 - 10:34

Dla mnie najbardziej prawdopodobny jest źle dopasowany plan, tak wnioskuje to z postów, z ktorych wynika, że kolega Yelo wykonuje mocne jednostki treningowe dzień po dniu. Niepełna 2-letnia przeszłość sportowa plus choroba sprawiają, że organizm nie radzi sobie z narastajacym obciążeniem. Nie znam tych planów TR, o których wspomniałeś i z których korzystasz, ale spróbuj wrócić/powtórzyć cykl z listopada, skoro wtedy lepiej sie czułeś, a w nastepnym cyklu moim zdaniem trenuj systemem 1:1 (trening:regeneracja), wtedy będziesz miał pewność, że obciążenie wzgledem odoczynku jest w miarę zrównoważone. W miarę postepu i sezonu, możesz zwiększać obciazenie trenujac przykładowo 2dni z 1 dniem regeracyjnym. Poprostu plany TR poukladaj sobie i dostosuj do swoich potrzeb oraz swoich możliwości.
Natomiast co do samych testów wydolnosciowych (FTP, HrLT i innych), każdy wykonuje je w różnych okresach, natomiast z założenia wykonuje je sie lub powinno wykonywać po jakimś cyklu np. Bazy/przygotowania, po to, aby wiedzieć czy zastosowany plan przynosi w ogóle jakiś zamierzony efekt/cel. Jest to indywidualna sprawa jak często takie testy wykonywać, ale napewno dzięki nim uzyskamy informacje czy nasza kondycja/forma weszła na wyższy poziom, natomiast same odczucie, o którym wspomniał Puchaty, też jest ważne, bo same cyferki też nie wszystko powiedzą. Czesto planując swój sezon, warto właśnie zastanowić sie wlasnie nad tym odczuciem, i odpowiedzieć sobie na pytanie w jaich okresa poprzedniego sezonu czułem się mocny i świeży, a w jakim zmeczony i słaby. To pozwala czesto wychwycić popełnione błędy w treningu oraz pozwala celowanie w szczyty swojej formy w określonych okresach.
Co do wyznaczania stref, to trzymaj sie stref mocy skoro korzystasz z miernika i wykonujesz testy FTP (o tym wspominał ci kolega Mess), bo jaki jest sens wykonywać test FTP, a kierować sie strefami HrLT, tak wynikało to z jednego z twojego postu. Miernik mocy jest dużo dokladniejszym narzędziem niż pulsometr, natomiast analizuj moc w koorelacji z tetnem, ponieważ tętno może ci wskazać czy jesteś wypoczety czy zmeczony (szczególnie w pierwszych objawach zmeczenia np układu krwionośnego - niższe niż zwykle tętno), pokazuje ci wlasciwie reakcję na wysiłek, natomiast miernik pokazuje ci ile wykonujesz tego wysiłku, tak najogólniej. Myślę, że wiele osób ci już podpowiedzialo i nakreslilo źródła twoich problemów, musisz wyciągnąć wnioski samemu, a jeśli to nie pomoże , to moim zdaniem w takich sytuacjach warto pomyśleć nad współpracą z trenerem.
Using Tapatalk



Dodaj odpowiedź