Skocz do zawartości


Zdjęcie

[Test Ftp] Na Trenażerze


29 odpowiedzi w tym temacie

#1 przemolinko

przemolinko
  • Użytkownik
  • 57 postów
  • Skądosw

Napisano 21 sierpień 2018 - 17:14

Witam.

3 tygodnie temu zacząłem treningi na szosie. Jak myślicie ciągnąć bazę cały czas aż do końca bazy przyszłego sezonu?

Test FTP robić go teraz czy nie marnować na to czasu? Zawsze bym miał pogląd jakie było ftp na początku a jakie będzie później?

Aktualna forma to 80-100km odcinki 30-32 średnia stałe tempo, prędkość zależna od ilości przewyższeń. Jeżdżę na puls na dworze.
  • przemolinko lubi to

#2 przemolinko

przemolinko
  • Użytkownik
  • 57 postów
  • Skądosw

Napisano 21 sierpień 2018 - 17:16

Jaki program polecacie do testu FTP?

Mam ZWIFT-a free oraz Tacx-owy TTS advance
Trenaźer to Tacx Genius

#3 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 21 sierpień 2018 - 17:42

No jak bedziesz robil te testy przynajmniej do marca nastepnego roku to mozesz robic zwiftowy, ja robilem zawsze wersje long. Piszesz, że zacząłeś treningi na szosie, a wcześniej co?

 

Teraz powinienes sobie po prostu jezdzic, a przygotowania do następnego sezonu odłożyć na trochę później. Jeżeli masz zamiar na tętnie trenować, to niezwykle istotne jest robienie testu w każdym tygodniu regeneracyjnym (zakładając, że będziesz ćwiczył 3+1).


  • przemolinko lubi to

STRAVA

 


#4 przemolinko

przemolinko
  • Użytkownik
  • 57 postów
  • Skądosw

Napisano 21 sierpień 2018 - 18:17

Wcześniej praktycznie nic. Kilka lat temu rower rekreacyjnie.

Więc jeśli nie mam zamiaru kupić Zwift-a to lepiej TTS użyć aby była ciągłość?

Nie mam zamiaru robić co chwila testu Ftp bo po co mi on skoro w terenie nie mam miernika.


Uważasz że LTHR zmienia się co miesiąc? Zależny jest od naszego wytrenowania?

No narazie jeżdżę w strefie tej drugiej nie pamiętam jak się nazywała. Nie jeżdżę na maksa na średnią czy jak kolwiek to nazwać. Chociaż LTHR mam na poziomie 174 i treningi lekkie i tak wywalaja duży puls w porównaniu do innych.

#5 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 21 sierpień 2018 - 18:54

Używaj czego chcesz :) test ftp nie ma sensu bez miernika. Rób test, który pozwoli Ci dobierać odpowiednie obciążenie.

 

LTHR się zmienia, ale to są małe zmiany i zazwyczaj znajduje się w przedziale 90-93%, i wcale wyżej czy niżej nie znaczy lepiej czy gorzej. Dlaczego co miesiąc? Przepraszam, że zacząłem temat, nie dam rady Ci tego wyjaśniać :D

 

Nie jeździłeś nic, ale 80-100km robisz ze średnia 30-32kmh. Między 30 a 32kmh na takim dystansie różnica jest już spora. Do tego od razu wbijasz na forum z myślą o planowaniu treningów. A LTHR jak zmierzyłeś?


  • przemolinko lubi to

STRAVA

 


#6 przemolinko

przemolinko
  • Użytkownik
  • 57 postów
  • Skądosw

Napisano 21 sierpień 2018 - 20:38

LTHR testem 30 minutowym. Różnica spora bo i różne trasy pewnie różne samopoczucie. Bazując na HR i jadąc cała trasa np 150hr dostanę inną średnią dziś i jutro.

Czyli uważasz że nie warto zrobić testu FTP aby porównać sobie wynik np za rok w tym samym miesiącu?

#7 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 21 sierpień 2018 - 21:04

to chyba lepiej isc zrobic badania wydolnościowe :) najlepiej z krwią

Wysłane z mojego MHA-L29 przy użyciu Tapatalka


  • przemolinko lubi to

STRAVA

 


#8 przemolinko

przemolinko
  • Użytkownik
  • 57 postów
  • Skądosw

Napisano 21 sierpień 2018 - 21:20

Na przyszły sezon zakupię pomiar mocy. Planowałem również bike fiting. Może dobra opcja żeby jeszcze badania wydolnosciowe zabrać w pakiecie.

Robiłeś takie badania? Pomogły ci? Była różnica między twoim amatorskim pomiarem?

#9 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 22 sierpień 2018 - 06:51

Jak robiłem badania, to jeździłem na tętnie jeszcze. Strefy oczywiście pokrywały się, ale np na badaniach też kilka innych rzeczy się dowiedziałem (moc, skład ciała, vo2max i przede wszystkim zakwaszenie). Jak już siebie poznasz dobrze, i jeździsz tylko na tętnie to w sumie żadne testy nie są konieczne. Ale to zakładając, że znasz swój prawdziwy hrmax i kilka też testów zrobiłeś w przeszłości. 

 

Skalibruj dobrze trenażer i pośmigaj przez zimę, to zobaczysz jak tętno jest ciężkie do ogarnięcia aby zrobić dobrze powtórzenia, szczególnie te krótsze (5min i mniej), chociaż jak jak poprawisz wydolność to i te dłuższe są mylące, szczególnie jeżeli w tłustych tygodniach.


  • przemolinko lubi to

STRAVA

 


#10 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 574 postów
  • SkądStargard

Napisano 22 sierpień 2018 - 10:02

Być może wkrótce zakupię pomiar mocy i z trenowania na tętnie przejdę na moc. Robiąc test FTP, żeby określić później strefy lepiej zrobić go na trenażerze  czy oprzeć się na jeździe na szosie?



#11 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 22 sierpień 2018 - 10:42

Jak masz odpowiednie warunki to zawsze fajniej to zrobić na zewnątrz :D Najłatwiej go wykonać na długim podjeździe.


STRAVA

 


#12 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 574 postów
  • SkądStargard

Napisano 22 sierpień 2018 - 12:00

protokół dłuższy test 20min ze zwifta. Całość trwa 73min:
1. 20min rampy od 100W do drugiej strefy
2. 3x 1min rampa 20s 90% + 20s 110% + 20s 130% poprzedniego FTP
3. 5min @ 60% Ftp
4. 5min @ 110% Ftp
5. 10min @ 60% Ftp
6. 20min test
7. 10min rozjazd

od wyniku z 20min odejmuje 5%. Mierze Tacx zwift flow smart + power2max.

Wysłane z mojego MHA-L29 przy użyciu Tapatalka

 

Co mniej złożonego można polecić na pierwszy test FTP tym bardziej, że nie znam jeszcze swojego FTP? Czytałem coś o protokole gdzie te 20 minut poprzedza się 5 minutowym "all out", ale nie wiem jak wygląda to w szczegółach.

Można prosić o kilka wskazówek czego się wystrzegać, unikać żeby test wyszedł w miarę poprawnie?



#13 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 22 sierpień 2018 - 12:11

W zwift all out to masz teoretycznie te 110%. Jak chcesz najprostszy i w sumie najdokładniejszy to walnij 60min :D

 

 


STRAVA

 


#14 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 574 postów
  • SkądStargard

Napisano 22 sierpień 2018 - 12:27

W zwift all out to masz teoretycznie te 110%. Jak chcesz najprostszy i w sumie najdokładniejszy to walnij 60min :D

jakie masz te warunki?

 

Pewnie kiedyś spróbuję te 60 min, ale teraz nie wiem czy dotrwam do końca tej dwudziestki ;)

Ogólnie wszędzie u mnie płasko. 20km od domu mam byłą drogę krajową z szerokim poboczem, z kilkoma bardzo łagodnymi zmarszczkami. Żadnych świateł ani ustępowania pierszeństwa, tak że mogłbym skupić się na "ciśnięciu" na pedały.



#15 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 22 sierpień 2018 - 12:33

najgorsze co można zrobić to zacząć zdecydowanie za mocno. Myślę, że @puchaty ma zapewne dobre patenty jak oszacować tempo na pierwszy test :) Droga krajowa, jeżeli ruchliwa to może Ci rozwalić test -> mija Cię auto to moc leci w dół bardzo mocno na kilka sekund. 

 

Pamiętaj, że FTP to tylko liczba, która pomoże Ci dobierać intensywność. Ta liczba też jest zależna od dnia, dyspozycji, kumulacji zmęczenia itp

W zimie test robiłem co miesiąc w tygodniu regeneracyjnym, starając się aby to był zawsze ten sam dzień tygodnia poprzedzony zawsze takimi samymi aktywnościami, tj jak robiłem piątek lub sobote, to starałem się, aby od poniedziałku co miesiąc ten tydzień wyglądał możliwie tak samo. 3 dni poprzedzające powinny być wypoczynkiem, ale odradzam całkowite odstawienie roweru.

Teraz jak już uzyskasz jakiś wynik, to jego dokładność nie jest aż tak zajebiście istotna jeżeli będzie robił sobie treningi celując w środek stref. Dokładność zaczyna mieć znaczenie jak planujesz jazdy SS, oraz interwały ciut nad vo2max (dłuższy beztlen ~120%) i/lub ciut pod mocą eksplozywną (krótsze powtórzenia ~150%). To są precyzyjne powtórzenia i kilka watów za dużo, może sprawić, że po prostu spuchniesz.


STRAVA

 


#16 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 574 postów
  • SkądStargard

Napisano 22 sierpień 2018 - 14:19

Dzięki za wskazówki. Pierwszy test będzie pewnie raczej rozpoznaniem w boju i nie sądze, że będzie miał zbyt dużą wartość do szacowania stref.

Co do samej drogi to jest to była droga krajowa o bardzo szerokim poboczu. Ruch jest umiarkowany i przejeżdżające pojazdy raczej nie mają dużego wpływu na tempo jazdy.

Jak już nabędę pomiar mocy i zrobię pierwszy test to podzielę się wrażeniami.



#17 czarusblitz

czarusblitz
  • Użytkownik
  • 549 postów

Napisano 22 sierpień 2018 - 14:59

Dobrze kolega Mess ci podpowiada, natomiast ja dodałbym że nie zawracaj sobie głowy testem 60minutowym, ponieważ jest zbyt obciążający i fizycznie i psychicznie, dlatego najlepiej wykonywać test 20min odejmujac od wyniku 5%. Te 5% to szacowanie spadku mocy, gdyby wlasnie wykonywalo sie test 60min. Drugą sprawą jest że wykonuj test w takim terenie, w jakim trenujesz, jeśli jest okres zimy i przykladowo trenujesz głównie na trenarzerze, test wykonaj wlasnie na nim, jesli mieszkasz w górach test wykonuj na dlugim podjezdzie itd.... W teście najważniejsza jest powtarzalność, zarówno czasowa, jak i gdzie go wykonujesz oraz innych czynników o ktorych wspomniał Mess.
Using Tapatalk

#18 1415chris

1415chris
  • Użytkownik
  • 3875 postów
  • SkądSurrey

Napisano 22 sierpień 2018 - 20:55

Być może wkrótce zakupię pomiar mocy i z trenowania na tętnie przejdę na moc. Robiąc test FTP, żeby określić później strefy lepiej zrobić go na trenażerze czy oprzeć się na jeździe na szosie?

Jak chcesz trenowac na trenazerze, to zrob na nim test.
Niedawno TrainerRoad zmienil protokol wyznaczania FTP, z 20min na Ramp Test.
Ten drugi wydaje sie byc dobrym rozwiazaniem szczegolnie dla osob nie majacych doswiadczenia w robieniu testow FTP. Procedura tego testu jest dosyc prosta, wzrost obciazenia co 1 min, pedalulesz dopoki mozesz. Wynik jest brany z najlepszej minuty x 75%.
Test trwa 15-20 min.
Jak nie chcesz subskrybowac, mozesz zalapac sie na darmowy miesiac z TR i zrobic taki test i pare treningow. Ewentualnie latwo samemu taki test zbudowac na dostepnych aplikacjach.

#19 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2320 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 23 sierpień 2018 - 06:31

ten test z trainer road budzi moje zastrzeżenia :) piszę tak, na podstawie jednego przypadku, który znam. Ale skoro zmienili musieli gruntownie to przetestować.


STRAVA

 


#20 4gotten

4gotten
  • Użytkownik
  • 574 postów
  • SkądStargard

Napisano 23 sierpień 2018 - 06:59

ten test z trainer road budzi moje zastrzeżenia :) piszę tak, na podstawie jednego przypadku, który znam. Ale skoro zmienili musieli gruntownie to przetestować.

 

W ubiegłym roku robiłem badania wydolnosciowe i protokół był oparty na własnie na "ramp test". Stąd bliżej mi do wersjii testu FTP z TrainerRoad. Zaczynałem od 100W i później co 3 minuty obciążenie wzrastało o 40W. Gdyby wziąć pod uwagę założenia z TrainerRoad to moje FTP mogło wtedy wynosić coś koło 290W.

Mam jeszcze trochę czasu, poszukam szczegółow dotyczących "ramp test" I być może sprawdzę się i w jednym, i drugim.





Dodaj odpowiedź