Skocz do zawartości


Zdjęcie

Brak Bazy, Brak Progresu? Trening Z Pulsometrem.


67 odpowiedzi w tym temacie

#21 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 02 lipiec 2019 - 20:45

:) ale idealnie :D Jak ja to lubię, jak to wylicza, ze jest to nasze maksimum na 20 minut??? Wróży z fusów? Na moje za nisko pojechane.

No ale, 186 - 4 = 182
Ok. 182 to twoje tętno dla LThr/FTP.

Wytrzymałość +90 min do 83% tego. Mozesz sobie podbić do ok. 90% na jakichś podjazdach czy coś, ale nie na długo. Zresztą na 90% i tak byś dłużej niż 90min nie wytrzymał.

#22 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 02 lipiec 2019 - 21:15

Chyba coś w tym jest... ;)

Ja sobie zawsze tłumaczyłem, że wracam pod wiatr i nie mam już siły, albo że powrót jest gorszy, a mam rozumieć, że zwyczajnie mnie odcinało z powodu zbyt intensywnej jazdy?

1 zdjęcie- średnia z pierwszych 1,5h to 168hr - jazda 74km w 2h50min

2 zdjęcie- średnia z całej całej jazdy to 166 - jazda 46,5km w 1h40min

3 zdjęcie- tu dziwne bo cała jazda ma 169 śr - jazda 49km w 1h44min

Załączone pliki



#23 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 02 lipiec 2019 - 21:42

Ten test ftp jechałeś z jakimś wspomaganiem trenażera, by pomagał trzymać ci zadaną moc?

92% tetna przez 90 minut? Test maksymalny byś tym zrobił, a nie zwykły trening. Wniosek j.w. Wyłącz wspomaganie i jedź na maksa, ale możliwie najrówniej. Za pierwszym razem ci nie wyjdzie, ale za kolejnym już bedziesz wiedział ile +/- trzymać lub dodać, by było lepiej.

#24 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 02 lipiec 2019 - 21:52

Nie miałem żadnego wspomagania, po prostu jechałem tak, żeby utrzymać w miarę równą moc przez 20 min, nie miałem już w ogóle siły nawet przycisnąć pod koniec jak to niektórzy robią, a nawet po teście miałem odruchy wymiotne. Co prawda, może być tak, że nie byłem wypoczęty, bo z tego co widzę 3 dni przed testem miałem dosyć intensywną jazdę przez godzinę czasu.

Teraz to trochę ciężko będzie z wykonaniem testu na trenażerze, bo za zdecydowanie za ciepło, a na trasie to raczej znajdę tylko drogę na max 20-25 min by zrobić ten test + pewnie będę się bać, by pojechać go na 100%.

Da radę coś zrobić z tym co mamy aktualnie, jakieś szacunkowe określenie, czy mimo wszystko robić test? Mam też rozumieć, że LThr powinien wyjść wyższy, coś ponad 190, tak?



#25 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 02 lipiec 2019 - 21:58

182 wobec tego.

168ud to ok. 92% tetna LThr by było. Zakładając, że miałeś mały dryf, to jechałeś to na ok. 85% mocy. To bardzo dużo jak na 90 minut jazdy, nieźle upodlony byś był po tym. Ale jeśli byłeś, to wszystko jest w miarę ok.

#26 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 02 lipiec 2019 - 21:59

Tak, po tych jazdach byłem zmęczony, nawet 2 dni po jeździe czułem nogi.



#27 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 02 lipiec 2019 - 22:14

No to będzie tak jak mówię, ok. 182. Poprostu 83% tętna tak nisko wychodzi, to ok. 75% mocy ftp. LT1 jest średnio na 85% ftp co odpowiada ok. 90% tętna czyli gornej wartości 2 strefy Friela. To max jazda dla treningu wytrzymałości, powyżej progu węglowodanowego, nie daje najlepszych rezultatów jeśli chodzi o wyd. tlenową, lepsza jest jedynka Friela lub 2 strefa mocy.

Jak chcesz jeździć po 60min na trening to rób te sweetspoty nieco mocniej niż 168, tak na ok. 170-177 i wtedy 1 lub 2x po 20-30 minut. Tyle wystarczy. Zacznij od mniejszych ilości i czasu. Długie jazdy +2/+3h spokojnie i wtedy trzymaj sobie te 65-83% tętna.

Pamiętaj, nie zażynaj się czasem i intensywnością, spokojnie a wszystko przyjdzie z czasem samo, bo mocniej nie oznacza lepiej.

#28 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 02 lipiec 2019 - 22:23

Ok, dzięki wielkie za poświęcony czas i pomoc ;)



#29 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 02 lipiec 2019 - 22:30

Pamietaj też, że tętno powyżej mocy ftp średnio nadaje się do monitoringu intensywności. Takie interwały na 3 minuty, zanim tętno wejdzie w strefę VO2max czyli w zakres 103-106%, to ty zdążysz niemal ukończyć ten interwał. Jeśli udaje ci się to zrobić po minucie, to z pewnością za mocno zacząłeś i nie utrzymywałeś równej mocy do końca, kończąc dużo za słabo.

Ot cała zagadka treningu z tętnem.

#30 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 02 lipiec 2019 - 22:35

Tak, słyszałem i czytałem o tym. Wtedy można np. robić interwał do określonego tętna czy coś takiego, ale z tego co mówisz mam nie robić takich interwałów.

 edit: a co do długich jazd to będzie nielada wyzwanie- w ten weekend zrobiłem sobie właśnie taką jazdę spokojną to w 2,5h wyszło średnie tętno 156, i w 2 strefie spędziłem 2x więcej czasu niż w 1 a i tak było to mega nudne dla mnie, prędkość z tego wyszła 24,4. Chyba trzeba będzie na mtb na takie jazdy przechodzić ;)



#31 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 02 lipiec 2019 - 22:45

Nie to ze nie masz, możesz, ale nie przesadzaj wtedy z częstotliwością intensywnych treningów (SS to też duża intensywność). Masz poprostu dwie opcje treningów intensywnych, albo SS z jazdą wytrzymałościową, albo takie treningi na VO2max z wytrzymałością. Poprostu żeby nie było, iż trzaskasz tych interwałów/SS 3x w tygodniu. Uważam, że na twoim etapie pewnie jeden taki trening da już dobre rezultaty. A co sobie wybierzesz, to już od ciebie zależy.

Poczytaj o treningu spolaryzowanym, a zrozumiesz o co chodzi z długą jazdą poniżej 83% tętna.

Intensywność dobiera się też do czasu jazdy. 2h mozna trzasnąć na 83%, ale 4h było by niezłym wyzwaniem. No i pamiętaj o dryfie, z kazdą godziną tętno staje się wyższe mimo tej samej mocy.

#32 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 03 lipiec 2019 - 23:20

Coś takiego może być? :)

rozgrzewka, strefa 1, reg,schłodzenie- tętno do 83%LThr

1 TYDZIEŃ:

Niedziela: 2h strefa 1

Wtorek: 30min rozgrzewka, 4x8min 90%LThr, (5min reg), 10min schłodzenie

Czwartek: 1,5h strefa 1

Sobota: 15min rozgrzewka, 15min 90%LThr, 20min reg, 15min 90%LThr, 10min schłodzenie

Strefa 1: 5h(76%) Interwały: 1h12min(24%)

2 TYDZIEŃ:

Niedziela: 2,15h strefa 1

Wtorek: 30 rozgrzewka, 4x10min 90%LThr (5min reg), 10min schłodzenie

Czwartek: 1,5h strefa 1

Sobota: 15min rozgrzewka, 20min 90%LThr, 15min reg, 20min 90%LThr, 10min schłodzenie

Strefa 1: 5h10min(74%) Interwały: 1h20min(26%)

3 TYDZIEŃ:

Niedziela: 2,5h strefa 1

Wtorek: 30 rozgrzewka, 3x15min 90%LThr, (5min reg), 10min schłodzenie

Czwartek: 1,5h strefa 1

Sobota: 15min rozgrzewka, 25min 90%LThr, 15min reg, 25min 90%LThr, 10min schłodzenie

Strefa 1: 5h20min(70%) Interwały: 1h35min(30%)

4 TYDZIEŃ:

Niedziela: 2,5h strefa 1

Wtorek: 1,5h strefa 1

Czwartek: 2h strefa 1

Strefa 1: 6h

Jakaś próbka formy na dystansie 60-70km?



#33 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 04 lipiec 2019 - 04:14

Za krótka rozgrzewka we wtorek, raczej w strone 30min powinno iść. 2x 20min na początek też mam pewne obawy :D

#34 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 04 lipiec 2019 - 07:19

Ok, zmienione ;)

Zastanawiam się tylko jak ogarnąć te interwały, żeby je zrobić dobrze i nie zacząć za mocno. Dojście do tych 90% LThr i urzymywanie go przez zadany czas będzie dobrym sposobem?



#35 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 04 lipiec 2019 - 20:06

8min podpada pod VO2max, dąż do uzyskania tętna w okolicy 186-190 czyli 103-106%. Może być ciężko w aż 8 minut, ale tragedii nie powinno być.

20min na 90% powinien spokojnie dać radę, tym bardziej 15min, to ok. 85% mocy. Tu nawet 94% było by wykonalne i właściwsze.

Generalnie SS to ok. 20/30min się robi, a nie 10 czy 15.

Na moje, za dużo jazd poniżej 103% LThr, a za mało powyżej. Ja bym zamienił jeden trening z wtorku lub z soboty na coś typowego dla VO2max czyli np. 2x2x3min. Drugi dzień już by stykło 1x20/30min na ok. 90-95%LThr. Reszta jak jest.

Być może zabawił bym się tak, że pierwszy tydzień zostawić, w drugim jeden trening (wtorek lub sobota) zamienić na typowe VO2max, a w trzecim tygodniu obydwa dni takie. Nie wiem czy to nie za mocno, ale robiąc odpiwiednio mniej powtórzeń chyba nie powinno być.

4 dni treningowe to już całkiem sensowna ilość, myślałem, że na tyle nie masz czasu. Przy 4 można się już fajnie bawić i wtedy nie trzeba tyle tych SS trzaskać. Na pewno nie przekraczaj dwóch treningów intensywnych.

#36 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 04 lipiec 2019 - 22:17

Ok, zaraz to będę ogarniać. Ja po prostu zrozumiałem, że albo VO2max i wytrzymałość albo SS i wytrzymałość. Mam tylko kilka pytań:

Jak dobrze zrobić te interwały VO2max z pulsometrem? Obawiam się że za mocno zacznę i potem braknie siły.

2x2x3min oznacza 2 serie z 2 interwałami po 3 min? A jaki okres regeneracji zastosować między interwałami i seriami?

Co do SS to taki układ widziałem na Global Triathlon Network i odgapiłem. Rozumiem, że tu mogę zwiększać intensywność aż dojdę do tych 95%LThr i wtedy zacząć liczyć te 20min w SS.

 

 



#37 mess

mess

    tłuścioszek

  • Użytkownik
  • 2692 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 04 lipiec 2019 - 22:28

3min miedzy powtorzeniami i 6 miedzy seriami. Jak dla mnie w jakaś rzeź niepotrzebną się wbijasz biorąc pod uwagę Twój staż :)

Dobrze zrobione vo2max to bardzo mocne powtorzenie, gdzie tetno powinno rosnąć stopniowo przez całą długość interwału.

#38 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 05 lipiec 2019 - 10:09

3min miedzy powtorzeniami i 6 miedzy seriami. Jak dla mnie w jakaś rzeź niepotrzebną się wbijasz biorąc pod uwagę Twój staż :)
 

W końcu ktoś to zauważył :)

Ja się nie odzywam, ale jak widzę co się tu koledze z takim doświadczeniem proponuje, to aż się włos jeży na głowie.


  • EmPe lubi to

#39 rzecznik

rzecznik
  • Użytkownik
  • 17 postów

Napisano 05 lipiec 2019 - 18:33

To doradźcie coś konkretnego Panowie bo już nie wiem co robić, będę bardzo wdzięczny ;)

1 interwał 20 minutowy z progresją 2min co tydzień będzie ok w tym treningu sobotnim?

A zamiast 2 serii VO2max zrobić tylko 1? Czy w ogóle z nich zrezygnować narazie?

Przypomniało mi się, że raz w zimie zrobiłem sobie takie mocne interwały 2-3 min. Na 3-minutowych doszedłem do 187, 2 i 3 do 190 tętna.

Załączone pliki

  • Załączony plik  strava.png   287,88 KB   14 Ilość pobrań


#40 Arni

Arni
  • Użytkownik
  • 3088 postów
  • SkądWLKP

Napisano 05 lipiec 2019 - 18:44

Na moje to jeszcze to nie jest rzeź, 2 spokojne treningi do 83% tetna po 90/120min nie jest hardkorem żadnym, nie przesadzajmy. Fakt, z wcześniejszego opisu też myślałem że te treningi zamkną się w 3 sztukach, a tu zaczyna wpadać 4.
Na moje ok, ale z myślą by nie przesadzać z tymi intensywnymi, jak wpadnie jeden, to też z pewnością wystarczy, dwa to już full. Tylko o tym sobie rzeźnik pamiętaj. Reszta to jeździć, poprostu.

Jak doszedłeś do 187/190 pod koniec tych interwałów, to byłeś właśnie w strefie vo2, prawidłowo. Ale musi to iść spokojnie w górę, a nie szarpnąć, a potem kończyć na 50w bo mocy zbrakło po minucie mimo, iż tętno wysokie.



Dodaj odpowiedź