Skocz do zawartości


Zdjęcie

Zwiększenie Siły Na Finiszu


23 odpowiedzi w tym temacie

#1 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 19 sierpień 2019 - 11:41

Hej,

 

Trenuję 3 rok, lat mam 36 udaje mi się dojeżdżać w pierwszej grupce na każdym wyścigu amatorskim ale nie udaje mi się wygrywać. Na finiszu jest ok 15 osób z większą siłą sprinterską. Mój trening to ponad 1k km na rowerze miesięcznie z pomiarem mocy, wg planów, mam treningi anaerobowe, aerobowe, wytrzymałościowe, w wchodzi regeneracja, czyli lżejszy trening co każdy czwarty tydzień i biorę udział w wyścigach na terenach płaskich. Nie ścigam się w górach.

 

Wyścigi powoli się kończą w tym roku, więc rozważam zakończenie sezonu i przejście na siłownię a w grudniu / styczniu powrót do kolarstwa lub kontynuację treningu kolarskiego do października - listopada i jego wznowienie w grudniu / styczniu. 

 

Na siłowni popracowałbym ze sztangą.. Finisze wygrywają po prostu ludzie z większymi mięśniami. To jednak chyba jest tak, że z większych mięśni można wygenerować większą siłę, trzeba oczywiście dużo jeździć żeby mieć pożytek z większych mięśni, robić interwały, aeroby, anaeroby. Może jeden sezon w ogle odpuścić i skupić się na zwiększeniu masy nóg, rozwój umiejętności sprinterskich ? 

 

Z drugiej strony bez siłowni rok do roku mam wyraźny wzrost FTP w watach. W tym roku już w styczniu osiągnąłem moc z sezonu 2018. Nie potrzebuje więc siłowni, przynajmniej na razie żeby robić progres. Ale masy nóg w ten sposób nie zwiększę. Nogi mi się wyraźnie rzeźbią, to fakt.

 

Nie chcę tracić czasu.. Jak byście zrobili ?



#2 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 19 sierpień 2019 - 12:18

No cóż...nie wszyscy mogą wygrywać..po prostu ;) Być może nie masz predyspozycji do sprintu i nic tego nie zmieni, nawet siłownia.

Skoro już tyle jeździsz, to powinieneś już umieć siebie ocenić na tle innych. Jeśli widzisz, że brakuje ci siły i szybkości, ale jesteś w stanie to poprawić na siłowni, to to zrób ;) 

Jeśli ktoś jest typem górala i jest tego świadomy, to nawet nie próbuje ćwiczyć sprintów na płaskim, bo żadna siłownia czy inne ćwiczenia nie pozwolą na wygrywanie płaskich finiszy.

Tak samo sprinter nie ćwiczy podjazdów z nadzieją wygrywania górskich odcinków ;)



#3 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 19 sierpień 2019 - 16:04

Ale sporo da się poprawić techniką, treningiem sprintów. Sprint to siła połączona z szybkością. Do tego dochodzi 2 minuty w beztlenie bo gdzieś pod koniec wyścigu trzeba się przecisnąć do przodu. To, że trzymasz pierwszą grupę to super. Teraz trzeba obstawić na finiszu dobrego konia który rozprowadzi. 2 KM. do mety trzymać się nie dalej niż miejsca 3-10 i szybko reagować, jechać przytomnie. Raz w tygodniu rób treningi pod sprinty. Zimą to po prostu siła (siłownia, trenażer)+szybkie kręcenie np. 30 sekund od 95-max kadencja bez podrzucania tyłkiem i 5 minut przerwy. Na zewnątrz sprinty na początku techniczne. Skupienie się na trzymaniu niskiej sylwetki, prostej linii i pracy nogami oraz rękami. Potem można zacząć mieszać np. sprint z zatrzymania na ciężkim przełożeniu, sprint 200 metrów na pełnej mocy. Sporo osób pozornie dobrych i mocnych koni na sprincie daje się objechać o ile sprint ma się dobrze wytrenowany i zaplanowany.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka
  • Robert74 i herbatniczek lubią to

#4 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 11:29

Predyspozycje to chyba jakieś do sprintu mam :) W końcu nie jest tak najgorzej, gorzej u mnie z walką o pozycję, bo te 5km przed końcem nie tak łatwo trzymać 3 pozycję, zazwyczaj jest ona zajęta przez jakiś team i trzeba mieć siłę aby zrobić samemu drugi pociąg albo ewentualnie wyskoczyć im zza pleców na ostatnich 500 metrach, co jest równie trudne, bo każdy chce to zrobić. Najlepiej mają ci, którzy bez względu na to gdzie są, jak przycisną to po prostu pojawią się na przedzie, czyli sprinterzy ćwiczący wytrzymałość. Jeśli mam obok 10 kolegów, którzy trenują tyle samo h co ja a mają większe mięśnie, to chyba oni wygenerują na finiszu większe waty.. W treningu prawdziwych zawodników pewnie jest podział na górali i sprinterów, bo na ich etapie nie ma już dla górala czasu na przybieranie masy i marnowanie lat a dla sprintera to nawet nie ma możliwości konwersja w górala. 

 

Tak się złożyło, że mieszkam na terenach płaskich. Raczej uważam siebie za klasyka, ani nie jestem atletyczny ani chudy jak góral. Myślałem, że zwiększę masę nóg na siłowni a wtedy zacznę trening kolarski od początku, plan na 2 lata. Trening kolarski to dla mnie poważny trening, codzienny z przerwami w poniedziałki i co czwarty tydzień lżej. Dlatego nie da się tego połączyć z siłownią i budowaniem masy (można by ćwiczyć siłę na siłowni).

 

Z drugiej strony w zeszłym roku byłem cieniem siebie, więc progres zrobiłem bardzo duży. To pierwszy rok jak dojeżdżam w pierwszej grupce. I udało mi się w tym roku zająć 3 miejsce w maratonie na 72km :)

 

Muszę to przemyśleć. Patrząc na tych koni o których mówicie, to faktycznie objeżdżam kilkudziesięciu takich, bo przecież w czołówce zostaje tylko 20-stka ale myślę, że oni nie ćwiczą wytrzymałości i za mało jeżdżą. Jestem niemalże pewien, że jest zależność na finiszu - większe mięśnie to lepszy sprint, o ile ćwiczy się kolarstwo odpowiednim planem treningowym. Siłownia pomaga tylko w jakimś krótkim okresie cyklu przygotowań i nie skupia się na masie i robią ją też sprinterzy. Na realny wzrost nóg to z rok czasu bym potrzebował, więc jeden sezon kolarski bym odpuścił.  



#5 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 20 sierpień 2019 - 11:49

Żadnych danych nie podałeś, jakie masz watty na tym finishu na wyścigu, jakie na treningach, jakie ftp, jaka waga...

#6 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 20 sierpień 2019 - 11:58

Jest zależność między ilością włókien szybkokurczliwych a szybkością na finiszu. Nie samych mięśni. Ciężki zawodnik może łatwiej generować dużą moc z racji ciężaru jaki przykłada do pedału stając w korbach ale może też kręcić nimi stosunkowo powoli. Nie przeskoczysz też siły jeśli ktoś przed Tobą generuje znacznie większą moc. Ale dynamika może pomóc nawet jeśli ma się mniejszą moc. Zobacz moce które generował na finiszach Kittel, Cav, a np. taki Caleb Evan. Jeden duży koń, drugi średni i mocno zbudowany a trzeci to kieszonkowa rakieta. Sprint na wyścigu to jest wojna i podejmowanie szybkich i najczęściej ryzykownych decyzji. Jeśli nie jesteś z przodu, nie jesteś na ostatnich 200 metrach na pozycjach 1-5 to szanse marne. Oglądaj finisze w necie. Nie musisz robić drugiego pociągu. Popatrz jak jeździ Sagan. On jest typem sprintera który woli na finiszu jechać na kole innych drużyn. Koledzy są mu potrzebni, żeby podczas wyścigu nie musiał się męczyć.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

#7 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 20 sierpień 2019 - 12:12

A gdzie się scigasz? Na jakich wyścigach? Jaki cykl? Jakie tereny (miasto)?

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

#8 beskidbike

beskidbike
  • Użytkownik
  • 2475 postów
  • SkądBielsko-Biała

Napisano 20 sierpień 2019 - 12:19

Jest zależność między ilością włókien szybkokurczliwych a szybkością na finiszu. Nie samych mięśni.

Dokładnie tak. Nie chciało mi się rozwijać tego tematu ;) dlatego tylko napisałem, że pewnych predyspozycji nie przeskoczysz i gdzieś jest granica możliwości treningowych



#9 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 12:56

Aha.. Gdzie się ścigam ? Cykl ŻTC Bike Race, klasyki łódzkie, Puchar Polski w Szosowych Maratonach Rowerowych. Lat 36, waga 78-80kg ale jej po mnie nie widać. Mam pomiar mocy w korbie i na trenażerze (trenażer zawyża lub korba zaniża, więc nie podawałem). Wg Garmina maksymalne moce na ostatnich wyścigach na finiszu to 1100W. 

 

Wyścig z 21 lipca, Pabianice: 

74,43 km
Dystans
1:49:44
Czas
40,7 km/h
Średnia prędkość
202 m
Wzrost wysokości
223 W
Średnia moc

 



#10 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 20 sierpień 2019 - 12:58

Pewnie trenażer zawyża. Różnie jest z tymi pomiarami na trenażerach, czasem to jest jak zabawka tylko.

1100 W mam rozumieć że maksymalna moc przez sekundę? Na treningu do ilu dochodzisz na 1-10 sekund gdy jesteś całkiem świeży?

#11 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 20 sierpień 2019 - 12:59

Czyli płasko, szybko i potrzebna duża moc na finiszu. Moc maksymalna ok a z 10-15 sekund max?

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

#12 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:01

Z treningów najwyższe moce takie: oba były na sprinty (trenuję anaerobowo, aerobowo i wytrzymałościowo, ale w tygodniu jedna jednostka danego typu, 3-4 specjalistyczne dni, 2 rozjazdy):
 
1 sek. 1935 Cze 25, 2019
 
2 sek. 1851 Cze 25, 2019
 
5 sek. 1439 Lip 4, 2019
 
10 sek. 892 Lip 6, 2019
 

 



#13 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:03

1 sekunda 1935?? 10s 892??
Trochę dziwne te dane 😳
Z korby?

#14 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:06

Tak.. Z korby Stages.. Trenażera wywalam z Garmin Connect żeby nie zaśmiecał. Może być błąd pomiaru.. poszukam innych. W każdym razie na finiszu tracę do zwycięzcy 3 - 8 sekund.



#15 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:07

Nie działaja mi linki.
Jak 1935 przez sekunde to na 10 z 1600 1700 powinieneś mieć. A 892 to przez minute....
Pewnie jakiś błąd przy przejeździe kolejowym w sygnale

#16 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:07

Jeśli takie moce generujesz to siły masz bardzo dużo. Technika, beztleny ok 2 minut kończąc sprintem żeby przygotować się na końcówkę i dynamika. Dobór przełożeń na których masz największą dynamikę przy danej prędkości.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

#17 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:07

Mogę zrobić dziś taki minutowy test na dobrej nawierzchni, inne wyniki: 

 

20 sek. 787 Paź 13, 2018
 
30 sek. 695 Paź 13, 2018
 
 

 



#18 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:09

To zrób, a wcześniej 10 sekundowy bo narazie to jakieś nieporozumienie. Słabiutka moc 10s i 1s praktycznie jak najlepsi sprinterzy na świecie. Gdzieś jest błąd

#19 herbatniczek

herbatniczek
  • Użytkownik
  • 339 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:12

Tylko w sumie.. bez sensu to załączać, sorry, do wywalenia te pomiary, ja się wtedy na maksa nie spinam :) Trenuję wg planów, więc jak mam w treningu zrobić 60 sprintów to wszystkie robię z podobną mocą np 150% FTP które też jakoś tam sobie wyliczam, nie na maksa a tak aby te 60 sprintów zrobić  :) Jak robię interwały to też zależy od ich długości, każdy trening mam wyliczony.. 

 

Więc jeśli mam sprawdzić ile maksymalnie na 10s, 20s, 1min to sprawdzę może dziś ale świeży to nie wiem, czy jestem, bo wyścig był w niedzielę..

 

Ale to będzie fajne zadanie :) Pytanie czy jakoś w środku treningu ten test czy pod koniec ? Jadę na 70km dziś.



#20 tadzikpl

tadzikpl
  • Użytkownik
  • 861 postów

Napisano 20 sierpień 2019 - 13:16

Moc z 1s czy tam 2s, to dość przypadkowa dana, bo nawet niespecjalnie wiele czujników mierzy wystarczająco często, a i przydatna co najwyżej do tego, by stwierdzić, czy korbę wygniesz.. Bardziej interesujące są te 5-10s, a jeszcze lepiej 15s, bo tyle przeważnie trwa amatorska kreska, i na te czasy trzeba ćwiczyć. Fajne ćwiczenie to 2min. na 100% i 15s sprint, 45s przerwy i tak 3-4 razy, w sumie jak w życiu, podjeżdżasz z grupką i ogień na końcu :)

Wysłane z mojego SM-G930F przy użyciu Tapatalka
  • herbatniczek lubi to



Dodaj odpowiedź