Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan Treningowy Do Oceny


20 odpowiedzi w tym temacie

#1 ex_lemon

ex_lemon
  • Użytkownik
  • 202 postów
  • SkądKnurów

Napisano 12 listopad 2019 - 21:14

Witam,

 

z ciekawości, dla ustalenia swojej formy "zerowej" i stref treningowych zrobiłem badania wydolnościowe. 

 

Wartości maksymalne
Czas trwania testu [min] 14:05
Obciążenie końcowe [W] 300
Maksymalny pobór tlenu - VO2 (relatywne) [ml/kg/min] 44,1
Maksymalny pobór tlenu - VO2 (absolutne) [L/min] 3,57
Moc maksymalna - relatywnie [W/kg] 3,36
Moc maksymalna - globalnie [W] 272 - czy tj. FTP?
Tętno maksymalne [sk./min] 178

Maksymalne stężenie mleczanów [mmol/L] 10,3
Wentylacja płuc maksymalna [L/min] 114,3
Częstość oddechów maksymalna [odd./min] 44

 

Wartości dla progu beztlenowego – AnT-LT i dla progu tlenowego – AT też są, ale nie będę już tutaj zagęszczał swojego posta.
 

Poza tym: przy wzroście 186 cm i wagi 81 kg mam 17,5% tkanki tłuszczowej, co daje 14,2 kg masy tłuszczowej, także jest nad czym pracować.

 

I teraz pytania mam dwa.

  1. Jak bardzo jest źle, patrząc na ww. wyniki?
  2. Jak ułożyć/dopasować do siebie plan treningowy?

Czytałem, szukałem i udało mi się wstępnie ułożyć coś takiego.

 

2xtyg. siłownia plan A i B na przemian

 

Plan A: Faza adaptacji anatomicznej – nogi, pośladki, grzbiet – 2 serie każdego ćwiczenia

  • 10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim, ogólna rozgrzewka
  • Prostowanie nóg siedząc (2 x 15 powtórzeń) – zamiast przysiadów, bo nie mogę ich robić

Część główna treningu:

  • Przysiad z kettlem - nogi szeroko (15 pow.);
  • Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan);
  • Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga) noga do tyłu na ławkę i przysiad
    z kolanem do ziemi;
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.);
  • Hiptrust jednonóż (15 pow./noga) (mostek z jedną nogą wyprostowaną skierowaną ku górze);
  • Plank 1min;
  • Martwy robak (10 powtórzeń na stronę) - nogi zgięte w kolanach leżymy na plecach ręce wyprostowane, wciągamy pępek i na bezdechu odkładamy na przemian rękę i nogę;

Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

 

Plan B: Faza adaptacji anatomicznej – góra ciała 2 serie każdego ćwiczenia

  • 10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku

Część główna treningu:

  • Mobilność obręczy barkowej + rozgrzewka stożków rotatorów (youtube);
  • Pompki na drążku x15;
  • Wiosłowanie na TRX x15;
  • Arnoldki x15;
  • Face pull (youtube) (20 pow.);
  • Uginanie ramion na TRX (10-12 pow.);

+ prostowanie ramion na TRX (serie łączone (10-12 pow.);

  • Martwy robak (10 powtórzeń na stronę) - nogi zgięte w kolanach leżymy na plecach ręce wyprostowane, wciągamy pępek i na bezdechu odkładamy na przemian rękę i nogę;

Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.

 

i dalej dla wytrwałych :)

 

Listopad 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

Rozgrzewka 10min z kadencją 75-85obr/min

 

Główne ćwiczenie (60min): Stopniowo zwiększaj intensywność przez okres 5 min od 65% maksymalnego tętna do 75%, (czyli 115-133 ud/min.). Następnie zwolnij i pozwól na obniżenie tętna cały czas pedałując. Kiedy tętno znów osiągnie 65% (115 ud/min.) podnoś tempo.

W ciągu pozostałych 10min jedź na różnych przełożeniach. Zacznij od jazdy na twardym biegu przez 1min z kadencją 55obr/min. Następnie kręć na lekkim przełożeniu z kadencją 90-95obr/min.

Po treningu wykonaj rozjazd około 5 min.

 

Postęp: Przedłużaj stopniowo czas treningu do maksimum 2h. Jazdę z wysoką/niską kadencją zwiększaj z 10 do 20min. I tydzień 60/10, II tydzień 1:20/13, III tydzień 1:40/16, IV tydzień 2/20

 

Cel ćwiczenia: Zmienny wysiłek mieszczący się w strefie tlenowej pozwoli Ci rozwinąć wytrzymałość bez uczucia zbytniego przemęczenia. Jazda na twardym przełożeniu stymuluje mięśnie, a jazda z wysoką kadencją pozwala utrzymać balans między siłą, a wytrzymałością.

 

Grudzień 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

Tętno (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) czas od 2-3,5h. Większość na szybkiej kadencji,
ale wchodzą elementy (30min do 1h) jazdy na "maksymalnym" obciążeniu i kadencji 60-72 rpm, nie zmieniając zakresu tętna.

 

Styczeń 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

Na przemian:

Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) z wysoką kadencją ok. 105-120,
czas ok 2-3,5h.

Trening w przedziale (75-82% HRmax, czyli 133-146 ud/min.) przy kadencji 90-100, czas od
1,5-2,5h;

Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) ze średnią kadencją ok.90,
czas ok 2-3,5h.

Trening w przedziale (75-82% HRmax, czyli 133-146 ud/min.) „bardziej siłowo” przy kadencji
60-75, czas od 1,5-2,5h;

 

Luty 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

Na przemian:

Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) z wysoką kadencją ok. 105-120,
czas ok 2-3,5h.

Trening w przedziale (75-82% HRmax, czyli 133-146 ud/min.) przy kadencji 90-100, czas od
1,5-2,5h;

Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) ze średnią kadencją ok.90,
czas ok 2-3,5h.

 

+ Siła. Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min przy kadencji 75-85obr/min.

 

Główne ćwiczenie(około 30min): Zacznij od średniego przełożenia przy kadencji 80 następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno z 70% (124 ud/min.) wzrosło do 80% (142 ud/min.). Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. Zmieniaj pozycję rąk na kierownicy, aby sprawdzić przy której pedałujesz najefektywniej. Przez pozostałe 10min kręć
z wysoką kadencją 95obr/min i niskim obciążeniem.

Cel ćwiczenia: Jazda na biegach których używa się tylko na wyścigach pozwala na stymulację zwykle bezczynnych mięśni. Niska kadencja pozwala uniknąć nagłego wzrostu tętna. To ćwiczenie pozwala budować siłę bez nadwyrężania układu oddechowego.

 

Postęp: Zwiększaj długość treningów do maksimum 1,5h i jazdy z wysokim obciążeniem do maksimum 60min. Tydzień I 30/10, tydzień II 50/30, tydzień III 1:10/45, tydzień IV 1:30/60

 

Marzec 4 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

W miarę możliwości pogodowych trening na zewnątrz.

 

Na przemian:

 

sweet spot

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 20 minut każde, na 88-93% FTP (239-253) ("nieco poniżej LTHR"), z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi 5-30 minut w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, czyli 176-204)

Postęp: I tydzień 20/5, II tydzień 24/6, III tydzień 27/8, IV tydzień 30/10

 

Tempówka raz w tygodniu mocniejszej jazdy w stałym tempie (do 85% HRmax, czyli do 151 ud/min.)

 

Kadencja 10 x 5 min na kadencji 105 - 120, 3 min. przerwy pomiędzy seriami na kadencji
(ok. 85) Jaki zakres tętna?

 

Jazda regeneracyjna raz w tygodniu +100 km (60-70% HRmax, czyli 106-124 ud/min.)

 

Kwiecień 4 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

siła specjalna na progu

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Powtórzenia kolejno po: 5, 6, 7, 5, 6, 7… minut, ok. 100% FTP (czyli 272), kadencja 60-70 obr/min, z pięciominutowymi przerwami pomiędzy nimi

15-20 minut – rozjazd

Postęp: I tydzień jw. II tydzień 5,6,7,5,6,7,5; III tydzień 5,6,7,5,6,7,5,6,7; IV tydzień 5,6,7,5,6,7,5,6,7,5

 

2 x w tygodniu. Technika. Na zewnątrz.

 

Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 10min z kadencją 80-85obr/min.

 

Główne ćwiczenie (40-50min): Zmieniaj chwyt co 30s-1min. Obciążenie nie jest tak ważne, więc pozostań w strefie 65-75% maksymalnego tętna (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.). Zaczynaj od najłatwiejszego chwytu i przechodź do bardziej skomplikowanych i od nowa. W ciągu pozostałych 10min wybierz pewną pozycję i przez 5 min kręć z wysokim obciążeniem i niską kadencją 65obr/min, następnie 5min z wysoką kadencją jako rozjazd.

 

Cel ćwiczenia: Przyzwyczaisz się w ten sposób do różnych pozycji i zyskasz pewność siebie na szosie. Bez przemęczania się będziesz stymulował system nerwowy. Jazda z wysokim obciążeniem pozwoli na stymulację mięśni i pozwala popracować nad prawidłowym balansem ciała.

 

Postęp: Wraz z biegiem czasu zwiększaj czas jazdy w poszczególnych pozycjach. I tydzień 30s-1min, II tydzień 2-5min, III tydzień 5-8 min, IV tydzień 8-10 min.

 

Maj 4 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.

 

Na przemian:

Powtórzenia na progu

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 10 minut każde, na 100-105% FTP (272-285), z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi
15-30 minut powrotu do domu w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, 176-204)

Postęp: I tydzień 2/10, II tydzień 2/10, III tydzień 3/10, IV tydzień 4/10

 

sweet spot

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 20 minut każde, na 88-93% FTP (239-252) ("nieco poniżej LTHR"),                     z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi 5-30 minut w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, czyli 176-204)

Postęp: I tydzień 20/5, II tydzień 24/6, III tydzień 27/8, IV tydzień 30/10

 

VO2Max

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 4 minuty każde, na 120% FTP (326), z czterominutową przerwą pomiędzy nimi. Osiem minut przerwy.

Dwa powtórzenia, po 4 minuty każde, na 120% FTP (326), z czterominutową przerwą pomiędzy nimi
15-20 minut – rozjazd

 

sweet spot

15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 20 minut każde, na 88-93% FTP (239-252) ("nieco poniżej LTHR"),                     z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi 5-30 minut w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, czyli 176-204)

Postęp: I tydzień 20/5, II tydzień 24/6, III tydzień 27/8, IV tydzień 30/10

 



#2 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 2297 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 12 listopad 2019 - 21:54

Piszesz, że nie możesz robić przysiadów, a za chwilę jak byk masz "Przysiad z kettlem - nogi szeroko (15 pow.);". O co chodzi? Prostowanie nóg to jest ćwiczenie typowo kulturystyczne, daruj je sobie. Gdzie coś na tylną taśmę nóg? Martwy ciąg lub jakaś wariacja by się przydała. Ogólnie, w treningu A masz nawalone tych ćwiczeń na nogi, a w B nic? Przy dwóch treningach tygodniowo powinieneś robić zawsze trening całego ciała. Daruj też sobie izolowane ćwiczenia na bica i trica. Szkoda czasu jak trenujesz pod rower, a nie wygląd.

 

Widzę też, że aż do maja wypisałeś obciążenie w watach. Nie założyłeś przy tym, że forma będzie się poprawiać, co skutkowałoby intensywnością mniejszą od zakładanej. Co jakiś czas (miesiąc? niech jakiś ekspert się wypowie) trzeba od nowa wyznaczać strefy.



#3 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1730 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 12 listopad 2019 - 22:26

Sam układałeś, czy chcesz oceny czyjegoś planu?
 


logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#4 ex_lemon

ex_lemon
  • Użytkownik
  • 202 postów
  • SkądKnurów

Napisano 13 listopad 2019 - 23:16

Jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń A i B znalazłem taki na stronie https://way2champ.pl...jacego-kolarza/

 

Przysiad ze sztangą odpada. Z kettlem, którego waga max. wynosi 10 kg, i więcej nie będzie daję radę. Skupiam się na ruchu i napięciu mięśnia.

 

Pozostałe plany są wynikiem przeczesywania internetu i próby doboru ćwiczeń/ zajęć pod siebie. Nie mam w tym doświadczenia i wygląda na razie to dość chaotycznie.

 

Rozpisałem do maja, ale jeśli rzeczywiście uda mi się trenować sumiennie to chciałbym powtórzyć badanie wysiłkowe na początku kwietnia celem zweryfikowania ewentualnych postępów.

 

 

 



#5 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 14 listopad 2019 - 06:13

Bardzo ładnie. W Maju będę miał jednego mniej w peletonie. Zabrałeś garść wiedzy i zlepiłeś to w plan który Cię wykończy. Co 3-4 tygodnie tydzień regeneracji. Jak nie zrobisz dołka na wykresie nie będzie wiecznie szedł w góre. Długości czy ilości powtórzeń nie podnosi się bez końca. Co 4-6 tygodni test. Szczególnie zimą. Jak chcesz robić po 3 miesiącach treningów na progu gdzie jeśli nie trenowałeś wcześniej systematycznie forma powinna iść w górę dość szybko więc i strefy mocy będą się zmieniać.
Nie napisałeś też co jest Twoim celem a cel dla mnie to pozycja nr 1 w planie treningowym. Trzeba wiedzieć po co się katujesz. Bez celu szybko minie ochota do treningu. Polecam nie szukać w internecie a najpierw przeczytać jakąś książkę o treningu, jednej metodzie i się jej trzymać. Forma pójdzie w górę.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka
  • Prozor lubi to

#6 sirkozi

sirkozi
  • Użytkownik
  • 2297 postów
  • SkądGdańsk

Napisano 14 listopad 2019 - 20:41

Jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń A i B znalazłem taki na stronie https://way2champ.pl...jacego-kolarza/

 

Przysiad ze sztangą odpada. Z kettlem, którego waga max. wynosi 10 kg, i więcej nie będzie daję radę. Skupiam się na ruchu i napięciu mięśnia.

 

 

Moim zdaniem daruj sobie ten plan. Jest fatalny z wielu powodów. Układanie treningu siłowego zostawiłbym ekspertom w tej dziedzinie, a nie trenerom kolarstwa, bo to ma opłakane skutki. Wpisałem w google "trening silowy dla kolarza" i w drugim linku widzę jak Bartek Huzarski robi przysiad na maszynie smitha i prostowanie nóg na maszynie... Ręce opadają.

 

Robienie przysiadu z obciążeniem 10kg jest może dobre jak jesteś pierwszy raz w życiu na siłowni, bo na dłuższą metę szkoda czasu. Problemy z kręgosłupem czy z czego wynika niemożność wykonywania przysiadu ze sztangą? Możesz go zastąpić bulgarian split squat (chyba nawet miałeś go w programie) i od biedy leg pressem.

 

Wydaje mi się, że był na forum temat o treningu siłowym. Zajrzyj tam i pewnie znajdziesz jakiś plan lub wskazówki jak go ułożyć. Masz jakieś doświadczenie z siłką?
 



#7 shmoo

shmoo
  • Użytkownik
  • 1730 postów
  • SkądBrzeg, Wrocław, Bytom

Napisano 14 listopad 2019 - 22:34

Trudno się nie zgodzić odnośnie siłowni. Moim skromnym zdaniem dobrze brać kogoś kto się specjalizuje np w dwuboju. To jest dobry dynamiczny trening pod taką dyscyplinę jak kolarstwo. Wszystkie ćwiczenia przygotowujące do dwuboju od podstaw.

logo1pp-64x64.pngmedium.jpgbadge_new.png


#8 alterego

alterego
  • Użytkownik
  • 1224 postów

Napisano 15 listopad 2019 - 08:04

Nauka odpowiedniej techniki dwuboju to naprawdę ciężka i długotrwała praca. Czy komuś głównie jeżdżącemu na rowerze to potrzebne?
Jak ma czas i chęci to oczywiście warto się sprawdzić, ale jak już napisałeś - pod okiem trenera z pojęciem, a nie dyplomem z kursu internetowego za 50 zł.

Ja bym w kwestii siłowni proponował najprostszy z możliwych trening siłowy, który możesz robić bez końca - chyba Twoim celem nie jest budowa nadmiaru mięśni?
Planów sensownych jest mnóstwo.
Skup się na wielostawowych ćwiczeniach, trzymaj z dala od maszyn. Nie zapomnij o rozciąganiu i tyle.
  • Prozor lubi to

#9 dmxzor

dmxzor
  • Użytkownik
  • 1133 postów
  • SkądKonstancin-Jeziorna

Napisano 15 listopad 2019 - 10:50

272W to nie jest Twoje FTP, FTP oscyluje w granicach 205W~ 75% mocy, którą utrzymałeś przez minutę jako ostatnią bym liczył.

 

Ale pewnie też nie jest to dokładne.



#10 Marcin321

Marcin321
  • Użytkownik
  • 2198 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 15 listopad 2019 - 11:15

​Założenie mam takie że ogólnorozwojówka ma wyeliminować braki powodowane siedzącą pracą i sporą ilością godzin na rowerze. 

 

Poniżej masz tam przykład sesji FBW z 6 ćwiczeniam, propozycją dot. ilości serii i powtórzeń i tym jak i kiedy progresować. Prosto i bez kombinowania.

 

 
Ćwiczę w bardzo podobny sposób, 2x tydzień. Jedyne różnice to:
 
- zamiast wiosłowania w opadzie robię wiosłowanie na siedząco na maszynie, po przysiadach i martwym plecy i tak mają dosyć
- po martwym dokładam wykroki ze sztangietkami, bo mięśnie dwugłowe uda i pośladki wymagają u mnie sporo pracy
 
Rozgrzewka 10-12 minut to:
 
- dynamiczne rozciąganie wszystkich partii (np. wymachy rąk i nóg)
- lekkie ćwiczenia na core (plank-i) i przysiady bez obciążenia na bosu
 
Do tego 1x tydzień basen i ćwiczenia na core w domu jak tylko mam czas i ochotę (w/g książki "ukryta przewaga", ćwiczę to co sprawia mi największą trudność). Do tego rozciąganie i rolowanie.
 
 


#11 ex_lemon

ex_lemon
  • Użytkownik
  • 202 postów
  • SkądKnurów

Napisano 15 listopad 2019 - 16:38

Dziękuję wszystkim za rady.

 

Zabrałeś garść wiedzy i zlepiłeś to w plan który Cię wykończy. Co 3-4 tygodnie tydzień regeneracji. Jak nie zrobisz dołka na wykresie nie będzie wiecznie szedł w góre. Długości czy ilości powtórzeń nie podnosi się bez końca. Co 4-6 tygodni test. Szczególnie zimą. Jak chcesz robić po 3 miesiącach treningów na progu gdzie jeśli nie trenowałeś wcześniej systematycznie forma powinna iść w górę dość szybko więc i strefy mocy będą się zmieniać.
Nie napisałeś też co jest Twoim celem a cel dla mnie to pozycja nr 1 w planie treningowym. Trzeba wiedzieć po co się katujesz. Bez celu szybko minie ochota do treningu.

 

Myślałem o regeneracji oczywiście, ale jej tam nie rozpisałem, jeszcze. Myślałem, że w zależności od samopoczucia 4 tydzień potraktuję regeneracyjnie, ale również kręcąc. Strefa S1, u mnie tętno <133, <90 Wat.

 

Cel? Celem rowerowym jest w pierwszej kolejności być lepszym siebie niż w obecnym "zerowym" sezonie. Móc jeździć szybciej i wydajniej. Nauczyć się jeździć z wyższą kadencją. Popracować nad techniką jazdy w dolnym chwycie.

 

Natomiast celem wyprawowym jest jazda dla przyjemności. Przyjemność sprawia mi podbijanie swojego rekordu km pokonanych na jednej wyprawie. Na solo w tym roku zrobiłem 170 km w czasie niecałych 7h, w dwójkę 175 km w czasie 10h, ale tu jechaliśmy też przez las na naszych szerszych 28 mm oponach. Cel na 2020 to na początku 200-250 km, a w dalszej części sezonu przejechanie 300 km (akurat tyle mam do brata). Może można więcej, ale to wyjdzie w praniu.

 

 

Moim zdaniem daruj sobie ten plan. Jest fatalny z wielu powodów.

 

Robienie przysiadu z obciążeniem 10kg jest może dobre jak jesteś pierwszy raz w życiu na siłowni, bo na dłuższą metę szkoda czasu. Problemy z kręgosłupem czy z czego wynika niemożność wykonywania przysiadu ze sztangą? Możesz go zastąpić bulgarian split squat (chyba nawet miałeś go w programie) i od biedy leg pressem.

 

Wydaje mi się, że był na forum temat o treningu siłowym. Zajrzyj tam i pewnie znajdziesz jakiś plan lub wskazówki jak go ułożyć. Masz jakieś doświadczenie z siłką?
 

 

Muszę mieć plan, który będę mógł stosować dwa razy w tygodniu. Obciążenie na wszystkie partie poza nogami nie musi być duże, ale muszę ćwiczyć całe ciało, bo moje kości tego potrzebują, dosłownie (potwierdzone medycznie). W takim razie może fbw wg Marcina321.

Pytanie tylko jakie ciężary? Na górę mniejsze i stałe, a na nogi większe i mniej powtórzeń? (siła) czy mniejsze i np. 12-10 powt. (wytrzymałość), przy czym dwie serie to trochę mało.

 

Zanim kupiłem rower ćwiczyłem cały czas na siłowni, ale raczej górne partie ciała. Dużo eksperymentowałem na sobie, bo nie wszystko było dla mnie. Najpierw dużo szedłem na siłę. Duże ciężary, mało powtórzeń, dużo rekordów, ale potem zacząłem się interesować kalisteniką porzucając ciężary i ćwicząc z masą własnego ciała. Brzuch tak się wzmocnił, że nawet po dwóch miesiącach nic nie robienia jak teraz wznowiłem trening z tej strony to, co prawda jest dużo gorzej niż było, ale dalej jest w nim moc. Myślę, że dzięki niemu też lepiej się czułem na rowerze.

 

Przysiad odpada ponieważ nie umiem go technicznie wykonać. Zginam się jakoś nie tak i za bardzo pochylam do przodu. Konsultowałem to kiedyś z trenerem personalnym i lekarzem sportowym i raczej mi to ćwiczenie odradzali.

 

 



#12 Senninho

Senninho
  • Użytkownik
  • 1383 postów
  • SkądSzczecinek

Napisano 15 listopad 2019 - 16:43

Mając takie cele realizowanie planu szczegółowego jest przerostem formy nad treścią. Książka Biblia treningu kolarza górskiego i rób to co tam jest napisane. Trenuj regularnie i nic więcej Ci nie potrzeba. Tam jest i podstawowy trening na mocy, periodyzacja, przykładowe plany i ćwiczenia siłowe.

Wysłane z mojego HTC U Ultra przy użyciu Tapatalka

#13 alterego

alterego
  • Użytkownik
  • 1224 postów

Napisano 15 listopad 2019 - 17:33

W kwestii treningu siłowego gratuluję podejścia. Jakże standardowe skupianie się na górnych partiach ciała. Czemu rzadko kto się skupia na dolnych - czyli nogach. Chciałbym zauważyć, że to połowa ciała i olewanie jej prowadzi tylko do jednego - braku równowagi w rozwoju mięśni.
Nie umiesz wykonywać techniczne przysiadu, a rozwiązaniem wg. trenera personalnego i lekarza jest... nie wykonywać? Super podejście. Na pewno by mnie jeszcze kiedykolwiek ujrzeli.
Trzeba przeanalizować problem, a nie przejść obok. Na pewno masz jakieś przykurcze, czy inne ograniczenia ruchomości w stawach. Musi to jednak stwierdzić ktoś kompetentny. Olewanie najbardziej rozwojowego ćwiczenia nie jest dobre skoro się już myśli o treningu siłowym.
Jeśli już naprawdę z przyczyn zdrowotnych nie możesz robić przysiadu klasycznego to masz jeszcze X ćwiczeń, które mogą go zastąpić.
Choćby wspomniany bułgarski przysiad.

Naprawdę najwięcej w ciągu ładnych paru lat siłowni dały mi najprostsze ćwiczenia.
Jak już odpuściłem trening siłowy jako główne zajęcie to robiłem już tylko:
Ławka płaska + wiosło nachwytem
Przysiad + wyciskanie żołnierskie

Czas treningu ciężarami z rozgrzewkowymi włącznie: 30 min. Później 20 minut rozciągania. I tyle.

Jak widzę jak ktoś robi przysiady na Smithcie uważając żeby nie zejść poniżej kąta prostego, a kolana nie wychodziły poza palce stóp to aż mnie boli.
  • Prozor i ssnowak lubią to

#14 ex_lemon

ex_lemon
  • Użytkownik
  • 202 postów
  • SkądKnurów

Napisano 15 listopad 2019 - 21:32

W kwestii treningu siłowego gratuluję podejścia. Jakże standardowe skupianie się na górnych partiach ciała. Czemu rzadko kto się skupia na dolnych - czyli nogach. Chciałbym zauważyć, że to połowa ciała i olewanie jej prowadzi tylko do jednego - braku równowagi w rozwoju mięśni.

 

Akurat w kalistenice, próbując zrobić np. front levera mocne nogi w niczym nie pomagają, a może i nawet trochę przeszkadzają. Jedyne ćwiczenie jakie miałem w planie od 6krotnego mistrza polski (Kura) to krzesełko przy ścianie. Cała reszta to góra ciała.



#15 Marcin321

Marcin321
  • Użytkownik
  • 2198 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 16 listopad 2019 - 08:57

Muszę mieć plan, który będę mógł stosować dwa razy w tygodniu. Obciążenie na wszystkie partie poza nogami nie musi być duże, ale muszę ćwiczyć całe ciało, bo moje kości tego potrzebują, dosłownie (potwierdzone medycznie). W takim razie może fbw wg Marcina321.
Pytanie tylko jakie ciężary? Na górę mniejsze i stałe, a na nogi większe i mniej powtórzeń? (siła) czy mniejsze i np. 12-10 powt. (wytrzymałość), przy czym dwie serie to trochę mało.


Czym trudniejsze ćwiczenie (dla mnie w kolejności: siady, martwy, wyciskanie stojąc, wyciskanie leżąc) tym ostrożniej zaczynaj. Dla mnie serie zawsze nie mniej niż 8 powtórzeń, bo inaczej chwila nieuwagi, rozluźnienie core-a i kontuzja gotowa. Progresuję do ok. 12 powtórzeń, zwiększam ciężar i znów schodzę z powtórzeniami do 8. Przy prostych ćwiczeniach typu ściąganie drążka czy wiosłowanie w siadzie nie robię sesji rozgrzewkowej, tj. wykonuję po prostu 4 serie po 12 powtórzeń. Dla siadów i martwego zaczynam od 70% ciężaru docelowego, potem 90% i finalnie 3 serie docelowe.

 

Zupełnie nie kupuję podejść z literatury typu faza siły maksymalnej, sprinterem nie zostanę, łatwo o kontuzję, a jak pomyślę np. ile obrotów korbą wykonuję przy moich najkrótszych wysiłkach to nijak się to ma do ilości powtórzeń na siłowni.
 

Przysiad odpada ponieważ nie umiem go technicznie wykonać. Zginam się jakoś nie tak i za bardzo pochylam do przodu. Konsultowałem to kiedyś z trenerem personalnym i lekarzem sportowym i raczej mi to ćwiczenie odradzali.


Uważam że siady to podstawa, możesz próbować to zastąpić ale zdecydowanie proponuję szukać sposobu żeby móc je robić: rozciąganie, rolowanie, wzmacnianie core, dobra rozgrzewka, ew. podkładki pod pięty. Jak zaczynałem, to "poprawny" przysiad byłem w stanie zrobić tak że uda nie były nawet równolegle do podłoża, po pewnym czasie jest lepiej, pełny przysiad to nie jest ale schodzę już całkiem nisko.

 

Pamiętaj też że ciężar dobierasz tak żeby móc zrobić ćwiczenie poprawnie technicznie, nie chodzi o to żeby zapakować na sztangę tyle że się ugina a potem masz "zginam się jakoś nie tak i za bardzo pochylam do przodu", no ale rekord jest. Zaczynasz od gryfu i jak dojdziesz do poprawnej techniki to dopiero dokładasz ciężar :)

 

Przy dźwiganiu ważne jest:

- zawsze masz napięty core, oddychanie przeponą

- plecy w naturalnej krzywiźnie, szczególnie w odcinku lędźwiowym, nie rób tam przeprostów

- skup się, a nie gadaj z kumplami, czas pomiędzy seriami poświęć na lekkie rozciąganie ćwiczonego mięśnia, ew. na mocniejszym rozciągnięciu mięśnia który ćwiczyłeś poprzednio (np. rozciągaj pośladkowy jak przejdziesz do ćwiczeń góry)

- jak poczujesz dyskomfort/ból od razu kończysz, bo jak dociągniesz do końca serii bo jakoś idzie, to jak ostygniesz to dopiero zobaczysz :) 


  • ex_lemon lubi to

#16 HarveyDent

HarveyDent
  • Użytkownik
  • 1105 postów
  • Skądwe mnie tyle piękna

Napisano 19 listopad 2019 - 16:28

Moje podejście do robienia siły w zimie:

W okresie chomikowania robię 4 treningi na trenażerze + 1-2 na siłowni. Oczywiście w ciągu tygodnia 

Ponieważ wychodzę z założenia że ciężko nauczyć się grać w szachy grając w warcaby to w okresie początkowym kiedy skupiamy się na podstawach (siła, szybkość i wytrzymałość) jeden trening na siłę to 6x5-7 min w SweetSpot z niską kadencją . Pierwszy interwał to "gniecenie  kapusty" na siedząco z kadencją ~85, w drugim zwalniam poniżej 75 i na początku każdej minuty wstajemy z siodełka na 10 powolnych i cięęęęęęężkich obrotów korbą. Dosłownie 10 obrotów i wracamy na siodło trzymając 75. Kolejny  interwał to znów kapucha na siedząco, itd. Po godzinie nogi zabite :)

Kadencję trzeba dobrać pod siebie. Moja naturalna kadencja to 90-95

 

Dzień na siłowni: rozruszanie wszystkich stawów + 7 minute workout na rozgrzewkę + zestaw core. Wszystko robione w tempie czyli 30s pracy+10s rest. Początkowo 20/10 będzie spoko. Minęło jakieś 30 min. W okresie "robienia siły" dorzucam przysiady ze sztangą, martwe ciągi, bułgarskie, podciąganie nachwytem na drążku, wyciskanie żołnierskie. Wcale nie duże ciężary, nie bawie się w żadne progresowanie. Dobieram tak żeby 3x15 powtórzeń zapiekło :) Po kolejnych 30 min prysznic.Jak wyżej - z kilometra od maszyn i ćwiczeń izolujących mięśnie. Siłownia raz w tygodniu cały rok, ale poza zimą żelastwo zamieniam na wygłupy na równowagę: stanie i przysiady na tych wielkich piłkach, bosu, wskakiwanie na stopień z obrotem itp.

 

 

Zestawów core cała masa na yt, np. https://www.youtube....w&index=69&t=0s Doskonała jest książka "Ukryta przewaga" o której ktoś wspomniał wyżej.  Ale uwaga: jak masz problem z kręgosłupem to skonsultuj z fizjoterapeutą. Moja mi kilka ćwiczeń wykreśliła.

Jak jeszcze miałem słabą stabilizacje to zamiast żelastwa tłukłem core cały trening 2 razy w tygodniu. Poniewaź fizjo oceniła moją stabilizacja na bdb i już jestem stary (40 lat) to rzadko 2'gi raz w tygodniu ide na siłkę. Najczęściej kończy się na saunie i jacuzi na basenie :)

Krótkie rozciąganie po każdym treningu cały rok, dłuższe po siłowni, rolowanie po każdym treningu rowerowym.


  • Marcin321 lubi to
To jest Forum Fanatyków
marvelo
 
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT

#17 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 19 listopad 2019 - 16:54

Gniecienie kapusty to 45-55 rpm ....
Jak robisz siłę na 75 rpm na sweet spocie to żadnej siły nie będzie, siłę sie ribi na 45-55 w s5 a to co Ty robisz jedzie sie na 60-65 dlugie powtórzenia.

#18 HarveyDent

HarveyDent
  • Użytkownik
  • 1105 postów
  • Skądwe mnie tyle piękna

Napisano 19 listopad 2019 - 19:12

Adasiu....... To nie ja mam roczne dołki formy..... Wybacz.


To jest Forum Fanatyków
marvelo
 
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT

#19 Gosc_beskidbike600_*

Gosc_beskidbike600_*
  • Gość

Napisano 19 listopad 2019 - 19:14

To powodzenia z robieniem siły nawet na 50% ftp przy 150 rpm. Z pewnością będzie to praca bardzo siłowa😂😂😂

Pokaż mi gdzie startujesz lub ustaw sie ze mną indywidualnie od kwietnia. Możemy nawet zrobić zakłady. Nie będzie co zbierać. Czekam na to.

Chetnie Cię ośmieszę.

 

Upomnienie - proszę szanować innych użytkowników i nie używać tego typu zwrotów.


Użytkownik Prozor edytował ten post 19 listopad 2019 - 22:09
Upomnienie za zwrot dot. ośmieszania innego użytkownika.


#20 HarveyDent

HarveyDent
  • Użytkownik
  • 1105 postów
  • Skądwe mnie tyle piękna

Napisano 19 listopad 2019 - 19:34

Widzisz Adasiu znowu gwiazdorzysz . Pociąg z napisem zawodowy peleton spier$$#$ Ci wiele lat temu, a Ciebie w nim nie było. Jesteś nikim w kolarstwie. 

 

  • Napisałem że to MOJE PODEJSCIE. Nie musisz się z nim zgadzać. Grzeje mnie Twoje zdanie
  • Jak byś ruszył mózgoczaszką to byś zauważył że to kombinacja powtórzeń siłowych i ćwiczeń z obciążeniem.
  • Nie katuje kolan 45 rpm bo nie bardzo mogę i muszą starczyć do końca życia.
  • Zjedz Snickersa
  • Bez odbioru.

To jest Forum Fanatyków
marvelo
 
Focus Izalco Race - rower nieelektryczny : Di2, Favero Assioma Duo, Garmin Edge 530, Varia RTL515, ION 200 RT



Dodaj odpowiedź