Witam,
z ciekawości, dla ustalenia swojej formy "zerowej" i stref treningowych zrobiłem badania wydolnościowe.
Wartości maksymalne
Czas trwania testu [min] 14:05
Obciążenie końcowe [W] 300
Maksymalny pobór tlenu - VO2 (relatywne) [ml/kg/min] 44,1
Maksymalny pobór tlenu - VO2 (absolutne) [L/min] 3,57
Moc maksymalna - relatywnie [W/kg] 3,36
Moc maksymalna - globalnie [W] 272 - czy tj. FTP?
Tętno maksymalne [sk./min] 178
Maksymalne stężenie mleczanów [mmol/L] 10,3
Wentylacja płuc maksymalna [L/min] 114,3
Częstość oddechów maksymalna [odd./min] 44
Wartości dla progu beztlenowego – AnT-LT i dla progu tlenowego – AT też są, ale nie będę już tutaj zagęszczał swojego posta.
Poza tym: przy wzroście 186 cm i wagi 81 kg mam 17,5% tkanki tłuszczowej, co daje 14,2 kg masy tłuszczowej, także jest nad czym pracować.
I teraz pytania mam dwa.
- Jak bardzo jest źle, patrząc na ww. wyniki?
- Jak ułożyć/dopasować do siebie plan treningowy?
Czytałem, szukałem i udało mi się wstępnie ułożyć coś takiego.
2xtyg. siłownia plan A i B na przemian
Plan A: Faza adaptacji anatomicznej – nogi, pośladki, grzbiet – 2 serie każdego ćwiczenia
- 10 min rozgrzewki w S2 na bieżni, rowerku lub ergometrze wioślarskim, ogólna rozgrzewka
- Prostowanie nóg siedząc (2 x 15 powtórzeń) – zamiast przysiadów, bo nie mogę ich robić
Część główna treningu:
- Przysiad z kettlem - nogi szeroko (15 pow.);
- Wejście na step ze sztangielkami lub kettlami (10 pow./noga) (Step do kolan);
- Przysiad bułgarski bez obciążenia (10 pow./noga) noga do tyłu na ławkę i przysiad
z kolanem do ziemi; - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej (20 pow.);
- Hiptrust jednonóż (15 pow./noga) (mostek z jedną nogą wyprostowaną skierowaną ku górze);
- Plank 1min;
- Martwy robak (10 powtórzeń na stronę) - nogi zgięte w kolanach leżymy na plecach ręce wyprostowane, wciągamy pępek i na bezdechu odkładamy na przemian rękę i nogę;
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.
Plan B: Faza adaptacji anatomicznej – góra ciała 2 serie każdego ćwiczenia
- 10 min rozgrzewki w S2 na ergometrze wioślarskim lub orbitreku
Część główna treningu:
- Mobilność obręczy barkowej + rozgrzewka stożków rotatorów (youtube);
- Pompki na drążku x15;
- Wiosłowanie na TRX x15;
- Arnoldki x15;
- Face pull (youtube) (20 pow.);
- Uginanie ramion na TRX (10-12 pow.);
+ prostowanie ramion na TRX (serie łączone (10-12 pow.);
- Martwy robak (10 powtórzeń na stronę) - nogi zgięte w kolanach leżymy na plecach ręce wyprostowane, wciągamy pępek i na bezdechu odkładamy na przemian rękę i nogę;
Po wykonaniu wszystkich serii delikatny rozjazd na rowerze lub orbitreku 10min S1-S2, kadencja 90-95.
i dalej dla wytrwałych
Listopad 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
Rozgrzewka 10min z kadencją 75-85obr/min
Główne ćwiczenie (60min): Stopniowo zwiększaj intensywność przez okres 5 min od 65% maksymalnego tętna do 75%, (czyli 115-133 ud/min.). Następnie zwolnij i pozwól na obniżenie tętna cały czas pedałując. Kiedy tętno znów osiągnie 65% (115 ud/min.) podnoś tempo.
W ciągu pozostałych 10min jedź na różnych przełożeniach. Zacznij od jazdy na twardym biegu przez 1min z kadencją 55obr/min. Następnie kręć na lekkim przełożeniu z kadencją 90-95obr/min.
Po treningu wykonaj rozjazd około 5 min.
Postęp: Przedłużaj stopniowo czas treningu do maksimum 2h. Jazdę z wysoką/niską kadencją zwiększaj z 10 do 20min. I tydzień 60/10, II tydzień 1:20/13, III tydzień 1:40/16, IV tydzień 2/20
Cel ćwiczenia: Zmienny wysiłek mieszczący się w strefie tlenowej pozwoli Ci rozwinąć wytrzymałość bez uczucia zbytniego przemęczenia. Jazda na twardym przełożeniu stymuluje mięśnie, a jazda z wysoką kadencją pozwala utrzymać balans między siłą, a wytrzymałością.
Grudzień 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
Tętno (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) czas od 2-3,5h. Większość na szybkiej kadencji,
ale wchodzą elementy (30min do 1h) jazdy na "maksymalnym" obciążeniu i kadencji 60-72 rpm, nie zmieniając zakresu tętna.
Styczeń 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
Na przemian:
Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) z wysoką kadencją ok. 105-120,
czas ok 2-3,5h.
Trening w przedziale (75-82% HRmax, czyli 133-146 ud/min.) przy kadencji 90-100, czas od
1,5-2,5h;
Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) ze średnią kadencją ok.90,
czas ok 2-3,5h.
Trening w przedziale (75-82% HRmax, czyli 133-146 ud/min.) „bardziej siłowo” przy kadencji
60-75, czas od 1,5-2,5h;
Luty 3 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
Na przemian:
Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) z wysoką kadencją ok. 105-120,
czas ok 2-3,5h.
Trening w przedziale (75-82% HRmax, czyli 133-146 ud/min.) przy kadencji 90-100, czas od
1,5-2,5h;
Trening w przedziale (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.) ze średnią kadencją ok.90,
czas ok 2-3,5h.
+ Siła. Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 15min przy kadencji 75-85obr/min.
Główne ćwiczenie(około 30min): Zacznij od średniego przełożenia przy kadencji 80 następnie co minutę zwiększaj przełożenie i zmniejszaj kadencję tak aby tętno z 70% (124 ud/min.) wzrosło do 80% (142 ud/min.). Kiedy tętno wyjdzie poza strefę tlenową zrzuć biegi na łatwiejsze przełożenie. Kiedy tętno ponownie spadnie powtórz sekwencję. Zmieniaj pozycję rąk na kierownicy, aby sprawdzić przy której pedałujesz najefektywniej. Przez pozostałe 10min kręć
z wysoką kadencją 95obr/min i niskim obciążeniem.
Cel ćwiczenia: Jazda na biegach których używa się tylko na wyścigach pozwala na stymulację zwykle bezczynnych mięśni. Niska kadencja pozwala uniknąć nagłego wzrostu tętna. To ćwiczenie pozwala budować siłę bez nadwyrężania układu oddechowego.
Postęp: Zwiększaj długość treningów do maksimum 1,5h i jazdy z wysokim obciążeniem do maksimum 60min. Tydzień I 30/10, tydzień II 50/30, tydzień III 1:10/45, tydzień IV 1:30/60
Marzec 4 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
W miarę możliwości pogodowych trening na zewnątrz.
Na przemian:
sweet spot
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 20 minut każde, na 88-93% FTP (239-253) ("nieco poniżej LTHR"), z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi 5-30 minut w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, czyli 176-204)
Postęp: I tydzień 20/5, II tydzień 24/6, III tydzień 27/8, IV tydzień 30/10
Tempówka raz w tygodniu mocniejszej jazdy w stałym tempie (do 85% HRmax, czyli do 151 ud/min.)
Kadencja 10 x 5 min na kadencji 105 - 120, 3 min. przerwy pomiędzy seriami na kadencji
(ok. 85) Jaki zakres tętna?
Jazda regeneracyjna raz w tygodniu +100 km (60-70% HRmax, czyli 106-124 ud/min.)
Kwiecień 4 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
siła specjalna na progu
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Powtórzenia kolejno po: 5, 6, 7, 5, 6, 7… minut, ok. 100% FTP (czyli 272), kadencja 60-70 obr/min, z pięciominutowymi przerwami pomiędzy nimi
15-20 minut – rozjazd
Postęp: I tydzień jw. II tydzień 5,6,7,5,6,7,5; III tydzień 5,6,7,5,6,7,5,6,7; IV tydzień 5,6,7,5,6,7,5,6,7,5
2 x w tygodniu. Technika. Na zewnątrz.
Rozgrzewka: Kręć na lekkim przełożeniu przez około 10min z kadencją 80-85obr/min.
Główne ćwiczenie (40-50min): Zmieniaj chwyt co 30s-1min. Obciążenie nie jest tak ważne, więc pozostań w strefie 65-75% maksymalnego tętna (65-75% HRmax, czyli 115-133 ud/min.). Zaczynaj od najłatwiejszego chwytu i przechodź do bardziej skomplikowanych i od nowa. W ciągu pozostałych 10min wybierz pewną pozycję i przez 5 min kręć z wysokim obciążeniem i niską kadencją 65obr/min, następnie 5min z wysoką kadencją jako rozjazd.
Cel ćwiczenia: Przyzwyczaisz się w ten sposób do różnych pozycji i zyskasz pewność siebie na szosie. Bez przemęczania się będziesz stymulował system nerwowy. Jazda z wysokim obciążeniem pozwoli na stymulację mięśni i pozwala popracować nad prawidłowym balansem ciała.
Postęp: Wraz z biegiem czasu zwiększaj czas jazdy w poszczególnych pozycjach. I tydzień 30s-1min, II tydzień 2-5min, III tydzień 5-8 min, IV tydzień 8-10 min.
Maj 4 razy w tygodniu + 2xtyg. siłownia plan A i B na przemian.
Na przemian:
Powtórzenia na progu
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 10 minut każde, na 100-105% FTP (272-285), z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi
15-30 minut powrotu do domu w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, 176-204)
Postęp: I tydzień 2/10, II tydzień 2/10, III tydzień 3/10, IV tydzień 4/10
sweet spot
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 20 minut każde, na 88-93% FTP (239-252) ("nieco poniżej LTHR"), z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi 5-30 minut w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, czyli 176-204)
Postęp: I tydzień 20/5, II tydzień 24/6, III tydzień 27/8, IV tydzień 30/10
VO2Max
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 4 minuty każde, na 120% FTP (326), z czterominutową przerwą pomiędzy nimi. Osiem minut przerwy.
Dwa powtórzenia, po 4 minuty każde, na 120% FTP (326), z czterominutową przerwą pomiędzy nimi
15-20 minut – rozjazd
sweet spot
15-20 minut rozgrzewki (z trzema minutowymi odpaleniami o kadencji ponad 110 obr/min)
Dwa powtórzenia, po 20 minut każde, na 88-93% FTP (239-252) ("nieco poniżej LTHR"), z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi 5-30 minut w przyzwoitym tempie (jakoś 65-75% FTP, czyli 176-204)
Postęp: I tydzień 20/5, II tydzień 24/6, III tydzień 27/8, IV tydzień 30/10