37 odpowiedzi w tym temacie

[Prozor]

W zeszłym roku wpadł mi do głowy pomysł treningu wg HITT (High Intensive Interwal Trening), jednak było to pod koniec roku, praktycznie od listopada do stycznia zastój w treningach (konieczność przeznaczenia czasu na inne zajęcia). Obecnie powolutku dochodzę do jako takiej formy. Z tego też powodu próba treningu HIIT póki co nie wchodzi w rachubę. Nieco później i owszem - jak dla mnie ten typ treningu jest kuszący z uwagi na konieczność przeznaczenia relatywnie niewielkiej ilości czasu. HITT zajmuje od 5 do 25 minut (plus rozgrzewka i ochłonięcie), a więc niewiele - w sam raz dla zapracowanego ludka.

Poniżej założenia - tu źródło.


Co to jest HIIT ?

Trening HIIT (High Intensive Interwal Trening) polega na przeplataniu ćwiczeń na wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Służy głównie do poprawy wydolności, sprawności fizycznej, rozwouju, dynamicznego, motorycznego i wielu innych. Nie jest to trening stworzony z myślą na spalanie tkanki tłuszczowej, aczkolwiek w praktyce okazuje się bardzo dobrym narzędziem.


Jak wykonywać HIIT ?

Przykładowe wykonanie wygląda następująco : 30 sek Truchtu (55-65%MAXymalnego tempa) i 10 sek spritnu (90-100%MAXymalnego tempa). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezlutaty.

Przykładowy Trening HIIT.

Rozgrzewka - marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy,
30 s truchtu, 10 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu - jeden interwał (HIIT).

ILE POWINIEN TRWAĆ TRENING INTERWAŁOWY ?

od 5 do MAX 25 minut.

Co się stanie jeżeli mój trening HIIT trwa dłużej niż 25 minut ?

Wtedy trening wykonywany przez Ciebie nie jest HIITEM a zwykłymi interwałami. Jak sama nazwa HIIT wskazuje HIGH INTENSIVE INTERWAL TENING czyli Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jeśli jesteś w stanie wykonywać go dłużej to automatycznie nie staje się wysoko intensywnymi interwałami. Przykładem zwykłych interwałów jest np. piłka nożna kiedy jesteśmy w stanie bez przerwy biegać zmiennym tempem przez 90 minut a niekiedy i dłużej.


Czy są jakieś ograniczenia do ilości sesji HIIT w tygodniu ?

nie ma. Ja osobiście polecam wykonywanie jego 2-3x w tygodniu. Dobrym pomysłem też jest zamienny dodatek do siłowni, czyli raz hiit raz aeroby.


Co jeść przed, a co po Treningu HIIT ?

Jest to pytanie na które trudno odpowiedzieć nawet w ogólny sposób. Poprostu PRZED zjeść przed treningowy a PO potreningowy. A jak wygląda przed i po treningowy to już zależy od waszego celu, diety, predyspozycji i stu innych czynników.

Dlaczego HIIT jest skuteczniejszy w odchudzaniu od Aerobów ?

W odchudzaniu chodzi po prostu o to, żeby zmusić organizm do spalania jak największej ilości kalori, nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także równie ważne jak nie ważniejsze - pomiędzy treningami . Osiągnąć to można najłatwiej poprzez dwa czynniki tj - zwiększoną potreningową konsumpcję tlenu (excess postexercise oxygen consumption czyli tzw. EPOC) oraz przyrost czystej masy mięśniowej (czyli LBM). Wpływ aerobów na EPOC jest w zasadzie żaden, a na LBM zdecydowanie negatywny. HIIT natomiast wpływ na EPOC ma bardzo duży (spalanie kcal po zakończeniu treningu trwa wiele godzin), na LBM z powodu tego, że jest krótki to jeżeli ma negatywny to w o wiele mniejszym stopniu niż aeroby. Co więcej wiele osób w praktyce zauważyło poprawę umięśnienia ud i łydek . Kolejna rzecz na korzyść HIIT to szybkość adaptacji organizmu do wysiłku, jeśli chodzi o aeroby organizm w zasadzie po paru sesjach jest się w stanie bez problemu zaadaptować, przez co musimy wydłużać jego długość, a co za tym idzie duże prawdopodobieństwo coraz większej utraty LBM, jednym słowem błędne koło. Do HIITU adaptacja trwa o wiele dłużej, co więcej bez problemu można zaskoczyć organizm nie zwiększając długości jego wykonywania CO WIĘCEJ nawet ją skracając ! (choćby zmniejszyć ilość truchtu z 30 do 20 sek i wydłużyć z 10sek do 15 sek czas sprintu.)


Kiedy najlepiej wykonywać trening HIIT ?

Najoptymalniej jest wykonać go w dni bez treningu siłowego czy aerobowego.

Kiedy najlepiej NIE wykonywać treningu HIIT ?

w okresie nie krótszym niż 8h od zakończenia innego treningu. Złym pomysłem jest wykonywanie go przed czy po aerobach. Jednym słowem albo HIIT albo aeroby, bądź też interwały. Najgorszym chyba pomysłem jest wykonywanie HIITu na czczo (straty mięśniowe).


Czy HIIT można wykonywać tylko poprzez bieganie ?

NIE, można zarówno na basenie, rowerze jak i również robiąc pajacyka w domu


UWAGI:
*Po przytoczeniu wszystkich plusów HIITA i minusów Aerobów nie chce powiedzieć że, trening aerobowy jest do niczego i należy w ogóle go zaniechać. Ma on wiele zalet, ale w odniesieniu do spalania tłuszczu stawianie go na czele metod służących temu celowi (popularne hasło "dieta + aeroby") to niestety przeżytek. Dlatego też stare hasło "dieta + aeroby" proponuję zmienić na "dieta + siłownia + HIIT).

*Oczywiście sam trening nie przyniesie spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ najważniejszą i kluczową rolę w spalaniu odgrywa dieta.


*Nie polecam tego treningu na dietach LOW CARB.

*Po prawidłowo wykonanym treningu interwałowym powinniście odczuwać uczucie wręcz dyskomfortu oraz uczucie przypominające chęci na puszczenie pawia.

*Trening należy modyfikować, jak już to opisałem wcześniej, organizm z czasem adoptuje się do danej formy wysiłku, więc stale musimy go urozmaicać i utrudniać np. poprzez zwiększanie intensywności czy jego wydłużanie.


*W czasie pierwszych treningów interwałowych , później zresztą też można będzie dostrzec rozbudowę mięśni nóg (Uda,łydki) nawet w przypadku redukcji.

*Dla zdecydowanej większości osób których stan zdrowia, kondycja fizyczna i stopień wytrenowania umożliwiają wykonywanie intensywnych ćwiczeń aeroby są zwykłą stratą czasu. W odniesieniu do spalania tłuszczu powinny je wykonywać wyłącznie te osoby którym otyłość lub choroby uniemożliwiają stosowanie bardziej aktywnych form ruchu.

Ze względu na dużą intensywność treningu HIIT, jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń.


No i jeszcze podsumowanie
pobrane stąd.

Cztery najważniejsze walory treningu HIIT:

* skrócenie czasu trwania całej jednostki treningowej
* przyspieszanie metabolizmu, który utrzymuję się w stanie przyspieszenie nawet do 16 godzin po zakończeniu wysiłku.
* zmniejszenie działanie procesów katabolicznych mięśni w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi wykonywanych metodą ciągłą
* zwiększenie skuteczności redukcji tkanki tłuszczowej

Program HIIT jest przez wielu uważany za najskuteczniejszą metodą walki z tkanką tłuszczową. Ćwiczenie z nim wiąże się jednak z brutalnym wysiłkiem, wylewaniem litrów potu, jednym słowem z fizycznymi torturami, na które nie wszyscy są przygotowani. Efekt jest jeden – skuteczniejsze redukcja tkanki tłuszczowej oraz lepsza kondycja.

Tam też jest przykładowy HIIT rozpisany na 8 tygodni (forma ruchu: sprint i trucht).

W zeszłym roku wpadły mi w łapki takie propozycje HIIT (z jakiejś amerykańskiej strony, trening na stacjonarnym/trenażerze):
Początkujący:
Po rozgrzewce wykonać 20 minutowy trening:
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 12 sekund
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 12 sekund
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 12 sekund
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 12 sekund
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 12 sekund
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 12 sekund

Są to 2 minuty maksymalnie 20 minutowego treningu interwałowego. W zalezności od twojego poziomu wytrenowania, możesz potrzebować zwiększyć czas odpoczynku. Nie ma sensu wykańczać się w połowie drogi. Wypróbuj ten trening co drugi dzień na przemian z treningiem areobowym tak, aby być wypoczetym po treningu HIIT. W miarę wzrostu wytrenowania, możesz zwiększać intensywność. Pamiętaj o schłodzeniu na koniec treningu.

Oraz propozycja treningu dla nieco bardziej zaawansowanych:
Ten interwałowy trening rowerowy zwiększa interwały z 8 sekund do 20 sekund z 45 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym z wyiłków. Każda seria kończy się 2 minutowym odpoczynkiem, następnie jest powtarzana 3 razy. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce.

Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Intensywny wysiłek 10 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Intensywny wysiłek 15 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Intensywny wysiłek 20 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Intensywny wysiłek 15 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Intensywny wysiłek 10 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Intensywny wysiłek 8 sekund
Odpoczynek 45 sekund
Odpoczynek przez 2 minuty i powtórz jeszcze 3 razy.
Zakończ schłodzeniem.

Oczywiście "Odpoczynek" to odpowiednik "truchtu" czyli trening z średnią intensywnością.
WAŻNE!!! W treningu interwałowym niezwykle istotna jest aktywna przerwa pomiędzy intensywnymi wysiłkami np. trucht, ma ona za zadanie doprowadzenie do niepełnego odpoczynku organizmu. Podczas przerwy, nasze tętno powinno spaść na poziom 60 - 65 % maksymalnego tętna, a szybkość opadania zależna jest od poziomu wytrenowania. Jeżeli tętno bardzo wolno opada podczas przerwy, może to oznaczać, że zastosowaliśmy zbyt intensywny trening przy naszym stopniu wytrenowania.

Wyróżnia się dwie główne metody treningu interwałowego:
* metoda intensywna: przeplatanie wysiłku na poziomie 90 % tętna maksymalnego z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60 %.
* metoda ekstensywna: intensywność tu jest mniejsza, polega na zamiennym stosowaniu treningu na poziomie 85 % maksymalnego tętna z przerwą, w której tętno spada do 65 %.

Kobrys - ten proponowany przez Ciebie stosunek 0,5 : 5 to 30 sekund intensywnego wysiłku i 5 minut z niską/średnią intensywnością? 30 sekund w trupa to teoretycznie się da (aczkolwiek warto zacząć od np. 15 sek), ale nawet dla mnie 5 minut odpoczynku to trochę dużo, raczej chyba do 2 minut, a najlepiej obserwować pulsometr - spadek do 60% rezerwy i ogień...

[travisb]

prozor, a mi ten cały HIIT przypomina protokół Tabaty. Uzasadnione domniemanie?

[Prozor]

Tabata mówisz? No na dobrą sprawę protokół dr Dr Izumi Tabaty to odmiana HITT stosująca zasadę praca:przerwa=2:1 - czyli np. prosty schemat 7-8 powtórzeń 20-sekundowego sprintu przedzielonych 10 sekundowym odpoczynkiem. 20 s. w trupa, 10 s. pauzy, znów 20 s. w trupa itd. - całość trwa 3 minuty i 50 sekund. Szanowny Dr opracował to dla dla japońskich łyżwiarzy szybkich, olimpijczyków. Po 3 minutach i 50 sekundach dosłownie leżeli na lodzie. I nie dziwię się - płuca można wypluć...

Specyfika protokołu Tabaty wygląda mniej więcej tak, że od samego początku do samego końca zaangażowane są zarówno system tlenowy jak i beztlenowy, a w końcowej fazie ćwiczenia oba systemy pracują na maksimum. 10-sekundowe przerwy między powtórzeniami sprintów są na tyle krótkie, że nie ma szans na odbudowanie zasobów fosfokreatyny zasilających system beztlenowy. Pod koniec protokołu dług tlenowy (MAOD) sięga maksimum, które jest w stanie znieść organizm zawodnika.

Dla systemu tlenowego 10 sekund to za mało nie tylko po to, by cokolwiek odbudować. Z powodu bezwładności przyrost pochłaniania tlenu (VO2) nawet nie zdąży się zatrzymać. Pod koniec protokołu zawodnik osiąga swój maksymalny pułap wymiany tlenowej, VO2max.

I o ile mi wiadomo, taki jest właśnie cel protokołu, prawda?

Jak widać w "podstawowym" HIIT'cie ;-) występuje nieco inny stosunek pracy do przerwy - na tyle duży, żeby zawodnik miał siłę i energię do kolejnego wysiłku na submaksymalnym poziomie (85 - 95%). No i cel jest nieco inny - nie tyle chodzi o podniesienie VO2max, a do poprawy wydolności, sprawności fizycznej, rozwoju, dynamicznego, motorycznego i wielu innych. Przy okazji można zrzucić parę kg tłuszczyku ;-).

Z drugiej strony przeginanie z czasem odpoczynku raczej jest na bakier z zasadą wykonania możliwie intensywnego treningu o niewielkiej ilości czasu (no fakt - Tabata niecałe 4 minuty i kolejny protokół po jakimś czasie odpoczynku może się zrobiłby...).

Na pewno tego typu trening na rowerze (jednak stacjonarnym / trenażerze) jest równie efektywny jak bieganie. Śmiem twierdzić, że parametry treningu można nawet lepiej na trenażerze kontrolować, niż biegając. Swego czasu widziałem wideo z treningów na cykloergometrach wg w/w programów treningowych.

Jak próbowałem mocno i krótko, to mi najlepiej wychodziło kręcenie na maksa do 30 s. odpoczynek do złapania oddechu (od 30 do ok. 60s.) i kolejna seria, aż do zajechania i potrzeby trzymania siłą woli treści żołądka ;-). No ale to nie na dziś...

Lezę do łóżka, żona wzywa :-P

[Prozor]

W Twoim wieku miałem szajbę na punkcie treningu siłowego - byłem dość silny, coś tam mi jeszcze zostało, no ale duże obciążenia odbiły się również niekorzystnie na kręgosłupie, to akurat po latach wychodzi... Teraz złom od czasu do czasu przerzucam, ważniejszy jest dla mojego organizmu trening aerobowy, anaerobowy poszedł w odstawkę ;-).

Trening na jednym przełożeniu? Nie sądzę i nie radzę - po prostu przy kadencji 60 rpm nie uruchomisz pompy mięśniowej, która jest niezbędna do szybkiego wypompowania produktów przemiany i dostarczenia tlenu i energii do mięśni. Może jednak spróbuj wysiłek przećwiczyć na blacie, a fazę odpoczynku na małej zębatce korby?

Podział czasowy wg Ciebie jest niezły - zwłaszcza (jak np. ja) w czasie tygodnia nie możesz za dużo czasu przeznaczyć na trening, a dłuższy trening odbyć w niedzielę. Mniej więcej w ten sposób u mnie się to odbywa, często muszę pracować do niemalże wieczora, tak więc wiele czasu na treningi nie zostaje - zmuszam się do wieczornych sesji, póki co trenażer. W niedzielę dłuższy trening, o ile pogoda pozwala to w terenie zamiast na stojaku trenażera.

Ćwiczenia techniczne rób na początku treningów (rzecz jasna po rozgrzewce), po prostu prawidłowo wykonany HIIT nie pozwoli Ci na zrobienie ćwiczeń po sesji treningowej. Po prostu nie będziesz miał na to już siły. Ewentualnie trening techniczny na osobnej sesji?

[mariusz k]

Zastanawiam się obecnie jak powinna wyglądać zmiana obciążenia podczas wysiłku i odpoczynku. Interesuje mnie fakt czy dało by to zrobić się na jednym przełożeniu modulując tylko kadencję np. 115 (wysiłek) : 60 (odpoczynek). Po prostu zmiana biegów wprowadza zaburzenia w rytmice pracy mięśni.

Zależy jak dobierzesz czas jazdy na maksa i czas odpoczynku. Przy Tabacie to zanim prędkość znacząco spadnie to już kończy się odpoczynek więc nie trzeba za bardzo kombinować z przełożeniami. Przy robieniu krótkich wysiłków na przemian z krótkimi przerwami (do ok 1 min) nie ma sensu zrzucać na małą tarcze z przodu. Ja w sezonie jak robię szybkość to często stosuje interwały po 30-50sek. z przerwą równą czasowi interwału i zrzucam 2-3 koronki wyżej na kasecie.

[Prozor]

W bikeBoard 3/2003 jest artykuł dot. treningów interwałowych, ale po treści widać, że to HITT...

No i wzmianka o częstotliwości treningów: nie częściej niż 2x w tygodniu z przerwą 48h ma sens. Aczkolwiek wszystko zależy od intensywności sesji treningowej, jednak w moim przypadku trening interwałowy co dzień = przetrenowanie w ekspresowym tempie... Co innego spokojne kręcenie na poziomie 60 - 70% HRR (hart rate reserve), to mogę codziennie.

[bezdred]

Podobno "bodziec treningowy" po HIIT jest na tyle duży że niektórzy nie zdają sobie z tego sprawy i chcą go traktować i uskuteczniać jak zwykłe aeroby. Ja krótki czas robiłem HIIT na stacjonarce + siłownia na drugi dzień i spore obciążenie i z regeneracją nie za wesoło więc ja bym hiit nie dawał w dzień treningu jakiegokolwiek. Pamiętajmy o prawdziwej regeneracji bo nam treningi zbrzydną i szkoda czasu ;-)
I żeby nie mylić prawdziwego HIIT z interwałami jak ktoś tu już pisał..

[Prozor]

Mała, ale ciekawa tabelka:

Źródło: www.sport-fitness-advisor.com dział: Interval Training For Sport Specific Endurance

Co prawda ta tabelka najbardziej mi przypasowuje do treningu siłowego (beztlenowego), to jednak można z niej odczytać parę ciekawych informacji i wysnuć równie interesujące wnioski.

Z opisu na w/w stronie i można wywnioskować, że do HIIT pasuje druga pozycja tabelki, czyli wysiłek na poziomie 75 - 90% "maksymalnej mocy beztlenowej" (hymmm... jak to przetłumaczyć lepiej?). Paliwo: glikogen, czas odpoczynku od 1:3 do 1:5 w stosunku do długości trwania interwału (15 - 30s) - tak więc przy wysiłku rzędu 15 s. czas odpoczynku powinien się kształtować w granicach 45 do 75s (przy 30s wydłuża się dwukrotnie).

Z powyższego wynika, że podany przeze mnie schemat HIIT 8s praca / 12 wypoczynek, nadaje się chyba tylko dla początkujących, żeby przywyknąć do wyższej intensywności treningu. Dopiero schemat 2 (8 do 20s pracy / 45 s odpoczynku) jest zbliżony do optymalnego HIIT.

W celu zwiększenia (zmaksymalizowania) wytrzymałości tlenowej stosuje się treningi trwające 3-5 minut na poziomie 90-100% VO2max z identycznym czasem odpoczynku (maksymalnie 1:3). Z treści wynika, że ostatnia pozycja (te 20 - 35 % MAP) to praktycznie ćwiczenia ciut poniżej progu tlenowego. Pomimo, że akurat to mija się trochę z tematem tego wątku, to jednak na moim etapie treningu wygląda bardzo zachęcająco. Póki co HIIT do treningu wprowadzać nie będę (zbyt małe wytrenowanie organizmu), ale interwały tuż pod progiem beztlenowym przyniosłyby mi sporo pożytku.

[Prozor]

HIIT 3x w tygodniu - za każdym razem następuje po nim dzień 'tlenowy' za wyjątkiem czwartku kiedy urządzam sobie spartański beztlen, ale to najlepsza chyba znaleziona przeze mnie konstelacja.

Mam wątpliwości, czy faktycznie trening niedzielny, a zwłaszcza porządny czwartkowy będziesz w stanie zrealizować po wcześniejszym intensywnym treningu.
Nie lepiej przewidzieć schemat Nd - bez zmian, pn - wolne, wt-Podjazdy (<60min) + HIIT (szosa), śr - lekki/średni tlen, czw - Jazda na czas (duży dług tlenowy), pt - wolne lub aktywna regeneracja, so - 90min lekki tlen + HIIT (ale tak, żebyś miał energię na niedzielę). Oczywiście, to tylko sugestia ;-)

[mr40164]

Odwołam się do doświadczeń z wioślarstwa, gdzie trening interwałowy jest tak samo ważny jak objętość:
- na krótkie odcinki na maksa poniżej 15 sekund nie poświęca się osobnej sesji, te przemiany mogą być równie dobrze trenowane przez kilka "startówek" na rozgrzewce, bądź mogą być wplecione w 120min jazdy ciągłej powiedzmy co 10min. przyspieszenie na 10-15 sek (ale absolutnie nic więcej, żeby nie zacząć kwasu akumulować)
- interewały z zakresu o 20-40 sek. można robić na dwa rodzaje, w zależności od tego, co się chce osiągnąć. Jak chcesz rozwinąć maksymalne zdolności wysiłkowe, to dłuższe przerwy (1:2-1:2,5)
Przykład (stosowany przez trenera medalisty olimpijskiego, nie jakiś mój wymysł)
4x(40"/1:20) czyli 40sekund w trupa, potem 1:20 lekko (ale nigdy nie wolno stanąć) i tak 4 razy
odpoczynek 5-6 minut
8x(20"/40")
odpoczynek 5-6min
8x(20"/40")
jak widać wychodzi razem 3x8min, czyli 24minuty treningu, ale zapewniam was, że już w połowie drugiej ósemki zaczniecie wymiękać

druga opcja: stosunek mocno/lekko = 1/0,5-1/1
daje to fizjologiczny efekt zbliżony do zwykłych "długich" interwałów, ale jest bardzo przydatne w ćwiczeniu techniki ( nie wiem, czy ma ona aż takie znaczenie w kolarstwie)

-dłuższe interwały i powszechnie stosowane treningi:
*8x500m/3'(czyli około1:30pracy na 3:00 lekko) baaardzo kwaszący trening, jeden z podstawowych i najważniejszych w wioślarstwie
*4x2000m/7' (tu stosunek wychodzi mniej więcej 1:1) -rozwój VO2max, serce
*3*20'/6' jechane na 4mmol (około 170-175hr)
*2x30'/5' na hr 160 -rzadko obecnie stosowany- teraz albo się wałkuje <2mmol, albo>=4mmol, a to wypada tak pośrodku

wiem, że to specyficzne wioślarskie treningi, ale sporo można z nich wydedukować i przełożyć na szosę

[MiSzA]

Na marginesie - jednym z najważniejszych elementów jednostek treningowych zawierających Tabatę czy HIIT jest odpowiednia regeneracja i jakość wykonanych powtórzeń. Zwracam na to uwagę, bo jest, dość zauważalna tendencja wśród - szczególnie młodych adeptów różnych metod treningowych - do lekceważenia regeneracji. A potem po 4 tygodniach za mocnego treningu zastanawiają się dlaczego zamiast mieć formę jej nie mają... Z drugiej strony - regeneracja jest bardzo indywidualna - więc bardzo duże znaczenie ma doświadczenie - więc uczmy się odczytywać sygnały naszego organizmu!

Niejako na boku ogólnej dyskusji - aktualnie pewien student w UK jest w trakcie opracowania badania nt. rozgrzewki - w tym przypadku chodzi o coś bardzo specjalistycznego, bo rozpatruje optymalną procedurę rozgrzewki do indywidualnej jazdy na dochodzenie na torze (4k) - konkurencja niezmiernie wyczerpująca; myślę, że wiele można wyciągnąć z tego opracowania - również jako formę przygotowania do Tabaty. Jak tylko się coś pojawi to dam znać.

Sorry za Offa.

[mr40164]

jeden z rekordzistów świata na ergometrze wioślarskim (jest kilka kategorii) ma bzika na punkcie rozgrzewek i opracował szczegółowe wersje dla danego typu wysiłku. muszę pogrzebać w swoich materiałach to prześlę tu. MiSzA poruszył 2 baaaardzo ważne kwestie- rozgrzewka i jakość każdego odcinka. regułą jest taka, że im krótszy trening tym dłuższa rozgrzewka. Dla przykładowego treningu który zamieściłem poprzednio 20 min to absolutne minimum. Sam próbowałem "chodzić na skróty" w tej kwestii i po pierwszych 2-3 odcinkach ścinało mnie tak, że nawet jak jakimś cudem skończyłem trening to z bardzo zaniżonymi uzyskanymi mocami... co do jakości, to jest podstawa. jak nie jesteś w stanie przejechać 20 sek z założoną, w miarę stałą i kontrolowaną intensywnością na odpowiednio wysokim poziomie to znaczy że masz za krótką przerwę (nie mówię tu oczywiście o Tabatach itp, gdzie właśnie o to chodzi).

[MiSzA]

Ambitnie, nie powiem - oby Ci tylko 'głowy' starczyło, bo trening pod czasówkę jest tak samo obciążający psychicznie jak ostre interwały i HITT... Wychodzi Ci jedna jazda tlenowa, dwa odpoczynki i pomiędzy nimi 3 ostre i wyczerpujące jazdy... Jak mawia Coggan: 'specifity, specifity, specifity': czyli jak trenujesz tak jeździsz. Ćwicząc ostro wysoką intensywność danego 'kawałka treningowego' adaptacja zachodzi właśnie 'tam'; ale na co Ci duża wytrzymałość i szalona moc na 9 x 150 sprint, jak Cię zmęczą w peletonie zmianą tempa? Oczywiście hipotetycznie, bo nie wiem jak u Cibie z bazą i wytrzymałością - wiem natomiast, że mogłem w zeszłym sezonie prowadzić peleton w Wydminach na 2 z 3 okrążeń i wyłapałem prawie wszystkie próby ucieczki, ale co z tego - skoro wszyscy za mną odpoczywali i jakby tylko nie byli tacy leniwi, to miałbym większy problem. I nie chodzi o to żeby nie ciągnąć wszystkich - bo to co chce napisać to tyle, że każda 'rola' wymaga przygotowania; jak przygotowujesz się pod szosę - -więcej tlenu, więcej tempówek wplecionych w trzymanie tempa - czyli skrojony trening pod kalendarz. Jazda na czas to jedno - tu liczy się najszybszy; planujesz jednak starty w imprezach gdzie będziesz jeździć w grupie - więc to też bierz pod uwagę. Piszę to tak z głowy - bo sam dopiero rozpoznaje teren - a co więcej - idę raczej wbrew tradycyjnym metodom - po prostu nie mam czasu w tygodniu na typowy trening