10 odpowiedzi w tym temacie

[rycho]

Mój pierwszy wpis, więc witam forowiczów i proszę o wyrozumiałość dla początkującego.

Mam 64 lata, mam od 2 m-cy szosowy rower i dojeżdżam nim do pracy 15 km 2-4 razy w tygodniu. Jeden dzień w tygodniu jest serwisowy na dowiezienie jedzenia i wymianę odzieży w pracy. Jeżdżę w stroju kolarskim, w pracy prysznic i do roboty. Pracuję od 7 do 15.

Chciałbym żeby to były treningi ale i jazdy na czas. Zwykle z rana jadę szybko (jak na mnie) a z powrotem interwałowo: 6 min szybko 4 minuty spokojniej. 

Do pomiaru tętna używam opaskę Amazfit GTS3, tętno spoczynkowe rano mierzone na ciśnieniomierzu medycznym wynosi od 49 do 52 i jest zgodne ze wskazaniami opaski. Mam 183 cm wzrostu, ważę 78 kg. Wg kalkulatorów tętna maksymalnego to wyliczenia dają wynik od 165 do 180. Średnie tętno z wczoraj, jazda z pracy raczej spokojna - 129, maksymalne 148.

Przejeżdżam 100 km bez problemu (50 km - zjedzenie batona na postoju 10 min - 50km). Chciałbym polepszyć kondycję i prędkość, tak żeby dystans 100 km przejechać z prędkością powyżej 30 km/h.

Jakoś mam tak, że lubię jeździć mocno, bo na kolarce jak na ferrari - nie wypada jeździć wolno.

Jak na razie nie zamierzam trenować w zimie. 

Jak trenować, żeby serce dziadka wytrzymało (tętno maksymalne) ale był postęp?

[mikroos]

Po pierwsze i najważniejsze: odpuść sobie liczenie tętna maksymalnego według wzoru. Indywidualne wahania to nawet do 40 bpm przy tym samym wieku.

 

Rozgrzej się, zrób kilka razy podjazd na 100% pod tę samą górkę, sprawdź maksymalne tętno. Po tygodniu powtórz, po tygodniu jeszcze raz. W ten sposób uzyskasz wstępnie swoje realne tętno maksymalne, a ono i tak będzie się zmieniało.

Zresztą tętno maksymalne nie ma większej wartości treningowej. Istotniejsze jest poprawne wyznaczenie stref treningowych, najlepiej w oparciu o tętno progu mleczanowego (czyli w ogromnym uproszczeniu: średnie tętno z godzinnej jazdy na maksymalnej intensywności).

 

I tu robi się zabawnie, bo w poprawnie złożonym planie treningowym treningi "szybkie" to zwykle 2 dni w tygodniu. Reszta to baza, czyli spokojne kręcenie przez możliwie długi czas - w takim tempie, przy którym spokojnie oddychasz i jesteś w stanie rozmawiać.

 

Regularność jest o niebo ważniejsza od intensywności, to Twoja absolutnie najważniejsza zasada. Im więcej robisz treningów szybkich, tym bardziej jesteś przewlekle zmęczony i tym mniej efektywne będą te treningi, na których naprawdę powinieneś przycisnąć. Daj sobie zrobić krok w tył, żeby potem zrobić krok w przód.

 

A żeby serce wytrzymało? Zacznij od wizyty u kardiologa, jeżeli masz jakieś obawy. Potem zacznij trenować, ale właśnie zgodnie z tą zasadą, by cisnąć wtedy, kiedy trzeba, a nie wtedy, kiedy Ty masz ochotę. W treningu zadziwiająco często mniej znaczy więcej.

 

Powodzenia!

[rycho]

Dziękuję za porady; rzeczywiście po 4 dniach dojazdów do pracy po napięciu, na schodach bolały mnie lekko mięśnie na udach. Trzy dni bez roweru i przestało, a na czwarty dzień miałem najkrótsze czasy. 

Lekarka w POZ powiedziała, żebym sobie w sieci znalazł wzór do tętna maksymalnego. Jak chcę jechać spokojnie to oddycham tylko przez nos. Czy to dobry sposób?

[Marcin321]

2 miesiące, hmm - po prostu jeździj i baw się dobrze - byle systematycznie. I wymyśl sobie pomysł na zimę: spacery, bieganie, narty biegowe, siłownia czy co tam jeszcze lubisz robić. Jak przebębnisz zimę na kanapie to zapomnij o formie.

A do planów treningowych to wróć za jakieś 2 sezony jak zorientujesz się że zwykłe jeżdżenie nie poprawia już twoich wyników.

[rycho]

2 miesiące, hmm - po prostu jeździj i baw się dobrze - byle systematycznie. I wymyśl sobie pomysł na zimę: spacery, bieganie, narty biegowe, siłownia czy co tam jeszcze lubisz robić. Jak przebębnisz zimę na kanapie to zapomnij o formie.

A do planów treningowych to wróć za jakieś 2 sezony jak zorientujesz się że zwykłe jeżdżenie nie poprawia już twoich wyników.

Jakieś 48 lat temu zacząłem jeździć Albatrosem (taka prawie kolarka Rometu, ale z barankiem), potem ukradli ten rower i kupiłem 26 lat temu Gianta trekkingowego. Jeździłem niedużo.  Ale to się chyba prawie nie liczy, bo pewnie chodzi o ciągłość. W zimie chodzę na basen, codziennie rano ćwiczę 10-15 min siłowo bardziej niż gimnastycznie. Może siłownia 1-2 razy na tydzień, w młodości trochę ćwiczyłem. W ciągu 2 m-cy zszedłem z czasem przejazdu o 6 minut z 35 na 29 minut, będzie coraz trudniej o poprawę wyniku.

[Senninho]

Joe Friel - Szybkość i siła po 50-tce. Książka, którą polecam. Zamiast mieszać sobie w głowie forami i poradami internetowymi.

Wysłane z mojego motorola edge 20 przy użyciu Tapatalka

[rycho]

Mam potrzebę trenowania w zimie w domu - mam wyrzuty sumienia, że nie kręcę a są plany nowych tras rowerowych.

Jaki trenażer dla dziadka-amatora? Czy co do zasady - używany lepszej klasy czy nowy? 

Watów nie mierzę ale kadencję, prędkość i dystans chciałbym monitorować. Mam 183 cm wzrostu - czy nie ma problemu z doborem urządzenia?

Czy na moim poziomie nie wystarczy porządny rower treningowy elektromagnetyczny? Czy można stanąć na pedałach na takim rowerze? 

[liftlodz]

Ja jeżdżę na rolce, a też jestem dziadkiem
Kupiłem 2 lata temu używaną rolkę Taxa za 300 zł na Olx.

[rycho]

Co to jest rolka? Coś jak deska snowbordowa na kółeczkach?

[liftlodz]

To jest rolka

[rycho]

Kupiłem rower treningowy elektromagnetyczny. Działa, męczy, zlicza. Można korzystać z Kinomap i Zwift. Denerwuje mnie krótka korba tylko 150 mm, mniej obszerny ruch nóg w stosunku do korby w szosówce. Myślałem że to będzie 1:1 jak w rowerze. Ale to takie kupowanie w sieci ...