Witam, jeżdżę na rowerze od lat jednak miałem długą przerwę i od tego roku próbuje podejść do tego bardziej metodycznie. Przeczytałem już sporo o tętnie, strefach tętna, treningu kolarskim itp i czegoś tam się na pewno nauczyłem jednak dalej niestety mam sporo pytań i niejasności. Jako że swego czasu (kilka lat temu) jeździłem bardzo twardo i siłowo często miałem problemu z kolanami. W tym roku zwiększyłem kadencje i wszystkie swoje treningi przejeżdżam obecnie na średniej kadencji 80-90 najczęściej 85. Jako że mam 40 lat staram się jeździć w strefie tlenowej czyli nie przekraczać 145. Najlepiej czuję się w zakresie 130-145 co może już w teorii jest dość wysoko jednak dla mnie (przynajmniej tak to odczuwam) jest to lekki trening po którym nie jestem ujechany. Tak na prawdę ciężko było by mi jedzić delikatniej bo bardzo szybko osiągam 135 nawet na prostej przy nie wielkim wysiłku. Tak że abstrakcją są dla mnie treningi w mojej toretycznej pierwszej czy 2giej strefie. Musiał bym chyba prowadzić rower :-) albo raz na jakis czas zwyczajnie przestawać pedałować. Udają mi się tego typu treningi tylko wtedy kiedy jadę z moimi dziećmi padałując dosłownie od święta wtedy średnie tentno mam 111 i jest git.
Średnia mojego pulsu podczas treningu mieści się pomiędzy 136-143.
Jeżdżę trasy od 30km do 60km praktycznie 5x w tygodniu. Ostatnio włączyłem jeden mocniejszy trening tygodniowo podczas którego się nie oszczędzam i robię go praktycznie na maksa jadąc w zakresie 150-170 pulsu ze średnia 156 i więcej. Taki trening zajmuje mi koło godziny. To jednak nowość dzięki której mam zamiar podnieść siłę i przystosować organizm do pracy w strefie beztlenowej itp. Chcę też włączyć tego dnia więcej podjazdów ale to bardziej plany na przyszłość. Do tej pory jeździłem i jeżdżę raczej po dość płaskim terenie moim zdaniem tlenowo i delikatnie.
Tyle o tym co robię i jak to mniej więcej robię a teraz powód dla którego zawracam Wam głowę :-) Wszędzie czytam iż prawidłowy trening (w strefie tlenowej) powinien zaowocować tym iż przy tym samym tętnie powinienem z czasem pokonywać tą samą trasę w lepszy czasie. Tak jak to przynajmniej zrozumiałem, jednak ma to się niestety nijak do tego co dzieję się ze mną i zadaję sobie pytanie dlaczego i co robię nie tak? a może po prostu coś źle zrozumiałem.
Porównując swoje treningi sprzed dobrych kilku miesięcy widzę iż średnia prędkość i średnia pulsu jest dokładnie taka sama, praktycznie identyczna. Oczywiście nie jest tak że nie czuję przyrostu formy jednak odczuwam go zupełnie inaczej. Na początku roku przy pulsie 160 odpadałem i praktycznie byłem zagotowany teraz przy mocniej jeździe jestem w stanie w okolicy tego pulsu odpoczywać i wchodzić na zakresy nawet powyżej 170. Wcześniej było by to niemożliwe po osiągnięciu 160 musiałem odpuścić i jechać spokojnie aż do uspokojenia tętna. To znacząca poprawa jednak wg tego co czytałem oczekiwałem czegoś innego, słusznie? Wszystkie przykładowe treningi które gdzieś tam znajduje zakładają głównie jazdę w 2 i 3 strefie z naciskiem na 2ga czy nawet 1wsza. Jak mogę osiągnąć większą wydolność nie wchodząc w wyższe strefy tętna? Z tego co wiem podnosząc siłę ale nie podniosę jej trenując baze w ten sposób jak trenuję bo jak widać nie zdaje to egzaminu.
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki i uwagi jak i co mogę poprawić w swoim treningu.
Pozdrawiam
Piotr
Trening - Strefy tetna - wydolność
Started By
sopotpiotr
, 16 sie 2011 14:15
19 odpowiedzi w tym temacie
#2
FJ
-
- Użytkownik
- 98 postów
- SkądKuj-Pom/Kraków
Napisano 16 sierpień 2011 - 14:59
Piotrze
Krąży po świecie wzór na obliczanie tętna maksymalnego. Wygląda on tak 220-wiek.
Biorąc pod uwagę, że 40 wybiła możemy założyć w przybliżeniu że Twoje HR maks wynosi 180.
Z obliczeń wynika że pracując w tlenie (60-75% HR maks) zakres pracy mieści się w granicy 110 (w przybliżeniu) do 135 uderzeń na minutę. Biorąc pod uwagę, że trenowałeś kiedyś i jeździłeś co można wywnioskować z Twojej wypowiedzi, możemy przypuszczać, że okolica nawet do 140 może być Twoim zakresem tlenowym, może nawet i nieco wyżej.
Organizmy osób, które uprawiały kiedyś sport dosć regularnie dość szybko zaczynają przystosowywać się ponownie do wysiłku.
Wiec możemy stwierdzić, że nie ma nic złego w Twoich 135 - 145 HR, ponieważ odczuwasz to jako pierwszy zakres (lekką jazdę, po której nie jesteś zmęczony) i w tym zakresie możesz prowadzić długi wysiłek bez gwałtownie wzrastającego zmęczenia. To stwierdzenie może potwierdzić fakt, że po rozpoczęciu wysiłku osiągasz takie tętno i utrzymujesz je.
Średnia Twojego treningu 136-143 świadczy o tym, że wykonujesz pracę tlenową.
Twój trening w takiej strefie będzie doskonałą bazą do poprawy szybkosći, siły, wytrzymałości szybkościowej co zaowocuje lepsza jazdą. Gdybyś chciał jeszcze poprawić swoje osiągi i wydolność tlenową należałoby dodać coś dłuższego... (Przynajmniej tak wnioskuje z wiadomości z forum, bo nie jestem kolarzem - ale fizjologia i teoria treningu tak mówi) Dołóż sobie w jeden dzień w tygodniu podczas treningu trochę kilometrów, a po jakimś czasie powieneś zauważyć, że Twoje tętno na stałej trasie podczas porównywalnych warunków i prędkości będzie mniejsze.
Aby poprawić wydolność należy skupić się na tlenie. Sama siła nie przekłada się na wytrzymałość - spójrzmy chociażby na siłaczy, którzy nie są stworzeni do pokonywania dystansów, gdyż ich wytzrymałość jest w porównianiu do siły bardzo słabo rozwinięta.
Praca tlenowa jest podstawą do budowania formy i wszystkich innych składowych w dyscyplinach wytrzymałościowych a także innych. Jeśli idzie o pracę w tzw 2-3 strefie i kształtowanie pracy beztlenowej...
Najważniejsze informacje to takie że podczas takich treningów w tych strefach zachodzą inne procesy w organizmie oraz przestawienie się na pracę w niedostatecznej ilości dostarczanego do mięśi tlenu (tzw. pracę beztlenową) Aby kształtować pracę beztlenową należy pracować w okolicach progu beztlenowego.
Próg beztlenowy to mówiąc prosto - moment, w którym podczas kontynuowania wysiłku na wysokim poziomie przekracza się moment, kiedy gwałtownie wzrasta zakwaszenie w orgazizmie. Co skutkuje, że kwas zalewa mięśnie i nie możemy już kontunować wysiłku na odpowiednim poziomie.
Aby wytrenować to i przesunąć próg w stronę wyższych obciążeń stosuje się właśnie treningi na progu. Biegacze Afrykańscy trenują blisko progu w ten sposób adaptując swój organizm to takiej pracy, sportowcy też przekraczają ten próg i prowadzą treningi na zakwaszeniu - interwały, powtarzane odcinki na obrotach itp.
Nie można pomijać treningów w wyższych strefach, należy je harmonijnie wplatać pomiędzy pracę tlenową i odpowiednio jeśli idzie o cykl przygotowań dobierać ilośc treningów na wyższych obrotach...
Zdaję sobie sprawę, ze nie jest to bardzo składne, ale zawsze mogę postarać się sprostować, albo wyjaśnić jakiś fragment mojej wypowiedzi i rozwinąć nieco bardziej i dorzucić jakieś ciekawe rzeczy wykresy czy coś.
No i oczywiście... Główna sprawa... najważniejsze podczas treningu i kształtowaniu tlenu i całej sportowej formy ma systematyczność treningu. Więc jeśli będziesz trenował i systematycznie jeździł, w odpowiednim czasie zwiększał obciążenie (dodawał kilometry, czas treningu) i odpowiednio wypoczywał (Bo to jest bardzo istotne) to będziesz zauważał skutki swoich poczynań.
Krąży po świecie wzór na obliczanie tętna maksymalnego. Wygląda on tak 220-wiek.
Biorąc pod uwagę, że 40 wybiła możemy założyć w przybliżeniu że Twoje HR maks wynosi 180.
Z obliczeń wynika że pracując w tlenie (60-75% HR maks) zakres pracy mieści się w granicy 110 (w przybliżeniu) do 135 uderzeń na minutę. Biorąc pod uwagę, że trenowałeś kiedyś i jeździłeś co można wywnioskować z Twojej wypowiedzi, możemy przypuszczać, że okolica nawet do 140 może być Twoim zakresem tlenowym, może nawet i nieco wyżej.
Organizmy osób, które uprawiały kiedyś sport dosć regularnie dość szybko zaczynają przystosowywać się ponownie do wysiłku.
Wiec możemy stwierdzić, że nie ma nic złego w Twoich 135 - 145 HR, ponieważ odczuwasz to jako pierwszy zakres (lekką jazdę, po której nie jesteś zmęczony) i w tym zakresie możesz prowadzić długi wysiłek bez gwałtownie wzrastającego zmęczenia. To stwierdzenie może potwierdzić fakt, że po rozpoczęciu wysiłku osiągasz takie tętno i utrzymujesz je.
Średnia Twojego treningu 136-143 świadczy o tym, że wykonujesz pracę tlenową.
Twój trening w takiej strefie będzie doskonałą bazą do poprawy szybkosći, siły, wytrzymałości szybkościowej co zaowocuje lepsza jazdą. Gdybyś chciał jeszcze poprawić swoje osiągi i wydolność tlenową należałoby dodać coś dłuższego... (Przynajmniej tak wnioskuje z wiadomości z forum, bo nie jestem kolarzem - ale fizjologia i teoria treningu tak mówi) Dołóż sobie w jeden dzień w tygodniu podczas treningu trochę kilometrów, a po jakimś czasie powieneś zauważyć, że Twoje tętno na stałej trasie podczas porównywalnych warunków i prędkości będzie mniejsze.
Aby poprawić wydolność należy skupić się na tlenie. Sama siła nie przekłada się na wytrzymałość - spójrzmy chociażby na siłaczy, którzy nie są stworzeni do pokonywania dystansów, gdyż ich wytzrymałość jest w porównianiu do siły bardzo słabo rozwinięta.
Praca tlenowa jest podstawą do budowania formy i wszystkich innych składowych w dyscyplinach wytrzymałościowych a także innych. Jeśli idzie o pracę w tzw 2-3 strefie i kształtowanie pracy beztlenowej...
Najważniejsze informacje to takie że podczas takich treningów w tych strefach zachodzą inne procesy w organizmie oraz przestawienie się na pracę w niedostatecznej ilości dostarczanego do mięśi tlenu (tzw. pracę beztlenową) Aby kształtować pracę beztlenową należy pracować w okolicach progu beztlenowego.
Próg beztlenowy to mówiąc prosto - moment, w którym podczas kontynuowania wysiłku na wysokim poziomie przekracza się moment, kiedy gwałtownie wzrasta zakwaszenie w orgazizmie. Co skutkuje, że kwas zalewa mięśnie i nie możemy już kontunować wysiłku na odpowiednim poziomie.
Aby wytrenować to i przesunąć próg w stronę wyższych obciążeń stosuje się właśnie treningi na progu. Biegacze Afrykańscy trenują blisko progu w ten sposób adaptując swój organizm to takiej pracy, sportowcy też przekraczają ten próg i prowadzą treningi na zakwaszeniu - interwały, powtarzane odcinki na obrotach itp.
Nie można pomijać treningów w wyższych strefach, należy je harmonijnie wplatać pomiędzy pracę tlenową i odpowiednio jeśli idzie o cykl przygotowań dobierać ilośc treningów na wyższych obrotach...
Zdaję sobie sprawę, ze nie jest to bardzo składne, ale zawsze mogę postarać się sprostować, albo wyjaśnić jakiś fragment mojej wypowiedzi i rozwinąć nieco bardziej i dorzucić jakieś ciekawe rzeczy wykresy czy coś.
No i oczywiście... Główna sprawa... najważniejsze podczas treningu i kształtowaniu tlenu i całej sportowej formy ma systematyczność treningu. Więc jeśli będziesz trenował i systematycznie jeździł, w odpowiednim czasie zwiększał obciążenie (dodawał kilometry, czas treningu) i odpowiednio wypoczywał (Bo to jest bardzo istotne) to będziesz zauważał skutki swoich poczynań.
#3
sopotpiotr
-
- Użytkownik
- 7 postów
- SkądSopot
Napisano 16 sierpień 2011 - 15:39
dzięki za Twój komentarz w zasadzie wszystko co napisałeś pokrywa się z tym co wyczytałem z książek i innych materiałów dotyczących treningu i nad tym nie ma co dyskutować takie są fakty i tu się zgadzamy :-) Jedyne co mnie zastanawia to fakt iż ciągle słyszy się i czyta iż wzór 220-wiek jest bardzo nie doskonały i obarczony dużym błędem. Co jakiś czas czyta się o innych metodach wyznaczenia tego tętna głownie na podstawie tzw testów terenowych w stylu jedź w trupa i odczytaj swoje tętno max, oczywiście to uproszczenie ale mniej więcej tak to wygląda. Spotkałem się też z opinia (książka Trening z Pulsometrem) iż samo tętno maksymalne nie jest tak istotne i nie powinno się na podstawie jego wyznaczać strefy a powinno się to robić na podstawie wyznaczenia tętna progu LT. Jak by jednak nie kombinować strefy jakoś trzeba przynajmniej spróbować sobie oznaczyć i niestety przyjąć że będą się one zmieniać z czasem (wytrenowaniem). Tyle teorii w której się jak widzę zgadzamy :-) teraz trochę praktyki:
Skoro moje tętno maksymalne to 220-40 = 180 wg wzoru to na początku roku w tzw teście terenowym oznaczenia pulsu powinienem je osiągnąć. Niestety jak napisałem wcześniej już przy tętnie 160 byłem zagotowany. Wynika z tego że wtedy moje tętno maksymalne wynosiło np 165? 170? nie wydaje mi się. To że zrobiłem sobie przerwę z rowerem nie oznacza iż nic nie robiłem bo kilka razy w tygodniu pływałem, biegałem itp jednak nie jeździłem rowerem. Tydzień temu jadać z moim kolegą przez krótki moment doszedłem do tętna 180 czyli to mojego teoretycznego maksimum. Faktycznie odczułem je błyskawicznie i od razu musiałem odpuścić co tak na prawdę było moim terenowym potwierdzeniem mojego HR MAX. Moim zdaniem akurat w moim przypadku wzór na HR MAx 220 - wiek sprawdził się i co za tym idzie strefy tętna mógł bym wyznaczyć na jego podstawie. Jeżeli bym tak zrobił okazało by się iż nie jestem w stanie trenować w pierwszej czy 2giej strefie ponieważ mam za wysoki puls. Wszystko wskazywało by na to iż autor książki "Trening z Pulsometrem" czyli Joe Friel ten sam który wydał książkę "Trening Kolarza górskiego" którą też miałem okazję przeczytać ma rację iż strefy tętna powinno wyznaczać się określając próg LT a nie tętno maksymalne. Tyle teorii pomieszanej z praktyką.
Jednak jak by tego nie analizować nie tłumaczy, mi to nie tłumaczy tego dlaczego trenując w taki sposób w przeciągu przykładowych 5miesięcy nie poprawiłem wyników w taki sposób jak oczekiwałem czyli przy tym tym samym pulsie nie zwiększyłem wydatkowania mocy. Dlaczego jak się domyślam poprawiłem swój próg LT jednak nie ma to przełożenia na wydatkowaną moc. Prawdopodobnie przyczyną są treningi w złej strefie a może częstotliwość ? (wg mnie jestem zawsze zregenerowany bo treningi są lekkie w 90%) Na to pytanie szukam odpowiedzi i niestety póki co nie znalazłem.
Napisałeś że pomocne mogą być w tym tzw treningi przełamujące czyli jeden w tygodniu większy kilometraż, tak jest to jakiś pomysł i wprowadziłem przez jakiś czas takie treningi jednak zaprzestałem ich z uwagi na niestety brak czasu :-/ jednak myślę żeby do tego wrócić np choćby raz na 2 tygodnie zrobić 120-140km
Jeszcze raz dzięki za komentarz
pozdr
Piotr
Skoro moje tętno maksymalne to 220-40 = 180 wg wzoru to na początku roku w tzw teście terenowym oznaczenia pulsu powinienem je osiągnąć. Niestety jak napisałem wcześniej już przy tętnie 160 byłem zagotowany. Wynika z tego że wtedy moje tętno maksymalne wynosiło np 165? 170? nie wydaje mi się. To że zrobiłem sobie przerwę z rowerem nie oznacza iż nic nie robiłem bo kilka razy w tygodniu pływałem, biegałem itp jednak nie jeździłem rowerem. Tydzień temu jadać z moim kolegą przez krótki moment doszedłem do tętna 180 czyli to mojego teoretycznego maksimum. Faktycznie odczułem je błyskawicznie i od razu musiałem odpuścić co tak na prawdę było moim terenowym potwierdzeniem mojego HR MAX. Moim zdaniem akurat w moim przypadku wzór na HR MAx 220 - wiek sprawdził się i co za tym idzie strefy tętna mógł bym wyznaczyć na jego podstawie. Jeżeli bym tak zrobił okazało by się iż nie jestem w stanie trenować w pierwszej czy 2giej strefie ponieważ mam za wysoki puls. Wszystko wskazywało by na to iż autor książki "Trening z Pulsometrem" czyli Joe Friel ten sam który wydał książkę "Trening Kolarza górskiego" którą też miałem okazję przeczytać ma rację iż strefy tętna powinno wyznaczać się określając próg LT a nie tętno maksymalne. Tyle teorii pomieszanej z praktyką.
Jednak jak by tego nie analizować nie tłumaczy, mi to nie tłumaczy tego dlaczego trenując w taki sposób w przeciągu przykładowych 5miesięcy nie poprawiłem wyników w taki sposób jak oczekiwałem czyli przy tym tym samym pulsie nie zwiększyłem wydatkowania mocy. Dlaczego jak się domyślam poprawiłem swój próg LT jednak nie ma to przełożenia na wydatkowaną moc. Prawdopodobnie przyczyną są treningi w złej strefie a może częstotliwość ? (wg mnie jestem zawsze zregenerowany bo treningi są lekkie w 90%) Na to pytanie szukam odpowiedzi i niestety póki co nie znalazłem.
Napisałeś że pomocne mogą być w tym tzw treningi przełamujące czyli jeden w tygodniu większy kilometraż, tak jest to jakiś pomysł i wprowadziłem przez jakiś czas takie treningi jednak zaprzestałem ich z uwagi na niestety brak czasu :-/ jednak myślę żeby do tego wrócić np choćby raz na 2 tygodnie zrobić 120-140km
Jeszcze raz dzięki za komentarz
pozdr
Piotr
#4
FJ
-
- Użytkownik
- 98 postów
- SkądKuj-Pom/Kraków
Napisano 16 sierpień 2011 - 16:22
Oczywiście masz recję jeśli idzie o ustalanie tętna maksymalnego. Jest to bardzo przybliżony wzór i zależy jeszcze od mnóstwa czynników. Książkowo mówi się o tym, że mniej więcej pokrywa się on z jakimś tam przedziałem tętna i na podstawie tego zwyczajnie ustala się progi. 0, I, II, III czy nawet IV i V
Najlepszym sposobem byłoby tu zbadanie zakwaszenia organizmu, na podstawie prób, kłuje sie w uszko i co odcinek pobiera kropelkę krwi i z każdą kolejna próbą zwiększa moc. To pozwala ustalić zakresy pracy, które są dokładnie ale zmieniają się pod wpływem treningu. Nie wiem jakie są tego koszty, jednak powoli, powoli staje się to coraz bardziej popularne.
Mój trener z wieloletnim doświadczeniem, ustalał nam progi na podstawie próby z naszego koronnego dystansu. Dystans na maksa, zapisywał sobie, moc, czas, i na podstawie tego mógł ustalić (bardzo w przybliżeniu) nasze zakresy, na których pracowaliśmy. Mniej więcej pokrywały się one z tym co wychodziło nam na badaniach progów.
Więc teorię trzeba łączyć z praktyką. W wielu czasopismach i publikacjach coraz częściej ucieka się od określania zakresów na podstawie tętna. Znając swój organizm i cykl przygotowań można się posługiwać pulsometrem, ale nie można zawsze i ślepo się nim sugerować (zależy to też od dnia, samopoczucia, stresu i wielu innych czynników) Zaleca się po prostu kontrolę swojego ciała. Z czasem, z każdą godziną i treningiem będziesz poznawał swój organizm lepiej i lepiej. Mówi się o pracy w tlenie 0-I zakres o swobodnej konwersacji podczas wysiłku, w miarę składnej lub przerywanej mowie przy II (gdzie trzeba oddychać głębiej i nie można super swobodnie rozmwiać) i III-IV zakresy gdzie się już nie mówi, tylko zaczyna dyszeć, ew, pojedyncze słowa.
Nie możesz mówić o mocy, mówiąc o treningu tlenowym. Podczas treningu tlenowego Twoje mięśnie pracują korzystając z przemian tlenowych i głównie przygotowują się do długotrwałego wysiłku. Moc trenuje się w zupełnie inny sposób.
Racja jest taka, że większa siła (pozwoli osiągać większe prędkości, ale na krótkim dystansie), większa wytrzymałość siłowa (pozwoli osiągnąć relatywnie większą moc na długim dystansie)
Jak wydajnie trenować, zeby osiągać lepsze wyniki. Jest mnóstwo planów, myśli treningowych na których można bazować planując trening. Jest również wiele szkół trenowania. Najlepiej oczywiscie byłoby rozplanować Twoje treningi w stosunku do jakiegoś celu jaki chciałbyś osiągnąć. Trudno trenować bez celu. Zacząć należy od ustalenia celu (realnego do osiągnięcia) i później dołożyć cegiełkę, żeby za łatwo nie było. Ustalić ile czasu jesteś w stanie poświęcić tygodniowo i dziennie na treningi i jakimi środkami do tego dysponujesz (czy masz gdzie jeździć zimą? Co zamierzasz zimą robić)
Należy wszystko rozplanować ile pierwszego, drugiego, trzeciego zakresu... nie można pomijać interwałów i treningów na wyższej częstotliwości. Bo należy pamiętać, że podczas każdej aktywności zachodzą wszystkie rodzaje przemian (tlenowe, beztlenowe) ale zależnie od intensywności zachodzą one na innym poziomie. Więc trzeba się po prostu zabrać za lepsze rozplanowanie tego co robisz i po porstu nadal trenować
Odnośnie zasad układania treningu, mogę udzielić Ci rad, bo odnośnie treningu kolarskiego nie wiem zbyt wiele. Ale tyle ile mogę pomóc i poszperać, to mogę.
Najlepszym sposobem byłoby tu zbadanie zakwaszenia organizmu, na podstawie prób, kłuje sie w uszko i co odcinek pobiera kropelkę krwi i z każdą kolejna próbą zwiększa moc. To pozwala ustalić zakresy pracy, które są dokładnie ale zmieniają się pod wpływem treningu. Nie wiem jakie są tego koszty, jednak powoli, powoli staje się to coraz bardziej popularne.
Mój trener z wieloletnim doświadczeniem, ustalał nam progi na podstawie próby z naszego koronnego dystansu. Dystans na maksa, zapisywał sobie, moc, czas, i na podstawie tego mógł ustalić (bardzo w przybliżeniu) nasze zakresy, na których pracowaliśmy. Mniej więcej pokrywały się one z tym co wychodziło nam na badaniach progów.
Więc teorię trzeba łączyć z praktyką. W wielu czasopismach i publikacjach coraz częściej ucieka się od określania zakresów na podstawie tętna. Znając swój organizm i cykl przygotowań można się posługiwać pulsometrem, ale nie można zawsze i ślepo się nim sugerować (zależy to też od dnia, samopoczucia, stresu i wielu innych czynników) Zaleca się po prostu kontrolę swojego ciała. Z czasem, z każdą godziną i treningiem będziesz poznawał swój organizm lepiej i lepiej. Mówi się o pracy w tlenie 0-I zakres o swobodnej konwersacji podczas wysiłku, w miarę składnej lub przerywanej mowie przy II (gdzie trzeba oddychać głębiej i nie można super swobodnie rozmwiać) i III-IV zakresy gdzie się już nie mówi, tylko zaczyna dyszeć, ew, pojedyncze słowa.
Nie możesz mówić o mocy, mówiąc o treningu tlenowym. Podczas treningu tlenowego Twoje mięśnie pracują korzystając z przemian tlenowych i głównie przygotowują się do długotrwałego wysiłku. Moc trenuje się w zupełnie inny sposób.
Racja jest taka, że większa siła (pozwoli osiągać większe prędkości, ale na krótkim dystansie), większa wytrzymałość siłowa (pozwoli osiągnąć relatywnie większą moc na długim dystansie)
Jak wydajnie trenować, zeby osiągać lepsze wyniki. Jest mnóstwo planów, myśli treningowych na których można bazować planując trening. Jest również wiele szkół trenowania. Najlepiej oczywiscie byłoby rozplanować Twoje treningi w stosunku do jakiegoś celu jaki chciałbyś osiągnąć. Trudno trenować bez celu. Zacząć należy od ustalenia celu (realnego do osiągnięcia) i później dołożyć cegiełkę, żeby za łatwo nie było. Ustalić ile czasu jesteś w stanie poświęcić tygodniowo i dziennie na treningi i jakimi środkami do tego dysponujesz (czy masz gdzie jeździć zimą? Co zamierzasz zimą robić)
Należy wszystko rozplanować ile pierwszego, drugiego, trzeciego zakresu... nie można pomijać interwałów i treningów na wyższej częstotliwości. Bo należy pamiętać, że podczas każdej aktywności zachodzą wszystkie rodzaje przemian (tlenowe, beztlenowe) ale zależnie od intensywności zachodzą one na innym poziomie. Więc trzeba się po prostu zabrać za lepsze rozplanowanie tego co robisz i po porstu nadal trenować
Odnośnie zasad układania treningu, mogę udzielić Ci rad, bo odnośnie treningu kolarskiego nie wiem zbyt wiele. Ale tyle ile mogę pomóc i poszperać, to mogę.
#5
Gosc_Bartynsky_*
Gosc_Bartynsky_*
-
- Gość
Napisano 16 sierpień 2011 - 16:36
Hi,
Wyznaczanie stref według tętna maksymalnego jest niedokładne i używane zazwyczaj przez początkujących (99% wyników jest sprzecznych, bo każdy jest inny i nie można podstawić się do wzoru od tak), jako oswojenie się z podstawami treningu. Jeśli chodzi o mnie to mam 18 lat i posługując się wzorem mój maks powinien wynosić 202 HR, jednak na ponad rok trenowania i bardzo mocnych podjazdów udało mi się osiągnąć 196, przy mocnej motywacji przy jeździe w grupie (to ważne, samemu zawsze poziom motywacji jest mniejszy). Mój rówieśnik z kolei o nawet podobnej masie ciała, w tlenie jeździ w okolicach 180-190 HR (maks jaki zanotował coś ponad 220, nie pamiętam), bo zwyczajnie tak już pracuje jego serducho. By jeszcze podsumować HRmax w żadnym wypadku nie pokazuje czy jesteśmy dobrze wytrenowani, czy nie... HRmax zmienia się wraz z wiekiem i wagą (chociaż nie jestem pewien odnośnie tego drugiego), a jedyne po czym można rozpoznać d. wytrenowanego zawodnika to możliwość szybszego usuwania mleczanu z mięśni (mogą dłużej wytrzymać na progu LT, bo nabyli taką umiejętność przez lata ciężkiej pracy).
Wraz ze stażem każdy chce by jego wysiłek nie poszedł na marne no i tu trzeba sięgnąć po dokładniejsze dane. Zbiera je się właśnie podczas testów terenowych czy testów na progu LT (bez różnicy jaka nazwa, chodzi o to samo - dzięki takim testom masz dowiedzieć się mniej więcej w jakich zakresach tętna wchodzisz na próg beztlenowy). Polega to na przejechaniu wyznaczonego odcinka bądź wyznaczoną ilość czasu, najczęściej spotykam: 10min rozgrzewki i stopniowe wchodzenie na wysokie obroty podczas kolejnych 20 min, w trakcie których zaczynasz pobierać dane. Mówiąc krótko jedziesz w trupa, ale ze świadomością, że musisz wytrzymać te 20min BEZ ODPOCZYNKU, więc o osiągnięciu HRmax nie ma tutaj mowy. Standardowo pierwsze 5min mamy dużo siły i tętno jest większe, by to lepiej uzmysłowić pewnie na poziomie 90% HRmax. Później zaczyna brakować pary i to tętno się obniża (kwas już napływa do mięśni), dlatego tutaj potrzebny jest pomiar średniego pulsu, by przekonać się właśnie z jakim pulsem nasz organizm radzi sobie w strefie beztlenowej. Granica błędu jest bardzo mała (1-3 uderzenia serca), co pozwala na dokładne ustalenie stref treningowych. Taki test się powtarza najlepiej co miesiąc, przyrównujesz dane i widzisz, czy Twoje treningi idą w dobrym kierunku (celem jest wyższa śr. prędkość przy tym samym średnim pulsie - dlatego tak ważne jest by znaleźć odcinek trasy w miarę płaskiej i trafić na podobne warunki pogodowe).
Jeśli jesteś wypoczęty w 90% to znaczy, że widocznie jeździsz za mało, bądź to czas gdy należy zrezygnować z jeżdżenia wytrzymałości, bo zwyczajnie rozwinąłeś ją wystarczająco pod budowanie innych umiejętności.
Zacznij od wyznaczenia progu mleczanowego (opisany przeze mnie test, bądź w laboratorium, ale to niestety kosztuje) i wpleć interwały w te treningi wytrzymałościowe tak jak napisał kolega FJ, bo w innym przypadku będziesz stał w miejscu.
Można pisać i pisać - poczytaj o periodyzacji.
Pozdrawiam i życzę sukcesów.
Wyznaczanie stref według tętna maksymalnego jest niedokładne i używane zazwyczaj przez początkujących (99% wyników jest sprzecznych, bo każdy jest inny i nie można podstawić się do wzoru od tak), jako oswojenie się z podstawami treningu. Jeśli chodzi o mnie to mam 18 lat i posługując się wzorem mój maks powinien wynosić 202 HR, jednak na ponad rok trenowania i bardzo mocnych podjazdów udało mi się osiągnąć 196, przy mocnej motywacji przy jeździe w grupie (to ważne, samemu zawsze poziom motywacji jest mniejszy). Mój rówieśnik z kolei o nawet podobnej masie ciała, w tlenie jeździ w okolicach 180-190 HR (maks jaki zanotował coś ponad 220, nie pamiętam), bo zwyczajnie tak już pracuje jego serducho. By jeszcze podsumować HRmax w żadnym wypadku nie pokazuje czy jesteśmy dobrze wytrenowani, czy nie... HRmax zmienia się wraz z wiekiem i wagą (chociaż nie jestem pewien odnośnie tego drugiego), a jedyne po czym można rozpoznać d. wytrenowanego zawodnika to możliwość szybszego usuwania mleczanu z mięśni (mogą dłużej wytrzymać na progu LT, bo nabyli taką umiejętność przez lata ciężkiej pracy).
Wraz ze stażem każdy chce by jego wysiłek nie poszedł na marne no i tu trzeba sięgnąć po dokładniejsze dane. Zbiera je się właśnie podczas testów terenowych czy testów na progu LT (bez różnicy jaka nazwa, chodzi o to samo - dzięki takim testom masz dowiedzieć się mniej więcej w jakich zakresach tętna wchodzisz na próg beztlenowy). Polega to na przejechaniu wyznaczonego odcinka bądź wyznaczoną ilość czasu, najczęściej spotykam: 10min rozgrzewki i stopniowe wchodzenie na wysokie obroty podczas kolejnych 20 min, w trakcie których zaczynasz pobierać dane. Mówiąc krótko jedziesz w trupa, ale ze świadomością, że musisz wytrzymać te 20min BEZ ODPOCZYNKU, więc o osiągnięciu HRmax nie ma tutaj mowy. Standardowo pierwsze 5min mamy dużo siły i tętno jest większe, by to lepiej uzmysłowić pewnie na poziomie 90% HRmax. Później zaczyna brakować pary i to tętno się obniża (kwas już napływa do mięśni), dlatego tutaj potrzebny jest pomiar średniego pulsu, by przekonać się właśnie z jakim pulsem nasz organizm radzi sobie w strefie beztlenowej. Granica błędu jest bardzo mała (1-3 uderzenia serca), co pozwala na dokładne ustalenie stref treningowych. Taki test się powtarza najlepiej co miesiąc, przyrównujesz dane i widzisz, czy Twoje treningi idą w dobrym kierunku (celem jest wyższa śr. prędkość przy tym samym średnim pulsie - dlatego tak ważne jest by znaleźć odcinek trasy w miarę płaskiej i trafić na podobne warunki pogodowe).
Jeśli jesteś wypoczęty w 90% to znaczy, że widocznie jeździsz za mało, bądź to czas gdy należy zrezygnować z jeżdżenia wytrzymałości, bo zwyczajnie rozwinąłeś ją wystarczająco pod budowanie innych umiejętności.
Zacznij od wyznaczenia progu mleczanowego (opisany przeze mnie test, bądź w laboratorium, ale to niestety kosztuje) i wpleć interwały w te treningi wytrzymałościowe tak jak napisał kolega FJ, bo w innym przypadku będziesz stał w miejscu.
Można pisać i pisać - poczytaj o periodyzacji.
Pozdrawiam i życzę sukcesów.
#6
sopotpiotr
-
- Użytkownik
- 7 postów
- SkądSopot
Napisano 16 sierpień 2011 - 21:42
FJ cieszę się że się zgadzamy i jeszcze raz dzięki za komenty :-) bo oczywiście zgadzam się z Tobą w 100% oczywiście bazując na mojej wiedzy która niestety jest głownie teoretyczna. Na podstawie tego co piszesz i tego mi się wydaje wynikało by, że powinienem wprowadzić do treningów więcej treningów 'mocniejszych' interwałów. Wydaje mi się że to co kiedyś było moją mocną stroną czyli siła w tej chwili niestety jest moją słabą stroną. Pytanie jak poprawić siłę? Czy np robiąc mniej km za to w czasie takich treningów męczyć podjazdy? Robić je twardo? miękko. Po wczorajszym treningu który robiłem twardo dzisiaj ewidentnie czuję delikatny ból w prawym kolanie nie przeszkadzał mi w jeździe ale jest co mogło by świadczyć o tym że wczorajszy trening może jednak nie był odpowiedni (za twardo jechałem )
W kwestii planów, celów nie mam jaki takich choć tak na prawdę moim celem jest po prostu przejechanie mojej standardowej trasy w krótszym czasie jednak nie wypluwając sobie płuc :-) czyli optymalnie na tym samym zakresie. Teoretycznie prawidłowy trening powinien mi to zapewnić jednak tak się nie dzieje. Nie posiadam niestety wcześniejszych zapisów ale były one praktycznie takie same.
Przykładowo moja trasa z końca maja:
http://connect.garmi...tivity/89308815
I ta sama trasa pokonana dzisiaj:
http://connect.garmi...ivity/107083744
Jak widać w maju pokonałem ją szybciej, z mniejsza kadencja, z mniejszym pulsem maksymalnym. Nie powiedział bym żebym zrobił postępy mimo iż w między czasie przejechałem sporo kilometrów (jak na mnie oczywiście i to wg mnie zgodnie z teorią jaką udało mi się wyczytać (chyba jednak czegoś nie zrozumiałem skoro stoję w miejscu)
Dzięki Bartynsky za Twoje uwagi, oczywiście to co napisałeś nie jest dla mnie nowością bo czyta się o tym w wielu postach, książkach pytanie jaką metodę i jaki trening zaadoptować do siebie.Oczywiście pojęcie periodyzacji też nie jest mi obce jednak ciągle wydaje mi się iż to nie ten moment i że jeszcze powinienem budować bazę włączając może coraz częściej pierwsze mocniejsze treningi (interwały?) Większość moich kolegów z którymi czasami jeżdżę trenują tak samo jak ja kiedyś czyli bez pulsometrów, bez teorii po prostu siadają na rower i cisną ile mogą. 5 lat temu trenując taką metodą na prawdę śmnigałem :-) kręciłem średnie 33-35km/h i było to normą teraz po dłuższej przerwie postanowiłem trenować z głowa i zgodnie z teorią i póki co wyniki są ale nie takie jak bym się mógł spodziewać. Jasne wiek robi swoje jednak jechałem ostatnio z kolegą z roboty który nie ma nawet spd-ów tylko sandały:))) i prawie mnie zajechał
dodam że mam więcej km na koncie w tym roku jak on tyle że on jeździ ewidentnie siłowo i prawie dzień w dzień tą trasą (dom-praca-dom) z mała kadencja a ja 'naukowo' z dużą :-) Oczywiście jechałem z nim na tasie około 10km na której były głownie podjazdy i pewnie na trasie 40km by wymiękł jednak to kiepskie pocieszenie, zwyczajnie jestem cieńki i pytanie jak to zmienić :-)
tak na marginesie tutaj zapis trasy która jechałem z kolegą, czyli mojego HRMAx w tym roku
http://connect.garmi...ivity/104063520
pozdr
Piotr
PS co do zimy nie wiem...znając życie będę jeździć tyle że pewnie góralem na ile będzie to możliwe. Pewnie basen, bieganie..siłowni raczej nie planuje (brak czasu i chęci)
W kwestii planów, celów nie mam jaki takich choć tak na prawdę moim celem jest po prostu przejechanie mojej standardowej trasy w krótszym czasie jednak nie wypluwając sobie płuc :-) czyli optymalnie na tym samym zakresie. Teoretycznie prawidłowy trening powinien mi to zapewnić jednak tak się nie dzieje. Nie posiadam niestety wcześniejszych zapisów ale były one praktycznie takie same.
Przykładowo moja trasa z końca maja:
http://connect.garmi...tivity/89308815
I ta sama trasa pokonana dzisiaj:
http://connect.garmi...ivity/107083744
Jak widać w maju pokonałem ją szybciej, z mniejsza kadencja, z mniejszym pulsem maksymalnym. Nie powiedział bym żebym zrobił postępy mimo iż w między czasie przejechałem sporo kilometrów (jak na mnie oczywiście
i to wg mnie zgodnie z teorią jaką udało mi się wyczytać (chyba jednak czegoś nie zrozumiałem skoro stoję w miejscu)Dzięki Bartynsky za Twoje uwagi, oczywiście to co napisałeś nie jest dla mnie nowością bo czyta się o tym w wielu postach, książkach pytanie jaką metodę i jaki trening zaadoptować do siebie.Oczywiście pojęcie periodyzacji też nie jest mi obce jednak ciągle wydaje mi się iż to nie ten moment i że jeszcze powinienem budować bazę włączając może coraz częściej pierwsze mocniejsze treningi (interwały?) Większość moich kolegów z którymi czasami jeżdżę trenują tak samo jak ja kiedyś czyli bez pulsometrów, bez teorii po prostu siadają na rower i cisną ile mogą. 5 lat temu trenując taką metodą na prawdę śmnigałem :-) kręciłem średnie 33-35km/h i było to normą teraz po dłuższej przerwie postanowiłem trenować z głowa i zgodnie z teorią i póki co wyniki są ale nie takie jak bym się mógł spodziewać. Jasne wiek robi swoje jednak jechałem ostatnio z kolegą z roboty który nie ma nawet spd-ów tylko sandały:))) i prawie mnie zajechał
dodam że mam więcej km na koncie w tym roku jak on tyle że on jeździ ewidentnie siłowo i prawie dzień w dzień tą trasą (dom-praca-dom) z mała kadencja a ja 'naukowo' z dużą :-) Oczywiście jechałem z nim na tasie około 10km na której były głownie podjazdy i pewnie na trasie 40km by wymiękł jednak to kiepskie pocieszenie, zwyczajnie jestem cieńki i pytanie jak to zmienić :-)tak na marginesie tutaj zapis trasy która jechałem z kolegą, czyli mojego HRMAx w tym roku
http://connect.garmi...ivity/104063520
pozdr
Piotr
PS co do zimy nie wiem...znając życie będę jeździć tyle że pewnie góralem na ile będzie to możliwe. Pewnie basen, bieganie..siłowni raczej nie planuje (brak czasu i chęci)
#7
FJ
-
- Użytkownik
- 98 postów
- SkądKuj-Pom/Kraków
Napisano 17 sierpień 2011 - 06:39
Może spróbuj na koniec normalnego treningu dodać sobie kilka takich interwałów? Bądź przeznacz np ostatnie 20 minut na coś takiego - 30sekund walisz na maksa na 30 luźno i zrób 10 takich powtórzeń i ostatnie 10 minut spokojnie, luźno, żeby tylko noga kręciła delikatnie. Powinno Ci podskoczyć przyspieszenie, ew moc.
Albo możesz spróbować np w ciągu treningu wpleść coś takieg (ale to też bardzo na oko bo będzie zależało to od warunków, wiatru itd) powiedzmy ze... 1minuta zwiększasz prędkosc powiedzmy o 2km/h - 4km/h od średniej z jaką jeździsz, na minutę luźno, później 2/2 + 3/3 + 4/4 i później w dół 3/3 + 2/2 +1/1 i masz całkiem ładną drabinkę choć nie wiem czy nie powinieneś dołożyć ciut wiecej z prędkością, bądź przy takiej drabince nie wydłużyć czasu - bo wychodzi na to, że powinieneś przejechać to w granicy 2-3 zakresu i masz już 16 minut pracy na wyższym zakresie.
A może by powtórzyć to dwa razy? Nie wiem, bo kolarzem nie jestem, ale na pewno pikawa będzie bić mocniej i trochę inne zmiany zajdą w organizmie. Swojego czasu kadra niemieckich wioślarzy właśnie tak trenowała - po tlenowym treningu, trochę interwałów... i pach, medale, sukcesy...
Może np wykorzystać to w jakiś sposób na rowerze... może odcinki... może by w tygodniu spróbować też czegoś na styl taki:
Po rozgrzewce ok20' spróbować 2-3x (10-15') na tyle samo przerwy takiej mocniejszej jazdy w granicach tętna koło III zakresu - choć jak już ustaliliśmy nie jest to zbyt dokładny pomiar. Jednak możnaby na wyczucie - jechać z taką prędkością aby przez te 9 czy 14 minut było ciężko, ale bez większych problemów, a ostatnia minuta była już wysiłkiem, później się rozjeździć nieco i spróbować to powtórzyć... a po tym grzecznie się rozjechać 20-30minut luzu i do domu...
Są to czysto teoretyczne przykłady, nigdy przeze mnie w kolarstwie nie stosowane, choć nie twierdzę, że nie skuteczne nie twierdzę też że idealne
Albo możesz spróbować np w ciągu treningu wpleść coś takieg (ale to też bardzo na oko bo będzie zależało to od warunków, wiatru itd) powiedzmy ze... 1minuta zwiększasz prędkosc powiedzmy o 2km/h - 4km/h od średniej z jaką jeździsz, na minutę luźno, później 2/2 + 3/3 + 4/4 i później w dół 3/3 + 2/2 +1/1 i masz całkiem ładną drabinkę choć nie wiem czy nie powinieneś dołożyć ciut wiecej z prędkością, bądź przy takiej drabince nie wydłużyć czasu - bo wychodzi na to, że powinieneś przejechać to w granicy 2-3 zakresu i masz już 16 minut pracy na wyższym zakresie.
A może by powtórzyć to dwa razy? Nie wiem, bo kolarzem nie jestem, ale na pewno pikawa będzie bić mocniej i trochę inne zmiany zajdą w organizmie. Swojego czasu kadra niemieckich wioślarzy właśnie tak trenowała - po tlenowym treningu, trochę interwałów... i pach, medale, sukcesy...
Może np wykorzystać to w jakiś sposób na rowerze... może odcinki... może by w tygodniu spróbować też czegoś na styl taki:
Po rozgrzewce ok20' spróbować 2-3x (10-15') na tyle samo przerwy takiej mocniejszej jazdy w granicach tętna koło III zakresu - choć jak już ustaliliśmy nie jest to zbyt dokładny pomiar. Jednak możnaby na wyczucie - jechać z taką prędkością aby przez te 9 czy 14 minut było ciężko, ale bez większych problemów, a ostatnia minuta była już wysiłkiem, później się rozjeździć nieco i spróbować to powtórzyć... a po tym grzecznie się rozjechać 20-30minut luzu i do domu...
Są to czysto teoretyczne przykłady, nigdy przeze mnie w kolarstwie nie stosowane, choć nie twierdzę, że nie skuteczne nie twierdzę też że idealne
#8
puchaty
-
- Użytkownik
- 787 postów
- SkądGdynia
Napisano 17 sierpień 2011 - 08:23
Sopotpiotr wygląda na to, że jesteśmy sąsiadami . Tu jakiś mój zapis z garmina:
http://connect.garmi...ivity/105931895
Ja trochę staram się trenować na szosie ale pod kątem MTB. Piszę tego posta, bo skoro mieszkamy tak blisko to możemy pojeździć wspólnie. Mam kontakt z zawodnikami MTB, trochę doradza mi w treningu jeden z najlepszych kolarzy górskich z naszego terenu. Można by się powymieniać doświadczeniami.
. Tu jakiś mój zapis z garmina:http://connect.garmi...ivity/105931895
Ja trochę staram się trenować na szosie ale pod kątem MTB. Piszę tego posta, bo skoro mieszkamy tak blisko to możemy pojeździć wspólnie. Mam kontakt z zawodnikami MTB, trochę doradza mi w treningu jeden z najlepszych kolarzy górskich z naszego terenu. Można by się powymieniać doświadczeniami.
#9
sopotpiotr
-
- Użytkownik
- 7 postów
- SkądSopot
Napisano 17 sierpień 2011 - 10:08
Sopotpiotr wygląda na to, że jesteśmy sąsiadami
http://connect.garmi...ivity/105931895
heheh dobre, uśmiałem się
co do wspólnych treningów to chętnie, tak że czekam na jakieś info albo znak życia na GG bądź emaila
GG 2515621 lub [email protected]
FJ :-) dzięki za wszystkie uwagi, faktycznie chyba jedynym sensownym wyjściem dla mnie będzie większe zróżnicowanie treningów czyli wspomniane interwał. Musze ponownie sięgnąć po lekturę i zgłębić ten temat choćby po to żeby sobie nie zrobić krzywdy :-)
Po ostatnim twardym treningu na góralu ewidentnie moje kolano dostało za mocno tak że twarde przełożenia (może za twarde) to chyba nie do końca jest dobre wyjście. Na pewno w tym temacie mam jeszcze duża za małą wiedzę tak że dzięki za wszystkie wskazówki i pomysły które mi podpowiedziałeś :-)
Pozdr
Piotr
#11
puchaty
-
- Użytkownik
- 787 postów
- SkądGdynia
Napisano 18 sierpień 2011 - 12:10
Mam powertapa, najprostszą wersję Elite+ za 2.500 zeta.
#13
jajacek
-
- Użytkownik
- 537 postów
- SkądWarszawa
Napisano 30 sierpień 2011 - 19:06
Moim skromnym zdaniem to przede wszystkim dobrze określić jakie masz cele. Czy chcesz poprawić wydolność żeby się ścigać z kolegą/kolegami czy też chcesz wziąć udział w jakiejś amatorskiej imprezie. Jeśli ma to być np. maraton szosowy to najkrótszym dystansem jest 80 km. Żeby je przejechać z dobrym wynikiem trzeba regularnie jeździć 100-120 km. Ja zacząłem intensywniej jeździć w Twoim wieku i z praktyki powiem że moim zdaniem jednostki treningowe dzielą się na 50, 70-80, 100, 120-130 i 150 km. Jeśli taki jest Twój cel to jeździsz dramatycznie za mało. Jeśli chcesz się ściagać z kolegami na krótkim dystansie jedź raz na tydzień - dwa tygodnie (w zależności od regeneracji) interwały. 1o km rozgrzewki a potem 500-1000m prawie w trupa i tyle samo odpoczynku. Na początek 3 może 5 serii aż z czasem dojdziesz do 10x1000m. Zakończ 10 km lajtowego rozjazdu.
I zacznij jeździć dłuższe dystanse ale spokojniej. Moim zdaniem podstawową jednostką treningową w drugiej połowie sezonu jest 100 km. Masz tam też jakieś hopki w okolicy Trójmiasta, powjeżdzaj na nie czasem z wysoką kadencją (95-105 rpm), czasem z niską 60-70. Urozmaicaj i słuchaj własnego organizmu. Technologię traktuj z przymrużeniem oka. I jak dasz radę znajdź partnera/partnerów/grupę ambitnych. Oni Cię najlepeij zdopingują to wysiłku.
A ile masz wzrostu i wagi?
Dla porównania moje zupełnie amatorskie treningi z ostatnich dni przy czym nie jestem za bardzo w formie bo zapuściłem dietę, wzrost 175, waga 88:
1. Z kolegą żwawy trening, w tym 3/4 trasy pod mocny wiatr:
http://connect.garmi...ivity/110558826 w tym lajtowa rozgrzewka, potem trening a potem lajtowy rozjazd
2. Mocny trening z grupą dużo młodszych kolarzy:
http://connect.garmi...ivity/110558874
Sekcja 1 rozgrzewka, 2 szybka jazda z grupą 50 osób, 3 i 4 pod silny wiatr we czterech, 5 rozjazd.
I zacznij jeździć dłuższe dystanse ale spokojniej. Moim zdaniem podstawową jednostką treningową w drugiej połowie sezonu jest 100 km. Masz tam też jakieś hopki w okolicy Trójmiasta, powjeżdzaj na nie czasem z wysoką kadencją (95-105 rpm), czasem z niską 60-70. Urozmaicaj i słuchaj własnego organizmu. Technologię traktuj z przymrużeniem oka. I jak dasz radę znajdź partnera/partnerów/grupę ambitnych. Oni Cię najlepeij zdopingują to wysiłku.
A ile masz wzrostu i wagi?
Dla porównania moje zupełnie amatorskie treningi z ostatnich dni przy czym nie jestem za bardzo w formie bo zapuściłem dietę, wzrost 175, waga 88:
1. Z kolegą żwawy trening, w tym 3/4 trasy pod mocny wiatr:
http://connect.garmi...ivity/110558826 w tym lajtowa rozgrzewka, potem trening a potem lajtowy rozjazd
2. Mocny trening z grupą dużo młodszych kolarzy:
http://connect.garmi...ivity/110558874
Sekcja 1 rozgrzewka, 2 szybka jazda z grupą 50 osób, 3 i 4 pod silny wiatr we czterech, 5 rozjazd.
#14
xubix
-
- Użytkownik
- 1552 postów
- SkądKrotoszyn
Napisano 31 sierpień 2011 - 20:17
A ja zapytam:
Jakie ćwiczenia najlepiej wprowadzić [i jakby to miało wyglądać] żeby nie odpadać przy ciągłych zmianach tempa ,przy bardzo rwanej jeździe i szybkiej ?
Bo chcę to poprawić, siła i wytrzymałość jako taka już są.. Czas się poprawić w innych rzeczach... ;-)
Bo tak jak na czasówce Amber Road - 100km ciągle prawie tym samym tempem - wporzo
Ale jakby to było "rant, wolno, rant, wolno, rant" to bym juz nie dał rady..
Jakie ćwiczenia najlepiej wprowadzić [i jakby to miało wyglądać] żeby nie odpadać przy ciągłych zmianach tempa ,przy bardzo rwanej jeździe i szybkiej ?
Bo chcę to poprawić, siła i wytrzymałość jako taka już są.. Czas się poprawić w innych rzeczach... ;-)
Bo tak jak na czasówce Amber Road - 100km ciągle prawie tym samym tempem - wporzo
Ale jakby to było "rant, wolno, rant, wolno, rant" to bym juz nie dał rady..
#15
Virenque
-
- Moderator
-
- 1536 postów
- SkądPoznań
Napisano 31 sierpień 2011 - 22:31
Xubix interwały, zarówno te intensywne jak i ekstensywne. To najlepsza recepta na rwane tempo i mocne zrywy. Do tego ustawki i wyścigi, ale to już robisz 
pzdr
pzdr
Żeby wygrać trzeba wystartować...
Trzymaj Koło - blog dla PRO amatorów
Wycieczki weekendowe i atrakcje turystyczne
Trzymaj Koło - blog dla PRO amatorów
Wycieczki weekendowe i atrakcje turystyczne
#17
Adam_S
-
- Użytkownik
- 63 postów
- SkądNieporęt
Napisano 03 wrzesień 2011 - 06:35
Witam,... Jeśli ma to być np. maraton szosowy to najkrótszym dystansem jest 80 km. Żeby je przejechać z dobrym wynikiem trzeba regularnie jeździć 100-120 km. ...
Jest inna możliwość również. W 2009 roku testowałem podczas przygotowań do Klasyka Kłodzkiego (wygranego) na dystansie 230km inne podejście: jeździłem w tygodniu tylko raz dystans ok 120km - ok 4h spokojnej jazdy. Reszta to ok 2-2h30.
Odpowiedni trening pozwala przy dystansie 80km (między 2h - 3h w zależności od terenu i zawodnika) na zawodach przeznaczyć na trening w tygodniu ok 1h30 i jedna dłuższa jazda ok 2h30. Tyle wystarczy - jak ktoś chce więcej proszę bardzo
Oczywiście dla każdego może się to trochę różnić w zależności od stażu, poziomu sportowego i innych zmiennych (np. praca).
#18
Gosc_szymas_*
Gosc_szymas_*
-
- Gość
Napisano 03 wrzesień 2011 - 08:59
Witam,... Jeśli ma to być np. maraton szosowy to najkrótszym dystansem jest 80 km. Żeby je przejechać z dobrym wynikiem trzeba regularnie jeździć 100-120 km. ...
Jest inna możliwość również. W 2009 roku testowałem podczas przygotowań do Klasyka Kłodzkiego (wygranego) na dystansie 230km inne podejście: jeździłem w tygodniu tylko raz dystans ok 120km - ok 4h spokojnej jazdy. Reszta to ok 2-2h30.
Odpowiedni trening pozwala przy dystansie 80km (między 2h - 3h w zależności od terenu i zawodnika) na zawodach przeznaczyć na trening w tygodniu ok 1h30 i jedna dłuższa jazda ok 2h30. Tyle wystarczy - jak ktoś chce więcej proszę bardzo
Oczywiście dla każdego może się to trochę różnić w zależności od stażu, poziomu sportowego i innych zmiennych (np. praca).
Adamie jedna uwaga ty masz po latach uprawiania sportów wytrzymałościowych zbudowany wielki motor tlenowy. Twój organizm nie musi się uczyć wykorzystywania tłuszczy jako źródła energii a amatorom co nigli nie uprawiali sportu tak naprawdę takie treningi są potrzebne długie czasowo. A tak wogle czy sam trenujesz i startujesz w Mastersach czy tylko poświecasz się firmie trenerskiej?
Tompoz
#19
Adam_S
-
- Użytkownik
- 63 postów
- SkądNieporęt
Napisano 03 wrzesień 2011 - 13:15
Witaj,
Może mam motor Niezależnie od tego uważam, że nie potrzeba aż tyle czasu przeznaczać na trening aby dobrze pojechać na omawianym dystansie.
W tym roku trochę maratonów MTB zaliczyłem dla odmiany aż do momentu, gdy zabrałem się za sklep i nasz nowy projekt. W chwili obecnej od 5 tygodni leczę pęknięcie kości udowej - ale sezon 2012 zapowiada się szosowo
A więc - TAK - eksperymentuję na sobie cały czas
Może mam motor
Niezależnie od tego uważam, że nie potrzeba aż tyle czasu przeznaczać na trening aby dobrze pojechać na omawianym dystansie.W tym roku trochę maratonów MTB zaliczyłem dla odmiany aż do momentu, gdy zabrałem się za sklep i nasz nowy projekt. W chwili obecnej od 5 tygodni leczę pęknięcie kości udowej - ale sezon 2012 zapowiada się szosowo
A więc - TAK - eksperymentuję na sobie cały czas
#20
Gosc_szymas_*
Gosc_szymas_*
-
- Gość
Napisano 03 wrzesień 2011 - 13:53
w każdym razie rzyczę zdrowia. Mam pytanie zatakujesz peletonu masters 2012 tylko na górskim maratonach i mp Masters górskich czy zatakujesz płaskie wyścigi łącznie z mp ?Witaj,
Może mam motor
W tym roku trochę maratonów MTB zaliczyłem dla odmiany aż do momentu, gdy zabrałem się za sklep i nasz nowy projekt. W chwili obecnej od 5 tygodni leczę pęknięcie kości udowej - ale sezon 2012 zapowiada się szosowo
A więc - TAK - eksperymentuję na sobie cały czas
Tompoz
edit mod: pisz czytelniej :|
Dodaj odpowiedź
