43 odpowiedzi w tym temacie

[Riddick]

tym sposobem możesz się machnąć o 2 przedziały w czasie treningu, więc najlepiej wyznaczyć strefy jak już to zrobiłeś
a jak już chcesz wyznaczyć hr max to możesz zastosować formułę Sally Edwards'a --> HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4

[mess]

ja mam nauczke, nigdy wiecej hrmax z zadnych wzrorow i innych cudow. Fizycznie trzeba to osiagnac

[Riddick]

ja mam nauczke, nigdy wiecej hrmax z zadnych wzrorow i innych cudow. Fizycznie trzeba to osiagnac

i dlatego lepszym jest wyznaczenie stref metodą opisaną powyżej, jest ona uważana za najdokładniejsza dla amatorów gdyż błąd jest rzędu 5% :mrgreen:

[xubix]

Riddick, błąd 5% przy 200ud/min to jest "10".. czyli czasem jedna strefa w tą albo w drugą stronę..

[Riddick]

mówimy o strefach a nie hrmax a w której strefie masz 200 uderzeń :-/ poza tym ja ci tylko podpowiedziałem co wyczytałem w literaturze, nie pasuje ci to nie korzystaj :mrgreen:

[Prozor]

Alternatywnie do testu Friela zaaplikuj sobie test Connoniego - co prawda jest on przeznaczony głównie dla biegaczy, ale w obecnych warunkach pogodowych, to może i lepiej wykonać ten test na bieżni. Aczkolwiek ja wykonywałem test Connoniego na trenażerze i na wykresie tętna widać wyraźnie wypłaszczenie wzrostu tętna na progu tlenowym (166 uderzeń).

Aha, warunek: podczas wykonywaniu w/w testu nie pić - przynajmniej u mnie każdy łyk (nawet bez zmiany obciążenia) to spadek tętna o kilka uderzeń, co powoduje przekłamanie wykresu.

ps. Formuła Karvonena może i tak, ale nie MHR wyliczana za pomocą 220 - wiek, bo to totalna bzdura jest. U mnie wychodziłoby 176, gdzie przy dużym wysiłku przekraczam o 10 więcej, a zarejestrowany nie tak dawno max to 196 uderzeń. Gdybym przyjął w/w wzór i pilnował tętna, to nigdy nie miałbym treningu na odpowiednim poziomie. A tak wiem, że dla mnie "w tlenie" to Hr do ok. 166, co pokrywa mi się z obserwacjami organizmu w czasie jazd.

[natus]

prozor, możesz w kilku słowach opisać jak ten test przeprowadzałeś na trenażerze?
Czy może było to w ten sposób, że na tym samym przełożeniu powiedzmy co 2 minut zwiększałeś prędkość/kadencję o określoną ilość jednostek ?

a odnośnie picia - ja zauważyłem u siebie prawidłowość odwrotną - wypiję to tętno na krótki czas wzrasta

[Riddick]

wypiję to tętno na krótki czas wzrasta

mam tak samo :mrgreen:

[mess]

u mnie to samo, pewnie wynika z tego, ze podczas picia slabiej oddychamy

[Prozor]

prozor, możesz w kilku słowach opisać jak ten test przeprowadzałeś na trenażerze?
Czy może było to w ten sposób, że na tym samym przełożeniu powiedzmy co 2 minut zwiększałeś prędkość/kadencję o określoną ilość jednostek ?

a odnośnie picia - ja zauważyłem u siebie prawidłowość odwrotną - wypiję to tętno na krótki czas wzrasta

No tak, u mnie tętno po łyku wody zawsze spada - zawsze, czy to trenażer, szosa, teren - o około 5 uderzeń/min. Oczywiście na krótką chwilę. Wykorzystuję to świagomie, gdy hr podnosi się zbyt wysoko, a chcę szybko zbić o tych parę uderzeń.

Co do testu Conconiego. Jest wiele wyjaśnień co to jest i jak to się robi - przede wszystkim dla biegaczy i pozwolę sobie zacytować tekst Dariusza Sidora dostępny na bieganie.pl :
> bieganie.pl > Trening > Testy
Test Conconiego

05-03-2007 Dariusz Sidor

Oceniając swój stan wytrenowania często odnosimy się do tętna, zapominając przy tym, jak bardzo jest ono ogólnym wskaźnikiem, według którego trudno określić jaki poziom tętna odpowiada określonym przemianom energetycznym.


Aby błąd zminimalizować proponuję skorzystanie z testu Conconiego, który jest dość prostą metodą wyznaczania progu beztlenowego, a więc takiego, któremu odpowiada wzrost poziomu kwasu mlekowego do wartości 4 mmol/l i rozpoczyna się zakwaszanie mięśni.


Istotą tego testu jest pomiar częstotliwości skurczów serca podczas wysiłku o rosnącej intensywności oraz fakt, że w zakresie między 120 a 180 uderzeń serca/minutę jest to zależność liniowa. Punkt załamania jest poszukiwanym progiem przemian beztlenowych (PPB), co jest uwidocznione na Rysunku 1.


Muszę przy tym zwrócić uwagę, że jest to metoda stosowana tylko wśród zaawansowanych biegaczy, odpowiednio siłowo i wytrzymałościowo przygotowanych, gdyż jest silnie wyczerpująca i może prowadzić do kontuzji.


Do testu jest nam potrzebny 200 metrowy odcinek, najlepiej jeśli jest to bieżnia lekkoatletyczna, stoper, kartka i coś do pisania. Nieoceniony jest pomocnik.

Przebieg testu


Wykonujemy bieg ciągły z narastającą prędkością, aż do momentu gdy nie jesteśmy w stanie dalej biec. Zwiększanie prędkości biegu i pomiar tętna odbywa się po każdym 200m odcinku. Prędkość pierwszego odcinka należy dobrać tak, aby przebiec 14-16 odcinków, a więc około 3km. Zaleca się przyspieszanie o 4 sekundy na początkowych odcinkach, o 3 na kolejnych, a na końcowych o 2 lub nawet 1 sekundę.


W celu ułatwienia sobie pomiaru proponuję w domu przygotować tabelę, w której porównuje się faktyczny czas biegu z założonym. Ważne jest zachowanie odpowiedniej jednostki, czyli km/h, m/s lub km/min, co przyda się przy tworzeniu wykresu.


Zamieszczona obok tabela powinna ułatwić korzystanie z testu.


Po przeprowadzeniu rozgrzewki rozpoczynamy bieg. Po każdych ukończonych 200m mierząc wartość tętna, zapisując i natychmiast ruszając do dalszego biegu.


Otrzymane z testu wyniki nakłada się na układ współrzędnych. Poniżej prezentuję przykładowy wykres (Rysunek 2), uzyskany w czasie przeprowadzania testu Conconiego. Oczywiście obciążenie można podać w innej jednostce, albo opisać np. prędkością pokonywania 1 kilometra wyrażoną w minutach i sekundach.



Próg przemian beztlenowych został wyznaczony na poziomie 170ud./min, co odpowiada prędkości biegu około 17km/h, czyli około 3'30"/km.


Po przeczytaniu tego wszystkiego i zastanowieniu się czy warto spróbować, pada podstawowe pytanie "po co?". Otóż po to, aby dokładnie ocenić swój stan przygotowania do podejmowania wysiłku, precyzyjnie określić strefy przemian energetycznych i przez to dobrać właściwe prędkości biegów (BC1, BC2, itd.).


Próg przemian beztlenowych dość precyzyjnie oddziela wysiłki tlenowe od mieszanych i beztlenowych, a pokonanie maratonu to przede wszystkim wysiłek tlenowy. Warto więc wiedzieć, że spokojny trucht będzie zbyt delikatnym bodźcem, który tylko poprawi termoregulację ciała, koordynację ruchów i obniży zakwaszenie mięśni, a przygotowując się do dłużej trwających wysiłków trzeba sięgnąć po bardziej stymulujące środki treningowe, ale jeszcze w granicach przemian tlenowych.


Stosowany jest ten test także po to, aby poznać prędkości biegu, które w sposób najlepszy poprowadzą nas do kolejnej życiówki. W granicach 70-80% prędkości PPB przeprowadzane są ekstensywne biegi ciągłe, czyli długie i powolne bieganie, np. typu LSD (long slow distance). Natomiast biegi z prędkością około 90% prędkości PPB należą już do grupy intensywnych biegów ciągłych i ich kilometraż z reguły nie przekracza 10-12km. Bieganie z prędkością 100% prędkości PPB i większą wiąże się z kwasicą mięśni i prowadzą do tego interwały i ekstensywne powtórzenia, a także długie biegi tempowe.


Poza tym przeprowadzając dwa razy do roku test Conconiego i rysując krzywe bardzo dobrze można kontrolować czy trening jest zbyt objętościowy czy może nazbyt intensywny, albowiem warto wiedzieć, że im krzywa bardziej przesuwa się w prawo i im bardziej się kładzie, tym lepiej, zaś kierunek zmian przeciwny do tego, czyli przesunięcie w lewo i "nastromienie" linii świadczy o niewłaściwym doborze jednostek treningowych.


Warto jeszcze dodać, że ostatnie mierzone tętno (tuż po odmowie, gdy szybciej się już nie da) jest naszym tętnem maksymalnym.


Na koniec jeszcze raz chciałbym przypomnieć, że powyższa metoda powinna być stosowana tylko przez doświadczonych i odpowiednio przygotowanych biegaczy, dopiero wtedy spełni wszelkie pokładane w niej nadzieje diagnostyczne, i to na dodatek takich, którzy jeszcze mają zacięcie by powalczyć o najlepsze miejsce w swojej kategorii.


No i teraz odpowiedź, jak to zaadaptować do wykonania testu na trenażerze.


Test conconiego na trenażerze najlepiej robić z pomiarem mocy. No ale nie każdy trenażer dysponuje tym dobrodziejstwem - nawet choćby pomiarem szacunkowym.

Dla tych, którzy niestety pomiarem mocy nie dysponują, trzeba posiłkować się zmianą innego parametru treningu, niż moc. W przypadku pomiaru mocy używa się zwiększenia mocy co 3 minuty o 30W - 40W. Lepsze trenażery (w tym i mój) mają podane tabele wydatku mocy przy określonej prędkości (ustawieniu obciążeń).

W moim przypadku rozwiązanie jest dość proste - mam do dyspozycji komputerek Edge 500, który rejestruje trening (szybkość, kadencja, tętno, moc - choć tego nie mam, a szkoda...). Na dodatek mogę zaprogramować trening wg którego test zostanie wykonany. Po wykonaniu treningu mogę przeanalizować dokładnie wykres tętna w czasie całego testu. Komputerek co określony czas każe mi podnieść prędkość do zaprogramowanej i pilnuje żeby utrzymywać ją. Oczywiście, gdybym miał pomiar mocy, to jeszcze lepiej - trzymałbym się zaprogramowanego wzrostu mocy. Niestety...

Żeby było jasne, można wykonać również to bez rejestratora, jednak najlepiej wtedy wspomóc się drugą osobą, która będzie zapisywać tętno (pulsometr oczywiście niezbędny - no i pulsometr trzyma osoba rejestrująca dane) w co jakiś okres czasu (np. 10, 30s?). Ważna jest również możliwość odczytu prędkości (wirtualnej rzecz jasna) na trenażerze. Wpisać czas i odpowiadające mu tętno do tabelki, zrobić wykres, można posiłkować się arkuszem kalkulacyjnym, zrobi wykres za nas ;-).

No dobrze, wracając do tematu określenia wydatku energetycznego, mój trenażer JetFluid Pro, ma taką charakterystykę:

(prędkość podana jest w km/h, ale na oryginalnych wykresach każda kreska to 1 mila/h)

Teoretycznie w płaskim terenie, w warunkach bezwietrznych, jestem w stanie jechać spokojnie (samotnie!) ok. 32 - 34 km/h, powyżej zwiększa się tętno, oddech i tak dalej - typowe objawy przejścia z pracy w większości tlenowej do beztlenowej. Na moim trenażerze kręcenie w tym zakresie prędkości to wydatek mocy około 300W. Niby da się, ale jest to diabelnie dla mnie męczące. Ja nie Misza, żeby tak kręcić, na dodatek w tlenie. Niestety, nic z tego. Czyli w realu 33 km/h dla mnie to na pewno nie wydatek 300W mocy, ale znacznie mniej. Jakieś 100W mniej ;-).

Granice mniej więcej miałem wyznaczone, zacząć od rozgrzewki (10 - 15 minut), później od około 100W mocy, co odpowiadało prędkości około 20,5 km/h (z wyliczeń wychodzą prędkości z przecinkami, ale utrzymać stabilną prędkość to sztuka! - najlepiej przestawić licznik na mile, wtedy prędkości się lepiej pokrywały z liniami mocy wykresu), utrzymać prędkość przez 3 minuty, kolejne 3 minuty to wzrost wydatku o około 25 W (wg linii wykresu trenażera), czyli prędkość w górę do 22 km/h, następne 3 minuty z prędkością 24 km/h, kolejne 3 min to ok. 25,5 km/h, następne 3 min to już ok. 27,5 km/h (około 200W mocy wg wykresu). Następne podniesienie prędkości na 29 km/h (ok. 225W) zaczynam czuć, kolejny wzrost prędkości 30,5 km/h (ok. 250W) to już zaczyna być ciężka praca, kolejny próg (32 km/h i 275W) to już mordęga, a już powyżej 300 W ciągnąć się niestety nie dało, serducho waliło jak oszalałe, przekroczyło 182 bmp, utrzymywanie takiego tętna w moim wieku wskazane nie jest ;-).

Teoretycznie uzyskanie powtarzalnych wyników w warunkach szosowych byłoby możliwe, porównując tętna to prędkości na trenażerze ok. 27 km/h odpowiada prędkość szosowa ok. 33 km/h. Właśnie przy tej prędkości miałem wyraźnie wypłaszczenie wykresu tętna: 166 bmp, później dość szybko zaczęło rosnąć.

Jeśli Wasz trenażer ma liniową charakterystykę oporu, to akurat przy tym teście nawet lepiej - wystarczy przyjąć sobie zwiększanie o np. 2 km/h każdy krok i kręcić, aż do wyraźnej zadyszki ;-).

Można eksperymentować, robiłem odmianę w/w testu zaczynając kręcić na trenażerze od 20km/h i zwiększając co minutę o 1 km/h (trudno dość tak dokładnie to wymierzyć) - krótki 12 minutowy teścik do zarżnięcia (nie licząc rozgrzewki i wyciszenia), do 400W nie dociągnąłem. Co innego krótko, mocno pokręcić (to i impulsem można ponad 700W podciągnąć), a co innego powoli zwiększać wydatek energetyczny, utrzymując sporą moc przez dłuższy czas.
Także przy tym, krótkim teście wykres tętna wykazywał spłaszczenie przy 166 bmp.

Powyższe należy traktować jako wskazówkę, do ułożenia swojego testu. No i oczywiście należy pamiętać, że raz wykonany test nie jest wyrocznią na całe życie, warto co jakiś czas powtarzać go, żeby sprawdzić czy i jak zmienia się próg.

Ps. Dla biegaczy opracowano na AWF Poznań arkusz kalkulacyjny - wystarczy wykonać test biegowy ;-).

[natus]

Dzięki prozor za wyczerpującą odpowiedź.
Artykuł widziałem i już wcześniej, także arkusz kalkulacyjny. Nawet znalazłem drugi typowo rowerowy : http://www.2peak.com...ls/conconi.php.

Teraz pozostaje mi jedynie ustalić, jak wygląda na moim treneżerze (Tacx cycletrack magnetyczny) prędkość-moc. O ile dobrze pamiętam to trenażery z oporem magnetycznym powinny mieć tę zależność liniową - opór wynika tylko i wyłącznie z ustawienia magnesów. Czy dobrze myślę?

Jeśli dobrze to kolejna sprawa to kwestia przełożenia w rowerze (oporu nie ruszam). Czy mogę podczas testu na moim trenażerze wrzucać z tyłu mniejsze zębatki żeby nie dojść do zawrotnych kadencji? czy zafałszuje to wyniki ?

[mess]

czy ktos ma moze doswiadczenie(sprawdzone w badaniu) aby odpowiedziec mi na pytanie dotyczace zaleznosci miedzy kadencja, pulsem a zakwaszeniem? Czy zakwasze sie tak samo w obu przypadkach?

puls 70%, kadencja 90
puls 70%, kadencja 60

czy np przy 80% i 85% bedzie tak samo jak w powyzszym przykladzie?

[Virenque]

Z doświadczenia, na wyższej kadencji mniej się powinieneś zakwasić. Szybszy rytm pomaga w usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni.
Od czasu jak zwiększyłem kadencję lepiej mi się kręci i mam szybszą regenerację.
pzdr

[mess]

a jak dodamy kadencje np 105? to bedzie jeszcze mniejsze zakwaszenie? Zakladajac ten sam puls czy kadencja wplywa na pobor pradu? :-P

[tornado]

Jak najbardziej jest zależność między pulsem i rytmem. Im ten drugi większy, tym bardziej będzie się podnosiło tętno. Zatem jeśli jedzie się w rytmie 85 i podbije się go do 105 to tętno musi podskoczyć.
Żeby jeździć w wysokim rytmie (około 90) trzeba być wytrenowanym (wówczas można pozwolić sobie na "młynek"), bądź mieć z natury taką specyfikę pracy ;-)
Generalnie, rytm w jakim się pracuje, jest bardzo zróżnicowany. Są zawodnicy jeżdżący optymalnie w kadencji 70-75, jak i 85-90. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Przy czym zawodnicy jeżdżący w górach, w zdecydowanej przewadze jeżdżą "miękko".Również na torze, kładzie się duży nacisk na pracę w wysokim rytmie.
Natomiast inną sprawą jest, jak się ma kadencja do progu. Moim zdaniem ma się pośrednio. To znaczy jak zwiększę kadencję, to zwiększę puls, a to może prowadzić do przekroczenia progu. Jednak nie kierowałbym się wskazaniami kadencji do ustalania przekroczenia progu, bo nie ma zależności bezpośredniej. To znaczy, jak jadę w rytmie 105 wcale niee musi oznaczać, że osiągnę próg tlenowy.
Jeśli chce się orientować, kiedy przekraczam próg, to zwracam uwagę na tętno. Muszę jednak wcześniej zrobić badania aby ustalić przy jakim tętnie wchodzę w beztlen. Jak już to wiem to jadąc, patrzę na tętnomierz i widzę, że zbliżamy się do wartości tętna, po przekroczeniu której wejdę w beztlen. Drugim sposobem - znacznie bardziej precyzyjnym - jest pomiar mocy. Znów musimy zrobić badania, dzięki którym określam przy jakiej generowanej mocy (waty), wchodzę w beztlen. Może to być przykładowo 300 watów. Wówczas za każdym razem kiedy przekroczę tą wartość (np. przy wyjści z zakrętu kiedy dynamicznie rozpędza się rower), mięsień dostanie "strzał mlekowy". Może być on na kilka sekund i zostanie bardzo szybko usunięty. Nie zmienia to faktu, że kwas się w mięśniu pojawił. Tego strzału tętnomierz może nie odnotować. Ta szczegółowość i dokładność to jedna z olbrzymich zalet pomiaru mocy. Oczywiście w trakcie sezonu wartości progowe (tętno, waty) mogą się zmieniać.

[Adam_S]

witam,
proszę o pomoc i doradztwo w poniższej sprawie

kilka dni temu wykonałem poprawnie na trenażerze test wg Friela (książka "trening z pulsometrem") na określenie progu tlenowego

1. Wg Friela mój próg tlenowy to 171
co doradzicie ? może przyjąć jakąś średnią z tych dwóch wzorów tj. próg na poziomie 165 ? :roll:

Witaj,
Zrób test ponownie teraz. Niezależnie od wyniku przyjmij go za fakt, wyznacz strefy i ogień. Metoda sprawdzona przez wielu. Po co odkrywać koło na nowo jeśli już jest. Masz podany gotowy przepis na wyznaczenie zakresów.
Tylko nie pisz próg tlenowy, beztlenowy, mleczanowy itp (ja to nazywam wynik testu:) - wyjdzie Tobie 169 to oblicz strefy treningowe dla tej wartości z testu i już. Powodzenia.