Hej,
Mam pewien dylemat, który odbiera mi całą przyjemność z prowadzenia treningów - wolna regeneracja tudzież duże ryzyko szybkiego przeciążenia nóg, głównie mięśni 4G. Postaram się w pigułce przekazać informacje, byście mogli mi jak najskuteczniej pomóc.
Typowo treningowo i pod wyścigi jeżdżę dopiero około 13 miesięcy, prowadzę specjalistyczne żywienie w oparciu o literaturę i z konsultacją dietetyka, także tutaj na pewno nie tkwi problem. Sypiam dość dużo bo 8-10h dziennie, chodzę do szkoły, także jedyna aktywność fizyczna to rower. Mam prawie 19 lat, 170cm i 61kg wagi, w sezonie mniej, w granicach 56-58kg, preferuję podjazdy. Prawidłowo wyznaczony próg beztlenowy a same treningi w oparciu o "Biblię..." Friela i "Dogonić Mistrza" Carmichaela. W grudniu jeździłem zaledwie 2 tygodnie, chciałem być całkiem świeży na styczeń, ale efekt był trochę inny.
Minęło zaledwie 7 dni od wznowienia treningów a ja znowu mam ten sam problem, mianowicie ciężkie nogi, mimo bardzo małej intensywności (144-147 HR przy progu 178 HR) i objętości (nie więcej niż 2h dziennie). W sumie w tym tygodniu zrobiłem 7h bazy i 2h aktywnej regeneracji i mam dość, czuję się świetnie ale nogi nie dają rady, są ociążałe, szczególnie czuć to na czterogłowych podczas wstawania z krzesła na przykład.
W ubiegłym sezonie natomiast pamiętam, że doprowadziłem do całkowitego przetrenowania w okresie maj-czerwiec, kiedy nie zważałem na ból nóg i kręciłem mimo tego - w efekcie 3 tyg. przerwy, czułem się nie do życia.
Mimo wszystko udało mi się przejechać wakacje i robić dość mocne treningi nawet po 15h tygodniowo, byłem pierwszy i trzeci w regionalnych wyścigach, a teraz ciężko mi przebić granicę 10h tygodniowo spokojnej bazy, ze względu na nogi, o co chodzi? Czy to ze względu na mój zaledwie jednoroczny staż, czy mam tendencje do przetrenowania i żaden ze mnie kolarz?
Proszę o jakieś podpowiedzi, co powinienem zrobić...
Ciężkie nogi!
Started By
Gosc_Góral_*
, 08 sty 2012 13:48
12 odpowiedzi w tym temacie
#2
bezdred
-
- Użytkownik
- 491 postów
- SkądPTB
Napisano 08 styczeń 2012 - 14:50
A mógłbyś zdradzić jak wygląda Twoja dieta i na jakiej podstawie ją opracowano jak wygląda stosunek BTW i te sprawy? I kiedy spożywasz posiłki w tym okołotreningowe? Poza tym na taki "ból" to jedynie odpoczynek bo 9h tygodniowo to dość sporo jak na styczeń tym bardziej, że dopiero jeździsz od roku. I czy poza rowerem trenujesz też pozostałe części ciała?
#3
MiSzA
-
- Użytkownik
- 805 postów
- SkądKonstancin
Napisano 08 styczeń 2012 - 15:44
Prawdziwe przetrenowanie, które jest chronicznym zmęczeniem, może trzymać sezon, dwa - poczytaj trochę - nie ma takiej możliwości żebyś w dwa miesiące się przetrenował i odpuściło po 3 tygodniach.
Jeżeli w wieku 18 lat masz problemy z regeneracją to lepiej skonsultuj się z lekarzem, bo nie sądzę byś miał problem w głowie - tj. żebyś tak kiepsko znosił obciążenia treningowe - w szczególności gdy mowa o wejściu w jazdy na tlenie. Dość nierealistycznie to wszyto brzmi - więc lepiej idź się porządnie przebadać, bo może problem tkwi w organizmie.
Jeżeli w wieku 18 lat masz problemy z regeneracją to lepiej skonsultuj się z lekarzem, bo nie sądzę byś miał problem w głowie - tj. żebyś tak kiepsko znosił obciążenia treningowe - w szczególności gdy mowa o wejściu w jazdy na tlenie. Dość nierealistycznie to wszyto brzmi - więc lepiej idź się porządnie przebadać, bo może problem tkwi w organizmie.
#4
Gosc_kobrys_*
Gosc_kobrys_*
-
- Gość
Napisano 08 styczeń 2012 - 15:52
MiSzA dobrze mówi! Koniecznie lekarz i min podstawowe badania.
Jeśli wznawiasz treningi po dłuższym czasie to fajnie by było pierwsze dwa tygodnie najczęściej co drugi dzień trening na poziomie aktywnej regeneracji... żeby wejść na obroty.
Zresztą trenażer męczy w inny sposób i 2h bazy trenażerowej to na dzień dobry chyba jednak za wiele.
Jeśli wznawiasz treningi po dłuższym czasie to fajnie by było pierwsze dwa tygodnie najczęściej co drugi dzień trening na poziomie aktywnej regeneracji... żeby wejść na obroty.
Zresztą trenażer męczy w inny sposób i 2h bazy trenażerowej to na dzień dobry chyba jednak za wiele.
#5
Gosc_Góral_*
Gosc_Góral_*
-
- Gość
Napisano 08 styczeń 2012 - 16:40
bezdred - 2g białka na kg masy ciała, codziennie około 120-130g, bo jestem na malutkiej redukcji by schodzić powoli z wagi około 0.5kg tygodniowo. Węgle 60-70%, reszta tłuszcze (znacznie obniżone, dzięki ich redukcji spada masa ciała). Przykładowy dzień - tylko błagam nie czepiajcie się szczegółów, wiadomo że każdego dnia posiłki wyglądają inaczej, do tego suplementuję multiwitaminą:
Jeszcze wracając do zmęczenia, to miałem już dwa podejścia: w listopadzie (3tyg.) i w grudniu (2tyg.) i za każdym razem kończyły się przemęczeniem i wymuszały odpoczynek, objawy - obniżony puls o około 10 HR, zero siły, podjazd dłuższy niż 1min na stojąco nie do wykonania, podobnie dłuższa jazda pow. 150 HR, co w lecie nie stanowiło żadnego problemu... Robiłem i dwu/trzygodzinne tempówki (156HR+) przygotowując się do wyścigów, przy objętości ponad 14h/tydz. zawsze. Ostatecznie skończyłem jeździć pierwszego października i zacząłem biegać, 4h tygodniowo for fun, później w listopadzie powoli na rower i co się działo dalej już napisałem.
Jakiej literatury się nie tknę, wszędzie polecają jeździć jak najdłużej w okresie grudzień-marzec na niskiej intensywności, a 9h bazy to według mnie stanowczo za mało, kiedy czytam wpisy z dziennika z okresu czerwiec-wrzesień.
Może listopadowa przerwa faktycznie dała o sobie znać i powinienem stopniowo wejść na obroty, a nie kręcić od razu ponad 10h/tydz.? Bo jak teraz się przyjrzałem, to listopad, grudzień 1 i 2 tydzień były kolejno 12 i 14h i później dopadało mnie zmęczenie.
Misza - czytając jak radzić sobie z przetrenowaniem w "Bilbii..." na przykład, autor sam pisze, że może odpuścić po 2-4 tygodniach przerwy, ale nie musi. Wszystkie, lub większość opisanych objawów doświadczyłem, także myślę, że to jednak było to.
Co do badań - nie mam sportowego lek. w okolicy, ale rodzinny skierował na badania krwi, spirometrię, mocz - wyniki perfekcyjne.
kobrys - dla mnie śnieg, lód i deszcze nie stanowią problemu, kręcę na MTB na zewnątrz (100% szosa).
I jeszcze jedno - jak najskuteczniej odpoczywać? Jazdy regeneracyjne (JAK DŁUGO?), dużo snu, czy nie jeździć w ogóle?
Jeszcze wracając do zmęczenia, to miałem już dwa podejścia: w listopadzie (3tyg.) i w grudniu (2tyg.) i za każdym razem kończyły się przemęczeniem i wymuszały odpoczynek, objawy - obniżony puls o około 10 HR, zero siły, podjazd dłuższy niż 1min na stojąco nie do wykonania, podobnie dłuższa jazda pow. 150 HR, co w lecie nie stanowiło żadnego problemu... Robiłem i dwu/trzygodzinne tempówki (156HR+) przygotowując się do wyścigów, przy objętości ponad 14h/tydz. zawsze. Ostatecznie skończyłem jeździć pierwszego października i zacząłem biegać, 4h tygodniowo for fun, później w listopadzie powoli na rower i co się działo dalej już napisałem.
Jakiej literatury się nie tknę, wszędzie polecają jeździć jak najdłużej w okresie grudzień-marzec na niskiej intensywności, a 9h bazy to według mnie stanowczo za mało, kiedy czytam wpisy z dziennika z okresu czerwiec-wrzesień.
Może listopadowa przerwa faktycznie dała o sobie znać i powinienem stopniowo wejść na obroty, a nie kręcić od razu ponad 10h/tydz.? Bo jak teraz się przyjrzałem, to listopad, grudzień 1 i 2 tydzień były kolejno 12 i 14h i później dopadało mnie zmęczenie.
Misza - czytając jak radzić sobie z przetrenowaniem w "Bilbii..." na przykład, autor sam pisze, że może odpuścić po 2-4 tygodniach przerwy, ale nie musi. Wszystkie, lub większość opisanych objawów doświadczyłem, także myślę, że to jednak było to.
Co do badań - nie mam sportowego lek. w okolicy, ale rodzinny skierował na badania krwi, spirometrię, mocz - wyniki perfekcyjne.
kobrys - dla mnie śnieg, lód i deszcze nie stanowią problemu, kręcę na MTB na zewnątrz (100% szosa).
I jeszcze jedno - jak najskuteczniej odpoczywać? Jazdy regeneracyjne (JAK DŁUGO?), dużo snu, czy nie jeździć w ogóle?
#6
Gosc_kobrys_*
Gosc_kobrys_*
-
- Gość
Napisano 08 styczeń 2012 - 17:34
kobrys - dla mnie śnieg, lód i deszcze nie stanowią problemu, kręcę na MTB na zewnątrz (100% szosa).
Minęło zaledwie 7 dni od wznowienia treningów
W takim przypadku jeśli to pierwszy tydzień to będzie bolało i bym spokojniej zaczynał...
I jeśli tylko kadencję masz taką jaka powinna być to uspokój się... odpocznij... idź na masaż jakiś albo poproś kogoś kto cię nie skrzywdzi za zrobi odpowiedni drenaż (mnie np dziewczyna robi idealny czasem
- nauczyłem ją i chętnie zdobywa doświadczenia).I jeśli nadal będziesz się źle czuł no to lekarz... może to być np brak magnezu itp... ale dietę masz więc raczej jesteś świadomy swojego zwiększonego zapotrzebowania na mikro i makroelementy... tyle... wracam do rozciągania...
#7
bezdred
-
- Użytkownik
- 491 postów
- SkądPTB
Napisano 08 styczeń 2012 - 19:11
No to ciężka sprawa...
Ja bym zaczął jeździć mniej i zobaczył czy będziesz mieć te same objawy (nie masz nic do stracenia), które wskazują na przetrenowanie chociaż nie do końca jeśli czujesz tylko ból czworogłowego a czujesz się ogólnie dobrze to się kupy trochę nie trzyma. Wg mnie redukcja w takiej sytuacji jest złym wyjściem bo pogłębiasz swój stan poza tym może pokusić się o dostarczenie omega 3 dodatkowo w diecie i zwiększenie tłuszczy kosztem ww w okresie odpoczynkowym o ile go planujesz?
Ja bym zaczął jeździć mniej i zobaczył czy będziesz mieć te same objawy (nie masz nic do stracenia), które wskazują na przetrenowanie chociaż nie do końca jeśli czujesz tylko ból czworogłowego a czujesz się ogólnie dobrze to się kupy trochę nie trzyma. Wg mnie redukcja w takiej sytuacji jest złym wyjściem bo pogłębiasz swój stan poza tym może pokusić się o dostarczenie omega 3 dodatkowo w diecie i zwiększenie tłuszczy kosztem ww w okresie odpoczynkowym o ile go planujesz?
#8
Gosc_kobrys_*
Gosc_kobrys_*
-
- Gość
Napisano 08 styczeń 2012 - 19:17
I zapomniałbym o czymś zupełnie oczywistym więc nie krzycz:
- pozycja na rowerze nie tylko wg. książki ale wg. motoryki i anatomi własnego ciała!
- rozgrzewka mająca na celu usunięcie poprzednich 'rezultatów' treningu i przygotowanie mięśni do pracy...
- pozycja na rowerze nie tylko wg. książki ale wg. motoryki i anatomi własnego ciała!
- rozgrzewka mająca na celu usunięcie poprzednich 'rezultatów' treningu i przygotowanie mięśni do pracy...
#10
Gosc_Góral_*
Gosc_Góral_*
-
- Gość
Napisano 08 styczeń 2012 - 20:33
Warzywa jem do każdego posiłku właściwie, ale nie uwzględniam ich w dzienniku bo są mało kaloryczne Z tego co czytałem, podczas redukcji obcina się właśnie tłuszcze, a węgle i białko zostawia bez zmian.
Ten miesiąc postaram się jeździć bardzo lekko, na czuja, by się nie przegrzać, a jednocześnie by utrzymać pracę mięśni i cały czas tkwić w treningu, bo bez tego bliska droga do zwątpienia i zaprzestania jazdy całkowicie. Jestem na ogól bardzo mocno zmotywowanym człowiekiem, dlatego niekiedy jestem nawet nieświadomy tego, że przesadzam, myślę, że to główny powód ciągłych problemów z osłabieniem. Psychika mówi, że mam pocisnąć 2x tyle niż dotychczas, ale niestety organizmu nie oszukam, wszystko prędzej czy później wyjdzie na zewnątrz, tylko że to błędne koło trwa już ponad rok... Bardzo mocno przyczyniły się do tego wyścigi w których startowałem jako totalny laik, a zajęte miejsca i jedno zwycięstwo w głośnym uphillu na cały ponad 200tyś. mieszkańców region sprawiło że o niczym innym nie myślę, tylko by być coraz lepszym. Dobrze, że napisałem ten temat, wiele rzeczy sobie uświadomiłem, mam nadzieję, że będę potrafił znaleźć ich zastosowanie w praktyce.
Z tego co czytałem, podczas redukcji obcina się właśnie tłuszcze, a węgle i białko zostawia bez zmian.Ten miesiąc postaram się jeździć bardzo lekko, na czuja, by się nie przegrzać, a jednocześnie by utrzymać pracę mięśni i cały czas tkwić w treningu, bo bez tego bliska droga do zwątpienia i zaprzestania jazdy całkowicie. Jestem na ogól bardzo mocno zmotywowanym człowiekiem, dlatego niekiedy jestem nawet nieświadomy tego, że przesadzam, myślę, że to główny powód ciągłych problemów z osłabieniem. Psychika mówi, że mam pocisnąć 2x tyle niż dotychczas, ale niestety organizmu nie oszukam, wszystko prędzej czy później wyjdzie na zewnątrz, tylko że to błędne koło trwa już ponad rok... Bardzo mocno przyczyniły się do tego wyścigi w których startowałem jako totalny laik, a zajęte miejsca i jedno zwycięstwo w głośnym uphillu na cały ponad 200tyś. mieszkańców region sprawiło że o niczym innym nie myślę, tylko by być coraz lepszym. Dobrze, że napisałem ten temat, wiele rzeczy sobie uświadomiłem, mam nadzieję, że będę potrafił znaleźć ich zastosowanie w praktyce.
#11
garenge
-
- Użytkownik
- 862 postów
- SkądPoznań/Inowrocław
Napisano 08 styczeń 2012 - 21:40
Góral, w przyjaciółce to wyczytałeś czy w tinie? :> Tłuszcze powinny stanowić co najmniej 30 % zapotrzebowania. Przyjmuje sie 30-40 % na redukcji.
U Ciebie nie ma nawet 15 %. Poczytaj trochę podstawy układania diety, a nie ładujesz w siebie masę węgli. Dorzuć orzechy, ryby...
U Ciebie nie ma nawet 15 %. Poczytaj trochę podstawy układania diety, a nie ładujesz w siebie masę węgli. Dorzuć orzechy, ryby...
Grube kolarstwo, BMI fighter
#12
Faramir
-
- Użytkownik
- 238 postów
- SkądWierzbica
Napisano 08 styczeń 2012 - 21:50
Warzywa jem do każdego posiłku właściwie, ale nie uwzględniam ich w dzienniku bo są mało kaloryczne
Jest odwrotnie. Obcinasz węgle (tu już musisz sam wyczuć o ile, żeby nie dostać wścieklizny i czuć się dobrze, trzeba testować różne opcje) a kalorie podbijasz białkiem i tłuszczami. Stosunek 1g/kg masy ciała jest w porządku. Co do diety to posiłek o posiłek o 18 jest tragiczny. Same węgle proste, w dodatku tak późno. Wrzuć tradycyjnie jakieś węgle+białko+tłuszcz, ew. jak tniesz ostro węgle to może być białko+tłuszcz.
Respekt za śniadanko, ja czasami ledwo zdążam rano wymieszać mleko z mąką owsianą i wpc
Pozdrawiam
#13
Corwin
-
- Użytkownik
- 1 postów
- SkądGóra
Napisano 25 styczeń 2012 - 19:55
Podstawa to ćwiczenia rozciągające o których nie wspomniałeś, poczytaj o tym i staraj się wdrożyc je po treningu np.
edit. Co do węgli to moim zdaniem jest ich stanowczo za dużo.
edit2. Jeśłi masz jakies problemy z dietą to zapraszam na priv.
edit. Co do węgli to moim zdaniem jest ich stanowczo za dużo.
edit2. Jeśłi masz jakies problemy z dietą to zapraszam na priv.
Dodaj odpowiedź
