Redukcja masy ciała - na ile kg/miesięcznie w dół można sobie pozwolić przy specjalistycznej diecie i suplementacji? Mam niemały mętlik w głowie, spotkałem się z tyloma opiniami na ten temat, że... Przydałoby się ich więcej :> Mamy kilku speców na forum jeśli chodzi o czystą teorię, a także i praktykę, dlatego pomoc mile widziana.
Moim problemem jest 4-5kg zbędnego balastu, chciałbym się go jak najszybciej pozbyć - odnośnie żywienia to nie potrzebuję żadnej pomocy, mam za sobą kilka książek. Wstępnie przy 64kg będzie 140g białka dziennie + BCAA, węglowodany 50% i reszta tłuszcze. Jedyny problem jaki mi pozostał to wyznaczenie tygodniowego ujemnego bilansu kcal, a bez tego ani rusz, plz help!
Redukcja masy ciała
Started By
Gosc_Domel_*
, 01 Apr 2012 21:12
18 replies to this topic
#3
Gosc_Domel_*
Gosc_Domel_*
-
- Gość
Posted 01 April 2012 - 21:35
Według wzorów i takich tam dzienny wydatek kcal wynosi 2300 + trening. Kręcę 14h+ w tygodniu, a 2h treningu pożera 1200-1300kcal, tak więc dzienne zapotrzebowanie oscyluje w okolicach 3500kcal. Wszystko bardzo teoretycznie, wiadomo że wyjdzie inaczej, ale przyjmuje się że 1kg tłuszczu do redukcji to 9000kcal i tak sobie myślałem by dziennie (oprócz dnia regeneracyjnego) być na minusie 1000kcal, co w efekcie ~3kg/miesiąc. Pytanie, czy to nie za dużo? Nie chcę stracić mięśni (zarówno dolne jak i górne, ale i po środku 
) na które pracuję ciężko każdego dnia, nie mówiąc o wydolności. Z drugiej strony każdy kolejny dzień na redukcji to męczarnia, dlatego im krócej tym lepiej! I z takim problemem przyszło mi się zmagać, o :-P
) na które pracuję ciężko każdego dnia, nie mówiąc o wydolności. Z drugiej strony każdy kolejny dzień na redukcji to męczarnia, dlatego im krócej tym lepiej! I z takim problemem przyszło mi się zmagać, o :-P
#5
Faramir
-
- Użytkownik
- 238 posts
- SkądWierzbica
Posted 01 April 2012 - 22:01
Z drugiej strony każdy kolejny dzień na redukcji to męczarnia, dlatego im krócej tym lepiej! I z takim problemem przyszło mi się zmagać, o
Mam dokładnie to samo teraz, dzisiaj przerwa w redukcji, najadłem się budyniu i ciastek. Efekt? Treningu na takiej bombie dawno nie miałem. Nie wiem, tylko ile w tym było placebo, a ile faktycznego działania krwi i mięśni nasyconych energią ;-) Jak na razie po dwóch tygodniach zleciałem 4 kg (łącznie z jelitami i wodą), trochę sporo, ale jakoś nie wyobrażam sobie intensywnych treningów w maju na długu węglowodanowym. Więc przez kwiecień chcę dobić do docelowej wagi, a potem...batoniki w każdej kieszeni koszulki, a na przystankach cola :-D
Pozdro
#7
Miguel
-
- Użytkownik
- 840 posts
- SkądGOP - Będzin
Posted 02 April 2012 - 19:53
Jeśli chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym braku spadku siły, to ogranicz ilość kalorii 0 15%. Przy zapotrzebowaniu 3500 kcal/dzień będzie to około 520 kcal.
Stracisz 0,3-0,5 kg w tydzień.
Przy +14 h/tyg spożywanie o 1000 kcal mniej niż jest potrzebne jest chyba nieprzemyślanym krokiem.
Stracisz 0,3-0,5 kg w tydzień.
Przy +14 h/tyg spożywanie o 1000 kcal mniej niż jest potrzebne jest chyba nieprzemyślanym krokiem.
#9
bezdred
-
- Użytkownik
- 491 posts
- SkądPTB
Posted 02 April 2012 - 20:38
Nie napisałeś jak wyglądają wahania twoje wagi (a może stoi w miejscu?) czy odczucia dotyczące bycia na diecie 3500kcal z takim trenigiem jak prowadzisz. No chyba że czekasz aż ktoś ci powie czy dobrze to wyliczyłeś i powie, że dasz radę :mrgreen:
W ogóle to końcówka redukcji czy początek (chociaż 59kg w planach to do top model bliżej)?
W ogóle to końcówka redukcji czy początek (chociaż 59kg w planach to do top model bliżej)?
#10
kaziklcd
-
- Użytkownik
- 583 posts
- SkądWarszawa
Posted 03 April 2012 - 05:48
65 przy 175 to bardzo dobre proporcje. Poza tym teraz zaczyna się sezon (nawet jeżeli się nie ścigasz to bedzie sporo kręcenia) nie bardzo jest miejsce na diete redukcyjną. Znam temat bo udało mi się na ten sezon zejść 12kg 
(z pomocą profesjonalnego dietetyka)
(z pomocą profesjonalnego dietetyka)
#11
kaziklcd
-
- Użytkownik
- 583 posts
- SkądWarszawa
Posted 03 April 2012 - 05:49
65 przy 175 to bardzo dobre proporcje. Poza tym teraz zaczyna się sezon (nawet jeżeli się nie ścigasz to bedzie sporo kręcenia) nie bardzo jest miejsce na diete redukcyjną. Znam temat bo udało mi się na ten sezon zejść 12kg (z pomocą profesjonalnego dietetyka)
(z pomocą profesjonalnego dietetyka)
#12
Gosc_Domel_*
Gosc_Domel_*
-
- Gość
Posted 03 April 2012 - 06:30
Mam 172cm wzrostu, a takie 59-60kg to miałem właśnie końcem ubiegłego sezonu i w górach czułem się fantastycznie. Zbędne kg nabrałem przez zimę - wróciły stare nawyki z dzieciństwa, trochę późno się obudziłem, ale ważne że w ogóle :-P No i to czuć szczególnie na podjazdach, dlatego muszę się tego pozbyć.
Mam już trochę doświadczenia w redukcji i spokojnie dam radę na minusie 1000kcal (3kg/miesiąc), tylko pytanie czy więcej będzie z tego pożytku czy szkód... No nic, będę próbował i balansował kaloriami :mrgreen:
Mam już trochę doświadczenia w redukcji i spokojnie dam radę na minusie 1000kcal (3kg/miesiąc), tylko pytanie czy więcej będzie z tego pożytku czy szkód... No nic, będę próbował i balansował kaloriami :mrgreen:
#13
Pirx
-
- Użytkownik
- 269 posts
- SkądKlucze
Posted 03 April 2012 - 08:27
Jak będzie za duży deficyt, poczujesz na intensywniejszym treningu. A swoją drogą według wzoru Broca idealna waga dla Ciebie to 64,8kg. Wzór wygląda tak:
(wzrost-100cm) - ((wzrost -100cm) * 0,1) = waga_należna
czyli (172-100) - ((172-100)*0,1) = 72-7,2 = 64,8kg
Jednocześnie dla np. kolarza MTB stosunek waga/wzrost powinien być mniejszy niż 0,4, czyli 64,8/172=0,38 Ja bym chciał mieć takie parametry
Schodzenie na siłę poniżej 60kg nie jest chyba najlepszym pomysłem. Zrób sobie analizę składu ciała i jeśli masz tłuszczu 9-10% to można sobie pozwolić na utratę wagi, jeśli mniej, to bym się mocno zastanawiał. W moim np. przypadku organizm bardzo się broni przed pozbyciem się tłuszczu do wartości mniej niż 8% - po prostu jestem wtedy słaby jak niemowlę, treningi bazowe moge robić, ale klękam przy tempówkach, o interwałach nie mówiąc. Najlepiej mi się kręci, kiedy ważę 73-74kg. Wtedy jednak mam 1-2kg więcej od wagi należnej i stosunek waga/wzrost większy niż 0,4 :-|
Przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej trzeba bardzo precyzyjnie sterować kaloriami, zwłaszcza w okresie startowym. No chyba, że jeździsz duuuuużo km rocznie, w granicach 15-20 tys. km, wtedy organizm sam się reguluje, ciężko przesadzić z kaloriami, a tłuszcz spada w oczach. Ja niestety nie kręce więcej niż 12 tys. częściej jednak jest to 10 tys.km plus siedząca praca, więc pewne kłopoty są
(wzrost-100cm) - ((wzrost -100cm) * 0,1) = waga_należna
czyli (172-100) - ((172-100)*0,1) = 72-7,2 = 64,8kg
Jednocześnie dla np. kolarza MTB stosunek waga/wzrost powinien być mniejszy niż 0,4, czyli 64,8/172=0,38 Ja bym chciał mieć takie parametry
Schodzenie na siłę poniżej 60kg nie jest chyba najlepszym pomysłem. Zrób sobie analizę składu ciała i jeśli masz tłuszczu 9-10% to można sobie pozwolić na utratę wagi, jeśli mniej, to bym się mocno zastanawiał. W moim np. przypadku organizm bardzo się broni przed pozbyciem się tłuszczu do wartości mniej niż 8% - po prostu jestem wtedy słaby jak niemowlę, treningi bazowe moge robić, ale klękam przy tempówkach, o interwałach nie mówiąc. Najlepiej mi się kręci, kiedy ważę 73-74kg. Wtedy jednak mam 1-2kg więcej od wagi należnej i stosunek waga/wzrost większy niż 0,4 :-|
Przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej trzeba bardzo precyzyjnie sterować kaloriami, zwłaszcza w okresie startowym. No chyba, że jeździsz duuuuużo km rocznie, w granicach 15-20 tys. km, wtedy organizm sam się reguluje, ciężko przesadzić z kaloriami, a tłuszcz spada w oczach. Ja niestety nie kręce więcej niż 12 tys. częściej jednak jest to 10 tys.km plus siedząca praca, więc pewne kłopoty są
#14
Gosc_Arek-velo_*
Gosc_Arek-velo_*
-
- Gość
Posted 03 April 2012 - 11:50
Wynik pokazuje czy nasza waga, treningi i odżywianie idzie w dobrym kierunku. Oczywiście to w dużym uproszczeniu. Każdy ma swoje optimum wagi do poszczególnej dyscypliny. Nie ma tak, że trzeba ważyć tyle i tyle przy takim a takim wzroście. Do tego na szosie można być góralem, sprinterem, czasowcem itd. Można zobaczyć ile ważą najlepsi i co robią na szosie. To wiele mówi.
#15
Miguel
-
- Użytkownik
- 840 posts
- SkądGOP - Będzin
Posted 03 April 2012 - 20:06
Domel, prawda jest taka, że w sezonie i tak się wycieniujesz (stopniowo), a ograniczenie spożywanych produktów aż o 1000 kcal może Cię tylko osłabić.
BTW. Polecam 'Żywienie i suplementacja w sporcie' wydany przez AWF Katowice.
BTW. Polecam 'Żywienie i suplementacja w sporcie' wydany przez AWF Katowice.
#16
garenge
-
- Użytkownik
- 862 posts
- SkądPoznań/Inowrocław
Posted 03 April 2012 - 21:35
W kwietniowym MR jest co nie co o diecie. Raczej podstawy.
Jak chcesz więcej darmowej wiedzy to dział odchudzanie lub odżywianie na sfd i przeczytaj podwieszone tematy. Miłej lekturki
Jak chcesz więcej darmowej wiedzy to dział odchudzanie lub odżywianie na sfd i przeczytaj podwieszone tematy. Miłej lekturki
Grube kolarstwo, BMI fighter
#17
Gosc_Domel_*
Gosc_Domel_*
-
- Gość
Posted 03 April 2012 - 21:43
Odnośnie samej diety to tak jak pisałem, przeczytałem już kilka książek i nie potrzebuję pomocy, ale dzięki. Co do sfd to wiele informacji tam zawartych trochę mija się z kolarstwem, a to dlatego że większość użytkowników uprawia sporty siłowe i w niektórych aspektach to wiele zmienia.
Dzięki za odpowiedzi, dam znać za jakiś czas jaką podjąłem decyzję i co z tego wyszło :->
Dzięki za odpowiedzi, dam znać za jakiś czas jaką podjąłem decyzję i co z tego wyszło :->
Reply to this topic
