37 odpowiedzi w tym temacie

[MarekB]

Panie i panowie,
poczytałem trochę o Waszych propozycjach dotyczących okresu jesienno-zimowego, przejrzałem kilka gotowych planów, które są w książkach, gazetach i... Wiem, że nic nie wiem. Ktoś słusznie zauważył, że każdy plan jest indywidualny i dostosowany do zakładanego celu. Więc kilka słów o moich założeniach.

Sezon 2012 (zakładam, że poniższe słowa będą spełnione).
Pierwszy tak naprawdę w moim życiu zrobiony na poważnie - choć swoje lata już mam Przejechane (marzec-październik 3000 km, ze śr. prędkością ok. 27-28 km/h, jednorazowo da się przejechać 100 km).
Przy okazji przebiegłem ok. 200 km.

Sezon 2013.
Chciałbym...
- przejechać znów 3000 km (na więcej nie ma czasu)
- robić jedną setkę miesięcznie (choć myślę, że i teraz nie byłoby z tym problemu, gdybym miał więcej czasu)
- jeździć ze śr. prędkością ponad 30 km/h
- poprawa techniki pokonywania podjazdów
- przy okazji przebiec 200-300 km
- odważyć się i pojechać w końcu kilka razy w grupie (np. IC Katowice)

Głównie więc chciałbym zwiększyć prędkość (wiem, że to szczeniackie założenie na pierwszy rzut oka, ale moja kondycja oraz liczba przejechanych kilometrów mnie zadowala i tutaj nic nie chcę zmieniać).

Do wykonania celu mam (będę miał):
- dostęp do siłowni (raz w tygodniu na przykład),
- trenażer,
- buty do biegania.

O diecie proszę nie piszcie, bo od ładnych kilku miesięcy trzymam wagę na poziomie 71-73 kg (rok temu ważyłem 90 kg) i z tym sobie spokojnie poradzę.

Z góry dziękuję za wszystkie konkretne propozycje (liczba treningów, okres treningów, itd.). Wiem, że za stworzenie takiego planu płaci się konkretną kasę, więc jestem przygotowany na to, iż nikt nie będzie chciał poświęcić swojego czasu, aby mi pomóc. Ale za każdą radę dziękuję z góry.

Pewnie jeszcze coś dodam w trakcie dyskusji.

Pozdrawiam wszystkich.

[Bodi]

...Marek nie musisz snuć planów,żeby zrobić 3000 km w ciągu roku.Myślę,że to normalny wynik do osiągnięcia.Co do podniesienia średniej prędkości to widzę "zakłócenia",bo trzeba ćwiczyć wytrzymałość siłową,czyli jazda,jazda,i jeszcze raz jazda.A 300 km niecałe miesięcznie to trochę mało.Skoro tyle biegasz to zdecyduj czy jeździć czy biegać?

[MarekB]

Tylko dopiszę, bo jest lekkie nieporozumienie:
oczywiście te 3k km to typowo na szosie, czyli w okresie II połowa marca (kwiecień) - październik.

Kilometrów na trenażerze w zimie nie liczę.

[Bodi]

..można stworzyć plan na zimę,zresztą też tak robię.Najważniejszy jest cel,Ty go masz...Według czasu,który posiadasz ułóż plan jazdy na trenażerze.Zakładam,że trenażer ma możliwość "imitowania"oporu w postaci linki mocowanej przy kierownicy?W ten sposób dobierasz obciążenia.Skoro czytałeś kilka książek w tej tematyce to wiesz ,że nie ma idealnego treningu dla wszystkich,trener zna swojego zawodnika i wie co mu"przepisać"Trudno nawet ogólnie coś doradzić.Na pewno interwały możesz trenować,wytrzymałość siłową,ale najważniejsze ,że to ma być trening a nie przejażdżka.

[sebkaaa]

ja poprawiłem srednia predkosc od roku ubiegłego o ok 3 km, cały bakcyl tkwi w zimie, czyli trenazer i jazda. Do konca listopada staraj sie jezdzic, w grudniu odstaw rower i na siłkę pracuj nad siła w nogach, wskazana jest rozgrzewka na rowerze na siłowni. w Styczniu spokojnie 3 razy w tyg trenazer po godzine, po 2 tyg 1,30 godziny. w lutym przeplatane półtorej godziny z 2 godzinami i dzien wiecej trenazera w marcu wejdz na szose i zobaczysz jak fajnie bedzie kiedy bedziesz w trakcie przygotowan i budowania formy a bedziesz jezdził juz tak jak w szczycie w ubiegłym roku!!!! to wszystko z doswiadczenia ie wiem czy dobrze ale mi pomogło, poniewaz jak dwa lata temu odstawiłem rower w listopadzie i wsiadłem w marcu to było zero postepu. Wiesz co jest najwazniejsze uczenie sie budowania szczytu formy, musisz sobie założyc jakis cel na początek to daje wiecej motywacji, maratonów dla amatorów na szosie jest sporo cos dla siebie znajdziesz.

[têga kita]

Na siłowni i bieganiu skup się w zimie. Przebiec 200 km to nie żaden wyczyn w 3 zimowe miesiące spokojnie jest to do zrobienia, a i warto bo na rowerze za bardzo się nie da jeździć. Przynajmniej wyjdziesz na zewnątrz poczujesz ruch, słońce itp. to podnosi motywacje. Siłownie rób żebyś nie musiał w lecie ćwiczyć i marnować słonecznych dni.
Proponuje trening obwodowy na wszystkie partie mięśni np. 2-3 x 15 stacji na maszynach (izolują konkretną partię mięśni) 30 s ćwiczeń - 30 s przerwy, pomiędzy obwodami 2 min przerwy. Taka forma siłowni wpływa też na wytrzymałość, a nie tylko obudowuje w mięśnie.

Na rowerze wprowadź środki treningowe. Raz w tygodniu jedź na długą przejażdżkę +100 km, raz popracuj kadencyjnie np. 10 x 5 min przerwa 3 min na dużej kadencji, raz popracuj siłowo na podjazdach np. 5 x 1 km, przerwy na zjazd i do góry. Pozostałe dni wypełnij spokojnymi - regeneracyjnymi przejażdżkami. Możesz też wprowadzić dłuższe odcinki albo interwały powyżej LT żeby szybciej dochodzić do siebie.

Ponad to regeneracja sprawia, że jeździmy szybciej. Sam trening ma działanie odwrotne. Dlatego 8 godzin snu to podstawa, najlepiej więcej. Jedz porządnie, nie przejmuj się wagą zbytnio. Jak już musisz się odchudzać to waga ma schodzić bardzo powoli.

Każdy jest inny i inaczej reaguje na bodźce, ma braki w innych miejscach więc najważniejsze to czuć swoje potrzeby.

[MarekB]

Z góry dzięki za dotychczasowe odpowiedzi/rady. Powoli będę opracowywał plan treningowy, którym pewnie się pochwalę. Ale najpierw pytanie ogólne.

Wersja I.
wrzesień-listopad (rower, bieg, trenażer)
grudzień (dwa tygodnie trenażer+siłowania, dwa tygodnie zupełnej laby)
styczeń-luty (siłownia+trenażer)
marzec (trenażer+bieganie)
kwiecień (wejście na szosę)

Wersja II.
wrzesień-październik (rower, bieg, trenażer)
listopad (dwa tygodnie trenażer+siłowania, dwa tygodnie zupełnej laby)
grudzień-styczeń (siłownia+trenażer)
luty-marzec (trenażer+bieganie)
kwiecień (wejście na szosę)

Globalnie pytanie, czy robić 2 tygodnie laby (wystarczy? czy miesiąc?) w listopadzie czy grudniu.

Jak podpowiecie, to ramówkę będę już miał i zacznę rozpisywać już szczegółowo.

[jano_3]

Taka ciekawostka w jakimś artykule czytałem, że rower nie idzie w parze z bieganiem - oczywiście jeżeli idzie o zawodowców, a nie zwykłych amatorów, do których się zaliczam . Rower skraca krok biegaczowi. W drugą stronę chyba nie ma przecwiskazań.

W tym sezonie wyjdzie mi 5.000km ze średnią troszkę ponad 30km/h. (10% na góralu, 90% na szosie). Nie startuje w zawodach, więc żadnych planów na zimę nie robię, poza tym, że będę chodził na basen 3 razy w tygodniu i starał się utrzymać wagę. Tak jak piszę kolega Bodi plan treningowy dla osoby, która chce przejechać 3 koła w sezonie to dla mnie przesada. BTW jak chcesz dużo śmigać na tym trenażerze to uważaj, żeby CI rower nie zbrzydł do reszty.

Co do podniesienia średniej tak jak pisali koledzy wytrzymałość siłowa i ćwiczenia na nią.

[Rebe]

Trzy tysiące kilometrów w sezonie to ok. 500km miesięcznie . To nigdy nie będzie treningiem , zanim skończysz rozgrzewkę będzie czas do domu , jak wydłużysz trening , to będziesz jeździł dwa razy w tygodniu , co też nie jest trenowaniem . Każda jazda cieszy więc po prostu czerp z tego przyjemność .Rekreacyjnie trenująca moja żona wyjeżdża ok. 5k km. rocznie

[MarekB]

Rebe, sebreef,
czy w ogóle czytaliście moje założenia i plan? Jeżeli tak, to nie zrozumieliśmy się.

Napiszę jeszcze raz, ale może prościej. Dystans 3000 km w sezonie (bez zimy i trenażera) jest moim maksimum. Ze względów zawodowych i prywatnych nie mogę poświęcić więcej czasu.

Ale... Chciałbym po prostu jeździć szybciej (te przynajmniej 3 km/h). Więc pytanie dotyczy tego, co robić w zimie, aby to osiągnąć. I trzymajmy się proszę tego celu, a nie oceny, czy żona turystycznie robi 5k w sezonie, czy nie. Bo inaczej dyskusja nam się zupełnie rozmyje

Z góry dzięki.

[bezdred]

Niektórzy piszą o trenażerach a ja jeździłem w zimę kilka razy na stacjonarce i 1-2 razy w tygodniu po lesie w tygodniu raczej bez wielkich szaleństw. Do tego trening siłowy ...i od początku sezonu jazda w grupie. I wg mnie przez to ostatnie najwięcej zyskałem jeśli mówić o średnich prędkościach i przełamywaniu się do coraz większego wysiłku. Tysiące km sezonowo na pewno są ok ale trzeba pamiętać o jakości. A niedzielne ustawki w tempie wyścigowym podnoszą formę niesamowicie patrząc po sobie.

[Virenque]

2 tygodnie laby są jak najbardziej potrzebne żeby się zresetować, ale tak jak pisze szymas muszą być one poprzedzone 2 tygodniami roztrenowania.
Najlepiej taką przerwę zrobić w październiku lub w pierwszej połowie listopada, a potem już zaczynamy przygotowania do następnego sezonu.

pzdr

[SPIKE]

a na co mu kolce ??? kolce są przydatne wyłącznie na lodzie i nigdzie indziej.
Tani góral ok, bo niżej do ziemi, mocne hamulce, oponki polecam z drobnym bieżnikiem .

[MarekB]

Na początek wielkie dzięki wszystkim za pomoc. Zbierając Wasze rady, najbardziej pasuje taki szkic:

wrzesień-październik (rower, bieg, trenażer - bez większych zmian do tego co robię teraz)
listopad (dwa tygodnie roztrenowania szosa i trenażer+ i dwa tygodnie zupełnej laby)
grudzień-styczeń (siłownia+trenażer)
luty-marzec (trenażer+bieganie)
kwiecień (wejście na szosę)

Zarys jest ok? Bo przeszedłbym do rozwiązań szczegółowych

[astronom]

Ja bym dodał jeszcze biegówki albo narty tourowe. Właśnie to jest mój główny plan na tę zimę. Dodatkowo wreszcie wyremontowany pancerny 17 kg góral z 1995 r.
Koniec siedzenia przy kompie z piwem w ręku!

[sebkaaa]

Na początek wielkie dzięki wszystkim za pomoc. Zbierając Wasze rady, najbardziej pasuje taki szkic:

wrzesień-październik (rower, bieg, trenażer - bez większych zmian do tego co robię teraz)
listopad (dwa tygodnie roztrenowania szosa i trenażer+ i dwa tygodnie zupełnej laby)
grudzień-styczeń (siłownia+trenażer)
luty-marzec (trenażer+bieganie)
kwiecień (wejście na szosę)

Zarys jest ok? Bo przeszedłbym do rozwiązań szczegółowych

jak dla mnie bez sensu.

Rower mozesz smiało odstawic na miesiąć, abys zatesknił za nim i w tym czasi skup sie na sile w nogach. warto dodac basen do zimowego okienka, a jak juz biegasz to iron men jak znalazł.

wrzesien,pazdziernik- jak najwiecej roweru, olej trenazer bo w grudniu bedziesz nim rzygał wiem to z autopsji
Listopad- ile sie da roweru, bieg
grudzien- Siłownia,basen( wazne sa cwiczenia ogólnorozwojowe nie lekcewaz ich)
styczen,luty- Trenażer,basen przeplatany z bieznia na siłowni, badz jak wolisz na dworzu, z tym ze w lutym dzien badz dwa dni wiecej trenazeru.
marzec to w miare ciepły miesiąc na temp 8-10 stopni mozna liczyc wiec smiało mozesz juz uruchomic szose, w dni brzydkie trenazer

P.S

Cos sie uparł na ten kwiecien z rowerem.

[Dromik]

Zainteresowały mnie te narty biegowe. Może czas zacząć na nich śmigać. Nie dość, że będzie wypełniacz czasu na zimę, to jeszcze przygotowanie na sezon rowerowy. Sam koszt takiej imprezy też nie jest jakiś bardzo wysoki, a można jeździć praktycznie wszędzie.