Mimo przeczytania kilku już książek kolarskich wciąż dręczy mnie kwestia optymalnego zaplanowania treningów wytrzymałości tlenowej. Cel jest prosty - zbudowanie fundamentu pod maratony nie przekraczające objętości 3,5h. Aktualnie mam okres przygotowawczy: dużo siłowni, biegam, pływam, kręcę - w sumie to wszystkiego po trochę, ale nie o tym.
W ciągu tygodnia 4 dni przeznaczam na trening w stefie wytrzymałości tlenowej, reszta to aktywna regeneracja. Przykładowy układ wygląda w ten sposób (S1 - strefa 1; S2 - strefa 2; 1-7 dni tygodnia):
1. siłownia
2. S1 0,5h
3. S2 1,5h + siłownia
4. S2 2h
5. S1 0,5h + siłownia
6. S2 1,5h
7. S2 2h
Czyli 2 dni obciążenia i regeneracja (+ siłownia ogólnorozwojowo w tym jedno ćwiczenie na prostowanie stawu biodrowego).
W przykładowych planach treningowych i u innych trenujących widać tendencję do tego, że jeden dzień w tygodniu (najczęściej niedziela) to nieproporcjonalnie bardzo długi trening tlenowy, kiedy inne w tygodniu są znacznie krótsze (np. niedziela 4h, a środa i czwartek zaledwie po 2h). Już nie wspomnę o tym, że wiele osób preferuje zrobić 3 długie treningi w tygodniu zamiast 5 krótszych ale o tej samej objętości (i nie mówię tu o możliwościach gospodarowania czasem, tylko efektywności treningu), a według literatury naukowej i przeprowadzanych testów to błąd.
Wstępnie planuję dodawać 0,5h/1h tygodniowo na trening w strefie drugiej, ale proporcjonalnie w każdym dniu - czyli na tę chwilę wydłużyć trening w środę i sobotę z 1,5h do 2h, później we wtorek i niedzielę z 2h do 2,5h i tak dalej.
Tylko, czy takie wydłużanie jest poprawne, a może lepiej rozciągać jeden dzień w tygodniu (tradycyjnie niech to będzie niedziela) i resztę zostawić w spokoju?
Jakie są minusy i plusy jednego i drugiego rozwiązania (fizjologiczne)?
Tlen - trening długi vs krótki
Started By
Gosc_Noob_*
, 02 sty 2013 20:07
11 odpowiedzi w tym temacie
#2
maciej1986
-
- Użytkownik
- 3267 postów
- SkądPoznań
Napisano 02 styczeń 2013 - 22:15
Nie wiem do jakiej tygodniowej objętości zamierzasz dotrzeć w pełni sezonu, ale uważaj z tym dodawaniem godzin co tydzień, czasami przetrzymaj dwa tygodnie na podobnej objętości. Co do ilości treningów przy takiej samej objętości tygodniowej się nie wypowiem, jedynie sesje S1 troszkę wielkiego sensu tutaj nie mają, chyba że jako rozgrzewka przed siłownią. Kolejna sprawa, nie wiem czy przewidziałeś tygodnie regeneracyjne ze zmniejszoną objętością treningu.
#3
Gosc_Yurek3_*
Gosc_Yurek3_*
-
- Gość
Napisano 03 styczeń 2013 - 06:29
Mimo przeczytania kilku już książek kolarskich wciąż dręczy mnie kwestia optymalnego zaplanowania treningów wytrzymałości tlenowej. Cel jest prosty - zbudowanie fundamentu pod maratony nie przekraczające objętości 3,5h
Przecież to da nam jakieś 120 km to o jakim maratonie tu mowa.
Pomyśl o diecie w której nie będziesz się musiał odżywiać w czasie jazdy sam trening nie poparty dietą i odpowiednim uzupełnieniem minerałów to doprowadzanie naszego organizmu do stanu ,w którym mogą wystąpić skutki uboczne w postaci utraty kondycji i zdrowia.
Pozdrawiam
#4
Gosc_Noob_*
Gosc_Noob_*
-
- Gość
Napisano 03 styczeń 2013 - 07:15
jurek - I co to ma do rzeczy? Zadałem proste pytanie dla osób doświadczonych czym różni się równomierny rozkład godzin treningu w tygodniu w porównaniu do zróżnicowanego z wydłużonym jednym dniem i tylko na nie chciałbym uzyskać odpowiedź, z góry dziękuję za nieodbieganie od tematu.
maciej - Zaplanowałem tak treningi, by po 4msc przerwie wrócić powolutku do formy i możliwości intensywnego trenowania, akurat zestaw 2x trening:1x odpoczynek sprawdza się świetnie i nie doprowadzi mnie do przeforsowania. W tym przypadku delikatne dodawanie objętości rzędu 0,5h/tyg. lub co 2 tygodnie równomiernie w każdym dniu bardzo mi odpowiada i chciałem się dowiedzieć, czy robię to poprawnie.
maciej - Zaplanowałem tak treningi, by po 4msc przerwie wrócić powolutku do formy i możliwości intensywnego trenowania, akurat zestaw 2x trening:1x odpoczynek sprawdza się świetnie i nie doprowadzi mnie do przeforsowania. W tym przypadku delikatne dodawanie objętości rzędu 0,5h/tyg. lub co 2 tygodnie równomiernie w każdym dniu bardzo mi odpowiada i chciałem się dowiedzieć, czy robię to poprawnie.
#5
Gosc_zenek_*
Gosc_zenek_*
-
- Gość
Napisano 03 styczeń 2013 - 20:04
Hej Noob - może ten link Ci się przyda.
http://www.luxtech.c...e&id=7&Itemid=9
A jeżeli chcesz szerszych info spróbuj napisać wprost na PW.
Gość wygrał nie jeden maraton.
zenek :roll:
http://www.luxtech.c...e&id=7&Itemid=9
A jeżeli chcesz szerszych info spróbuj napisać wprost na PW.
Gość wygrał nie jeden maraton.
zenek :roll:
#6
Bodi
-
- Użytkownik
- 168 postów
- SkądSzczecin
Napisano 03 styczeń 2013 - 21:30
Hej Noob - może ten link Ci się przyda.
http://www.luxtech.c...e&id=7&Itemid=9
A jeżeli chcesz szerszych info spróbuj napisać wprost na PW.
Gość wygrał nie jeden maraton.
zenek :roll:
...oo i nawet się znalazłem w tabelce z Kołobrzegu ;-)
...fajny artykuł
#8
Jarek-LT
-
- Użytkownik
- 413 postów
- SkądKolberg
Napisano 06 styczeń 2013 - 20:37
WITAM
Na początek chciałbym zauważyć iż pytanie zasadnicze jest nie sprecyzowane wobec czego trudno coś podpowiedzieć.
Z informacji wynika, że trening robiony w strefie S1 to nie trening, natomiast S2 to początek strefy treningowej w której następują jakiekolwiek zmiany/adaptacja organizmu na bodziec treningowy. Aby zaszły jakiekolwiek zmiany trening należy przeprowadzać w strefie najlepiej S3/S4 wg. info iż jeżdziłeś/trenowałeś wcześniej.......
Czas który podałeś też jest kontrowersyjny, ani to wyścig ani maraton.........
Wracając do sedna pytania, o ile wcześniej jeżdziłeś, trening krótszy powinien być zawarty w przedziale dużo wyższej intensywności niż trening dłuższy gdyż istotą treningu krótkiego do 2h będzie śrubowanie wyższych RH max w celu wzmocnienia wydolności organizmu.
Treningi dłuższe z racji tego, że są treningami bardziej objętościowymi niż bliższe interwałowych są treningami wytrzymałości ogólnej które przekładają się na
trening wytrzymałości ogólnej.
Ja bym proponował zbudować bazę wytrzymałości ogólnej poprzez treningi bardziej zwarte do 3h z małymi akcentami interwałów a po adaptacji mocnych i krótkich super obciążeń przejść w treningi częstsze a krótsze o zwiększonej intensywności.
To one po ZDOBYCIU BAZY pozwalają wkręcić organizm do krótkich bardzo intensywnych interwałów które wzmacniają naszą FORMĘ w wyścigach/maratonach.
Po wypracowaniu słusznej BAZY trenuję się najmocniej nasze największe minusy czyli niedociągnięcia w wyniku których się PRZEGRYWA.
Jarek-LT
Na początek chciałbym zauważyć iż pytanie zasadnicze jest nie sprecyzowane wobec czego trudno coś podpowiedzieć.
Z informacji wynika, że trening robiony w strefie S1 to nie trening, natomiast S2 to początek strefy treningowej w której następują jakiekolwiek zmiany/adaptacja organizmu na bodziec treningowy. Aby zaszły jakiekolwiek zmiany trening należy przeprowadzać w strefie najlepiej S3/S4 wg. info iż jeżdziłeś/trenowałeś wcześniej.......
Czas który podałeś też jest kontrowersyjny, ani to wyścig ani maraton.........
Wracając do sedna pytania, o ile wcześniej jeżdziłeś, trening krótszy powinien być zawarty w przedziale dużo wyższej intensywności niż trening dłuższy gdyż istotą treningu krótkiego do 2h będzie śrubowanie wyższych RH max w celu wzmocnienia wydolności organizmu.
Treningi dłuższe z racji tego, że są treningami bardziej objętościowymi niż bliższe interwałowych są treningami wytrzymałości ogólnej które przekładają się na
trening wytrzymałości ogólnej.
Ja bym proponował zbudować bazę wytrzymałości ogólnej poprzez treningi bardziej zwarte do 3h z małymi akcentami interwałów a po adaptacji mocnych i krótkich super obciążeń przejść w treningi częstsze a krótsze o zwiększonej intensywności.
To one po ZDOBYCIU BAZY pozwalają wkręcić organizm do krótkich bardzo intensywnych interwałów które wzmacniają naszą FORMĘ w wyścigach/maratonach.
Po wypracowaniu słusznej BAZY trenuję się najmocniej nasze największe minusy czyli niedociągnięcia w wyniku których się PRZEGRYWA.
Jarek-LT
#9
Gosc_Noob_*
Gosc_Noob_*
-
- Gość
Napisano 06 styczeń 2013 - 23:13
S2 = 75-80% HRmax/~80% LT i nie wyobrażam sobie dodać do tego interwałów bądź wydłużyć czas takich treningów do 3h bo w połączeniu z siłownią bankowo nie dałbym rady :-/ w tym momencie.
Trening prowadzę na podstawie "Biblii..." Friela.
Przykładowy tydzień budowania bazy/siły/szybkości jaki planuję:
Pon. rower free + siłownia
Wt. trening szybkości 1h (30s maks. kadencji, 5min aktywnej regene x10)
Śr. trening siły 1,5h (2min podjazdu pod progiem niska kadencja, 2min aktywnej regene x8 - wplecione w strefę 2.)
Czw. trening wytrzymałości tlenowej 3h (75-80% HRmax)
Pią. trening szybkości 1h + siłownia
Sob. trening siły jak w środę
Nie. trening wytrzymałości tlenowej 3,5h (75-80% HRmax)
Większego obciążenia w lutym bankowo nie przyjmę, analizując dzienniki prowadzone w ubiegłym roku.
Dziękuję za odzew.
Trening prowadzę na podstawie "Biblii..." Friela.
Przykładowy tydzień budowania bazy/siły/szybkości jaki planuję:
Pon. rower free + siłownia
Wt. trening szybkości 1h (30s maks. kadencji, 5min aktywnej regene x10)
Śr. trening siły 1,5h (2min podjazdu pod progiem niska kadencja, 2min aktywnej regene x8 - wplecione w strefę 2.)
Czw. trening wytrzymałości tlenowej 3h (75-80% HRmax)
Pią. trening szybkości 1h + siłownia
Sob. trening siły jak w środę
Nie. trening wytrzymałości tlenowej 3,5h (75-80% HRmax)
Większego obciążenia w lutym bankowo nie przyjmę, analizując dzienniki prowadzone w ubiegłym roku.
Dziękuję za odzew.
Dodaj odpowiedź
