21 replies to this topic

[arti]

Hej mam 35 lat, 180 cm i 70 kg, jeżdżę rekreacyjnie na szosie od 2 lat - zazwyczaj w weekendy po ok. 30 km, w środku tygodnia czasami. Mam problem z bólem pleców w dolnej części tuż nad tyłkiem. Ból ten towarzyszy mi od dawna (wcześniej grałem w tenisa stołowego) więc poszedłem niedawno do lekarza, zrobiłem zdjęcie odcinka lędźwiowego i lekarz neurolog stwierdził, że nie ma tam nic poważnego. Zalecił mi ćwiczenia by wzmocnić mięśnie brzucha i pleców i no sobie ćwiczyłem 15 min dziennie ale nadal trochę bolało. Ostatnio w styczniu lutym nie ćwiczyłem i o dziwo ból mijał. Jednak od 2 tygodni znowu boli - na razie tylko 2 razy wyjechałem i zrobiłem po 15 km. Czy to możliwe, by taka krótka przejażdżka mi zaszkodziła (ubrany byłem odpowiednio). W czasie jazdy głównie górny chwyt i czasami wstaję z siodełka, by wyprostować plecy. Od pół roku trochę więcej siedzę w pracy - głównie przy biurku , dojazd do pracy i z powrotem to też 2 godz w aucie.

Co myślicie - jak to pokonać. Dodam, że w czasie jazdy nic mnie nie boli, a ból największy jest z rana np. jak mam się pochylić nad umywalką w czasie mycia twarzy to jest problem, potem jest ok.

[travisb]

1. Regularne ćwiczenia wzmacniajace mięśnie pleców i brzucha.
2. Regularne ćwiczenia rozciągające.
3. Analiza pozycji na rowerze; tu przydadzą się zdjęcia/filmik, jeśli ktoś z forowiczów miałby coś więcej powiedzieć.
Bo innych opcji nie ma.

[jano_3]

Mnie kiedyś bolał w tej okolicy jak ją przeziębiłem. Może masz za krótką kurtkę (bluzę)??

[p.o.s.t]

Pozycja + ćwiczenia. Jednak tylko prawdziwe ćwiczenia - oporowe. Wyginaniem się na macie nie wzmocnisz pleców, a i na brzuch to może być za mało.

[localhost]

Oprócz standardowych ćwiczeń bardzo fajnie działa pływanie, a z bardziej nietypowych sportów to wspinaczka. W wersji boulderowej uczy też upadania i nie podkładania pod siebie rąk. :-D

[wiki]

arti na zdjęciu to wiesz co można zobaczyć...napisałbym ale nie wypada. Postaraj się zrobić rezonans i wszystko będzie jasne.
Z ćwiczeń polecam: pompki, oszukane brzuszki i drążek (o basenie wspominać nie trzeba bo ma zbawienny wpływ na tego typu dolegliwości i to nawet dzieci wiedzą)...to wszystko pomaga. Zbadaj temat, wiem co mówię bo u mnie okazało się, że to rwa kulszowa...

EDIT: jak boli tylko podczas jazdy na rowerze to problem tkwi w czym innym, np. nieprawidłowa pozycja (u mnie ból był w pracy, w domu i na rowerze...w zasadzie bolało zawsze).

[arti]

Trochę dziwi mnie wpis - "Kolego ja zmieniłem pozycje na rowerze po prostu dałem wyżej siodełko o troszkę i od tamtej pory mam z głowy tą przypadłość ;)" bo jak dam wyżej siodełko to bardzie się naciągam i pochyla a pozycja jest leżąca.

Macie proszę jakieś konkretne 3-4 ćwiczenia, które w domu na dywanie mogę wykonać? Nie wiem co to ćwiczenia oporowe.

Poza tym jak się mieszka w domu, ma 2 dzieci, wyjeżdża do pracy o 7.30 i wraca przed 18 to już niewiele czasu na ćwiczenia i jazdę zostaje w środku tygodnia (latem jest lepiej, bo o 19 można na godzinkę wyskoczyć na rower).

[travisb]

...
Nie wiem co to ćwiczenia oporowe.
...

Prościej się nie da --> https://www.google.p....hp.ox9_88ZoHyQ

Poza tym ...

Nie marudź. Chcesz sobie polepszyć stan zdrowia? To bez problemu znajdziesz kilkanaście minut czasu 'dla siebie'.
Powodzenia i zdrowia życzę ;-)

[bans]

Do tego co tu napisano dodam jeszcze coś ode mnie - na początku przygody z rowerem (MTB) miałem podobny problem. Męczyło mnie to okropnie, szczególnie na długich podjazdach, musiałem się zatrzymywać i kilkadziesiąt sekund pchać rower, potem znów wsiadał i za 10-15minut ból znów był nie do zniesienia.

Zupełnie z innego powodu zmieniłem siodełko i problem zniknął. Po kilku jazdach - nie mogąc uwierzyć, że rozwiązanie jest tak banalne - założyłem znów stare siodełko na próbę i... znów zaczęło boleć jak dawniej. No to już byłem w domu

[kubens]

Witam. Dołącze się do tematu : czy ból pleców może być spowodowany jazdą mtb na zbyt dużej ramie ?

[Freeq]

Może, za duża rama powoduje to, że przybierasz nienaturalne pozycje, mocno się wyciągasz itd. Ale nie musi.

[ojcie_c]

W moim przypadku ból pleców był spowodowany jazdą na wydawałoby się odpowiedniej ramie, która okazała się jednak za mała. Zmiana z 54 na 56 wszystko naprawiła.

Ciekawostka: ból pleców pojawiał się tylko na podjazdach, dopóki jeździłem po płaskim, było wszystko w porządku.

[Hrehor]

Zobacz czy ból pleców zniknie, jak zmienisz ttroszkę pozycję kierownicy, np przekręcisz tak, żeby łapy były wyżej, i vice versa.

[Prozor]

Hej mam 35 lat, 180 cm i 70 kg, jeżdżę rekreacyjnie na szosie od 2 lat - zazwyczaj w weekendy po ok. 30 km, w środku tygodnia czasami. Mam problem z bólem pleców w dolnej części tuż nad tyłkiem. Ból ten towarzyszy mi od dawna (wcześniej grałem w tenisa stołowego) więc poszedłem niedawno do lekarza, zrobiłem zdjęcie odcinka lędźwiowego i lekarz neurolog stwierdził, że nie ma tam nic poważnego. Zalecił mi ćwiczenia by wzmocnić mięśnie brzucha i pleców i no sobie ćwiczyłem 15 min dziennie ale nadal trochę bolało. Ostatnio w styczniu lutym nie ćwiczyłem i o dziwo ból mijał. Jednak od 2 tygodni znowu boli - na razie tylko 2 razy wyjechałem i zrobiłem po 15 km. Czy to możliwe, by taka krótka przejażdżka mi zaszkodziła (ubrany byłem odpowiednio). W czasie jazdy głównie górny chwyt i czasami wstaję z siodełka, by wyprostować plecy. Od pół roku trochę więcej siedzę w pracy - głównie przy biurku , dojazd do pracy i z powrotem to też 2 godz w aucie.

Co myślicie - jak to pokonać. Dodam, że w czasie jazdy nic mnie nie boli, a ból największy jest z rana np. jak mam się pochylić nad umywalką w czasie mycia twarzy to jest problem, potem jest ok.

Masz problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Prawdopodobnie chodzi o kręgi L5/S1 - przypadłość najczęściej występująca wśród ludzi z siedzącym trybem życia. Jeśli jeszcze nie miałeś ataków rwy kulszowej to raczej jest to kwestia czasu. No chyba, że zadbasz o wzmocnienie mięśni rdzenia (mięśnie proste grzbietu i okoliczne) i brzucha. U mnie jeszcze po pół roku czuję skutki ostatniego zapalenia i wierz mi, że poranny ból przy pochyleniu nad umywalką to pieszczota w porównaniu do nocnych bólów, które mogą Ciebie dopaść jak wcześniej nie zadbasz o siebie.

Prześwietlenie może jedynie wykazać problemy z tkanką twardą kręgosłupa, jeśli miałbyś jakieś skrzywienia, zwężenia szczelin stawów międzykręgowych, obniżenia przestrzeni międzykręgowej, kręgozmyk itp. to na RTG będzie to widoczne i wskazywałoby to na ewentualne uciski na krążek międzykręgowy i możliwość jego zapalenia, obrzęku i ucisku na nerwy (stąd ból).
Popatrz:

Tak wygląda prawidłowy obraz RTG kręgosłupa.
A tak obniżenie przestrzeni między kręgowej w wyniku zapadania się krążka, który nie jest w stanie utrzymać obciążenia:


W moim przypadku wygląda to jeszcze bardziej skomplikowanie (lekarz określił ten przypadek jako "ciekawy"), kwalifikujący się do badań obrazowych za pomocą rezonansu magnetycznego i leczenia przez neurochirurga. Na szczęście po 6 miesiącach jakoś przywróciłem sprawność i wyeliminowałem ból, ale mam świadomość, że jeśli zaniedbam utrzymywanie mięśni w sprawności i dopuszczę do ich osłabienia, to ból wróci - być może jeszcze gorszy niż poprzednio (lata robią swoje...).

Przy chronicznych bólach, pomimo że na zdjęciach RTG nie widać patologicznych zmian warto uzyskać skierowanie (lub prywatnie) na obrazowanie MRI. Badanie rezonansu magnetycznego pozwala na bardzo dokładne zobrazowanie kręgosłupa i sąsiednich struktur nerwowych. Jest nieinwazyjne i charakteryzuje się dużą czułością w wykrywaniu nawet najdrobniejszych zmian patologicznych.
Zauważ że na poniższych zdjęciach MRI:


obraz RTG kręgosłupa wyszedłby całkiem prawidłowo. Fizycznie nie widać żadnych przesunięć czy też obniżeń kręgów, a jednak powyższe obrazy diagnozują wypadnięcie jądra miażdżystego L5/S1 (ekstruzja) dokanałowo pośrodkowo-lewostronnie (strzałka na ilustracji), z uciskiem struktur nerwowych wewnątrzkanałowych, szczególnie lewego korzenia nerwu S1.

No teraz konkluzja: siedzący tryb życia jest najgorszym dla kręgosłupa. Skutecznie osłabia mięśnie otaczające kręgosłup, odciążające stawy międzykręgowe, będące żywym i olinowaniem "mostu" kręgosłupowego. Tak jak w przypadku mostów linowych tak w przypadku kręgosłupa osłabienie olinowania (umięśnienia) spowoduje przeciążenie konstrukcji głównej i katastrofę.

Prawdę pisze travisb - musisz znaleźć czas nie tyle na rower co na zadbanie o mięśnie kręgosłupa i brzucha. To jest dla Ciebie priorytetem.

Ewentualnie można wspomóc się fizjoterapią. Dobre aparaty do elektrostymulacji potrafią zdziałać cuda. Ale tu uwaga - standardowe zabiegi fizjoterapeutyczne z NFZ są może i dobre, ale... jest ich po prostu za mało. 10 zabiegów po ok. 0,5h to nawet przeciwbólowo nie bardzo skutkuje.
Pod koniec zeszłego roku zaopatrzyłem się w elektrostymulator Beuer EM41 - przede wszystkim do terapii TENS (Electrical stimulation of nerve tracts) - przeciwbólowa jako alternatywa dla ogromu leków przeciwbólowych zżeranych przez 2 mc od października, bez nich przespanie nocy byłoby niemożliwością, a i tak działały za krótko, żeby przespać całą noc. Podchodziłem do tego tak trochę mało ufnie, bo terapia TENS na fizykoterapii nie bardzo mi pomagała (no trochę tak). Co się okazało, systematyczne stosowanie elektrostymulacji o odpowiednim natężeniu (mam dość wysoki próg bólu), czasu trwania (2x tyle co na fizykoterapii czyli ok. godziny na sesję) i częstotliwości sesji terapeutycznych (minimum z rana i przed snem) praktycznie od razu wyeliminowało leki przeciwbólowe (wątroba odetchnęła z ulgą) i pomogło mi prawie całkowicie wyeliminować odczucie bólu lędźwiowej części kręgosłupa i nerwu kulszowego (ból od pośladka do palców nóg).

Ostatnio prawie TENS nie używam - nie mam już takiej potrzeby, za to zdecydowałem się na eksperyment - użycie programów EMS (Electrical stimulation of muscle tissue) czyli użycie stymulacji elektrycznej do "ćwiczeń" mięśni. Podchodziłem to tego z jeszcze mniejszym entuzjazmem, pamiętając czasy pseudostymulatorów z TV typu: "załóż pas, który wyćwiczy mięśnie brzucha". O ile te popierdółki to bzdura, to zastosowanie czegoś właściwie zaprojektowanego faktycznie przynosi (nie)spodziewany efekt. Zwłaszcza jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. EM posiada 3 programy dedykowane do elektrostymulacji tych mięśni. I jest to naprawdę skuteczne dla kogoś z osłabionymi (np. przez pracę siedzącą) mięśniami. Kilka sesji (co 2 dzień) spowodowało znaczną poprawę napięcia mięśni grzbietu, odczuwalną zmianę w nacisku na część lędźwiową kręgosłupa, praktycznie "olinowanie" mojego mostu (kręgosłupa) wraca do swojej podstawowej funkcji odciążając przemęczoną konstrukcję...

A - jeszcze jedno: nie tylko Ty jeden jesteś w sytuacji, że pracujesz do późna i masz problem z czasem na ćwiczenia. Choć trochę się zastanawiam, co robisz po powrocie do domu - zasiadasz przed TV czy leżysz na kanapie? No chyba, że bierzesz się za jakąkolwiek aktywność fizyczną - to co innego. Tłumaczenia, że ciemno nie uznaję. Poruszać się i poćwiczyć tą godzinkę można w każdych warunkach. Ja mam czasowo podobnie jak Ty, na rower przeznaczam 4 dni w tygodniu, z czego póki co teraz większość na trenażerze: zaczynam jak dzieciaki idą spać, czyli na ogół o godzinie 20, jak się ustabilizuje pogoda to na weekend zamieniam trenażer na wyjazd poza dom. Póki co na razie tylko stacjonarka, wychodzi tak z 7 - 8h tygodniowo. Jak będzie ładniejsza pogoda to niedziela (i czasem sobota) zawsze dłuższe wyjazdy w teren/szosę. Da się? Da. Tylko trzeba chcieć...

[Julkos]

[arti]

dzięki za podpowiedzi, cóż trzeba się brać za siebie zaczynam od:
1. zmian w pracy tj. po 50 min jazdy autem do biura rezygnuję z windy, co godzinę przerwa od biurka i siedzenia na siku, kawkę rozmowy przez telefon czy nawet towarzyszenie koledze kiedy idzie na fajkę
2. zakup tego urządzenia stymulującego mięśnie i nerwy
3. ćwiczenia - nie wiem jak z tym wyjdzie, ale nawet jeśli tylko co drugi dzień te 30 min to już sporo
4. wieczorem spacer z psem - 1,5 - 2 km szybkie marszu się przyda

nie ma co czekać bo wiosna w końcu przyjdzie i trzeba coś pojeździć (nie mam trenażera)

[Prozor]

No i to jest dobre podejście.
Jeszcze drobna uwaga - o ile masz dobry materac do spania (sprężyny kieszeniowe ze zróżnicowanymi strefami ugięcia) to sprawdź w jakiej pozycji spania z rana odczuwasz najmniejszy dyskomfort. Ja nie mogę spać płasko na plecach, trochę czasu zajęła mi nauka spania na boku i unikanie spania na wznak. Nie jest to takie łatwe, ale da się nauczyć.
Najłatwiej sprawdzić jaka pozycja jest najmniej ergonomiczna podczas samego leżenia bez spania - np. leżysz na plecach i czytasz książkę/oglądasz tv. Jeśli po np. godzinie - dwóch jest wszystko ok, to ta pozycja będzie dobra do nocnego wypoczynku, jeśli nie to wiesz której unikać. Jak unikać? Można na początek ograniczyć ruch ciała za pomocą poduszek/wałków, zresztą pozostawiam to Twojej inwencji ;-).

Z kolei u mnie na zmniejszenie/likwidacja porannych bólów jest dość skuteczna za pomocą pasa EM 38 (kupiłem za ok. stówę z wysprzedaży) - mniej zachodu, nie trzeba bawić się w naklejanie elektrod, wystarczy nawilżyć elektrody na pasie i założyć pas i przygotowywać się do pracy (śniadanie itp.), program pół godzinny jest wystarczająco skuteczny.

Jeszcze jedno - unikaj biegania, o ile odpowiednią techniką biegu można zminimalizować obciążenia stawów nóg, to nie da się tego zrobić dla kręgosłupa. Co innego z marszami z jednym wyjątkiem: marsze po górach, o ile pod górę/po płaskim jest OK, to największe obciążenie jest przy schodzeniu. Pamiętam jak przeszedłem ok 30km i dopiero ostatnie 5km zejścia boleśnie odczułem w lędźwiach.

[wiki]

Ze swojej strony dodam jeszcze jedną rzecz: są momenty, kiedy boli mocno. Wtedy warto zamiast silnych prochów posmarować bolące miejsce spirytusem mrówczanym lub Aromatolem (polski odpowiednik Amolu). Natomiast do codziennej "pielęgnacji" odcinka lędźwiowo-krzyżowego polecam balsam ze świstaka alpejskiego (polecany przez Lucjana, mi pomógł i to bardzo).