34 replies to this topic

[Oslo]

Siemka od dawna mam problem nie mogę zrzucić tłuszczyku ;/ stosowałem najpopularniejszą dietę PŻ ale nic nie dało ;/ zastanawiam się nad jakiś wspomagaczach aby pozbyć się tego tłuszczy ma ktoś jakiś sprawdzony wspomagacz tabletki itp ?
wzrost 175
waga 75
trenuje triathlon od ponad 10 lat
dzięki za pomoc.

[macomac]

Szczerze mówiąc tabletki na "zgubienie" tłuszczyku kojarzą mi się ze zdesperowanymi 40 latkami, nieuprawiajacymi sportu i leżącymi caly dzien na kanapie. Skoro trenujesz i dalej jest tluszcz to trenuj wiecej
Coby nie było off topu, Staraj sie wiecej trenowac w strefie 65%-75%.

[Bodi]

A skąd wiesz jaki masz poziom tłuszczu?Czy po prostu masz oponę nad pasem?.Mam podobne parametry i tłuszczu nie dostrzegam zbyt wiele.W sumie to ciągle słyszę,że schudłem.Od poad roku ważę tyle samo tylko tkanka mięśniowa się zwiększa.Może podobnie jest u Ciebie.Mięśnie są "cięższe"niż tłuszcz.

[Oslo]

Bodi nie mam oponki ani nic z tych rzeczy nie mogę się pozbyć tłuszczu z brzucha poniżej pępka ;/ ogólnie wszyscy mi mówią ze jestem mocno zbudowany chodzi o mięśnie wszystkie mięśnie no ale ten brzuch .. ;/

[Bodi]

Brzuszki rób i skrętoskłony,mi pomogło.
;-)

[Dromik]

ROBIENIE BRZUSZKÓW NIE POWODUJE ZMNIEJSZENIA SIĘ BRZUCHA!

[Oslo]

ja ćwiczę brzuch, nie wykonuje brzuszków tylko inne ćwiczenia na brzuch ..
dziś biegałem na 70 % hr max bo przeważnie biegałem na tętnie a nie na % hr max no ale czasowo wychodziło tak jak biegam od jakiegoś czasu wiec trening na pewno daje dużo tylko chodzi o to aby "pomóc" organizmowi przepalić to wszystko nazbierane ..

[severall]

Brzuch robi się w kuchni Podstawa tutaj to dieta. Nie będę się wdawał w szczegóły bo jest tutaj cała masa tematów o tym. Przeanalizuj dietę.

[Bodi]

W sumie to nie mam nic do dodania oprócz tego ,że schudłem 28 kg w 5 miesięcy i od półtorej roku mam tą sama wagę.Każdy ma własne zdanie i mnie w "pewnym momencie"robienie brzuchów pomogło.W zasadzie krótkich skłonów prostych i poprzecznych.Czy robi się brzuch w kuchni to też pojęcia nie mam bo ogólnie na śniadanie jem golonkę,pyzy z mięsem,kotlety schabowe itp.I nie tyję!!!Nie mam opony,diety itd.TYLKO ZWRACAM UWAGĘ NA TO CO JEM!!!

[SCRUBBY]

Oslo, Dieta niskowęglowodanowa (ale tak, by glikogen odbudowywać po treningach) i ujemny bilans kalorii w walce RUCH vs. ŻARCIE. Najszybciej spalają się kCal przy bieganiu (uwaga na kolana przy nadwadze!).

JOJO! Dietę należy utrzymywać dopóki nie chce się przytyć. Dodatkowo trzeba monitorować ruch (by nie zmniejszyć go bez zmniejszania ilości kCal w diecie) dodatkowo co 1/2 roku badanie krwi.

[Oslo]

Dzięki za rady jakoś powalczymy bez chemii

[Emilo]

możesz kupić sobie HMB jeśli ćwiczysz i starasz się to fajnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i mięśnie ale pamiętaj samo się nie zrobi ;-)

[SCRUBBY]

fajnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i mięśnie

Mięśni to lepiej nie spalaj Wystarczy jak pozbędziesz się sadełka. Na wspomagacze uważaj, większość z nich bazuje na kofeinie lub taurynie lub ekstraktach zwiększających temperaturę organizmu. Tymczasem Twój organizm sam się "nagrzeje" w czasie ćwiczeń. Tylko ćwicz, odpoczywaj, ćwicz, odpoczywaj, ćwicz...

[bans]

Bodi nie mam oponki ani nic z tych rzeczy nie mogę się pozbyć tłuszczu z brzucha poniżej pępka ;/

Co ty piszesz, człowieku, zaprzeczasz sam sobie w jednym zdaniu.

[Emilo]

fajnie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i mięśnie

Mięśni to lepiej nie spalaj Wystarczy jak pozbędziesz się sadełka. Na wspomagacze uważaj, większość z nich bazuje na kofeinie lub taurynie lub ekstraktach zwiększających temperaturę organizmu. Tymczasem Twój organizm sam się "nagrzeje" w czasie ćwiczeń. Tylko ćwicz, odpoczywaj, ćwicz, odpoczywaj, ćwicz...

no tak z mięśniami pomaga w rozwoju żle się wyraziłem :-) co do kofeiny i tauryny to raczej występuje w tak zwanych przed treningowych suplementach

[Prozor]

Dodatkowo trzeba monitorować ruch

Tak, jednak jest pewne ALE...
Ruch ruchowi nie równy. Spalanie wewnętrznych źródeł paliw dla uzyskania jednostki energii w mięśniach też nie jest takim błahym zagadnieniem.
Powszechnie przyjęło się uważać, że jazdy z generowaniem niewielkiej mocy i określonym % HRmax są korzystne do spalenia większej ilości tłuszczu (wykorzystania większej proporcjonalnie ilości tłuszczu w stosunku do glikogenu). Na ile jest to prawdą?

Spójrzmy na wykresy wygenerowane na podstawie danych z badań ergospirometrycznych jednego z naszych kolegów:


legenda: linia czerwona: wydatek energetyczny, niebieska: zużycie węglowodanów (glikogen), żółta: zużycie tłuszczu.

Drugi wykres - to samo, ale zamiast wydatku energetycznego jest wykres tętna:


Jak widać najefektywniejszym stosunkiem paliw tłuszcz/węglowodany jest początek testu, właściwie to okolice 1:30 od rozpoczęcia testu.
Później zużycie tłuszczu do progu AT (progu anaerobowego) spada, choć do ok. 70% progu utrzymuje się na mniej więcej stałym poziomie (ok. 20 - 29g/h). Najbardziej optymalnym stosunkiem "zużycia" paliw wydaje się poziom ok. 55% AT gdzie zużycie tłuszczu wynosi ok. 29g/h, a węglowodanów 68g/h i od tego momentu wyraźnie zaczyna się spadek zużycia tłuszczu i wzrost zużycia węglowodanów.
Próg anaerobowy to jedno, ale najciekawsze dopiero przed nami - jak można zauważyć z wykresów, pomimo że przekroczono próg AT to jednak pomiędzy progiem AT, a progiem RCP (punkt kompensacji oddechowej) dzieją się ciekawe rzeczy - jest to próg LT. Co można zaobserwować? Tylko to, że zużycie tłuszczu spadło praktycznie do zera, ale zaraz po przekroczeniu tego progu organizm mobilizuje wszystkie swoje zasoby energetyczne! Praktycznie od tego momentu zużycie tłuszczu wzrasta nawet do 68g/h, a zużycie węglowodanów spada do mniej więcej takiego, jak w przypadku generowania mocy na poziomie 70% AT. Ten punkt to okolice 110% AT. I właśnie to wygląda na punkt, w którym zużycie tłuszczu przez organizm jest największe.
Co ciekawe, jest to chyba moment maksymalnych tłuszczowych przemian energetycznych, żeby dostarczyć więcej energii pracującym mięśniom organizm musi zużyć więcej glikogenu, którego zużycie zaczyna bardzo szybko wzrastać, aż do osiągnięcia VO2max (u Adama jest to 82ml/min/kg - ładnie...). Więcej - zużycie tłuszczu na dość wysokim poziomie utrzymuje się jeszcze przez pewien czas, pomimo spadku generowanej mocy i znacznego zmniejszenia zużycia węglowodanów.

Oczywiście ilościowo wykorzystanie gramów na godzinę węglowodanów czy tłuszczów przy generowaniu okreslonej mocy jest rożne u różnych osób, ale nie o to tu chodzi. Najważniejsze jest jednak to, że gdyby nie to, że utrzymać 110% mocy AT przez dłuższy czas jest niemożliwością, to jednak dzięki treningowi interwałowemu można zaangażować możliwie dużo źródeł energetycznych organizmu. Trening mający spalanie niepotrzebnego tłuszczu to albo dłuższe treningi z mocą ok. 55% AT (ok. 68% HR progu anaerobowego), albo też intensywne treningi interwałowe powyżej progu LT, w okolicach 105% At do max rozwijanej mocy. Co więcej, dzięki takiemu treningowi tłuszcz jest spalany jeszcze przez dłuższy czas, podczas regeneracji organizmu w stopniu znacznie większym, niż po treningu w strefie Z1/Z2.
Zresztą jak popatrzymy na zdefiniowanie stref treningowych wg mocy to zaczyna to mieć większy sens: Z1 od 0 do 55%, Z2 55-75%, Z3: 75-95%, Z4: 95-105%, Z5: 105-120%, Z6: 120-150% i Z7: 150% i więcej. Jak widać z powyższego porównania (i wykresów) strefa treningu Z5 (VO2max) jest efektywna nie tylko do zwiększania generowanej mocy, ale również jest całkiem skuteczna w efektywnym spalaniu zasobów tłuszczowych. Szkoda tylko, że ćwiczenia w tej strefie są fizycznie wykonywalne w ciągu tylko kilku (3 - 8) minut, jednak dzięki interwałom łączny czas pracy w tej strefie może sięgnąć 30 - 40 minut na jednym treningu.

Co może dziwić, to to, że strefa podprogowa jest najgorszą strefą pod kątem efektywności przemiany tłuszczu na energię. Jednak dzięki temu, że organizm potrafi dość skutecznie zutylizować laktat wytwarzany w tej strefie, strefa ta jest optymalna jeśli chodzi o efektywność jazdy poprzez generowanie względnie wysokiej mocy, jednak bazując na dość ograniczonych zasobach glikogenu. Jeśli w tej strefie zużycie glikogenu jest na poziomie ok. 200g/h, a możliwe do pobrania z zewnątrz jest tylko ok. 60g/h to staje się jasne, że prędzej czy później zasoby glikogenu skończą się i będzie konieczne przesunięcie wysiłku w niższe strefy, w których energia jest możliwa do uzyskania z tłuszczów.
Jeśli komuś zależy na jazdach "zbijających" tłuszcz, to powinien unikać już strefy Z3 (Tempo) i jeździć w zakresie generowanej mocy od 45% do 75% progu AT (czyli do ok. 83% średniej progowej HR - nie mylić ze % HRmax, w tym przypadku jest to 83% tętna na progu anaerobowym).

Dodam, że od lutego stosuję trening o dużej intensywności, aczkolwiek ciężkie interwały w strefach Z5 i od bieżącego tygodnia Z6 zaczęły się od bieżącego miesiąca. Efekt? W styczniu na treningach 4x w tygodniu "spaliłem" ok. 10 tys. kalorii, w lutym 15 tys. do końca marca będzie to ok. 20 tys. kalorii. Przekładając na spalone kilogramy jest to zmniejszenie masy ciała z około 78kg do 72 kg. Przez pierwsze 2mc generowana moc progowa wzrosła o ok. 18%, jednak należy to traktować jako skutek uboczny treningu wstępnego. Aktualny plan treningowy zakłada treningi o wysokiej intensywności 2x w tygodniu oraz weekendowo: jeden dłuższy (2 - 3h) z interwałami o wysokiej intensywności i drugi dłuższy w strefie EM. Docelowo - do września chcę zmniejszyć masę ciała do ok. 65kg (choć to akurat efekt uboczny), do połowy maja (koniec pierwszej sesji o dużej intensywności) zwiększyć moc progową i moc VO2max - przystosowanie do moich warunków terenowych: krótkie, mocne podjazdy, adaptacja do w miarę intensywnej jazdy trwającej ok. 2h.

[Oslo]

[quote] [/quote]

Co ty piszesz, człowieku, zaprzeczasz sam sobie w jednym zdaniu.[/quote]

na brzuchu nie na boczkach..

[Skywalker]

Prozor, opracowanie bardzo ciekawe!
Jednak czy jest możliwe objaśnienie sprawy (choćby w przybliżeniu) w oparciu o % hr max?
Niestety nie każdy ma dostęp do laktometru czy badań vo2max lub po prostu chciałby skorzystać z tej wiedzy by schudnąć, a nie traktuje jazdy tak poważnie aby owe testy robić.
Do pulsometru dostęp ma prawie każdy, więc ułatwiłoby to nam dużo.

[mess]

prozor, czy mozna zalozyc, ze prog AT z Twojej wypowiedzi to +- (a moze dokladnie to samo?) co wynik z dobrze przeprowadzonego 30min testu drogowego?

Swietny tekst btw :mrgreen: