34 replies to this topic

[Akitigra]

mess, w zasadzie tak. Próg beztlenowy (AT) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu (górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu).
30 minutowy test balansuje własnie na tej granicy.

[Prozor]

Skywalker, nie bardzo w oparciu procent tętna maksymalnego się da - problem polega na "płynnym" progu LT u każdego - nawet jeśli osobnik X ma ten sam HR max co osobnik Y, to nie tylko może mieć inne tętno spoczynkowe (co za tym idzie zakres tętna roboczego też się zmienia), ale i próg beztlenowy.

Nie oznacza to, że za pomocą pulsometru nie da się tego kontrolować. Wręcz przeciwnie - da się i to dość dokładnie. Jest jedno ale - i tak trzeba zrobić test określający próg anaerobowy. Standardowo to albo godzinna czasówka, albo (trochę upraszczam) po rozgrzewce pół godziny jazdy ile fabryka dała (lub ile z organizmu wyciśniesz) i przyjąć średnie tętno z ostatnich 20 minut. U mnie to ok. 172bmp co zresztą jest potwierdzone 60 minutową czasówką.

To zresztą potwierdzili mess i Akitigra ;-)

Jak to teraz przekłada się na efektywne spalanie tłuszczu? Najbardziej optymalnym tętnem będzie do ok. 68% HR progu anaerobowego, czyli w moim przypadku do ok. 117 bmp. Problem w tym, że jest to czysta jazda regeneracyjna praktycznie oprócz spalania tłuszczyku niczego więcej nie dająca. Tak jeżdżę z żoną i dziećmi ;-).

Nieco większe zużycie glikogenu i minimalnie mniejsze spalanie tłuszczu zapewni jazda w tętnie do 83% średniej progowej HR: u mnie będzie to 172x0,83=143. Tego typu wysiłek jest przeze mnie preferowany do jazd "bazowych" i tu również widać, dlaczego praca nad "zrzucaniem" zbędnego balastu najlepiej odbywa się w czasie pracy nad bazą wytrzymałościową. Oczywiście wymaga to dłuższych jazd, ale efektów jest sporo, nie tylko wyraźnie zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej.

No dobrze, ale co z treningami o dużej intensywności, przecież tak mocno aktywują wszystkie dostępne dla organizmu zasoby energetyczne (uwaga: tym więcej, im bardziej człowiek jest wytrenowany - u osób niewytrenowanych organizm może bazować powyżej progu AT tylko i wyłącznie na glikogenie!)? Zgoda, problem tylko w tym, że o wiele łatwiej jest bardzo długo jechać z tętnem do 0,83 progu AT, niż przez dłuższy czas jechać w strefie między RCP do VO2max (czyli do 106% tętna progowego). Co z tego, że organizm potrafi spalić nawet 2-3x więcej tłuszczu podczas maksymalnych wysiłków, niż podczas spokojnej jazdy, jeśli te wysiłki mogą trwać najwyżej kilka minut i np. jeśli sesja interwałowa trwa np. 30 minut (tylko aktywna jazda o wysokiej intensywności, nie licząc kręcenia odpoczynkowego, rozgrzewki i rozjazdu) to biorąc pod uwagę tylko ilość spalenia zużytego jako paliwa tłuszczu, to można to porównać do co najmniej 2x tyle jazdy do 83% hr progowego. Oczywiście łączna ilość spalonych kalorii będzie zdecydowanie większa, bo podczas tego typu wysiłków zużycie węglowodanów jest bardzo duże.

Jakie z tego wnioski? Jeśli ktoś nie ma czasu na dłuższy (np. 2h i więcej) trening aerobowy, a chce zrzucić nieco sadełka, to np. trening godzinny z kilkoma seriami o wysokiej intensywności (o łącznym czasie trwania np. pół godziny) da w efekcie również dość duże zużycie tłuszczu oraz dodatkową jego ilość jako efekt zaspokajania zwiększonych, potreningowych potrzeb energetycznych organizmu (odbudowa tkanek, uzupełnianie glikogenu itd wymaga paliwa). Jednak bardzo duże zużycie glikogenu może spowodować, że człowiek zacznie niekontrolowanie przyjmować zbyt dużą ilość pożywienia, powodując nie tylko wyrównanie strat glikogenu, ale również tłuszczu. Często nawet poziom tłuszczu może wzrosnąć - niestety bez dobrych nawyków żywieniowych efekty intensywnych treningów dla pragnących zrzucić parę kg mogą okazać się rozczarowujące.

Jeszcze tak na marginesie - z ciekawym artykułem na temat żywienia można zapoznać się na TrainingPeaks - Energy Partitioning - np. znalazłem potwierdzenie dość logicznego założenia, że prostych węglowodanów nie należy spożywać z regularnymi posiłkami - czyli np. po obiadku lepiej odstawić słodkie desery (jak już ktoś musi to zostawić na podwieczorek). O ile zjedzenie słodkiego ciastka w ciągu godziny od treningu jest nawet wskazane, to duża ilość szybko przyswajalnych węglowodanów wtedy, gdy ciało nie potrzebuje dużej ilości energii spowoduje w rezultacie dużą ilość uwolnionej z trzustki insuliny (w odpowiedzi na dużą ilość glukozy we krwi), co z kolei spowoduje "przetransportowanie" nadmiaru glukozy do wątroby i przeróbkę na tłuszcz.

A przy okazji jeszcze wrzucę pewną ilustrację zalezności pochodzenia energii w stosunku do długości czasu trwania treningu:


Legenda:
Muscle Tg to tłuszcz w mięśniach na ogół znajdujący się pomiędzy włóknami mięśniowymi i będący podstawowym "paliwem" do w miarę krótkich wysiłków tlenowych.
Plasma FFA - to tłuszcz transportowany w osoczu do pracujących mięśni pobierany np. z brzuszkowego sadełka - jak widać dopiero od godziny treningu zaczyna się zwiększać zużycie tego typu tłuszczu, krótsze wysiłki bazują na tłuszczu zawartym w mięśniach!
No i pozostało jeszcze wyjaśnienie zużycia glikogenu mięśniowego i dostarczanego w osoczu. Jak widać do 30-45minut mięśnie bazują głównie na tym co mają zmagazynowane, od tego momentu zaczyna być ważny również glikogen dostarczany z krwią, również ten na bieżąco syntetyzowany z dostarczonych węglowodanów podczas treningu.
Wniosek? Efektywne spalanie tłuszczu z obszarów poza danym mięśniem wymaga treningów co najmniej godzinnych, optymalnie minimum 90 minut i więcej.

[Prozor]

Rafalek, dodałem wykresik tłumaczący czemu nalezy katować się trochę dłużej w tlenie... Jak możesz zauważyć, tłuszcz spalany podczas krótkich treningów interwałowych, to niestety tłuszcz zmagazynowany w mięśniach (właściwie np. między włóknami - rzuć okiem na karkówkę ;-)). Zrzut "opony" wymaga dłuższej pracy, najlepiej 90 i więcej minut.

Jeszcze raz powtórzę - ten mój pierwszy "wywód" miał na celu uświadomienie ludziom, że u osoby wytrenowanej (u nie wytrenowanej nieco w mniejszym stopniu) nie ma czegoś takiego, jak korzystanie tylko z jednego źródła energetycznego w określonym przedziale mocy/hr. Zwłaszcza u osób o dużej wydajności organizmu występuje wysoka sprawność energetyczna charakteryzująca się możliwością wykorzystywania wszystkich możliwych źródeł energii.
Spalanie "oponek", "wałeczków" itp. jest, było i będzie najbardziej optymalne przy niskich wysiłkach, ale o długim czasie pracy :-).

[rodman]

~tak z praktyki: schudłem 5 kilo przed sezonem, jak ?
1. dieta, dieta, dieta - mniej węglowodanów, % w zamian więcej mięska ale ogólnie mniejsze ilości żarcia, podzielone posiłki w ciągu dnia, tępienie słodyczy
2. systematyczny trening - z braku czasu - głównie interwały, większość to "standardowe" 2x20, ale gdybym miał czasu mnóstwo i mieszkał np. w Hiszpanii to robiłbym "LSD"
3. brak żarcia wieczornego,
4. w miarę regularny sen ;-)

btw. szacun za te wykłady powyżej ;-) dużo czasu poświęcone i sporo wiedzy

[kris91]

Czy jeśli zaliczyłem zgona i ledwo jadę nawet banan nie pomaga - nagle na 10km od domu dostaję kosmicznej energii i przyspieszam dość sporo i jadę z bólem ale szybciej... To czy organizm przełączył się na inne paliwo niż węglowodany tj. tłuszcz/białko czy jak ? Bo skąd nagły wzrost formy :roll:

[mess]

Skywalker, nie bardzo w oparciu procent tętna maksymalnego się da - problem polega na "płynnym" progu LT u każdego - nawet jeśli osobnik X ma ten sam HR max co osobnik Y, to nie tylko może mieć inne tętno spoczynkowe (co za tym idzie zakres tętna roboczego też się zmienia), ale i próg beztlenowy.

mógłbyś napisać ciut więcej na temat? Nigdy nie brałem spoczynkowego pod uwage przy ustalaniu stref, zazwyczaj po prostu jechałem od wyznaczonego progu jak go nazywasz AT (mnie nauczono nazywać go IAT, LT nazywam próg w którym stężenie mleczanu przekracza 2mmol/kg, pozniej jest 4AT -> 4mmol/kg i wlasnie IAT które w moim przypadku charakteryzowało sie 5,7mmol/kg, przy maxie miałem już ~20mmol/kg) w dół. W każdym razie spoczynkowego nie brałem pod uwagę. Jak byś wyznaczył strefy(najlepiej opisz jak to robisz), wiedząc, ze mój max na rowerze wynosi 174ud/min, AT(wg Twojego nazewnictwa) jest na poziomie 157-160, a spoczynkowe(po przebudzeniu po okresie regeneracyjnym) wynosi 45ud/min(najnizsze zanotowane 43). Gdzie będę spalał tłuszcz najskuteczniej? Chciałbym to skonfrontować z tym co ustaliłem na podstawie analizatora laktatu oraz testu drogowego 30min. Nie robiłem testu oddychając przez rurki

[rodman]

Czy jeśli zaliczyłem zgona i ledwo jadę nawet banan nie pomaga - nagle na 10km od domu dostaję kosmicznej energii i przyspieszam dość sporo i jadę z bólem ale szybciej... To czy organizm przełączył się na inne paliwo niż węglowodany tj. tłuszcz/białko czy jak ? Bo skąd nagły wzrost formy :roll:

"forma" to chyba bardziej pojęcie ogólne, to, że mogłeś jeszcze przyspieszyć po "zgonie" świadczy bardziej o tym, że zdążyłeś wreszcie strawić te marne 100 kCal z banana i coś z tego poszło na energię i po prostu odpocząłeś po "zgonie" - wyszedł Ci interwał ;-)
ale to tylko takie teoretyczne gdybanie, np. De Gendt: "W niedzielę na początku nie miałem dobrej nogi. Ale z każdym przejechanym okrążeniem czułem się lepiej."

Osobiście również miewam totalnego zgona, wystarczy nieco odpocząć, żeby organizm się wyregulował do odpowiedniego rytmu. Na wyścigach to kwestia nastawienia się na totalną walkę o każdą sekundę lub "odpuszczenia" końcówki - chyba każdy to kiedyś miał ;-)

[robo]

Czy jeśli zaliczyłem zgona i ledwo jadę nawet banan nie pomaga - nagle na 10km od domu dostaję kosmicznej energii i przyspieszam dość sporo i jadę z bólem ale szybciej...

Ja to nazywam syndromem "konia gospodarskiego" - wiesz jak koń po całym dniu orki skręci na drogę prowadzącą do domu, poczuje stajnię, to sam przyspiesza, nie trzeba go bacikiem zacinać.... :mrgreen:

Ja też tego doświadczam, jak jadę już bardzo ściorany i sobie uświadomię, że już mi niedużo zostało do pokonania, to w głowie pojawia się taka myśl; "stąd to nawet na rzesach dojadę".
Albo pojawia się takie podejście, że jeszcze trochę wysiłku i będzie koniec tej męki. :-D

Nie wiem skąd taki przypływ energii, a może to tylko endorfiny w mózgu się jakieś wydzielają ?

[and38L]

Sorry, za odgrzewanie tematu, ale coś mi nie daje spokoju odnośnie wyjaśnienia Prozora - wyjaśnienie wydaje się być super ale....

W trakcie wysiłku najpierw pojawia się próg LT a następnie AT, a z wyjaśnienia to nie wynika, że tak jest. W książce Friela "trening z pulsometrem" test 30 minutowy to właśnie LT i progi wyznaczane są wyznaczane odpowiednio do tego progu. Proszę autora "Prozora" o wyjaśnienie (ew. sprostowanie) gdyż w kwestii odchudzania jest to dość ciekawie wyjaśnione...

Np." stwierdzenie "średnie tętno z ostatnich 20 minut razy 0,95 daje w rezultacie przybliżony próg anaerobowy" jest dla mnie totalnie niezrozumiałe, bo skoro ten test wyznacza LT i jest mniejsze niż AT to dlaczego jest pomniejszane przez mnożnik 0,95 ?

Dzięki.

[FOBOS]

Trenujesz zawodowo ?

[and38L]

Nie, ale z racji zdrowia zagłębiam się w tematykę dotyczącą zachodzących procesów w czasie ćwiczeń...

[Prozor]

Sorry, za odgrzewanie tematu, ale coś mi nie daje spokoju odnośnie wyjaśnienia Prozora - wyjaśnienie wydaje się być super ale....

W trakcie wysiłku najpierw pojawia się próg LT a następnie AT, a z wyjaśnienia to nie wynika, że tak jest. W książce Friela "trening z pulsometrem" test 30 minutowy to właśnie LT i progi wyznaczane są wyznaczane odpowiednio do tego progu. Proszę autora "Prozora" o wyjaśnienie (ew. sprostowanie) gdyż w kwestii odchudzania jest to dość ciekawie wyjaśnione...

Np." stwierdzenie "średnie tętno z ostatnich 20 minut razy 0,95 daje w rezultacie przybliżony próg anaerobowy" jest dla mnie totalnie niezrozumiałe, bo skoro ten test wyznacza LT i jest mniejsze niż AT to dlaczego jest pomniejszane przez mnożnik 0,95 ?

Dzięki.

 

Poprawiłem - w poprzedniej wersji serwisu poprawki były mozliwe przez 30 minut, to i babol został. Skąd te 0,95? Ano z treningów w oparciu o pomiar mocy, co oczywiście nie przekłada się bezpośrednio na treningi bazujące na tętnie.

 

Inna sprawa, że bazowanie na tętnie jest w niektórych warunkach strasznie niedokładne. Nawet nie chodzi o krótkotrwałe wysiłki (co oczywiste), ale np. jazda w temperaturach >30 przez kilka godzin może spowodować, że tętno podniesie się znacznie (dryf tętna spowodowany przegrzaniem i odwodnieniem), przy generowaniu tej samej śr mocy (lub nawet niższej). W tym przypadku najlepiej nastawić się na jazdę na wyczucie organizmu.

[and38L]

Sorry, ale nadal nic mi się nie zgadza. Wrócę do pierwszego Twojego postu na poprzedniej stronie:

"Później zużycie tłuszczu do progu AT (progu anaerobowego) spada, choć do ok. 70% progu utrzymuje się na mniej więcej stałym poziomie (ok. 20 - 29g/h)."
Tu zakładasz, że AT to próg anaerobowy (beztlenowy). OK.

"Próg anaerobowy to jedno, ale najciekawsze dopiero przed nami - jak można zauważyć z wykresów, pomimo że przekroczono próg AT to jednak pomiędzy progiem AT, a progiem RCP (punkt kompensacji oddechowej) dzieją się ciekawe rzeczy - jest to próg LT."
Jak to próg LT ? Przecież najpierw jest LT (prób tlenowy) a następnie AT (beztlenowy)

"Ten punkt to okolice 110% AT. I właśnie to wygląda na punkt, w którym zużycie tłuszczu przez organizm jest największe. "
Nie powinno być: Ten punkt to okolice 110% LT ?

"Trening mający spalanie niepotrzebnego tłuszczu to albo dłuższe treningi z mocą ok. 55% AT (ok. 68% HR progu anaerobowego), albo też intensywne treningi interwałowe powyżej progu LT, w okolicach 105% At do max rozwijanej mocy"
Wcześniej AT definiujesz jako próg anaerobowy a tu jest zaprzeczenie.... W ogóle to chyba wszędzie zamiast AT powinno być LT....

"Co może dziwić, to to, że strefa podprogowa jest najgorszą strefą pod kątem efektywności przemiany tłuszczu na energię. "
Szczególnie to zdanie mnie zainteresowało, bo jeżeli przyjmuję, że moim LT jest 158 i często jeżdżę tuż pod progiem a chcę schudnąć to źle robię..

"Jeśli komuś zależy na jazdach "zbijających" tłuszcz, to powinien unikać już strefy Z3 (Tempo) i jeździć w zakresie generowanej mocy od 45% do 75% progu AT (czyli do ok. 83% średniej progowej HR - nie mylić ze % HRmax, w tym przypadku jest to 83% tętna na progu anaerobowym).
Tu chyba jak poprawimy z AT na LT to chyba będzie dobrze...?

W wielu tekstach na sieci próg mleczanowy jest definiowany różnie, nie precyzyjnie, tylko, że jeśli przyjmiemy różne poziomy mleczanu to AT i LT ma jednak znaczenie. Sam jeszcze do tej pory nie mam pewności jaki poziom Friel uznał przy wyznaczaniu LT, czy 2mmol/l czy 4mmol/...... raczej chyba 2mmol/l.

 

Nie obraź się ale jak się czegoś czepię to do końca ciągnę aż zrozumiem. Brakuje mi wykresów jak ten pierwszy, masz wykres dla większej populacji?
 

[griff]

Jak chcemy schudnąć, to jednak najważniejsza jest dieta. Jak jesteśmy na deficycie, to spalamy tłuszcz przez całą dobę, a nie tylko w czasie wysiłku fizycznego. Tak jest najprościej... Z tym, że w pełni sezonu, gdzie mamy ciężkie treningi i wyścigi, to jednak ciężko być na deficycie, bo regeneracja też jest ważna, a w czasie redukcji, to jednak organizm zawsze będzie trochę obciążony.