14 replies to this topic

[willy]

Witam,

Pytanko odnośnie oszacowania potrzeb energetycznych.
Zgodnie z "Żywienie w sporcie" Anity Bean, na której bazuję, moje zużycie powinno wyjść:(przyjmując: Waga: 66kg, Wiek: 32, Trening tygodniowo: 10h, praca biurowa)

Tępo metabolizmu spoczynkowego: 66*11,6+879 = ~1650cal
Codzienny wydatek energii = 1650 * 1,4 = ~2300cal
Tygodniowe zużycie kalorii na ćwiczenia = 10h * 600cal = 6000cal
Średnie dzienne zużycie kalorii na ćwiczenia = ~860cal

W sumie = 2300+860 = 3160cal / doba

Brzmi rozsądnie. Przyjmując +- taką ilość (liczę bardzo orientacyjnie) utrzymuję swoją wagę na stałym poziomie.

Tymczasem wg. artykułu Przemka Niemca w Playboy-u ( ) przyjmuje on 3300cal trenując ok 30h tygodniowo

Jego wiek i waga bardzo zbliżone do moich
http://www.teamlampr...iec-przemyslaw/

Bazując na powyższych obliczeniach powinien wciągać 4,5kcal i liczyć na spadek wagi wynikający z delikatnego niepokrycia zapotrzebowań.

... więc gdzie jest błąd? :-)

-willy-

[mikroos]

Hej,

Nie znam dokładnie predyspozycji Twoich i Przemka Niemca :-) Ale przemiany energetyczne w organizmach sportowców zachodzą trochę inaczej niż u "normalnych ludzi". Chodzi tu konkretnie o wydajność łańcucha oddechowego, który u osób wybitnie wytrenowanych wytwarza więcej ATP (formy energii użytecznej np. dla mięśni) niż organizmy osób średnio wytrenowanych. Dlatego z jednej kalorii z pożywienia taki organizm wyciska więcej energii, którą może przekazać mięśniom.

Druga sprawa, że nie jestem pewny (tu proszę o ewentualną korektę kogoś bardziej zapoznanego z wzorami), czy Twój wzór na metabolizm spoczynkowy jest w porządku. Zwróć uwagę, że wyliczyłeś go dla całego tygodnia (168 godzin), w rzeczywistości w spoczynku jesteś przez 158 godzin (pozostałe 10 to trening), więc możliwe, że zawyżyłeś swoje zapotrzebowanie.

Inna sprawa, że Twój organizm jest mimo wszystko bardziej otłuszczony niż zawodowego sportowca, więc zużycie energii też jest trochę inne (mniejsze, bo tkanka tłuszczowa jest niemal nieaktywna metabolicznie, jeżeli nie musi się intensywnie spalać). Dlatego w tym momencie znów rośnie dysproporcja między Tobą a Przemkiem Niemcem.

Kolejna rzecz: nigdy nie wiesz, czy PN podał prawdziwe informacje, w końcu dieta to dla niego ważny element treningu ;-)

[Adson_:D]

Błędem są wzory. Z reguły są niedokładne, bo co do wszystkiego, to do niczego.

Wg mnie, zapotrzebowanie kaloryczne to eksperyment.
Różna intensywność treningów to inne spalanie itd. Dłuższy/krótszy sen tez na ilość spalanych kalorii w jakimś stopniu wpływa. I do tego jeszcze wiele innych czynników. Ze wzoru wychodzisz i jak widzisz, że po tygodniu waga rośnie/spada to wtedy dodajesz/obcinasz kalorie. Tylko też nie po 1000kcal. 200-300 kcal po tygodniu na plus albo na minus myślę, że wystarczy. I tak aż znajdziesz złoty środek.

Przede wszystkim, słuchaj organizmu.

[willy]

Dzięki za odpowiedzi,

Zgadzam się ze wszystkim co napisaliście powyżej. Wzory są zbyt ogólne, a każdy organizm inny. Rzecz w tym że rozbieżność to nie 200 czy 300 cal, a 1.5k cal.
Trochę zbyt dużo

Tak na prawdę nie szukam właściwego zapotrzebowania dla siebie. Tak jak napisał Adson najlepiej je dobrać doświadczalnie. Po prostu zabiło mi ćwieka.

Dysproporcja 10h trenindu - 3100cal, 30h - 3300cal jest zbyt naciągana. Zwłaszcza jak weźmiemy pod uwagę intensywność treningu (np. średnią generowaną moc). Domyślam się że tu przewagę ma PN

-willy-

[Creative]

Ja liczę zapotrzebowanie nie w skali tygodnia ale osobno dla każdego dnia. Bez sensu jest założenie, że mamy jeść tyle samo w dniu 4h treningu i w dniu wolnym.

Według mnie nierealne jest żeby Niemiec mieścił się w 3,3 tyś kcal dziennie. Tyle to się je przy 2h treningu wytrzymałościowego ważąc mniej, niż 70kg. I nie ma możliwości, żeby przybrać na masie. Z doświadczenia swojego i nie tylko wiem co się dzieje na zgrupowaniach (o wyścigach wieloetapowych nie mówię). Wtedy nie ma diety tylko żarcie wszystkiego jak leci- w żołądku robi się czarna dziura.

Fakt, że organizm zawodowego kolarza funkcjonuje trochę inaczej, niż amatora to "z pustego i Salomon nie naleje". Metabolizm spoczynkowy to jakieś 2000kcal, przy 5h treningu niemożliwe, żeby spalał 1300kcal

Wg. mnie artykuł niezbyt wiarygodny...

[willy]

Czyli tzw. news z dupy. Ciekawe czy Playboy miał autoryzację tego wywiadu.
Tak czy siak artykuł cieszy. Nasza dyscyplina nie jest specjalnie cenioną w mediach.

Ja liczę zapotrzebowanie nie w skali tygodnia ale osobno dla każdego dnia. Bez sensu jest założenie, że mamy jeść tyle samo w dniu 4h treningu i w dniu wolnym.

Oczywiście jest to uproszczenie, ale moim zdaniem uśrednianie zapotrzebowania ma sens.
Po intensywnym treningu zapasy glikogenu w mięśniach mogą być odnawiane przez 48h. Wtedy dożeranie w dzień luźniejszy ma uzasadnienie.
Zresztą tych dni wolnych nie ma w tygodniu aż tak dużo

[Pirx]

Codzienny wydatek energii = 1650 * 1,4 = ~2300cal

Pierwsze źródło niedokładności: współczynnik 1,4. Czemu 1,4 a nie 1,35 albo 1,29?

Tygodniowe zużycie kalorii na ćwiczenia = 10h * 600cal = 6000cal

Raczej 500 kcal na godzinę i to treningu intensywnego. Kiedy robię regeneracyjną godzinkę, pulsometr pokazuje zużycie w granicach 350kcal/h, a 500 kcal pokaże jak łupię równo cały czas tempówkę. Po ok. 3-godzinnym treningu, kiedy jeżdżę sobie tylko tlenik, łączne zużycie kalorii nie dobija nawet do 1500.

Ze wzoru wychodzisz i jak widzisz, że po tygodniu waga rośnie/spada to wtedy dodajesz/obcinasz kalorie. Tylko też nie po 1000kcal. 200-300 kcal po tygodniu na plus albo na minus myślę, że wystarczy.

W moim przypadku dopiero 500 kcal niedoboru dawało efekty. Po prostu wszystkie te wzory i pulsometry podają jakieś tam przybliżenie z jakąś tam dokładnością, może i właśnie 200 kcal?
I uwaga dodatkowa: kiedy zbijałem wagę liczyłem WSZYSTKIE kalorie ze wszystkich posiłków w ciągu dnia (zgłupieć można od tego). Ważyłem każdą kromeczkę chlebka, marcheweczkę, jajeczko itd. Naprawdę! Problem w tym, że różne tabele kaloryczności podają często różną ilość kalorii dla tych samych produktów i mamy kolejne źródło błędu. Niemniej nauczyłem się z grubsza oceniać porcje pod względem objętości, tzn. ile czego mogę zjeść i wyciągać z tego wnioski, np: po powrocie z godzinnej jazdy rege, kiedy zużyłem np. 390kcal, zjedzenie dwóch paczuszek sezamków jest idiotyczne, bo każda z nich ma 145kcal, czyli spokojnie uzupełniłem zużyte kalorie nie zaspokajając jednak głodu, bo jeść i tak mi się chciało, z przyzwyczajenia :-)

[willy]

willy napisał/a:
Codzienny wydatek energii = 1650 * 1,4 = ~2300cal

Pierwsze źródło niedokładności: współczynnik 1,4. Czemu 1,4 a nie 1,35 albo 1,29?

Ponieważ taki podaje Anita Bean. 1.4x dla osób siedzących większość dnia (np. praca biurowa), 1,7x dla osób prowadzących umiarkowaną aktywność (np. sporo chodzących), 2,0 dla osób mocno aktywnych (np. pracujących fizycznie).
Jest uznanym w środowisku sportowym dietetykiem więc nie mam powodów, żeby nie wierzyć. To czy przyjmiesz 1,4 czy 1,35 jest bez znaczenia.

Raczej 500 kcal na godzinę i to treningu intensywnego. Kiedy robię regeneracyjną godzinkę, pulsometr pokazuje zużycie w granicach 350kcal/h, a 500 kcal pokaże jak łupię równo cały czas tempówkę. Po ok. 3-godzinnym treningu, kiedy jeżdżę sobie tylko tlenik, łączne zużycie kalorii nie dobija nawet do 1500.

No niestety tak to już jest z pulsometrami, że każdy z nich pracuje na mniej lub bardziej dokładnym algorytmie. Mój Edge500 pokazuje ok 580kcal na godzinę jazdy w tlenie. Kilka kalkulatorów (np. www.bicycling.com/caloriemain) pokazuje jeszcze więcej. Nawet do 800cal przy jeździe 30km/h. Mam wrażenie że Twój pulsometr zaniża odczyt. Być może masz źle wpisaną wagę swoją lub roweru.

W moim przypadku dopiero 500 kcal niedoboru dawało efekty. Po prostu wszystkie te wzory i pulsometry podają jakieś tam przybliżenie z jakąś tam dokładnością, może i właśnie 200 kcal?

I jeszcze raz za Anitą Bean. W przypadku redukcji wagi niedobór kaloryczny nie powinien przekraczać 15% całkowitego zapotrzebowania. W innym przypadku może zaowocować zwolnieniem tępa metabolizmu, odczuwalnym brakiem energii, a co za tym idzie negatywnie oddziaływać na jakość treningu.

Co gorsza w przypadku niedoboru węglowodanów część energii pozyskiwana jest z rozpadu białek. Oczywiście wpływa to na redukcję masy - niestety mięśniowej, a przecież nie o to chodzi.

Ograniczenie spożycia o 15% powinno pozwolić na utratę ~0,5kg masy TŁUSZCZOWEJ ciała na tydzień. W tym przypadku również mamy do czynienia ze zwiększonym rozpadem białek, ale na tyle niedużym, że można go skompensować większym spożyciem (1.6g / kg)

Pozdrawiam
-willy-

[Creative]

Podejrzewam Pirx, że korzystasz z Sigmy. Jeśli tak to wiele wyjaśnia- Sigma BARDZO zaniża ilość spalonych kalorii. Z kolei Garmin ma tendencję do zawyżania. W tej kwestii podobno najlepszy jest Polar- ja właśnie wg. niego wnioskuje zapotrzebowanie.

Co do cięcia kalorii- należy pamiętać, że 1g tłuszczu ma 9kcal. Czyli żeby zredukować masę ciała o 1kg tkanki tłuszczowej trzeba o te 9000kcal zjeść za mało (oczywiście upraszczam). Ograniczając o 10% co wg mnie jest górną granicą (15 to za dużo), zakładając te 3000kcal dziennie nietrudno policzyć, że potrzeba miesiąca na redukcję tłuszczu o 1kg. 0,5kg na tydzień daje 18000kcal miesięcznie, czyli jest to możliwe tylko w przypadku zapotrzebowania dużo wyższego, niż 3000.

Utrata 3kg w ciągu tygodnia nie jest najmniejszym problemem. 1,5kg wody, 0,5kg glikogenu, 0,5 tłuszczu i 0,5kg mięśnia. Ale w jaki sposób przyczyni się to do zdrowia i przede wszystkim (dla nas) szybkości na rowerze? No właśnie...

[Pirx]

Podejrzewam Pirx, że korzystasz z Sigmy. Jeśli tak to wiele wyjaśnia- Sigma BARDZO zaniża ilość spalonych kalorii.

Owszem, używam Sigmy FitWatch, ale ona nie zaniża, to kwestia ustawienia parametru "Cal. Index". Użytkownik sam sobie ustawia czy jego aktywność jest "Relaxed", Average, czy też "Intensive". Dla roweru są to wartości odpowiednio: 30, 55, 80. Można również wstawić własny, dowolnie obrany współczynnik od 0 do 199. Metodą prób i błędów ustawiłem 45, przy którym z grubsza po 1h treningu regeneracyjnego (w skali tzw. KOW od 1-10 wysiłek 1) zużycie pokazywało 400 kcal, inaczej otrzymywałem jakieś kosmiczne wartości, np 800 kcal z treningu rege :-) Zakładam, że 600 kcal to maks co można zużyć na intensywnym treningu w ciągu godziny, więc najczęściej będzie to raczej 500-550 kcal/h.

0,5kg na tydzień daje 18000kcal miesięcznie, czyli jest to możliwe tylko w przypadku zapotrzebowania dużo wyższego, niż 3000.

No właśnie, pewnie dlatego dochodzę do 10% zawartości tkanki tłuszczowej bez większych problemów, poniżej zaczynają się kłopoty, a poniżej 8% nie udało mi się zejść nigdy, bo organizm odmawiał współpracy - jak jadłem mniej, byłem słaby jak dziecko, jedząc według zużycia nie traciłem na wadze nic - 72kg to dla mnie dolna granica i koniec.

[Dromik]

Jak byłem na badaniach to dostałem taką poradę, że przy dniach bez wysiłku BMR pomnożyć razy 1,5, a podczas treningu w zależności od obciążenia 1,6-2,0. Co do samego ustalenia zapotrzebowania to kalkulatory na internecie dają bardzo zbliżone wyniki do tych ustalanych indywidualnie uwzględniając wszystkie czynniki.

[Creative]

Pirx- w zeszłym roku też miałem taką "magiczną barierę 63" poniżej której ZA NIC nie mogłem zejść- no chyba, że z mięśnia. Zobaczymy co będzie w tym roku. Pamiętaj o jednym- żeby zredukować poziom procentowy tkanki tłuszczowej można albo spalić tkankę tłuszczową albo zwiększyć masę mięśniową . Ja przez zimę skupiłem się na drugiej części i dlatego teraz waga wskazuje 65-66. Myślę, że waga w sezonie będzie wynosiła 64- czyli w kg więcej w bf mniej, mam nadzieję, że już <5.

Przy schodzeniu poniżej naprawdę niskich wartości ważne są szczegóły- w moim wypadku sen, białko, kofeina i BCAA.

A i 600kcal/h to nie problem. Przy godzinnej czasówce zużycie wg. mnie dochodzi do 1000kcal(tyle pokazuje Polar- jazda oczywiście na maxa, HR180), jeżdżąc na zgrupie po górach (w tempie jest podjazd- jest premia...) żarłem(bo jedzeniem tego nie nazwę) naprawdę dużo i pomimo tego nie przybrałem. Dodam, że głównym źródłem węgli były nie ryże, makarony, kasze, pieczywo ale ciastka, czekolada, batoniki...

[pajak]

Na trenażerze ("pomiar mocy") przy "ostrych" podjazdach zużywam czasami i 1200kcal (nachylenie 5% przy 20km/h). Sigma 2209 pokazuje bardzo zbliżoną wartość. Tylko zgromadzonej energii to starcza mi na godzina-dwie i zasilanie pada, potem brutalna ścina. Za mało mięsa

Kiedyś czytałem o "diecie" pływaka olimpijskiego.. 12kcal dziennie (poszukajcie sobie "sesji zdjęciowej", fajna jest).. Po 8-10h treningów dziennie, czyli na oko wszystko się zgadza..

A odnośnie Playboya.. Nie liczyłbym na zbyt wielką rzetelność podanych tam danych. Tam się czyta dokładnie, to co się chce przeczytać, niekoniecznie zgodnie z realizmem (piękne kobiety, sprawni mężczyźni, super samochody, 25cm penisy, etc).

[schwepes]

Kiedyś czytałem o "diecie" pływaka olimpijskiego.. 12kcal dziennie (poszukajcie sobie "sesji zdjęciowej", fajna jest).. Po 8-10h treningów dziennie, czyli na oko wszystko się zgadza..

Chyba miałeś na myśli 12 000 kcal (= 12k kcal)

12kcal to... 6 tic tac'ów

[pajak]

Raczej na pewne tak
Filmiki oglądałeś? Bo tic-taców nie widziałem