Witam,
Po 3 miesiącach porzucenia treningu kolarskiego na solidnym amatorskim poziomie (byłem w trakcie przygotowywania tlenowego i siłowego do startów na dystans 120km, gdzie tygodniowy kilometraż przekraczał 400km), znowu zająłem się wytrzymałościówką, tyle, że w innej formie - bieganiem. W międzyczasie dość intensywnie bo 4-5h/tyg. trenowałem na siłowni nabierając suchej masy, co akurat fajnie mi wyszło - niestety porzucając kompletnie trening tlenowy na który nie starczyło mi czasu. Moje preferencje i dostępny czas pozwalają na świetne przygotowanie do startów na 10-15km, gdzie niebagatelną rolę będą odgrywały treningi mocy i pojemności glikolitycznej ze sporą częścią pracy na siłowni, która bardzo mi pasuje. W sumie wszystko mam ogarnięte, ale chciałem spytać doświadczonych w temacie:
1. Ile potrwa wstępna adaptacja mięśni do nowego typu wysiłku (tj. po jakim czasie będą one odpowiednio rozciągnięte, jak wiadomo trening kolarski skraca krok - stosuję 10min rozciąganie statyczne po każdym treningu, a na siłowni tylko pełne ruchy, czy to wystarczy?)?
2. Moglibyście porównać poziom startujących w wyścigach biegowych, a rowerowych? Mniej więcej to samo, czy jednak więcej wymiataczy? W kolarskich "ogórkach" z cyklu RM na ~120km na 50-80 osób byłem przeważnie w 1/10 peletonu lub w ścisłej czołówce.
Wysoka temperatura treningu, a zmęczenie/dryf tętna.
Spostrzeżenie z dzisiaj. Stadion, tartan, 27*C, bezwietrznie. Stała prędkość 12km/h czy 2min/400m spokojnej bazy. Przez pierwsze 30min stałe tętno, 35-40min biegu to już 5-6 ud/min więcej niż przy 30min przy tym samym tempie - zakończyłem trening. Skala odczuwanego wysiłku również wzrosła, było mi b. gorąco mimo dobrego ubioru (bezrękawnik, spodenki). To dopiero drugi trening biegowy po tak długiej przerwie (pierwszy również 40min bez takich cyrków), byłem dobrze nawodniony i odżywiony.
3. Czy te 5-6ud/min więcej po 30min biegu były spowodowane zmęczeniem, czy ze względu na wysoką temperaturę wystąpił tzw. dryf tętna? Zastanawia mnie to, bo przy treningu kolarskim w zasadzie nigdy nie było mi za gorąco, poruszając się z ponad dwukrotnie większą prędkością niż przy bieganiu to oczywiste.
Dziękuję!
bieganie - kilka pytań
Started By
Gosc_Bosiur_*
, 13 cze 2013 21:08
8 odpowiedzi w tym temacie
#2
jano_3
-
- Użytkownik
- 1982 postów
- SkądWwa
Napisano 13 czerwiec 2013 - 21:40
bo przy treningu kolarskim w zasadzie nigdy nie było mi za gorąco, poruszając się z ponad dwukrotnie większą prędkością niż przy bieganiu to oczywiste.
Jeśli wiatr wieje z prędkością 10km/h to jadąc 30km/h pod wiatr, zobacz jakie masz chłodzenie. Poza tym jak ćwiczyłeś na trenażerze to chyba nie trzeba tłumaczyć co się dzieje.
#3
Creative
-
- Użytkownik
- 34 postów
- SkądPL
Napisano 13 czerwiec 2013 - 21:46
Mogę ci jedynie podpowiedzieć odnośnie adaptacji: pełne przystosowanie będzie trwało całe życie :-) . A teraz serio: ja po 6 tygodniach regularnego biegania zeszłej zimy przebiegłem półmaraton w 1h17min biegnąc z górnym zakresie wytrzymałości tlenowej, ani razu nie przekroczyłem domniemanego (nie robiłem przecież badań w laboratorium jak w przypadku roweru) progu LT. Wziąłem pod uwagę, że do granic każdej ze stref dodaję 8-10 uderzeń serca. W tym samym okresie byłem w stanie biegać długie, spokojne treningi wytrzymałościowe o objętości blisko 3h bez skrajnego wyczerpania, hipoglikemii, czy zmasakrowanych nóg na następny dzień. Wg. mnie najważniejsze jest nie tyle przystosowanie układu mięśniowego, krwionośnego czy oddechowego (bo te mamy dobrze rozwinięte- co prawda charakter pracy jest inny, jednak pracują te same mięśnie) ale przyzwyczajenie stawów, więzadeł. Przyzwyczajone do niewielkiego obciążenia (bo wbrew pozorom takim wysiłkiem jest jazda na rowerze, no chyba, że jeździsz z kadencją 40 :mrgreen: ) kolana i nie tylko, mogą się szybko "zbuntować". O efektach nie muszę pisać- pewnie wiesz, że przez nadgorliwość można zostać kaleką na całe życie. Podstawa to podłoże (śnieg w zimę był dla mnie idealny- bieganie asfaltem dłużej niż 1,5 h było już trochę bolesne...) i buty.
Mam nadzieję, że choć trochę pomogłem
Mam nadzieję, że choć trochę pomogłem
#4
Gosc_Bosiur_*
Gosc_Bosiur_*
-
- Gość
Napisano 13 czerwiec 2013 - 22:12
Przecież napisałem, że to oczywiste ;-) a przy jeździe na trenażerze z kolei przeważnie miałem świetne warunki tj. wiatrak i odpowiednia temperatura bez przeciągu, więc dryf tętna nie występował, stąd pytanie.bo przy treningu kolarskim w zasadzie nigdy nie było mi za gorąco, poruszając się z ponad dwukrotnie większą prędkością niż przy bieganiu to oczywiste.
Jeśli wiatr wieje z prędkością 10km/h to jadąc 30km/h pod wiatr, zobacz jakie masz chłodzenie. Poza tym jak ćwiczyłeś na trenażerze to chyba nie trzeba tłumaczyć co się dzieje.
Creative - ja to wszystko wiem. Wiadomo, że osoba wyciągnięta z roweru na bieżnię bez specjalnego przygotowania zrobi sobie krzywdę - praca zupełnie inna. Po to własnie skorzystałem z siłowni, zwiększając masę mięśniową pod te krótkie dystanse na których chcę startować, z naciskiem na nogi (przysiad 120kg 10powt w serii 72kg masy własnej). Nie wspominam o wpływie treningu z żelastwem na ścięgna, więzadła i układ chrzęstno-kostny, który jest bezcenny ;-) Poszukuję informacji ile zajmie to rozciągnięcie mięśni, w sumie kręciłem dobre 4 lata gdzie przez pierwsze 3 nie wiedziałem po co istnieje stretching i w efekcie nie jestem w stanie dotknąć palcami podłogi na wyprostowanych nogach :-P Po dwóch treningach biegowych i rozciąganiu widzę już zwiększoną gibkość np. podczas wchodzenia po schodach co kilka schodków, ale wciąż obawiam się jak długi będzie ten proces... Jak radzilibyście się rozciągać? 10-15min po treningu na główne partie wystarczy - 2x po 45s na zespół mięśni? Czy może zapisać się na stretching 1-2x w tygodniu do jakiegoś klubu?
Dziękuję!
#5
jass1978
-
- Użytkownik
- 37 postów
- SkądGrodzisk Wlkp.
Napisano 14 czerwiec 2013 - 13:22
Jestem kontuzjowanym biegaczem i teraz więcej jeżdżę na rowerze. Ładnych parę lat trenowałem biegi a zawsze lubiłem jeździć na rowerze stąd moich kila spostrzeżeń:
1. 10 minut statycznego rozciągania po treningu to trochę mało - myślę, że 20-30 minut to optimum. Rób raczej poizometryczną relaksację jest lepsza niż klasyczny streczing
2. Strasznie ważne są mięśnie korpusu. Na rowerze to nie jest może aż tak istotne, ale w bieganiu to podstawa. Trzeba ćwiczyć brzuch, grzbiet i tzw. mięśnie głębokie. To pomoże Ci prawidłowo ustawić miednicę a z tego bierze się jakość kroku biegowego.
3. Raczej nie biegaj za dużo po tartanie - to nie jest zdrowa nawierzchnia. Tartan raczej tylko na akcenty i to interwałowe - biegi ciągłe lepiej robić na asfalcie albo w terenie.
4. Na zwykłe rozbiegania najlepszy jest las
5. Wplataj dużo tzw. rytmów - kilkudziesięcio-stumetrowych odcinków bieganych ładnie technicznie i szybszym rytmem (coś w stylu skoczków na rozbiegu)
6. Ćwicz siłę, ale przede wszystkim siłę biegową: Skipy A, Skipy B (moim zdaniem najważniejsze), podbiegi. Wieloskoki są ok ale dosyć kontuzjogenne
7. Jak piszesz o swoich wynikach kolarskich to biegach też za jakiś czas powinieneś rządzić.
Powodzenia
1. 10 minut statycznego rozciągania po treningu to trochę mało - myślę, że 20-30 minut to optimum. Rób raczej poizometryczną relaksację jest lepsza niż klasyczny streczing
2. Strasznie ważne są mięśnie korpusu. Na rowerze to nie jest może aż tak istotne, ale w bieganiu to podstawa. Trzeba ćwiczyć brzuch, grzbiet i tzw. mięśnie głębokie. To pomoże Ci prawidłowo ustawić miednicę a z tego bierze się jakość kroku biegowego.
3. Raczej nie biegaj za dużo po tartanie - to nie jest zdrowa nawierzchnia. Tartan raczej tylko na akcenty i to interwałowe - biegi ciągłe lepiej robić na asfalcie albo w terenie.
4. Na zwykłe rozbiegania najlepszy jest las
5. Wplataj dużo tzw. rytmów - kilkudziesięcio-stumetrowych odcinków bieganych ładnie technicznie i szybszym rytmem (coś w stylu skoczków na rozbiegu)
6. Ćwicz siłę, ale przede wszystkim siłę biegową: Skipy A, Skipy B (moim zdaniem najważniejsze), podbiegi. Wieloskoki są ok ale dosyć kontuzjogenne
7. Jak piszesz o swoich wynikach kolarskich to biegach też za jakiś czas powinieneś rządzić.
Powodzenia
#7
Gosc_Bosiur_*
Gosc_Bosiur_*
-
- Gość
Napisano 14 czerwiec 2013 - 13:40
Bardzo cenne rady, dziękuję.
2. Mięśnie korpusu (w tym głębokie) załatwiają ciężkie, złożone ćwiczenia siłowe jak przysiad czy martwy ciąg, do tego po każdej sesji na siłowni ćwiczenia uzupełniające tj. 4 serie różnych ćwiczeń po 25-30 powt. - tak to widzę.
3. Z tym zawsze miałem problem tj. po asfalcie średnio mogę biegać ze względu na miejsce zamieszkania. Możliwe jest zrealizowanie treningu albo po chodniku wyłożonym kostką brukową, na tartanie lub w terenie/lesie. Najczęściej wybieram tą pierwszą opcję, a na tartanie biegam by dokładniej zmierzyć czasy i kontrolować postępy (1x w tyg).
5. Wplatać to w trening bazy jako ćwiczenie techniczne, tak?
6. Po minimum miesięcznym wprowadzeniu zacznę.
Gdybyś mógł zaoferować jakąś książkę dla bardziej zaawansowanych byłbym już w niebie. Coś na styl Friela czy Carmichaela, ładnie opisują tam przykłady ćwiczeń - a wiedza w internecie imo nie jest tak wartościowa jak w literaturze (min. znaleźć coś cennego niekiedy jest bardzo trudne) Z fizjologii raczej nic się nie przyda bo znam temat. Mógłbym prosić o kontakt i trochę czasu z Tobą jass np. przez FB? Miałbym kilka pytań.
Pozdrawiam!
2. Mięśnie korpusu (w tym głębokie) załatwiają ciężkie, złożone ćwiczenia siłowe jak przysiad czy martwy ciąg, do tego po każdej sesji na siłowni ćwiczenia uzupełniające tj. 4 serie różnych ćwiczeń po 25-30 powt. - tak to widzę.
3. Z tym zawsze miałem problem tj. po asfalcie średnio mogę biegać ze względu na miejsce zamieszkania. Możliwe jest zrealizowanie treningu albo po chodniku wyłożonym kostką brukową, na tartanie lub w terenie/lesie. Najczęściej wybieram tą pierwszą opcję, a na tartanie biegam by dokładniej zmierzyć czasy i kontrolować postępy (1x w tyg).
5. Wplatać to w trening bazy jako ćwiczenie techniczne, tak?
6. Po minimum miesięcznym wprowadzeniu zacznę.
Gdybyś mógł zaoferować jakąś książkę dla bardziej zaawansowanych byłbym już w niebie. Coś na styl Friela czy Carmichaela, ładnie opisują tam przykłady ćwiczeń - a wiedza w internecie imo nie jest tak wartościowa jak w literaturze (min. znaleźć coś cennego niekiedy jest bardzo trudne)
Z fizjologii raczej nic się nie przyda bo znam temat. Mógłbym prosić o kontakt i trochę czasu z Tobą jass np. przez FB? Miałbym kilka pytań.Pozdrawiam!
#8
jass1978
-
- Użytkownik
- 37 postów
- SkądGrodzisk Wlkp.
Napisano 14 czerwiec 2013 - 14:52
2. Nie znam się za bardzo na treningu siłowym. Ale mimo wszystko core stability mogą być pożyteczne.
A masę mięśniową chyba i tak spalisz biegając. Nie da się biegać na dobrym poziomi i być napakowanym równocześnie. Np. moja waga startowa to około 58 kg przy 177 cm wzrostu. Tyle, że ja akurat nie jestem dobrym przykładem bo mam raczej drobną budowę.
3. No to nie biegaj po asfalcie. Jak masz dostęp do miękkich ścieżek to tam biegaj a treningi jakościowe rób na tartanie. Kostka brukowa to największa masakra dla nóg.
5. Najlepsza opcja to zrobić rozbieganie. Potem porozciągać się chwilę i zrobić 6-10 takich przebieżek z przerwami w delikatnym truchcie. Jak byś to mógł robić na twardej nawieżchni - asfalt to byłoby super. Ale jak znajdziesz w miarę równy odcinek polnej drogi to też jest ok, byle by było równo żebyś sobie nogi nie skręcił. Ale pamiętaj, że te rytmy to nie mają być sprinty - musisz kontrolować technikę.
6. To jest dobra opcja - na początku nie ma co przeginać. Nawet lepiej byłoby gdybyś zaczął od biegania tzw. krosów czyli biegów w pofałdowanym terenie - żeby było trochę podbiegów i zbiegów po wertepach.
Co do literatury fachowej to u nas cieszą się powodzeniem dwie opcje - jedna to szkoła amerykańska szczegółowo opisana w książce Danniel's Running Formula - jest chyba jej polskie tłumaczenie, bodajże Bieganie metodą Dannielsa oraz polska szkoła treningowa przedstawiona w książce Biegiem przez życie - autor to Jerzy Skarżyński. Pierwsza opcja jest totalnie matematyczna i opiera się o bieganie w określonym tempie natomiast ta druga prowadzona jest głównie w oparciu o puls. Obie te szkoły mają swoje plusy i minusy ale chyba Amerykanie mają jednak większe sukcesy w bieganiu niż Polacy
Prześlij mi proszę na priva linka do Twojego facebooka to się chętnie do Ciebie odezwę.
A masę mięśniową chyba i tak spalisz biegając. Nie da się biegać na dobrym poziomi i być napakowanym równocześnie. Np. moja waga startowa to około 58 kg przy 177 cm wzrostu. Tyle, że ja akurat nie jestem dobrym przykładem bo mam raczej drobną budowę.
3. No to nie biegaj po asfalcie. Jak masz dostęp do miękkich ścieżek to tam biegaj a treningi jakościowe rób na tartanie. Kostka brukowa to największa masakra dla nóg.
5. Najlepsza opcja to zrobić rozbieganie. Potem porozciągać się chwilę i zrobić 6-10 takich przebieżek z przerwami w delikatnym truchcie. Jak byś to mógł robić na twardej nawieżchni - asfalt to byłoby super. Ale jak znajdziesz w miarę równy odcinek polnej drogi to też jest ok, byle by było równo żebyś sobie nogi nie skręcił. Ale pamiętaj, że te rytmy to nie mają być sprinty - musisz kontrolować technikę.
6. To jest dobra opcja - na początku nie ma co przeginać. Nawet lepiej byłoby gdybyś zaczął od biegania tzw. krosów czyli biegów w pofałdowanym terenie - żeby było trochę podbiegów i zbiegów po wertepach.
Co do literatury fachowej to u nas cieszą się powodzeniem dwie opcje - jedna to szkoła amerykańska szczegółowo opisana w książce Danniel's Running Formula - jest chyba jej polskie tłumaczenie, bodajże Bieganie metodą Dannielsa oraz polska szkoła treningowa przedstawiona w książce Biegiem przez życie - autor to Jerzy Skarżyński. Pierwsza opcja jest totalnie matematyczna i opiera się o bieganie w określonym tempie natomiast ta druga prowadzona jest głównie w oparciu o puls. Obie te szkoły mają swoje plusy i minusy ale chyba Amerykanie mają jednak większe sukcesy w bieganiu niż Polacy
Prześlij mi proszę na priva linka do Twojego facebooka to się chętnie do Ciebie odezwę.
#9
Gosc_Bosiur_*
Gosc_Bosiur_*
-
- Gość
Napisano 14 czerwiec 2013 - 20:27
2. Nie znam się za bardzo na treningu siłowym. Ale mimo wszystko core stability mogą być pożyteczne.
A masę mięśniową chyba i tak spalisz biegając. Nie da się biegać na dobrym poziomi i być napakowanym równocześnie. Np. moja waga startowa to około 58 kg przy 177 cm wzrostu. Tyle, że ja akurat nie jestem dobrym przykładem bo mam raczej drobną budowę.
3. No to nie biegaj po asfalcie. Jak masz dostęp do miękkich ścieżek to tam biegaj a treningi jakościowe rób na tartanie. Kostka brukowa to największa masakra dla nóg.
5. Najlepsza opcja to zrobić rozbieganie. Potem porozciągać się chwilę i zrobić 6-10 takich przebieżek z przerwami w delikatnym truchcie. Jak byś to mógł robić na twardej nawieżchni - asfalt to byłoby super. Ale jak znajdziesz w miarę równy odcinek polnej drogi to też jest ok, byle by było równo żebyś sobie nogi nie skręcił. Ale pamiętaj, że te rytmy to nie mają być sprinty - musisz kontrolować technikę.
6. To jest dobra opcja - na początku nie ma co przeginać. Nawet lepiej byłoby gdybyś zaczął od biegania tzw. krosów czyli biegów w pofałdowanym terenie - żeby było trochę podbiegów i zbiegów po wertepach.
Co do literatury fachowej to u nas cieszą się powodzeniem dwie opcje - jedna to szkoła amerykańska szczegółowo opisana w książce Danniel's Running Formula - jest chyba jej polskie tłumaczenie, bodajże Bieganie metodą Dannielsa oraz polska szkoła treningowa przedstawiona w książce Biegiem przez życie - autor to Jerzy Skarżyński. Pierwsza opcja jest totalnie matematyczna i opiera się o bieganie w określonym tempie natomiast ta druga prowadzona jest głównie w oparciu o puls. Obie te szkoły mają swoje plusy i minusy ale chyba Amerykanie mają jednak większe sukcesy w bieganiu niż Polacy
Prześlij mi proszę na priva linka do Twojego facebooka to się chętnie do Ciebie odezwę.
2. Trening siłowy odpowiednio przeprowadzony (technika, intensywność, dobór ćwiczeń - to też nie jest łatwe, szczególnie pierwsze) wzmocni całe ciało jak nic innego. Owszem nauczy równowagi ale nie w takim stopniu jak ćwiczenia stabilności. Mimo wszystko trening siłowy przyniesie większe korzyści. A jedno wyklucza drugie, można próbować ćwiczyć na zmianę, biorąc pod uwagę kilka kwestii.
Odnośnie masy - w zależności od dystansu, a i nie zawsze. 10-15km w które celuję pozwalają na nieco większą masę mięśniową, zawsze to więcej zapasu fosfagenów, glikogenu (chociaż w przypadku biegu na taki dystans bym się o niego nie martwił), co może dać przewagę. Poza tym nie spalam się za bardzo, biegi mają mi zastąpić 3 lata przerwy od kolarstwa. Utrzymanie masy z kolei nie stanowi problemu, wiem jak temu zapobiec.
3. Będę startował głównie w wyścigach miejskich, więc przynajmniej jeden trening w tygodniu przydałoby się przeprowadzić na asfalcie, żeby stawy nie odczuły szoku podczas startów?
5. Coś a'la regeneracyjne treningi kolarskie uczące kręcenia korbą (nie lubię określenia na p :-P) min. jazda z wysoką kadencją przez kilka minut, jazda z bardzo wysoką kadencją przez kilkadziesiąt sekund, maksymalną przez kilkanaście czy techniczne sprinty do 10s na wysokiej kadencji dodatkowo kształcąc moc fosfagenową. Muszę o tym doczytać, jutro wyruszam w świat w poszukiwaniu książek.
6. Do końca czerwca kształtuję biomechanikę nowego ruchu i dobór obciążenia, później już z myślą o pierwszych startach jeszcze we wrześniu.
Pozdrawiam!
Dodaj odpowiedź
