Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pomocy jestem gruby :)


22 odpowiedzi w tym temacie

#1 seba81

seba81
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • SkądSerock

Napisano 17 czerwiec 2013 - 09:49

Siemka

Kiedys jak jeszcze bylem mlody i piekny trenowalem kolarstwo i wszystko bylo ok.
teraz praca, zona, dziecko itd no i sie narobilo.
Zero sportu, zero ruchu a brzuch coraz wiekszy :)

Mam 193 cm wzrostu i 115 kgs.

Chce powrocic do kolarstwa i wznowic treningi.
100 kg i bede zadowolony :)

Co zrobic, jak trenowac i jak sie odzywiac zeby sie nie zakatowac a dojsc do celu?

Dieki za pomoc

#2 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 postów
  • SkądHolandia

Napisano 17 czerwiec 2013 - 10:10

Skoro kiedyś już trenowałeś, to chyba wiesz mniej więcej co robić. Najważniejsze są zresztą nie tyle dieta i trening, ale wsparcie żony :).

Ja polecałbym najpierw z nią pogadać, przedstawić plan treningu i przygotować na to, że w ciągu najbliższych miesięcy będziesz stopniowo znikał na coraz dłuższe przejażdżki, a ona w tym czasie będzie miała przesrane (w przenośni a może i dosłownie w zależności od wieku dziecka).

W porównaniu z tym problemem, to wszystko pozostałe jest bardzo proste. Tylko postaraj się zachować rozsądek w chudnięciu – nie głódź się, nie przeginaj z treningiem na początku. Przy takiej nadwadze zgubić pierwszą dychę będzie pewnie bardzo łatwo, wystarczy, że zaczniesz się trochę ruszać.

#3 seba81

seba81
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • SkądSerock

Napisano 17 czerwiec 2013 - 10:15

hahahaha zona bedzie miala przesrane :)
Ale zna moj plan i zalozenia :)

Trenowalem ale to juz 15 lat temu bylo haha
Pamiec z wiekiem ginie :)

3x w tygidniu po 2 godziny na poczatek ok czy za duzo? Nie chce stracic w miesiac 20 kg :)
Mam n ato troche czasu :)

#4 adriansocho

adriansocho
  • Użytkownik
  • 29 postów
  • SkądWarszawa

Napisano 17 czerwiec 2013 - 10:52

Jeśli byś jeździł 5 razy w tygodniu po 4 godziny to by to było dużo:) Jeżdżąc 3x2 h to takie minimum dobre na start (ale możliwe, że pozwoli Ci to osiągnąć swoje cele - chociaż możliwe, że na tych 100 kg się nie zatrzymasz, słyszałem o takich osobach, apetyt na odchudzanie rośnie w miarę postępów).

Pamiętaj, że największa efektywność odchudzania jest nie przy najwyższym wysiłku tylko niżej , jeśli się nie mylę to sporo poniżej tzw. progu tlenowego (poprawcie jeśli bredzę) - wydaje mi się, że dobrze byłoby się wyposażyć w pulsometr, wprowadzić swoje dane i wybrać program "odchudzanie", on będzie pilnował, żeby się za bardzo nie namęczyć.

Do tego całego niecnego planu będziesz jeszcze potrzebował jakieś towarzystwo, które pomoże a) utrzymać tempo B) zachęci do wychodzenia, gdy Tobie się nie będzie chciało.

#5 seba81

seba81
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • SkądSerock

Napisano 17 czerwiec 2013 - 11:12

No i wlasnie tu problem, jestem dopiero od 2 lat w PL i nie znam zadnych grup WaWa lub okolice co regularnie maja jakis wyjazd.
Pracuje w Wawce dzien w dzien wiec chetnie bym sie dolaczyl do grupy ktora regularnie trenuje :) Moze macie jakies info czy sa jakies regularne ustawki w Wawce lub okolice???

#6 Perttu

Perttu
  • Użytkownik
  • 177 postów
  • SkądBiałystok

Napisano 17 czerwiec 2013 - 12:30

Pracuje w Wawce dzien w dzien wiec chetnie bym sie dolaczyl do grupy ktora regularnie trenuje :) Moze macie jakies info czy sa jakies regularne ustawki w Wawce lub okolice???


Polecam podforum: http://www.forumszos...wforum.php?f=49

Ośka: http://www.forumszos...pic.php?t=10816
Rondo Babka: http://www.forumszos...opic.php?t=7338
I coś tam jeszcze: http://www.forumszos...pic.php?t=16547
Radon RPS 2009 (Shimano 105 5600/Ultegra 6700) + Garmin Edge 500

#7 Koniunl

Koniunl
  • Użytkownik
  • 685 postów
  • SkądHolandia

Napisano 17 czerwiec 2013 - 13:28

Ja bym z kolei, że 2 godziny na początek to może być nieco za dużo. Startowałem z podobnej nadwagi półtora roku temu (188cm, 107 kg) – nie było takiej możliwości, bym wówczas dał radę przez 2 godziny utrzymać przyzwoite tempo bez zadyszki. Na początek lepiej chyba zaplanować 5x1godzina, niż 3x2 – w miarę postępów stopniowo zwiększać czas o 10-15% tygodniowo.

Zgadzam się natomiast, że nie ma co zbyt szybko tracić na wadze – lepiej tracić 2 kg miesięcznie przez pół roku, niż w dwa miechy 10 kilo, by później się wypalić i dorzucić 15 kg z powrotem. Warto też spojrzeć krytycznie na własną dietę – da się jeść więcej i chudnąć, bylebyś tylko dobrze przemyślał co jesz i kiedy (to najważniejsze).

#8 Prozor

Prozor
  • Użytkownik
  • 5113 postów
  • SkądSulęcin

Napisano 17 czerwiec 2013 - 14:21

utrzymać przyzwoite tempo bez zadyszki.

- jak jest zadyszka, to znaczy, że na spalanko tłuszczu już jest stanowczo za duży wysiłek, trzeba niestety jechać wolniej. A że tempo mało "przyzwoite" (czytaj: wolno) to trudno. Na szybsze przyjdzie czas...

Na początek lepiej chyba zaplanować 5x1godzina, niż 3x2

- właśnie nie bardzo, na sam początek to nawet lepiej 3x1 z wydłużeniem czasu, a nie częstotliwości. Więcej mu da dłuższa jazda w tlenie niż krótsza powtarzana co dziennie. Jeszcze raz wrzucę dla przypomnienia wykresik źródeł energii w czasie jazdy:
Dołączona grafika
Jak widać do 30-45 min jazdy zużycie glikogenu mięśniowego jest dość spore, z kolei od pół godziny do godziny dość spore wykorzystanie tłuszczu zmagazynowanego w mięśniach (właściwie pomiędzy włóknami - no, karkówka w przekroju ;-)), dopiero od godziny i to z hakiem wzrasta wykorzystanie tłuszczu (kwasów tłuszczowych) transportowanego w osoczu, czyli praktycznie pobieranego z innych okolic niż najbliższe okolice pracujących mięśni np. oponka brzusia.
Wniosek? Dłuższe treningi o małej intensywności zdziałają więcej, niż krótsze, a bardziej intensywne - zwłaszcza te z "zadyszką" - które choć również zużywają tłuszcz, to jednak podstawowym paliwem staje się glikogen, którego zasoby są ograniczone.
Popatrz na to:
Dołączona grafika
Jak widać do pierwszego progu (tzw. próg LT) spalanie tłuszczów jest na w miarę stałym poziomie, później zaczyna spadać, za to wzrasta dość znacznie zużycie glikogenu. Powyżej progu "zadyszki" (gdy zaczyna brakować tchu) spalanie tłuszczów znacznie spada - zwłaszcza u osób nie wytrenowanych, u tych z wysoką wydolnością organizmu nie jest to takie jednoznaczne, badania wykazują, że nawet wtedy zużycie tłuszczu utrzymuje się lub nawet wzrasta. Ale nie u osób, które dopiero zaczynają treningi.

Co jeszcze przemawia za 3x2h? To, że na początek dasz odpocząć organizmowi trenując co drugi dzień. Zresztą nawet później trening w dzień po treningu intensywnym powinien być przeprowadzany w strefie niskiego obciążenia organizmu, stawianie wysokich wymagań dzień po dniu to najlepsza droga do przetrenowania i kontuzji.
  • soar i kredziu lubią to

Focus Izalco ::::Powered by SRAM REDTM      24-d4e1077f23de8150b93d6b38a42ed7c3.png    GarminConnect.png

                                                                                     Grupa Forum na Garmin Connect


#9 Petri

Petri
  • Użytkownik
  • 1003 postów
  • Skądinąd

Napisano 17 czerwiec 2013 - 14:45

@prozor : przeczytalem z przyjemnoscia ! Dzieki !!!

psy szczekaja, a karawana jedzie dalej. 

 

porzadek jest domena prostych umyslow, tylko geniusz ogarnie chaos. 


#10 Karql

Karql
  • Użytkownik
  • 28 postów
  • SkądKraków

Napisano 17 czerwiec 2013 - 18:21

prozor, z tego co wiem i rozmawiałem z trenerami to nie jest do końca tak jak mówisz. To, że podczas treningu wykorzystujesz więcej energii z tłuszczów niż z węglowodanów nie oznacza, że bardziej schudniesz. Chodzi o procesy, które zachodzą w organizmie po treningu jak uzupełnianie energii, zmiany metabolizmu itp. tzw. afterburn.

Żeby nie być gołosłownym tutaj jest publikacja naukowa na ten temat: http://www.ncbi.nlm....pubmed/11601564

Mocne interwałowe treningi lepiej spalają tłuszcz (w całokształcie) niż długie wolne. Stąd coraz bardziej modne robią się różne formy tabaty itp.

To tak w celu sprostowania, bo drugą stroną medalu jest fakt, że takich treningów nie poleca się osobą, które zaczynają treningi po przerwie, żeby się nie uszkodziły :-)

seba81, mogę jeszcze dodać, że jak chcesz schudnąć to, żebyś po treningu zjadł coś lekkiego najlepiej o dużej zawartości białka w celu regeneracji, a konkretniejszy posiłek za 2h. Przez 2h jest mocno podkręcony metabolizm, bo organizm chce uzupełnić zapasy (ten afterburn), jak dostarczysz łatwe w przyswajaniu węgle to pójdzie na łatwiznę i je wykorzysta, jak nie to będzie korzystał z nagromadzonych zapasów.

Kolejną kwestią jest bycie racjonalnym. Dużo ludzi jak chce schudnąć pójdzie np. pobiegać pół godziny. Dla kogoś niewytrenowanego jest to mega wysiłek, wraca do domu jak koń po westernie z poczuciem zwycięstwa, a faktycznie spalił 200-300kcal siada do jedzenie i zje więcej niż spalił, bo przecież zasłużył :mrgreen:

Jedz mądrze, jeździj i będziesz zadowolony :-)

Pozdrawiam
  • Filigra lubi to

#11 kobrys

kobrys
  • Użytkownik
  • 1600 postów
  • SkądKraków/Częstochowa

Napisano 17 czerwiec 2013 - 18:37

Podstawą jest mądra dieta i nauczenie się żywienia.

Dupa rośnie bo za dużo jesz, a ruszasz się za mało w stosunku do tego co jesz, albo nawet się ruszasz, ale jesz jeszcze więcej...
Co z tego, że teraz zrzucisz 20kg - przyjdzie zima, brak roweru i powtórka. A jeśli nawet przetrzymasz tą zimę to pękniesz następnej.

Podstawa przy redukcji to żywienie, nie katorżnicza dieta, nie obcinanie wszystkiego - tylko bilans i rozwaga.

Czemu o tym piszę? No cóż - od dnia 1 lutego jest mnie mniej o 17kg i waga spada jednak mam kontrolę.
Wiele razy w życiu próbowałem różnych rzeczy żeby zbić wagę no i zbijałem, ale co z tego jak wracałem z dodatkiem jeszcze...

Tej zimy nauczyłem się jeść mądrze - dopasowałem wszystko do moich preferencji, do mojego stylu i upodobania.
Mam tak zbilansowane posiłki, że mimo ujemnego bilansu kalorycznego i 2h treningu czuję się syty i najedzony.
Mam ochotę do życia i nikt mi jej nie zabierze!
Potrafię także zrobić tydzień przerwy od treningu i odpowiednio dietą posterować aby było tak jak być powinno.

Walczę jeszcze z weekendowym objadaniem na wyjazdach bo u mnie w domu jest git, ale kiedy jadę odwiedzić mamę to masakra :)

Wszystko to kwestia psychiki i przyzwyczajenia.
Motywacja otoczenia i unikanie bodźców też jest kluczowe.


Trening jest tylko metodą wykonania 'spalary'.


Uwagi jeszcze ode mnie:
- w twoim przypadku pierwsze ok 7 straconych kilogramów to nie będzie redukcja - to będzie usunięcie z organizmu nadmiaru wody, treści żołądkowej zalegającej w jelitach i popularnie zwanych 'toksyn' - tego nie wliczamy do redukcji - łatwo stracić, łatwo odrobić
- nie trać więcej niż 1kg tygodniowo, najlepiej jak będzie to 0.5kg, a wg mojego lekarza kilogram miesięcznie byłby najlepiej - mój żołądek nie zdążył przyzwyczaić się do mniejszego podawania pokarmu i teraz muszę się leczyć ponieważ dorobiłem się zapalenia śluzówki
- chcesz zdać egzamin z diety? nie ma nagród ani podjadania przez pierwsze 8tygodni - jak zbilansujesz dietę to nawet nie będziesz tego chciał :)

Ja dziś zamiast 'słodkości' wolę zjeść słodkiego owoca, warzywo, albo po prostu odrobinę czegoś wartościowego - np jogurt naturalny - będę się czuł dłużej i bardziej syty a kalorii tyle samo :)

Nie ma lekko - widzisz jak ludzie chudną i wracają do wagi? Nie ma reguły - PRZEMYŚL WSZYSTKO

#12 Petri

Petri
  • Użytkownik
  • 1003 postów
  • Skądinąd

Napisano 17 czerwiec 2013 - 18:42

Mam ochotę do życia i nikt mi jej nie zabierze!


poczekaj na kontrole z UKS to zmienisz zdanie :mrgreen:

Sorry, ale nie moglem sie powstrzymac :roll: :oops:

psy szczekaja, a karawana jedzie dalej. 

 

porzadek jest domena prostych umyslow, tylko geniusz ogarnie chaos. 


#13 Petri

Petri
  • Użytkownik
  • 1003 postów
  • Skądinąd

Napisano 17 czerwiec 2013 - 18:46

to wystap o zwrot nadplaconego podatku - najlepiej VAT ;) poczujesz jakbys skoczyl na bungee :mrgreen:

psy szczekaja, a karawana jedzie dalej. 

 

porzadek jest domena prostych umyslow, tylko geniusz ogarnie chaos. 


#14 kobrys

kobrys
  • Użytkownik
  • 1600 postów
  • SkądKraków/Częstochowa

Napisano 17 czerwiec 2013 - 18:56

Na początek lepiej chyba zaplanować 5x1godzina, niż 3x2

- właśnie nie bardzo, na sam początek to nawet lepiej 3x1 z wydłużeniem czasu, a nie częstotliwości. Więcej mu da dłuższa jazda w tlenie niż krótsza powtarzana co dziennie.


Ja ze swej strony powiem, że z punktu widzenia taktycznego a nie prowadzenia efektów będzie ćwiczenie mniej obciążające organizm ale 5-6 razy w tygodniu.

Dlaczego?
Ano znowu do diety się odniosę i własnego doświadczenia - osoba nie mająca pojęcia o diecie więcej skorzysta mają jednolitą podaż kaloryczną co dnia niżeli zmienną - mniej do ogarnięcia. Łatwiej nad tym chaosem w organizmie zapanować.

Oczywiście przy dłuższej sesji wytop będzie większy, ale też większe będą skoki insuliny co może powodować atakami głodu.

W moim przypadku zaczęło się od 3x1h (pn-śr-pt), ale po 3 tygodniach przeszedłem na 5x1h (pn-pt) + jak dało się niedziela i to dało masakrycznie pozytywny efekt.
Teraz trening daje mi siłę, uspokaja mój żołądek i mnie :)

#15 Karql

Karql
  • Użytkownik
  • 28 postów
  • SkądKraków

Napisano 17 czerwiec 2013 - 19:01

kobrys, ładnie ująłeś to moje jedz mądrze :-)

Walczę jeszcze z weekendowym objadaniem na wyjazdach bo u mnie w domu jest git, ale kiedy jadę odwiedzić mamę to masakra :)


Dzień wolny w tygodniu nie jest zły, dzięki temu organizm nie przyzwyczaja się aż tak do mniejszej liczby dostarczonych kcal :-)

#16 kobrys

kobrys
  • Użytkownik
  • 1600 postów
  • SkądKraków/Częstochowa

Napisano 17 czerwiec 2013 - 19:03

kobrys, ładnie ująłeś to moje jedz mądrze :-)

Walczę jeszcze z weekendowym objadaniem na wyjazdach bo u mnie w domu jest git, ale kiedy jadę odwiedzić mamę to masakra :)


Dzień wolny w tygodniu nie jest zły, dzięki temu organizm nie przyzwyczaja się aż tak do mniejszej liczby dostarczonych kcal :-)


Dzień wolny to nie dzień bez zahamowań :)

#17 Karql

Karql
  • Użytkownik
  • 28 postów
  • SkądKraków

Napisano 17 czerwiec 2013 - 19:04

kobrys, chodziło mi o dzień wolny od diety :-) Ja jak wpadnę w weekend na grilla itp. to ludzie nie wierzą, że można tyle zjeść :mrgreen:

#18 FJ

FJ
  • Użytkownik
  • 98 postów
  • SkądKuj-Pom/Kraków

Napisano 17 czerwiec 2013 - 21:24

Generalnie jak wyżej. Dieta nie jest samym jadłospisem, ale powinna być stylem życia. Jak pisali poprzednicy trzeba wszystko dopasować ale według mnie nie można się "zapędzić w tym szaleństwie"

Wyjaśniam co mam na myśli.

Samo rozpoczęcie treningu będzie dla organizmu czymś innym, nowym bodźcem. Na początku trzeba go więc przyzwyczaić do w miarę regularnego treningu. Chodzi nawet nie o sam fakt spalania i jego jakości, ale po prostu by nie doszło do momentu "wszystko mnie boli, nie mogę się ruszyć"

Krok pierwszy to adaptacja. :)

Jeśli idzie o odżywianie to co nieco mogę powiedzieć, choć nie miałem wielkich problemów. Jak skończyłem trenować wioślarstwo (9lat) to w dwa miesiące dobiła mi dyszka 92-94. Pół roku nie robiłem praktycznie nic, po czym zainwestowałem w szosówkę, bo zawsze chciałem na niej jeździć. I tak zaczęła się przygoda. Obecnie celuję w okolice 80 kg (mam 194cm)

Rezultaty widać rzutem oka. Zrezygnowałem z cukru w herbacie i kawie, napoje gazowane typu cola b. rzadko. Pieczywo, ryż, makaron zamieniłem na ciemne. Warzyw do oporu. Czasem sobie pozwalam na słodycze.

Pierwszy posiłek ok 30-60 minut po przebudzeniu. Z racji, że mam w miarę ułożony plan dnia, pracy i studiów. Idę później na trening. Wystarcza mi miska płatków z mlekiem, 2 kromki chleba z czymś lekkim i ew. jakiś owoc, baton musli.

Trening - ok 2-3 godzin śmigam, 2 bidony jakiegoś magicznego płynu mam zawsze. (ew. jakiś batonik)

Po treningu zawsze należy coś zjeść. Zakładając, że następnego dnia też jeździć chcę, koniecznie jest uzupełnienie "paliwa" czyli odbudowanie rezerw. Spotkałem się kiedyś w jakimś artykule (amerykańskie badania) że dobrą formą zjedzenia czegoś po są płatki z mlekiem. Oczywiście nie jem płatków cały dzień, wiec urozmaicenie :)

Wychodzi więc, że:
śniadanie 1 (ok7.30)
śniadanie 2 (ok11.30-12)
Koło 14-15 jakiś obiad
W pracy na uczelni (17-18 coś na ząB)
I około 20-21 jakaś kolacja

Posiłki robię sobie sam i nie są to jakieś skomplikowane rzeczy, więc można się ze wszystkim uwinąć w pół godzinki (obiad)

Jak już się zaadaptujesz do treningu, wtedy będziesz mógł sobie wszystko komponować razem. Powinno być całkiem nieźle na początku jeśli zabierzesz się za to racjonalnie. Tak jak pisali poprzednicy minie Ci ochota na słodkie i nie będzie Cię kusiło. Czasem jak będziesz miał ochotę... Po prostu się skuś :)

Jeśli idzie o treningi interwałowe i na wyższych obrotach mają one równie dużą skuteczność spalania tłuszczy, ale należałoby je wplatać dopiero jak zaadaptujesz organizm i będziesz miał nieco większą wytrzymałość. Są bardzo fajnym urozmaiceniem i bodźcem dla organizmu, ale wymagają przygotowania :)

#19 kudlaty_00

kudlaty_00
  • Użytkownik
  • 318 postów

Napisano 21 wrzesień 2014 - 23:07

Liczyć kalorię. Zmniejszyć ich zapotrzebowanie stopniowo. Np 2500 masz, to przyjmujesz 2300 ,potem 2100 i schodzić do 1500 np. Jeść rzeczy z jak najmniejszą zawartością tłuszczu.  Odstawić cukier, sól. O słodyczach chyba nie muszę pisać? Pić tylko wodę, dużo wody. Z mięsa najlepiej piersi drobiowe.



#20 saper

saper
  • Użytkownik
  • 20 postów

Napisano 22 wrzesień 2014 - 07:45

Sposobem na chudnięcie jest mocne ograniczenie węglowodanów (cukier i mąka pod każdą postacią) a w miejsce tego wstawienie tłuszczów. Czyli LCHF. Szczegóły można znaleźć w sieci.





Dodaj odpowiedź