23 replies to this topic

[wojtas7]

Hej,

 

Chciałbym ułożyć plan i trenować wg książki "Trening z pulsometrem". Jest to chyba to samo co "Biblia".

 

- w planie są tygodnie po kolei: przejściowy - przygotowanie - baza 1 - baza 2 - baza 3 - rozbudowa 1 - rozbudowa 2 - szczyt formy - wyscig. Jednakże w części "Przykładowe mikrocykle" (więc rozpiska na poszczególne dni) pojawia się dodatkowy tydzień "Wszystkie mikrocykle Odpoczynku i Regeneracji (OiR). Czy jeśli w planie rocznym, mam po kolei np. ilość godzin treningowych w tygodniu - w tygodniach Bazy 1 - 10+12+13,5+7 -> to czy tydzień z 7h treningu to jest trening wg Bazy 1 czy OiR?  Ponieważ w planie rocznym nie ma tygodnia OiR.

 

- pytanie odnośnie ilości godzin poszczególnych dni treningowych w tygodniu. Szacuję np. 10h tygodniowo i wychodzi po kolei: 2,5 + 2 + 1,5 + 1,25 + 1 + 1 + 0,75. Rozumiem że to po prostu posortowane wg ilości godzin, jeszcze bez podziału na dni tygodnia.

 

- Czy jeśli mam w tygodniu raz w tygodni musowy odpoczynek (np. praca), to jak rozłożyć godziny? 

 

- godziny tak jak powyżej, przechodzę do planowania poszczególnych tygodni treningowych - średnio zaawansowany, mikrocykl przygotowania. Mam podział pon-krótki - wto-średni - śro-długi - czw-krótki -  pią-średni - sob-średni - nie-długi. Rozpisując to na godziny wychodzi podział ilości godzin:

 

2,5-długi 2-długi 1,5-średni 1,25-średni 1-średni 1-krótki 0,75-krótki

 

I teraz dopasowując te długości treningów do tygodnia, Friel pisze że "te godziny można pozamieniać tak jak pasuje" - czy to oznacza że nie ma znaczenia kolejność dni i jeśli mając czas w weekend mogę zrobić dwa długie treningi, i po prostu na logikę w pon. krótki, średni, krótki itd ? Czy trzeba koniecznie trzymać się kolejności dni i ew. jakie zmiany można wprowadzić w kolejności dni?

 

-Pytanie odnośnie konkretnego układania już treningu dziennego. Na razie interesuje mnie Mikrocykl Przygotowania, mam w planie tak jak poniżej, w załączniku "Przykładowe treningi" szukam jak dokładnie trenować.

 

pon-W1 lub S1A. - w przykładach jest W1A Regeneracja oraz W1B regeneracyjny trening uzupełniający.   Co oznacza W1 i co wybrać - W1A czy W1B i od czego to zależy? 

wto - TS1 - w przykładach jest TS1A, TS2A, TS3A - mam w planie jedynie TS1 więc który wybrać dokładnie?

śro - W1 - jak pon

czw - S - w przykładach jest S1A, S2A, S2B - który wybrać i kiedy?

pią - W1 - jak pon

sob - TS1 - jak wtorek?

nie - W1 - jak pon

 

z góry podziękował

[maciej1986]

Te 7h objętości czwartego tygodnia to OiR, tak jak w każdym mikrocyklu.

 

Rozłożenie godzin w momencie kiedy masz jeden dzień musowego odpoczynku jest dość proste. Rozrzucasz czas jednego z krótkich treningów na pozostałe. Musisz tylko wziąć pod uwagę czas trwania najdłuższego treningu, czy warto tam dokładać dodatkowe minuty, oraz to co byś wykonał na danym treningu. Generalnie 7 treningów w tygodniu to sporo, nawet zaawansowani amatorzy preferują 5-6 treningów tygodniowo.

 

Na resztę pytań wyczerpująco odpowiedział Bosiur.

[wojtas7]

czy 6 tygodni okresu przygotowania (po 8,5h) również zakończyć okresem OiR (i test drogowy pod koniec) ?

[wojtas7]

dzięki. Od wielu miesięcy trenowałem dużo intensywniej więc te 6 tygodni to będzie prawdziwy relaks ;-)

[B25CX]

Trenuje ktoś na siłowni wg zaleceń Friela ?

 

Chodzi mi o trening siły, czym zastąpić wiosłowanie na siedząco i na stojąco (na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) ?

 

Co będzie lepsze 2/tydzień robić przysiad czy raz robić przysiad a raz step przy sile ?

 

Mój wcześniejszy plan na siłę to przysiadyx2, MC, zarzut, wyciskanie na barki i klatę, ale to był trening na siłę trójboistów. Dlatego mam wątpliwości przy palnie Friela.

[mat777]

Trenuje ktoś na siłowni wg zaleceń Friela ?

 

Chodzi mi o trening siły, czym zastąpić wiosłowanie na siedząco i na stojąco (na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) ?

 

Co będzie lepsze 2/tydzień robić przysiad czy raz robić przysiad a raz step przy sile ?

 

Mój wcześniejszy plan na siłę to przysiadyx2, MC, zarzut, wyciskanie na barki i klatę, ale to był trening na siłę trójboistów. Dlatego mam wątpliwości przy palnie Friela.

Plany friela są pod mtb, więc wiosłowanie raczej nie jest priorytetem w szosie, myślę, że możesz zamienić je na jakieś ćwiczenia rozwijające obręcz barkową.

Co do nóg to w planach są dwa ćwiczenia podczas jednej sesji. Ja przy 3 sesjach na tydzień robię za każdym razem przysiady i jako drugie ćwiczenie step lub wykroki.

[dawidr]

Ja za każdym razem robię wchodzenie na stopień i potem sobie dodatkowe ćwiczenie: przysiad z hantlami lub przysiad ze sztangą na plecach. Czasami jeszcze dokładam wspięcie się na palcach - na łydki.

Obciążenie przeważnie 30-34 kilo - przy wchodzeniu na stopień biorę 34kg na jedną nogę. 

Mam teraz tydzień regeneracji i od stycznia zwiększam trochę obciążenia.

[B25CX]

Dzięki za odpowiedź.

 

Ja wczoraj doszedłem do 35kg na nogę przy 25 powtórzeniach stepu. Robiłem 2x10kg hantle i ciągle za mało, zrobiłem 2x14 i okazało się, że nadal mało, wkurw... i zrobiłem 35kg sztangę i nadal czuję, że jeszcze kilka kilo mogę dorzucić. Chyba mam złą technikę przy tym stepie.

 

 

Wg planu Friela to robiłem: przysiad lub step-na zmianę co trening a dodatkowo prostowanie nogi w siadzie + podudzia na zmianę z łydkami. To może zamiast tylu ćw. na barki to dorzucę jeszcze jedno na nogi, właśnie wykroki.

[dawidr]

Ile centymetrów wysokości ma ten Twój step?

Ja wchodzę na krzesło i tak patrząc na oko jest dwa razy wyższe niż wszystkie "stepy" jakie widziałem na różnych fitnesach. 

[krzychoo]

wg Friela (i nie tylko) step do takich ćwiczen dla kolarza powinien mieć około 35cm wysokości czyli podwójna dlugość korby, na wyższym nie ma sensu ćwiczyć

[dawidr]

To moje krzesło ma co najmniej 50-55cm.

[krzychoo]

poza tym, że ćwiczenie masz trudniejsze to raczej nic zlego sobie nie zrobisz

[B25CX]

Mój robiony step ma właśnie 35cm, 2x175mm (długość kobry)

[mikroos]

poza tym, że ćwiczenie masz trudniejsze to raczej nic zlego sobie nie zrobisz

Ekspertem nie jestem, ale śmiem wątpić, czy tak radykalne zwiększenie zakresu ruchu przy tym samym obciążeniu będzie neutralne dla stawów. Bądź co bądź, staw biodrowy ugnie się o kilkadziesiąt stopni bardziej, co może doprowadzić do jego przeciążenia.

[Virenque]

A jakieś konkretne źródło, gdzie wyjaśniają dlaczego nie należy ćwiczyć na wyższym stopniu niż dwukrotna wysokość korby ?

Tak pisze Friel i ma do tego prawo, ale ja np. również wchodzę na krzesło wyższe niż 35cm i efekty tego ćwiczenia są bardzo zadowalające I sam sobie tego nie wymyśliłem - zalecenie trenera.

pzdr

[dawidr]

Bez przesady, aż tak się nie katuję aby coś sobie przeciążać.

Spokojnie mógłbym jeszcze dołożyć parę kilo już teraz, ale ze spokojem...

 

 

 

[mikroos]

@Virenque - żebyśmy mieli jasność: nie mówię, że taki zestaw jest zły, szczególnie jeżeli trener danej osobie tak zaleca. Ale stawianie tez ocierających się o "im bardziej się obciążasz, tym lepiej" zawsze włącza u mnie lampkę ostrzegawczą.

Poza tym, czego byśmy tu nie powiedzieli, ruch w tak dużym zakresie angażuje zupełnie inne mięśnie i wywołuje obciążenia powstające w zupełnie innych kierunkach niż trening w zakresie polecanym przez Friela, niekoniecznie optymalnych z punktu widzenia celów treningowych. Bądź co bądź, tak obszernych ruchów podczas jazdy na rowerze nie wykonujesz.

[mat777]

To może ja dołożę tutaj swoje pytanie: Wykonuje ktoś fazę siły maksymalnej (tą 3-6 powtórzeń z maks. obciążeniem)? Mam trochę obawy o stawy oraz mój nieduży staż (dopiero 2 sezony za pasem, z czego tylko 1 z jakimkolwiek ściganiem) i zastanawiam się nad zmienieniem założeń tej serii, a konkretniej 10-12 powtórzeń przy nieco wyższym obciążeniu niż dotychczas i stopniowe jego zwiększanie.

Jest też opcja, aby wykonywać fazę AA przez cały czas przygotowań, czyli do marca, ale tu znów jest problem z monotonnością treningu. Co wy byście zrobili?