45 replies to this topic

[Arkt0s]

Lepiej późno niż wcale, tak naprawdę jazda na rowerze zająłem się w tym miesiącu, bo w lutym kupiłem rower a ten dystans co zrobiłem w tamtym roku to już prawie go przebilem w miesiąc. Najgorszy to jest ból dupska przy dystansach ok 100 km, ale już spodenki zamówione wiec i komfort będzie . A do jakiego czasu robić ta bazę? Co potem?

[p.o.s.t]

Jeżeli faktycznie zacząłeś jeździć to chociaż 2 miesiące, po których możesz włączyć inne elementy.
Ból dupy raczej na pewno wynika ze złej pozycji lub jeszcze pewniej źle dobranego siodełka.

[Arkt0s]

Te spodenki co mam teraz to  nie ma porównania ze spodenkami z wkładką, tę praktycznie jej nie mają to są te najtańsze z decathlonu.

[lubelaczek]

Pytałem się już w tym temacie o to, ale nikt mi nie odpowiedział. Co złego jest w "robieniu bazy" z nieco większym tętnem ? Mogę zrozumieć to, że lepiej jechać 5 godzin na niższym tętnie, niż na wysokim tętnie ale tylko 2h. Ale co, jeśli mam do dyspozycji tylko 2h na jazdę ? Mam rozumieć, że lepsze efekty będą po 2-godzinnym treningu z średnim tętnem 140 niż po 2-godzinnym treningu z tętnem 160 ?

[Koniunl]

Wszystko zależy, czy to tętno 160 to dla Ciebie spacerek czy już wysiłek w strefie mieszanej. Jak masz maks 2 godziny na trening, to polecam książkę "Time Crunched Cyclist" (nie mam pojęcia, czy jest polska wersja niestety).

[play]

Pytałem się już w tym temacie o to, ale nikt mi nie odpowiedział. Co złego jest w "robieniu bazy" z nieco większym tętnem ? Mogę zrozumieć to, że lepiej jechać 5 godzin na niższym tętnie, niż na wysokim tętnie ale tylko 2h. Ale co, jeśli mam do dyspozycji tylko 2h na jazdę ? Mam rozumieć, że lepsze efekty będą po 2-godzinnym treningu z średnim tętnem 140 niż po 2-godzinnym treningu z tętnem 160 ?

 

1) Robienie bazy to z tego co mi wiadomo długie jazdy w tlenie. Jadąc na nieco wyższym tętnie wychodzisz z strefy tlenowej (Endurance) do strefy (Tempo)

2) To o czym piszesz to właśnie problem z zahamowaniem postępu u sporej grupy ludzi. Zamiast ciągle jeździć w tlenie jak tylko trochę wzrosną ich osiągi zaczynają jeździć szybciej czyli w strefie Tempo która często określana jest martwą strefą. Oczywiście to nie jest zero jedynkowe że jak przekroczysz magiczną wartość tętna/mocy to cały trening idzie w kosmos, chodzi tu bardziej o efektywność czasu spędzonego na treningu. Czyli przy takim samym czasie spędzonym na treningu lepsze rezultaty (na dodatek na mniejszym zmęczeniu) uzyskasz jadąc wolniej (taki paradoks).

[schwepes]

 Czyli przy takim samym czasie spędzonym na treningu lepsze rezultaty (na dodatek na mniejszym zmęczeniu) uzyskasz jadąc wolniej (taki paradoks).

 

Coś pokręciłeś. Chodzi o to, że jeżdżąc w strefie 3. (tempo) generujesz większe zmęczenie niż w strefie 2 (tlenowej) w której możesz jeździć aż Ci braknie czasu , natomiast adaptacja po takim treningu nie jest tak duża, jak po treningu sweet spot czy w strefie 4. Natomiast wciąż będzie ona większa niż w strefie 2 przy tym samym czasie treningu. 

 

Problem z jazdą w tej strefie jest tego typu, że przez to zmęczenie, nie będziesz w stanie na wykonać na kolejnych treningach tej bardziej wartościowej pracy w strefach 4 czy 5.

 

Tutaj potwierdzenie: http://i.imgur.com/WizITX1.png. Nie widzę ani jednego miejsca, w którym trening w strefie 2 byłby bardziej wartościowy. Zresztą nie tylko jazda w  strefie 3 prowadzi do tego spowolnienia postępów, ale też jazda nazwijmy to nieustrukturyzowana. Jeśli podczas takiej jazdy robi się różnego rodzaju "zrywy", ale są one zbyt krótkie do poziomu generowanej mocy (np. krotki, 2min podjazd w strefie 4), to prowadzi to do zwiększenia zmęczenia przy niewielkiej lub żadnej adaptacji.

[play]

Może niezbyt fortunnie to ująłem.  Faktycznie chodzi bardziej o stosunek korzyści do generowanego zmęczenia.

 

[pajak]

schwepes, a czy ta tabelka nie zgubiła "palenia tłuszczów"? Czy może jest to ukryte pod pozycją poprawy "składowania glikogenu" czy "enzymów mitohondrialnych"?
Budowanie bazy to przede wszystkim nauka organizmu korzystania z tłuszczów (bo mamy ich dużo) zamiast z glikogenu (mocno ograniczone zasoby). Pojęcia CP i W' są ładnie opisane w filmiku .

[emilioni]

Czyli mimo wszystko cały sezon jeździć w tlenie i nie ładować się na wyższe progi?

[play]

Na cały sezon to Ci planu nie napiszemy, ja tylko zwracam uwagę że sporo osób zaniedbuje trening w strefie tlenowej co moim zdaniem hamuje ich rozwój.

[mess]

to ile czasu poswiecasz na odbudowe bazy przed sezonem zalezy od predyspozycji i przede wszystkim stazu. Jezeli nie masz doswiadczenia, to praktycznie caly sezon lub nawet dwa czy trzy mozesz katowac tleningi, a przynajmniej na tym opierac swoje kazde wyjscie na rower.

[patolog]

A pozwole sobie zadać pytanie :

 

Mam max 203, ostatnio jechałem 4 godziny z pulsem ok 170 i jakoś strasznie mnie to nie zmęczyło. Ma sens taka jazda czy to jednak wbrew sztuce i fizjologii i jednak lepiej byłoby wolniej?

 

[schwepes]

schwepes, a czy ta tabelka nie zgubiła "palenia tłuszczów"? Czy może jest to ukryte pod pozycją poprawy "składowania glikogenu" czy "enzymów mitohondrialnych"?

Nie jestem fizjologiem, nie czuję się na siłach żeby odpowiadać na takie pytania. Zresztą z tego co czytałem, to nawet wśród osób zajmujących się fizjologią w sporcie nie ma jednej opinii jak korzystne są adaptacje związane z lepszym wykorzystaniem tłuszczów. W tym sensie, że zwiększone zużycie tłuszczy (np. poprzez 'dietę ketogeniczną' czy też podejście 'train low, compete high') prowadzi do pogorszenia pozyskiwania energii z węglowodanów, czyli przy wysiłku o zwiększonej intensywności na której ludziom trenującym zależy bardziej. 

 

W każdym razie na pewno ilość mitochondriów zwiększa możliwość utleniania zarówno tłuszczów jak i węglowodanów, a oba rodzaje treningu mają na to korzystny wpływ. I z tego co kojarzę trening w strefie 2, będzie korzystniejszy (w stosunku efekt do zmęczenia), jeśli tylko będziemy mieli odpowiednią ilość czasu żeby zaaplikować na tyle długi trening, żeby dać większy "impuls" treningowy dla organizmu.

 

Zwiększone magazynowanie glikogenu (tutaj zdecydowanie lepszy jest trening w strefie 3) nie wpływa na spalanie tłuszczów, natomiast daje w efekcie większy zapas "paliwa" do jazdy z wysoką intensywnością. 

 

 

Pojawiło się wyżej pytanie, czy robić cały rok bazę - moim zdaniem bez sensu. To już lepiej cały rok po prostu jeździć dla przyjemności (co nie znaczy lekko ), na jazdy w grupie, "ustawki" itp. Na pewno efekt na koniec roku będzie znacznie lepszy.

[mess]

jak se jezdzisz max 3-4x w tygodniu i mozesz sobie pozwolic na odpoczynek 1-2 dni po tym treningu to czemu nie?

to chodzi o kumulacje zmeczenia, jazda w strefie wytrzymalosci ma lepszy stosunek podnoszenia progu do kumulacji zmeczenia niz jazda w strefie tempa na to nie powinno sie patrzec z perspektywy dnia, tylko bardziej z perspektywy miesiaca, ewentualnie tygodnia.

 

to Ty juz musisz wiedziec, ile czasu musisz odpoczywac po treningu A, zeby moc wykonac zalozenia treningu B. Co innego jak masz 2 treningi pod rzad wytrzymalosc, a co innego jak masz sile, szybkosc i wytrzymalosc. Wiadomo, ze na sile musisz byc wypoczety, szybkosc jest dobrze potraktowac jako trening wprowadzajacy w tydzien a wytrzymalosc walisz na koncu, bo zbytnio nie masz sily na zadne szarpania.

 

EDIT: to odpowiedz na powyzszy post patologa, schwepes wskoczyl w miedzyczasie :>

 

 

 

Pojawiło się wyżej pytanie, czy robić cały rok bazę - moim zdaniem bez sensu. To już lepiej cały rok po prostu jeździć dla przyjemności (co nie znaczy lekko   ), na jazdy w grupie, "ustawki" itp. Na pewno efekt na koniec roku będzie znacznie lepszy.

 

Na koniec roku tak, ale za 3 lata niekoniecznie.

[schwepes]

 

 

The problem was that this “glycogen sparing” didn’t appear to improve performance —and we tried it many times over exercise protocols lasting from 2 hours to 5 hours. Finally, the results from two studies explained what was going on. The first study came from our collaboration with Trent Stellingwerff and Lawrence Spriet in Canada. They looked at some of the muscle we collected from our fat-adapted athletes and found that although we had up-regulated fat burning, we had interfered with carbohydrate utilisation at the same time. The activity of a key enzyme that helps the muscle shepherd carbohydrate into fuel pathways was reduced. The bottom line was that we hadn’t “spared” muscle glycogen use, but rather, we had “impaired” it. The second study, from Lize Havemann and Tim Noakes Lab in South Africa showed more clearly why this was important. They examined the ability of cyclists to do a 100 km time trial after the fat adaptation/carbohydrate restoration program —a protocol that was more similar to real life performance than what we had been examining in our studies. Overall the differences in 100 km race time between the two different dietary preparations were not statistically significant (although the high carbohydrate trial was actually several minutes faster than the fat-adapted/carbohydrate-restored trial). But during the 100 km, the cyclists were asked to do some sprints —over 1 km and 4 km distances. When intensity was increased, the fat adapted cyclists performed worse. In fact, their times and power outputs for the 1 km sprints were significantly impaired. This showed clearly that lower intensity exercise is preserved in the fat adapted athlete, but “when the going gets tough” and the muscle needs to burn carbohydrate to support higher exercise intensity, the impairment of carbohydrate metabolism interferes with performance. At that point, we stopped being interested in our fat adaptation protocol, because with all the events we work with, athletes need to have “a top gear” or an ability to surge up a hill or sprint to the line. Even if the majority of the event is done at submaximal intensities, the race defining moments need carbohydrate systems fully tuned to produce power. On that basis, I couldn’t recommend adaptation to high fat diets being of use for sports performance for competitive athletes.

 

W skrócie wg tych badań nie ma zysku z przejścia na dietę niskowęglowodanową. W czasówce na 100km lepsze wyniki wykręcali zawodnicy będący na diecie wysokowęglowodanowej, mimo że druga grupa miała przed zawodami fazę "ładowania" węglowodanów.

 

To jest fragment wywiadu z dietetykiem olimpijskiej reprezentacji Australii z lat 1996, 2000, 2004, prof Louise M. Burke.

 

W całości tutaj: http://www.inigomuji...26#.Uz7cQq1dWL5

[patolog]

^{Ale to wszystko zawiłe...}

[emilioni]

A ja nadal nie rozumiem.

Czyli biegając badź jeżdżąc zwiekszamy naz próg tlenowy przy obnizeniu pulsu tak?

Czyli trnujemy caly czas w tlenie i od czasu do czasu robimy mocniejsze interwaly?

Wy też jezdzicie caly czas w tlenie? Bo jak widze w treningach srednia 30 pare a puls 140 to zalamuje sie.
.

[schwepes]

Wy też jezdzicie caly czas w tlenie? Bo jak widze w treningach srednia 30 pare a puls 140 to zalamuje sie.

Średni puls 140 i średnia ponad 30km/h po płaskim to jak najbardziej może być trening w strefie 2 (tlenowej). Natomiast po średnim pulsie nie jesteś w stanie w żaden sposób stwierdzić kto jechał jakiego typu trening - czy były to krótkie interwały, dłuższe tempówki czy też trening na 'stałym obciążeniu'. A jak dojdą jazdy w grupie, gdzie jest dużo odpoczynku "na kole" to wtedy średnie tętna z naprawdę mocnego treningu wyglądają jak z jazdy regeneracyjnej.