45 odpowiedzi w tym temacie

[Arkt0s]

Witam, mam dylemat przez 2 miesiące robię już tą bazę przejechałem ok. 2500 km, ale ciągle nie mogę wskoczyć na średnie pow 30 km/h no chyba że z wiatrem. Dalej ćwiczyć tą bazę czy teraz coś innego ? Ostatnio przejechałem 200 km bez zająknięcia za średnią 28 km/h, dnia mi zabrakło na więcej, tak że wytrzymałość jako taką już mam. Co robić ? Staram się jeździć w tętnie ok 140-150.

[Julkos]

Mi np. średnie prędkości wzrosły jak wymieniłem koła i opony na zdecydowanie lepsze. Zależy też od tego jakie masz tereny na swoich trasach. Jak masz dużo górek to średnia będzie faktycznie sporo mniejsza niż na płaskich terenach. Wiele tutaj ludzi z forum ma płaskie okolice przez co też osiągają większe średnie prędkości. Duże też znaczenie ma wiatr bo mimo, że jedziesz np. tą samą pentelkę to czasem może wyjść średnia np. 33km/h , a innym razem tylko 29km/h.

[gizmo]

Askt0s a jakie masz HRmax? wiem, że to nie jest super wyznacznik, ale daje mniej więcej pogląd jakiś czym dla Ciebie jest to 140-150. 

 

Moim zdaniem na poprawę średnich prędkości wpływają: interwały i tempówki,

Myślę, że jeśli chcesz jeździć szybciej musisz wprowadzić krótsze jednostki treningowe ale bardziej intensywne. Długie wysiedzenia wprowadziłbym pod koniec mikrocyklu, żeby się niezamulać. Rób sobie np. 10, 20 minutowe tempówki na wysokich obrotach, na pograniczu tlenu i strefy anaerobowej (u każdego to mogą być inne rejony) albo jakieś interwały..

Witam, mam dylemat przez 2 miesiące robię już tą bazę przejechałem ok. 2500 km, ale ciągle nie mogę wskoczyć na średnie pow 30 km/h no chyba że z wiatrem. Dalej ćwiczyć tą bazę czy teraz coś innego ? Ostatnio przejechałem 200 km bez zająknięcia za średnią 28 km/h, dnia mi zabrakło na więcej, tak że wytrzymałość jako taką już mam. Co robić ? Staram się jeździć w tętnie ok 140-150.

 

[gizmo]

Askt0s a jakie masz HRmax? wiem, że to nie jest super wyznacznik, ale daje mniej więcej pogląd jakiś czym dla Ciebie jest to 140-150. 

 

Moim zdaniem na poprawę średnich prędkości wpływają: interwały i tempówki,

Myślę, że jeśli chcesz jeździć szybciej musisz wprowadzić krótsze jednostki treningowe ale bardziej intensywne. Długie wysiedzenia wprowadziłbym pod koniec mikrocyklu, żeby się niezamulać. Rób sobie np. 10, 20 minutowe tempówki na wysokich obrotach, na pograniczu tlenu i strefy anaerobowej (u każdego to mogą być inne rejony) albo jakieś interwały..

Witam, mam dylemat przez 2 miesiące robię już tą bazę przejechałem ok. 2500 km, ale ciągle nie mogę wskoczyć na średnie pow 30 km/h no chyba że z wiatrem. Dalej ćwiczyć tą bazę czy teraz coś innego ? Ostatnio przejechałem 200 km bez zająknięcia za średnią 28 km/h, dnia mi zabrakło na więcej, tak że wytrzymałość jako taką już mam. Co robić ? Staram się jeździć w tętnie ok 140-150.

 

[Arkt0s]

Ja sie wzorowalem na moim lt ktore podczas testu wyszlo 175. Na jeden przejazd ok 40 km mam 500m przewyzszen. Jutro apbo pojutrze powtorze test Friela i zdam relqcje. Te tempowki robic na plaskim ? Bo gorek to u mnie nie ma. Jak mam lt 175 to trzymac ten puls podczas ? Czy wiekszy jeszcze.

[mat777]

Podstawowe pytanie: po co wam ta średnia? Moje treningi to avg w granicach 25-28km/h i gdybym kładł nacisk, aby uzyskać większą średnią, to odbiło by się to niekorzystnie na ćwiczeniach, które chce wykonać podczas jazdy. Również z moich ogólnych obserwacji wynika, że średnia z jaką ktoś jeździ treningi nie wpływa na wyniki na wyścigach, także nie ma się co spinać, tylko jeździć swoje, a wszystko przyjdzie z czasem.

[Prozor]

Dokładnie - kręcenie "bazy" niewiele da jeśli chodzi o podniesienie wydajności. Zrób porządnie test (najlepiej ten 20min - czyli 30 minut, średnia z ostatnich 20min), jeśli się potwierdzi FTHR na poziomie 175 bmp, to najlepsza strefa treningowa dla podniesienia progu mleczanowego to strefa 4 lub ciut poniżej (tzw. sweet spot).

 

Podział na strefy:

Zwróć uwagę na gwiazdkę - tak średnia moc (bo to głównie do treningu z pomiarem mocy, ale na upartego można użyć pomiaru tętna) jak średnie tętno to procent średniej z 60 minutowej jazdy na czas. Jako, że jazda na maksa przez 60 minut dla znacznej części amatorów (w tym dla mnie ;-)) jest dość uciążliwa, to stosuje się krótsze jazdy np. 30 min i z ostatnich 20 min wyciąga się średnią.

 

W tym przypadku zalecane interwały to np. 2x20 minut (czym mocniej tym krócej, minimum 8 minut).

Jak widać z powyższej tabelki trening z pulsometrem jest możliwy praktycznie do interwałów VO2max (strefa 5), powyżej już trzeba bazować na pomiarze mocy. Zresztą i tak trzeba pamiętać, że bezwładność pulsu to mniej więcej 30 - 60 sekund, od rozpoczęcia wysiłku.

 

Poniżej jeszcze tabelka przedstawiająca częstotliwość, długość interwałów i przerwy pomiędzy kolejnymi seriami:

 

Czyli np. biorąc pod uwagę chęć podwyższenia progu mleczanowego (a w efekcie między innymi podniesienie vśr) należy w tygodniu przewidzieć 1 - 2 treningi jazdy w okolicach LT, na początku 20 minut, jak będzie mało to można wprowadzić 2(3-4)x20. Odpoczynek pomiędzy kolejnymi dwudziestkami (np. kręcenie praktycznie w 1 strefie mocy, przy plusometrze lekko kręcić przez kilka min, żeby dać mięśniom odpocząć) nie jest ściśle sprecyzowany, ma być tyle, żeby tętno wyraźnie spadło. Przy interwałach w pobliżu VO2max o długości 3 - 5 minut długość odpoczynku to 1:1, czyli jeśli kręci się przez 5 minut, to tyle samo należałoby odpocząć (strefa 1 - active recovery, najlepiej z pomiarem mocy ale przy pulsometrze to wysiłek na poziomie FTHR <68% ze średniej czasówki, czyli raczej na wyczucie). Interwały mocne i krótkie (30 - 90s) wymagają dłuższego odpoczynku w stosunku do długości trwania powtórzenia, czyli np. mocna 30 sekundówka wymaga 2,5 minuty odpoczynku.

 

Po co średnia? Jasne, że nie ma znaczenia średnia z treningu interwałowego, bo jazda w 1 strefie zaniży średnią prędkość ;-). Jednak dzięki umiejętnemu treningowi ma się satysfakcję z jazdy wytrzymałościowej czy tempie z prędkością kilka km/h większą niż dotychczas, co daje zadowolenie z samego siebie i stanowi jakąś motywację do dalszych treningów.

[kubens]

ja na średnie też nie zwracam zbytnio uwagi, a to przez to że mieszkam w górach, i wykręcić średnią powyżej 30 km/h to wyczyn :-o
i zazwyczaj średnie oscylują w granicy 27-29 km/h

[Ultek]

Arkt0s, największe toury wygrywają górale, a oni raczej, sprinterami nie są.

[Arkt0s]

Mi chodzi o to żeby trzymać ta średnia na poziomie 35 km/h w grupie tylko o to mi chodzi i żeby to było przez dłuższy czas, prozor przejrze towoj post na kompie bo na telefonie nie widać obrazków.

[mat777]

Mi chodzi o to żeby trzymać ta średnia na poziomie 35 km/h w grupie tylko o to mi chodzi i żeby to było przez dłuższy czas.

 

Jechałeś kiedyś w grupie? Jeśli nie to polecam, wtedy i psychika inaczej działa i można się dobrze "schować", przez co 35km/h bez wiatru to pikuś Każdy, kto w miarę regularnie jeździ powinien dać sobie radę

[kapral_szef]

kilka spraw jeśli chodzi o średnie kiedy robiłem długie jednostajne treningi tak >100km lub 3,5-6h wówczas średnie wychodziły koło tych 30kmh, teraz kiedy skupiam się na ćwiczeniach średnia spada w okolice 28-29kmh. Jest to spowodowane rzecz jasna rozgrzewką i schłodzeniem organizmu które zazwyczaj zajmują ok 30-40% całego treningu do tego dodać należy warunki atmosferyczne takie jak wiatr czy temperatura powietrza, która akurat sprzyjają odwodnieniu. 

 

chcesz poprawić średnie to moja rada jest taka z 4-5dni w tygodniu spokojne jazdy bardziej na czas niż dystans (3-4h), do tego 2 treningi: jeden siłowy, drugi jakieś tempo np 2x20min lub coś podobnego, po mocniejszych dniach 2-3h rozjazdów na totalnym luzie bez podpałki i chorobliwego dążenia do liczby 30 ewentulanie liczbę 30 możesz zastąpić średnią liczbą 100 dla kadencji  

[severall]

Temat bardzo ważny. Jak się wyciągnie z niego odpowiednie wnioski już niedługo będzie można brylować w temacie "Mój dzisiejszy trening"

 

przepraszam za offtop

[Arkt0s]

Żeby potem solo nie dojechać do mety. W lipcu jest święto roweru niedaleko mnie i chce wykręcić tak jak najdłuższy dystans ok 300 km z dość przyzwoita średnia, tak że pasowało by trochę średnia zwiększyć. Bo czas tez jest ograniczony.

[Arkt0s]

Właśnie nie jeździłem nigdy w grupie bo ciężko znaleźć taką w moich okolicach.

[Arkt0s]

Można wiedzieć jak ma wyglądać ten trening na tempo i siłę jakie tętno? Przełożenia?

[Koniunl]

Przeczytaj na spokojnie post Prozora, bo masz tam wszystko praktycznie jak na talerzu. Wykręcić 35km/h w grupie to faktycznie nie jest wielki problem, szczególnie przy większym peletonie, ale to zły pomysł planować po raz pierwszy jazdę w grupie na większej imprezie. Radziłbym oprócz skupiania się na treningu poćwiczyć też jazdę grupową, bo nie chcesz przecież przez brak umiejętności spowodować kraksę.