41 replies to this topic

[kapral_szef]

Witam

 

Od jakiegoś czasu nurtuje mnie pytanie jak skutecznie zrzucić kilka [5-8] kg a przy okazji nie pozbyć się wypracowanej mocy? Każde ograniczenie kcal skutkuje odczuwalnym pogorszeniem zdolności do wysiłku.

 

Kiedy wg Was jest najlepszy w sezonie moment na wprowadzenie ograniczeń w spożywanych kcal?

 

Jakie proporcje w/b/t wówczas stosować; może jedynie ograniczyć ilość kcal przy diecie standardowo wysoko węglowodanowej?

 

Jak wówczas przeprowadzać treningi wytrzymałościowe 4h+ ?

 

Czy trening na siłowni jest wtedy mocno zalecany dla utrzymania masy mięśniowej nóg i siły?

 

zapraszam do dyskusji

[patolog]

Mam ten sam problem. Jak stosuję dietę powiedzmy 2000 kcal, to nie mam siły jechać. Jak jem dobrze, to moc jest ale tyję...

 

[GoscNiedzielny]

Jak jem dobrze, to moc jest ale tyję...

Musisz jeść za dużo lub jeździć za mało.
Dlatego zamiast wszystkiego przepalić, to odkładasz - innej opcji nie ma :-)

Zwyczajowo przyjęło się, że odchudzanie robi się na początku sezonu, wraz z budową bazy itp.

Ale jeśli chcecie powalczyć jeszcze teraz, to spróbujcie treningu HIIT.
Wygląda to tak:
Po rozgrzewce itp idziemy pełnym ogniem aż do zapieku przez minutę. Ale ma to być prawdziwy zapiek, nie zwykły mocny interwał itp.
Potem chwila przerwy dla uspokojenia tętna. Ja robię max 2min przerwy.
Potem powtórka-kolejna minuta z max zapiekiem. I tak 5-7razy.
Całe. ćwiczenia powinno trwać ok. 20min. Nie możne trwać dłużej niż 30min.

Trening jest mega skuteczny i swego czasu było o nim dość głośno. Trzeba jednak słuchać bardzo uważnie swego organizmu, bo jak się przekonacie, trening robi rzeź straszną i wyciąga wszystkie siły.

Oczywiście dieta i ujemny bilans kaloryczne tu również obowiązuje, ale dzięki HIIT utrata wagi następuje szybciej.

Ja walczyłem z HIITem 1,5roku temu i byłem (nadal jestem) bardzo zadowolony z rezultatów.

Tu macie fajny program z HIITem:
http://m.video.anyfi...eo.jsp?id=46157

[Greek]

Kapral_szef, niestety cudów ni ma
I to nie chodzi tylko o chwilowy spadek możliwości:

 

 Każde ograniczenie kcal skutkuje odczuwalnym pogorszeniem zdolności do wysiłku.

 

 

, tylko o to, że nie zejdziesz tylko z tłuszczu, bo stracisz też mięśnie. Niestety. Posłużę się tu własnym przykładem.

Mam 188cm, a w ubiegłym sezonie ważyłem 73kg. Postanowiłem trochę zejść i przez zimę waga spadła do 65kg. Nie zmieniałem specjalnie proporcji b/w/t , po prostu ograniczałem podaż kalorii. No i oprócz tego przestawiłem się na całkowite nie-jedzenie wszelkiego rodzaju syfnego jedzenia - tylko odżywcze produkty. Z treningu to tylko lekkie kręcenie na rolce i basen - ale bez szaleństw. Teraz waże 62kg i naprawdę walczę żeby tę wagę utrzymywać, bo chciałaby jeszcze spadać

Jakie są efekty? Na plus na pewno jest to, że relatywna moc W/kg się zwiększyła, co się przekłada na lepsze wspinanie. Ale moc bezwzględna spadła - przez to na ustawkach, na różnych zmarszczkach oraz kiedy idzie ogień po płaskim, muszę się ostro zaginać. O mocnej zmianie to już w ogóle nie ma mowy. Oczywiście potem jak przychodzi podjazd to fajnie jest mijać pod górę większość tych gości którzy tak mnie na płaskim naciągali, ale jednak więcej mocy by się przydało. Teraz patrząc z perspektywy czasu to chciałbym ważyć przynajmniej te 68kg. Ale w środku sezonu szans nie ma żeby przybrać - to plany w kontekście ostrej pracy na zimę.

 

Reasumując, to zdecydowanie nie polecam Ci redukcji masy, biorąc pod uwagę, że jesteś z nizin i z pewnością dotkliwie odczujesz spadek mocy. A te pare kg mniej nie będzie Ci się miało gdzie przydać. No chyba, że masz nadmiar tłuszczyku, ale patrząc na to jakie treningi robisz to wątpię żebyś miał problem z nadmiarem tłuszczu

 

 

Czy trening na siłowni jest wtedy mocno zalecany dla utrzymania masy mięśniowej nóg i siły?

 

Kiedy chcesz tracić masę, musisz być na ujemnym bilansie kcal. Do utrzymania/budowania masy mięśniowej potrzeba odpowiedniej ilości/nadwyżki kalorii. Jeśli będziesz wykonywał siłowe ćwiczenia i nie dostarczysz mięśniom wystarczającej ilości paliwa i budulca to taki trening będzie zmarnowany (w najlepszym razie), albo przyniesie wręcz odwrotny skutek (obciążanie mięśni, mikrouszkodzenia bez możliwości regeneracji i odbudowy).

 

 

Jeśli jednak koniecznie zdecydujesz się na redukcję, to najbezpieczniejszym wyborem dla zachowania mięśni jest dieta niskowęglowodanowa, oparta na tłuszczach. Nie mogę teraz znaleźć, ale kiedyś znalazłem wyniki badań gdzie przy takim samym ograniczeniu kcal jedna grupa stosowała dietę wysokowęglowodanową, a druga czerpała energię z tłuszczy. W obu spadki masy ciała były podobne, ale w grupie low-carb stosunek utraconej tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej był znacznie wyższy niż w grupie węglowodanowej. Jedzący węglowodany stracili znacznie więcej z mięska niż 'tłuszczowcy'.

Oczywiście taka dieta w kolarstwie nie jest łatwa do wprowadzenia, trzeba 'nauczyć' organizm korzystania z tłuszczy. Bardziej popularne jest to przy jednostajnych wysiłkach - triathlonie czy biegach długodystansowych. Ale wydaje się, że w kolarstwie też ma to zastosowanie, o czym ciekawie pisze dr Michele Ferrari: http://53x12.com/do/...pth.view&id=147 , http://53x12.com/do/...pth.view&id=148 .

Generalnie długie treningi, bez dodatkowego szamania w czasie jazdy, po skromnym śniadaniu lub na czczo - tak to się wprowadza w życie. A więc taką 'naukę' korzystania z tłuszczy najlepiej przeprowadzać w zimie. Ale to musisz dokładnie sam zgłębić temat, w internecie można znaleźć sporo.

pozdro

[nick]

A co z anoreksją? pozdr

[Greek]

A co z anoreksją? pozdr

Że niby ja mam? Eee, no nie jest chyba aż tak źle, mimo że może różne tabelki sugerowałyby że to za mało, to jednak ja się czuję dobrze, w tym sezonie już niecałe 8,5kkm, także nie przejechałbym tyle jakbym był 'chory' Być może dla mojego organizmu taka waga jest jeszcze ok, co nie znaczy, że dla kogoś innego będzie tak samo.

[pangumas]

W moim przypadku zawsze na zimę z wagą jechałem w górę przy systematycznych treningach biegowych. Tak od listopada/grudnia 2013 do początku marca 2014 trzymałem się przy 61 kilogramach. Zrzucanie wagi zaczynało się gdy przesiadałem się na rower i tak od marca do końca maja początku czerwca waga spadała i ważyłem tak 55-56 kilo przy wzroście 170 cm. W moim przypadku przy tym jak waga szła w dół to lepiej mi się kręciło i poprawiałem wyniki, mogłem jeździć kilkanaście dni pod rząd bez dnia przerwy.

Co do jedzenia, to się nie ograniczałem, można powiedzieć że wciągałem wszystko jak odkurzacz a waga zostawała bez zmian. Odkąd zacząłem jeździć rowerem i biegać to taką huśtawkę mam co sezon

W necie można znaleźć opisy, że zawodowi kolarze po sezonie startowym tyją 3-4 kilogramy.

 

kapral_szef jeśli zależy Tobie na redukcji tłuszczu to możesz spróbować termogenezy, tylko to wiąże się z tym że trzeba zaopatrzyć się w suplementy.

[kapral_szef]

na początku roku ważyłem 71-72kg przy wzroście 180cm, przeplatałem treningi biegowe z rowerem, potem roweru było coraz więcej i dystanse coraz dłuższe co skutkowało że apetyt miałem nie do ogarnięcia, w sumie przytyłem 4-5kg do obecnych 76-77kg, co ciekawe już mam nabite 20tys km w tym sezonie więc wydawać by się mogło że powinienem być chudy jak wiór. Otłuszczenie szacuje w okolicach 10%, chciałem powrócić do poprzedniej wagi nie tyle z zachowaniem obecnej mocy co z polepszeniem stosunku W/kg bo o to chodzi. Jazda bez śniadania lub po lekkim posiłku przy niedużej kolacji dnia poprzedniego (trenuję zawsze rano) skutkowało tym że po około 2h jazdy zaczynało się robić na tyle słabo że nie było szans na zrobienie jakiegoś większego wysiłku. Co ciekawe z obecną wagą o wiele lepiej jeździ mi się pod wszelkiego rodzaju wzniesienia niż gdy ważyłem mniej jednak zdaje sobie sprawę z tego że bez poprawienia stosunku wagi do mocy ciężko będzie poprawić wyniki. Moim problemem jest również zbyt duża masa mięśniowa górnej połowy ciała (klatka i ramiona) miałem nadzieję że niećwiczone mięśnie organizm sam zredukuje w trakcie treningu na rowerze jednak coś słabo to idzie może poprzez brak deficytu kcal.

 

pangumas mógłbyś mi trochę przybliżyć na czym polega termogeneza, jakie suple są niezbędne, jaki czas jest potrzebny na prawidłowe przeprowadzenie takiego procesu oraz czy przy tym należy wprowadzić jakieś modyfikacje do diety/treningu?

[Greek]

Jazda bez śniadania lub po lekkim posiłku przy niedużej kolacji dnia poprzedniego (trenuję zawsze rano) skutkowało tym że po około 2h jazdy zaczynało się robić na tyle słabo że nie było szans na zrobienie jakiegoś większego wysiłku.

Początki bywają trudne Pamiętaj, że to nie o to chodzi żeby zmieniać całkowicie dietę, a nie zmieniać treningu Na pewno takie 'uczenie' organizmu należy rozpoczynać z minimalną intensywnością.  Ale tak jak mówię - dokładniej musisz już sam poszukać info.

 

 

Co ciekawe z obecną wagą o wiele lepiej jeździ mi się pod wszelkiego rodzaju wzniesienia niż gdy ważyłem mniej

 

Nie ma wcale w tym nic dziwnego Z tego co kojarzę to jesteś chyba z Kalisza, czy okolic. W każdym razie centralna Polska. A więc te 'wzniesienia' nie mają nic wspólnego z podjeżdżaniem. Tu potrzebna jest moc bezwzględna, a nie W/kg. A więc skoro masz więcej masy -> masz więcej mocy -> lepiej Ci się pokonuje te zmarszczki. Póki nachylenie nie przekracza przez dłuższy czas 3-4% to liczy się to ile watów jesteś w stanie wykręcić. Dopiero na bardziej stromych odcinkach mniejsza waga się przydaje. Ale uwaga - na stromszych i dłuższych. Nawet dość sztywne 0,5km lepiej się pokona dysponując dużą mocą niż niską wagą i dobrym stosunkiem W/kg. Także zastanów się dobrze czy na pewno chcesz zbijać wagę. 

[pangumas]

"Termogeneza – naturalny reduktor tłuszczu

A jeśli ktoś nie ma czasu ćwiczyć? Niekoniecznie musi być skazany na nadwagę. W ramach programu kontroli i redukcji masy ciała można bowiem stosować specjalne składniki przyśpieszające przemianę materii i zwiększające tempo spalania tłuszczu, nawet przy mniejszej aktywności fizycznej. Aktywność hormonów takich jak adrenalina i noradrenalina, odpowiedzialnych za metabolizm i redukcję tkanki tłuszczowej, może też zostać wzmocniona czynnikami żywieniowymi, poprzez zastosowanie naturalnych substancji o działaniu termogenicznym. Pod tym tajemniczym hasłem kryją się specjalne składniki odpowiedzialne za intensyfikację procesów związanych z produkcją ciepła przez organizm, czyli wzmożone spalanie kalorii. Związki termogeniczne występują w różnych produktach żywnościowych, jednak ze względu na niewielkie ich stężenie w pokarmie nie wywołują zbyt znaczących efektów.

 

Duże możliwości stwarza jednak zastosowanie termogeników w formie suplementacji żywieniowej. Doskonałym przykładem są tu suplementy diety Therm Line, zawierające jedne z najsilniejszych, poznanych dotąd substancji o działaniu termogenicznych. Specjalnie wyselekcjonowane związki termogeniczne z pokarmów roślinnych silnie pobudzają aktywność metaboliczną organizmu, stymulują rozpad tkanki tłuszczowej oraz wzmagają spalanie jej zasobów z dużym rozproszeniem energii. W efekcie dochodzi do przyśpieszenia przemiany materii, niewielkiego wzrostu temperatury ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Pod wpływem suplementacji, w organizmie zachodzą przemiany metaboliczne podobne jak pod wpływem aktywnych ćwiczeń fizycznych."

 

 

kapral_szef co do suplementów to musisz poszukać takich co spalają tłuszcz. Np na http://www.sfd.pl/sk...szczu-k128.html

 

Rozmawiałem z ludźmi co brali spalacze tłuszczu to po treningach nie czuje takiego parcia na jedzenie, tylko trzeba się nawadniać. Sam tego nie stosowałem więc nie mogę się wypowiedzieć. Poczytaj opinie czy warto to brać.

[gucio]

Jak najbardziej jest możliwa redukcja masy ciała, nie tylko bez spadku mocy, ale i z jej wzrostem.

Wszystko zależy z jakiego pułapu zaczynasz i ile kg chcesz docelowo zrzucić.

Jeśli do zredukowania masz zbędną tkankę tłuszczową , a w jej miejsce wzmocnisz mięśnie, to mocy przybędzie, przy jednoczesnym spadku wagi ciała.

 

Ja tak miałem. Miesiąc temu ważyłem 73kg i przejechane wtedy ok. 3,5 tyś km. Jako, że na rowerze pracuje głównie dolna połowa ciała, a góra leży odłogiem, od początku lipca zabrałem się za ćwiczenia tej okolicy.

Wybrałem dwa proste ćwiczenia z własnym obciążeniem, tj. pompki i podciąganie na drążku. W ich wykonywaniu wspomagam się tymi programami:

http://www.100pompek.pl/

http://www.podciaganie.pl/

Zwiększyłem tylko nieco przerwy między seriami i treningami, by dostosować regenerację do mojego wieku.

 

Wyniki po miesiącu są obiecujące:

- waga: 70kg czyli 3 kg mniej.

- siła i moc na rowerze, bez porównania większa. Mam wrażenie,a właściwie jestem pewny, że ze wzrostem siły ramion, moc w nogach też wskoczyła na wyższy pułap.

- wreszcie same pompki, zaczynałem z 35 pompkami jednorazowo, teraz robię 52, podciąganie : było 11, jest 15.

- czuję przy tym ,że poprawiła się przemiana materii, więcej jem(apetyt), jest przy tym większy przepał kalorii ,szczególnie po treningu.

- tkanki tłuszczowa z okolicy brzucha zniknęła, czego nie mogłem zrobić samą jazdą na rowerze.

 

Polecam spróbować, bo zajmuje to niewiele czasu( jeden trening max. 15min), a efekty niesamowite.

 

[kapral_szef]

gucio całkowicie zgadzam się z Tobą, również polecam pompki i drążek(bardzo pomaga na podjazdach), tak się składa że od wielu lat wykonuję te ćwiczenia zawsze po treningu razem z rozciąganiem, na chwilę obecną bez problemu na drążku podciągam się 30x, pompek też trochę zrobię, problem polega na tym że nie mam za dużo tkanki tłuszczowej do redukcji i jeśli nie zrobię tego mądrze to pójdzie oprócz tłuszczu również mięsień i co za tym idzie moc. Dlatego założyłem ten temat żeby poznać opinie innych osób, w każdym razie nie chodzi o pozbycie się przysłowiowego brzuszka tylko o zastosowanie kolejnych elementów, które pozwolą na dalszy rozwój . 

 

Redukcję wagi spróbuje zacząć po zakończeniu sezonu w okresie przejściowym, rozważam koncepcje ograniczenia kalorii nie przed ale po treningu, zastanawiam się ile węgli/kg masy ciała jest niezbędne do prawidłowego uzupełnienia glikogenu w mięśniach  :-?

 

Jeszcze wyczytałem jedną ciekawostkę w książce o żywieniu w sporcie Anity Bean, że 1kg zgromadzonego glikogenu potrafi pociągnąć za sobą ok 2l wody, pytanie jest takie jak bardzo jesteśmy w stanie zwiększyć całą ilość glikogenu (mam tu na myśli różnice między osobą początkującą a zaawansowaną)? wiadomo że trening doskonali tą umiejętność zwłaszcza taki składający się ze sporej objętości i umiarkowanej intensywności.

[griff]

Pompki to pewnie, że fajne ćwiczenie, ale jak macie możliwość, to lepiej zawsze wybrać siłownię i ćwiczyć całe ciało. Przy redukcji masy oczywiście też jak najbardziej ćwiczyć, żeby organizm nie pomyślał, że te mięśnie są nam niepotrzebne i nie spalił ich jeszcze więcej. Podciąganie to podstawowe i wielostawowe ćwiczenie - zawsze warto je wykonywać, rozbudowuje się świetnie plecy, a to ma same zalety.

 

Też mam taki problem jak Ty kapral_szef. Tylko, że ja już ważę jeszcze więcej i nie mogę zabrać sumiennie za zrzucanie wagi. Tzn. mam tygodnie, że ładnie trzymam deficyt - ustaliłem sobie, żeby zjadać około 2500 kcal i widziałem, że waga leciała w dół. Ale kurcze jak przychodzą dłuższe jazdy albo jeszcze jakieś wyścigi, to już nie wiem ile mam zjeść i z reguły jem za dużo. I waga ciągle krąży wokół tego samego. Już miałem w sumie rezygnować na jakiś czas z zawodów i wziąć się za poważną redukcję, ale kurcze to bez sensu, bo te zawody dają tyle frajdy, że już wolę jeździć tak jak jeżdżę niż w ogóle je odpuścić. 

 

Chudnięcie jest niby łatwe, teraz jest tyle tych narzędzi w necie - wpisujesz co jadłeś, liczy Ci kalorie, stosunek BWT, ogólnie wszystko jest. Tylko kurcze jak dochodzi taki większy wysiłek, to potrzebujemy dobrej regeneracji, a przy deficycie jest z tym znacznie ciężej. 

 

Ogólnie przy intensywnym wysiłku i redukcji to najlepiej trzymać deficyt w ten sposób, że ustalamy białko na jakiś pułap (nie wiem, hmm 2,5g/kg), a potem resztę kcal staramy się uzupełnić niemal samymi węglami, bo to one odpowiadają za regenerację mięśni. Tłuszcze trzymamy bardzo nisko, z 15% itp.

[gucio]

Pompki to pewnie, że fajne ćwiczenie, ale jak macie możliwość, to lepiej zawsze wybrać siłownię i ćwiczyć całe ciało.

 

Nie do końca się zgodzę. Z mojej wieloletniej praktyki i obserwacji wynika, że najskuteczniejsze są właśnie ćwiczenia z własnym obciążeniem, tym bardziej, że mówimy tu o treningu uzupełniającym do jazdy na rowerze w środku sezonu.

Właśnie te dwa ćwiczenia, plus jazda na rowerze, doskonale ćwiczą całe ciało.

pompki: prostowniki ramienia(triceps), klatka piersiowa, przedni i środkowy akton naramiennego(barki), brzuch i proste grzbietu

drążek: zginacze ramienia(biceps), plecy w tym najszerszy grzbietu, tylny i środkowy akton barków.

rower: załatwia kompleksowo mięśnie nóg i pośladki.

Dzięki temu nie próżnuje żaden mięsień i cały organizm równomiernie sobie pracuje.

 

Zapewniam, że w trakcie sezonu taki krótki, a w miarę intensywny trening, będzie znacznie lepszy, niż długie przesiadywanie w siłowni.

Zimą, rzecz jasna, trening w siłowni musi być.

 

 

 

Tylko, że ja już ważę jeszcze więcej i nie mogę zabrać sumiennie za zrzucanie wagi. Tzn. mam tygodnie, że ładnie trzymam deficyt - ustaliłem sobie, żeby zjadać około 2500 kcal i widziałem, że waga leciała w dół.

 

Chudnięcie jest niby łatwe, teraz jest tyle tych narzędzi w necie - wpisujesz co jadłeś, liczy Ci kalorie, stosunek BWT, ogólnie wszystko jest. Tylko kurcze jak dochodzi taki większy wysiłek, to potrzebujemy dobrej regeneracji, a przy deficycie jest z tym znacznie ciężej. 

 

Ogólnie przy intensywnym wysiłku i redukcji to najlepiej trzymać deficyt w ten sposób, że ustalamy białko na jakiś pułap (nie wiem, hmm 2,5g/kg), a potem resztę kcal staramy się uzupełnić niemal samymi węglami, bo to one odpowiadają za regenerację mięśni. Tłuszcze trzymamy bardzo nisko, z 15% itp.

 

Nie wiem czemu, ale odnoszę wrażenie, że liczenie kalorii i "ślepe" przestrzeganie różnych diet to droga donikąd.

Ja preferuję intuicję i wsłuchiwanie się we własny organizm. Każdy jest trochę inny, więc uniwersalnych recept, raczej nie ma. Są oczywiście pewne ogólne zasady.

Dla mnie najważniejsze, których przestrzegam od lat to: niedojadanie między posiłkami  i niejedzenie późnych kolacji.

W zależności od intensywności i rodzaju treningu jaki stosuję w danym okresie, organizm sam podpowiada mi co i w jakiej ilości jest dla niego najlepsze, plus oczywiście moja wiedza, rozsądek i intuicja. Spore znaczenie ma w tym wszystkim, szeroko pojęta samodyscyplina.

Doceniam starania liczących kalorie, niestety najczęściej na końcu zostaje mi im współczuć, bo starania kończą się niepowodzeniem. Potem są nowe lesze diety i tak dalej.

 

[GoscNiedzielny]

Proponuję kupić TRXa. Na potrzeby utrzymywania ciała w formie idealna rzecz.

[griff]

@guciu - mam wrażenie, że trochę mylisz jakieś wymyślone "diety" ze zwykłym liczeniem kcal tego co zjadamy. Żeby schudnąć trzeba jeść po prostu mniej niż się potrzebuje - odejmujemy 500kcal od zapotrzebowania i chudniemy powoli i bezpiecznie i bez jakiegoś katowania siebie. 

 

Jak nie liczysz kcal, a zależy Ci na tym, żeby schudnąć, to może być to trudniejsze, bo można się zastanawiać - czy tyle co zjadłem, to już wystarczy, czy jednak nie wystarczy - czy za dużo, czy za mało... Takie coś prowadzi prędzej do współczucia, bo ludzie tak często się głodzą, bo ustalą sobie kilka posiłków, wyłącznie zdrowe produkty i wytrzymują tak raczej niezbyt długo, a jak skończą, to nadrabiają, to co spadło.

 

Liczenie kcal nie wymaga wiele wysiłku. Najlepiej jeść w większości zdrowe produkty, ale jak zje się coś "gorszego", to nie ma problemu - wliczasz to tak samo jak coś innego i idziesz dalej z planem, a nie, że sobie ktoś pomyśli "dzień stracony - odchudzam się od jutra".

 

----------------------------

 

Tylko to napisałem tak ogólnie. To co Ty mówisz, to pasuje trochę do książki "Waga startowa", bo coś takiego przeczytałem. Tam jest taka teoria, że jak będziesz jadł zdrowo i wsłuchiwał się w to co mówi Ci organizm, to on sam dostosuje swój skład ciała do tego czego potrzebujesz. Tzn. jak jeździsz dużo na rowerze, ćwiczysz, to będziesz głodny na tyle, żeby zaspokoić potrzeby swojego organizmu, a on też zniweluje tłuszcz na tyle ile mu to potrzebne, bo zbędny balast w tego typu sportach jest niepotrzebny i przeszkadza.

[Koniunl]

Ciekawe zagadnienie, ja na początku roku robiłem badania u lekarza sportowego, z pomiarem mocy, otłuszczenia i tak dalej. Lekarz bo badaniach wyliczył moją idealną wg. niego wagę ciała dla mojego wieku, wzrostu, typu sportu, budowy ciała - 82 kg. Ważyłem wtedy 86 kg i te 4 udało się zrzucić bardzo szybko, wręcz wydawało mi się, że lekarz może zbyt konserwatywnie podszedł do zagadnienia. Ale co ciekawe od tamtego czasu każde zejście w okolice 80 kg skutkuje u mnie bardzo dużym spadkiem mocy bezwzględnej i potwornym wzrostem łaknienia. Też mam więc taki dylemat, bo z jednej strony fajnie byłoby zrzucić jeszcze te 3-4 kg, ale w moim przypadku też nie mogę znaleźć sposobu by to zrobić bez osłabienia organizmu. 

 

 

[kapral_szef]

za jakiś czas spróbuje wykonać u siebie manewr, który w ogólnym zarysie polega na tym że śniadanie (w moim przypadku jest to posiłek przed treningowy) będę jadł jak dotychczas aby mieć odpowiednią ilość energii na trening za to po treningu ograniczę węgle do poziomu zalecanego przez piśmiennictwo(Anita Bean żywienie w sporcie) a więc 1,5g węgli/kg m.c w pierwszej godzinie z małą porcją białka, następnie co 2-3h 1g węgli/kg tym razem z większą ilością białka - generalnie chodzi o uzupełnienie glikogenu aby na następny dzień znowu było możliwe wykonanie treningu o określonej intensywności.

 

 Jeszcze zastanawiam się nad ilością kcal które przyjmuję na kg m.c., mianowicie liczyć to na wagę obecną -10 do 15% czy od razu wyliczyć zapotrzebowanie na docelową wagę, która w każdym miesiącu powinna być niższa od początkowej o jakieś maks 2kg (wychodzi ok 0,5kg redukcji na tydzień) ?

 

[griff]

Fajne narzędzie to MyFitnessPal.com i w połączeniu z Garmin Connect myślę, że potrafi sporo pomóc w oszacowaniu ile kalorii powinniśmy jeść, aby chudnąć i to przede wszystkim zdrowo chudnąć. Tam wybieramy sobie ile ma nam lecieć kg na tydzień, to wtedy wg tego odetnie odpowiednią ilość kcal. 

 

Tam nawet wylicza witaminy, sód i inne ciekawe mikro i makroelementy z tego co jemy Można sobie zapisywać swoją wagę i mamy wykres dla dni, co może motywować.

[System]

Od 4 lat po każdym treningu robię ok. 80 pompek i mam całkiem fajną górę.
I.mam równowagę pomiędzy górą, a dolem, a nie tylko mięśnie nóg.