2220 replies to this topic

[radny]

Możecie podzielić się swoimi planami treningowymi pod pomiar mocy - szczególnie idzie mi o działania zmierzające do spokojnego podniesienia mocy FTP. Od kilku dni jestem posiadaczem Powertapa i warto by byo z niego zrobić należyty użytek.

Dla kogo

[romekk]

Oczywiście myślę o sobie :-D
Sądziłem, że pewne zasady treningu, odnoszące sie np. do % obciążenia w stosunku do FTP są w miarę uniwersalne a zależnie od wieku, stopnia wytrenowania, fazy przygotowań, celu, cech osobowych itd. trzeba odpowiednio dobierać zestawy treningowe i ich czas.
Mój cel jest prosty - podnieść średnią moc generowaną w długim wyścigu - idzie o starty w maratonach MTB. Nie są ważne póki co dla mnie żadne inne parametry - po prostu chcę w miarę równo przejechać cały dystans.
Mam prawie 45 lat, amatorsko jeżdże i czasami "ścigam się" od kilku lat, średnie roczne godziny treningowe w okolicy 300-350h.

[radny]

W internecie czy w literaturze znalazłoby się sporo szablonów na tydzień treningowy, jedakże problem z planami polega na tym że często jest zbyt dokładnie przestrzegany Wynikiem czego albo dochodzi do przetrenowania albo też kolarz nie osiąga szczytu swoich mozliwości jako że każdy z nas jest inny, inaczej reaguje na bodźce treningowe w innym czasie się regeneruje itp. Dlatego warto poczytać sobie na temat teorii treningu by wiedzieć z czym to się w ogóle je.

Czysty trening FTP to trening w jego okolicach a im bliżej niego tym wieksza adaptacja. Oczywiście tu rówżnież wszystko zależy od tolerancji organizmu. Do dyspozycji masz np. interwały o długości 6-30 min (i łącznym czasie 20-90min ) lub jazda ciągła 20-60 min

Rozwój FTP zapewnia też trening w sąsiednich strefach czyli L3 (np jazda ciągła 1.5h - 3h lub 2 x 45 min) oraz VO2 max

Na początku sezonu/treningu FTP może również wzrastać gdy będziemy trenować odpowiednio długo na L2

Najważniejsze jedank jest żebyś nie trenował "na" podcawie mocy a jedynie "z" pomiarem mocy ... i nie ograniczał się jedynie do FTP ale wszystkich stref energetycznych.

W kolarstwie górskim moc podczas wyścigu zmienia się dramatycznie ... jest bardzo dużo pracy w beztlenie i VO2 max ... zdolność do wielokrotnego powtarzania krótkich zrywów jest tu bardzo istotna, no bo ile jest odcinków gdzie sie jedzie równym tempem? Oczywiście wysokie FTP będzie atutem. Niemniej wytrzymałość anaerobowa i moc przy VO2 max jest jeszcze istotniejsza.

To tak moim zdaniem Nie posiadam dyplomu trenara więc wypowiadam sie na podstawie własnych doświadczeń i wiedzy którą zdobyłem na ten temat z różnych źródeł .






[/list]

[MiSzA]

No i przede wszystkim, żeby podnosić swoje FTP to najpierw trzeba je poznać. I sprawdzać postępy. 2 x 20 min jest twoim przyjacielem, a 1 x 60 min jest złotym standardem

[wiki]

Krótkie pytanko, tak zupełnie ciekawy jestem: jak się ma kadencja do mocy ? Są jakieś zależności: np. większa kadencja większa moc lub odwrotnie ? Taka sytuacja: 30 km/h, równe tempo, na młynku 39/19 lub twardo bo ktoś lubi 52/16. Jak wygląda wtedy sytuacja jeżeli chodzi o generowaną moc ?

[MiSzA]

Kadencja to sprawa bardzo indywidualna - zależności nie ma. Co innego 'siła' czy jak kto woli 'depnięcie' - to już jest mierzalne, ale może mieć znaczenie na poziomie - bo ja wiem - dogrania predyspozycji konkretnego zawodnika do stylu jazdy; zasad czy prawideł ogólnych nie ma. Przynajmniej tyle na bazie obserwacji własnych i przeglądu literatury dostępnej w PubMed i pochodnych.

[radny]

Zgdzam się z Miszą że w teorii nie ma róznicy czy ktoś pedałuje z dużą czy też z niską kadencją. Generowana moc może być jednakowa przy kad. 60 jak i przy kad. 120 ale przyłożona siła będzie róznić się już znacząco. Można sobie to wyobrazić w ten sposób: dwie osoby wyciskają sztangę - jedna ma nawrzucane 120kg a druga tylko 60kg ale ta druga w tym samym czasie wyciśnie dwa razy więcej powtórzeń. Moc uzyskiwana przez obie osoby jest taka sama chociaż na pierwszy rzut oka może się wydawać że powera to ma ten ze 120 kg.

Przede wszystkim chodzi o złoty środek by koszt fizjologiczny był jak najmniejszy... jak Misza napisał to rzecz dość indywidualna i zależy od definicji mieśni (rodzaju włókien), choć wiekszość kolarzy preferuje kadencje 80-100. Im wieksza kadencja tym mniejsza siła skurczu mięśni ale też krótszy czas odpoczynku pomiedzy skórczami

[asedio]

Zakładając, że w końcowym efekcie wykonana praca będzie taka sama to w jednym przypadku, gdzie czas będzie krótszy musi zostać użyta większa siła. Przykład radnego może nie do końca trafiony ale obrazuje w pewien sposób różnicę.
W makro skali to różnica jaką ukazuje nam moc znormalizowana od mocy średniej i wszystko co z niej wynika.
Im mniejszej siły będziemy używać tym dłużej będziemy ją mogli wykorzystywać. Wytrenowanie powoduje podniesienie poziomu wykorzystania tzw. zapałek. Tzn. zapałki dłużej "czekają" w rezerwie :-) Każde większe użycie siły spala jakiś zapas a glikogenu można mieć w organizmie na 2 godzimy? ..podobno.

Dlatego kręcić korbami trzeba wykorzystując możliwie cały obwód korby a temu sprzyja wysoka kadencja. Wówczas siła chwilowa jest mniejsza ale rozłożona w dłuższym czasie i na większą ilość mięśni.
Dodatkowo należy rozluźniać mięśnie nóg, które w danym momencie nie wykonują pracy. Często jest tak, że spinamy się nerwowo i wiele mięśni nóg pozostaje w stałym napięciu. Efektem często są szybkie skurcze.
Rozluźniony mięsień łatwiej przepuszcza krew a wiadomo, krew dotlenia i zabiera resztki przemiany materii.
Żeby mocno "kręcić" na całym obwodzie trzeba mieć bardzo mocną pompkę :-)
Jeśli ktoś z Was bez podciągania korb uzyskuje maksymalne tętna to niewiele da się w tej chwili zrobić ale jeśli ktoś z Was ma z tym kłopoty to warto poćwiczyć. Np. Jazda na podjeździe na stojąco zupełnie inaczej wygląda gdy jedną nogą zaczniemy pchać a drugą mocno ciągnąć.
A jakie mięśnie w jakim momencie pracują zajrzyjcie tu:
http://balancedtrain...09_archive.html

[asedio]

Fakt, jedzie się tak jak przeciwnik pozwala :-) Ale kiedy mamy wybór..
W kolarstwie przecież chodzi o to żeby jak najmniejszym kosztem dojechać pierwszy :-)

[Miguel]

Ciekawy artykuł

[MiSzA]

I dobrzy przykład szybkiej i poglądowej analizy przejazdu...

[asedio]

Im mniejszej siły będziemy używać tym dłużej będziemy ją mogli wykorzystywać.

Jest to TYŻ PRAWDA, ale w zastosowaniach "sportowych'' bezwartościowa. W sporcie chodzi o znalezienie "złotej proporcji", czyli jak zasuwać najprędzej, żeby nie paść przed metą, więc balansujemy w zakresach, gdzie takie proste formułki nie działają.
Niekoniecznie najlepszy czas na danym odcinku osiągniemy jadąc "równo"; niektórzy wolą sobie robić "luzy" na dystansie. Sprawa indywidualna.

Mylisz się. Zawsze najlepszy czas uzyskamy jadąc równo. Te "luzy" to sobie niektórzy robią bo chwilę wcześniej przesadzili i nie robią ich sobie bo akurat chcą ale muszą. Te proste formułki są wykorzystywane przy każdym ruchu korbą w każdej chwili w naturalny sposób. Im masz więcej km w nogach tym robisz to lepiej. Gdy widzimy jadącego kolarza na rowerze to widać prawie od razu czy to amator czy stary wyjadacz. Róźnica jest taka, że jedni to robią lepiej inni gorzej. Skoro trenujemy tzn. uczmy się to od razu robić lepiej. Złe nawyki trudno wykorzenić i czasami trwa to lata.
Nikt nie jeździ z kadencją 20. Każdy woli 70-90 i więcej. A i im więcej, tym w/w formułka coraz bardziej ukazuje swoją zaletę.
Spróbuj przejechać 100km na kadencji 40-50.
Potem zrób to sam z wyższą kadencją w tym samym czasie wówczas poczujesz różnicę o której pisałem jak w ogóle za pierwszym razem dasz radę. Przecież praca będzie wykonana taka sama?
Teraz prawdziwy wyścig. Łatwiej wygenerować dużą chwilową moc przy wysokiej kadencji niż tę samą moc przy niskiej. Różnica jest taka, że przy tej wysokiej zużywamy mniej cennego glikogenu, którego zapas w organiźmie jest ograniczony i rzadko wystarcza na cały wyścig.

[asedio]

Nawiasem mówiąc, zauważyłem na jednym z ostatnich TdF, że podczas jazdy ind. na czas niektórzy zawodnicy "pompowali", tzn. w trakcie kilku obrotów korbą zsuwali się z siodełka do przodu, po czym gwałtownie przesuwali tyłki na koniec siodełka i tak w kółko. Czy to nie jest przypadkiem pomysł na to, żeby zawodnik nie "lubiący" równej jazdy mógł zbliżyć się do ideału? Może ktoś coś o tym napisać?

To raczej wynika z przepisów UCI. mówiących, że siodło w rzucie pionowym musi być minimum o 5cm przesunięte do tyłu od osi suportu a oś manetek w odległości maks. 75cm od czubka siodełka. Wcześniej kolarze, żeby mocno się pochylić i stwarzać jak najmniejszy opór aero a jednocześnie utrzymać kąty w biodrach takie do których są najbardziej przyzwyczajeni, przesuwali siodło do przodu lekko je unosząć, oraz montowali mniejsze koło z przodu. Wówczas pozycja była bardzo agresywna a kąty biodro/udo/bark były zachowane.
Teraz ze względu na to, iż siodło musi być ustawione jak w/w po prostu podczas jazdy siadają na czubku a i często podczas silnego podciągania pedałów zsuwają się z siodła.

Znowu mój warunek równej jazdy działa jeśli jedziemy na mocy wyliczonej ze swojego FTP i przeskalowanego do przewidywanego czasu jazdy :-) zachowując oczywiście jakiś margines na dodatkowy "cud" ;-) w końcówce. Wiadomo, że nasza moc 1 minutowa, 5 minutowa, 10 minutowa itd. kształtuje się w pewna krzywą, w/g której można wyszacować jak ona będzie przebiega dla innych czasów. (Krzywa Monod'a)

[MiSzA]

@adam.kolarz ... wierz mi - zakup samych SRMów to nic: najwięcej 'kosztuje' ale i daje nauczenie się tego jak korzystać, przeprowadzać i wykonywać analizę danych uzyskanych z treningu/wyścigu; następnie - wiedza jak rozpisać trening w oparciu o uzyskane dane / zaobserwowane trendy itp, itd Pomiar mocy to jedynie narzędzie - i jak każde narzędzie, będzie wykorzystane optymalnie jedynie gdy ktoś używa go świadomie; zupełnie tak samo jak Retul: sam w sobie to nic innego jak parę sensorów, kamera, czujniki i kable - dopiero jak ktoś kto się zna na ustawianiu dostanie to w swoje ręce - dopiero wtedy ukazuje się cały potencjał tego narzędzia.

Zupełnie na marginesie, to wydawało mi się, że słyszałem iż już w przeszłości kupowali SRMy ale się "nie przyjęły"...